Упражнения за гърба у дома. Прости и ефективни упражнения за мускулите на гърба у дома

Има мнение, че не можете да постигнете добри резултати, като тренирате у дома или на обикновена спортна площадка. Това е споменавано повече от веднъж в спортните списания, но има и много примери за ефективността на подобни дейности. Желанието да успеете да изпомпвате мускулите на гърба и невъзможността да тренирате в спортен клуб по една или друга причина е мощен стимул за постигане на тази цел у дома.

По принцип такива дейности не изискват специална мотивация, тъй като резултатът говори сам за себе си:

• силният гръб премахва всякакви проблеми с гръбначния стълб, и ако е здрав, тогава всички системи човешкото тялоработят като часовник;
• по време на обучението на това голяма групамускули изгорени подкожна мазнина и количеството на енергийните разходи на тялото се увеличава;
• V-образна формасе формира поради развитието на мускулите на latissimus dorsi и мъже и жени мечтаят да имат такъв силует.

Тренировките у дома определено са ефективни, което е доказано с много примери. Разбира се, не може да се каже, че няма разлика между интензивните домашни тренировки и тренировките във фитнеса. Но постигането на видими резултати чрез тренировки у дома е напълно постижима цел.

Защо сесиите във фитнеса дават по-значими резултати?Факт е, че прогресията и растежът се определят от увеличаване на натоварването върху мускулна група и това изисква редовно увеличаване на работното тегло. Почти невъзможно е да си осигурите свободни тежести у дома. различни видове, които могат да се използват за упражнения. Трябва да се отбележи, че само опитни спортисти, които са тренирали поне две години, могат постоянно да тренират с големи тежести. Но в началото, за да напомпате гърба си и да постигнете красив силует, тренировките у дома са напълно достатъчни.

Домашни тренировки: основни принципи

Като се придържате към следните основни правила, можете да постигнете значителни резултати, като тренирате у дома:

1. Редовност на обучението– не повече от два пъти седмично. Това е най-добрият вариант, тъй като по-малко сесии няма да ви позволят да постигнете забележим ефект, а повече е безсмислено, тъй като мускулната група се нуждае от време за възстановяване.
2. В началния етап и докато се появи способността да се усеща всяка напрегната и ангажирана зона, упражненията се изпълняват в 3 подхода, всяка от които включва от 12 до 15 повторения. Впоследствие, с придобиването на горното умение, можете да преминете към обучение за „ отказ" - подходите се изпълняват колкото можете и още едно или две повторения отгоре, което се нарича " с цялата си сила».
3. Не можете да започнете да тренирате веднага със силови упражнения., тъй като това може да доведе до. Нито една тренировка не трябва да бъде пълна без предварителен подготвителен етап - загряване и загряване на ставите.
4. Поради факта, че мускулите имат способността да свикват с равнината и характера на натоварването, препоръчително е алтернативни програми за обучение.
5. Всеки урок започва с основни упражнения(един или два са достатъчни), в процеса на който участват две или повече стави. В края на тренировката направете едно или две изолиращи упражнения (работете един мускул, една става).

Програма за обучение

Тренировъчна програма No1

За изграждане на най-широките мускули се използват няколко основни упражнения, едно от най-ефективните е мъртвата тяга. дъмбели в наклонена позиция. В процеса на изпълнение се тренират и двете половини на гърба, докато по-слабата половина работи без „помощта“ на по-силната.

Начална позиция:краката леко свити в коленете, долната част на гърба извита, тялото спуснато на 90 градуса, дъмбели в ръцете, лактите, насочени нагоре покрай тялото. Дъмбелите се повдигат до максималната връзка на лопатките, след което бавно, разтягайки мускулите, се спускат до първоначалното положение.

Друго ефективно упражнение е традиционни набирания. Висящи на щангата: прав хват, дланите са разположени малко по-широко от раменните стави. Издърпайте се нагоре, така че брадичката ви да е успоредна на щангата, след това се спуснете надолу, докато лакътните ви стави трябва да са напълно изправени.

