Правенето на упражнения за гърба и гръбначния стълб е важно за деца, юноши и възрастни от различни полове. В млада възраст е необходимо за правилното формиране на стойката, а в зряла възраст - за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат и избавяне от тях. При избора на упражнения е важно да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото и препоръките на специалистите.
За да могат упражненията за гръб и гръбначен стълб да донесат желаните ползи, а не обратен ефект, Трябва да се спазват следните основни правила:
- разбиране на целта на набор от различни упражнения за определени части на гръбначния стълб;
- терапевтичните упражнения трябва да се извършват само в периода на отслабване на симптомите на заболяването (ремисия);
- навременна реакция при появата на остра болка и дискомфорт;
- индивидуален подход при определяне на продължителността на зареждане;
- Задължително предварително загряване (загряване) на мускулите за премахване на напрежението в гръбначния стълб, разтягане и подобряване на кръвообращението.
Кога е най-доброто време за упражнения?
Най-удобното време за упражнения за гърба и гръбначния стълб е сутрин. Това ви позволява да използвате спокойно състоянието на сънливост и в рамките на 15 минути, докато все още лежите, да подготвите тялото за пълно събуждане, да повдигнете настроението и да подготвите гърба за ежедневния стрес. Тези ¼ часа са еквивалентни на половин час ежедневни упражнения.
Упражнения за гърба и гръбначния стълб могат да се правят дори на работното място.Ако сутрешните упражнения помагат да се ободрите, тогава вечерните упражнения (2,5 часа преди лягане) помагат за облекчаване на гръбначния стълб и облекчаване на натрупаната умора през деня.
За офис служителите и свободните професии един от приемливите варианти е също да изпълняват гимнастика през деня, дори на работното място. Според експерти, независимо кое време е избрано за ежедневна 15-минутна гимнастика, тя ще бъде по-ефективна от 2-часови упражнения 2-3 пъти седмично.
Ползите от ежедневните упражнения
Ежедневните упражнения за гърба и гръбначния стълб ви позволяват да разрешите проблеми, които могат да бъдат характерни за хора от различни възрасти. Ако в ранна възраст такава гимнастика има положителен ефект върху растящото тяло, то след 25 години тя е насочена към запазване на присъщия потенциал в детството.
С течение на годините обаче малцина успяват да избегнат стагнация, аритмия, бавно кръвообращение, метаболитни аномалии, увисване на мускулите и други явления, свързани с възрастта. Тук упражненията за премахване на атрофията на тъканите, поддържане на пластичността и подвижността на гръбначния стълб стават особено актуални.
Показания и противопоказания за лечебна гимнастика
Терапевтичните упражнения за гърба и гръбначния стълб се използват в различни области на медицината, а именно:
- ортопедия, травматология;
- Клиника по вътрешни болести;
- неврохирургия, неврология;
- педиатрия;
- гинекология, акушерство;
- фтизиатрия;
- офталмология;
- онкология и др.
Упражняващата терапия е противопоказана в такива случаи като:
- остра болка, общо тежко състояние;
- инфекциозни, възпалителни заболявания в острата фаза;
- повишена телесна температура;
- сърдечно-съдова недостатъчност;
- нарушаване на кръвоносната система;
- обща интоксикация;
- злокачествени новообразувания (преди радикални методи на лечение);
- интелектуални психични разстройства.
Сутрешна гимнастика - ползите от упражненията за гърба и гръбначния стълб
Основната цел на сутрешните упражнения за гърба и гръбначния стълб е да приведат цялото тяло в работно състояние, след като нощта забавя всичките му процеси. За събуждащото се тяло експертите препоръчват да се изпълняват не активни, но нежни упражнения, които помагат за разтягане на мускулите и старателното им изработване. 
С помощта на правилно подбрани упражнения можете да се запасите с енергия за целия ден, да подобрите микроциркулацията на кръвта и биологичната течност в тъканните клетки. Благодарение на това се възстановяват увредените клетки на съединителната тъкан и междупрешленното пространство. Това има положителен ефект върху метаболитните процеси и повишава мускулния тонус.
Универсално упражнение за гръб и гръбначен стълб
Упражнения:
- Начална позиция: легнете по гръб с акцент върху лопатките, протегнати ръце покрай тялото и сгънати крака в коленете (ако имате болки в гърба, не е нужно да огъвате краката си).
- Стегнете силно коремните мускули, създавайки твърда преса, която се забелязва, когато докоснете ръцете си.
- Извийте леко долната част на гърба нагоре.
- Връщане към IP.
Упражнението се изпълнява най-малко 10 пъти.
Топ 5 на най-добрите упражнения за гърба и гръбначния стълб
Превъртане:
- "котка"– подходящ за разтягане на мускулите, събуждане, подготовка за ежедневни дейности. Помага за увеличаване на кръвообращението в мускулите на гърба, като тренира мускулите на горната и долната част на гръбначния стълб. За да го изпълните, трябва да станете на четири крака, да коленичите и да се подпрете на ръцете си. След дълбоко вдишване извийте гърба си колкото е възможно повече и спуснете главата си, а след това, докато издишвате, се наведете и повдигнете главата си нагоре. Честотата на изпълнение е 10-12 пъти в 2-3 подхода.
- "Гледащо надолу куче". Начална позиция: застанете на четири крака с разкрачени крака на ширината на раменете и опирайте се на дланите на двете си ръце. Поемете дълбоко въздух и повдигнете задните си части нагоре, докато изправяте краката си, като държите стъпалата си на пода (позицията се задържа за около 60 секунди). Изпълняваното упражнение е поза на тялото под формата на триъгълник с „връх“, образуван от повдигнати седалищни части. Повторете упражнението три пъти след минута почивка с отпуснати мускули.
- „Куче с лице нагоре“– още едно от упражненията, които ви събуждат от сън, спомага за активизиране дейността на вътрешните органи. В легнало положение по корем поставете свити в лактите ръце с длани надолу под раменете и изпънете краката. Издишайте и преместете раменете си назад с изправени гърди. След това повдигнете главата си, извивайки гърба си, повдигнете горната част на тялото. След като задържите тази позиция поне 60 минути, бавно се спуснете. Стъпките трябва да се повторят три пъти с минута почивка между тях. И двете упражнения с куче се изпълняват по двойки.
- "крокодил"е класически "усукващ" комплекс за здраве на гърба на всяка възраст, който има няколко варианта. За да изпълните един от най-простите методи, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си от двете страни с обърнати навън длани.Това е последвано от 10-кратно спираловидно завъртане на гръбначния стълб, първо с обърната глава надясно, бедрата и краката наляво, а след това в обратната посока.
- "Детска поза"За разтягане и облекчаване на напрежението в мускулите на шията и целия гръб след сън можете да завършите сутрешните упражнения. Техниката на изпълнението му се състои в спускане на тялото до коленете със събрани стъпала и задните части, разположени върху петите. След това, докато издишвате, се наведете напред с чело, опряно на пода, и изпънете ръцете си покрай тялото с обърнати нагоре длани.
В това положение за 1-3 минути трябва да се концентрирате върху разтягането на прешлените. За да разтегнете допълнително мускулите на гърба, можете допълнително да изпънете ръцете си напред (една по една или заедно).
Упражнения за различни видове остеохондроза
Този хроничен проблем се характеризира с увреждане на междупрешленните хрущяли и дискове в различни части на гръбначния стълб. Често се среща при хора над 40 години, но първите признаци могат да се появят много по-рано. Това включва не само неговото лечение, но и неговата профилактика. 
При остеохондроза на горната част се обръща внимание на развитието на мускулите на шията и горната част на тялото (хвърляне на главата назад и спускане на брадичката към гърдите, завъртане надясно/наляво/напред, докосване на ушите до раменете) .
Упражненията за засегнатата област на гърдите са насочени към развиване и поддържане на тонуса на мускулите на гърдите, гърба и корема. Упражненията са подходящи за лумбалната област, за да укрепят тази област, да осигурят подвижност на всички нейни сегменти и да подобрят кръвообращението в гърба.
Упражнения за сколиоза
Терапевтичните упражнения за гърба и гръбначния стълб трябва да се извършват още при появата на първите симптоми на сколиоза. За спиране на прогресивното изкривяване на гръбначния стълб се практикуват асиметрични/симетрични упражнения, които спомагат за намаляване на натоварването на гръбначните структури и вътрешните органи. 
При наличие на заболяване от I-II степен трябва да се извършват специални упражнения въз основа на индивидуалните характеристики на лоша стойка. При по-сложни случаи (III-IV степен) изборът на упражнения се извършва от ортопедсъвместно с инструктори по ЛФК.
Натоварване на гърба и гръбначния стълб при херния
Изборът на упражнения под формата на рехабилитационна терапия се извършва в зависимост от етапа на развитие на междупрешленната херния, тежестта на нейните симптоми и наличието на „придружаващи“ заболявания. 
Разрешени са специални упражнения с помощта на тонизираща маса, хоризонтална лента или велоергометър.
Тук можете да изпълнявате и упражнения за корема, раменния пояс и ръцете и разтягане на гръбначния стълб. Натоварванията, свързани с мъртва тяга, различни видове борба, алпийски ски, скачане, бягане и като цяло професионални спортове са строго забранени.
