Както знаете, протеинът е незаменим за покачване на тегло и мускулна маса. Това е специална диета, богата на протеини, която помага за бързо изграждане на мускули и наддаване на тегло за тези, които страдат от липса на телесно тегло. Подобреното хранене е необходимо преди сериозно физическо натоварване, по време на дълги изтощителни тренировки във фитнеса.
Мога купете протеини, протеинов шейки специално спортно хранене (), което съдържа голямо количество протеини, мултивитамини и др. Но това не е достъпно за всеки и често се срещат фалшификати спортно храненеможе да съдържа стероиди, амфетамини. Такива смеси причиняват непоправима вреда на тялото, така че е по-добре да купувате само смеси от доказани марки в големите търговски центрове.
Как да си направим протеинов шейк у дома
Предлагаме ви още 10 рецепти за протеинови шейкове за изграждане на мускули и наддаване на тегло.
Коктейл номер 1
За коктейл ще ви трябват 250 мл мляко, 1 банан, кисело мляко, 2 супени лъжици мед, овесени ядки, сладолед. Освен това смесете всичко и смелете с блендер.
Коктейл номер 2
100 г извара, 200 мл прясно мляко, 1 банан, супена лъжица мед, 2-3 супени лъжици овесени ядки.
Коктейл номер 3
2 банана, 500 мл мляко, 100 мл сметана или сладолед, пакетче ванилова захар, малко канела на вкус. Всичко се смесва и се смила с блендер
Коктейл номер 4
Чаша мляко, една чаена лъжичка захар, 1 яйце.
Коктейл номер 5
200 г извара, 100 г кефир, 100 г сок, райска ябълка или банан.
Коктейл номер 6
100 г извара, 100 г черешов сок, яйчен белтък, малко захар.
Коктейл №7
1 яйце, 1 супена лъжица мед, 1 супена лъжица смлени орехи, залейте с чаша кефир, разбийте с миксер.
Коктейл №8
200 г извара, 50 г мед, 60 г яйчен прах, разреден с мляко, или 4-5 яйца, лъжица заквасена сметана. Смелете с блендер.
Коктейл №9
500 мл прясно мляко, 250 г извара, 10 пъдпъдъчи яйца, 50 г мед или конфитюр, 100 г мляко на прах, 100 г заквасена сметана, стафиди, сушени кайсии. Смелете с блендер.
Коктейл №10
250 мл прясно мляко, 250 г извара, 1 супена лъжица пшеничен зародиш или овесени трици, 1 супена лъжица ленено масло.
Освен вкусно протеиново ястие (вижте „Протеинови ястия у дома“), можете да приготвите и протеинов шейк с високо съдържание на протеини и витамини. За такъв домашен протеинов шейк ще ви трябват най-простите продукти, които лесно можете да закупите във всеки супермаркет.
Когато добавяте сурови яйца към смутита, трябва да сте сигурни, че те не съдържат опасни бактерии, които могат да причинят сериозни заболявания. Можете също така да замените обикновените кокоши яйца с пъдпъдъчи яйца, които се считат за по-безопасни за консумация сурови. И също така не прекалявайте, тъй като протеиновите шейкове могат да причинят и странични ефекти, натоварват твърде много храносмилателната система, бъбреците, отделителната система.
Всеки човек се нуждае от правилно и здравословно хранене. Въпреки това, за съжаление, в модерен святне е лесно да изберете продукти, които отговарят на необходимите стандарти за качество и не вредят на тялото. Домашни протеинови шейковепомагат в борбата с хранителните дефицити. Те са не само пълноценен източник на протеини, но и обогатяват организма с мн полезни витаминии минерали като калций, магнезий, фибри, витамин С и т.н. Протеиновите шейкове са незаменими при интензивна физическа активност.
Стойността на протеините
катерициса градивните елементи на живия организъм, играят важна ролявъв всички процеси на поддържане на човешкия живот. Има огромен брой, в който се предоставя основно протеиново хранене. Това е така, защото протеините са основните градивни елементи за мускулна тъкан.Освен това ускоряват метаболизъми контрол глад. Между другото, протеини контролира нивата на захартав кръвта и помагат да се избегнат нейните резки промени.
Благодарение на балансираната диета с достатъчно протеини ще можете , подредете тялото си, подобрете тялото си.
Защо е важно да приемате протеинови шейкове преди и след тренировка?
Ако редовно тренирате във фитнеса, тогава трябва да знаете, че за да увеличите ефективността на силовите упражнения, трябва да приемате протеинови шейкове. преди и след тренировка.
Защо е важно да пием протеинов шейк? преди тренировка?Въпросът е, че по време на упражнениетялото ви е под стрес. Благодарение на навременния прием на протеин (около един час преди тренировка), вие ще си осигурите необходимото запас от аминокиселиниза продуктивно обучение. Освен това, ако коктейлът е на основата на мляко или сок, тогава това ще ви даде допълнително енергия. В този случай не можете да се страхувате от умора.
След тренировкаНавременният прием на протеинова храна също е много важен. Точно по това време започва т.нар протеиново-въглехидратен прозорец(около половин час след тренировка), когато тялото има най-голяма нужда от определено количество протеини и въглехидрати.
