Високопротеиновите смеси са най-важното спортно хранене за всеки спортист. И разбира се, няма нужда да обяснявате как да приготвите протеин за стандартна употреба. Инструкциите са написани на всяка опаковка и няма нищо трудно в смесването на течност с определено количество прах в шейкър.
Но се случва, че няма начин да закупите сместа навреме и запасите са почти на изчерпване.
Именно за това, а също и защото е много вкусен и питателен, трябва да знаете как правилно да приготвите протеинов шейк със или без прах, като използвате най-често срещаните продукти от вашия хладилник, съдържащи протеини и въглехидрати.
Като начало, нека разгледаме какви изисквания се налагат към контейнерите и приборите за хранене, необходими за производството на напитки:
- Всички използвани прибори трябва да са чисти и сухи.
- Препоръчително е да вземете съдове с високи страни, за да не се разлее сместа по време на готвене и смесване.
- Блендерът е основен инструмент, тъй като много рецепти изискват смилането на твърди съставки. Но можете да готвите протеин на прахбез блендер, като се използва обикновено ренде, а за бъркане - миксер, шейкър или дори вилица.
домашно приготвени протеинови съставки
Като основни съставки, най-често използваните източници на протеин са:
- Прахови смеси (ако има такива)
- Мляко и неговите производни - сирена, извара, кисело мляко, ферментирало печено мляко, кефир, суроватка, сладолед, заквасена сметана
- Яйца (цели) - ако вземете пилешки, предварително ги сварете твърдо сварени, ако пъдпъдъчи - можете да използвате сурови
- ядки
- Оризов малц (съдържа също голям бройбавни въглехидрати)
- Кълнове от зърнени и бобови растения
Източници на въглехидрати:
- Зърнени храни (особено Херкулес)
- Какаото също е енергийна напитка и източник на протеини.
- Плодове (особено банани), горски плодове
- Конфитюри, конфитюри
- Сокове, компоти, мусове
Плодове за изгаряне на мазнини + Източници на витамини/минерали:
- грейпфрут
- мандарини
- портокали
- ананаси
- дини
- кайсии
- смокини
- авокадо
- ябълки
Като течности се използват:
- Обезмаслено мляко
- вода (варена)
- Сокове, компоти
Трябва да се отбележи, че течностите трябва да се нагряват до температура от 30 градуса, но в никакъв случай до вряща вода. Горещо денатурира протеина.
Преди да комбинирате компонентите, изчислете вашата норма на протеини, въглехидрати, мазнини и общи калории във всеки изходен продукт, като се опитвате да не надвишавате общо вашите собствени изисквания за порция. За да направите свой собствен протеинов шейк или без него, без да се занимавате с дълги изчисления, можете просто да използвате готови рецепти.
Ето, например, 2 проста рецептавкусни протеинови напитки за натрупване на маса.
Коктейл извара-мед (без протеин)
Компоненти
- Топло обезмаслено мляко - 250 мл
- Зърнеста извара - 100 гр
- Варени пилешки яйца (протеини) - 4 бр.
- Среден банан
- Вискозен мед - 1 супена лъжица. л.
- Зехтин 1/2 ч.ч
Смесете всичко с блендер.
Хранителна стойност:
- Белтъчини - 45-50гр
- Въглехидрати - 50гр
- Мазнини - 23 гр
- Калории - 520
Шоколадов шейк (с протеин)
Компоненти
- 1 лъжица суроватъчен протеин
- 200 мл обезмаслено мляко
- Половин чаша нарязани бадеми
- Половината настърган шоколад
Смесете първо протеина с млякото, след това добавете останалите компоненти и разбъркайте.
Хранителна стойност:
- Протеини - 40гр.
- Въглехидрати - 40гр
- Мазнини - 17 гр
- Фибри - 8гр
- Калории - 457
За отслабване
Експресен коктейл (с протеин). Енергия (преди тренировка)
Компоненти:
- Обезмаслено мляко - 250 мл
- Кисело мляко без мазнини - 3 супени лъжици. л.
- 2 лъжици изолат от суроватъчен протеин
- 4 кубчета лед (натрошени)
- 1-2 ч.ч фъстъчено масло
Хранителна стойност:
- Протеини - 12 грама
- Въглехидрати - 25 грама
- Фибри - 3 гр
- Калории - 220
Извара (без протеин)
- Преварена вода или 1% мляко - 100 мл
- Кефир без мазнини или ферментирало печено мляко - 200 мл
- Извара на зърна (без мазнини) - 150 гр
- Всякакви плодове - 100 г
Хранителна стойност:
- Протеини - 40гр
- Мазнини - 2 гр
- Въглехидрати - 20гр
- Калории - 280
По този начин, знаейки как да приготвите протеинов шейк у дома, можете да създадете не просто питателни смеси, но дори отчасти кулинарни изкушения, които ще се харесат дори на истински гурме спортисти.
