Как да си направим добро упражнение. Идеална фигура

Преди да започнете да се справяте със себе си, преди да станете път, който ще доведе тялото ви към идеала, трябва да разберете какви събития ще ви помогнат да създадете идеална фигура.

В този въпрос ще бъде глупав да се движи безцелно в каква посока. Необходимо е да се разбере какво точно може да ви помогне да направите тялото си с позоваване на мъжки очи и отидете в този стандартен ден. И така, какво трябва да направя, за да подобря фигурата?

Пинтинг дясно

• храната правилно означава подмяна на калорични храни с храна, което е щастливо да се възползват, трябва да следвате броя на калориите Бишад;
• трябва да ядете често (5-6 пъти на ден), но малки порции, така че да е поставен в дланта. Най-лошият враг на перфектната фигура - закуски между храненията. По-добре е да се пие чаша топла вода с парче лимон, добре или чаша любим сок;

• всеки ден трябва да пиете около два литра вода;

• друг хитър враг е храната преди лягане. Ако изобщо по какъвто и да е начин, по-добре е да се пие чаша Ryazhenka или Kefir, или банан на банан;

• от класифицирания съвет ще бъде само поемането на храна, за да ме вземе храна в копането. Абсорбират огромните части в присъствието на хора, които ще бъдат неприлични, а старата добра мъдрост - когато ям глухи и това, не съвсем подходящо, общуване, докато ям, ще ядете по-бавно, и чувството за ситост ще дойде с по-малко погълната храна;

• когато искате сладко, вместо любимите си торти, яжте черен шоколад - съдържа много полезни микроелементи с незначителна захар;

• добавете сушени плодове и ядки в менюто си - те ще помогнат за борба с усещане за глад, докато ще попълните тялото си с енергия и витамини;

• грейпфрута мощен инструмент по пътя към перфектни форми - първо от първите, те са диурет, което ще спаси тялото от оток, второ, в тях много витамин С;
• внимание към храносмилането ви има няколко прости и публично достъпни процедури за почистване;

оставете един ден за разтоварване. Това ще бъде достатъчно, за да стабилизира теглото, от друга страна, от жестоки диети, резултатът от който ще бъде отслабен организъм, който от своя страна, в края на диетата, започва да се запазва с допълнителни килограми бързо обикновен.

Какво е полезно за фигурата?

• Зеленчуци

  Те помагат за правилно работа на стомашно-чревния тракт, да се отървете от ненужните холестероли и да помогнат за поддържането на желаната нива на кръвната захар;

• Плодове и плодове

Както написах по-горе, грейпфрутите ще бъдат полезни, те принуждават тялото да получават енергия от калории. Круши с ябълки са наситени с пектин, чието имущество намалява нивата на кръвната захар, което със сигурност ще ви помогне да останете гладни в интервала между храненията. Ананасът намалява усещането за глад, помагайки на храносмилателната система, а малините помагат при разделянето на мазнини;

• Кисели и немаслени млечни продукти.

  Да ви осигурим подходящото количество калций и освен това, то ще увеличи производството на калцитриол хормон (хормон, който ще направи клетките да се отърват от излишната мазнина);

• Храна за кожата

  Протеинът е в основата на основите в структурата на мускулната маса. Съответно, колкото повече протеини попадат в тялото, толкова повече мазнини ще унищожат, защото много калории се изразходват за абсорбцията на протеини, прилично повече, отколкото върху абсорбцията на мазнини или въглехидрати. Богат на нивото на протеините са: риба, говеждо, пуйка, пилешки гърди и яйчни белтъци.

• Култури.

  Имуществото намалява индикаторите на холестерола в кръвта. В допълнение, те съдържат растителен протеин, това определено няма да позволи на мускулнорезетската маса да напусне след мазнините по време на диетата;

• Зелените.

  Съдържа редица витамини, подобрява усвояването на храната, съдържа много аминокиселини, необходими за структурата на протеините, помага на организма да поддържа киселинно-алкално равновесие;

• Чисто H2O (не газирано).

  Почиства тялото от токсините, участва в метаболизма на мазнините, намалява задържането на влага от организма, помага да остане във формата, намалява концентрацията на соли и помага за абсорбиране на различни видове хранителни добавки.

• Риба и морски дарове.

  Нормализира метаболизма, укрепва сърдечно-съдовата система, нормализира работата на нервната система, подобрява състоянието на зъбите, костите, косата и ноктите, прави живота по-дълго, нормализира работата на щитовидната жлеза, намалява холестерола в кръвта и подобрява зрението Шпакловка

• Зелен чай.

  Намалява нивата на холестерола в кръвта, предотвратява растежа на раковите клетки, води до нормално кръвно налягане и намалява индикаторите за кръвна захар, в допълнение към това забавя процесите на стареене на тялото;

• Билков чай.

  Укрепва имунитета, ще ви помогне да се отпуснете след упорита тренировка или след труден ден. В допълнение, билковият чай има ободряващ ефект, премахва токсините от тялото, нормализира хормоналното равновесие, увеличава производителността и подобрява нервната система;

• Подправки.

  Горни подправки (смлян пипер, хрян, горчица и др.) Помагат да се отървете от излишните мастни клетки, като понижите производителността на инсулина в кръвта. Канелата допринася за правилното усвояване на захарта, а джинджифилът в допълнение към намаляването на нивото на захарта също допринася за сключването на шлаки, което помага да се водят процесите на храносмилане и разрешаване на метаболизма;

• Маслини.

  Растителната мазнина, съдържаща се в маслините, предотвратява подкожно отлагане на мазнини, едновременно не позволява да се увеличи холестеролът.

