Балансирано тренировъчно хранене. Много зависи от диетата! Какво трябва да бъде правилното хранене за силови тренировки

Да имат красиво и атлетично тяло е мечтата на много мъже и жени. Въпреки това, не всеки предприема стъпки за постигане на тази цел и ако го направи, често не прави съвсем правилни действия. Въпреки че формулата за успех е проста - това е повече физическа активност (например ходене на фитнес център), здравословен сън, правилна диета. Особено важно е да се обърне внимание на диетата, т.к правилно храненекогато спортуването (в никакъв случай диетата) играе не по-малка роля от самия спорт.

Как да се храним правилно, когато тренирате

Няма да можете да се отървете от подкожния мастен слой и да увеличите мускулите, за да постигнете релеф на тялото без правилно хранене, дори ако изразходвате много енергия. Храненето за тренировки за отслабване или силови тренировки трябва да бъде организирано според определени принципи. Диетата е разработена в съответствие с целите на тренировката, така че ще бъде различна при сушене, натрупване на маса или просто поддържане на форма. За правилното хранене са необходими само висококачествени продукти.

Принципи и характеристики

За да постигне целта, спортистът трябва да консумира най-малко 2-3 литра на ден. чиста вода... Невъзможно е да откажете пиенето, докато спортувате, т.к не допускайте дехидратация на тялото. Можете да съставите конкретен график, да изчислите предварително калорийните норми, особено ако планирате да отслабнете. Ето някои важни принципи на доброто хранене при упражнения:

• Мускулният растеж е възможен само ако количеството калории, консумирани с храна, е по-голямо от количеството изгорени калории по време на тренировка. В противен случай липсата на калории ще се отрази негативно на мускулната маса, което ще доведе до изчерпване на тялото.
• Не забравяйте за протеините, въглехидратите, мазнините. Протеинът е основният градивен елемент за мускулните влакна. Въглехидратите се считат за източник на енергия, която е необходима не само за тялото, но и за изграждането на нови клетки. Що се отнася до мазнините, тяхното количество трябва да се намали, но не трябва да се премахват напълно от диетата.
• Фракционното хранене е важно. Препоръчително е да се придържате към 5-6 хранения на ден.

Протеини, мазнини и въглехидрати в диетата на спортиста

Обърнете внимание на съотношението на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати).За всяка ситуация параметрите ще бъдат индивидуални, но средно за хората, занимаващи се с фитнес, те ще бъдат равни на 25: 25: 50% за момичета и 25: 15: 60% за момчета. Моля, имайте предвид, че:

• Повечето голям бройпротеинът се намира в нискомаслена извара, риба, яйца, пилешко, пуешко.
• Благодарение на въглехидратите тялото ще получи необходимата енергия за спортни дейности. Надеждни източници включват пресни зеленчуци, плодове, тестени изделия от твърда пшеница, ориз, елда и овесени ядки.
• Консумацията на мазнини ще трябва да бъде сведена до минимум - за предпочитане до 15%.Те съдържат вещества, които допринасят за създаването необходими условияза мускулен растеж. Препоръчително е да се даде предпочитание на растителните мазнини.

Диета

Трябва да ядете поне няколко часа преди урока. Ако е месо или друга тежка храна, удължете този период до 4 часа. Храната не трябва да е мазна. Дайте приоритет на храни и ястия, богати на въглехидрати, протеини и аминокиселини.Освен това:

• Ако се опитвате да натрупате мускулна маса по-бързо, можете да ядете малко въглехидратна храна и да пиете половин час преди час. протеинов коктейл.
• Ако отслабвате или ставате сухи, пийте силен зелен чай или черно кафе с малко подсладител половин час преди час. Тези напитки помагат за активиране на производството на надбъбречни хормони. Така че енергията по време на тренировка ще се генерира от разграждането на мастните клетки, а не от запасите от гликоген или глюкоза.
• Когато спортувате, трябва да пиете вода около 3-4 пъти на час. Благодарение на това ще можете да поддържате висока производителност.
• За дълги сесии можете да използвате прясно изцедени сокове (разредени с вода), специални спортни напитки.
• Ако мислите за хранене след тренировка за отслабване, в рамките на 20-45 минути след тренировка, за да ускорите мускулния растеж и да попълните запасите от гликоген, трябва да консумирате протеиново-въглехидратен шейк.
• Въглехидратите след тренировка трябва да се консумират в течна форма - по-добре е да се пият плодови сокове, например, грозде, червена боровинка. Това се дължи на високото съотношение на глюкоза към фруктоза.
• Необходимо е да се сведе до минимум консумацията на сладки, солени, пиперени, брашно, мазни храни. Съсредоточете се върху сложните въглехидрати, дълго смилаемите протеини.