Александър Гущин
Не мога да гарантирам за вкуса, но ще е горещо :)
Съдържание
Тренираш ли във фитнеса? Искате ли да увеличите мускулна маса или да отслабнете, да облекчите мускулите или да създадете сами външен видкато Арнолд Шварценегер? След това дневното меню трябва да се разнообрази с протеинов шейк. Основата за него е протеинът – най-важният микроелемент за изграждане и поддържане на мускулна маса. Какво да изберете - готови миксове от известни производители или сами да си направите протеинов шейк у дома? Нека се опитаме да разберем разнообразието от оферти и опции.
Ползите от протеиновите шейкове
Протеинови шейковеса замислени като хранителна добавка за щангисти с високи натоварвания. Постепенно, от храна за професионалисти, те се превърнаха в ежедневен източник на енергия за тези, които искат да придадат на тялото красив вид. Какви са ползите от протеиновите шейкове?
Дневната нужда от протеин на един спортист е до 5 грама на кг телесно тегло. Млечните продукти, яйцата, плодовете са добри като основни ястия, но е необходима специална диета преди и след спортни дейности. Домашен протеинов шейк ще замени закуските и ще ви насити с енергия.
Основният компонент на прахообразните смеси е протеинът. Различни видоветовари предполагат различни видовепротеинови шейкове. От метода на получаване напитките се разделят на:
- Серум. Произведено от суроватка. Те се усвояват бързо. Такива коктейли се препоръчват да се консумират на малки порции след тренировка на всеки 1,5-2 часа.
- Млечни продукти. Повече от 2/3 е казеин, бавно разтворим протеин.
- яйце. Високите производствени разходи ограничават кръга от консуматори на коктейли.
- соя. Ниската цена на коктейлите с такава основа създава търсене. Препоръчва се за атлети с непоносимост към животински протеини; вегетарианци.
- казеин. Полезно преди лягане като коктейл.
Полезните свойства на обикновените протеинови шейкове и напитки с енергийни компоненти (гейнери) са обширни:
- Спестяване на време и усилия. Коктейл се прави по-бързо, отколкото да се готви, например, печено месо със зеленчуци.
- Грижа за храносмилателния тракт и тялото като цяло. За да получите правилното количество протеин, ще трябва да консумирате огромно количество храна. Обемът на мускулната маса ще нараства бавно, а стомахът ще се разтяга бързо.
- Енергийните напитки (гейнер коктейли) са питателни, бързо възстановяват силите след тренировка. Приятно на вкус.
- Способността да се балансира нуждата от протеин чрез пиене на коктейл.
- Финансови спестявания. Здравословната храна, по-специално домашно приготвените продукти, струва много пари. Шейковете ще дойдат на помощ, като поддържат високи нива на протеин за дълго време.
- Сравнително простата дозировка на компонентите в коктейлите ще ви помогне да проследите количеството консумирани вещества и аминокиселини.
Рецепти за приготвяне на протеинови шейкове у дома (снимка)
Гейнерите ще помогнат за ободряване на тялото, подхранване на мускулите с протеини. „Тренировъчни“ коктейли се приготвят 40-45 минути преди активен спорт. Те съдържат протеини (от 60%), здравословни въглехидрати и малко мазнини. Време за употреба - половин час преди и след тренировка. Всички компоненти трябва да са с температура човешкото тяло(37⁰) за увеличаване на разходите на тялото за изгаряне на калории. Порциите са предназначени за 250 ml от готовия продукт. Напитката трябва да бъде на малки глътки, бавно. Гответе според рецептите със снимката по-долу, забавлявайте се и най-важното - желания резултат!
Протеинов шейк за мускулен растеж за мъже
За да направите класическа протеинова напитка, която стимулира мускулния растеж, вземете следните съставки:
- Извара с масленост 0% - 100 гр. Домашната е по-вкусна, но много калорична и мазна.
- Обезмаслено мляко - 100 гр. Има непоносимост към продукта - заменете със соя.
- Пъдпъдъчи яйца - 3 бр. (за избягване на салмонелоза). Без пъдпъдъци - сварете 2 пилешки яйца. За коктейл се нуждаете само от протеин.
- Плодов сироп, конфитюр, конфитюр - 3 с.л. лъжици. Изберете всяка сладка съставка.
- Суха млечна формула (бебешка) или протеинов шейк на прах - 2 с.л. лъжици.
Гответе в този ред.
- Смесете изварата с яйцата, смилайте до гладкост.
- Добавете суха смес. Разбъркайте старателно.
- Добавете сладки въглехидрати.