Рецепти за протеинови шейкове за отслабване
Ако искате да се отървете от наднормено тегло, тогава трябва да увеличите количеството в ежедневната си диета протеинии балансирано съдържание мазнини и въглехидрати. Може да се направи без допълнителни разходиза специално спортно хранене, у дома. Протеиновите шейкове ще осигурят на тялото необходимото количество хранителни вещества. Освен това течна храна по-добре и по-бързо смилаем, . Протеините не позволяват на тялото да губи мускулна масапри отслабване, което е много важно, ако искате да постигнете красиви и хармонични форми. Тези коктейли могат замени храненията(например лека закуска или вечеря) или организирайте дни на гладно 1-2 пъти седмично.
Следните са най-добри за отслабване рецепти за протеинови шейкове:
"сибарит"
- 400 г нискомаслено извара
- - 400 г плодове (без висококалорични банани и сливи)
Как да си направим печено мляко у дома:
Тъй като този коктейл е по най-добрия начинпасваза почивни дни, след което се посочва приблизителният брой продукти за целия ден.
Смесете съставките и ги смилайте с блендер. Ако вземетеразлични плодове, то това ще направи вашия коктейл още по-полезен и подсилен. Най-добрите за приготвяне на "Сибарит" са подходящи: ябълки, череши, череши, ягоди, киви, праскови, портокали, грейпфрути. Можете да добавите малкосокили нискокалоричникисело мляко(без захар).
Посоченото количество е най-добре разделено на 5 приема през деня.Коктейл "сибарит"съдържа дневната норма на протеини, необходими на женското тяло, както и фибри и витамини.
"Шоколадов протеинов шейк"
- 2 супени лъжици извара
- 1 чаена лъжичка мед
- 1 чаена лъжичка натурално какао (разбъркайте в малко гореща вода)
- 150 мл. мляко с намалена масленост
- по желание: канела, ванилия, шоколад или кокосови стърготини
Този коктейл е идеален задесерт.
"Протеинов шейк от овесени ядки"
- 2 супени лъжици овесени ядки (фино смлени)
- залейте ги с чаша топло мляко със съдържание на мазнини не повече от 2,5%
- 0,5 настъргана ябълка
- 1 супена лъжица нискомаслено извара
- ако желаете, можете да добавите чаена лъжичка мед, но съдържанието на калории в коктейла ще се увеличи леко.
Разбъркайте всичко добре, може да разбиете с пасатор. Този коктейл е перфектен.за закуска- вкусни, засищащи и полезни за храносмилането.
Рецепти за протеинови шейкове за увеличаване на масата
Някои хора също мечтаят да се справят поднормено тегло- не винаги е лесно. Те могат да се притекат на помощ със специални коктейли, които допринасят с помощта на основни хранителни вещества. Допринася за наддаване на тегло качество, в противен случай голям брой рулца и тлъсто месо могат да доведат само до увеличаване на телесните мазнини. мускулна масаизгражда добре комбинация от протеини и "правилни" въглехидрати. Здравословни въглехидрати се намират например в банани, мед, сушени плодове, извара, ядки, зърнени люспи.
"Бананов коктейл"
- 1 узрял банан
- 50 грама извара
- 1 чаша мляко
"Шоколадов коктейл"
- 50 грама пълномаслено извара
- 1 чаша топло мляко
- 1 чаена лъжичка какао
- 20 грама настърган шоколад
- нарязани ядки
Рецепти за протеинови шейкове за интензивна физическа активност
При интензивно физическо натоварване необходимостта от пълноценен протеинза тялото се увеличава значително. В крайна сметка протеин помага на мускулите да се възстановят по-бързо. Неговият дефицит може да няма най-добър ефект върху качеството и ефективността на вашите тренировки. Преди тренировкаНай-добре е да приемате смути с високо съдържание на въглехидрати като банан, тъй като ще ви помогне да се заредите с енергия и да се преборите с умората. След тренировканай-добре е да си приготвите лек протеинов шейк, с нискомаслена извара или мляко, нискокалорични плодове. За тези коктейли може да се използва и обезмаслено мляко на прах. Ще обогати състава си с протеини без излишни въглехидрати и мазнини.
"Лек протеинов шейк на основата на сухо мляко"
- 2 супени лъжици обезмаслена извара
- 150 мл. мляко с намалена масленост
- 100 грама плодове или плодове
- 2-3 супени лъжици мляко на прах
Разгледахме варианти за готови рецепти за приготвяне на протеинови шейкове. Въпреки това, тук огромен стая за кулинарно творчество, можете да създадете свои собствени напитки, като знаете основните принципи на тяхното приготвяне.
