Експертите казват, че за да бъде доброто утро не само добро, но и здравословно, трябва да правите сутрешна гимнастика. А с народната мъдрост, че каквато е сутринта, такъв ще бъде целият ден, няма смисъл да спорим. Не много от нас са свикнали да тренират след сън, но нека видим какво може да ни даде сутрешната физическа активност.
Какво ще ни дадат сутрешните упражнения?
Няколко ефективни упражнения сутрин няма да ви отнемат много време, но ще донесат много ползи. Развийте здравословен навик и несъмнено ще получите:
Дори много малки натоварвания ще помогнат на тялото да се събуди. Сърдечно-съдовата система ще започне ревностно да изпомпва кръв в цялото тяло и да разпределя кислород до всяка клетка. А това повишава нивата на енергия и дава сила. Само след 10-15 минути ще сте готови да „преместите планини“.
Страхотно настроение
Сутрешните упражнения не включват големи натоварвания, те са лесни и приятни упражнения. И тъй като това е приятно, мозъкът няма да се накара да чака и ще даде команда да произвежда ендорфини - хормоните на щастието и радостта. В крайна сметка е чудесно да започнете нов ден в добро настроение, всички несгоди ще избледнеят на заден план и можете да тръгнете да завладявате света с усмивка на лицето.
Загуба на излишно тегло
Принуждавайки всички органи да работят, вие ще стартирате процесите на храносмилане и ще ускорите метаболизма си с помощта на упражнения. Освен това умерените и редовни упражнения помагат за изгарянето на излишните мазнини, укрепват мускулите и поддържат тялото в тонус.
Обучение на воля
Ставането малко по-рано сутрин се оказва доста предизвикателство за мнозина. Принуждавайки се да се откъснете от мекото и топло легло и да започнете да спортувате, вие развивате полезен навик, тренирате и укрепвате силата на волята, с която няма да имате нужда да мислите.
Укрепва имунитета
Благодарение на сутрешните упражнения тялото получава достатъчно кислород, енергия и здраве за целия ден. Дори без да вземем предвид изследванията на специалистите, можем да заключим, че той укрепва имунната система и стимулира умствената дейност.
Правила за правене на сутрешни упражнения
Сутрешните упражнения са насочени към разтягане на мускулите, не трябва да има силови упражнения. Не забравяйте, че е достатъчно само да „стартирате“ тялото, а тежките сутрешни натоварвания могат да повлияят негативно на работата на сърцето.
След като се събудите, дайте си 15-20 минути, за да се отървете най-накрая от силата на Морфей. Изпийте чаша чиста вода с няколко капки лимонов сок. Грешно е да скочите от леглото и веднага да започнете активни упражнения. Това ще бъде стрес за тялото. Не бързайте, протегнете се леко, завъртете, напрегнете мускулите си и едва тогава станете от леглото. Изпълнете всички необходими сутрешни процедури и започнете.
10 идеи как да се мотивирате да правите сутрешна гимнастика
Да се принудите да правите упражнения редовно, а също и да се събуждате по-рано от обикновено за това, не е лесна задача. Предлагаме няколко идеи, които ще ви помогнат да превърнете сутрешната гимнастика в приятен навик.
1. Преместете будилника си.Обикновено будилникът се поставя някъде до леглото, в главата на леглото, на нощното шкафче и т.н. Поставете го далеч от вас, например в другия край на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще ви улесни да се събудите и ще можете да правите упражненията си.
2. Намерете подкрепа от близки.Договорете се със семейството си всички заедно да правите сутрешна гимнастика. Това не само ще ободри всички, но и ще ги сближи, защото ще се появи обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си за зареждане. Свържете се с тях по телефона или онлайн.
3. Запишете целите си.Всяка неделя (или който и да е ден от седмицата, който считате за референтен ден) направете план за следващата седмица. Ясно запишете в колко часа ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно можете да оцените своите успехи или неуспехи.
4. Направете мотивиращ списък с музикални записи.Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряваща, „запалваща“ композиция, която да звъни на будилника ви, след което включете плейъра или музикалния плейър и започнете да тренирате на любимите си песни. Те ще дадат положителни мисли и ще помогнат за преодоляване на умората.