Важно е щангата да не се захваща с палци, в противен случай ще настъпи частично преразпределение на натоварването върху бицепсите.

Препоръчва се като изолиращо упражнение за завършване на тренировката. Начална позиция: единият крак е прав (поддържащ), вторият трябва да лежи върху равнината със свито коляно. Вземете дъмбела в ръката, която е от страната на изправения ви крак, опряна на другата ви ръка, като дланта ви е разположена под раменната става.

Изпълнение на упражнението:

1. Гърбът с извита долна част на гърба се държи успоредно на пода, дъмбелът се издига в същата равнина с тялото до пиковото свиване на мускула.
2. Върнете се в първоначалната позиция.

Тренировъчна програма No2

Ако сравним основните упражнения по отношение на тяхната ефективност за трениране на гърба, тогава едно от най-добрите е. По време на изпълнението му се тренират и бицепсите на бедрото и задните части. Това упражнение, допълнено с работа с дъмбели, е отличен вариант за жени и начинаещи. Тренировката започва, както винаги, със загрявка и разгрявка.

Заемете начална позиция:гръб с извита долна част на гърба, краката леко свити в коленете и разположени на ширината на раменете, вземете дъмбели и спуснете ръцете си пред себе си.

Изпълнение на упражнението:

1. Накланянето се извършва бавно, докато тялото достигне позиция, успоредна на пода. В този случай дъмбелите са в непосредствена близост до тялото.
2. Заемете изходна позиция, тялото трябва да е напълно изправено.

За да се работи дълбоко в долната част на широките мускули, се използват те, които имат леки разлики от класическата версия. Разликата е в позицията на дланите върху щангата - позицията трябва да е толкова близо, че върховете на палците да се допират един до друг.

В края на тренировката се изпълняват изолиращи упражнения. Подходящ за домашно обучение, а специална тренажорна машина може лесно да бъде заменена с твърд диван или друга твърда повърхност, която може да осигури удобна позиция за таза и краката.

Основната задача е възможността за свободно движение на тялото нагоре/надолу и добра фиксация на краката. Когато този проблем бъде решен, трябва да поставите дланите си зад гърба на главата си и да спуснете тялото си с извита долна част на гърба до долната граница и след това плавно да се издигнете до максималното ниво с плосък гръб.

Как бързо да постигнете резултати?

Като вземете предвид следните нюанси и стриктно спазвате изброените правила, можете значително да увеличите ефективността на домашното обучение и бързо да постигнете желаните резултати.

• В края на всяко обучение не забравяйте за. Не трябва да забравяме за тази точка, тъй като тя е важна за развитието на мускулите. Разтягането също ви позволява да сведете до минимум дискомфорта, който възниква поради големи натоварвания.
• Увеличаването на натоварването трябва да се извършва чрез увеличаване на работното тегло, а не чрез увеличаване на броя на повторенията в подхода.
• Въпросът е принципно важен хранене. Диетата на трениращ човек трябва да се състои от 50% сложни въглехидрати, 30% протеини, а останалата част е червена риба, масла растителен произход, ядки. При изграждането на мускулите качественото хранене играе жизненоважна роля.

Ефективността на домашните тренировкизависи от решителността и самоорганизацията на човек, правилния подход към класовете, задължителната редовност и търпение.

Пината е основата, мощна основа, без която е невъзможно изграждането на силно и мускулесто тяло. Но какво ще стане, ако нямате възможност да тренирате във фитнеса? Как да укрепите гърба си у дома, какви упражнения да изберете, как да създадете тренировъчна програма и без какво оборудване определено не можете да правите, когато помпате гърба си у дома - това ще бъде обсъдено в тази статия.

Какво ви трябва, за да тренирате гърба си у дома

Нека припомним, че писахме за упражненията за гръб в предишната ни статия, в тази статия ще се съсредоточим специално върху тренировките за гръб у дома. Очевидно ще трябва да се справяме без сложни и скъпи уреди за упражнения, които се предлагат само във фитнес залите. Ето защо помпането на гърба във фитнес зала, оборудвана с всички необходими уреди, изглежда малко по-малко лесна, но достъпна задача от техническа (но в никакъв случай по-малко трудоемка) гледна точка.