- Така че, първо трябва да изберете основа за коктейл. Най-често срещаните, здравословни и вкусни основи:
- обезмаслено мляко
- неподсладено нискомаслено кисело мляко
- домашно кисело мляко с обезмаслено мляко (на базата на закваски Нарине или Евиталия)
- соево или бадемово мляко (предимството им е по-ниското съдържание на холестерол) - След това изберете втори основен протеинсъставка. Може да е:
- извара (нискомаслена и несолена)
- сурово яйце (трябва да се измие старателно преди приготвяне на коктейл)
- ядково или бадемово масло
- обезмаслено мляко на прах
- протеин на прах (спортно хранене) - След това добавете вашите любими към коктейла.плодове или горски плодове, ще го обогатят с витамини, микроелементи и фибри:
- банани
- цитрусови плодове
- кайсии
- Ягода
- боровинка
- череша
- киви
- диня
© Kurhan - stock.adobe.com
Протеинов коктейлу дома - точно това, което хората, които се занимават активно със спорт или водещи здравословен начин на животживот. По правило те трябва да приемат достатъчно голямо количество протеини в храната, за да поддържат висок метаболизъм, да натрупат мускулна маса или да изгорят мазнини.
Повечето фитнес експерти смятат, че трябва да консумирате около 2 g протеин на 1 kg телесно тегло.
По този начин спортист с тегло 90 кг трябва да яде 180 г протеин дневно. Това е достатъчно. За по-добро разбиране на тази цифра си струва да се отбележи, че толкова много протеини например се съдържат в 800 г пилешко филе. Съгласете се, не всеки може да яде толкова много пиле на ден, защото в допълнение към това трябва да попълните тялото с необходимото количество въглехидрати и мазнини. С такъв обем храна ще бъде трудно за стомашно-чревния тракт да се справи дори с абсолютно здрав човек. В такива случаи на помощ идват протеиновите шейкове – удобно е, бързо и вкусно.
В тази статия ще ви разкажем как да си направите протеинов шейк у дома, ще споделим рецепти и ще дадем някои съвети. полезни съветичрез тяхното използване.
Ползите от натурален коктейл
Без достатъчно протеини в диетата, ползотворният спорт е невъзможен - тялото просто няма да има време да се възстанови. Аминокиселините служат като вид строителен материал за възстановяване на ранени силови тренировкимускулни клетки. Специална напитка ще помогне да се покрият нуждите на тялото от аминокиселини, да се ускорят процесите на възстановяване и да се създадат всички предпоставки за натрупване на мускулна маса.
Избор на компоненти
Когато правите протеинов шейк за мускули у дома, вие сами избирате от какви компоненти ще се състои. Можете напълно да изберете състава, който е оптимален за вас, например, като използвате извара, ако имате нужда от протеин с продължителна абсорбция. Можете да използвате яйчен белтък, ако спешно трябва да предотвратите катаболните процеси след тренировка.
Можете също така да променяте количеството прости и сложни въглехидрати в напитката си или да я направите без тях, ако се опитвате да се отървете от подкожните мазнини.
естествени съставки
Домашно приготвените протеинови шейкове са страхотна закуска за жени. И всичко това, защото те са направени от естествени съставки и не съдържат допълнителни калории, тъй като почти нямат мазнини и прости въглехидрати. Във фитнес средата е доста разпространена практиката спортистките да заменят последното хранене с такъв коктейл. Това ви позволява да получите всички микро- и макронутриенти, необходими на тялото, без да натоварвате храносмилателната система с голямо количество твърда храна. Освен това има и момент на домашно удобство: не е нужно да прекарвате много време в приготвяне на вечеря и миене на чинии.
Осигуряване на качеството на продукта
И най-важното – приготвяйки протеинов шейк у дома за мускулен растеж или отслабване, вие сте уверени в продуктите, които използвате. Когато купувате кутия протеин в магазин за спортно хранене, не можете да сте 100% сигурни, че производителят е използвал суровини. Високо качество, а действителният състав на продукта ще отговаря на посочения върху опаковката. Освен това дори в големите вериги магазини за спортно хранене винаги съществува риск да се натъкнете на фалшификат, направен в неразбираеми условия и от съмнителни съставки. Тези фалшификати често съдържат нишесте, малтодекстрин, захар и други прости въглехидрати, което намалява хранителна стойностпротеин до нула.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Основните компоненти на напитката
Протеиновият компонент на нашите шейкове е мляко, нискомаслена извара и яйчен белтък.
Мляко
Млякото е по-добре да изберете с по-нисък процент съдържание на мазнини. Все пак трябва да се помни, че млякото съдържа лактоза, въглехидрат с висок гликемичен индекс. Ето защо, ако сте на строга диета, и дори малко количество прости въглехидратиЗа вас е противопоказано, по-добре е да замените млякото с чиста вода. Няма да е толкова вкусно, но много по-малко калорично.
Извара
Подобна история с извара, но съдържанието на лактоза в него е по-малко. За съжаление, безскрупулните производители често добавят нишесте към изварата, което го прави практически безполезен по отношение на правилното хранене. Купувайте извара само от доверени и надеждни производители. Не трябва да купувате извара на тегло, тъй като никой не може да ви гарантира, че съдържанието на мазнини в него ще съответства на декларираното. Можете да използвате всяка извара: обикновена, зърнеста или мека, но не забравяйте да погледнете количеството протеини, мазнини, въглехидрати и калоричното съдържание на продукта на етикета.