5. Подгответе място за сутрешна гимнастика предварително.Няма да се налага да губите време в намиране и постилане на килим, донасяне на стол или събиране на друго необходимо оборудване, ако направите това предната вечер. Освен това това ще послужи като допълнителна мотивация за упражнения, защото вчера сте работили усилено и сте подготвили всичко, не можете просто да подминете.
6. Насърчавайте се.Ако сте успели да изпълните седмичния си план, не забравяйте да се наградите: направете си маникюр, гледайте интересен филм или отидете на разходка в любимия си парк. Купете нова тениска за упражнения или нещо друго за тренировка, което ще ви помогне да се събуждате по-активно сутрин.
7. Разкажете на света за вашите планове и успехи.Благодарение на съвременните технологии това е по-лесно от всякога. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че вече сте решени да правите упражнения всяка сутрин. Докладвайте редовно за вашите постижения. Може би ще вдъхновите някой друг с успеха си.
8. Дайте си време.Ставането сутрин по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но не се отказвайте при никакви обстоятелства. Изчакайте още седмица и ще усетите, че сте свикнали с новия режим. Ще започнете да спите по-добре, ще се събудите преди алармата да звъни и ще бъдете пълни със сила и енергия, а сутрешните упражнения ще ви помогнат да създадете идеален дневен режим.
9. Помислете за закуската си.Ако се чувствате много гладни след сън, тогава хапнете нещо малко, което може да ви даде сила: малко бадеми или банан. След като тренирате, закусете пълноценно и пригответе нещо специално като награда за вашите усилия. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и с ниско съдържание на мазнини.
10. Настройте се психологически.Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, поставете снимка на видно място с модел, към чиято форма се стремите. Ако искате да сте енергични и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно.
Сутрешната гимнастика е чудесен навик, чийто ефект ще видите мигновено.
Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и ще ви заредят с положителни емоции за целия ден.
10 упражнения за сутрешна гимнастика
Упражнение 1. Разтягане
Започнете с разтягане нагоре. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Поставете ръцете си в ключалка, с длани обърнати навън от вас. Бавно повдигнете ръцете си над главата и започнете да протягате цялото си тяло към тавана. Дръжте гърба и главата изправени, не се огъвайте. Изпълнете упражнението за 10-15 секунди 3-4 пъти.
Упражнение 2. Стъпки на място
Човешките крака имат много чувствителни точки, които са отговорни за функционирането на различни органи. За да им направите лек масаж, ходете на място, последователно фокусирайки се върху петите, пръстите и страните на стъпалото. Изпълнете упражнението за 30-50 секунди.
Упражнение 3. Търкаляне от пръсти към пети
Стой изправен. Поставете краката си на разстояние 15 см едно от друго. Вдишайте и застанете на пръсти, издишайте и плавно се преобърнете на петите. Повторете упражнението 20-25 пъти.
Упражнение 4. Ротации
За да загреете тялото, най-добре е да извършвате ротационни движения. Започнете с главата, след това преминете към ръцете, лактите, раменете, краката, глезените и коленете. За всяка част на тялото направете 10 повторения във всяка посока.
Упражнение 5. Редуване на навеждания и клякания
Просто, но ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате много важни мускули. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Бавно се наведете напред, след това изправете гърба си и направете един клек. Дръжте гърба си възможно най-изправен, за да избегнете наранявания на коленете. Повторете упражнението 10-20 пъти.
Упражнение 6. Странични завои
Заемете изправена позиция с крака малко по-широки от раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре. Плавно, без внезапни движения, първо се наклонете наляво, след това сменете ръката си и се наведете надясно. Дръжте гърба си изправен, наведете се ясно настрани. Повторете упражнението 15 пъти във всяка посока.
Упражнение 7. Редуващи се издърпвания на краката
Заемете легнало положение. Изправете ръцете си нагоре. Започнете с десния крак. Свийте го в коляното и го издърпайте към себе си, доколкото е възможно, като в същото време издърпайте свитата лява ръка към коляното. След това сменете крака и ръката. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.
Упражнение 8. „Коте“
Разтягаме коремния мускул. За да направите това, застанете на постелката с колене, подпрете се на свити ръце. Алтернативно огъвайте и изправяйте мускулите на гърба.