Въпреки това, не се отчайвайте, в началния етап всеки може да укрепи гърба си у дома. Нека да разберем без какво определено не можем, когато помпаме гърба си у дома.

1. Хоризонтална лента. Гърбът е голяма мускулна маса, за да го тренирате добре, имате нужда от достатъчно тегло, което у дома би било теглото на собственото ви тяло;
2. Дъмбели. Сгъваемите дъмбели биха били чудесен вариант;
3. Мряна. За разлика от хоризонталната лента, това не е супер задължително оборудване за изпомпване на гърба у дома, но не е супер скъпа и обемиста тренажорна машина. Вие решавате, но упражненията за гръб с щанга несъмнено ще бъдат осезаема помощ за вашия напредък;
4. Фитбол. Отнася се и за допълнителни аксесоари, но ще ви помогне да разнообразите набора от налични упражнения (и техните опции), което ще има положителен ефект върху желанието ви да продължите да тренирате и да им се наслаждавате, което ще има благоприятен ефект върху динамиката на вашия напредък;
5. TRX панти;
6. Еспандер за скиор (боксер). Отличен евтин инструмент, който ви позволява да замените много скъпи уреди за упражнения.

Най-добрите упражнения за горната част на гърба у дома

1. Несъмнено най-доброто упражнениеза да развиете мускулите на latissimus dorsi, това са издърпвания на хоризонталната лента с широк захват. Основното в това упражнение е да се опитате да изключите мускулите на ръцете (бицепсите) от работата колкото е възможно повече. Трябва да си представите, че дърпате щангата, а не повдигате тялото си, като сгъвате лактите си. Набиранията са основно упражнение, което работи чудесно за маса и сила;
2. Ред с щанга в наведено положение. Добро упражнениекъм широките мускули. Въпреки това е доста трудно да се техническиупражнение, не се препоръчва за начинаещ да го започне без предварителна подготовка и задълбочено изучаване на техниката;
3. Наведени дъмбели до кръста. Има различни варианти за изпълнение с акцент върху ръка или коляно, на пода или на пейка. Може да се изпълнява алтернативно или синхронно с дясната и лявата ръка едновременно;
4. Свива рамене. Всички видове свивания на рамене с дъмбели и щанги за трапецовидните мускули;
5. Пуловер с дъмбел на фитбол;
6. Вертикална тяга на разширителя.

Най-добрите упражнения за долната част на гърба у дома

• Хиперекстензия. Едно от най-важните упражнения, което укрепва основните мускули. У дома можете да го изпълнявате на фитбол; на пода можете да изпълнявате версия на хиперекстензия, наречена преглъщане - легнете по корем, изпънати ръце напред, повдигнете ръцете и краката си от пода, свийте разгъващите мускули на гърба .
• Мъртва тяга. С щанга или дъмбели. Технически предизвикателно упражнение, което изисква добре тренирано ядро ​​и перфектна техника. Въпреки това, начинаещите могат да го изпълняват и с леко тегло, като спазват техниката.

Програма за тренировка на гърба у дома

Опция 1

понеделник

1. Хиперекстензии на медицинска топка. 4 серии от 12-15 повторения;
2. Набирания с широк хват. 4 серии максимални повторения. Например: 10-8-6-4;
3. Ред с щанга в наведено положение. 3 серии от 8-10 повторения.

сряда

1. Мъртва тяга с разширител. 3 серии от 15-20 повторения;
2. Редете дъмбели последователно с дясната и лявата ръка в наклонено положение. 4 серии от 6-8 повторения с всяка ръка;
3. Пуловер с медицинска топка. 3 серии от 8-10 повторения.

петък

1. Дъска, лежаща на пресата - 1 минута. Гълтане – 1 минута;
2. Набирания с широк хват зад главата. 4 подхода макс. повторения;
3. Свиване на рамене с дъмбели или щанги. 3 серии по 20 повторения.