- Налейте млякото. Включете шейкъра (Турбо режим) и разклатете всички съставки.
За натрупване на маса с банан, овесени ядки и мляко
Бананите съдържат растителен протеин, а овесените ядки ще попълнят запасите от здравословни въглехидрати. Напитката е ефективна през първата половина на деня и преди тренировка. Ще ви трябват компоненти:
- Банан - 1 бр.
- Мляко (1% мазнини) или соя - 100 мл.
- Протеин в суха смес (млечни/спортни) - 1 супена лъжица.
- Сладолед - 50 гр. По желание заменете с кисело мляко, извара.
- Овесени люспи - 50 гр
- Рафинирано масло - 1 супена лъжица.
- Мед - 1 чаена лъжичка.
Преди да започнете да готвите, използвайте блендер в турбо режим, за да смелите овесените ядки на прах. Изсипете в шейкър, добавете сладолед и растително масло. Разбъркайте. Изпратете сместа, банана и меда в чашата. Разбъркайте отново. Изсипете млякото, разбийте до пяна. Вашият коктейл е готов!
За напълняване без извара
Рецептата за приготвяне на протеинови напитки без извара е проста и не отнема много време. Плодов гейнер би бил чудесен за сутрешно хранене. Вземете съставките, разбъркайте до пюре:
- 100 мл прясно изцеден портокалов сок;
- 150 мл натурално кисело мляко;
- ванилия - на върха на лъжица;
- суроватъчен протеин/млечна формула;
- мед - 1 лъжица.
Сладка мечта, прекарана с полза (наддаване на тегло поради мускулен растеж), ще осигури шоколадово-ванилова напитка с казеин. Това смути се усвоява бавно, като поддържа високи нива на протеин почти до сутринта. Ще имаш нужда:
- мляко - 200 г;
- сухо мляко - 1 супена лъжица. лъжица;
- какао на прах - 2 супени лъжици. лъжици;
- казеинова смес - 1 супена лъжица;
- млечен шоколад - 50 г или блокче шоколад.
Разбийте всички съставки с миксер. Отгоре поръсете настърган шоколад. По-добре е да се пие на малки глътки преди лягане.
Вижте други рецепти как да готвите.
? 
Как да си направим вкусна протеинова напитка за отслабване?
Има мнение, че протеиновият шейк допринася за наддаване на тегло. Това не е истина. Протеинов набор от продукти в комбинация с плодове ще даде загуба на тегло. Физическата активност не трябва да е тежка, редовна. Заменете закуските с порция протеинова напитка, максимум две на ден. Ще имаш нужда:
- суроватка / кефир - 200 мл;
- мед - 1 супена лъжица;
- киви - 2 бр. (за промяна заменете с малини, боровинки, къпини);
- протеин / адаптирано мляко за кърмачета - 1 супена лъжица.
Порция от 250-500 g ще бъде полезна за тялото сутрин половин час преди тренировка. Насладете се на вкуса и отслабнете!
Вреда от протеинови шейкове
Протеиновите шейкове са противопоказани:
- бременни жени;
- хора с бъбречно заболяване;
- при наличие на камъни в бъбреците, жлъчен мехур;
- спортисти със стомашно-чревни проблеми.
Отрицателни последици:
- Клиничните проучвания показват, че съставът на протеиновите напитки не може да се нарече органичен, натурален. Употребата на тези напитки предизвиква пристрастяване, бързият резултат стимулира увеличаването на консумираните порции. Резултатът ще бъде проблеми със сърдечния мускул, ще има заплаха от образуване на камъни.
- Навикът на тялото да преработва лесно смилаеми протеини предизвиква дългосрочно преструктуриране на тялото след отказ да го използва. Като минимум нарушение в работата на червата и известна загуба на мускулна маса, релефните форми са гарантирани.
- Значителна цена на парите. добри продуктиса скъпи. Колкото по-известен е производителят, толкова по-скъпи са неговите продукти. Евтините аналози имат много странични ефекти.
- Прекъсването с броя на порциите на напитката, особено гейнърите, води до затлъстяване.
- Спортистите, сериозно увлечени от обема на трицепсите, бицепсите, губят връзка с реалността и преминават към употребата на стероиди и анаболни лекарства. Да правиш това абсолютно не си струва!
Протеиновите шейкове са съществена част от диетата за тези, които губят тегло, изграждат мускулна маса или просто поддържат тялото в добра форма.
Такива напитки са основните , който е основният строителен материал на нашето тяло.
Ясно е, че най-лесният начин да си набавите протеин е като изядете впечатляващо парче пиле. Но, първо, месото се усвоява дълго време и е трудно да се комбинира с него .
Второ, какво да кажем за тези, които отказаха животински протеин?