Упражнение 9. Лицеви опори
Има обикновена и олекотена версия на лицевите опори. Различава се само по позицията на краката си. Ако сте добре подготвени, направете лицеви опори с изпънати крака, опрени на пръсти, ако е толкова трудно, тогава се облегнете на колене. Направете 15 лицеви опори.
Упражнение 10. Разтягане
Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, се повдигнете на пръстите на краката и плавно се протегнете възможно най-високо. Докато вдишвате, се спуснете напълно на краката си и отпуснете мускулите си. Повторете упражненията 5 пъти по 10 секунди.
Възстановете дъха си, закусете и отидете да покорите нови върхове!
Правенето на сутрешни упражнения е лесно, надяваме се, че благодарение на нашите съвети, утре ще започнете своя път към по-здравословен начин на живот. Може би някои от упражненията, предложени по-горе, не са подходящи за вас по някаква причина. Тогава смело ги заменете с други, използвайте ги или се консултирайте със специалисти. Споделете с нас вашите успехи или ефективни упражнения, които правите сами. Продуктивен ден!
„Както започне сутринта, така ще мине целият ден“ - всеки знае за тази народна мъдрост от детството.
Сутрешните упражнения са най-добрият начин да се събудите и ободрите.
Хората, които спортуват всяка сутрин, се чувстват бодри и енергични през целия ден. Сутрешната гимнастика не трябва да ви отнема много време, тъй като е предназначена да събуди тялото и да го приведе в работно състояние.
Правейки сутрешни упражнения всеки ден за 10-15 минути в продължение на един месец, можете да загубите няколко килограма наднормено тегло. Загубата на тегло се дължи на ускоряването на метаболизма.
Откъде да започна зареждането?
Лекарите препоръчват да се събуждате всяка сутрин без звука на будилника, тъй като такъв звук поставя тялото в състояние на стрес. Казват, че трябва да излезете от съня само естествено, когато след достатъчно сън отворите очите си без външни дразнители.
Но съвременният свят принуждава човечеството да става рано и да си ляга късно. Опитайте се да се събудите от звука на будилника си, усмихнете се и мислено си кажете, че ви очаква прекрасен ден. Разтегнете се старателно, за да усетите всеки мускул.
Сутрешните упражнения трябва да са насочени към разтягане, без силови натоварвания.
Комплексът от упражнения, даден в тази статия, е пълна сутрешна гимнастика. И силовите „мъжки“ упражнения не трябва да се изпълняват при събуждане сутрин, защото това може да доведе до силен стрес върху сърцето.
Има два етапа на сутрешните упражнения
Първият етап включва упражнения, които се изпълняват точно в леглото:
Вторият етап включва физическа активност, която се извършва след като станете от леглото.
Ако времето навън е хубаво и топло, вторият етап може да се извърши на открито.
Тези упражнения от втория етап на зареждане могат да се изпълняват от мъже, жени и деца. Просто трябва да контролирате нивото на натоварване - постепенно увеличавайте натоварването всеки ден.
Тези упражнения са достатъчни, за да тонизирате тялото си и да се подготвите за предстоящия ден.
Загряването може да бъде завършено с водни процедури. Ако няма възможност и време за това, тогава се ограничете до прости разтривки.
Сутрешни водни процедури
След като завършите сутрешните упражнения и почувствате прилив на сила, изпийте чаша пречистена вода без газ. Пиенето на вода на празен стомах помага да събудите стомаха си и да ускорите метаболизма.
След това отиваме в банята, за да закалим тялото. Направете контрастен душ. Ако все още не сте готови за такова „забавление“, направете разтриване - намокрете хавлиена кърпа със студена вода и избършете цялото си тяло с нея.
Не мокрете косата си, докато се къпете
- повишава имунитета;
- подобрява кръвообращението;
- подобрява състоянието на кожата;
- помага да се отървете от целулита.
Как да вземете контрастен душ правилно?
Първо се подгответе за тази процедура, пригответе си твърда хавлиена кърпа, за да можете след душ да се разтриете добре и да подобрите кръвообращението.
От първите секунди водата трябва да е удобна и топла, след това увеличете температурата на водата. Основното нещо е да не се опарите. Уверете се, че няма напрежение в тялото, тялото трябва да е отпуснато.