Ползите от закуската

За да може храненето по време на отслабване и спорт да има желания ефект върху крайния резултат, трябва да обърнете внимание на закуската. Ползата от сутрешното хранене е, че стартира метаболитни процеси и осигурява на човешкото тяло енергията, необходима за продуктивна дейност. Освен това закуската помага за поддържане на стабилно тегло, намалява апетита през деня и намалява количеството на вредните холестеролни съединения.

Може ли да се яде след 18.00ч

Много отслабващи са забелязали, че когато спрат да се хранят след 18 часа, те губят няколко килограма тегло, но това е всичко. След 18:00 часа тялото започва да гладува и такъв режим има Отрицателни последици, например, метаболизмът се забавя, има проблеми със стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт), главоболие. За да поддържате метаболизма си на високо ниво, трябва да се храните често, но на малки порции. Храненето трябва да приключи 2 часа преди лягане.

Хранене преди и след тренировка

Храните, които са източници на бавни въглехидрати, са отлични за ядене преди тренировка – нямат сладък вкус. Глюкозата навлиза в кръвния поток постепенно, което води до стабилно ниво на глюкоза, което е необходимо за добрия мускулен тонус. Можете дори да пиете кафе, но без сметана - ефектът ще продължи около 2 часа. Вземете здравословни и леки закуски във фитнес залата като лека закуска, като банани, портокали, грозде, горски плодове.

Храненето след тренировка за отслабване включва следното: спортистът трябва да дава на тялото си бързи въглехидрати. Това ще провокира отделянето на инсулин – хормон, който неутрализира ефектите на глюкагон, катехоламин, кортизол. Тези хормони винаги се отделят по време на нервен и физически стрес, което води до загуба на мускулна маса. Отличен източник прости въглехидратиса стафиди, мед.

Високо смилаеми въглехидратни храни

Тези вещества са един вид "транспорт", който доставя протеин до мускулите, т.е. „Строителен материал“. След класа трябва да се даде предпочитание на лесно смилаеми въглехидрати с високо гликемично ниво.За възстановяване на мускулите и попълване на изразходваната енергия са достатъчни 60-100 г. Техните източници могат да бъдат:

• елда, перлен ечемик, просо, овесени ядки;
• банани;
• хляб с трици;
• прясно изцедени сокове.

Протеинови храни

Ако мускулната маса и качеството на тялото са важни за вас, то в рамките на половин час след тренировка трябва да затворите анаболния прозорец (протеин-въглехидрат) – през този период тялото започва да изпитва силна нужда от хранителни вещества. Ако през това време се попълва с протеинови и въглехидратни храни, това ще има положителен ефект върху мускулния растеж. Например, чаша кефир ще помогне за нормализиране на протеиновия резерв. 1-2 часа след класа трябва да ядете диетични протеинови храни:

• варени пилешки гърди;
• белтъци;
• филе от бяла риба;
• обезмаслено сирене.

Спортно хранене

Мускулният растеж изисква превишаване дневна надбавкакалории с около 15-20%. Често, за да постигнат желания резултат, спортистите прибягват до използването на спортно хранене. Ето няколко примера за това:

• BCAA. Консумацията му помага за осигуряване на мускулите с необходимите аминокиселини по време на тренировка. Благодарение на това мускулите могат да бъдат защитени от разрушаване, което е особено важно по време на тренировка.
• Повечето бърз начиносигуряването на тялото с протеин е суроватъчният протеин. Приема се един час преди тренировката, т.е. когато обичайната храна вече няма време да се асимилира.
• Креатинът помага за увеличаване на мускулната маса и сила като допринася за увеличаване на обема на работа. Това вещество се използва широко от спринтьори и спортисти, които изискват сила и мощ.
• Кофеинът е стимулант на централната нервна система. Подобрява фокуса, издръжливостта и концентрацията. Кофеинът повишава кръвните нива на мастни киселини, които могат да доставят енергия на работещите мускули.
• Nutri Bars са удобен източник на протеини, въглехидрати, минерални веществаи витамини. Те могат да помогнат за енергизиране на мускулите и да подпомогнат възстановяването на мускулите.
• Витаминно-минерален комплекс. Тя ще осигури на тялото на спортиста всичко основни витамини, минерали.

Как да се храним по време на тренировка

По време на час не забравяйте да пиете. При физическо натоварване голямо количество течност се отделя от човешкото тяло заедно с потта. Трябва да пиете приблизително на всеки 15-20 минути. Това ще ви помогне да избегнете дехидратация. По време на тренировка за повече от час спортистът може да прибегне до прясно изцедени сокове, които се разреждат с вода едно към едно, протеинови шейкове с добавени BCAA. Можете да предотвратите разграждането на мускулите, като намалите производството на кортизол, като добавите 5 g D-аспарагинова киселина към вашия коктейл.

Въглехидратни и протеинови шейкове

Въглехидратните храни са необходими на тялото, за да осигури енергия на мускулите и мозъка. По време на енергични упражнения горивото започва да гори. Използването на специални въглехидратни коктейли (напитки) помага за възстановяване на енергийния баланс в организма за кратко време. Формите на освобождаване могат да бъдат различни: прах, готова напитка и дори гел. Между тях няма съществени разлики. Такива коктейли могат също да съдържат витамини, минерали и аминокиселини. Усилено трениращите спортисти трябва да консумират 7-10 г въглехидрати на кг телесно тегло на ден.