Заменете с подходящи протеинови напитки. И за да сте сигурни в качеството им, няма нужда да купувате готови смеси.
В тази статия сме събрали рецепти за протеинови шейкове у дома.и загуба на тегло.
Протеинов шейк у дома - основните компоненти
Нуждаем се от протеин по време на активни тренировки, за да покрием енергийните разходи и да осигурим увеличаване на мускулната маса.
Яденето на двойно повече, макар и протеинова храна, ще причиним само калориен излишък.
Нашата задача е да отслабнем и/или да изградим мускули и .
Протеиновите шейкове са нискокалорични концентрати от протеини, разумно количество мазнини и въглехидрати, които могат да се приготвят от най-достъпните продукти.
Протеинови шейкове, които можете да направите сами 5+ храни с протеинов шейк:
- Мляко, кефир и други млечни продукти- основата за напитката. Изберете храни със средно съдържание на мазнини, без добавяне на оцветители и подсладители.
- Соево мляко, бадемово мляко- Подходящ за тези, които страдат от непоносимост към лактоза.
- Извара- ниско и средно съдържание на мазнини ще се впишат в спортното меню като основа за масови коктейли.
- Мед, конфитюр, сироп в малко количество- действа като естествен подсладител и източник на бързи въглехидрати.
- Пресни и замразени плодове- незаменими складове на витамини, микро и макро елементи плюс естествени подобрители на вкуса.
- Банани- те ще добавят калории поради въглехидратната база, бързо ще наситят тялото с калий, който е важен за мускулната контракция.
- Овесени люспи- източник на бавни въглехидрати с калорично съдържание от само 88 единици на 100 g в суха форма.
- Готов суроватъчен протеин, казеин или смес- помагат за бързото възстановяване на гликогена и снабдяват мускулите ви с много протеини. Идеален като основа за такива напитки.
- Малки количества ядки и сушени плодове- ускоряват процеса на възстановяване, съдържат ненаситени мастни киселини омега-3 и омега-9.
Съвет: Можете да добавите допълнителна сладост към напитката с помощта на естествен подсладител – стевия.
Разбиране кога и как да пиете такива напитки за отслабване и наддаване на тегло Как да пием протеинови шейкове за напълняване и отслабване
За натрупване на мускулна маса:
- Веднага след събуждане ще бъде достатъчен шейк, съдържащ 25-30 g протеин.
- Между храненията, за да се стимулира метаболизма, напитката трябва да съдържа 30-35 g протеин.
- След тренировка процесът на възстановяване ще започне с 30 g
- Преди лягане е подходяща напитка, съдържаща 50 г дългодействащ протеин, който ще предпази мускулите от катаболизъм през нощта
За отслабване:
- Заменете с 25 г протеинов шейк за закуска
- 30 g от основния строителен материал ще помогнат за възстановяване и натрупване на сила след тренировка.
- За да не се справяте с калории, заменете вечерята с коктейл на базата на нискомаслена извара
Съвет: Най-добре е да се яде като последно хранене за деня, защото калцият от него се усвоява идеално през нощта.
Единична порция не трябва да надвишава 300 ml Протеинов шейк у дома за мускулен растеж - 7+ рецепти
Ако вашата задача е не само да отслабнете, но и , освен протеини, коктейлите трябва да съдържат достатъчно количество бавни въглехидрати като овесени ядки и малко количество бързи въглехидрати - мед, ядки, сушени плодове, конфитюри.
Към напитката може да добавите и малко здравословни мазнини – например 1 с.л. л. маслина или .
Рецепта номер 1 с малини
Ще имаш нужда:
- 340 мл мляко
- 200 г нискомаслена извара
- 50 г пресни или замразени малини
- Подсладител на вкус
Смесете всички съставки в блендер. На изхода ще получите 50 г протеин, което ще осигури равномерно снабдяване в кръвта в рамките на 6 часа. Добър избор за вечеря.
Рецепта номер 2 с банан
Ще имаш нужда:
- 0,5 л мляко
- 2 малки банана
- 30 г всякакви ядки
- 200 г извара
- 3 чл. л. пчелен мед
с банан Смесете всички съставки в блендер за 2 минути. Достатъчни са за 2 пълни порции протеинов шейк за мускулен растеж при активно физическо натоварване у дома.
Рецепта номер 3 със сладолед
Тази напитка за изграждане на мускули се пие от бодибилдинг гуру Арнолд Шварценегер.
За да го приготвите ще ви трябва:
- 300 мл мляко
- 3 ч.л мляко на прах
- 100 г сладолед
- 1 яйце
Разбийте с миксер или блендер и изпийте час преди тренировка.