Сутрешните упражнения са важни не само за отслабване, но и много полезни за цялостното ви здраве. За да сте доволни от резултатите, трябва редовно да изпълнявате цял набор от упражнения.
- Сутрешната гимнастика помага на тялото да се събуди по-бързо, ободрява ума и осигурява физически тонус на мускулите.
- Редовните упражнения насърчават загубата на тегло.
- Правилно подбраните комплекси от упражнения подобряват кръвообращението и нормализират метаболизма.
- Сутрешната гимнастика понякога е единствената физическа активност, така че не трябва да се пренебрегва.
Ето 4 причини, поради които трябва да включите сутрешните упражнения в дневния си график. Основното условие е последователността! Подготвили сме специален набор от упражнения, които отнемат само 15-20 минути.
Комплексът от упражнения за сутрешна гимнастика включва:
- Загрявка.Всеки физически комплекс трябва да започне със загряване. Това предотвратява навяхвания, подобрява тонуса и увеличава притока на кръв към мускулите. Лигаментите стават по-гъвкави. Загряването отнема около 5 минути.
- Основни упражнения.Останалата част от комплекса за зареждане отнема 10–15 минути. Упражненията са с по-висока интензивност и натоварват различни мускулни групи.
Преди да започнете да зареждате, добре е да изпиете чаша вода и не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко.
10 упражнения за сутрешна гимнастика
Упражнения за загряване
Най-важното изискване е правилното зареждане. Преди основните упражнения трябва да направите загрявка.
1. Първо трябва да загреете мускулите на врата
Говорим за накланяне на главата надясно и наляво, напред и назад и след това завъртане на главата. Крайният щрих е завъртането на главата. Такива упражнения трябва да се изпълняват бавно, бавно.
2. Ръце и рамене
Тук трябва да извършвате завъртания на всяка раменна става на свой ред, а след това същите завъртания се извършват от двете раменни стави наведнъж. След това вдигнете ръцете си нагоре и се разтегнете добре.
3. Наклони
Те също се изпълняват наляво и надясно и напред и назад. След това изпънете ръцете си право пред себе си и преплетете дланите си в „заключване“. Изпълнявайте коремни преси с цялото си тяло. Завършете с ротации на таза.
4. Крака
Основни упражнения за зареждане
Упражненията ще се състоят от три сегмента.
1. Упражнения за корем
- За да ги изпълните, легнете или просто на пода, или върху специална постелка.
- Повдигнете торса, като държите гърба изправен. След това се извършва усукване.
- Повдигането на краката се извършва без повдигане на долната част на гърба от повърхността на пода. Краката не могат да бъдат огънати, те трябва да са абсолютно прави.
2. Скачане
- Извършете произволни 20 скока на едно място. Подходящи са и скачане с кръстосани крака, напред и назад или прости скокове.
- Скочете еднакъв брой пъти на единия крак, тоест 20 пъти на десния и 20 пъти на левия.
3. Разтягане
- Разтворете краката си възможно най-широко. В същото време сгънете единия крак и дръжте другия изправен.
- Самото разтягане става чрез леки пружиниращи движения, които не причиняват дискомфорт. Направете упражнението с всеки крак.
- Стоейки прави, поставете ръцете си на кръста. Застанете на пръсти и докато вдишвате, разтворете ръцете си в различни посоки. Хвърлете се и след това се наведете напред.
- Трябва да докоснете пода с длан. Издишвайки, върнете се в първоначалното положение.
- Седнете на пода. Поставете краката си възможно най-широко. Наведете се към пръстите на всеки крак един по един.
- Легнете на пода по корем и огънете коленете си. След това повдигнете горната част на тялото си и хванете глезените си.
- В това положение трябва да се люлеете за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
- Легнете по гръб. Краката са свити в коленете. Трябва да докоснете коленете на посланика от всяка страна на свой ред, но не можете да повдигнете лопатките си от пода.
Сутрешна гимнастика: Силови упражнения
Тези упражнения ще бъдат добри за мъже и поне малко тренирани жени.
Ако единствената добра физическа активност за деня за вас е упражненията сутрин, тогава силовите упражнения ще ви поддържат във форма.
Този комплекс включва следните упражнения.
1. Клекове
- Предните повърхности на краката трябва да действат. Работи за прасците и задните части, както и за гръбначния стълб.