Правилното хранене не е гаранция за безупречни форми. Да, можете да отслабнете, да добавите свежестта на кожата и да почистите тялото, да презаредите енергийния си потенциал. Само тук, за да се отървете от различни визуални дефекти на фигурата, само една балансирана диета ще бъде малко. За да създадете красива фигура, е необходимо освен това да се отървете от допълнителни килограми за укрепване на тялото, очертайте формата им с релефни еластични мускули. Така че се приближихме до втория елемент:

Изпълни спорт

Няма по-добър начин да направите фигурата си за истински привлекателен човек в очите - с изключение на това как да правите спорт. Опитайте се в различни спортни указания и открийте най-подходящия и комфортен спорт за себе си. Ето списък на възможните спортни събития за създаване на красива фигура:

Фитнес класика;

Разнообразие от фитнес сортове - стъпка аеробика, каланетика, пилатес и други;

Плуване и аквареобика;

Работещ, колоездене, сърдечно-съдов, скачане на въжето, манипулация с гимнастически обръч и др. и т.н.

В красив спортен дух на тялото

Сякаш мързелив, не е необходимо да се движи колкото е възможно повече. Ако имате заседнала работа, защо да не вървите няколко спирки вместо задушен микробус или трамвай, вместо асансьора пеша по стълбите към апартамента си;

Не бъдете мързеливи, за да изтеглите пресата. За да се създаде плосък корем, не е необходимо да се гладува или да не се изкачва от фитнес залата (въпреки че фитнесът вероятно е най-добрият вариант). На сутринта се случват сутрин, в които определено ще включите чифт упражнения за мускулите на пресата. Нека бъде класическо извиване на пода и повдигащите се крака, лежащи на пода;

Обърнете внимание на стойката си. Гладката обратно ще ви помогне да дишате, дръпнете мускулите на гърба и укрепете мускулите на пресата, визуално фигурата ще стане по-тънък;

Активната почивка е една от тайните на красива фигура. Редовни обичайни пътувания, плуващи в басейна, игра на тениса и на плажа в волейбол, колоездене. В допълнение към укрепването на мускулите и увеличаване на тонуса, този метод на задържане на свободното време ще донесе много положителни емоции и удоволствие.

Танц

Уви, искам добра фигура да не означава желание да се регистрирате за фитнес или плуване. Това са нашите дами, какво можете да направите?! Някои момичета смятат, че спортът не е подходящ за тях (и без никакви аргументи). Но как да направите красива фигура без необходимото физическо натоварване? Една диета няма да помогне, особено когато говорим за дамите за 30. Дали бизнеса на танци, съгласен, не е лоша алтернатива!
Ориенталските танци ще помогнат при регулирането на корема - добавяне на самолета към него.

Дами, които искат да направят задника еластично обърнете внимание на латиноамериканските танци.

Ако пожелаете на комплекса - направете балната танци. Те подравняват позицията, укрепват задните части и краката ще бъдат по-тънки.

В случай, че смятате, че класовете във фитнеса, фитнес или аеробика не са точно това, което ви трябва - можете да се регистрирате в танцовото студио и вашата фигура ще придобие елегантни форми и благодат.

Козметични процедури

СПА процедурите ще бъдат добър помощник в създаването на красива фигура. Минерални води, морска вода, мръсотия, соли и терапевтични растения ще бъдат добри подленти в освобождението от целулита, кожата ще направи много по-нежно и по-еластично.
И колко хладно ще бъде посещение на сауна с използването на антицелулитен масаж. Този метод е вярно, само за тези, които нямат противопоказания за посещения в парами.

Дайте се

Сън и красива фигура

Мисля, че повечето жени ще станат въпрос: каква е мечтата на добра фигура? Да, не е тайна на никого, което не е достатъчно, а хроничната липса на сън води до появата на дълбоки бръчки и торбички под очите, но каква е красивата фигура? Вие няма да повярвате, но връзката съществува (!) И тя не е непряка.

Факт е, че с липсата на сън човекът е склонен да усеща умора (странно, нали? ", Липса на енергия и ние бързаме да попълним енергийното снабдяване с помощта на калориите, тя е най-подходяща за сладкиши. С течение на времето този образ ще стане норма, но набор от излишни мазнини килограми ще бъдат задължителни, с такъв сценарий, следствие. Да, и общото апатично състояние, причинено от системна липса на сън, ще убеди да намаже ръката Тази красива фигура, закупете любим кекс и легнете пред телевизора. За да може фигурата да бъде в тон, така че тялото да е в необходимата форма, трябва да спите най-малко 8 часа на ден.

Един пълноправен ваканция ще ви даде достатъчно сили за необходимото физическо натоварване, няма да има съответствие с диетата и да извършват редица събития за подобряване на фигурата.
В допълнение към всичко по-горе, искам да обърна внимание на ролята на правилно избран гардероб в визуалното възприятие на фигурата. Правилно избран стил, в комбинация с желаната палитра от цветове, могат да подчертаят предимствата на фигурата, като премахват нейните недостатъци.

P.S. Направете грижа за фигура от един вид ритуал, който със сигурност ще ви донесе полза. За да се насладите на промените в вас, ще бъде приятно да се наблюдават как другите хора реагират на тези промени. Обичайте себе си, не позволявайте на трудността на живота да постави отпечатъка върху външния ви вид.

Имам всичко, благодаря за вниманието!

Изтласкванията и пролетта се влязат в техните права, недалеч от планините и затова плажният сезон. Затова сега е време да направите тялото си. Като прикрепих доста усилие, можете да доведете тялото си в добра форма преди началото на топли дни.

Стъпка

Хранене и син.

1. Яж здравословна храна. Откажете нездравословни продукти като чипове, торти, пица и сладолед. Вашето тяло ще ви каже благодарение за това. Яжте продукти с висок протеин и фибри. Храната ви трябва да бъде фракционна и честа, не по-малко от 3-4 пъти на ден.

   • Плодовете и зеленчуците трябва да заемат водещо място в ежедневната ви диета. Предпочитам ярко оцветени зеленчуци: цвекло, моркови, листови зеле, домати, спанак и броколи. Пригответе зеленчукови салати или яжте зеленчуци с хумус, ако те изглеждат достатъчно вкусни.
   • Не правете глада си. Всъщност гладуването не ви позволява да отслабнете. Когато човек гладува, обменните процеси в тялото забавят (тялото се извършва енергия). Ето защо, ако искате да отслабнете, да ядете редовно и малки порции.