Упражнения за разтягане на гръбначния стълб
Разтягането на гръбначния стълб помага за облекчаване на напрежението, намаляване на компресията на дисковете в различни части и облекчаване на болките в гърба. Този метод може да се изпълнява в легнало положение по корем/гръб, в изправено положение, с помощта на оборудване за упражнения (хоризонтална лента, стена, фитбол и др.).
Важно условие за правилното разтягане е неговата продължителност до 10 минути,постепенно увеличаване на натоварването, без да причинява болка или хрускане на прешлените. Изпълнението на такива упражнения изисква пълна мускулна релаксация и добро настроение.
Тренировка на шийните прешлени, укрепване на мускулите на врата
Шийният отдел на гръбначния стълб, където нервните канали и кръвоносните съдове са плътно разположени, е на 2-ро място по възникване на проблеми. За укрепване на мускулите на врата лекарите препоръчват да го огънете 10 пъти напред, докато издишвате, а след това да го изправите и бавно да движите главата назад, докато вдишвате. Докато фиксирате всяко движение, трябва да задържите дъха си. 
Друг вариант може да бъде да подпрете челото си на дланта (стената) и докато сте напълно неподвижни, упражнявате натиск за 10-15 секунди. За целите на тягата е необходимо да съберете лактите си със стиснати пръсти на тила и да поставите брадичката на предмишницата. След това трябва да подпрете задната част на главата си с длани с максимално повдигане на предмишниците, събрани заедно и да фиксирате позицията за до 15 секунди.
Третиране на хоризонталната лента и стените
Упражненията на тези уреди позволяват на мускулите на гърба да „работят“ при всяко движение на тялото. Такава гимнастика помага за разтягане на гръбначния стълб, укрепване на връзките и дори дълбоките мускули и формиране на добра стойка. 
Важно е да се обмисли осъществимостта на тяхното използване за предотвратяване на различни заболявания на гръбначния стълб:
- сколиоза,
- кифоза,
- лордоза,
- исхемия на междупрешленните дискове.
Въпреки това, още при първите признаци на деформация на билото, хоризонталните пръти и стените могат да бъдат противопоказани. Следователно възможността за тяхното използване трябва да се определи от лекарите.
Упражнения на стол за гърба и гръбначния стълб
Комплексът включва прости упражнения, а именно:
- "Усукване" на гърба.
- Лумбално извиване.
- Наведи се напред.
- Странични завои.
- Поза котка-крава.
- Флексия в двете посоки.
изображения: 
Такива упражнения помагат да се подредят мускулите (от раменния пояс до долната част на гърба включително). Те могат да се комбинират с гимнастика за шийните прешлени.
Гимнастика с ролка
Упражнение с ролка под гърба е предложено от японския лекар Фукуцуджи за подобряване на общото състояние на гръбначния стълб. За направата на този „снаряд“ се усуква и закопчава с въже/ластик памучна кърпа с височина до 15 см. Дължината й трябва да съответства на ширината на гърба.
Техниката на изпълнение (не повече от 1 път на ден) се състои от следната последователност от действия:
Упражнения с фитбол
За да изпълните това упражнение, трябва да легнете (с корем надолу) върху гимнастическа топка, да поставите двете си ръце зад главата си и да се наведете/наведете колкото е възможно повече няколко пъти.
изображения: 
Това упражнение за разтягане помага за облекчаване на мускулни спазми и увеличаване на разстоянието между дисковете на гръбначния стълб.
Упражнения на работното място за гърба и гръбначния стълб
Тази опция е оптималното решение за тези, които са лишени от нормална физическа активност.. Продължителното статично натоварване се отразява негативно на цервикалния и гръдния отдел на гръбначния стълб. Наред с вече предложените упражнения за стол, можете да използвате други, които можете да изпълнявате няколко пъти на ден, седейки на бюрото си, без да разсейвате другите.
Ето някои от тях:
Комплекс от упражнения за възрастни хора
Едно от многото нежни упражнения за хора в елегантна възраст може да бъде това:
- след сън, потопете се известно време в леглото;
- бавно се повдигнете и започнете да загрявате врата под формата на завъртане на спусната глава наляво/надясно и обратно;
- бавни завъртания на главата в двете посоки с докосване на раменете;
- поставете дланите си на раменете си и направете няколко кръгови движения с тях, след което направете това с протегнати в различни посоки ръце и свити в лактите;
- извийте гърба си с изпънати ръце от двете страни и наведен напред торс;
- седнете на пода с разтворени и след това събрани крака и направете няколко завоя към всеки от тях.
В зависимост от физическите възможности комплексът може да бъде допълнен с упражнения за крака, клякания, скандинавско ходене/ходене по линия и др.
Упражнения за гърба и гръбначния стълб по време на бременност
С нарастването на плода гръбначният стълб трябва да се адаптира към изместването на центъра на тежестта на тялото на бъдещата майка. За укрепване на мускулите на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, повишаване на тяхната еластичност У дома можете да използвате следните прости упражнения:
Трябва да се има предвид, че по време на бременност, ако имате болки в гърба, упражненията с повдигане на краката, въртене на бедрата или разтягане с бързи/резки движения са забранени.
Йога за гърба и гръбначния стълб за начинаещи
Много от предложените упражнения са заимствани от йогите. Техните пози (асани) присъстват в такива видове упражнения като „Куче с лице нагоре/надолу“, „Куче-котка“, „Лодка“. 
Наред с това начинаещите с проблеми с гърба и гръбначния стълб могат да използват други пози, а именно:
- "Палма" (таласана),
- "Заек" (шашанкасана),
- "Запад" (purvottanasana),
- въртене около корема (jathara parivartanasana) и др.
Всички упражнения се основават на продължителността на статично задържане на пози, които трябва да се изпълняват ежедневно. Важното е да комбинирате упражнения с релаксация.
Превъртане:
- Зареждането трябва да се извърши 2 часа след хранене в просторно проветриво помещение
- Целенасочена тренировка на отслабени мускули без прекомерно напрежение
- Редовните упражнения трябва да се превърнат в добър навик.
- Постепенно увеличаване на времето за тренировка и натоварването
- Спазване на изискванията за правилно дишане: гладкост, редовност, без задържане. Започнете упражнението с вдишване и завършете с издишване.
- Координация с лекуващия лекар на комплекса за тренировъчна терапия.
Изборът на оптимален тип упражнения за лечение или лечение на гърба и гръбначния стълб зависи от техните специфични характеристики.
Представената информация не може да се използва за самодиагностика и не замества професионалната помощ от специалисти. Самостоятелното изпълнение у дома включва първоначално провеждане на първите класове заедно със специалист.
Видео: упражнения за гърба и гръбначния стълб
Упражнения за гърба и гръбначния стълб във видеото:
Ефективни упражнения за гръбначния стълб:
Разнообразието от упражнения за гръбначния стълб е основният компонент на тренировъчната терапия, която заема водещо място в превенцията и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат.
При всякакви дейности, които са насочени към работа със ставите, връзките и мускулите на гръбначния стълб, трябва да се придържате към следните правила и препоръки.
Инструкции
Правило 1
Физическите упражнения при заболявания на гръбначния стълб не трябва да причиняват дискомфорт или болка.
Трябва да се изпълняват абсолютно всички физически упражнения за гръбначния стълб:
- с бавно и средно темпо;
- без резки движения, потрепване или потрепване;
- с постепенно нарастващ обем на натоварване и нарастваща амплитуда.
Важно е да изберете правилните специфични физически упражнения. Заболяванията на гръбначния стълб, дори едни и същи, но в различен стадий на развитие, изискват абсолютно противоположни движения и натоварвания.
важно! Повечето от предлаганите упражнения за остеохондроза, протрузии и херния на междупрешленните дискове вече са строго забранени.
Правило 2
Пийте много вода, включително преди и по време на тренировка. Това е вярно! Междупрешленните дискове са 90% вода. Следователно първото „упражнение“, което ще помогне за възстановяването им, е да вземете 100-150 ml чиста вода преди тренировка и да изпиете 30-50 ml на малки глътки в паузите между упражненията.
На бележка. По време на лечението на патологии на гърба не трябва да пиете спортни напитки. Те са проектирани да възстановяват енергията при високи разходи. Пийте само трапезна негазирана вода.
Правило 3
За да извършвате терапевтични или превантивни упражнения за болен гръбначен стълб, в никакъв случай не приемайте болкоуспокояващи за това. Лечението и профилактиката на гръбначния стълб, упражненията за ставите се извършват само при стабилна липса на болка, без да се приемат аналгетици.
Правило 4
Упражнения за гърба и гръбначния стълб не се изпълняват, ако човек има повишено вътречерепно или кръвно налягане или телесна температура. Необходимо е да се изчака, докато се възстановят и се почувстват по-добре.
Инфекциозните заболявания в острия период също са пряко противопоказание за извършване на всяка тренировъчна терапия. В този случай здравето на гръбначния стълб може да почака. Заменете обичайния терапевтичен комплекс със специални дихателни упражнения.
Правило 5
Всички гимнастически упражнения, гръбначния стълб и други големи стави на тялото изискват задължително предварително загряване. Затова започнете всеки урок с селекция от движения - „загрявка с вихър“, представена на снимката по-горе.
Правило 6
Движения с тежести на машини или упражнения с щанга за гръбначен стълб могат да се извършват само след консултация с Вашия лекар. Следните физически упражнения трябва да бъдат изключени от тренировъчните лечебни сесии. Заболяванията на гръбначния стълб налагат забрана за: скачане, скачане, слизане от коня, абсолютно всички видове гмуркане.