2. Лицеви опори
- Натоварването се поставя върху трицепсите, делтоидите и, разбира се, гърдите.
3. Набирания на бара
- Мъжете трябва да оценят това упражнение. Перфектно развива дърпащите мускули.
4. Упражнения за корема
- Това упражнение е мощно оръжие срещу мазнините по корема. Ще ви осигури невероятна талия. Трябва да легнете по гръб и да изправите краката си.Издишвайки, повдигнете краката си и бавно ги спуснете, но не ги поставяйте напълно на пода. Повторете няколко пъти.
Сутрешна гимнастика за 10 минути!
За да постигнете красиви форми на бедрата и задните части, трябва да изберете ефективни упражнения за намаляване на обема на „дъното“. Стегнатото дупе и стройните бедра са това, към което момичетата се стремят, когато ходят на фитнес и работят усилено във фитнес или силови тренировки. Трудно е да ги напомпате, въпреки факта, че те представляват най-голямата мускулна група.
Трудностите се дължат на факта, че в съвременния свят хората водят пасивен начин на живот, седят пред компютри по 8-10 часа на ден и се хранят лошо. Всичко това води до увеличаване на телесните мазнини и деформация на фигурата. Възможно е да промените ситуацията към по-добро, но това изисква да преразгледате начина си на живот, да промените диетата си и да отделяте поне 20 минути на физическа активност всеки ден.
Упражненията за дупето и бедрата са лесни за изпълнение, дори и начинаещ може да се справи с тях. Обучението е лесно за организиране у дома, тъй като не изисква оборудване за упражнения. За домашно спортно оборудване може да се нуждаете от разширител на пеперуда, дъмбели или гимнастическа топка.
Правила за обучение
Ако системно се занимавате със силови тренировки, практикувате йога или просто сутрин, тялото ви ще стане много по-стройно и стегнато. Но не само външният компонент трябва да ви насърчава да тренирате във фитнеса или у дома.
Спортуването и стягането на „дъното“ ще ви позволи да почувствате други ползи, а именно, че тялото ще стане по-силно, ставите ще станат по-здрави, болките в гърба ще изчезнат и менструалният цикъл ще се подобри.
За да могат упражненията за укрепване и стягане на мускулите на бедрата и дупето да донесат забележими резултати, важно е да ги тренирате според правилата, като вземете предвид прости препоръки и практически съвети:
- спортувайте три пъти седмично, за предпочитане през ден, защото тялото се нуждае от време за възстановяване;
- започнете всяко обучение с, последният етап от обучението трябва да бъде разтягане или;
- между подходите, не забравяйте да отделите 1-2 минути за почивка, дайте време за възстановяване;
- комбинирайте статични упражнения и аеробни упражнения, само тази схема насърчава повишено изгаряне на мазнини и изграждане на мускули;
- наблюдавайте дишането си, правилните вдишвания и издишвания ще наситят кръвта с кислород, което ще ускори процеса на изгаряне на мазнини;
- усъвършенствайте техниката на изпълнение на упражненията, дори най-добрите упражнения ще бъдат безполезни, ако се правят неправилно;
- започнете с просто и увеличавайте натоварването постепенно, докато тялото ви се адаптира;
- прегледайте диетата си; менюто трябва да се основава на протеини и;
- изберете удобни дрехи от естествени материи, които няма да затрудняват движенията ви.
Много е важно да тренирате постоянно и да не правите дълги почивки. Бъдете търпеливи и уверени в собствените си способности. Изберете ритмична музика за вашата практика. И винаги спортувайте в добро настроение.
Програма за обучение
Първият резултат със систематично обучение може да се види след 30-50 дни. Този период е субективен, тъй като всичко зависи от това колко ефективна е избраната тренировъчна програма, както и от индивидуалните характеристики на тялото.
Преди да разработите комплект за обучение, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да се подложите на преглед. Дисфункция на ставите, проблеми с гръбначния стълб, сърдечно-съдова недостатъчност и хронични респираторни заболявания са противопоказания за интензивни тренировки във фитнеса или у дома.
Ако здравето ви е наред, можете да започнете да тренирате. За да изпомпате бедрата и задните си части, не забравяйте да включите тези упражнения в програмата си:
- . Те могат да се правят навсякъде и по всяко време. Има много интерпретации на клекове и всяка вариация е ефективна по свой начин. В класическия смисъл, трябва да клекнете до позиция, в която бедрата ви са в една равнина с пода. Краката трябва да са широки 50 см.