Протеиновите шейкове са протеинови напитки, които са от съществено значение за човек, който се занимава със силови спортове. Използването им помага за запазване високо нивопротеини. Оптималното време за използване на такъв коктейл се счита за 40 минути преди урока или 30 минути след него. Всички протеинови напитки се делят на бързи и бавни. Счита се за правилно, ако минималният прием на протеин за мъжете е 130-200 g дневно, а за жените - 90-100 g.

Натурални сокове

Правилното хранене по време на тренировка изисква питейна вода, но понякога можете вместо това да пиете натурални плодови сокове. Оранжевият вариант е най-добър и прясно изцеден. Преди да пиете, не забравяйте да разредите такава напитка с обикновена вода. Пакетираните сокове са категорично неподходящи, т.к в тях има много глюкоза, захар.

Правилно хранене и спорт за отслабване

За да се отървете от излишните мазнини, се нуждаете не само от редовни и правилни упражнения, но и да ограничите консумацията на бързи въглехидрати - по-добре е да дадете предпочитание на бавните. Освен това можете да постигнете желания резултат, като увеличите дневния си прием на вода и ядете храни, богати на фибри. Яденето е неприемливо за спортове за изгаряне на мазнини.

Ограничаване на приема на бързи въглехидрати

За да се осигури правилно хранене по време на тренировка, е необходимо да се ограничи процентът на бързо усвоими въглехидрати в диетата. Веднъж попаднали в тялото, те се усвояват моментално и почти веднага могат да се складират в мастни депа. Повечето от въглехидратите от храната се изпращат в мускулите и черния дроб, където се съхраняват като гликоген, но тези резервоари са изключително ограничени. Бързите въглехидрати са в изобилие:

• сладкиши и торти;
• шоколад;
• сладолед;
• бисквитки;
• сладки напитки.

Увеличаване на консумацията на вода до 2 литра на ден

Правилният прием на храна по време на тренировка ще определи резултата, който можете да постигнете с компетентен подход възможно най-бързо. Специално вниманиепосветете на използването на вода, чийто обем трябва да се увеличи до 2 литра на ден... И вода, а не чай, сок или кафе. Дори и да не сте жадни, докато тренирате, все пак пийте вода.

Фибри в диетата

Добрата диета за тренировки изисква фибри, което е още по-важно за отслабването. За да започне да пада наднормено тегло, на първо място, трябва да почистите червата. Това ще изисква растителни влакна. Разтворимите фибри, преминавайки през цялото тяло, абсорбират соли на тежки метали, холестерол и много други канцерогени. Неразтворимите фибри спомагат за ускоряване на движението на червата. Фибрите се намират в:

• трици;
• бобови растения;
• зърнени храни;
• цели зърна;
• сушени плодове;
• плодове и цитрусови плодове;
• пресни плодове.

Предпочитание за бавни въглехидрати

Опитайте се да намалите броя на продуктите от първокласно пшенично брашно в менюто си. Правилното хранене с упражнения включва увеличаване на дела на бавните въглехидрати.По-добре е да се даде предпочитание на хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Съдържа диетични фибри и фибри, т.е. източници на бавни въглехидрати. В допълнение, тази категория включва:

• неподсладени плодове и зеленчуци, като зелени ябълки, зеле, домати;
• бобови растения;
• твърда паста;
• зърнени храни.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата

Ако искате да изградите мускули или да отслабнете, незабавно преразгледайте менюто си. Елиминирайте или намалете колкото е възможно повече количеството пушени продукти, бързо хранене, захарни изделия, захар, печени изделия, чай и кафе със захар, консерви. Правилната диета за упражнения трябва да съдържа:

• Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко. Уникалността на този ферментирал млечен продукт се крие във факта, че е бързо и много лесно смилаем. Протеините, които съставляват изварата, съдържат важни аминокиселини- триптофан и метионин. Те помагат на храносмилателната система да работи. Освен това изварата съдържа калций, фосфор, желязо и повече от дузина витамини.
• Елда. Този продукт е богат източник на аминокиселини и въглехидрати, които помагат за изграждането на мускулите. Каша от елда може да стане неразделна част от диетата по време на тренировка, т.к тя е в състояние да поддържа чувството за пълнота за дълго време. Също така е добър за натрупване на мускулна маса. Високото съдържание на фибри има положителен ефект върху храносмилателния тракт.
• Риба. Консумацията на този продукт е полезна за сърцето, т.к омега-3 мастни киселини от морски произход насърчават артериалния и венозния кръвоток. За скелетната система рибата действа като източник на витамин D. Мазната риба съдържа много протеини, но е по-добре да я задушавате, да приготвяте на пара или да готвите.
• Покълнал зърнен хляб. Въпреки че това не се счита за мощна храна, сортът покълнало зърно е изключение. Благодарение на кълновете тялото на спортиста ще получи много ценни хранителни вещества. Този вид хляб съдържа много фибри.
• Броколи. Този зеленчук е с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и пасивни въглехидрати. Ако се консумират пържени или сурови, те насищат добре тялото. Най-добре е да не готвите броколи така, както е този продукт може да загуби повечето от полезните си свойства.
• Зеленина. Този продукт е много полезен за тялото, особено когато тренирате. Ползите от зелените са не само в попълването на запасите от витамини, но и в техните бактерицидни и антиоксидантни свойства.
• Зехтин. В това растителен продуктмного мононенаситени мазнини и антиоксиданти (полифеноли). За максимална полза се препоръчва да изберете първо студено пресовано масло. Не си струва да се пържи върху него, иначе всичко полезни характеристикипродуктът ще бъде загубен.
• Бадемов. Ако обичате ядки, този продукт е за вас. Има уникален набор от хранителни вещества и е богат на витамин Е, магнезий, фибри.

Видео

Как да се храним правилно, когато тренирате? Този въпрос тревожи много спортисти, тъй като ефективността на тренировките зависи и от храненето. В крайна сметка всеки човек, който се занимава със спорт, си поставя цели - да постигне добри резултати и да получи добра възвръщаемост от обучението си.

Храната играе голяма роляпо време на самата тренировка, както и преди и след нея. Всички тези принципи ще бъдат разгледани по-долу.

Хранене преди тренировка

Преди всеки спорт трябва да се храните и да спазвате правилата. Диетата на спортиста трябва да включва храни, обогатени с протеини и въглехидрати. И напълно изключете мазните храни от диетата си.

Преди тренировка трябва да обогатите тялото с въглехидрати, за да попълните енергията в мозъка и тялото. В крайна сметка, когато човек тренира, тогава горивото му се изгаря с мигновена скорост, защото ако в тялото има много мазнини, тогава енергията за работа няма да проникне там, поради липса на кислород.

Протеините са от съществено значение като строителни материали, както и енергия. Така че по време на тренировка да не изгаряте мускули.

Яденето на мазни храни преди тренировка може да причини задушаване, гадене и колики. Също така ще бъде трудно за човек да тренира, поради факта, че скоростта на храносмилане намалява и процесът на изпразване се забавя.

Преди тренировка можете да ядете следните ястия:

• Птиче месо.
• Котлети с ниско съдържание на мазнини - на пара.
• Омлет.
• Овесена каша.

За да натрупате мускулна маса, можете да ядете плод преди тренировка и да го пиете с протеинова напитка. По-добре е да изберете ябълки, ягоди, череши или други горски плодове.

Половин час преди тренировка се препоръчва да изпиете чаша силно кафе, само без сметана. Ако не сте фен на тази напитка, можете да вземете силен зелен чай. Ефектът от напитката продължава най-малко два часа, поради което главата разбира много по-добре.

Но преди тренировка е по-добре да не ядете нищо. Ако слушате всички препоръки, тогава по време на тренировка няма да сте толкова уморени.

Хранене по време на тренировка

По-долу ще бъде отговорът на въпроса: как да се храним правилно по време на тренировка. Трябва да разберете едно правило: че по време на тренировка трябва постоянно да пиете! Дори ако човешкото тяло е дехидратирано с два процента, тогава занятията няма да дадат никакъв резултат. Тази грешка се прави.

Не трябва да пиете само когато ви се пие, трябва да го правите редовно. В крайна сметка в началото тялото се нуждае от вода, а след известно време ви уведомява за това.

Ако по време на тренировка забележите дехидратация, отидете и утолете жаждата си. Но за да предотвратите това, контролирайте режима на пиене: препоръчва се да изпиете чаша вода преди тренировка и по време на самото упражнение на всеки двадесет минути, но само на малки порции. Колко пиете се вижда по количеството пот.

Пиенето е най-добре, ако тренировката ви продължава повече от час. Когато става въпрос за висококалорични напитки, се препоръчва приемането им на малки глътки на всеки десет минути.

Разрешено е да се пият и сокове, но те трябва да са прясно изцедени и натурални. Не се доверявайте на закупените от магазина сокове, дори и да казват, че са натурални.

Хранене след тренировка

След тренировката трябва да ядете веднага, за предпочитане през първия половин час. Ако почивката между часовете и храненията е повече от два часа, тогава ефектът от тренировката ще бъде по-нисък.

След спортуване в тялото се отваря въглехидратно-протеинов прозорец. Всичко, което е изядено през това време, е насочено към възстановяване на мускулите.

Добавете протеин към тялото си след тренировка. По-добре е да приемате протеинови напитки (протеини). Следователно, трябва да вземете протеинов шейк със себе си на час и да го вземете след края на класа. Ако не обичате коктейли, тогава можете да ядете яйчен белтък.