Вариант 2

пн.

1. Хиперекстензиите могат да се правят като надстройка с коремни къдрици. 3 серии от 15-20 повторения;
2. TRX набирания. 4 серии по 20 повторения;
3. Гребане на щанга до кръста с обратен хват. 3 серии от 10-12 повторения.

вторник

1. Пуловер с медицинска топка. 3 серии от 15 повторения;
2. Набирания с широк хват. 3 серии от 8-10 повторения;
3. Мъртва тяга с щанга. 3 серии по 15 повторения.

петък

1. Хиперекстензия на медицинска топка. 3 серии от 15-20 повторения;
2. Наведен ред дъмбели до кръста. 3 серии от 8-10 повторения;
3. Издърпайте разширителя към колана. 3 серии по 20 повторения;
4. Свива рамене. 3 серии по 20 повторения.

Упражнения за гръб у дома - видео:

Упражнения за гръб у дома от Бубновски

Техниката на професор Бубновски е да възстанови ставите, връзките и сухожилията чрез определен начин на трениране на мускулите - статично-динамични натоварвания, които принуждават мускулите да се свиват и отпускат, за да укрепят мускулния корсет и да облекчат болката в областта на ставите.

20 основни упражнения по метода на Бубновски:

Упражнения на Бубновски за гърба:

1. Плавно огънете гърба си от позиция коляно-лакът. Извийте гърба си нагоре - издишайте, обратно движение - вдишайте;
2. Разтегнете стомаха си - изпомпвайте корема, докато лежите на пода. Свити колене;
3. Упражнение "котка". Коленно-лакътна позиция, спуснете главата си и се върнете назад, гмурнете се под въображаема лента, след което „изплувайте“, имитирайки движенията на котка;
4. Стъпка-разтягане. В изходна позиция сядаме отдясно свит крак, лявата е удължена назад. Издърпваме ръцете си напред, опитвайки се да легнем на пода. Лявата ръка може да служи като опора, ако възникне дискомфорт в гърба;
5. Повдигане на таза на гърба. Свийте коленете си, краката са на пода. Повдигнете таза нагоре и бавно го спуснете надолу.

Упражнения за гръб за жени у дома

Като се вземат предвид особеностите на женската физиология и естетическите изисквания на жените към тялото, жените трябва да обърнат повече внимание на тренировките със собствено тегло. Естеството на тренировката е повече помпане - повече повторения, по-голяма интензивност.

Момичетата се нуждаят от по-широка горна част на гърба в по-малка степен, въпреки че развитите широки мускули благоприятно подчертават тясността на талията. С други думи, жените трябва да се фокусират върху укрепването на основните си мускули - разгъвачи на гърба, корем...

Затова момичетата трябва да се съсредоточат върху следните упражнения:

• хиперекстензия;
• всички видове статични ленти, „лястовици“;
• мъртва тяга с ниско тегло и голям брой повторения, които допълнително ще работят ефективно върху глутеалните и бедрените мускули.

Все пак бих препоръчал на момичетата да не пренебрегват набиранията. Това е много ефективно упражнение. Можете да го направите не по силен начин (висене), а например с помощта на TRX бримки или да се издърпате от лента, разположена ниско до пода.

Изразът „да носиш всичко на гърба си“ доста точно показва важността на тази мускулна група. Гърбът поема по-голямата част от всички статични и динамични натоварвания: от поддържане на тялото в изправено положение до навеждане, завъртане на тялото и опора по време на клякания.

Заседналият начин на живот, затлъстяването и пренебрегването на физическата активност водят до деформация на гръбначния стълб и болки в гърба.

Балансираният набор от упражнения за гърба ще укрепи мускулния корсет и ще подобри стойката: в същото време може да се изпълнява както у дома, така и във фитнеса. Систематичният подход към тренировките ще ви позволи да постигнете мускулен растеж: просто добавете тежести към основните упражнения.

Анатомия на мускулите на гърба

Кратка екскурзия в анатомията на мускулите на гърба ще ви помогне да разберете как правилно да помпате гърба си у дома без надзора на треньор от техническа гледна точка.