Между другото, най-ефективните упражнения за здравето на гръбначния стълб са плуването в стил кроул, включително на гърба (вижте). Кръговите движения на ръцете във водата са добри упражнения за трениране не само на мускулите на гръбначния стълб, но и на раменете.
Правило 7
(Видео) упражненията за гръбначния стълб се изпълняват в съответствие с последователността на следните позиции:
- стоящ;
- наклони и завои;
- напади и клякания;
- стоейки на колене;
- седене;
- обърнати позиции;
- легнало по корем;
- легнал по гръб.
Във всяка от тези позиции е необходимо силовите, релаксиращите упражнения и усукващите движения задължително да се редуват помежду си. Ако класът включва упражнения на шведската стена за гръбначния стълб - виси, тогава те идват след нападите или преди края на гимнастиката.
Упражненията с топка за гръбначния стълб, както и ЛФК-аквааеробика се извършват от сертифицирани инструктори в специално оборудвани зали.
Защо е необходимо да тренирате с топка или да изпълнявате упражнения във вода в групи?
За да работите с фитбол, както и да го съхранявате, ви е необходимо много място, което просто нямате у дома. Извършвайки сами специални упражнения за възстановяване на гръбначния стълб на общата плувна алея на спортен басейн, вие ще пречите на другите участници и ще представлявате препятствие, което ще доведе до нараняване в случай на сблъсък.
Много пациенти, страдащи от проблеми с гърба, се страхуват да правят упражнения за корема и гръбначния стълб или ги смятат за ненужни. Няма смисъл тези упражнения да се премахват от гимнастическите комплекси.
Ако по някаква причина динамичните движения не са подходящи за изпомпване на коремните мускули, тогава добре познатото статично упражнение „Планк“ ще помогне за укрепване на мускулния корсет дори при най-напредналите хернии.
Облекчаване на болката чрез упражнения
Можете да облекчите болката не само с помощта, дългосрочната употреба на която винаги застрашава развитието на усложнения от функционирането на вътрешните органи. Упражненията за болка в гръбначния стълб могат значително да намалят дискомфорта и болката дори без да се прибягва до болкоуспокояващи.
Облекчаване на болки във врата
Тези 3 упражнения срещу болки във врата се изпълняват с повишено внимание, особено ако има издатини или хернии:
- Първо упражнение– редуващо се статично задържане на посочената позиция на снимката (3 секунди) с легнало положение „на челото, лакти встрани (6 секунди). Направете го 3 пъти. Обърнете внимание на правилното разположение на ръцете, обозначено със зелени линии. По време на статика не хвърляйте главата си назад и се опитайте да „провиснете“ колкото е възможно повече на ръцете си.
- Второ упражнение- това са завъртания на главата, която опира челото си в пода. Правете тези движения 3-4 пъти във всяка посока.
- Трето упражнение- Това е последователно докосване на пода с челото и брадичката. Брой повторения - 8-10 пъти.
В края на такава болкоуспокояваща гимнастика, като останете легнали по корем, скръстете пръсти, поставете челото си върху тях и напълно се отпуснете за 40-60 секунди.
Облекчаване на болката в гърдите
Пружинните сгъвания (сгъвания) в гърдите се извършват за 10-15 секунди. Можете да направите няколко подхода.
Ъгълът на наклона на торса се избира според усещанията - колкото по-висок е, толкова по-ниско е зоната на гръдния кош, която ще бъде анестезирана. Например, на първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава, че пружиниращите движения нагоре и надолу в тази позиция ще облекчат болката между лопатките.
"Анестезия" за кръста, задните части и краката
Това упражнение се изпълнява пасивно и принадлежи към категорията „Упражнения за гръб без натоварване на гръбначния стълб“:
- трябва да намерите болезнена точка в горната четвърт на седалището от засегнатата страна и да я натиснете здраво с палец;
- поставете крака, в който се излъчва болката, на стол точно пред вас, така че ъгълът в колянната става да е прав;
- извършете 20-40 отвличания на крака встрани със средно темпо, като същевременно поддържате натиск с палеца върху посочената точка.
Възстановяване на междупрешленните дискове
При някои заболявания, например големи междупрешленни хернии, не се препоръчват динамични физически упражнения с високо натоварване. При натоварване на гръбначния стълб хернията е подложена на още по-голяма травма, болката се засилва и продължаването на упражненията под болкоуспокояващи може да доведе до парализа и инвалидност.
При издатини и хернии в гръбначния стълб е необходимо да се изпълняват упражнения за възстановяване на междупрешленните дискове, основата на които са индийските йога асани (вижте).
Хернии в шийните прешлени
Ефективните и безопасни упражнения за горната част на гръбначния стълб са специфични. Те трябва да бъдат избрани и подпомогнати от лекар или инструктор по ЛФК.
Упражненията, изпълнявани в домашни условия, са добре познатите сгъвания и обръщания, но не само с разтягане, но и с изометрично мускулно напрежение, включително съпротивление.
| Изображение | Описание |
|
|
Наклонете главата си напред и назад 8 пъти. Правете движения бавно, с максимална концентрация. В крайните точки задръжте за 2-3 секунди. Не забравяйте да синхронизирате движенията си с дишането: когато се навеждате назад, вдишайте; когато се навеждате напред, издишайте. |
|
|
Правете динамични завои на врата си по същия начин като завоите, но вдишвайте, докато се въртите, и издишвайте, докато връщате главата си в първоначалното й „изправено“ положение. |
|
|
Дръжте гърба си изправен, последователно накланяйте главата си 4 пъти надясно и наляво. Не повдигайте рамене. Докато се навеждате, издишайте, а когато връщате главата си в „права“ позиция, вдишайте. Не забравяйте да останете в крайни позиции за 2-3 секунди. |
|
|
Наклонете главата си напред и много бавно се завъртете наляво и след това надясно. След това наклонете главата си назад и плавно повторете завоите в това положение. |
|
|
Направете 4 редуващи се движения на брадичката напред (вдишване) и назад (издишване). Накланяне с въртене (описано по-горе) и „Патица“ са упражнения за пролапс на междупрешленните дискове на шията, които могат леко да поставят шийните прешлени на място, без да прибягват до помощта на хиропрактор, чиито услуги вече са забранени за хернии. |
|
|
Поставете ръцете си на тила и наведете главата си напред, като същевременно напрягате мускулите на врата, съпротивлявайки се на натиска. След това натиснете с една или две ръце челото си, опитвайки се да наклоните главата си назад и отново се съпротивлявате, напрягайки мускулите на врата. След това трябва да извършите същото „съпротивление“ при огъване и завъртане на главата. Задръжте всяко напрежение за 3-7 секунди. По-добре е да изпълнявате 3 пъти със съответно 6-14 секундни паузи за релаксация. |
внимание! Когато си почивате на плажа, никога не скачайте във водата. Тези бравурни лудории завършват с нараняване на врата и увреждане в 50% от случаите и смърт в 5% от случаите.
Издатини и хернии на гръдната област
Гръдната област е най-трудна за тренировка, но все пак има специални движения за нея, включително упражнения с ролка за гръбначния стълб.
Упражнение 1
Направете 3-5 едновременни движения (с усилие) с раменете напред и толкова назад. Дръжте дланите си отстрани на бедрата. Не забравяйте за ритмичното дишане.
Упражнение 2
Извършвайте редуващи се асинхронни движения в раменните стави напред и назад. Дръжте врата си изправен.
Упражнение 3
Седнете на стол и облегнете проблемната част на гръдния кош на гърба, преместете задните части леко напред (вижте снимката). Отпуснете се напълно. „Задръжте“ в това положение за 3-5 секунди.
Упражнение 4
След разтягане на гръдния кош в деформация е задължително да се извършат флексионни движения, които при херния се извършват по следния начин:
- седнете на пода и хванете краката си отвътре с ръце, разтворете коленете си отстрани;
- Извършете плавни търкаляния на заоблен гръб - "люлеещ се стол" - 3-6 пъти.
Упражнение 5
Легнете по корем и се подпрете на предмишниците си, така че раменете ви да са перпендикулярни на пода (снимка 5.1). Отпуснете се напълно в това положение за 5-10 секунди, след това преместете лактите си напред, облегнете се на тях и поставете брадичката си върху дланите (снимка 5.2).
След 10-15 секунди релаксация, обработете следващата част от гръдния участък, като преместите лактите си още по-напред (снимка 5.3).
Упражнение 6
След като се наведете, трябва отново да изпълните „люлеещия се стол“ (вижте упражнение 4).
Упражнение 7
За да изпълните това упражнение ще ви трябва дървена гимнастическа пръчка. Легнете върху него с проблемната част на гръдния кош, като притиснете долната част на гърба към пода възможно най-много (снимка 7.1) и легнете така за няколко секунди, като напълно отпуснете всички мускули на тялото.
След това изнесете ръцете си пред себе си, хванете лактите с длани и бавно ги преместете назад, като ги поставите зад главата си (снимка 7.2). Вие също трябва да легнете в това положение, като се отпуснете максимално за 10-15 секунди.
Упражнение 8
И отново извършете компенсаторни „люлеещи се“ ролки.