белтъци
Що се отнася до яйчните белтъци, бутилираните пастьоризирани течни яйчни белтъци са най-полезни. Сега покупката му не е проблем. Този компонент може лесно да бъде закупен във всеки магазин за спортно хранене или поръчан онлайн за доставка до дома.
Яйчният белтък е най-добрият за спортисти. Той е богат на незаменими аминокиселини и е лесно смилаем. Не се притеснявайте за салмонелоза, протеинът е напълно пастьоризиран и пречистен. Разбира се, можете да използвате и обикновени пилешки яйца. Но ако ги ядете без термична обработка, просто има риск, макар и малък, да вземете салмонела. Освен това цяло пилешко яйце съдържа около 6 грама протеин и същото количество мазнини. Това ще направи коктейла много по-калоричен.
Можете също така да замените кокошите яйца с пъдпъдъчи, но това почти няма да повлияе на крайния резултат - аминокиселинният състав на тези два продукта е почти идентичен. Единственият проблем с този източник на протеини е, че някои хора трудно усвояват суровия яйчен белтък. Приемането на ензими веднага след пиене на коктейл ще помогне за решаването на този проблем.
© OlesyaSH - stock.adobe.com
Въглехидрати
Можете да добавите сложни и прости въглехидрати към вашия домашен масов протеинов шейк. Най-добрият източник на сложни въглехидрати е. Те са евтини, можете да ги купите във всеки магазин, а гликемичният им индекс е дори по-нисък от този на ориза или елдата. А калоричното съдържание на овесена каша на 100 грама продукт в сухо тегло е само 88 калории.
Освен това, когато приготвяте напитка в блендер, овесените ядки ще бъдат смачкани и ще придадат на коктейла приятна, леко гъста консистенция. Ако сте в период на натрупване на мускулна маса, тогава е позволено и малко количество прости въглехидрати. Особено ако правите коктейл, който да приемате веднага след събуждане или след тренировка. Най-добре е да се даде предпочитание на естествени продукти, като пресни плодове, горски плодове или мед. В допълнение към вкуса и ползите, това ще добави фибри към продукта, което ще подобри усвояването му.
Ако искате да добавите сладост към вашето смути, най-добре е да използвате подсладител като аспартам или стевия.
Количеството заместител трябва да е умерено, не бива и да прекалявате. Разбира се, вкусът на тези подсладители е много различен от обикновената захар, но те няма да увеличат калоричното съдържание на коктейла.
Ако има нужда да направите напитката по-калорична (това ви позволява да ускорите процеса на възстановяване между тренировките), тогава добро решение би било да добавите малко количество ядки. Предпочитание трябва да се даде на орехи и фъстъци. Те съдържат голямо количество омега-3 и омега-9 ненаситени мастни киселини, които влияят положително върху функционирането на сърдечно-съдовата система, като намаляват количеството на холестерола в кръвта.
Можете също да добавите фъстъчено масло, но не забравяйте да го претеглите. Ако измервате порция "на око", тогава лесно можете да не изчислите и да направите коктейла твърде висококалоричен, което редовна употребаще създаде калориен излишък в тялото и може да доведе до наддаване на тегло. По същата причина не добавяйте храни, съдържащи трансмазнини, като сладолед или шоколадова мазнина.
Коктейл схема
Кога и в какви количества трябва да се консумират протеинови шейкове е чисто индивидуален въпрос. Зависи от много фактори. Например има значение времето на събуждане и заспиване, броят на храненията през деня, склонността към наднормено тегло и др.
В таблиците по-долу предлагаме само груба представа кога трябва да пиете напитка, ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса.
За повечето спортисти е подходяща следната рецепта за домашни протеинови шейкове за натрупване на мускулна маса:
- Веднага след събуждане (количеството протеин трябва да е малко, за да не се претоварва стомашно-чревния тракт, достатъчни са 20-25 грама протеин).
- Между храненията (това допълнително ще засили метаболизма и ще създаде повече предпоставки за мускулен растеж, оптималната порция е 30-35 грама протеин).
- След тренировка (това ще спре катаболните процеси и ще започне процесите на възстановяване, в идеалния случай 30 грама бързоусвоим протеин).
- Преди лягане (това ще предпази мускулната тъкан от катаболизъм през цялата нощ, можете да увеличите порцията до 50 грама бавно усвоим протеин).
Ако искате да се отървете от излишните килограми, следната схема за приемане на домашно приготвени протеинови шейкове за отслабване ще ви подхожда:
- Веднага след събуждане (20-25 грама протеин ще бъдат достатъчни, можете също да добавите малко въглехидрати към това и да замените първото хранене с коктейл).
- След тренировка (30 грама бързо усвоим протеин ще ви помогне да се възстановите по-добре и ще ви даде сила).
- Вместо последното хранене или преди лягане (вечер все още не трябва да се опирате на въглехидрати, така че вечерята може да бъде заменена с коктейл, приготвен на базата на нискомаслено извара).
© vzwer - stock.adobe.com
Рецепти за мускулен шейк
Ако искате да натрупате мускулна маса, тогава, в допълнение към протеините, значителна част от диетата трябва да бъде сложни въглехидрати. Това може лесно да се превърне в коктейл, като добавите овесени ядки към него. Малко прости въглехидрати също не навредят, така че можете спокойно да добавите плодове, плодове или мед, но в умерени количества.