Рецепта номер 4 с кафе
Ще имаш нужда:
- 2 супени лъжици л. пчелен мед
- 1 лъжица суроватъчен протеин
- 1 чаша горещо кафе
Можете да добавите малко ядки към този коктейл Разклатете в блендер, изпийте преди тренировка. На изхода напитката съдържа 20 г протеин, 36 въглехидрата и малко над 200 калории.
Рецепта № 5 от Джордж Зангас
Друг известен спортист от ХХ век приготви коктейл от следните съставки:
- 300 гр плодов сокили мляко
- 3 пресни яйца
- 2 ч.л бирена мая
- 2 лъжици готов протеин
Комбинирайте всички съставки по традиционния начин. Пийте за един час .
Рецепта номер 6 бърза
Ще имаш нужда:
- 400 г нискомаслено кисело мляко
- Щипка ванилова захар
- 200 г извара
- Подсладител на вкус
Вкусът може да бъде разнообразен с горски плодове Смесете всички съставки в блендер. Пийте по всяко време, освен при тежка тренировка.
Рецепта номер 7 с овесени ядки
Ще имаш нужда:
- Чаша мляко
- 1 банан
- 2 супени лъжици л. кисело мляко
- 20 г мед
- 2 супени лъжици л. овесена каша
Вече знаете технологията на готвене. Вкусът може да бъде разнообразен и с малко количество пресни или замразени плодове и горски плодове.
Рецепта номер 8 питателна
Ще имаш нужда:
- Чаша печено мляко
- 250 г извара
- 1 ст. л пшеничен зародиш
- 1 ст. л. ленено масло
С извара Разклатете всичко, разделете на 2 порции.
Съвет: една порция коктейл не трябва да надвишава 300 мл. Тялото просто няма да може да усвои напълно по-голям обем.
Рецепта номер 9 с ерусалимски артишок
Ще имаш нужда:
- 2 настъргани грудки от ерусалимски артишок
- Половин чаша ябълков сок
- 2 супени лъжици л. орехи
- 1 ст. л. бирена мая
Как да си направим протеинов шейк у дома за отслабване - 7+ рецепти
Ефективната загуба на тегло е възможна само ако спазвате правилата .
Това означава, че вашият протеинов шейк трябва да съдържа максимум протеини, минимум въглехидрати и мазнини.
Рецепта номер 1 с горски плодове
Ще имаш нужда:
- 400 мл вода
- 300 г нискомаслена извара
- 100 г боровинки или боровинки
- Подсладител на вкус
С боровинки Комбинирайте всички компоненти в блендер. На изхода ще получите около 40 г протеин, а пресните плодове и изварата ще осигурят на напитката приятен кремообразен послевкус. Коктейлът е идеален вместо първото или последното хранене.
Рецепта номер 2 с извара
Ще имаш нужда:
- 300 г нискомаслена извара
- Чаша мляко
- Чаша всякакви горски плодове
- Какао по желание
Както в предишните рецепти, ние комбинираме всички съставки в блендер, разделяме на 2 хранения.
Рецепта номер 3 с киви
Ще имаш нужда:
- Чаша мляко
- Чаша кефир
- 1 киви
- 1 ст. л. кефир
С киви и кефир Обелете кивито, нарежете на ситно. Изпращаме съставките в миксер или блендер. Разделяме коктейла на две дози сутрин и вечер.
Съвет: за да може стомахът да абсорбира напитката възможно най-ефективно, тя не трябва да е студена. Оптималната температура е 37 градуса.
Рецепта номер 4 портокал-банан
Ще имаш нужда:
- 1 чаша портокалов сок
- 1 банан
- Половин чаша нискомаслено кисело мляко
- Половин чаша обезмаслено мляко
- 5 кубчета лед
Такъв протеинов шейк идеално ще се впише в спортното меню на тези, които , тъй като съдържа само 170 калории.
Рецепта номер 5 зелено
Ще имаш нужда:
- 300 мл кефир
- 100 г нискомаслена извара
- 1 краставица
- Няколко стръка магданоз и копър
зелено Преди разбиване, ако желаете, обелете краставицата, нарежете на ситно зелените. Пийте вместо вечеря.
Рецепта номер 6 за изгаряне на мазнини
Ще имаш нужда:
- 350 мл мляко
- 1 чаша кисело мляко
- 1 ст. л. ленено семе
- Половин чаша ягоди
Разбийте, разделете на 2 пъти.
Рецепта номер 7 енергия
Ще имаш нужда:
- 200 мл кефир
- 100 г извара
- 1 банан или Райска ябълка
- 100 г плодов сок
Енергия Пийте като първото хранене за деня или преди интензивна тренировка, за да наситите тялото с достатъчно енергия.
Съвет: незаменима съставка за протеиновите шейкове са .