Упражнение 9
За окончателната работа върху гръдния участък ще ви е необходим дървен валяк. Може да се замени със средно голяма еластична топка или плоска пластмасова бутилка, пълна с пясък.
Необходимо е да „превъртите“ всички части на гръдния кош през твърд валяк. По време на този масаж не хвърляйте главата си назад. За да направите това, подпрете врата си с ръце (снимка 9).
Стрелба и херния в долната част на гърба и лумбосакралния възел
Най-безопасните упражнения за мускулите на гръбначния стълб и неговите дискове в лумбалната област, които според д-р Макеев могат да се изпълняват дори при синдром на остра болка, са „лодка“ и „пружина“. Те обаче трябва да се извършват, като се спазват следните правила.
лодка
„Лодката“ е статично упражнение за мускулите на разгъвачите на гърба
Легнете по корем, повдигнете раменете и краката си от пода, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Няма нужда да се навеждате прекалено много или да повдигате краката си високо.
Целта на това упражнение е да натоварите статично мускулните влакна, така че задръжте позицията до умора на дългите мускули на гърба. След това трябва да дадете почивка на мускулите на разгъвачите на гърба.
Повторете „Лодката“ 3 пъти, като всеки път се уверете, че мускулите са уморени и след това им дайте време за почивка. Положението на ръцете при 2-ри и 3-ти подходи може да се промени: изпънати напред, разтворени настрани или държани прави покрай тялото.
Пролет
„Пружината“ е изометрично съпротивително напрежение за мускулите на гърба
Начална позиция - легнете по гръб, огънете краката си (но не напълно) и ги хванете с ръце точно под коленете:
- Опитайте се да изправите краката си. Ръцете трябва да предотвратяват това разгъване. Останете в това напрежение за 10 секунди, задържайки дъха си, докато вдишвате.
- Поемете дълбоко въздух и придърпайте коленете си по-близо до тялото. Повторете задържането на „неогъваема пружина“ за още 10 секунди.
- И още веднъж, докато издишвате, дръпнете коленете си възможно най-близо до гърдите и задръжте пружината за 10 секунди, като не забравяте да задържите дъха си.
- Бавно поставете дясната пета на пода първо, а след това лявата. Легнете със свити крака за 30-40 секунди, след което можете да станете, като се обърнете настрани.
Ако няма болка в долната част на гърба, тогава трябва да извършвате следните движения 3 пъти на ден, които са включени в колекцията от упражнения за долната част на гръбначния стълб.
Начална позиция - основна стойка, крака малко по-широки от ширината на раменете, колене свити, гръб и врат изправени, една длан опряна на корема, а другата на долната част на гърба:
- Докато вдишвате, бавно се огънете в кръста, движейки таза назад, докато всички останали части на тялото трябва да са неподвижни.
- Докато издишвате, преместете таза си максимално напред, като отново поддържате неподвижност. Единственото, което е позволено, е леко заобляне на гръдния кош.
Направете това движение напред и назад 3 пъти. След това трябва да извършите 3 завъртания на таза обратно на часовниковата стрелка, а след това по посока на часовниковата стрелка. Раменете трябва да останат на място, докато описвате кръговете. Можете да дишате произволно, но ритмично.
внимание! Ако след изпълнението на тези упражнения долната част на гърба ви започне да „бръмчи“, не се тревожете, това означава, че ротационните упражнения без натоварване на гръбначния стълб са изпълнени правилно.
Упражнения за сакралния гръбнак
Човешкият гръбначен стълб е проектиран по такъв начин, че образуването на издатини и хернии в сакралната област е невъзможно. Упражненията за мускулите на гръбначния стълб в този раздел се извършват при остеохондроза, остеопороза (виж), натъртвания и фрактури както на самия сакрум, така и на тазовите кости и тазобедрените стави.
Основните им задачи са да облекчат прекомерното защитно напрежение и спазмите на мускулните влакна на гърба и задните части.
За бележка! Ако cauda equina на гръбначния стълб е засегната, упражненията за тренировъчна терапия могат да помогнат за ефективно облекчаване на болката. Въпреки това, ако болката е причинена от патологии на тазовите органи, висцерални или съдови нарушения, тогава облекчаването на болката може да не настъпи, а в случай на тумор, тренировъчната терапия обикновено е противопоказана.
За да облекчите болката в сакрума, изпълнете следните движения:
- легнете на ваша страна;
- сгънете крака, на който лежите, в тазобедрената става на 70°C, а в коляното, доколкото ви е удобно;
- Оставете „горния“ крак прав;
- в продължение на 2 минути масажирайте (ритмично натискайте) с петата на дланта си горната част на дупето и долната част на гърба, разположени по-далеч от пода;
- преобърнете се на другата страна и повторете „масажа“.
Упражненията, представени в галерията от снимки по-долу, са подходящи за сакрума.
Вертебрално пренареждане
Най-безопасните упражнения за изправяне на гръбначния стълб, които можете да правите у дома, са йога усуквания.
Влизането в позицията - изпълнение на упражнения за усукване на гръбначния стълб - трябва да става много бавно и внимателно. Трябва да сте в усукана позиция минимум 5 и максимум 60 секунди. По това време е допустимо да се извършват леки микродвижения преди усукване.
Времето за усукване във всяка посока трябва да е еднакво. След усукване определено трябва да правите упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб. За това са подходящи йога асаните Заек или Фетус, както и позата Мъртвец, по време на която можете да поставите различни по големина ролки под врата, кръста и коленете.
важно! Не трябва да правите упражнения за гръбначни сублуксации без присъствието на хиропрактор. Освен това не трябва да се обръщате към традиционните хиропрактики за този вид помощ. Цената за нетрадиционно лечение на изправяне на гръбначния стълб, упражнения и манипулации в груба форма е живот в инвалидна количка.
Коригиране на сколиоза
важно! Ако детето е диагностицирано с една от диагнозите - сколиоза, лордоза, кифоза или прегърбване, тогава родителите трябва да оборудват апартамента с хоризонтална лента или стени. Катеренето и висенето ще помогнат на детето да изправи извит гръб и игриво да прави упражнения за повдигане на гръбнака.
Упражняваща терапия след операция на гръбначния стълб
Заслужава да се отбележи отделно, че упражненията за възстановяване на гръбначния стълб след операция са неразделна част от лечението и основният компонент на рехабилитационните мерки.
Кога и какви физически упражнения ще трябва да се правят за възстановяване на гръбначния стълб, как да се увеличи натоварването и броят на разновидностите - това се решава само от специалистите, които ви лекуват.
внимание! Аматьорското компилиране на комплекси може да завърши катастрофално и да доведе до повторна операция или състояние, при което хирургическата интервенция вече няма да бъде безполезна.
Авторски комплекси за лечебна гимнастика
Въпреки факта, че всички системи от упражнения за поддържане на гръбначния стълб здрав се основават на древни източни движения от бойни и духовни практики, някои от тях придобиха широка популярност в интернет, включително поради агресивния маркетинг.
Когато избирате подходящ за вас комплекс за физиотерапия, трябва преди всичко да изхождате от диагнозата, общото здравословно състояние и физическата годност на тялото.
Комплекси от терапевтични упражнения от семейство Попов
Гимнастиката от доктора на биологичните науки Юрий Попов е комплекс, състоящ се от 19 упражнения, които трябва да се изпълняват 2 пъти на ден. Освен това ще трябва да се подложите на специална диета и да гладувате веднъж седмично.
Упражненията за гръбначен стълб на Юрий Попов са подходящи за профилактика на остеохондроза при хора на възраст 35-45 години, които са в добра физическа форма. За лечение на гръбначни патологии на етапи III-IV или за рехабилитация след операция тези упражнения в комбинация не са подходящи и изискват вземане на проби под ръководството на лекуващия лекар.
За ваша информация. Често техниката на друг автор, „Микрогимнастиката на Попов“, погрешно се „възлага“ на Юри. Всъщност това е разработка на Петър Попов. Тази селекция от упражнения ще бъде полезна за пациенти от всяка възрастова категория, страдащи от остеохондроза, издатини и малки хернии между прешлените.
Техника на Фролов
- Упражнения за гръбначния стълб на професор Фролов, които са компилация от йога асани с гимнастика Ушу;
- упражнения за ставите и вътрешните органи;
- автотренинг практика;
- акупресурен самомасаж;
- занимания в басейн - плуване и водна аеробика;
- колоездене и ски;
- физическа активност и емоционално освобождаване, получени по време на танцови класове;
- оптимизиране на диетата и водния баланс.
Гимнастика "Окото на Ренесанса"
Мнозина, които тепърва започват да имат проблеми с гърба, избират комплексната гимнастика „Нов гръбнак” на Пол Брег. Неговите 5 упражнения за възстановяване на гърба, между другото, са чудесни за тези, които се нуждаят от гимнастика за сакралния гръбнак.
Следният набор от упражнения и правилата за тяхното изпълнение са създадени от англичанина Питър Калдър след дълъг престой в тибетски манастир. Първата публикация на тайните на тибетските лами е публикувана през 1938 г.