И така, ето няколко рецепти, които ще ви покажат как да си направите протеинов шейк.
| 350 мл прясно мляко + 80 гр. овесени ядки + 200 мл течен белтък + 100 гр. ягоди | Тази смес ще даде на тялото ви около 35 грама висококачествен бързоусвоим протеин, около 50 грама сложни въглехидрати от овесени ядки и 25-30 грама прости въглехидрати от горски плодове и мляко. Този шейк е идеален за прием веднага след тренировка. |
| 400 мл вода + 250 мл течен белтък + 1 банан + 25 грама мед + 25 грама орехи | След като изпиете този шейк, ще получите около 35 грама висококачествен протеин, около 45 грама прости въглехидрати. Този коктейл е идеален за прием между основните хранения - ще зареди тялото с енергия за ползотворна работа. |
| 350 мл мляко + 200 грама обезмаслена извара + 2 таблетки подсладител + 40 грама малини | Тази напитка доставя на тялото около 50 грама казеинов протеин, който ще осигури равномерно снабдяване на кръвта с аминокиселини в рамките на 5-6 часа. В него има много малко въглехидрати и този коктейл няма да предизвика силно освобождаване на инсулин. Идеален за прием преди лягане. |
Рецепти за напитки за отслабване
Загубата на тегло е невъзможна без спазване. Количеството мазнини в диетата също трябва да бъде малко - не повече от 1 грам на 1 кг телесно тегло. Затова приготвяме напитка по същия принцип - голямо количество протеини, минимално количество въглехидрати и мазнини. Тези домашни протеинови шейкове са подходящи за момичета, тъй като съдържат малко калории и няма да навредят на фигурата.
| 400 мл вода + 200 мл течен белтък + 2 таблетки подсладител + 50 грама нискокалорично сладко | С приготвянето на тази здравословна напитка ще си набавите около 30 грама качествен протеин и минимални количества въглехидрати. Ако намерите безкалорично сладко в продажба, можете да го добавите към коктейл, но вкусът от това може да се промени към по-лошо. Идеален за прием веднага след тренировка. |
| 400 мл вода + 100 грама нискомаслена извара + 100 мл течен яйчен белтък + 50 грама овесени ядки + 2 таблетки подсладител + 30 грама пресни горски плодове или нискокалорично сладко | След като изпиете такъв коктейл, ще получите около 30 грама от два различни протеина: бързо и бавно храносмилане. Така ще се получи някакъв аналог на сложен протеин. Добавяйки овесени ядки и горски плодове към смутито си, ще го направите много по-хранително и можете да замените първото хранене с него. | Оценете материала
Домашно приготвените протеинови шейкове могат да служат като алтернатива на скъпото спортно хранене. Тази диета е не само здравословна, но и невероятно вкусна!
Протеиновият шейк е необходим, за да може тялото да получи необходимата порция протеин по време на спорт и наддаване на тегло. В магазините за спортно хранене има много Хранителни добавки този вид, но високата им цена отблъсква на пръв поглед етикета с цената. Домашно приготвените коктейли могат да бъдат алтернатива на купените от магазина.
Какви храни се използват за приготвяне на домашни протеинови шейкове за увеличаване на масата?
Хората, които спортуват, може да имат затруднения с наддаването на тегло. Най-често това се дължи на недохранване, което не е в състояние да осигури на тялото достатъчно количество микроелементи. Съвременните условия на живот диктуват много условия и затова трябва да се възползвате от възможността да си приготвите протеинов шейк у дома.
Правилното наддаване на тегло ще бъде само когато калориите идват на порции и постепенно. Протеиновият шейк е страхотна закуска, която може да засити глада ви за 3-4 часа. Съставките, които съставляват коктейла, са най-достъпни и познати на хората, но имат способността да повлияват благоприятно храносмилателната система. Така че можете лесно да използвате мляко, заквасена сметана, кисело мляко, яйца, плодове и сокове.
От какви продукти се правят домашни протеинови шейкове за отслабване?
Протеиновите шейкове за отслабване се използват ефективно в диетологията. Това е така, защото протеиновият състав на напитката предотвратява мастните натрупвания и допринася за изграждането на мускулна маса. Но не се притеснявайте, че след като пиете такъв коктейл, веднага ще увеличите обема си. За да растат мускулите, те се нуждаят от активна физическа активност. Простото използване на протеинови шейкове помага за плавното премахване на наднорменото тегло, а именно:
- блокират чувството на глад
- поддържа мускулна маса
- подобряване на метаболизма
За приготвянето на домашни коктейли се използват: плодове, семена, мед, мляко, кефир, горски плодове, масло.
Рецепти за приготвяне на най-добрите протеинови шейкове у дома
Запасете се с търпение, вдъхновение, желание да придобиете фигурата на мечтите си и необходимите прибори за съхранение на коктейл. Опитайте да приготвите някои вкусни и невероятно здравословни напитки у дома:
бананов протеинов шейк по домашна рецепта
Такава напитка е в състояние да провокира бързо наддаване на тегло по време на активно физическо натоварване.