Основните мускули на гърба и тяхната задача:

• Latissimus мускули- най-голямата част на гърба. Мускулите започват под рамото и се спускат чак до лумбалната област. Тяхната задача е да изтеглят назад и да свалят раменете;
• Трапецовидна– заема триъгълна област в задната част на врата и горната част на гърба. Отговаря за приближаването на лопатката към гръбначния стълб, повдигането и спускането й, както и накланянето на главата;
• Ромбоидни малки и големи мускулипроизхожда от средния ръб на лопатката и е отговорен за придвижването й нагоре и назад, към стълба на гръбначния стълб;
• Терес големи и малки мускули(заден и долен ръб на лопатката и горна/средна част на лопатката), както и субскапуларният мускул, отговарят за външната ротация на раменната става, хоризонталната абдукция, екстензията;
• Разширители на гърба- мощен дълъг мускул, движещ се по него гръбначен стълбв лумбалната област. Състои се от три части: longissimus, spinous и vertebral-costal. Ролята на този мускул е да разшири гръбначния стълб по време на двустранно свиване и да наклони на определена страна по време на едностранно свиване. Екстензорите също участват в поддържането на тялото в изправено положение и поддържането му в баланс.

Няма да се докосваме до малките мускули на гърба, например serratus anterior или supraspinatus, както и дълбоките мускули на гърба: познаването на механиката на горните мускули е достатъчно за изграждане на компетентно обучение.

Упражнения за мускулите на гърба

Първият мускул, на който се набляга в тренировките, е latissimus dorsi: благодарение на упражненията върху тази част на тялото силуетът става V-образен и придобива мъжки очертания. Най-доброто упражнение за тази област са набиранията с широк хват: то ангажира външните зони на широкия мускул.

Оптимално е, ако имате стена с хоризонтална лента или напречна греда у дома. Ако не можете да правите набирания (особено с широк хват), можете да правите други упражнения:

• : тялото е отпуснато, основната задача е да разтегнете гръбнака колкото е възможно повече, облекчавайки напрежението от притиснатите корени между гръбначните дискове;
• Асистирани набирания(можете да хвърлите еластична лента върху напречната греда, така че краката ви да могат да опират на примката). Необходимо е да се съсредоточите върху отрицателната фаза на повторението: с помощта на стълба трябва да повторите издърпването и да спуснете тялото си възможно най-бавно, като се задържате в една позиция за няколко секунди.

Препоръчително е да имате най-простото спортно оборудване у дома: дъмбели (в най-добрият сценарий, също и щанга), стабилна пейка или стол. С него можете да изпълнявате много упражнения от арсенала на професионалните спортисти.

Загрявка

Основното упражнение за разтягане на гръбначния стълб у дома е дърпане. Не изисква специална подготовка и намалява болката по време на различни заболяваниягръбначен стълб.

Техника:

• Легнете с корем надолу върху равна повърхност;
• Опирайки се на ръцете на изправените ръце, ние огъваме гърба си възможно най-дълбоко.

Упражнение "коте"техника:

• Трябва да станете на четири крака, опирайки се на ръцете си;
• Гърбът се навежда максимално надолу и се навежда нагоре.

Упражнение "таралеж": трябва да седнете на умерено твърда повърхност (дебел килим, постелка за йога), да хванете коленете си с ръце и да се залюлеете на гърба си, разтягайки всеки прешлен. Това упражнение е противопоказано при възпалителни заболявания на гръбначния стълб, недостатъчна тренировка на основните мускули и наднормено телесно тегло.

Наклони на тялото:

• начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете;
• когато се навеждате напред, ръцете ви трябва да докосват пода (при достатъчно обучение можете да хванете краката си с ръце, да ги задържите за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция).