Биомеханична гимнастика за мускулите на гръбначния стълб и ставите - системата "Окото на Възраждането" се състои от 5 упражнения, които се изпълняват само в последователността, посочена в таблицата.
| Снимка и име на упражнението | Указания за изпълнение |
|
|
|
|
|
|
|
|
Коленичете, както е показано на снимка 1: гърбът ви е изправен, брадичката ви лежи върху гръдната кост, дланите ви са върху задните части, с лактите напред, колкото е възможно, коленете ви са на ширината на раменете. Бедрата са разположени строго вертикално, пръстите на краката опират на пода. Докато вдишвате, хвърлете назад главата си, съберете лопатките, като издърпате лактите назад и извиете само гърдите, но не и долната част на гърба (2). Докато издишвате, върнете се към IP. |
|
|
|
|
"Висяща кобра" - "Куче с лице надолу" |
Заемете легнало положение с отметната назад глава (поза на змия), но бедрата ви не трябва да докосват пода и преместете дланите си възможно най-близо до линията на проекция на тазобедрените стави (1). Докато вдишвате, заемете позицията на обърнато надолу куче (2). Моля, обърнете внимание - брадичката трябва да е притисната към гърдите, петите трябва да докосват пода, коленете трябва да са напълно изправени, а линията на ръцете и торса трябва леко да се огъне. Докато издишвате, върнете се към IP. |
За да се предотвратят патологии на гръбначния стълб, тези движения трябва да се извършват редовно - ежедневно или няколко пъти седмично. В този случай броят на повторенията и техниката за изпълнение на всяко упражнение зависи от физическата годност и благосъстоянието в момента.
Ако обаче искате да получите нещо повече, а именно систематично да подобрите тялото като цяло, да откриете източник на допълнителна жизнена и физическа енергия, а също и да се подмладите, тогава трябва да се придържате към други постулати на тази практика. Между другото, повечето редовно практикуващи тази система отбелязват, че изключителен прилив на жизненост се усеща след само 3 седмици практика „Око“.
Ставна гимнастика на Бубновски
- кинезитерапевтични упражнения за гръбначен стълб и стави;
- закалителни процедури;
- лечение на ставите със "сухи студени" приложения;
- отървете се от болката с помощта на метода „избийте клин с клин“.
Дори да отхвърлим последните два (противоречиви) компонента на метода, все още не всеки може да изпълни гимнастическия комплекс от Бубновски. Темпото на упражненията и обемът на натоварване са доста високи. Категорично не са подходящи за хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания.
За да бъдем честни, заслужава да се отбележи, че в многобройни центрове, предлагащи своите услуги в различни градове на страната и чужбина, работят само квалифицирани медицински специалисти по спорт. Докато се подлагате на лечение в такъв център, ще ви бъде даден индивидуален набор от упражнения, включително тези, изпълнявани на собствени симулатори, и също ще ви бъде предоставена лична подкрепа от инструктор по физиотерапия.
Вибрационни упражнения Ниши
Японският професор, без медицинско образование или опит във физическото възпитание, беше принуден да изготви собствени правила за здравословен начин на живот и набор от физически упражнения, които да му помогнат да преодолее болестите и да работи пълноценно. За да направи това, в продължение на няколко години той изучава световния исторически опит на различни системи и практики на лечение.
Шестте заповеди на Ниша са описани подробно в книгата „Правила на здравето“ (1927 г.) и можете да разберете как правилно да изпълнявате вибрационни упражнения на Ниша за гръбначния стълб в YouTube.
И като заключение, нека си припомним известната фраза на Аристотел: Движението е живот, а животът е напрежение. Ако човек иска да живее дълъг живот без сериозни заболявания, той трябва да се занимава с физическо възпитание, независимо какво е то в момента - лечебно или оздравително.
В тази статия ще ви разкажем как да възстановите здравето на гърба и гръбначния стълб, да укрепите мускулите си и да започнете да живеете нов пълноценен живот.
Упражнение за гръбначния стълб
Много е писано за ползите от упражненията за гърба и гръбначния стълб. И това не е случайно, защото гръбначният стълб е основата на опорно-двигателния апарат на човешкото тяло. Нервните окончания се простират от прешлените, свързвайки органите един с друг. Функцията на гръбначния стълб не може да бъде надценена. Мнозина по-скоро го подценяват, като не придават голямо значение на поддържането на гръбначния стълб в нормално, здраво състояние, докато първите звънци не звънят под формата на болка в гърба, лумбалната област или врата. Да, по някаква причина много хора не смятат шията за част от гръбначния стълб. Това е доста странно, ако познавате анатомичната структура на човешкото тяло. Освен това, което е още по-изненадващо, са препоръките на лекуващите лекари, насочени изключително към коригиране на прешлените в цервикалната област, игнорирайки останалите.
Никаква деструктивна промяна в една или друга част на гръбначния стълб не възниква от само себе си. Често пренапрежението, неправилният заседнал начин на живот, неадекватното разпределение на тежестта по време на тренировка и др. водят до натоварване на гръбначния стълб. Ако един отдел може да издържи натоварването, тогава това се дължи на факта, че страда друг, по-малко издръжлив. Така, ако обърнете внимание и възстановите само един отдел, в дългосрочен план, по един или друг начин, ще трябва да обърнете внимание на целия гръбначен стълб. В противен случай малък проблем може да се превърне в големи проблеми в бъдеще.
Преди да е станало твърде късно, започнете да укрепвате мускулите на гърба и да разтягате гръбначния стълб. Защо огромно натоварване пада върху прешлените? Тъй като мускулите на гърба при повечето хора не са развити. Това до голяма степен се дължи на начина на живот, който хората водят в ерата на напредналите технологии. Ако мускулите на гърба бяха силни, гръбначният стълб щеше да се натоварва много по-малко, т.е. тежестта и напрежението щяха да се разпределят равномерно.
За съжаление това не е така и лъвският дял от натоварването пада върху прешлените. Но с помощта на редовни упражнения за гърба и гръбначния стълб можете да развиете мускулите на гърба, да разтегнете гръбначния стълб, да го направите по-гъвкав, което не само ще укрепи гърба ви, ще подобри стойката ви, ще има благоприятен ефект върху теглото ви, но също така нормализира функционирането на вашите вътрешни органи. В крайна сметка състоянието на вътрешните органи зависи от състоянието, в което се намира гръбначният стълб. Ако възникне дори леко изкривяване на гръбначния стълб, това неизбежно води до промяна в местоположението на онези вътрешни органи, които се намират до тази гръбначна област.
Неслучайно много храносмилателни проблеми могат да възникнат поради промени в позицията на гръбначния стълб. Вярно е обаче и обратното твърдение: проблемите с храносмилателните органи след известно време водят до изкривяване на гръбначния стълб. Или, например, недоразвитите коремни мускули също могат да имат отрицателно въздействие върху състоянието на гръбначния стълб. В тази част на гръбначния стълб възниква прекомерен стрес, тъй като коремните мускули не са развити и гръбнакът няма опора от тази страна. Така става ясно защо виждаме проблеми с лумбалната област навсякъде. Това определено не е единствената причина за проблеми с кръста, но е една от причините, които хората са склонни да подценяват. Така че нека да преминем към самите комплекси от упражнения за развитие на гръбначните мускули и разтягане на гръбначния стълб.
Сутрешни упражнения за гръбначния стълб
Сутрешните упражнения за гръбначния стълб могат да бъдат изградени изключително от йога пози. Повечето комплекси за лечебна физическа подготовка заемат йога упражнения, така наречените асани.
В йога има няколко хиляди асани, за всички части на тялото, дори и за очите. Има още йога за лице, перинатална йога, семейна йога, йога за двойки. Какви видове йога не са измислени? Но основната, която се е доказала през вековете, е класическата или йога на Айенгар, както понякога я наричат, за да й придадат още повече екзотика. Всъщност упражненията, които Айенгар разработва и систематизира, не са нищо повече от хатха йога. Оттам ще започнем. Ако искате да започнете деня си правилно, тогава е по-добре да направите това, като включите малък набор от йога асани в сутрешния си график.
Първо можете да направите Cat Pose. Той е много лесен за изпълнение и достъпен дори за начинаещи. Тази асана е полезна, тъй като напълно разтяга гръбначния стълб и работи върху цервикалната област. Удобно е да започнете зареждането с него, тъй като в същото време има и релаксиращ ефект за мускулите на гърба. Това ще подготви гръбначния стълб и мускулите на гърба за по-нататъшни упражнения.
Тази поза е много полезна не само за гърба и гръбначния стълб, но и за нормализиране на кръвообращението в тялото. Особено полезно е за кръвоснабдяването на мозъка. Освен това нежно развива гъвкавостта на ставите, укрепва раменете и има благоприятен ефект върху сърдечния мускул. По време на изпълнението му гърбът се отпуска и болката между лопатките се облекчава, което ще ви позволи да избегнете проблеми с шийните прешлени. Също така се укрепват коремните мускули и се разтяга задната повърхност на мускулите на краката. Отлично укрепване на глезена.
В началото може да ви е трудно да задържите тази асана за дълго време. Често срещана трудност е и поставянето на петите на пода, защото те упорито не искат да потънат в пода, тъй като ставите все още не са гъвкави. След известно време ще успеете. Основното нещо е да практикувате тази асана ежедневно. Скоро ще стане един от най-обичаните.
Тъй като вече знаете за принципа на компенсация, след отклонения трябва да направите „контрадвижение“. Позата на детето ще ви бъде полезна. С това можете да завършите сутрешния комплекс за мускулите на гърба и гръбначния стълб. Ако искате да балансирате енергиите, можете да добавите Шавасана. Добър е за отпускане и успокояване на тялото и балансиране на енергиите.