- Мляко - 0,5 литра
- Пресни банани - 300 грама (1-1,5 бр.)
- Всякакви ядки 30-50 грама
- Мед - 3 супени лъжици
- Извара - 200 грама
Всички съставки се поставят в купа на блендер и се разбиват енергично за 2 минути. След това се насипва в купички и се изпива през деня на две дози, между обяд и вечеря.
Натурален протеинов шейк с извара у дома
Смутитата от извара са най-лесни за приготвяне и най-полезни за организма. За готвене ще ви трябва:
- Извара 300 грама
- Мляко - 250 грама (една пълна чаша)
- 100 грама горски плодове (ягоди, малини, боровинки, боровинки, касис)
Всички компоненти се разбиват старателно в блендер за две минути и се изсипват в купа за съхранение. Коктейлът се счита за готов, когато изварата и млякото придобият хомогенна маса. По желание към такава напитка можете да добавите две или три чаени лъжички какао.
Рецепта за млечен протеинов шейк
Приготвянето на млечен шейк е лесно. Трябва да имате:
- Заквасена сметана - 200 грама
- Зехтин 2 с.л
- Яйчен жълтък - 1 бр.
- Портокалов сок - 150 грама
- Лимонов сок (около половин лимон)
- Плодове или горски плодове по желание
Всички съставки с изключение на лимонов сок, се поставят в блендер и се разбиват енергично. Към готовата маса се добавя лимонов сок. Коктейлът се консумира час преди тренировка или като лека закуска. Тази напитка допринася за качествен набор от мускулна маса.
Рецепта за домашен протеинов шейк със сладолед за покачване на маса
Любителите на сладкото могат да опитат необичаен коктейл с добавка на сладолед. Известно е, че самият Арнолд Шварценегер се е занимавал с архитектурата на тялото си и често е използвал тази напитка.
- Мляко - 300 мл
- Мляко на прах - 3 ч.л
- 100 грама сладолед
- 1 яйце
Всички съставки се разбиват в блендер или миксер. Тази напитка се препоръчва да се пие час преди тренировка.
Кога да пием протеинови шейкове? Протеинови шейкове през нощта за отслабване
- Протеиновият шейк за отслабване често се консумира сутрин вместо закуска. Някои го пият чисто, други го пият с филия хляб, зеленчуци или плод.
- Така осигуряваме на тялото необходимото количество протеин сутрин и попълваме загубеното през нощта. Това предотвратява загубата на мускулна маса, която често се случва при диети.
- Като ускоряват метаболизма, протеиновите шейкове карат тялото да работи повече и да изразходва повече калории. Трябва да се помни, че богатите на протеини шейкове са полезни за нас само ако консумираме достатъчно вода на ден. При липса на вода тялото може да изпита стрес
- Пиенето на протеинови шейкове през нощта насърчава бавна, но физиологична загуба на тегло. Приемането на коктейл вместо вечеря или преди лягане може да блокира глада и да ви спести лека закуска от време на време.
Рецепти за домашен протеинов шейк: Съвети
Когато приготвяте коктейл у дома, трябва да следвате някои от нюансите, които ще ви позволят да постигнете най-голям резултат при отслабване или натрупване на мускулна маса. Така че сутрешните коктейли могат да бъдат подсладени с глюкоза или мед, а вечерта те трябва да се състоят от минимално количество въглехидрати.
Друга тайна е температурата на напитката. Коктейлът не трябва да е студен! Високите температури, около 37 градуса, могат да ускорят метаболизма и стомаха ви. Обемът на консумираната напитка преди тренировка трябва да бъде най-малко 300 ml. Регулирайте правилно съдържанието на калории в коктейла в зависимост от добавените съставки.
Домашно приготвените протеинови шейкове са най-безопасният лек за наднормено тегло или слабост. Редовно консумирайте протеинови напитки и разнообразете диетата с млечни шейкове:
- Малинов шейк за отслабване
Ще имаш нужда:
- Кефир 0,5% мазнини - 200 мл
- Мляко 1% - 100 мл
- Малини - 150 грама
Смесете съставките в блендер и пийте между храненията.
- Шейк с киви и мед
- 200 мл мляко 1%
- 200 мл кефир 0,5%
- 1 парче ситно нарязано киви
- мед - една супена лъжица
Сутрин изпийте коктейл
- Мандарина (портокалов шейк)
- Мляко 1% - 100 мл
- Кефир 1% - 100 мл
- Белена мандарина или портокал - 200 гр
- Ленено масло - 1 супена лъжица
Този коктейл е добре да се пие вечер или като лека закуска. Пийте протеинови напитки, бъдете здрави и красиви!
Видео: Как да си направим натурален протеинов шейк за отслабване и изграждане на мускули?
Радвам се да приветствам всички, дами и господа! Как да си направим протеинови шейкове у дома?
По някаква причина в последно време, ние започнахме да обръщаме малко внимание на храненето, или това лято се отразява - в края на краищата, в края на краищата, топлината на улицата наистина не иска да яде, или Марс отиде за хихикане на Венера и е неблагоприятно време да напишем „питателна ” статии. Като цяло днес ще коригираме тези грешки.