2. Пийте вода вместо сок или газирана вода, дори ако е написано "диетичен". Въпреки че обещавате съдържанието на нулево калория в "диетичната" кола и подобни напитки, те все още пречат на загубата на тегло. Ако сте сериозно конфигурирани да се водите към перфектната форма, да пиете само вода (вода е напълно нецелорин).

   • Ако пиете достатъчно вода, винаги носете бутилка вода с вас и пийте веднага щом почувствате най-малката жажда. Това също ще помогне за подобряване на вашия тен.
   • Изключване на алкохолни напитки от диетата си. Може да е трудно, особено ако сте свикнали да ги пиете, например, чаша червено вино след работа. Алкохолните напитки се характеризират с висока калория. Така че, въпреки че при други обстоятелства чашата вино може да бъде полезна за здравето, това не е най-добрата напитка за тези, които искат да отслабнат.

3. Повече сън. Сънят е третият важен компонент по пътя към загуба на тегло. Много жени (и мъже) тренират до седмата пот във фитнеса, ядат вегетариански ястия и въпреки всичко това не виждат промени в тяхната фигура. Ако искате да отслабнете - сън! Имате нужда от 7-9 часа сън.

   Физически упражнения

   1. Вечерта, преди да си легнете, отидете на разстояние от 15-30 минути. Разходка ви помага по-добре да разградите вечерята и да предотвратите киселини.

      • На разходка можете да слушате любимата си музика.

   2. Извършват картони. Това е чудесен начин да изгорите калориите и да бъдете в добра форма. Същността на кардиографията е да се поддържа определен ритъм на сърцето, като по този начин изгаря повече енергия.

      • Започнете с половинчасови професии, работещи в продължение на две седмици или с велосипед (при засилено темпо). Постепенно увеличаване на товара. Ако забележите, че можете лесно да се справите с товара с избрания, опитайте се да увеличите времето до един час на ден. Разбира се, това ще повлияе на постигането на бързи резултати.
      • Ако сте уморени и едва ли преведете дъха си, спрете и почивайте за около една минута. Но не правете прекалено дълго обезвъздушаване, в противен случай пулсът ви ще се забави.
      • Когато вашето обучение приключва, завърши ходене. Започнете в бързи темпове, до края постепенно забавяне. Не забравяйте да извършвате упражнения за разтягане преди и след тренировка.

   3. Отидете на около ходене. Ако не изпълнявате упражнение, направете себе си да вървите най-малко 15 минути на ден. Ходенето е чудесен начин да поддържате добра физическа форма и, според изследване, 15 минути ежедневна разходка може да увеличи продължителността на живота в продължение на три години. Ето защо, ако искате да живеете по-дълго и да изглеждате по-добре, отидете!

      • Откажете се с асансьора - отидете по стълбите пеша. Повдигане на стълбите, тренирате мускулите на краката и задните части.
      • Проверете крачкомера (можете да инсталирате приложението на вашия смартфон). Кодометър е устройство за преброяване на броя на стъпките, направени при ходене. Хората, които носят педометър със себе си, обикновено са повече ходене.
      • Свеж в чист въздух! Колкото повече сте на улицата, толкова повече отиват. Когато времето е добро, отидете на разходка в обяд и след вечеря. Ако имате куче, върви с нея сутрин; Ако има парк, където можете да подредите пикник, да го използвате!

   4. Грижа. Извършват упражнения за укрепване на мускулите. Извършват упражнения за укрепване на мускулите на предмишницата, бедрата, задните части и корема.

      • Преди тренировка упражненията за разтягане. Благодарение на разтягането, тялото ви ще стане гъвкаво и лесно ще изпълните по-голямата част от упражненията. Това ще приготви мускулите за зареждане.
      • Започнете с 50 упражнения за укрепване на мускулите на корема. Въпреки това, уверете се, че правилно извършвате тези упражнения, резултатът директно зависи от това. Извършване на упражнение на пресата, дръжте ръцете си на гърдите си. Затворете с коремната преса, а не с помощта на гърба ви. Едва докосвам острието на пода, връщам се в първоначалното си положение.
      • Натиснете! Направете колкото се може повече подходи. На дъха си огънете ръцете си в лактите до правия ъгъл, падащ. Върнете се в първоначалната позиция в издишването.
      • Извършете краката за коремна преса. Това упражнение натоварва долните коремни мускули, поради степента на напълно изправени крака. Също така, жилището по време на упражнението остава фиксирано. Краката от началната позиция (успоредно на пода) гладко движение се изкачва нагоре, ръцете се изпълняват само чрез стабилизираща роля. При извършване на това упражнение е възможно да се използват претеглящи агенти за увеличаване на товара.
      • Упражнение "Супермен". Легнете на пода с лицето надолу и дръпнете ръце напред. Главата е леко повдигната. Това ще бъде първоначалната ви позиция. Изправяйки задните мускули, събарете краката и гърдите от пода и ги свържете както по-горе. Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това се върнете в първоначалното си положение и вземете почивка за 5 секунди. След това повторете упражнението отново. Общо 10 подхода.
      • Упражнения с гири. Когато просто започнете люлка, трудно е да се определи какво е необходимо. Започнете с осем повторения и постепенно увеличаване на сумата до дванадесет.
   • Преди закуска пийте чаша топла вода с лимонов сок. Благодарение на това ще стартирате процесите на обмен в тялото. Като алтернатива можете да използвате зелен чай.
   • Извършване на упражнения, но по-специално, се занимавайте с бягане, следвайте дъха си: вдишайте през носа, издишайте през устата. Увеличен капацитет на белите дробове, максималната белодробна вентилация, инхалация и обучение на сили за издишване. Всички тези показатели са много важни за хората и значително влияят върху потока на кислород в нашия организъм. Ако се усилите, за да дишате, когато бягате, е необходимо да се намали натоварването и да се поддържа по-ниска скорост на работа.
   • Знайте границите си. Тъй като опитът показва, прекомерната активност във всяка дейност често не носи желаните резултати. Всеки от нас има свои граници на възможността. Бъдете реалисти и не прекалявайте в обучението. Малко вероятно е той да има положителен ефект върху по-нататъшните професии и в общ резултат.
   • Ако искате да постигнете резултати, не трябва да ги очаквате твърде скоро. Като правило можете да видите първите резултати след шест седмици интензивно обучение и придържане към здравословен режим.
   • Ако сте трудно да изпълнявате упражнения за гъвкавост, опитайте се да ги направите, докато не се почувствате дискомфорт, след това се отпуснете. Повторете упражнението отново и се опитайте да увеличите товара всеки път.
   • Корекция у дома си струва да се мисли за придобиването на пулпулатор. Pulsometer може да бъде закупен в онлайн магазина. Благодарение на този инструмент можете да избегнете наранявания и ще контролирате товара.