Този прост комплекс ще ви зареди с енергия за целия ден. Ако искате да практикувате нещо различно, тогава можете да добавите към този малък комплекс също Поздрав към слънцето или Сурия Намаскар, които вече включват някои от асаните, описани по-горе, но има и много други. Така ще започнете да овладявате йога в нейния класически вариант.
Упражнения за укрепване на гръбначния стълб
Упражненията за укрепване на гръбначния стълб трябва да се извършват редовно. Тогава очакваният ефект от укрепване на мускулите на гърба и увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб определено ще настъпи. Ако изпълнявате упражненията от време на време, едва ли можете да очаквате осезаеми резултати.
Комплексът, даден по-горе като пример, може да служи като ръководство в началния етап на заниманията по йога. По-късно ще научите много други асани и ще можете да променяте последователността на асаните в набор от упражнения. Заслужава да се отбележи, че всички йога асани по един или друг начин имат благоприятен ефект върху укрепването на гръбначния стълб. Просто трябва да внимавате, когато практикувате усуквания, защото те могат или наистина да подобрят състоянието на гръбнака ви, или да го влошат, тъй като поради липса на опит в йога практиката, начинаещите не винаги знаят как точно да изпълнят конкретно усукване, как начин да го направите така, че да не „изкривявате“ гръбнака. Затова първо премахнете усукванията и се чувствайте свободни да практикувате останалите асани.
В края на тази статия искам да добавя, че плуването, аеробиката, художествената гимнастика и др. също имат благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб. Но йога съчетава всички онези елементи, които по-късно бяха включени в нови спортове и танци. Часовете по йога са много практични, защото не е нужно да търсите специално място за това. Ако нямате басейн или естествено водно тяло наблизо, не се разстройвайте, защото практикувайки йога, вие развивате онези мускулни групи, които работят, докато плувате.
Йога е универсална и уникална. Древна практика, оцеляла и до днес, предоставя много възможности за профилактика и корекция на здравето, особено на опорно-двигателния апарат. Направете йога част от начина си на живот и не само ще придобиете нов смисъл в живота, но и ще подобрите драстично здравето си.
Много е казано за ползите от активния начин на живот, но по правило думите остават думи, докато нещо не боли. Тогава това, което веднага изплува на ум, е информация, която някога сте чували или виждали за благоприятното въздействие на сутрешната гимнастика, фитнеса или нещо друго, което ще ви даде възможност да се движите, да накарате кръвта да се повиши, да предизвика прилив на енергия и прилив на добро настроение. И ако болката започне да ви безпокои редовно, например в гърба или ставите, тогава лекарите стават все по-настойчиви да препоръчват физиотерапия. Класовете по терапия с упражнения, фокусирани върху болезнените зони, засягат цялото тяло, помагайки да се справят с болестта естествено, практически без да прибягват до лекарства.
Къде боли, или малко за структурата на гръбначния стълб
Болката в гърба, в зависимост от нейната локализация, може да бъде приписана на всяка част на гръбначния стълб. В зависимост от това се идентифицират и областите на гърба, които са податливи на болка.
Гръбначният стълб условно се разделя на няколко части:
- Цервикален (има 7 прешлена, като се брои от основата на черепа).
- Гръден (включва 12 прешлена).
- Лумбален (5 прешлена).
- Сакрален (също 5 прешлена).
- Кокцигеален (различен за всеки - от 3 до 5 прешлен).
Разделянето на гръбначния стълб на части се дължи на разликата във функциите, изпълнявани от един или друг отдел. На тях съответства и структурата на прешлените (във всеки отдел тя е различна от останалите).
Правилното, естествено положение на прешлените определя здравето както на самия гръбначен стълб, така и на органите и частите на тялото, така че е много важно своевременно да се погрижите за „опората“ на гърба, предотвратявайки появата на неприятни усещания. В крайна сметка болката е сигнал, че нещо не е наред.
Когато човек остане в една позиция дълго време, мускулите на гърба, които помагат за поддържане на правилната позиция на гръбначния стълб, започват да се уморяват и схващат. Появяват се задръствания, прищипани нерви, изкривяване, изместване на междупрешленните дискове и прешлени, което се усеща от болки в гърба. Причините за това са заседнал начин на живот, работа, която не ви позволява да променяте позицията на тялото сравнително често, неправилно вдигане на тежести, тежка физическа активност, както и наранявания на гърба и гръбначния стълб по-специално. Всичко това причинява неизправности във функционирането на вътрешните органи и крайниците, които са трудни за лечение, без да се елиминира основната причина.
Различни изкривявания - сколиоза, лордоза, кифоза - се развиват като правило в училищна възраст, където децата са принудени да прекарват много време в една позиция, без да имат възможност да я променят. Други, не по-малко опасни заболявания (междупрешленни хернии, различни възпаления на ставите и изместване на междупрешленните дискове) могат да изпреварят човек в зряла възраст.
За да предотвратите подобни проблеми, трябва да се движите колкото е възможно повече.Не напразно казват, че движението е живот.
Човек, който упражнява умерено и своевременно, не се нуждае от лечение, насочено към премахване на болестта.
Авицена
Разбира се, има и ентусиасти, които тренират сутрин, загряват през работния ден и намират време да посещават фитнес залата 2-3 пъти седмично. Но повечето хора разбират необходимостта да водят активен начин на живот само когато гърбът им боли дълго време и лекарствата не помагат.
Посещенията при лекар, хиропрактор или масажист, разбира се, ще помогнат. Но не е достатъчно да се премахнат симптомите, също толкова важно е да се поддържа това състояние, което се постига чрез физическа терапия (физикална терапия). Това са специално разработени комплекси от упражнения за различни части на гръбначния стълб, които могат да премахнат или намалят болката в гърба.
При определяне на локализацията на болката лумбалната и сакралната област действат като едно цяло и терапевтичният ефект е насочен към двете части на гръбначния стълб едновременно.
Упражненията за тренировъчна терапия са насочени към разтягане на връзките и увеличаване на гъвкавостта на гърба, както и укрепване на поддържащите мускули, така наречения мускулен корсет. Те трябва да отделят време всеки ден - болестите, които са се развили през годините, няма да изчезнат наведнъж. Когато изпълнявате, не трябва да правите резки движения или бързо да увеличавате натоварването. Ако тренировъчната терапия стане навик, нейният положителен ефект върху състоянието на гърба ще бъде ясно видим. Друг плюс е, че тези комплекси са достъпни за хора с увреждания (инвалиди или ранени), възрастни хора и деца. За тези, които водят заседнал начин на живот, тренировъчната терапия ще помогне да се поддържат в добра форма, да подобрят настроението си и да предотвратят или обърнат нововъзникващите заболявания. Укрепва мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб в правилна позиция и подобрява кръвообращението им.
Можете да тренирате както у дома, така и във фитнес клуб, където се провеждат индивидуални и групови занимания. Някои области, като пилатес и гирокинеза, са разработени от специалисти за рехабилитация на хора с гръбначни проблеми. В пилатес по време на часовете се използва специално оборудване за упражнения, включително фитбол (швейцарска топка). По този начин тези, които имат проблеми с гърба, могат да посещават зали в рамките на тези фитнес зони и да тренират там под ръководството на инструктор.
Правенето на упражнения у дома също може да постигне значителни резултати.
Таблица: примерни упражнения, засягащи различни части на гръбначния стълб
| Цервикална област | Торакална област | Лумбална | |
| 1. | Начална позиция (IP) - седнал на стол или изправен, крака заедно, ръце разположени по дължината на тялото. Редувайте се да завъртите главата си докрай. | I.p. - седнете на стол (с облегалка), поставете ръцете си зад главата. Навеждаме се последователно назад и напред. | I.p. - легнете по гръб, ръцете са разположени покрай тялото. Прецеждаме и отпуснете корема си, преднина не натискайте и дишайте свободно. |
| 2. | I.p. - Един и същ. Навеждаме глави напред Посягаме с брадичката към гърдите. | I.p. - легнете по гръб, ръцете отзад глава. Поставяме твърда възглавница под гърба. Наведете се и повдигнете торс, приемете IP | I.p. - Един и същ. Ние повдигаме торс и замръзваме в това позиция за 10 секунди. |
| 3. | I.p. - Един и същ. Хвърляме главите си назад и колкото е възможно повече изпъваме брадичката. | I.p. - седнете или изправете се със свободни крака аранжиран. Вдигаме ръце нагоре, с дясната ръка хващаме лявата китката и наведете се надясно. Нека се изправим сменете ръцете и се наведете наляво. | I.p. - лягаме по гръб. Да свием леко коленете си. Да сложим лявата ръка към противоположната коляно и огънете крака, и насилствено го предотвратяваме с ръце движение на краката. Сменяме ръката и крака. |
| Количество повторения | 7-10 пъти | 3-4 подхода | 7-10 пъти |
- сутрин, без да ставаме след сън, повдигаме изправените си крака, докато се държим за дивана. Започваме с десет повторения и постепенно увеличаваме броя им до сто;
- Лягаме по гръб, събираме краката си и сгъваме коленете си. С напрежение разтваряме краката си, раздалечавайки коленете си, след което движим краката заедно. Направете го пет пъти;
- Лежим по гръб, свити колене. Поставяйки ръцете си върху тях, ние ги дърпаме към стомаха;
- Да станем на четири крака, да опрем изправените си ръце на пода. Огъваме гърба си нагоре, доколкото е възможно. Връщаме се към i. стр. Направете го двадесет пъти;
- И. стр. - изправи се, раздалечени крака, ръце на кръста. Навеждаме се наляво, огъвайки единия крак в коляното - издишайте. Изправете се - вдишайте. При накланяне надясно огъваме съответно левия крак. Огъваме се във всяка посока по пет пъти.