Как да напомпате долната част на гърба

Набор от упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома включва упражнения за двигателни и корсетни лумбални мускули:

• 1 упражнение:лягаме на пода, фиксираме краката си (можете да ги поставите под дивана), протягаме ръцете си напред и, като се огъваме в долната част на гърба, повдигаме тялото нагоре;
• Упражнение 2„лодка“, началната позиция е същата, но вдигаме едновременно краката и ръцете, притискайки бедрата си към пода;
• Упражнение 3:началната позиция е същата, опираме брадичката си на пода, държим опората с ръце и леко повдигаме правите крака нагоре.

Изпълнявайки тези прости упражнения, можете не само да укрепите, но и да постигнете напомпани лумбални мускули, което ще бъде добра помощ за изпълнение на по-сложни упражнения: например мъртва тяга.

Лумбални дъги

Упражнение като хиперекстензияОтлично укрепва мускулите разгъвачи на гърба, както и седалището и подколенните сухожилия. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява редовно както от опитни спортисти, така и от начинаещи, които се опитват да стегнат слаба мускулна рамка.

Традиционно лумбалните екстензии се извършват на специална машина, наречена „римски стол“. Въпреки това, ако желаете, хиперекстензията може лесно да се извърши у дома без машина.

Има два варианта на изпълнение на отклонения:

• На хоризонтална повърхност: Ще ни трябва здрава, стабилна пейка, два събрани стола или еластичен диван. Изходна позиция: легнала върху опора с корем надолу, бедрата висят свободно, краката са опрени на пода, стъпалата са фиксирани. Повдигането на тялото се извършва, докато тялото се изпъне в права линия с краката. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да се концентрирате върху работата на долната част на гърба, облекчавайки натоварването от задните части и бедрата;
• На фитбол. Долната част на корема и бедрата са притиснати към топката, краката са разположени на ширината на раменете (акцентът се дължи на прилепването на пръстите на обувките към повърхността на пода), ръцете трябва да бъдат стиснати и фиксирани отзад главата. Притискайки бедрата си плътно към топката, трябва бавно да спуснете тялото си надолу, леко заобляйки гърба си и след това да се върнете в изходна позиция.

Лумбални коремни преси

Упражнение като лумбални усуквания има много вариации. Ежедневната активност в сегментите за движение на гръбначния стълб предотвратява „заклещването” на прешлените.

Най-очевидната версия на усукване е „стоящи странични завои“. Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете опирани на бедрата. Извършваме максималното възможно завъртане на тялото по посока на часовниковата стрелка, започвайки с завъртане на 90 градуса. Извършваме 15-20 завъртания по посока на часовниковата стрелка и 15-20 обратно на часовниковата стрелка. С развитието на подвижността на лумбалната област амплитудата трябва да се увеличи до физиологичната норма - 170 градуса в двете посоки.

„Легнали коремни преси“ - втората вариация на усуквания в лумбалната област:

• Начална позиция - "лежи по гръб" на хоризонтална повърхност;
• Огъваме левия крак в коляното и, като го държим с противоположната ръка (ако кракът е ляв, тогава с дясната ръка и обратно), обръщаме краката правилната страна, включваща лумбалната двигателна област;
• Горна част на тялото: горната част на гърба, раменете, главата, плътно притиснати към пода, движението се извършва само от „работещия“ крак и долната част на гърба;
• Повторете усукването за десния крак.

Усукването е противопоказано при херния на междупрешленните дискове: те силно натоварват лумбална областгръб - именно в тази област, точно над таза, се намират хернии.

Как да напомпате раменете си у дома

За да напомпате мускулите на раменете си, нямате нужда от скъпо спортно оборудване: можете да постигнете заоблени, изваяни рамене у дома. Най-простото упражнение, което не изисква никакво оборудване, са лицеви опори с обратен хват:

• Началната позиция е същата като при обикновените лицеви опори;
• Завъртаме ръцете си така, че върховете на пръстите, свързани заедно, да са насочени един към друг;
• Извършваме 15-20 повторения (ако подготовката позволява, възможно е повече).

Едно от най-трудните упражнения, които ефективно изпомпват раменете ви, са лицевите опори със стойка на ръце:

• Като начало упражнението се изпълнява с опора на стената;
• Заставаме с лице към стената, опираме ръцете си на пода и хвърляме краката си на стената (ако това не работи, можете да застанете с гръб към стената и да хвърлите краката си на стената, като правите малки стъпки);
• Пръстите сочат отстрани. Ръцете бавно се огъват в лактите и се връщат в първоначалното си положение.

Ако не можете да направите упражнението, можете да го улесните: просто направете стойка на ръце (без лицеви опори), правете лицеви опори с леко извиване на кръста и сгъване на коленете.

Упражнение с ластик:

• Заставаме с крака в средата на лентата, хващаме 2 края с ръце и разтваряме ръцете си настрани, без да ги огъваме в лактите;
• Заставаме в същата позиция, издърпвайки лентата напред с ръце.

Техниката на упражненията за раменете изисква повишено внимание: тази сложна система от сухожилия, кости и мускули може да бъде повредена от всяко неточно движение.

Как да напомпате крилата си у дома

Така наречените "крила" не са нищо повече от външните части на мускула latissimus dorsi.

Набор от упражнения за тази мускулна група ще включва:

• Набирания с широк хват- най-доброто упражнение. Използвайки повечето от мускулите на горната част на тялото, той поставя основното натоварване върху „крилата“. Можете също така да помолите партньора си да премести краката си на около 45 градуса: в този случай натоварването на крилата ще бъде още по-голямо;
• Изправени флайсове с дъмбели: краката са на ширината на раменете, торсът се накланя напред под прав ъгъл, ръцете с дъмбели са разперени отстрани. Ръцете не се огъват в лакътя: в този случай премахваме товара от целевата зона.
• Отвличания с дъмбели с акцент върху пейка. Вземете дъмбела в лявата си ръка. Опирайки се на пейката с коляното на десния крак и дясната си ръка, поставете стомаха си успоредно на пейката. Ръката с товара трябва да бъде огъната в лакътя и дъмбелът да е повдигнат, като се движи леко зад гърба, движението е подобно на работа с ръчен трион. Ръката с дъмбела е максимално отпусната, опитваме се да изпълняваме движението с гръб.

Упражнения на машина, с дъмбели и щанги

След няколко месеца правилно изпълнение на упражнения за гръбначния стълб у дома, определено ще искате да увеличите натоварването. Можете да разнообразите стандартния набор от тренировъчни елементи, като използвате специално оборудване за упражнения във фитнеса.

Приблизителен тренировъчен комплекс (може да се редува):

• Мъртва тяга/ред на T-лост;
• Ред в наведено положение/ред с щанга;
• Упражнения за гръб с дъмбели: редове, редове с дъмбели;
• Набирания (прав, обратен или широк хват, можете дори да добавите тежести).

Правила за тренировки във фитнеса:

• Гърбът е комплекс от големи мускули; за да им дадете добра тренировка, трябва да изпълните поне 8 повторения на сет. Теглото трябва да е подходящо;
• Не трябва да използвате такава техника като „измама“. Това може да доведе до наранявания на гърба.

Като изпълнявате редовно упражнения за различни мускули на гърба, можете да постигнете зашеметяващи резултати, дори когато практикувате у дома. Запомнете: основното не е теглото на тежестта, а мускулното напрежение.

Комплекс от сутрешни упражнения за гърба и гръбначния стълб насърчава отличното развитие на основните мускулни групи и дава на тялото жизненост и енергия, само за 15 минути, без да излизате от дома!

Упражненията в тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в много различни комплекси от упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, вие буквално ще усетите положителния им ефект върху тялото от първия път.

Комплекс от 7 упражнения за гръбначния стълб

Изпълнението на този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на здравето на гръбначния стълб. Системата за зареждане е насочена към нежно разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбнака и врата. Важна част от него е отпускането на гърба и отпускането на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкия организъм.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да правите по-малко упражнения, но с пълна релаксация в съответствие с техниката! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират стойката, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и др. Тази терапевтична гимнастика сутрин няма възрастови ограничения– дори по-възрастните могат да го направят. Силно се препоръчва при заседнала работа.