   Предупреждения

   • Никога не си правете глада. Тя е не само вредна за здравето, но и намалява способността на организма да се бори с наднорменото тегло.
   • Винаги извършвайте упражнения за разтягане, преди да започнете основната част от тренировката. Чрез това ще предотвратите пакети и сухожилия.

Разгледайте тези упражнения и никога няма да плащате за членство във фитнес клуба.

Можете да играете спортове навсякъде, като използвате само собствено тегло.

Ние предлагаме упражнения, които използват само теглото на тялото ви като съпротива - например, pushups и lunges. За тях не е необходимо оборудване.

Тези движения са основният елемент в много високо интензивно обучение. Такова обучение и бързо.

Вие бързо правите упражнения за по-малко от 30 минути. Това означава, че можете да бъдете в голяма форма, докато не отивате във фитнеса, не губете часове на тренировка и не използвайте специално оборудване за обучение. (Сериозно, това е наука.) Достатъчно да се знае дясно Движение.

Ние даваме списък на упражненията, изобретен от личния треньор и физиолог Albert Matheny.

Тези 12 упражнения са важни за тези, които искат да тренират винаги и навсякъде.

Треньорът също води 9 опции за обучение, които са комбинации от тези движения. Можете да използвате тези 12 упражнения като градивни блокове за различни опции бързи, високоефективни тренировки, които са възможни навсякъде.

Някои от тези движения са инструкции как да ги направят по-удобно. Просто се опитайте да извършите движения, които нямат " улесняване»Инструкции, възможно най-добре. Знайте, че е по-добре да направите само няколко повторения на всяко движение в перфектно и да не правите много движения погрешно.

След като сте усвоили тези упражнения, разберете как да ги комбинирате в пълноценно обучение с 20 или 30 минути.

1. Натиснете нагоре

Какво да правя:

• Сложи ръцете си под раменете си.
• Поставете краката на ширината на раменете.
• Поддържайте позицията на лентата. Тялото ви трябва да бъде директно от задната част на главата до бедрата.
• Шията трябва да бъде на една и съща линия с раменете.
• Когато слизате, дръжте лактите си близо до тялото.

• Графици или залепване на задните части.
• Наклонете нагоре или надолу.
• Позволи на раменете да се водят до ушите.

Как да улесним:

• Поставете краката си по-широко за по-добра стабилност.
• Извършете pushups, както е описано по-горе, но вместо позицията на бара, направете се с колене на земята. Просто се уверете, че завъртането и бедрата са на права линия.

2. Планк

Как да се направи:

• Сложете ръцете си под раменете или малко по-широк.
• Щам назъбени мускули.
• Вашето тяло трябва да бъде на една и съща линия от главата до краката.
• Оценете гърдите.
• Натиснете брадичката си.
• Насочете изгледа си на пода.

• Повдигане или увисване на бедрата.
• Вдигнете главата си.
• Останах на място, ако тялото не е на права линия - добро упражнение само един, който правите правилно.

Как да улесним:

• Задръжте позицията за по-кратък период от време.

3. Мост на задните части

Как да се направи:

• Лежи на гърба.
• Поставете краката на пода, върху ширината на раменете, пръстите са насочени напред, с огънати колене.
• Затегнете стомаха си.
• Изхвърлете петите си и повдигнете бедрата от пода.

• Спрете контрола на коремните мускули.
• Повдигнете бедрата твърде висока. Бедрата и въртенето трябва да бъдат в неутрално положение.

4. Паук. \\ T

Как да се направи:

• Позиция на източника: както за push-ups.
• Поставете десния си крак близо до външната страна на дясната ръка.
• Земя над целия крак.
• Връщане в началната позиция.
• Повторете с другия крак.
• Задръжте ясна позиция на дъската.

• Оставете раменете да се изменят от линията, директно над ръцете ви.
• Планиране на бедрата.

5. Планк - чука

Как да се направи:

• Започнете в позицията на местоположението.
• Леко почука на лявото рамо с дясната ми ръка.
• Върнете ръцете към позицията на лентата.
• Повторете упражнението с другата ръка.
• Поддържа позицията на каишката с опънати торси и задници.

Застреляйте теглото, когато се подслушвате на раменете си.

6. Клякам

Как да се направи:

• Поставете краката някъде между тазобедрената става и ширината на раменете.
• Поставете пръстите си на краката, ако е необходимо, за да сте гъвкави по време на шофиране.
• Дръжте гърба си гладка.
• Погледнете напред и малко нагоре.
• Уверете се, че вашите колене са на една и съща линия с пръстите си.
• Поставете възможно най-близо.

• Бейб на коленете навътре.
• Повдигане от земята.
• Носят теглото на пръстите.

Как да улесним:

Седнал плитък, ако е трудно да се кляк или неудобно изкачване.

7. обхват отстрани

Как да се направи:

• Дръжте гърба си гладко, гърдите нагоре.
• Прехвърляне на теглото до средата на крака и петата.
• Направете капка възможно най-ниска.

Така че коленете бяха пред краката ви.