- и друго ефективно упражнение - виси на хоризонталната лента за седем до десет секунди.
Валентин Дикул и неговата система за възстановяване на функционирането на гръбначния стълб
Основната заслуга на V.I. Дикул, може би, е, че след като получи компресионна фрактура на гръбначния стълб в младостта си, с увреждане от група 1, той успя да преодолее болестта с цената на неуморно обучение и огромна воля. В центровете на Дикул (има няколко от тях в Москва) лекуват не само заболявания на опорно-двигателния апарат, но и най-тежките наранявания с почти сто процента успех. Дикул е разработил много упражнения за различни части на гръбначния стълб, както и такива, повлияващи заболявания като различни изкривявания, херния на междупрешленните дискове и други патологии с различна тежест, остеохондроза и др.
Гимнастиката по метода на Валентин Дикул перфектно облекчава заболяванията на опорно-двигателния апарат
Според автора упражненията се изпълняват редовно, 3 пъти седмично, като всеки урок се провежда в същата последователност като всички предишни. Това е необходимо, за да "събудите" мускулите. Тъй като периодът на възстановяване на нервните импулси в гръбначния стълб е доста дълъг, през това време мускулните влакна атрофират и човекът остава инвалид, прикован на стол.
Дишането трябва да остане равномерно и спокойно, не трябва да се натоварвате до точката на изтощение с упражнения.Между другото, това се отнася за почти всички методи, разработени за възстановяване на гръбначния стълб и облекчаване на болки в гърба. Упражнението се изпълнява замислено, трябва да усетите всеки мускул на тялото си, мислено да си представите как се свива и разтяга.
- Лягаме по корем, докосваме пода с брадичката и протягаме ръце напред. Нека извием гърба си и повдигнем изправените си крайници възможно най-високо. Нека останем така известно време. Нека бавно спуснем ръцете и краката си. С всяко повторение трябва да увеличите продължителността на забавянето. Направете го десет пъти. Впоследствие броят на повторенията не се променя;
- Лежим по гръб, обгръщаме раменете си на кръст. Завъртаме тялото в различни посоки последователно, повдигайки лявото или дясното рамо. Правим 8 подхода (дясно-ляво);
- Изправяме се, поставяме краката си на ширината на раменете и поставяме ръцете си на коланите. Бавно се наведете напред, направете кратка пауза и се изправете. Правим го осем пъти.
И в долната част на гърба:
- Лежим по гръб, ръце отстрани. Ние последователно обръщаме бедрата си настрани, а тялото остава на място. Фиксираме за кратко от всяка страна.
Видео: Дикул упражнения за премахване на болки в гърба
Тези упражнения са предназначени за облекчаване на силна болка в долната част на гърба и се изпълняват по време на обостряне на заболяването.
Основата на метода на Сергей Бубновски за лечение на болки в гърба е кинезитерапията, т.е. развитието на двигателната активност, включването на главните гръбначни отдели.
Освен това той включи в своите комплекси упражнения на специално разработени от него MTB симулатори (многофункционални симулатори на Бубновски).
Галерия: Симулаторите на д-р Бубновски
Симулаторът AERO MTB-1 дава възможност за разширяване на набора от упражнения 
MTB-2 е подходящ за рехабилитация на деца, хора с увреждания и възрастни хора 
MTB-1 е компактен, може да се инсталира в малък апартамент 
Експандерите се използват като допълнение към други уреди за упражнения, но могат да се използват и отделно
Неговият метод включва и силови тренировки, поради което има противопоказания за упражнения – онкология, скорошна операция, разкъсвания на съединителната тъкан, прединфарктно или прединфарктно състояние. По време на лечението д-р Бубновски препоръчва да се комбинират упражнения с масаж, криопроцедури и специални мехлеми. Натоварването расте стабилно. Препоръчително е да правите гимнастика на празен стомах, за предпочитане сутрин, и да отделите поне 20 минути на процедурата. Всяко упражнение се повтаря 20 пъти.
Ето няколко упражнения от комплекса за адаптивна гимнастика, общо над 50 от тях (за тези, които тепърва започват да практикуват този метод):
- I.p. - сядаме на петите си. Вдишване - изправяме се и разперваме ръце, издишване - приемаме и. П.
- I.p. - легнете настрани с акцент върху ръката си. Докато издишвате, повдигнете таза и се върнете на i. стр. Обърнете от другата страна.
- I.p. - Стоим на колене с акцент върху ръцете си. При издишване извийте гърба си нагоре, а при вдишване - надолу.
- I.p. - Един и същ. Докато издишвате, огънете лактите си и се избутайте от пода, след което седнете на петите си.
- I.p. - лягаме по гръб. Издишваме - групираме се и се издигаме, докато се опитваме да свържем лактите и коленете. Ние приемаме и. П.
Във всеки отделен случай се избира собствен набор от упражнения. По време на часовете С. Бубновски обръща голямо внимание на правилната техника на дишане.
Набор от гимнастически упражнения Ю.В. Попова
Д-р Юрий Василиевич Попов, физиотерапевт, доктор на биологичните науки, от дълго време (повече от 40 години) изучава здравословните проблеми, ефектите от традиционната медицина и стареенето като неизбежен процес в нашия живот. И стигнах до извода, че умираме не от старост, а от болести. Нито един човек не е умрял здрав. Причината за стареенето, според Ю.В. Попов - „вертикален начин на живот“. Заключението му е, че всички болести са свързани с неправилно положение на гръбначния стълб.
Доктор Ю.В. Попов разработва собствена система за разтягане и изправяне на гръбначния стълб, тъй като смята, че така наречените изкривявания на гръбначния стълб са дефекти, които се развиват от заседналия начин на живот.
Основата на системата на лекаря беше „Комплексът за упражнения на Попов“, който включва „Машината за упражнения на Попов“ и „Комплексът за упражнения на Попов“.
Действието на симулатора се основава на разтягане на гръбначния стълб по цялата му дължина поради факта, че пациентът е с главата надолу върху него и собственото му тегло действа върху него.
Видео: Гимнастика на д-р Попов при остеохондроза
По-долу са дадени примери за упражнения, включени в часовете, разработени от д-р Попов. Изискванията за изпълнение са същите като описаните по-горе за други комплекси, като:
- упражнения върху равна, твърда повърхност;
- не задържайте дъха си;
- когато изпълнявате всяко упражнение, фокусирайте се върху тези части на гръбначния стълб, които са подчертани;
- не правете резки движения;
- По време на тренировка се опитайте да напрегнете всички мускули на тялото.
Таблица: примери за упражнения за различни части на гръбначния стълб от комплекса Ю.В. Попова
| отдели гръбначен стълб | Упражнения |
| Цервикален | I.p. - легнете по гръб, изпънете ръцете си свободно покрай тялото. Внимателно завъртаме (не завъртаме!) Главата последователно надясно и наляво, докато спре. Нека се съсредоточим върху гръбнака и шията. Когато се появи хрущене във врата, намалете силата по време на въртене. |
| Гръден кош | I.p. - Да легнем по гръб, да свием коленете си. Повдигнете таза си над пода и вдигнете ръцете си нагоре. С една ръка стиснете юмрука на другата ръка. Обръщаме се в различни посоки и в същото време се облягаме на раменете си на свой ред. Да се хванем за ръце! |
| Лумбална сакрален | I.p. - легнете на пода, протегнете ръцете си нагоре, така че да образуват права линия с тялото ви. Повдигнете таза възможно най-високо. Нека да напрегнем тялото, особено долната част на гърба, и да го хвърлим надолу (не рязко!), Така че да замръзне над повърхността на разстояние 1-2 см. След това хвърлете задните части нагоре и т.н. |
| Цял гръбнак (от врата до сакрума) | I.p. - сядаме на пода. Да свием краката в коленете. С изправени ръце опираме гърба си на пода (за да си осигурим стабилност). И започваме да движим таза, както е описано по-горе. |
Йога
Йога като цялостен комплекс за възстановяване на баланса между тялото и духа дойде при нас от Изтока, от Индия, където се зароди много отдавна, преди повече от 5 хиляди години.
Гърбът и гръбначният стълб са основните части на тялото, които се повлияват от йога упражнения (асани). Но с безотговорен подход това влияние може да причини много проблеми, особено когато става въпрос за проблемен гръбначен стълб. Ето защо, преди да отидете на първия си час по йога, би било правилно да се консултирате с лекар и е по-добре да започнете пътуването в тази посока под ръководството на опитен треньор - все пак с някои проблеми с гръбначния стълб (напр. , изкривявания), усукването, практикувано в йога, може да бъде противопоказано. Също така е много вероятно състоянието ви да се влоши, ако изпълнявате асаните неправилно или твърде усърдно.
По време на часовете трябва да се придържате към принципите за спазване на ритъма на дишане и броя на подходите, описани по-горе.