- Размахвайте краката си. Има два варианта за изпълнение - стоеж или на четири крака. Преместваме крака си назад възможно най-високо. Гърбът трябва да се държи изправен. Редуваме люлеене с десния или левия крак.
- . Можете да правите напади без тежести или с дъмбели. Трябва да стоите прави, краката са малко по-тесни от ширината на раменете. Правим широка крачка напред и клякаме, докато бедрото застане перпендикулярно на тялото. Фиксираме позицията в крайната точка и се връщаме в изходната позиция.
- Повдигане на таза. Упражняваме се от легнало положение. Трябва да огънете краката си и да опирате петите си на пода, ръцете ви да са протегнати покрай тялото. Трябва да повдигнете таза си възможно най-високо и да замръзнете в позицията за 3-5 секунди, след което да се отпуснете.
- Велосипед. Легнете по гръб и завъртете краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. Трябва да въртите краката си за 5-10 минути.
Тези упражнения са основата, можете да експериментирате и да опитате нови опции. Можете да засилите ефекта от тренировката и да използвате еластичната лента по-силно по време на тренировка. Създава допълнително съпротивление, което кара мускулите да се свиват по-активно.
Вижте видеото от YouTube, в което Елена Силка показва своите упражнения за бедрата и дупето:
Дария Лисичкина в това видео:
Можете да тренирате, като използвате спортно оборудване, например фитбол. За да направите това, поставете гимнастическа топка в ъгъла на стаята. Застанете с гръб към него, протегнете ръце напред. Повдигаме десния си крак от пода и го повдигаме на височина 20-30 см. Започваме да клякаме, докато задните части докоснат топката. След това трябва да се изправите и да се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява първо на единия крак, след това на другия. С фитбол можете да изпомпвате не само „долната“ зона, но и всички други мускулни групи.
Използвайте антицелулитни кремове, запишете се на масаж, движете се повече, намерете си хоби, което изисква физическа активност. След като елиминирате мазнините и натрупате мускулна маса, можете да започнете процеса на рязане. Като промените вашата диета и техника на тренировка, можете да очертаете мускулна дефиниция и да направите тялото си привлекателно и секси.
- Сутрешните упражнения помагат тялото се събужда по-бързо, ободряват ума и осигуряват физически тонус на мускулите.
- Редовните упражнения насърчават загубата на тегло.
- Правилно подбраните комплекси от упражнения подобряват кръвообращението и нормализират метаболизма.
- Сутрешните упражнения са понякога единствената физическа активност, така че не може да се пренебрегне.
Ето 4 причини, поради които трябва да включите сутрешните упражнения в дневния си график. Основното условие е последователността! Подготвили сме специален комплекс от упражнения, който отнема само 15–20 минути.
Правила за изграждане на сутрешни упражнения
Спокойните упражнения са подходящи за сутрешна тренировка. Комплексът трябва да бъде съставен, без да включва големи натоварвания върху тялото. Тялото е отпуснато след сън, основната задача е разтегнете мускулите си, подобряват кръвообращението, насищат тялото с кислород и жизненост. Освен това силовите тренировки сутрин са нежелателни, функционирането на сърдечно-съдовата система страда.
Комплексът от упражнения за сутрешна гимнастика включва:
- Загрявка. Всеки физически комплекс трябва да започне със загряване. Това предотвратява навяхвания, подобрява тонуса и увеличава притока на кръв към мускулите. Лигаментите стават по-гъвкави. Загряването отнема около 5 минути.
- Основни упражнения. Останалата част от комплекса за зареждане отнема 10–15 минути. Упражненията са с по-висока интензивност и натоварват различни мускулни групи.
Преди да започнете да зареждате, добре е да изпиете чаша вода и не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко. Сега подробно за всяка точка.
Загрявка
Упражненията за загряване се основават на въртене, навеждане и навеждане. Те са насочени към възстановяване на функционирането на ставите на тялото.
1. Наведете се напред и назад, завийте наляво и надясно.
- Бавно завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и назад.