Как да си направите експлозивен протеинов шейк у дома, ще научите от това видео:
Тази статия е за рецепти за домашен протеинов шейк за изграждане на мускулна маса, използвайки повечето от добре познатите плодове и най-простите продукти, които можете да закупите във всеки супермаркет.
В идеалния случай си струва да смесите протеин с мляко, да добавите плодове и проблемът с протеина е решен, но какво ще стане, ако има малко пари, а скъпият протеин удря по джоба и не се вписва във вашия финансов бюджет.
В този случай има списък с протеинови шейкове, приготвени у дома от постоянно използвани продукти. Включете тези 10 популярни рецепти в диетата си и тялото ви ще бъде снабдено с протеини за целия ден, мускулите ви ще получат достатъчно, а теглото ви ще скочи до небето благодарение на чист набор от мускулна маса, без излишни телесни мазнини.
Помня течната храна се усвоява по-бързо и по-добре , не създава излишни проблеми, когато няма възможност и свободно време за работа с лъжица и купа, лекота на използване пия и зарежда с енергия за целия ден.
Всичко се прави с блендер, преди да се смила и образува течна, хомогенна маса:
Протеинов шейк у дома: рецепта
1. Утринна зора
250 гр. извара, съдържание на мазнини не повече от 5%
- 1-во лъжица трици от овесени ядки или пшеничен зародиш (1-2 мм.)
- 1-во лъжица масло
- 250мл. печено мляко
- 2ч. лъжици захар
2. Извара радост
200гр. извара, съдържание на мазнини не повече от 5%
- 2 цели яйца
- 4 белтъка
- 1 супена лъжица. лъжица заквасена сметана, съдържание на мазнини не повече от 15%
- 50гр. яйчен прах
- 50гр. пчелен мед
3. Череша бум
100гр. черешов сок
- 100гр. нискомаслена извара, съдържание на мазнини максимум 5%
- 4 белтъка
- захар на вкус, всичко зависи от сладостта на черешовия сок
4. Мини коктейл
250мл мляко
- 1 цяло яйце
- 2 чаени лъжички захар
- 1/4 ч. л. ванилия
5. Бананово щастие
2 банана
- 200 мл. мляко
- 100гр. нискомаслена извара
- 1-во лъжица мед
- 2 супени лъжици. лъжица овесена каша Херкулес.
6. Сила на Титан
100гр. сметанов или шам фъстък сладолед
- 100гр. кисело мляко
- 1 банан
- 250мл. мляко
- 2 супени лъжици. лъжици мед
- 2 супени лъжици. лъжици овесени ядки
7. Клеопатра
500мл мляко
- 100 мл. сметана (може да се замени със сметанов сладолед)
- 1 пакетче ванилия
- 1/2 чаена лъжичка канела или на вкус
- 2 банана
8. Кефирен коктейл
100гр. кефир
- 200гр. извара
- 100гр. сок
- 1 банан
- 50гр. Райска ябълка
9. Коктейл от шампиони
250гр. извара
- 10 пъдпъдъчи яйца
- 50гр. сладко или мед
- 100гр. мляко на прах
- 500 мл. мляко
- 50 гр. сушени кайсии
- 50гр. стафиди
- 1/4 чаша фъстъци
10 Гладиатор
1 ст. лъжица мед
- 1 цяло яйце
- 250мл. кефир
- 1/4 чаша орехи
- 1 банан
- 1/2 киви
- ½ чаша ягоди
Пийте тези смутита между основните хранения и вместо закуски. Това ще помогне за задоволяване и избягване на употребата на хлебни и сладкарски изделия, които съдържат излишни въглехидрати с високо нивои животински мазнини.
Можете да промените съдържанието на шейковете, да добавите любимите си плодове или дори зеленчуци, но когато пиете коктейл преди лягане, опитайте се да поддържате продуктите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Например, изключете бананите през нощта, те съдържат много.
Пийте с удоволствие домашни протеинови шейкове и качете правилно, кой знае други рецепти, коментарите винаги са отворени за вас.
Вижте какво ютия за коктейл пиеше Арни:
Цената на професионалист спортно храненедалеч не винаги е приемливо за начинаещи спортисти, така че не е изненадващо, че рецептите за приготвяне на протеинови шейкове със собствените си ръце се разминават с гръм и трясък. Дали домашно приготвените композиции наистина могат да оправдаят очакванията и от какво точно могат да бъдат приготвени - за това ще говорим в тази статия.
Предимства и недостатъци на натуралния коктейл
На пръв поглед може да изглежда, че натуралните протеинови шейкове, приготвени у дома, трябва да бъдат много по-добри от закупените готови формули, но на практика е много трудно да се постигне оптимална комбинация от различни компоненти на една смес. Ето защо не е изненадващо, че подобни продукти имат както предимства, така и недостатъци. 