Примери за йога асани за болки в гърба
- Позицията на лотос по един или друг начин е известна на всички над 10 години, поне от слухове. Първо, трябва да се отпуснете и да заемете тази конкретна позиция, да се концентрирате върху усещанията, контролирайки дишането си - дълбоко и равномерно. След няколко минути, прекарани в това положение, можете да започнете основните упражнения.
- Сядаме на пода, краката заедно, прави. Бавно се навеждаме и се опитваме да достигнем пръстите на краката си с ръце, като бавно се изправяме. Да наблюдаваме дишането си.
- I.p. - легнал по гръб. Захващаме свити в коленете крака с ръце и ги придърпваме към гърдите, така че гърбът да е притиснат към пода по цялата дължина, а опашната кост да сочи надолу. Останете така 2 минути.
- I.p. - легнал по гръб. Свивайки един крак в коляното, ние се издигаме, опитвайки се да докоснем коляното с главата си. Останете за 1 минута, върнете се на i. стр. Повторете с другия крак.
- I.p. - легнал на пода по гръб до стената. Повдигнете правите си крака и ги облегнете на стената, така че торсът ви да е успореден на стената и да образува прав ъгъл с повдигнатите крака. Протягаме ръце зад главата си. След като се отпуснете, задръжте позицията за 2 минути.
Упражнения с фитбол
Особеността на фитбола или швейцарската топка като тренировъчно устройство е, че е нестабилна и пружинираща. Благодарение на първото качество, различни мускулни групи се укрепват и разтягат по време на тренировка - в края на краищата са необходими усилия за поддържане на баланс и задържане на него! И второто качество е незаменимо за намаляване на усещането за напрежение в кръста.
Упражнения, изпълнявани на фитбол:
- валцуване;
- лицеви опори;
- наклони, отклонения;
- Планк упражнение.
И много други, с помощта на които, под ръководството на опитен треньор, можете перфектно да тренирате всички части на гръбначния стълб. Тук, както при йога, в началото е по-добре да практикувате с опитен инструктор.
Видео: упражнения с фитбол за гърба
Тези, които не могат
Голямото предимство на физическата терапия е, че списъкът с противопоказания за извършване на упражнения е значително намален в сравнение с редовните упражнения за здрави хора. Но затова това физическо възпитание се нарича терапевтично! Лекарите включват общи противопоказания:
- Остри състояния с висока температура (включително остри респираторни вирусни инфекции, остри респираторни инфекции, отравяния).
- Обостряне на хронични заболявания.
- Злокачествени тумори в последните етапи.
- Психични заболявания.
- Сърдечно-съдова недостатъчност, кървене, съдови кризи.
- Общи тежки състояния, силна болка.
Всеки пациент има свои собствени симптоми. И всеки търси опции, които са подходящи конкретно за него или които осигуряват най-добрия терапевтичен ефект. В крайна сметка, както знаете, едно и също хапче има различни ефекти върху двама различни хора. И тук идва най-голямото предимство на физиотерапията – умереното движение е полезно за всички без изключение.
Винаги трябва да следите здравето си, особено състоянието на гръбначния стълб. Все пак това е носеща конструкция в скелета. Само благодарение на него можем да движим главата и цялото тяло. Всеки прешлен има връзка с различни части на тялото и органи, затова е необходимо винаги да сте в добра форма.
За да се чувствате добре всеки ден и да усетите вкуса на живота, сутрешната терапевтична гимнастика за гръбначния стълб е полезна. Това ще помогне в бъдеще да се избегнат проблеми и болки в гърба. И е по-добре да се предотврати всяка болест, отколкото да се лекува дълго време и болезнено.
Ползите от сутрешните упражнения
За съжаление, не всеки човек прави сутрешна гимнастика. Но напразно. Има много предимства, настройва тялото за работа и ви кара да се чувствате страхотно. Много полезен за гърба и всички органи. Физическата терапия е важна за тези, които имат някакви заболявания. Това е и специален начин за укрепване на имунната система.
Освен това гимнастиката е полезна не само за тийнейджъри, но и за възрастни. Сутрешните упражнения привеждат тялото в състояние на „бойна готовност“ и го събуждат след сън. И по време на процеса на почивка всички процеси се забавят, сърцето и кръвообращението намаляват ритъма. Тъй като не всеки човек е постоянно физически активен, мускулите стават бавни, появяват се задръствания и някои органи получават недостатъчно кислород.
И едно от най-уязвимите места е гръбначният стълб. Повечето прекарват работния си ден в офиса, на машината или водят заседнал начин на живот. Поради това се появяват заболявания на гърба, загуба на подвижност и атрофия на тъканите. Болестите на гръбначния стълб се появяват все по-често сред младите хора и дори най-малкото натоварване може да доведе до сериозни наранявания.
Положителни аспекти на зареждането:
- упражненията помагат за разтоварване на мускулите, хроничната болка в гърба изчезва;
- гимнастиката спомага за подобряване на микроциркулацията;
- това е отлична превантивна мярка, която предотвратява появата на различни заболявания на гръбначния стълб;
- Упражнението ви дава енергия и жизненост за целия ден, помага ви да се събудите по-бързо. А ако го изпълнявате вечер, ще облекчи чувството на умора и ще разтовари прешлените от тежко физическо натоварване.
Най-важното правило е редовността. По-добре е да правите гимнастика всеки ден по петнадесет минути, отколкото по два часа няколко пъти седмично. За да привикнете бързо тялото си към упражнения, трябва да го превърнете в навик. Можете да изберете най-удобното време сутрин или вечер, това ще предотврати много заболявания на гърба. За тези, които не са в достатъчно добро здраве, е подходяща лека гимнастика за гръбначния стълб. Физикалната терапия е важна както за деца, така и за възрастни. Можете да изберете упражнения по ваш вкус и да ги изпълнявате редовно. Резултатът няма да отнеме много време, а тялото ще ви бъде благодарно.
Някои правила за гимнастика за гръбначния стълб
За да предотвратите безполезността на гимнастиката, трябва да се спазват редица правила. Ако не се вземат предвид, физиотерапията не само няма да даде желания ефект, но може да доведе и до нараняване.
Най-важното е редовността. Ако правите упражнения периодично, такова натоварване няма да даде желания резултат или ще дестабилизира функционирането на тялото като цяло. Правилното ежедневно събуждане гарантира бодрост и избавление от безсъние.
Трябва да се помни, че терапевтичните упражнения за гръбначния стълб не трябва да бъдат тренировка. Основната цел е да го доведете до работа. Няма нужда да правите повече работа всеки ден. Въпросът тук е друг.
За да бъдат упражненията ефективни, упражненията трябва да бъдат разнообразни. Имате нужда от комплекс, който включва разтягане, различни завъртания и движения на огъване. Всяка част от гръбначния стълб също трябва да бъде включена. Ако тренирате интензивно лумбалната област, например, проблемът в шийната област няма да изчезне. Затова трябва да се обръща внимание на всяка част, на всеки прешлен.
И ако е трудно да се събудите и да започнете да правите нещо сутрин, можете да правите някои упражнения, докато лежите в леглото. Движенията не трябва да са бързи или резки. Всичко трябва да се прави бавно, особено ако имате проблеми с гърба. Лечебната гимнастика ще подобри вашето здраве, а физическото възпитание никога не е навредило на никого. Но ако има болка или дискомфорт, упражнението трябва да се спре. Можете да продължите да изпълнявате, когато болката изчезне. Трябва да слушате себе си.
Малко загряване
Винаги трябва да загрявате преди основните упражнения. Това ще помогне за увеличаване на обема на кислорода, което ще направи възможно да не се чувства болка по време на тренировка.
Достатъчно е да направите около четири упражнения:
- Трябва да се изправите и да изправите гърба си. След това вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете, след това ги спуснете и отпуснете мускулите на гърба;
- Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Поемете дълбоко въздух и преместете ръцете си назад. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция;
- се издига на пръсти;
- ходене с високо повдигнати колене на място.
Упражнения за гръбнака и гърба
Има различни видове упражнения. Има доста от тях за всеки отдел.
Нека разгледаме някои.
- Наклони. Можете да изберете най-удобния вариант за себе си. Те могат да се правят изправени, без да огъвате коленете си и да протягате ръцете си към пода, или да седите, също без да огъвате краката си и да докосвате краката си.
- Ротации. Тези упражнения помагат за предотвратяване на задръстването на гърба. Важно е да използвате всички отдели, като правите завои както с тялото, така и с главата.
- Разтягане. Те могат да се извършват в различни посоки. Добре е да висите на хоризонталната лента и да се люлеете. Такива упражнения ще помогнат да се отървете от различни заболявания, например сколиоза.
- салта. Подходящи са за подготвени.
- Разтягане. Има различни видове упражнения. Например "котка". Краката стоят на ширината на раменете, а ръцете са спуснати покрай тялото. Трябва да се наведете, да хванете коленете си с ръце, след това да повдигнете гърба си, без да движите ръцете си. Трябва да извиете гърба си като котки.
Всеки отдел има свои набори от упражнения. Ако имате някакво заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да изберете индивидуален курс.
Физиотерапията ще ви помогне да се почувствате много по-добре и по-силни. А ежедневните упражнения за гръбначния стълб са ключът към здравето и вътрешната хармония в тялото.
Зареждане...