Ръце и рамене
- Завъртете раменете си. Първо лявото рамо, после дясното, после едновременно.
- Размахвайте ръцете си. Движения нагоре и надолу. След това лявата ръка надолу, дясната ръка нагоре и опитайте обратното.
- Ръцете на нивото на гърдите, свити лакти. Издърпайте ги назад, след това настрани.
- Завъртете ръцете си пред гърдите – надясно и наляво.
- Завъртете ръцете си в различни посоки.
Торс
- Ръцете на колана. Наведете се първо в едната посока, след това в другата.
- Завъртете таза по посока на часовниковата стрелка и обратно.
- Свийте и изправете коленете си. Повдигнете десния крак, след това левия.
- Завъртане на глезена в различни посоки.
Не забравяйте, че всяка физическа активност трябва да бъде придружена от правилно и здравословно хранене. Например, знаейки за това, може би ще стане неразделна част от вашата диета. Е, ако искате да загубите излишни килограми, тогава трябва да знаете за друг продукт.
Основни упражнения
След спокойна и възстановителна загрявка преминете към основната част. Започнете да ускорявате темпото. Добре е да започнете основния комплекс от ходене на място. Повдигнете високо коленете си, дишайте равномерно, ходете интензивно.
Нека да преминем към основната част от зареждането. Изпълнете подходи 8-13 пъти.
Започваме да се навеждаме напред, докато се опитваме да стигнем пода с ръце. Не е възможно да се наведете напълно от първия път, но с постоянни тренировки упражнението е доста лесно за изпълнение. Динамиката е средна, движенията са плавни, те се навеждат, спират малко и се изправят.
Упражнение 2
Размахвайте краката си. Правете движения с прави крака напред и назад, наляво и надясно. Включете първо левия крак, след това десния.
Упражнение 3
Легнете на постелката, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Започнете да правите упражнения за корем. Първо повдигнете торса си под лек ъгъл, след това повдигнете коленете си.
Упражнение 4
Продължете да седите, изправете краката си, възстановете малко дишането си и започнете да се навеждате напред. Опитайте се да достигнете върховете на пръстите си с ръце; ако е възможно, докоснете гърдите си до коленете.
Упражнение 5
Застанете в изходна позиция, ръцете на кръста, краката на ширината на раменете. Започнете да клякате с протегнати напред ръце. Опитайте се да правите дълбоки движения, усетете напрежението в краката си.
Упражнение 6
Застанете на колене с ръце на постелката. Започнете да правите лицеви опори. Амплитудата е средна, гърбът не се огъва. Ако физическата подготовка позволява, правете лицеви опори с изправено тяло.
Избягвайте основни грешки при изпълнение и завършване на упражнения. Нека ги разгледаме по-отблизо.
- Основата на всяка физическа активност е редовността. Това важи и за сутрешните упражнения. Най-добре е да правите упражнения сутрин 4–5 пъти седмично. В този случай се осигурява благоприятен ефект върху тялото.
- Ако смятате, че натоварването е твърде голямо за вас, намалете броя на повторенията. И обратно. В същото време не се опитвайте да включите възможно най-голямо натоварване в зареждането. В този случай можете да се изморите много и целта на упражненията е да спечелите производителност за деня, а не да загубите сила.
- След като зареждането приключи, проверете пулса си. Той не трябва надвишава 120 удара в минута. Ако е повече, трябва да намалите натоварването.
Можете да завършите комплекса от упражнения за сутрешна гимнастика контрастен душ. Не е забранено да пиете вода и да закусвате. Препоръчително е да включите в менюто омлет или каша.
Набор от упражнения за сутрешна гимнастика на видео
Подбрахме за вас видео клип с набор от упражнения, които ще ви помогнат да добиете обща представа за това как трябва да протичат сутрешните упражнения и ще ви дадат пример за подражание.
По този начин, при условие че комплексът е правилно съставен, упражненията се считат за добър начин за повишаване на ефективността и възстановяване на силата след сън. , но ефектът продължава цял ден. Ако нямате време, можете да се ограничите до загряване, но е препоръчително да отделите време за основната част.
Как структурирате сутринта си?Има ли време за упражнения? Ето два въпроса за обсъждане в този брой и ще бъдем благодарни за харесвания, споделяния и други препоръки.
Зареждане...