След като прочетете бележката, ще разберете 18 прости рецептинапитки, които ще ви помогнат да разнообразите диетата си за масово събиране. Моля, заемете местата си по масите и изчакайте сервитьора!
Протеинови шейкове у дома. Полагане на основите
Както знаете, аз не съм привърженик на плагиатството и не ми харесва, когато в интернет започне да се множи много еднотипна информация по определена тема. Затова в тази статия реших да събера най-необичайните рецепти за приготвяне на естествени протеинови шейкове у дома и да ги представя на вашия строг, но справедлив съд. В допълнение към самите напитки ще научите информация за техния „хранителен състав“, съдържание на калории и така нататък, т.е. ще си тръгнете с пълен багаж от знания по тази тема и можете да станете истински „коктейл мъж“ или „жена“.
Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата за протеиновите шейкове у дома ще бъдат разделени на подглави
Какво знаем за протеиновите шейкове?
Това е специален вид напитка, която се основава на протеинови компоненти. Предназначена е да "подхранва" мускулите за по-доброто им възстановяване и последващ растеж след тежки тренировки с тежести. По време на такова обучение възникват микрофрактури на влакна, те се нуждаят от градивен елемент (за предпочитане течност)за „закърпване“ на тези микропукнатини. Протеиновите шейкове най-често се правят и продават в специализирани фитнес центрове, като там се добавят различни „химически“ прахообразни компоненти. Въпреки това, по отношение на полезността и вкуса, никаква "хемоза" не може да се сравни с натурални продукти и коктейли на тяхна основа.
Не съм особен привърженик на разни пудри и смятам, че е начинаещ (опит 1-1,5 на годината)не се занимавайте с разни буркани, капачки и шишарки. Това е допълнителна загуба на време в изучаване кое е по-добро, а парите вървят доста добре. Ето защо тук ще разгледаме само „натурални“ и техните рецепти.
Каква е разликата между течен протеин (коктейл) и "твърд"? Разбира се, в скоростта на усвояване. Ако след тренировка нямате личен готвач, който да седи в съблекалнята и да дрънка буркани с обикновена протеинова храна (пилешки гърди, риба, месо)Това означава, че трябва да подготвите всичко сами. Тези. приберете се вкъщи, вземете душ, затоплете се, разстелете се и едва тогава го сложете в устата си. Всичко това отнема неочаквано много време и може просто да нямате време да затворите своя навреме. И тогава колкото и да чукате, никой специално няма да ви отвори отново.
Забележка:
В Америка повечето фитнес зали имат специално оборудвани зони за хранене, където спортистът може да седне и да приготви дажбите си след тренировка. И всичко това е на хвърлей камък от желязо.
Освен това, защото кажете ни, че трябва да ядем храна всеки 3 часа и в никакъв случай не можете да си позволите да мъкнете няколко кутии с храна на работа. Тук те ни идват на помощ - пари от родителитетечен вариант на протеини под формата на напитки. Вече можете да ги вземете със себе си и те заемат много по-малко обем - само един шейкър (специален функционален „шейкър“).
Основната задача на всеки спортист е да поддържа постоянно високо ниво на съдържание на протеин (). Това е необходимо и достатъчно условие. Към протеинови шейкове (рецепти по-долу)приет за всичко 100% , е необходимо да се спазват редица от следните изисквания:
- температурата на напитката трябва да бъде прибл. 37 степени. Именно при нея стомахът работи в ускорен режим, т.е. възможно най-ефективно;
- размерът на порцията не трябва да надвишава 250-300 гр. По-просто може да не се абсорбира от тялото;
- смилаемост на съставките. Няма нужда да хвърляте всичко, което е протеин в хладилника, в коктейл, правейки бурда от него. Може да се наложи да замените млякото, ако ви причинява лошо храносмилане, т.е. има проблеми с усвояването на млечната захар.
Всяка напитка се състои от основа, т.е. основи, в протеиновите напитки основата е протеин. Като цяло компонентите на протеиновия шейк у дома са избрани така, че да има повече протеини ( 20-25 gr), въглехидрати и малко витамини (относно 5-10 гр). Има приблизително достатъчно течност, за да получите желаната консистенция на заквасена сметана.
И така, нека да разгледаме основните компоненти:
- течна основа - вода, мляко, кефир, ферментирало печено мляко, варенец, кисело мляко, сок. Ред на обема 200-250 ml;
- протеини - мляко на прах, пилешко (варено) / пъдпъдъчи яйца (включително сурови), извара (0-3% съдържание на мазнини)- до 100-150 gr;
- въглехидрати - мед, кафява захар, конфитюр, конфитюр/мармалад - общо 15 gr;
- мазнини (по желание) - ленено семе / зехтин - 1 Изкуство. л;
- витамини - банан, плодове, плодове (включително сладоледи).
Забележка:
Когато оформяте коктейли, имайте предвид това 1 ч.л = 5-8 гр, 1 Изкуство. л. = 16-18 гр. Това ще ви помогне да измерите точно необходимите компоненти.
И така, ние поставихме определена теоретична база, сега преминаваме към практиката, т.е. към рецептите.
Протеинови шейкове у дома: рецепти и правила за приемане
Бих искал да кажа веднага, че в интернет (от сайт на сайт)същите домашни рецепти бродят, те са доста прости и, най-важното, ефективни. Предлагам ви, наред с някои от „домашните“, да се поглезите и с задгранични ексклузиви.
Всъщност рецептите са пред вас...
Коктейл номер 1. "Класика на жанра"
Състав: обем - 650 мл (разделен на 2 пъти), протеини - 45 гр. Всички продукти се „смесват“ старателно и периодично се променят пропорциите, като се играе с вкуса.
Коктейл номер 2. "Т-72"
Състав: обем - 280 мл, протеини - 25 гр. Всичко е просто и надеждно, като в резервоар Т-72 :).
Коктейл номер 3. "Плодов микс"
Съединение: 8 гр. протеин 33 гр. въглехидрати, 2 гр. фибри, 2 гр. дебел, 171 калории.
Коктейл номер 4. "Силаж"
Коктейл номер 5. "хранителен"
Коктейл номер 6. "Солянка"
Коктейл номер 7. "Лъжица заквасена сметана"
Коктейл номер 8. "Орех"
Коктейл номер 9. "умка"
Коктейл номер 10. "Тупинамбре"
В допълнение към простите домашни коктейли можете да използвате "звездните" рецепти от "небесните" на бодибилдинга и не само.
Коктейл номер 11. "Шварц и Нигер"
Коктейл номер 12. „Ледът на Занга“
Коктейл номер 13. "Женска радост"
Коктейл номер 14. "Рийвс"
Коктейл номер 15. "Вадик"
Коктейл номер 16. „От океана“
Коктейл номер 17. "вода"
Коктейл номер 18. "Шампион"
Забележка:
Съставките на всеки коктейл трябва да бъдат поставени в блендер и нарязани.
Всъщност това е всичко за рецептите за приготвяне на протеинови шейкове у дома. Сега няколко думи за това кога да използвате цялата тази вкусотия.
Протеинови шейкове у дома: правила за приемане
Разбира се, "течната" храна има свой собствен график на прием.
И така, най-успешното време за прием на коктейли е за 40 минути преди и след 30 минути след тренировка, т.е. по време на отварянето на протеиново-въглехидратния прозорец. Запомнете - не се опитвайте да пропуснете следтренировъчния „жор“, именно по това време протеините дават най-голям анаболен ефект. Сутринта също е важна. След пробуждането депото на гликоген в черния дроб е изчерпано и тялото е в граничен стадий. Тези. или протеин с въглехидрати няма да влезе и мускулите ще започнат да горят, или ще последва гъста „протеинова“ закуска и тялото ще възстанови резервите си, плюс ще продължи процесите на изграждане. Сутрин, в допълнение към факта, че тялото трябва да попълни запасите от гликоген, концентрацията на катаболни хормони в кръвта също се увеличава, което води до „корозия“ на мускулите.
Нощният прием на протеин също е важен, защото ви позволява да подготвите мускулите си за сън. Ето защо, за да предотвратите изгарянето на трудно натрупаните мускули, ударете дълго действащия протеин - казеин (особено извара). Ще послужи като нощен енергизатор за вашите мускули.
Е, последното, така да се каже, за десерт.
Основната уловка при честата употреба на протеинови шейкове е, че те „омръзват“ и вече не доставят първоначалното вкусово удоволствие. Така че, така че вашите напитки винаги да ви радват с нови, необичайни вкусове, запомнете следните начини да ги „разредите“:
- добавяне на плодове/горски плодове
Можете да използвате почти всички плодове, които са под ръка по това време на годината. През лятото не забравяйте да използвате горски плодове - естествен източник и склад на витамини, малини, касис, ягоди са перфектни.
- добавете още вода/мляко
Ако установите, че напитката вече не ви харесва, направете я по-течна, т.е. добавете още вода/мляко. Можете също така да добавите малко количество естествени подсладители.
- смутита
Можете лесно да превърнете своя протеинов шейк в свежо смути. Добавете кубчета лед, пресни плодове и смесете всичко в блендер.
- добавяне на шоколад на прах
Можете да разнообразите вкуса на напитката, като добавите парченца шоколад, какао или канела.
- добавяне на кисело мляко
Ако обичате по-дебело и по-сладко, тогава киселото мляко е това, от което се нуждаете. Той ще придаде на коктейла уникален вкус и дълбочина.
Като следвате тези прости съвети, ще започнете да изграждате големи, чисти мускули - не само правилни, но и вкусни!
Послеслов
Е, следващата ни питателна статия приключи. Днес научихме как да правим протеинови шейкове у дома. Както можете да видите, нищо сложно, основното е да имате правилните съставки под ръка и вкусни рецепти, и с това сте осигурени за години напред.
Това е всичко, нека довършим последните редове и смело духаме в кухнята, за да създаваме нови вкусове!
PS.Ако имате собствени рецепти за коктейли „корона“, тогава не бъдете „алчни“, а ги покажете на света във формата за коментари по-долу :)
Зареждане...