Първата група включва:
- възможността за самостоятелен избор на съставки в съответствие с личните вкусови предпочитания и съществуващата цел (например, за продължително усвояване, идеално е от дома, а яйчните белтъци ще помогнат за предотвратяване на катаболни процеси след клас);
- увереност в естествеността на всички съставки и липсата на оцветители;
- възможността да използвате лесно смилаем коктейл вместо твърда храна, без да натоварвате храносмилателната система (вие сами избирате желаното съдържание на ежедневната си закуска и не отделяте допълнително време за приготвянето й);
- наличието на домашно закупени коктейли, тъй като дори когато се използват сравнително скъпи компоненти, цената им все още ще бъде по-ниска от закупените с високо качество;
- лекота на приготвяне (необходим ви е само кухненски блендер или шейкър, а всичко останало е дреболия).
Знаеше ли?В превод от гръцки „протеин“ означава „първи“ или „най-важен“, но всъщност това е протеин, който е доста изобилен в нашето тяло (18–20%).
Що се отнася до недостатъците на този вид спортно хранене, те включват:
- възможността за неправилно съотношение на различни съставки, което в крайна сметка няма да ви позволи да получите желания резултат;
- време, прекарано за приготвяне на сместа (крайният продукт е почти веднага готов за употреба);
- ограничен избор на компоненти в определен регион на пребиваване (екзотичните компоненти не са достъпни за всеки спортист);
- необходимостта от използване на допълнително оборудване за приготвяне на коктейли (този недостатък може да се нарече условен, тъй като почти всички съвременни домакини имат поне блендер в кухнята).
От какво можете да направите протеинов шейк?
Основната част от почти всеки домашен шейк са млякото и млечните продукти, но винаги с ниско съдържание на мазнини за тези, които искат да отслабнат .
Освен това можете да получите протеин от яйцата, а за да насърчите растежа на телесното тегло, е полезно да добавяте към тях обикновени. Разбира се, това не са всички възможни съставки и други домашни продукти ще работят в зависимост от крайната ви цел. 
За натрупване на мускулна маса
Има много от най-много разнообразие от рецепти, което ще помогне на мъжете да оформят тялото си и да напомнят мускулите. В комбинация с редовни тренировки, домашните протеинови шейкове ще направят тялото по-изваяно и привлекателно, а следните съставки ще помогнат за това:
- тлъсто мляко и извара;
- овесени люспи;
- ванилин (в сашета);
- сладолед.
Важно!За да направите приготвената смес по-сладка, можете да използвате заместител на захарта – стевия или аспартам.
Различните рецепти предвиждат различно съотношение на съставките в една напитка, но във всеки случай всички компоненти трябва да са силно хранителни и да доставят на тялото не само протеини, но и сложни въглехидрати.
Видео: Направи си сам протеинов шейк
За отслабване
Ако целта ви е да отслабнете, избягвайте храни с висока хранителна стойност. Бананите и пълномаслената извара няма да работят в този случай, но млякото и млечните продукти все пак имат право да заемат мястото си в домашен протеинов шейк. Приблизителен списък на съставките за приготвяне на напитка изглежда така:
- обезмаслено мляко и;
- белтъци;
- нискокалорично сладко;
- сезонни плодове (например малини или касис);
- цитрусови плодове (или).
- в някои случаи могат да се използват ленени семена, овесени ядки и всякакви налични плодове, които могат да подобрят вкуса на готовия коктейл.
Видео: как да си направите протеинов шейк за отслабване
Кога и как да приемате
Дори ако най-нискокалоричният (или, обратно, много висококалорични храни), готовата напитка не трябва да се приема безконтролно, в противен случай няма да можете да постигнете целите си. Оптималното време за използване за натрупване на мускулна маса е половин час преди и половин час след тренировка във фитнеса, като глътки винаги се изпълняват бавно.
Важно!Когато избирате най-доброто време за пиене на домашен протеинов шейк, определено трябва да вземете предвид някои особености на вашия житейски ритъм: времето на събуждане и лягане, броя на храненията, тенденцията към увеличаване на телесното тегло.
За тези, които искат да отслабнат, приготвената протеинова смес ще бъде отлична алтернатива на обичайната закуска, основното е да ядете малки порции храна през целия ден (желателно е основната диета да съдържа голямо количество сложни въглехидрати и протеини). 
Това е еднакво важно както за тези, които искат да отслабнат, така и за тези, които трябва да натрупат мускулна маса, така че и в двата случая си струва да следвате някои препоръки:
- Сутрин (веднага след сън) не трябва да претоварвате храносмилателната система, така че количеството на приемания коктейл трябва да е малко (20-25 g протеин са достатъчни за човешкото тяло).