8. Скарайте с скок

Как да се направи:

• Седнете, докато бедрата са успоредни на пода.
• Дръжте гърдите си нагоре.
• Дръжте ръцете си точно пред себе си, когато клекнал и ги бутнат зад гърба си, когато скочите.
• Скочи колкото е възможно повече.
• Издишайте по време на скока.
• Лека земя.

• Оставете коленете да не се движат на един ред с пръстите си.
• Носете теглото върху пръстите на краката, докато клекнаха.

9. Работещ с скок

Как да се направи:

• Направете капка, колкото е възможно по-ниска, но така, че задното коляно не се отнася до пода.
• Дръжте торса вертикално.
• Също така разпределяте теглото между предната и задния крак.
• Направете да промените позицията на краката - предният крак се връща и задният крак върви напред.
• Координиране на движенията на ръцете, така че предната ръка се движи напред, когато противоположният крак върви гърба обратно.
• Лека земя.

• За коляното на съответния етаж.

Как да улесним:

Не бързайте - просто правите обикновени атаки.

10. Повдигане на един крак

Как да се направи:

• Дръжте гърба си гладка.
• Равномерно разпределя теглото на крака, на който стоите.
• Повдигнете един крак точно зад вас. Огънете напред и спрете на ниво бедро. Затегнете колкото се може по-ниска, докато гъвкавостта ви позволява.
• Издърпайте себе си обратно, в позиция, с помощта на паднала сухожилие (отзад) крака, върху която стоите.
• Дръжте главата си в неутрално положение.

• Поток към пода с върховете на пръстите: той огъва гърба. Вместо това се фокусирайте върху запазването на гърба и кликнете върху бедрата.
• Опитайте се да докоснете пода, ако гъвкавостта не позволява.
• Смяна на краката на всяко повторение. Направете упражнение с един крак за един подход и след това превключете на друг крак за следващия подход.

11. Обратно повдигане

Как да се направи:

• Позиция на източника: стойте директно.
• Направете крачка назад един крак.
• Дръжте предното коляно под ъгъл от 90 градуса.
• Дръжте гърдите си нагоре.
• Разпределете теглото си равномерно между предния и задния крак.
• Коляното на задния крак може леко да докосне пода.
• Изхвърлете предния крак на петата, за да станете.
• Координирайте движението на ръцете си, така че ръката да е напред, когато противоположният крак прави обратно.

• Изхвърлете теглото на предния си крак върху пръстите.
• Към коляното, изместено настрани.
• Позволете на коляното на предния крак да се фалшифицира вътре.

12. Разхождайки се по ръцете си

Как да се направи:

• Краката трябва да са прави, доколкото ви позволява гъвкавостта ви.
• Дръжте гръб направо.
• Бък в кръста и сложи ръце на пода пред вас.
• Подкрепете гърдите направо, когато отидете напред, докато не станете в положението на борда. След това отидете на ръка в обратна посока и се изправете нагоре.
• Оценете бедрото и почувствайте петите в земята, когато се върнете на ръцете си.

• Минавайки с ръце покрай позицията на бара.
• Планиране на бедрата.
• Спечелете от страна далеч от бедрата.
• Повдигнете раменете до ушите.

Как да се улеснят.

• Огънете малко колене, ако не можете да постигнете земята. Подобрете гъвкавостта си и работата, за да направите краката си.
• За да превърнете тези упражнения в пълноценно обучение, следвайте едно от тези ръководства.
• Можете да смесвате и комбинирате упражнения, за да направите собствено обучение.

Какво да правим с всичко това?

Изберете упражнения, които не използват същите мускулни групи. Използвайте един от тези три формата, създадени от Materes (примери за всеки от тях по-долу). Не забравяйте, че всяко движение трябва да се извършва правилно и с пълната гама от движение.

Тренировка.

30 секунди работа и 10 секунди почивка. Общо вие управлявате 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунди
2. REC: 10 секунди
3. Движение 2: 30 секунди
4. Отдих :: 10 секунди
5. Движение 3: 30 секунди
6. Повторете последователността 10 пъти.

Можете да комбинирате упражнения от този комплекс, колкото искате повече. Основното е да се правят най-малко три упражнения едновременно. И направете такова зареждане сутрин или вечер след работа.

За да се гарантира сбруята на тялото и да се създадат идеални форми у дома, и за това се препоръчва да се изпълняват ефективни упражнения за тънък фигура не само редовно, но и качествено. Правилно подбран пакет за обучение премахва подкожната мастна тъкан, образува мускулна корсет, подкрепя цялостното здраве. Извършване на упражнения за красива фигура, можете да забележите положителни резултати след няколко седмици редовни уроци.

Как да направим красива фигура

Важно е не само да се намали теглото, но и да се изпомпват отделните мускулни групи, да ги пазят в тон. Един тънък човек трябва да увеличи физическата активност, да избере правилното хранене, не забравяйте за сутрешния такса, контролирайте водния баланс на тялото, оставете вредните навици завинаги. Така че веднъж проблемът е красив доста реален. Ако желаете, можете да се регистрирате за фитнес или да посетите групови тренировки за фитнес. Въпреки това, упражненията за всеки ден за идеална фигура в домашната среда не са по-малко ефективни.

Сутрешна работа

За да поддържате мускулния тонус, сутрин трябва да започне с ежедневно зареждане. По-добре е да започнете с кардионни товари, например от стъпки на едно място с високо повишени колене за минута. Можете да замени този подход и посочения интервал от време скочи над въжето. В бъдеще таксуването предвижда следният обучителен комплекс, когато се изпълнява, което е важно да се контролира дъхът, постепенно увеличава темпото, увеличаване на броя на повторенията:

1. Дълбоките въртящи се по посока на часовниковата стрелка и срещу минута.
2. Въртене на ръцете с точка на фиксиране на четки в раменете за 20 пъти в една и обратна посока.
3. Mahi ръце назад и напред до 20 пъти във всяка посока.
4. Класическата "мелница" искате да изпълните 30 секунди.
5. Завърта корпуса надясно - ляво за 20 повторения за всяка страна.
6. Върхове с права назад: стигнете до пръстите на десния крак, а след това на пода и наляво.
7. "Замък" с дълбоко огъване на огъване до 20 повторения.
8. Дълбоки клякам с право обратно в размер на 30 повторения.
9. Скокове на един крак 20 пъти, след това на второто толкова много.
10. Дълбоки вдишвания и издишване за възстановяване на дишането.