Не се препоръчва да се ядат храни, съдържащи кофеин в продължение на два часа. В крайна сметка този компонент не позволява на тялото да презареди гликогена от мускула. За да не се губят часовете ви, трябва да обърнете внимание на правилното хранене.

Има редица храни, които не е препоръчително да се консумират след тренировка. Те включват:

• Захарни изделия.
• Газирана вода.
• Хлебни изделия.
• Млечни продукти.
• Тежка храна.
• Мазна храна.

Когато тренирате, изобщо не се ограничавайте до използването на тези продукти. Но ако ги ядете, тогава трябва да знаете кога да спрете и да не прекалявате с тях. Ако след тренировка изядете един бонбон или пиете сода, тогава нищо лошо няма да се случи.

Как да се храним правилно по време на тренировка

Този въпрос: как да се храним правилно, докато правим фитнес, е от интерес за много хора. В крайна сметка те искат да постигнат добри резултати от тренировки. И по същество това е да свалите тези излишни килограми. По-долу са дадени някои насоки за диетично обучение.

Най-често хората се занимават с фитнес, за да отслабнат, но това няма да е достатъчно, ще трябва да преразгледат диетата си. Най-вече по време на фитнес не е важно какво да ядете, а как. В крайна сметка, като се занимавате с фитнес, можете да ядете продуктите, с които сте свикнали, но само правилно.

Съвет: Когато отслабвате, внимавайте за две неща – какво ядете и колко.

Разбира се, за да бъдете ефективни от тренировките си, имате нужда от сладки газирани напитки и полуфабрикати. Ето някои насоки за хранене във фитнес режим:

1. Трябва да ядете поне два часа преди урока.
2. Когато не можете да се храните редовно, например поради работа, тогава половината от цялата диета трябва да се изяжда сутрин.
3. Вечерята е най-лесното хранене за деня.
4. При никакви обстоятелства.
5. Не яжте мазни храни.
6. Необходимо е да се намали количеството пържено, солено и сладко.
7. Необходимо е да се избягват храни с ниска хранителна стойност.
8. Храненето трябва да бъде балансирано.

Заключение

В тази статия беше формулиран отговорът на следните въпроси: как да се храним правилно по време на тренировка и как да се храним правилно, когато правим фитнес. Дадени са някои препоръки относно диетата за спорт. Ако работите с треньор, първо и преди всичко е важно да се консултирате с него относно храненето.

В статията се опитах да дам малки съвети, не можах да обмисля всичко. Основното нещо, запомнете, не е как да ядете, а колко.

Какво ядете след и преди тренировка?

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за нови статии в сайта, направо на вашата поща.

Екология на храненето: Кой е най-ефективният начин за отслабване със спорт? Трябва да спазвате 7-те правила за хранене! Ще получите максимален ефект от упражненията във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Кой е най-ефективният начин за отслабване чрез спортуване? Трябва да спазвате 7-те правила за хранене! Ще получите максимален ефект от упражненията във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Професионалните спортисти знаят всичко за храненето! Какво ще кажете за тези, които са далеч от спорта, но са нетърпеливи да променят себе си към по-добро? Работата ви във фитнеса определено ще даде зашеметяващи резултати, ако запомните едно нещо: отслабването само с 20% зависи от физическата активност и 80% от правилното хранене.

Правило 1

Строгата диета и упражненията са несъвместими.

И има две причини за това:

1. Ако огладнеете, просто няма да имате енергия за качествена тренировка.

2. При най-малкото физическо натоварване тялото ще се опита да се отърве от мускулите, тъй като е необходимо огромно количество енергия, за да ги поддържа, но ще откаже да се раздели с мазнините.

Какво да правя:

Тренирайте се да спазвате храненията 5-6 пъти на ден, без да надхвърляте калорийното съдържание на вашата диета.

Правило 2

Яжте преди тренировка

Оптималното хранене преди занятие е поне 1,5-2 часа преди началото.

Бавните въглехидрати са задължителни преди тренировка за много енергия за повишаване на издръжливостта и малко чист протеин, за да се почувствате сити. В същото време е важно да спазвате размера на порцията: след хранене трябва да почувствате лек глад, а не тежест в стомаха.

Не можете да ядете непосредствено преди тренировка, тъй като в този случай тялото ще вземе енергия от храната, а не от натрупаните мазнини.

какво да ям:

Каша (овесена каша, елда, ориз)
Хляб (ръжен, зърнен, трици)
Зеленчуци (зеле, краставици, домати, репички, маруля)
Протеин (пилешки гърди, постно телешко и риба, яйчен белтък, нискомаслена извара, морски дарове)

Ако тренирате рано сутрин и нямате два часа свободно време, идеалният вариант за закуска за вас ще бъде овесена каша във вода без захар или ябълка, а зеленият чай ще ви помогне да се събудите и да се ободрите.

Правило 3

Не можете да ядете въглехидрати след тренировка.