- Между основните хранения за мускулен растеж ще ви трябват 30–35 g от това вещество, което само ще засили метаболитните процеси.
- След тренировка 30 g бързо смилаем протеин ще помогнат за спиране на катаболизма и активиране на възстановителните процеси, което означава, че това количество трябва да присъства в една порция от напитката.
- Преди лягане „мускулите“ се съветват да приемат 50 г бавно смилаем протеин (за предпазване на мускулите от катаболни процеси), а тези, които искат да отслабнат, могат да направят коктейл на базата на нискомаслена извара. И в двата случая това ядене ще бъде отличен заместител на обичайната вечеря.
Знаеше ли?Един грам смесено спортно хранене се равнява на 150-180 грама обикновена храна. Благодарение на това съотношение е напълно възможно да избегнете преяждането, като наситете тялото си с всички необходими компоненти.
Как да готвя у дома: рецепти
Както вече казахме, не е достатъчно да знаете кои са най-подходящите продукти за коктейл, важно е да ги комбинирате правилно един с друг, като изберете правилните пропорции. Ето защо предлагаме да разгледаме няколко рецепти, които ще ви помогнат да приготвите различни напитки за изпомпване на мускулите на мъжете или отслабване за момичета. 
Тези, които искат да добавят мускулно тегло, трябва да обмислят следните опции:
- Рецепта 1. 300 г домашна извара трябва да се смесят с 200 мл обезмаслено мляко, 1 супена лъжица какао на прах и 100–200 мл вода. За да комбинирате напълно съставките, можете да използвате миксер, блендер или обикновена бъркалка. Готовият продукт с калорично съдържание от 320 kcal ще съдържа 48 g протеин, 26 g и изобщо няма да има мазнини.
- Рецепта 2.Същото количество извара (300 г) трябва да има подобно количество соево мляко, няколко супени лъжици какао (но не повече от 3), 10 половинки орехи и малко парченце кокос. След щателно смесване на всички компоненти, напитката е готова за пиене. Такъв коктейл ще съдържа 730 kcal, като протеините са 62,5 g, въглехидратите - 21 g, а мазнините тук 36,5 g.
- Рецепта 3.Ще ви трябват 400 г домашна извара, 200 мл чиста водаи 15 г всякакъв вид червен пипер, които се смесват по стандартен начин (с блендер). Напитката се оказва доста пикантна и съдържа 310 kcal (54 g протеини и 16,5 g въглехидрати).
- Рецепта 4.Тази опция е подходяща за ценители на горски плодове, тъй като към 200 г извара трябва да се добавят 200 мл мляко и още 100 г ягоди, като внимателно се разбиват всички компоненти на коктейла. Тази здравословна и вкусна напитка съдържа 282 kcal, 34 g протеин, 26 g въглехидрати и 3,8 g мазнини, което осигурява значително увеличение на мускулната маса.
Общо има повече от дузина от тях, но, като се има предвид обратната връзка от потребителите, ще разгледаме най-интересните и полезни:
- Рецепта 1.Можете да приготвите напитка от 200 ml кефир (съдържание на мазнини не повече от 1,5%), 300 ml соево мляко, едно средно киви и няколко супени лъжици мед (по-добре е да вземете доказан домашен продукт). След като разбиете добре всички съставки, протеиновият шейк е готов за пиене и лесно можете да го замените със закуска. Тази напитка съдържа 265 kcal, 21 g протеин, 17 g въглехидрати и 10 g мазнини.
- Рецепта 2.Тази опция е идеална за ценители на горски плодове, тъй като готовият коктейл ще съдържа сочни и вкусни малини. За една порция трябва да вземете поне 100 g от тези плодове и да ги смесите с 200 ml мляко, 200 ml натурално кисело мляко (съдържание на мазнини не повече от 1,5%). За да улесните процеса на комбиниране на съставките, можете първо да смелите само малини и едва след това да ги смесите с останалите съставки. Енергийната стойност на готовата напитка е 224 kcal, а също така съдържа 17 g протеин, 23,8 g въглехидрати, 6 g мазнини.
- Рецепта 3.Друг много вкусен и здравословен коктейл, който включва използването на (две парчета), (1 чаена лъжичка) и соево мляко (400 мл), в допълнение към което има 125 мл (1,5%) кефир. Коктейлът от мандарина е само 280 kcal от вкусна и питателна напитка, която, когато се консумира правилно, ще допринесе за бързо и ефективно отслабване.
Всеки от коктейлите може да се приема няколко пъти на ден, не само вместо закуска, но преди и след тренировка, или между основните хранения. Домашните протеинови шейкове са съкровище полезни веществаи дори витамини, които не само помагат за постигането на вашите спортни цели, но и подобряват цялостното благосъстояние на човек.
Зареждане...