Упражнения за перфектната фигура у дома

С увеличаване на физическата активност е необходимо да се контролира цялостното здраве. Изборът на ефективни упражнения за добра фигура се препоръчва да се позове на професионалния инструктор, поотделно съставлява план за вътрешно обучение. Ако няма такъв специалист, заобиколен от времето, използвайте доказани подходи, които могат да изпомпват всички мускулни групи, дават тънък фигурен силует.

За красиви ръце

Другата кожена предмишница става глобален проблем както за младите момичета, така и за жени на възраст над 35 години. Това е доста реалистично да го решите, ако правилно изберете комплекс за хармония, редовно го изпълнявайте в удобна настройка, избягвайте лошите навици. По-долу са доказани опции, които ще се отърват от декларациите, мускулната слабост:

1. За да изпомпвате бицепса, трябва да вземете гира с тегло 3-5 кг, в зависимост от възможностите на състезанието на начинаещия. Позиция на източника - седене. Едната ръка е свободна и е на коляното като спирка, а вторият изстисква гира и лежи на пода. В "Times" повдигнете теглича на областта на гърдите, на "две" - връщане към началото. Случаят трябва да бъде леко бърз напред. Препоръчва се да се правят 20-25 подхода.
2. За да изпомпвате трицепс, е важно да се оставите позицията, с една ръка от една гира, дръпнете се напред, задръжте теглото си. В "Times" да го огънете в лакътя, за да образувате ъгъл от 90 градуса в лицето и се задържат към "две" - коригирайте отново. От всяка ръка са показани 20 повторения и те се релират само след завършване на подхода.

Да издърпате гърдите

В много жени основният проблем се счита за увисване с възрастта или след кърмене. Ако веднъж съблазната зона DECOLETE отдавна е престанала да бъде източник на вдъхновение, е необходимо да се извърши лесно упражнение за тънък фигура, докато не забравяте за необходимостта от мускули на гърдата. За да увеличите товара, се препоръчва предварително да се подготвят гири от 3-5 кг. Ето ефективни опции:

1. Вземете позицията, която лежи, докато във всяка ръка за задържане на гира с тегло 3-5 кг. Прави ръце, поставени в противоположните посоки, поставете се на хоризонтална повърхност. На издишването се поклони пред вас, държейки гири на нивото на гърдите за няколко секунди, на дъха - върнете ги до първоначалната позиция. Показано е, че изпълнява 25 пъти, за да се направи до 3-4 гола.
2. Първоначалната позиция е полупропългната, докато ръцете с гири са свободно висящи по корпуса. Когато издишате, трябва да се огънете в лактите и да дръпнете ръцете към гърдите, когато вдишвате - върнете се в началото. Обратното трябва да е прав, леко наклонено напред; Но краката оставят всичките 25 повторения до 3-4 подхода в положението на полу-човека.

За плосък корем

За да се постигне появата на кубчета на стомаха наистина в домашната среда, но е много по-важно да ги държите дълго време. Следователно във всеки обучителен комплекс трябва да бъдат включени товари за пресата и да се различават интензивно изпълнение, чести повторения. Само в този случай стомахът вече няма да се появи, а вие, ако погледнете снимките си преди и след това, забележете значителни промени. Тук са ефективни класове за всеки ден:

1. За да завъртите горната преса в седналото положение, е необходимо да се фиксират прави крака (разчитане им за всяка подкрепа). Извършете лифтовете на корпуса с 90 градуса от позицията. В началния етап на ръката, задържайте пред мен, а след това - в "замъка" на гърба на главата. Препоръчва се да започне с 20 повторения, постепенно ги увеличава до 50.
2. За да изтеглите качествено долната преса, първото нещо е необходимо, за да поправите правите ръце на опората. За да повдигнете прави крака понякога под ъгъл от 90 градуса, два, за да се върнете към първоначалната позиция. Първоначалният брой повторения е най-малко 20, но веднъж няколко дни добавете още пет.

За тънки бедра и задници

Ако проблемната зона е бедра, упоритите тренировки ще помогнат завинаги да се отървете от "ушите" и "портокалова кора" на задните части. Резултатът е постепенно, бавно и не трябва да се случва седмица, а не месец. Но в бъдеще можете радикално да промените обичайния силует. Какво е необходимо за това:

1. Начална позиция - стояща с крака върху ширината на раменете, ръцете на колана. В "Times" върнете бавно максимален крак под ъгъл от 45 градуса, на стоя "Две" на оригиналния. Повторете такива безкръвни движения 25 пъти за всеки крак. Броят на подходите е най-малко 4-5.
2. Първоначалната позиция лежи на гърба с ръцете си по корпуса, с един крак, за да вдигне 90 градуса, а другият огънат в коленете и разчита на пода на крака. На "веднъж" - повишаване на таза нагоре, на "две" - отново лежи на пода. За всеки крак се изискват 25 повторения, изпълняват 3-5 клипа.

За красиви крака

Всяко момиче мечтае за елегантната талия и тънки крака, защото съблазната походка е визитка. За да подобрите тази проблемна област, е необходимо да се даде възможност за изпомпване на мускулите на краката:

1. Задържайки гири от 3-5 кг в ръцете на 3-5 кг, е необходимо да се изпълняват паднали такси, докато торсът се забавя, за да се намали. Необходимо е да се правят 20 повторения за всеки крак в две права.
2. Спи на четирите, заемащи началната позиция. Стартирайте издигането на един прав крак, след това се върнете в началото. Направете без спиране на 20 повторения, след това сменете крака си и повторете движението. Показаха 3 навигация, необходимо е да се изпълнява в интензивен темп.