Ако целта ви е да отслабнете чрез сваляне на мазнини, дайте на тялото си възможност да изпълнява възможно най-много след тренировка.

Защо?

15-20 минути след началото на упражнението, запасите от гликоген* в черния дроб се изчерпват и тялото започва да използва подкожната мазнина, като я разгражда и освобождава енергия за по-нататъшни тренировки. След около 30-40 минути тялото вече напълно преминава към изгаряне на мазнини. Но дори и след тренировка, процесът на разграждане на подкожната мастна тъкан продължава още 2-3 часа.

Ако изядете ябълка, банан или изпиете сок веднага след тренировка, тялото с радост ще премине към леснодостъпни въглехидрати и процесът на изгаряне на мазнини ще изчезне.

* Гликогенът е складирани въглехидрати, които се използват като лесно достъпно „гориво“.

Правило 5

Повече протеин

Интензивните упражнения не само принуждават тялото да гори мазнини, но и мускулната маса, която изграждате толкова усилено в час! За поддържане на мускулите в тонус е необходима протеинова храна веднага след тренировка и след няколко часа, която е един вид „строителен материал“ за тяхното възстановяване.

Какво можете да ядете:

Обезмаслено сирене
Пилешки гърди
Постно говеждо месо
Заешко месо
Белтъци
Калмари или постна риба

Протеиновото ястие може да се допълни със салата от зеленчуци като зеле, домати, краставици, репички, чушка, броколи, салатен микс.

Ако тренирате твърде късно, никога не лягайте на празен стомах! Това ще доведе не само до разпадане на мускулите, но и до намаляване на метаболизма. За много лека закуска преди лягане използвайте нискомаслен кефир, извара или парче варено месо.

Спортно-образователна програма: 3 принципа

Да ядеш или да не ядеш след тренировка - всеки треньор има собствено мнение за това, но всичко зависи от целта ти.

Запомнете разликата и направете избор:

1. Протеините и въглехидратите след тренировка се приемат по време на наддаване на тегло и силова тренировка, докато използването на въглехидрати спира процеса на загуба на подкожни мазнини.

2. За разграждането на мазнините и същевременно запазването на мускулите – трябват ви протеинови храни.

3. Липсата на каквото и да е хранене след тренировка води не само до изгаряне на мазнини, но и до загуба на мускулна маса, което означава, че можете да се сбогувате с атрактивен, тонизиран силует.

Правило 6

По-малко мазнина

Мазнините забавят усвояването на протеините и поради тази причина се препоръчва да се ядат храни с ниско съдържание на мазнини, а след тренировка напълно да се премахнат мазнините.

Но не можете напълно да изключите мазнините от диетата:

1. Това е естествен "лубрикант" за ставите.

2. Мазнините помагат за поддържане и укрепване на мускулите.

3. Мазнините участват в усвояването на витамини и производството на хормони.

Какво да правя:

Откажете се от животинските мазнини (тлъсто месо, птиче месо с кожа, свинска мас, масло) и намазки.

Изберете храни с ниско съдържание на мазнини.

Яжте растителни масла и мазна риба сутрин.

Вземете предвид съдържанието на калории, като използвате масло, дори и в най-малкото количество.

Правило 7

Пии много вода

При недостатъчно количество вода се нарушава водно-солевият баланс в организма, което води до намаляване на метаболизма и издръжливостта при физическо натоварване. В резултат на това се активира енергоспестяващият режим, тялото започва да задържа вода и процесът на отслабване автоматично се инхибира.

Колко да пием?

Не се ограничавайте с вода – пийте колкото искате и никога не ожаднявайте.

Националната асоциация на спортните треньори (NATA) предоставя следните насоки:

1. Пийте 500-700 мл вода 2-3 часа преди час.

2. 10-20 минути преди час - 200-300 мл вода.

3. По време на тренировка на всеки 10-20 минути - 200-300 мл вода.

4. След тренировка за 2 часа – около 700 мл вода.

Успех в спортните начинания! публикувани от

Много хора, които тренират във фитнеса или у дома, подценяват ролята на правилното хранене за постигане на целите. Без него няма да има почти никакъв резултат, дори ако тренировките са интензивни и редовни: в условия на повишена активност тялото изразходва повече хранителни вещества по-бързо, което води до липсата им, което води до намаляване на ефективността на тренировката. Когато съставяте план за хранене, трябва да вземете предвид целта на тренировката, тъй като тя ще бъде различна за загуба на тегло и изграждане на мускули.

Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта ..." Прочетете повече >>

Покажи всичко

Основни принципи

Когато тренирате във фитнеса както за начинаещи, така и за опитни спортисти, е много важно да се спазват основите на правилното хранене. Проучванията показват, че резултатите (загуба на тегло или натрупване на мускулна маса) зависят от самата тренировка само с 30%. Това е здравословната диета, която има най-голям принос за подобряване на тялото.

Редовното хранене е различно от храненето на заседнала диета. Това се дължи на факта, че спортуването отнема много сила и енергия. Следователно тялото се нуждае от повече хранителни вещества, които могат да бъдат получени от храната.

За да не закъснеят резултатите от обучението, трябва да спазвате следните правила:

• опитайте се никога да не пропускате закуската, тъй като след сън тялото се нуждае от хранителни вещества;
• яденето на повече зеленчуци и други храни, които съдържат фибри, които са необходими за прочистване на червата;
• пийте достатъчно количество чиста вода, тъй като по време на фитнес, поради повишено изпотяване, водно-солевият баланс се нарушава;
• Яденето на повече протеини за укрепване на мускулите, което в крайна сметка ще доведе до подобрено качество на тялото;
• дайте предпочитание на сложните въглехидрати (груб хляб, ориз, елда, твърди тестени изделия и др.);
• бързи въглехидрати (сладки) се ядат веднага след тренировка и за закуска.

Тези принципи са общи за различни цели – загуба на тегло или натрупване на мускули. Но има и характеристики, които трябва да се вземат предвид, за да се постигне бързо желания резултат.

Отслабване

Много жени, които ходят на фитнес, искат да отслабнат. Освен това често се изисква от мъжете по време на периода на сушене, за да се покаже мускулен релеф. Важна роля в този случай играе храненето.

Мнението, че отслабването без строга диета няма да работи, е погрешно. Просто трябва да съставите балансирана диета.



Определящият параметър при избора на диета е съдържанието на калории. За да изчислите колко калории трябва да приемате всеки ден, можете да използвате тази формула:

• Дневно съдържание на калории = Тегло (kg) x 30

Числото, което излиза в резултат на изчислението, ще показва броя на калориите, необходими за поддържане на теглото. Загубата на тегло трябва да го намали с 10-15%. Това ще бъде необходимият дневен прием на калории за отслабване.

Например, можете да вземете момиче с тегло 60 кг. Дневното съдържание на калории за поддръжка ще бъде равно на 1800 kcal. За да отслабнете, трябва да го намалите с 10-15%. Резултатът е интервал от 1530 до 1620 kcal. Това е диапазонът, към който ще трябва да се придържате ежедневно, за да изгорите излишните мазнини.

Също така е важно да се определи правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. За да отслабнете, трябва да е така.






Хранене преди тренировка

Упражненията за отслабване трябва да се извършват 4-6 пъти седмично. Това може да бъде само кардио или кръгова силова тренировка, когато упражненията се изпълняват нон-стоп с висока интензивност.

Независимо дали тренирате във фитнеса или у дома, трябва да разберете какво трябва да ядете преди, след и по време на тях. Тези хранения са ключови, тъй като именно през периода на физическа активност тялото се нуждае от допълнителен източник на енергия.

Има широко разпространен мит сред момичетата, че е невъзможно да се яде преди тренировка, докато отслабват, тъй като в този случай часовете се провеждат за изгаряне на калории. Но преди тренировка, не забравяйте да осигурите достатъчно количество хранителни вещества. В противен случай няма да е възможно да се проведе урокът с максимална ефективност.

За целта трябва да се консумират сложни въглехидрати. Освен това си струва да ядете нещо протеиново. Това ще осигури на тялото незаменими аминокиселини, което ще предотврати разграждането на мускулите.

По-конкретно, храната преди тренировка може да се състои от ориз или елда с парче постно месо (варено пилешко, телешко, пуешко и др.).

Ако е невъзможно да се храните нормално 1-1,5 часа преди тренировка, можете да използвате спортно хранене... За това е подходящ суроватъчен протеин, който трябва да се пие 30-40 минути преди началото на занятието. Освен това можете да ядете BCAA непосредствено преди тренировка.

Важно е да преброите калориите на вашата храна преди тренировка. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко, отколкото ще изразходвате. Ето защо трябва грубо да определите колко калории планирате да изразходвате в даден клас и да го намалите с 20%.

По време на обучението

За да направите тренировката по-продуктивна, си струва да се погрижите за храненето по време на самия урок. В този случай не е необходимо да ядете твърда храна, тъй като ще отнеме твърде много време, за да се усвои. В резултат на това тялото не получава хранителни вещества навреме. Освен това е трудно да се справите с пълен корем.

Спортните добавки отново ще помогнат за излизане от тази ситуация. По-специално, BCAA могат да помогнат за повишаване на енергията по време на тренировка. Това е комплекс от незаменими аминокиселини, които участват в изграждането на протеиновите структури.

Тази добавка се абсорбира почти мигновено, предотвратявайки разрушаването на мускулите. Особено важно е да го приемате по време на продължителни кардио тренировки, които водят до загуба на мускулна маса.

След тренировка

Веднага след тренировка има спешна нужда от попълване на изразходваните хранителни вещества. Много момичета, които се занимават с отслабване, пропускат това най-важно хранене, вярвайки, че процесът на изгаряне на мазнини ще продължи по-дълго.

Всъщност, ако тялото не получи необходимите хранителни вещества, то ще започне да се отървава от енергоемките мускули, а не от мазнини. В резултат на това качеството на тялото ще се влоши бързо.

Освен това в периода след тренировка се отваря протеиново-въглехидратен прозорец, когато всички постъпващи вещества се усвояват от тялото няколко пъти по-добре от обикновено. Казват за такова явление „да го хвърлиш в пещ“, тъй като храната много бързо се превръща в енергия.

Друг плюс на храненето след тренировка за тези, които губят тегло, е възможността да консумират бързи въглехидрати, без да навредят на фигурата. Затова след час можете да хапнете нещо сладко (бар, банан и т.н.). Консумираните калории ще бъдат изразходвани за попълване на енергийния резерв - гликоген.

Не забравяйте за протеините. Те са от съществено значение за възстановяването на мускулите. Можете да го получите, като ядете отново постно месо (пилешки гърди, пуешко, телешко).

Но е препоръчително да се яде твърда храна 1-1,5 часа след час. Изпийте една порция суроватъчен протеин веднага след тренировка. Тогава протеинът се усвоява много по-бързо.

Примерно меню

Таблицата показва примерно менюза деня за спортисти, които искат да отслабнат:

Това меню включва 6 хранения на ден. Размерът на порцията се избира независимо, така че дневното съдържание на калории да съответства на изчислената стойност.

За натрупване на мускулна маса

Често хората, особено мъжете, посещават фитнес залата не за да отслабнат, а за да натрупат мускулна маса.

Понякога можете да се сблъскате с погрешното схващане, че основното нещо, за да постигнете тази цел, е да ядете колкото е възможно повече и буквално всичко, което ви попадне. Но в този случай е по-вероятно да натрупате не мускули, а излишни мазнини.

Следователно, както при упражненията за отслабване, ще трябва да спазвате определени правила.

Съдържание на калории и съотношение на BZHU

Погрешното схващане, описано по-горе, се основава на факта, че за да натрупате мускули, е наложително да се храните с калориен излишък. Това е вярно, но диетата трябва да бъде правилна и балансирана. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се поддържа в следните граници:




Получената стойност се увеличава с 30%. Ектоморфите могат да бъдат добавени до 40-50%. За ендоморфите ще бъде достатъчно да увеличат основното съдържание на калории с 10-20%.

Например, за слаб мъж (ектоморф), който тежи 65 кг, съдържанието на калории за поддържане на теглото ще бъде 1950 kcal. При силови тренировки за изграждане на мускули ще трябва да се увеличи с 40-50%. Тоест ще трябва да ядете 2730-2925 kcal всеки ден.

Хранене преди тренировка

Храненето преди, по време и след тренировка ще се различава леко от това, което препоръчвате за отслабване.

Освен това ще трябва да ядете протеини и сложни въглехидрати 1-1,5 часа преди клас. Но съдържанието на калории в това ястие трябва да бъде по-високо. Тоест, броят на изгорените калории по време на тренировката трябва да е по-малък от броя, изяден преди нея.

Ектоморфите, които искат да напълнят за възможно най-кратко време, могат да изпият порция от гейнера 30-40 минути преди час. Тази добавка е с високо съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати. Ето защо мезоморфите и ендоморфите, които лесно натрупват мазнини, трябва да го използват с повишено внимание.

По време на обучението

Правилното хранене директно по време на тренировка ще бъде същото като при отслабване.

Можете да приемате BCAA в средата или през цялата сесия.

Освен това изотоничният може да се използва за възстановяване на водно-солевия баланс. Тази добавка съдържа минерали, от които тялото ви се нуждае, когато се потите. Използването на изотоник помага да се избегне дехидратация и да се увеличи издръжливостта.

След тренировка

След завършване силова тренировканасочени към натрупване на маса, мускулите се разрушават. За да спрете катаболните процеси, водещи до това, трябва да осигурите на тялото хранителни вещества.

Това изисква достатъчно количество протеини и въглехидрати. Освен това протеините трябва да се усвояват бързо, а въглехидратите - бързо.

Идеален за хранене след тренировка с гейнер, който съдържа и двете. Можете също да изпиете протеина и да го допълните с банан или сладко барче.

Пълният прием на твърда храна трябва да стане 1-1,5 часа след тренировка. Можете да ядете пилешки гърди с ориз, елда или картофи.

Примерно меню

Дневната хранителна програма за натрупване на мускулна маса е представена в таблицата:

Както е описано по-горе, храненето за изграждане на мускули включва едно допълнително хранене. Това е необходимо, за да получите изчисления прием на калории.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 тежах като 3 сумиста взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете напълно наднорменото тегло? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек по-млад от неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция по лазерна липосукция? Признат - поне 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпна цена - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим цялото това време? И все още е много скъпо. Особено сега. Затова за себе си избрах различен начин ...