Видео: Дъмбелс

Комплексни упражнения за издърпване на цялото тяло

Ако изберете функционална тренировка, можете да изпомпвате всички мускулни групи, докато не забравяте да направите дишане гимнастика. Такива упражнения за тънка фигура трябва да се извършват редовно, като постепенно увеличават броя на подходите, увеличаване на издръжливостта на цялото тяло. Може да се нуждаете от стол или пейка, phytball, въже, гири, гимнастически килим. По-долу са ефективни обучителни комплекси, които гарантират лекота и красиво тяло за най-кратко време.

Сортове упражнения Планк

Такава позиция с 4 точки на подкрепата работи всички мускулни групи, е ефективно статично упражнение за тънък фигура. Броят на подходите трябва да се извърши за известно време. Препоръчва се да се увеличи интервалът на всеки тренировка. По-долу са следните ефективни вариации на класическата дъска, които ще осигурят тънко момиче, затегнато от фигура, силни мускули и безупречна поза:

• дъска на прави ръце;
• планк с огънати лакти;
• планк с повдигнат крак;
• дъска с повдигната ръка;
• странична лента за всяка страна.

Berp.

В процеса на извършване на такова упражнение за тънката фигура едновременно се изпомпват мускулите на пресата, ръцете, краката и гърба. Това е неразделна част от интегрираното обучение, което включва до 20 повторения в 3 подхода. Такова упражнение за тънка фигура действа по-добре от статичните движения. Основното е систематиката на обучението. Съществуват редица модификации на Beropy и упражнението се изисква в зависимост от проблемите на несъвършена фигура.

Бягайте надолу, но не легнете на пода. Тялото е важно да се държи изключително върху четките и стъпките. На "веднъж" извършете остър скок напред и затегнете стъпките към четките, за да получите плаче. На "две" трябва да скочи, докато извършвате памук над главата си. На "тримата" отново връщат "клякане" и на "четири" - да заемат началната позиция. Извършете упражнение 25 пъти, за да направите до 3-5 подхода.

Видео: Технология на BERP

Прав и обратното усукване

Идеалната преса е в основата на тънката фигура, така че трябва да се обърне специално внимание в процеса на обучение на усукване. Упражнението може да бъде пряко и обратно, а първото помпене е предимно горната преса, а втората е дъното. По-долу е техниката за извършване на подходи, които гарантират резултата със систематичното обучение:

1. С директни обрати е необходимо да лежите на гърба, да огънете коленете, разчитате на пода в стъпките, а ръцете започнаха да започнат главата в "замъка". Необходимо е да се извършат лифтовете на корпуса, като същевременно увеличавате темпото. Първоначално тя ще бъде 20 повторения едновременно, но постепенно те трябва да бъдат доведени до 100.
2. С обратен обрати, повдигането на краката се наведе в коленете, а не корпуса, което остава фиксирано върху хоризонталната повърхност. Можете също така да започнете с 20 манипулации, но с течение на времето за разширяване на продължителността на изпълнение.

Клякам

Разработени са специални тренировки, които действат локално и помагат за коригиране на проблемната зона на задните части. Това са класически клякам с тежести и без. Показани са такива прости упражнения за една тънък фигура вкъщи, за да не извършват скоростта на подходите, но върху качеството на всяка манипулация. По-долу са дадени две възможности за клякам, след редовното изпълнение на която такава лекота и благодат ще бъдат реалност:

1. Поставете краката на ширината на раменете, леко огънете коленете, а ръцете могат да бъдат мед в "замъка" и да се задържи пред брадичката. Извършете дълбоки клякам с право към 30 пъти 3 подхода. Петите не се откъсват от пода, в противен случай товарът на гръбначния стълб се измества.
2. Останете в една и съща начална позиция, за да изпълните в подобен принцип на дълбоки клякам, но когато се върнете в първоначалната позиция, има нисък скок. Извършете 30 пъти, препоръчва се до 3 подхода.

Hyperextenia.

Когато класовете в спортната инвентаризация, разположени във фитнеса, можете да изпомпвате мускулите на долната част на гърба, телета и мускулите на бедрата. За да изпълните, трябва да стартирате крака за специален валяк, докато корпусът е спуснат надолу, пречупени през симулатора. На издишване, извършете повдигането на тялото, на дъха - слезете отново. Стартирайте 20 повторения в три подхода, постепенно увеличавайки общия брой манипулации.

Видео

Push-ups - директно и обратното

За да изработите мускулни структури на раменния колан и мускулите на пръчката, като същевременно увеличите индикатора за захранване, имате нужда от класически подложки от пода, които се наричат \u200b\u200bправа. Можете да започнете с обиколка на колене, но след поредица от тренировки, опора трябва да е кракът. Paul Push Ups трябва да бъде дълбок, препоръчително е да започнете с 20 манипулации в 3 подхода. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, увеличавайки силата. Обратните pushups вече са изпълнени от пейката, така че Paz остава в суспендирана държава със същия брой движения.

Упражнения за тънко тяло със спортни опис

Обучение с тежести, особено продуктивни, ако ние компетентно изготвяме програмата. Ще се нуждаем от тегло или гири, то няма да бъде излишно. Ако упражненията се изпълняват редовно, постепенно увеличава физическото усилие и продължителността на подходите, можете значително да ускорите подхода към мечтата на красиво тяло.

С гира

1. Вземете в ръцете на една гира, повдигнете над главата си, огънете под прав ъгъл и се разреждайте в противоположни страни. Това е началната позиция. За да изправите ръцете си по време на тежести, две - огънете. Започнете с 20 повторения, но увеличете продължителността на подхода.
2. Френската пейка се крие в институцията на извити лакти над главата му от гири, които отглеждат и намаляват. Започнете с 20 повторения, докато добавяте пет дневно.

Скача на въжето

Това класически детски развлечения работи всички мускулни групи, движейки дишането и увеличава издръжливостта на тялото. Препоръчително е да започнете да тренирате със 100 ритмични скока, но постепенно увеличават определения лимит. Можете да се ангажирате у дома с въже няколко пъти на ден, защото има много варианти на скокове през въжето.

На phytball.

Това е друго спортно устройство, което увеличава ефективността на тренировките, помага да се намери тънко тяло. Например, за да изработите мускулите на долната преса, трябва да поправите краката на фалбал и ръцете на пода. На "веднъж" дръпнете краката с фалбола към ръцете, на "две" - върнете се в началото и така 20 пъти. Тогава, напротив, отидете на китките на фалбал и оставете краката на пода. Извършете манипулация нагоре и надолу, изпомпвайки горната преса.

Красива фигура във фитнеса

1. Бягаща пътека. Бягането или бързото ходене са ефективни сърдечни договорености, от които можете да започнете и допълвате всяка тренировка. За загряване, работещ 10-15 минути със скорост от 7-8 км / ч, за изгаряне на мазнини - до 1 час, докато бързият работещ за ходене.
2. Стъпков. Това е симулатор, който помага да се изработи мускулни групи от задници и крака. Скоростта е избрана в зависимост от физическото обучение на начинаещ спортист. За една тънък фигура времето за изпълнение на упражнението е 15-30 минути без почивка. Можете да промените позицията на корпуса, да работите върху различни мускулни групи.
3. Велосипед. Класове в залата или езда в чист въздух, отлично подходящ за изпомпване на мускулите на дъното на кутията. Препоръчва се да започне с 10-15 минути интензивно въртене на педала. Желателно е постепенно да се увеличи временният интервал на обучение, увеличаване на издръжливостта на цялото тяло.

Видео

Идеална фигура. Как да създадете идеална фигура за един месец?

Не отговаря на фигурата? Това обстоятелство може да бъде фиксирано само за тридесет и един ден. Месец не е много. Много от тях са "бойни" за фигура. Няма да "излея вода" на линиите, да отида в бизнеса.

Как да направите фигура перфектна? Как да се постигне идеална фигура за един месец?

М.etodynics корекция на фигурата за месеца:

Това е, което означава:

1. Наденица (изключете сандвичите).
2. Колбаси (горещи кучета не са вашият стил).
3. Сол (не "сурова" на фигурата на солта).
4. Месото (всяко месо, с изключение на червено, ще развалят всичко).
5. Пържоли (вкусни, но нищо).
6. Подправки (тип, "Knor" и други подобни).
7. Сос (не всички червени - красиви).

• Можете да ядете храна! Това е толкова добра новина за всички "макароджари" на жените. Оказва се, че хората не са коригирани от самите макаронени изделия, а от сос, който обикновено се добавя към тях. Така че всичко не е толкова тъжно. Обърквате ли тази паста от брашно? Шибан! Забравете и не се съсредоточете върху това внимание.
• Без плодове - никъде. Те са необходими и важни за диетата. И с гроздето и банахите - не се шегувайте: те са много калорични "удоволствия". Те се ядат малко по малко.
• Ако искате да подредите закуска, вземете шепа стафиди или парче топено сирене (бял дроб). Не мечтайте за торти и кифлички. Да, това е вкусно, но сладкиши ... те, накратко, по-силни от всяка диета. Цялата им "сила" е скрита, в така наречената "малка смърт". По-често такава комбинация се нарича сол, но диета е специален случай.
• Ядки ... те могат да бъдат изядени, защото те, странно достатъчно, "убий" глад по-бързо от любимото ви месо или зеле. Ядки, разбира се, не са семена, те не се нуждаят от много. Но няма нужда от: доста малко, така че гладът "се оттегли", като се отдаде на насищане. Четене на този артикул, помня добра приказка "три ядки за Пепеляшка". Представете си себе си в образа на тази страхотна красота ....
• За да ядете по-малко, поставете ме в малка плоча. Невероятно: нашият апетит зависи от това колко е хранителната плоча и коя плоча (по размер). Това е такова взаимно свързване. И защо се нуждаете от огромна плоча? Изглежда масата, дори някак грозен. По-приятно да се хранят от "приятните" ястия.
• Не кричват чипове. Сменете ги с краставици: при дванадесет краставици съдържат същото количество калории, както в чаша (пълна) чипа. Между другото, се отървете от навика да дъвчете нещо, гледайки в монитора или на телевизионния екран: заради тези "устройства" ще бъдете скучни много храна. Това ще се случи незабележимо, тъй като ще бъдете много страстен за гледането на филм или трансфер. "Стоп" може само по време на реклама. Можете, но не спирайте, защото помнете вкуса. Какво ще кажете за храната да дъвче бавно и "безразсъдно"? Не го дъвчете, сякаш бързате някъде или мислите, че можете да го отведете при вас.
• Не отивай на много свободни дрехи. Ще бъде по-добре, ако тя "покрива" тялото ви и ясно "се чувствате". Toshanting - не означава близо. Много близки дрехи - ужасен дискомфорт.

Вече знаете как да създавате, направете идеална фигура за месеца, просто не се разгръщайте от правилния път, действайте упорито и се придържайте към извършената работа. Можете лесно да постигнете най-висок резултат. Включете цялата си воля и следвайте инструкциите на специалистите.

Нека "извая" идеална фигура и тя, от своя страна, "сляпа" цялото внимание и възхищение. И това винаги е хубаво и дългоочаквано. Друг плюс - можете да изберете това, което ви харесва, а не всеобхватно поради факта, че нещо не е наред с пробата.

Да бъдеш "costinka" е по-интересно. Но това е дадено - не всяка жена. Тъй като това "не всеки" е ядосан на такъв "състояние на нещата" ... е готов да направи калкулатор, за да обмисли всяка част от калории. Така че, не само красотата, но и хармония, "перфектна фигура" притежава ужасна сила. По-точно, желанието за него. Благодарение на него и се появи диета. Нищо не се случва "внезапно".

Превключвател: