Най-добрият набор от упражнения за отслабване у дома. Тренировки за ефективно отслабване - упражнения у дома и във фитнеса

Би било чудесно, ако всеки може да си позволи да има всякакъв вид уреди за упражнения и упражнения у дома, но, за съжаление, това не е осъществимо за повечето хора. Ако четете тази статия, значи вероятно сте един от тях. И в това няма нищо лошо, дори смятам, че имате късмет, тъй като физическите упражнения у дома, които ще ви покажа днес, са изключително ефективни и никакви уреди за упражнения не могат да ги заменят. Сега вече няма да имате извинения да пропуснете тренировка или да забравите за редовната физическа активност.

ходене

Първото нещо, с което трябва да започнете да тренирате, е ходенето. Ако времето е хубаво, ще е чудесно да излезете навън и да се насладите на красивата природа. Въпреки това, ако времето е сурово и вали, все пак можете да направите ефективна тренировка у дома. Ако имате стълба, можете да се качвате и слизате по нея няколко пъти (дори можете да носите допълнителна тежест на раменете си). Това ще ви помогне да стегнете краката, бедрата и задните части. Отлично аеробно упражнение за отслабване.

По време на клекове стотици мускулни влакна работят едновременно, толкова големи мускулни групикато квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, а също така работи много различни малки мускули. За отслабване кляканията са едни от най-добрите физически упражнения.

• Застанете изправени, изпънете ръцете си напред. Гърдите напред, дръжте гърба си извит.
• Избутайте бедрата си назад, сякаш се опитвате да седнете на стол и огънете коленете си.
• Клекнете възможно най-ниско.
• Стегнете седалищните мускули и се върнете в изходна позиция.

Още един от най добрите упражненияна краката, които трябва да бъдат във вашата програма. Има много вариации на това упражнение, но всяка вариация ще работи ефективно. Просто поставете единия крак напред, както е показано на снимката, като едновременно сгънете и двете колена, докато станат успоредни на пода, и се спуснете до долу. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Във фитнеса това упражнение често се изпълнява с дъмбели и можете успешно да го изпълнявате за отслабване у дома. Достатъчно е да вземете висок стол и някакъв вид товар, например раница с книги.

• Поставете единия крак на стъпалото и повдигнете другия от пода.
• Изкачи.
• Спуснете същия крак обратно надолу и се върнете в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.

Това физическо упражнение се нарича още хоризонтална позиция и наистина ви помага да изгаряте излишните мазнини, без изобщо да се движите. Факт е, че когато стабилизирате тялото си в една позиция, се активират много различни мускули, което допринася за загуба на тегло.

• Просто заемете легнало положение, както при обикновените лицеви опори, или огънете лактите си, както е на снимката.
• Дръжте гърба си изправен и стегнете коремните мускули.
• Задръжте тази позиция поне 30 секунди. След това направете пауза и повторете още няколко пъти.

Лицеви опори

Мисля, че няма нужда да въвеждам това упражнение. Класическите лицеви опори са едни от най-добрите физически упражнения у дома, които развиват гърдите, раменете, трицепсите, коремните мускули, мускулите на кръста и седалището. Защо лицевите опори ви помагат да отслабнете? Факт е, че колкото повече мускули се използват, толкова по-ефективна е загубата на тегло, тъй като метаболизмът се увеличава и се изгарят повече калории. За да направите това, не забравяйте да прочетете статията на връзката.

Също като дъската, това упражнение използва много малки мускули стабилизатори, което има положителен ефект върху вашата фигура. Това упражнение е особено полезно за тези, които не могат да избягат никъде през деня, например на работа или когато вършат домакинска работа.

• Застанете прави с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
• Повдигнете единия крак назад, като същевременно накланяте тялото напред, докато стане успоредно на пода.
• Стегнете седалището и коремните мускули. Дръжте гърба си извит.
• Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след това се върнете и повторете с другия крак.

Скочете с вдигнати ръце

Това е отлично упражнение, което, ако се изпълнява правилно, използва мускулите на ръцете, краката, раменете, корема и гърба.

• За да го изпълните, просто трябва да застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани.
• След това скочете, като едновременно повдигнете ръцете си нагоре и разтворете краката си широко раздалечени, както е показано на снимката.
• върнете се в изходна позиция и от скок.

Лицеви опори с вдигната ръка

Има десетки начини да разнообразите класическите лицеви опори, така че винаги да можете да опитате нещо ново и да не позволявате на тялото ви да се адаптира към типичните натоварвания. Тези лицеви опори включват въртене на раменете и ангажират стабилизиращите мускули, както и корема.

• Правете редовна лицева опора и когато ръцете ви са в горната част, вдигнете дясната си ръка нагоре над рамото, докато завъртате торса си, така че тялото ви да образува Т.
• Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.

Класическо упражнение. Изпълнете по обичайния начин, повдигайки тялото и краката нагоре. В горната точка докоснете пръстите на краката си до петата, след това се върнете в изходна позиция и повторете.

В тази статия ви разказах за най-добрите и ефективни физически упражнения за отслабване, които трябва да приемете, включително и за домашна употреба. Не забравяйте, че броят на повторенията трябва да бъде 8-15 (средно), за да принудите тялото да използва мастните клетки като гориво. Изпълнявайте всички тези упражнения последователно 3 пъти седмично или ги разделете на групи и ги изпълнявайте ежедневно. Във всеки случай, ако правите всичко правилно, ще отслабнете. Също така не забравяйте да гледате следното видео с упражнения за изгаряне на мазнини. Късмет!

проблем наднормено теглоактуален днес. Мъжете и жените постоянно се измъчват с дни на гладуване и гладни диети, но все още не могат да премахнат сантиметри от талията си. Възниква въпросът: защо човек яде малко, но въпреки това не отслабва? Доказано е, че дори най ефективна диетаняма да даде желания резултат, ако пренебрегнете минималната физическа активност. Упражнения за бърза загуба на теглоу дома е набор от дейности, които всеки може да прави. Прост план за тренировка, съчетан с правилно хранене, ще ви помогне да се отървете от излишните килограми по такъв начин, че да не се върнат по-късно.

Планиране на обучението

Планът за обучение трябва да се основава на телесното тегло; при тежко затлъстяване високата физическа активност е невъзможна; при нормално наднормено тегло можете да увеличите натоварването почти до нормални граници.

За да направите това, трябва да изчислите индекса на телесната маса, той е равен на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективната тренировка трябва да редува аеробни упражнения (бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови упражнения (коремни преси, клекове и други, описани тук).

При нормален индекс на телесна маса на седмица, интензивността трябва да се увеличи до броя на движенията и подходите, описани в статията. Ако имате наднормено телесно тегло до половината от горното количество, можете да започнете да изпълнявате комплекса изцяло след месец. Ако страдате от затлъстяване, по-добре е да тренирате във фитнеса, а не у дома, тъй като такова телесно тегло е придружено от различни заболявания. В този случай е необходимо постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Основни правила за тренировка за отслабване у дома

Както при всяка физическа активност, за да постигнете желания резултат, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражненията:

1. Честотата на занятията трябва да бъде от два до четири пъти седмично.
   По-малко количество няма да даде желания ефект, повече ще стане стрес за тялото.
   Трябва да започнете с минимум, като постепенно увеличавате честотата на класовете.
2. Не се препоръчва да правите почивки по време на тренировъчния процес.
3. Всички комплекси трябва да се изпълняват плавно и без прекъсване.
4. Трябва да се спазват препоръките относно графика на тренировъчния процес.
5. За отслабване идеалното време за упражнения е 40 - 45 минути. Важно е да се отбележи, че е абсолютно забранено да се започва с толкова дълги упражнения.
6. Най-добре е да започнете с десетминутен комплекс, като добавите към него 5-10 минути седмично, докато достигнете 40-45 минути.
7. Също така не трябва да превишавате препоръчания параметър.
8. Прекомерните натоварвания могат да доведат до различни заболявания и сериозни промени във функционирането на тялото.
9. Всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно, като се спазват стриктно описаните инструкции.
10. Много често много начинаещи забравят за техниката на изпълнение, но крайният резултат зависи от това.
11. Важно е да наблюдавате това, тъй като често тялото започва да търси най-простите начини, особено ако човек не е спортувал преди.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Нека дадем пример, базиран на изпомпване на пресата

За да изпълни упражнението, човек ляга, поставя ръцете си зад главата си, след това сгъва коленете си и опира краката си на пода.
Докато издишвате, човекът повдига торса си и го придърпва към краката си, като държи лактите изправени, а при вдишване се връща в изходна позиция.

Много хора, когато изпълняват това упражнение, забравят за необходимостта от напрежение на коремните мускули при издишване.

Ако забравите за тази подробност, можете да изпълнявате 200 подхода на ден и да не постигнете никакви резултати.

Важно е да започнете всяка тренировка със загрявка.

Това ще ви помогне да загреете мускулите си, без да ги наранявате по време на тренировка.

Загряването може да се замени с джогинг, който се препоръчва да се прави на чист въздух.

Прости упражнения за начинаещи

Хората без фитнес опит трябва да започнат с прости упражнения, което ще помогне на тялото постепенно да свикне със стреса. Оптималната продължителност на обучението за начинаещи е 20 минути. Всички движения трябва да се извършват бавно, без използване на тежести. Ако товарът изглежда недостатъчен, тогава можете да използвате малки тежести с тегло до 1 кг. Научете повече за правилното използване на тежести за крака.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Загряването за начинаещи включва следните движения: плавни завъртания на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти), колене (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото за основния блок от упражнения и помага да се избегнат наранявания.

Комплексът за начинаещи, който осигурява бърза загуба на тегло, включва следните упражнения (брой повторения - 15-20 пъти):

• Полуклекове: плитки клекове, като едновременно с това повдигате ръцете си изправени напред.
• Напади: редувайте напред с ляв и десен крак. Важно: коляното трябва да се огъне под прав ъгъл при нахвърляне.
• Пли клякания: поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си настрани, направете бавни клякания за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
• Опростени лицеви опори: застанете на пода, подпирайки се на коленете и дланите си, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба си и да издърпате главата си нагоре, трябва да се движат само ръцете ви. Ако почувствате дискомфорт в коленете, трябва да поставите под тях ниска възглавница или кърпа.
• Упражнение за корем: легнете по гръб, свийте краката си в коленете, поставете ръцете си на тила, бавно повдигнете раменете при издишване и спуснете при вдишване. При повдигане не трябва да опъвате врата си, а само раменете трябва да се повдигат - поради напрежението на коремните мускули.
• Повдигане на задните части: легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете задните части, правете бързи движения на задните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете седалищните си мускули колкото е възможно повече.

Дадените упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути упражнения да тренирате добре всички „проблемни“ зони: крака, бедра, ръце и рамене, корем. По време на час се разрешават кратки почивки, но не повече от 5 минути. Трябва да завършите тренировката с леко разтягане: седнете на пода с широко разтворени крака; бавно изпънете тялото си напред, наляво, надясно.

Упражнения за бързо отслабване у дома за коремни мускули

Коремът е една от най-проблемните зони, там се натрупват най-много мастни натрупвания. Никоя диета няма да ви помогне да се отървете от бръчките и отпуснатата кожа. Изпомпването на корема и красивия корем е задача, с която редовните тренировки могат да се справят. Не бива обаче да очаквате резултати след няколко дни. Това е упорита работа, която с течение на времето определено ще даде желания резултат.

Най-ефективните упражнения за коремни мускули

1. "Усукване"

Упражнението е насочено към работа на коремните мускули, основното е да го изпълнявате с малка амплитуда. Трябва да легнете на пода и да притиснете плътно гърба си към него. Лактите сочат встрани, краката се огъват в коленете. Поемаме дълбоко въздух, в същото време повдигаме главата и лопатките и при издишване се връщаме в изходна позиция. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

2. Упражнение със стол

Трябва да седнете на стол и да се облегнете здраво на него с ръце. Краката изпънати пред вас. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това издишайте и краката се връщат в първоначалното си положение. Брой подходи - 15.

Видео упражнения за бързо отслабване

Най-ефективните упражнения за мускулите на краката

Намаляване и удължаване на краката. Легнете с гръб на пода и като поставите ръцете си под задните части, повдигнете краката си изправени нагоре. Съберете повдигнатите си крака и ги раздалечете. Повторете това упражнение десет пъти.

1. Клякане от коленичила стойка. Изпънете ръцете си напред, докато стоите на колене. Сега седнете на всеки дупе на свой ред, като наклоните тялото си настрани. Изпълнявайте упражнението бързо, за да не загубите равновесие.

2. Сумо клекове. Застанете с крака на ширината на раменете, завъртете стъпалата и коленете навън. Приклекнете бавно, за да почувствате как работят мускулите на двете бедра. Останете в полуклекнала позиция възможно най-дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция.

3. Размахвайте краката си. Легнете на една страна и огънете подбедрицата си в коляното, изнасяйки я напред. С изправен горен крак повдигнете нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движите възможно най-бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще помогне за коригиране и изпомпване на формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да изпълнявате следните упражнения с ластик, както е показано на снимката, което значително ще подобри вашите резултати:

Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата

1. Начална позиция – хоризонтална. Ръцете трябва да бъдат поставени на задните части, краката трябва да останат прави. Бавно краката се повдигат нагоре, докато се образува прав ъгъл с тялото, разтварят се и се връщат назад 10 пъти.

2. Изходно положение – стоеж. Краката ви трябва да са разтворени по-широко от раменете ви, пръстите на краката трябва да са разположени встрани. Сега внимателно се правят клякания за стягане на бедрата и дупето. Брой подходи – 10. Редовното изпълнение на това упражнение премахва целулита и спомага за стягане на кожата.

3. Начална позиция - легнало настрани, главата е подпряна на ръката. Първо единият крак се издига, след това трябва да легнете от другата страна и да изпълните упражнението с другия крак. Броят на подходите е 10 от всяка страна.

Полезна информация за отслабване

Охладете - завършете упражненията правилно

Постепенно, като използвате завои и ротационни движения в ставите на ръцете и краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Охлаждането ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а стагнацията на кръвта е опасна поради разширени вени. За да подобрите ефекта от упражненията, разходете се из къщата, разходете се по улицата.

Всеки спортен фанатик ще измисли стотици причини, поради които всеки трябва да спортува. Ако основната за вас е загубата на тегло, струва си да вземете предвид редица правила, които ще ви позволят значително да доближите целта си до реалността. Ревюто на ELLE съдържа 15 практически съвета, чието прилагане ще гарантира максимални резултати от вашето обучение.

Добавете кардио

Най-добрият приятел на всеки, който се е заел да отслабне, е всеки вид дейност, по време на която можете да говорите, но не можете да поддържате дълъг диалог. Повечето хора могат да поддържат аеробни упражнения достатъчно дълго, за да изгорят повече калории, отколкото упражнения със съпротивление или анаеробни упражнения. Ето защо, ако целта ви е бързо намаляване на обема, треньорите съветват да отделите 60% от времето си за тренировка на кардио и 40% на други видове активност.

Тренирайте по-усилено

От научна гледна точка метаболизмът се засилва по време на тренировка с висока интензивност. Така че, в преследване на загубените килограми, ще трябва да си направите правило: ако по време на тренировка можете да ускорите или да я изпълните с по-голяма ефективност, време е да го направите.

Редувайте различни видове дейности

Всеки път, когато промените вида на тренировката, тялото трябва да се адаптира, което в нашия случай е само плюс. Колкото по-сложна задача поставите на тялото си, толкова повече калории ще са необходими за решаването й.

Не се страхувайте да тренирате с тежести

Добре известен факт: не във всички случаи силови тренировкиизгаря мазнините. Да се ​​откажете от тях по време на отслабване обаче е голяма грешка. Мускулите, тренирани чрез упражнения с тежести, поддържат тялото в добра форма и ще изглеждат по-изпъкнали, когато мазнините, които ги скриват, най-накрая изчезнат.

Правете упражненията с пълния си потенциал

Усещане за парене в краката след поредица от напади означава, че сте достигнали лимита си и сте дали 100 в тренировката си, тоест сте изгорили максималния брой калории. И това е нашата цел.

Редувайте тренировки за различни мускулни групи

Редуването на упражнения за различни мускулни групи ви позволява да поддържате висока интензивност през цялата тренировка. По този начин, докато работите върху корема си, краката ви могат да си починат и да се подготвят за нов кръг от упражнения.

Загрейте мускулите си

Треньорите и лекарите не се уморяват да повтарят важността на загряването преди тренировка. Трудно е да не се съглася с техните аргументи: внезапният старт на активност е стрес за сърдечния мускул, който може да бъде избегнат, като отделите само 10 минути на прости упражнения, които също ще увеличат броя на изгорените калории.

Не се опитвайте да увеличите времето за обучение

Просто изглежда, че ако удвоите времето, което прекарвате във фитнеса, резултатите няма да закъснеят. Всъщност максималното препоръчително време за тренировка е 1 час и 15 минути. Ако го превишите, пригответе се за безсъние, преумора и наранявания, които само ще забавят процеса на отслабване.

Разнообразявайте тренировките си

Ако изпълнявате един и същи набор от упражнения ден след ден, тялото ви ще свикне с него и ефективността на тренировката ще бъде намалена до нула. Опитайте се поне да редувате реда на упражненията, да добавяте нови към тях и да разнообразявате фитнес арсенала, който използвате.

Правете интервални тренировки с висока интензивност веднъж или два пъти седмично

Ефектите от високоинтензивните интервални тренировки са впечатляващи – те повишават скоростта на метаболизма ви до 8 дни. Няма смисъл да ги правите всеки ден - тялото просто няма да има време да се възстанови. Идеалната честота е веднъж или два пъти седмично.

Редувайте тренировки във фитнеса и на открито

Промяна заобикаляща средаПо време на тренировка обърквате тялото си. Това работи по същия начин като редуването на различни тренировки – тялото изразходва повече калории, за да се адаптира към новите условия. Затова треньорите препоръчват да излизате от залата навън толкова често, колкото времето позволява.

Експертите все още не могат да стигнат до консенсус дали трябва да ядете преди тренировка. От една страна, тялото, изложено на стрес на празен стомах, може да се почувства слабо. В резултат на това просто няма достатъчно сила за изпълнение на целия набор от упражнения с пълна сила. От друга страна, не трябва да преяждате и преди фитнеса - има голям шанс да консумирате повече калории, отколкото ще бъдат изгорени на уредите за упражнения. Идеалният вариант е да слушате тялото си: ако тялото сигнализира за силен глад,

Направете подходящ плейлист

Ритъмът на песните, изпълнявани в слушалките по време на тренировка, диктува скоростта на упражненията. Идеалният плейлист за тренировка е редуване на песни с по-бърз и по-бавен ритъм, което ще принуди тялото да се адаптира към новото темпо отново и отново.

Забравете за постоянното претегляне

Когато говорят за загуба на тегло, много хора имат предвид премахването на излишните мастни натрупвания. Невъзможно е да не се вземе предвид, че мускулите тежат повече от мазнините, така че ако след серия от изтощителни тренировки теглото остане същото или дори расте, това не е показател, че всички усилия са напразни. Най-добрият водач в борбата за перфектна фигура– промяна в обема на тялото, така че вместо с кантар, се сприятелявайте с рулетка.

Няма как да избягате от факта – за да отслабнете безопасно и дълго време, трябва да се храните правилно и да спортувате.

Упражненията изгарят калории и изграждат мускули, за да можете да изгаряте повече калории и да губите повече тегло.

Намерете вашето облекло за тренировка, изберете едно от деветте най-добри упражнения за отслабване и поемете по пътя към по-здрави и слаби днес.

В тази статия ще намерите най-ефективните упражнения за отслабване, които наистина работят и помагат за изгарянето на излишните мазнини. Но ако очаквате да видите тук комплекс от прости движения, които лесно могат да се изпълняват у дома, тогава грешите.

Веднага гледайте видеоклипа с набор от упражнения за отслабване у дома.

Ефективни начини за намаляване на количеството подкожна мазнинаТова винаги е физическа активност и колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова по-големи резултати можете да постигнете. Да, част от предложеното може да се направи у дома, особено ако имате много наднормено тегло и ви е трудно веднага да започнете интензивни тренировки. Говорим за упражнения, тоест ще трябва да спортувате и аз ви предлагам да тренирате нещо, което наистина ефективно ще ви помогне да отслабнете. Правилното храненеще ви помогне да спрете да натрупвате мазнини, а физическата активност ще ви помогне да изгорите мастните депа по-бързо.

Ако не знаете какво да сготвите за закуска, за да отслабнете по-ефективно, тогава не забравяйте да гледате това видео:

1. Ходене

Ходенето е страхотно упражнение за отслабване: не изисква друго оборудване освен приличен чифт удобни обувки и не се нуждаете от членство във фитнес зала.

Това е упражнение с ниско въздействие, което означава, че в крайна сметка няма да издухате коляно или да получите нараняване, което може да ви остави на пейката седмици или дори месеци.

За тези със здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходенето е ефективна дейност с ниско въздействие, която ще доведе до подобрено цялостно здраве и психическо благополучие.

В зависимост от това колко тежите, ходенето на 6 мили за 1 час ще изгори 5 до 8 калории всяка минута или 225 до 360 калории за 45 минути ходене.

С тази скорост, ходейки по 45 минути на ден почти всеки ден, можете да отслабнете с половин килограм на седмица, без да променяте навиците си.

Така че, вземете обувките си за ходене, включете вашия Ipod и отидете на ободряваща разходка из квартала.

Ако живеете близо до работата и магазина си, направете ходенето пеша основен вид транспорт и ще забележите как се изгарят калориите ви. Когато времето е лошо, разходете се по местна пътека или пътека или бягайте на бягаща пътека.

2. Тренировки с гири за отслабване

Тежестите са цилиндрични железни топки с една дръжка. За разлика от традиционните ръчни дъмбели, теглото на гирята не е равномерно разпределено, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с тежестта на гирата.

Тренировките с гири не само изгарят до 400 калории за 20 минути, но и укрепват сърцето, успокояват, коригират стойката, засягат всички важни мускулни групи и ги стабилизират.

Тъй като упражненията с тежести включват работата на всички мускули на тялото, такова обучение ще ускори метаболизма, така че тялото да изгаря мазнините по-бързо, да „изпомпва“ сърцето, така че това също ще бъде аеробна тренировка. Всъщност 20-минутна тренировка с тежести се равнява на десеткилометрово бягане по отношение на изгорени калории и въздействие върху сърдечно-съдовата система.

Успешната тренировка с гири обаче изисква подходяща сръчност, за да избегнете нараняване и да извлечете максимума от тренировката си. Ако тепърва започвате да се занимавате с гири, вземете курс, който ще ви даде съвети относно техниката на упражнения и правилата за безопасност, които да спазвате, когато тренирате с големи тежести.

Активното плуване може да изгори между 400 и 700 калории на час. При отслабване всички видове плуване са ефективни, като се започне от кроул, бруст и дори плуване в кучешки стил.

Плуването е много ефективен и тонизиращ метод за отслабване. Това са упражнения за крака с ниско натоварване, които осигуряват сила, тонус и кондиционират цялото тяло.

Плуването е особено полезно за жени в третия триместър на бременността и хора, страдащи от артрит, затлъстяване и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Отличен избор е и за страдащи от бронхиална астма, тъй като влажният въздух помага за прочистването на дихателните пътища.

Много спортисти използват упражненията в басейна като допълнителна дейност, докато се възстановяват от наранявания. Когато тялото ви е потопено във вода, теглото ви е 10% от действителното ви телесно тегло. Освен това водата е 12 пъти по-плътна от въздуха, което я прави идеална за укрепване и поддържане на мускулния тонус.

Тялото се нуждае от умерено количество мастни резерви. Здравето се влошава, когато се натрупат твърде много мазнини. За да отслабнете, трябва да следвате различни диети и да изпълнявате специални набори от упражнения. Ако насочите усилията си и помогнете на тялото, работите с него в същото време, можете естествено да поддържате стройно тяло и отлично здраве.

Защо тялото се нуждае от мазнини?

Резервите от мазнини ви помагат да получите основни витамини A, D, E, K. Мастните натрупвания концентрират енергийните резерви. Мастният слой защитава вътрешни органиот механични повреди, удар, нараняване.

Много хора, за да отслабнат и да изгорят излишните мазнини, ограничават диетата си и следват популярни диети. Липсата на хранителни вещества намалява теглото и в същото време причинява слабост и загуба на сила.

За да се отървете от излишните мазнини и да постигнете стройно тяло, трябва да коригирате диетата си и в същото време да дадете на тялото си достатъчно упражнения, като редовно изпълнявате набор от упражнения за отслабване. При тези условия мазнините започват да се разграждат.

Ако сте с наднормено тегло, трябва да проверите здравето си щитовидната жлеза. Ако неговата функция е недостатъчна, премахването на подкожната мазнина е трудно или невъзможно.

Правилно хранене за отслабване

Когато храната е напълно усвоена и усвоена, скоростта на метаболитните процеси се увеличава и консумацията на енергия се увеличава. В резултат на това успявате да отслабнете.

При консумация на лошо комбинирани храни метаболитните реакции са недостатъчни. Неусвоените вещества се натрупват в мастните клетки и предизвикват гниене и ферментация в червата.

Някои хора използват диуретик или слабително, за да отслабнат. Ако се използват неправилно, тези лекарства нарушават естественото храносмилане, което води до увеличаване на телесното тегло.

За да се възстанови силата и да се избегне хроничната умора, след изтощителна тренировка, тялото изисква. Те са богати на млечни продукти, бобови растения, портокали, ананаси, банани, грозде, круши, сушени кайсии и малини.

Как да правите упражнения правилно, за да отслабнете

При редовни тренировки телесното тегло намалява, защото спортното натоварване създава недостиг. Запасите от мазнини и въглехидрати се изразходват едновременно.

Когато тренирате с ниска интензивност, повече мазнини се изгарят за една сесия, отколкото въглехидрати. Но скоростта на консумация на калории е ниска, приблизително 4-5 kcal на минута.

Ето защо, ако вашето ниво на физическа подготовка позволява, трябва да изпълнявате упражненията по-интензивно, за да отслабнете по-бързо поради по-високия разход на калории, около 10-12 kcal на минута.

Въпреки че упражненията с висока интензивност изгарят по-малко мазнини от въглехидратите като процент, общото количество изгорени мазнини е по-високо от упражненията за отслабване с ниска интензивност.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите около 8000 kcal.

При съставянето на набор от упражнения за отслабване е необходимо да се вземе предвид количеството излишни мазнини и нивото на физическа годност.

Начинаещите и хората с наднормено тегло трябва да започнат да тренират с ниска интензивност. За да постигнете резултати, подобни на по-кратки интензивни тренировки, спортните движения ще трябва да се изпълняват 2-3 пъти по-дълго.

Набор от упражнения за отслабване трябва да започне със загрявка и да завърши с охлаждане.

При загряване е необходимо да се извършват движения с бавно темпо, с минимално натоварване, за да се загреят правилно мускулите, да се подготвят ставите за стрес, да се понижи кръвното налягане и да се увеличи притока на кръв.

След тренировка е необходимо охлаждане: постепенно намалете темпото, нормализирайте сърдечния ритъм. Полезно е да се навеждате и да махате с ръце, което възстановява разпределението на кръвта в тялото, особено след натоварване на краката. Стагнацията на кръвта в долните крайници е особено опасна в случай на разширени венивени или тромбофлебит.

Какви мускули да натоварвам, за да отслабна по-бързо?

Когато създавате индивидуален набор от упражнения за отслабване, първо трябва да натоварите краката си. Тези спортни движения изискват максимален прием на калории.

По отношение на ефективността на изгаряне на мастните резерви те са по-ниски от упражненията за гърба, раменете и ръцете.

Последното нещо, което трябва да направите, е да натоварите коремните мускули, тъй като при свиването им се изгарят най-малко калории.

Аеробни упражнения за отслабване

Полезно за изгаряне на мазнини аеробни упражнения: бягане, колоездене. По време на активни движения се произвеждат ензими - протеинови молекули, които ускоряват реакциите в тялото и следователно помагат за отслабване.

Аеробните упражнения стимулират дейността на митохондриите, електроцентралите на клетките. Митохондриите окисляват органичната материя и използват освободената енергия, за да синтезират ATP молекули, носители на енергия в клетката.

Ако силовите упражнения с тежести изгарят мазнини само след освобождаването на съответните хормони 30-40 минути след приключване на тренировката, тогава аеробните упражнения ви позволяват да отслабнете по време на тренировка.

Първо, тялото изразходва запасите от въглехидрати от кръвта и черния дроб. След половин час те свършват, подкожната и вътрешната мазнина започват да се изразходват.

За да постигнете резултати възможно най-бързо, е необходима определена степен на обучение. За да наблюдавате напредъка си, без да прекалявате, трябва да измерите сърдечната си честота (HR) или „пулс“.

По време на тренировка мазнините се изгарят най-ефективно, ако пулсът ви е в диапазона 65%..85% от максималната честота за вашата възраст.

Максималната честота се определя по проста формула: 200 минус възрастта.

Така на 35-годишна възраст максималната честота ще бъде 200 – 35 = 165 удара в минута. По време на тренировка сърцето трябва да се свива с честота от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) удара в минута.

Един урок трябва да продължи около един час. Оптимално е да тренирате 3-4 пъти седмично.

Най-простото упражнение, което дава на тялото аеробни упражнения, е джогингът. Не по-малко ефективни са аеробните спортни движения, изпълнявани в темпо на ритмична музика.

Подобен резултат може да се постигне и с помощта на домашни тренажори – колоездене, бягане, гребане.

Ползите от ходенето и бягането

Ако страдате от затлъстяване или наднормено тегло, трябва да правите едно просто упражнение за отслабване – ходене с умерено темпо, така че сърцето ви да бие с оптимална честота за вашата възраст.

Трябва да започнете с 20 минути разходка. Разхождайки се три пъти седмично, за месец-два ще успеете да постигнете известен напредък.

След това можете да увеличите продължителността на всяка разходка до 45-50 минути, да увеличите броя им.

Ако вашето ниво на фитнес е достатъчно високо и ходенето не може да постигне препоръчителния пулс, трябва да започнете да бягате.

С повишаване на нивото на обучение трябва да увеличите разстоянието с 10%.

За да не нараните ставите си, трябва да изпълнявате това упражнение за отслабване в парка и да бягате по земята, а не по асфалта.

Използване на велосипед или гребна машина

Безспорното предимство на оборудването за домашни упражнения е наличието на сензори, които ви позволяват да наблюдавате сърдечната честота по време на тренировка.

Като редовно тренирате на велосипед или гребна машина, можете да получите максимална ползаздраве и отслабване. Важно е да не забравяте да увеличите натоварването на мускулите, тъй като вашите спортни способности се увеличават.

За разлика от велосипедната машина, която натоварва предимно краката, гребната тренажор кара гърба, ръцете, корема и в по-малка степен краката да работят.

Използването на два тренажора в комбинация има по-голям ефект на изгаряне на мазнини. Ето защо, за по-интензивна загуба на тегло, трябва да редувате упражнения на велосипед и гребна машина.

Упражнения за загуба на мазнини по корема

Дори телесните ви мазнини да са малко, коремът ви може да изпъкне и да увисне поради слаби коремни мускули.

Когато изпълнявате упражнения, трябва да поддържате баланс. Натоварването трябва да е достатъчно, за да укрепнат мускулите. Леките упражнения, дори повтаряни многократно, няма да доведат до резултати.

За да развиете правите коремни мускули и да отслабнете, е полезно да изпълнявате следния набор от упражнения:

1. Седейки на стол и закрепвайки краката си, се наведете назад, опитвайки се да докоснете пода с протегнати ръце.
2. Седнете на постелка за гимнастика с ръце, поддържащи торса отзад. Повдигнете затворените си крака възможно най-високо.
3. Началната позиция е същата. Повдигнете всеки крак поотделно.
4. Легнете на постелката, стиснете дланите си под тила. Свийте краката си, докоснете гърдите си с коленете си, опънете краката си вертикално нагоре, върнете се в изходна позиция.
5. Легнете с ръце покрай тялото. Повдигнете и спуснете изправените крака до вертикално положение.
6. Легнали, повдигнете и спуснете всеки изправен крак поотделно до вертикалата, симулирайте „ножица“.
7. Легнете, повдигнете изправените си крака на разстояние 30 см от пода. Изпълнете „ножици“ в хоризонтална равнина.
8. След като закрепите краката си, повдигнете торса си във вертикално положение. Ръцете са сключени на тила.

По време на часовете е полезно да изпълнявате 3-4 упражнения от този комплекс. За отслабване са достатъчни до 15 повторения.

Упражнения за отслабване на краката - бедра и прасци

За да намалите мастните натрупвания по краката, е полезно да клякате бавно и да се върнете в изходна позиция. Ръцете са сключени на тила или на кръста, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете.

За да увеличите натоварването, дръжте ръката си зад вратата и приклекнете на единия крак, като държите другия успореден на пода.

За да развиете мускулите на краката, движете се в гъша стъпка, с длани на колана или на тила.

Мускулите на краката и бедрата се укрепват чрез редуващи се махове на изправения крак нагоре и настрани от позиция на четири крака.

За да развиете мускулите на прасеца, преместете телесното си тегло от петата на пръстите, като се държите за стена или врата, за да поддържате баланс. Първо изпълнете упражнението, докато стоите на двата крака. С увеличаване на тренировката използвайте един крак.

Упражнения за отслабване на задните части

За да стегнете глутеалните мускули, е полезно да включите следните упражнения в тренировъчния комплекс:

1. В изправено положение, краката на ширината на раменете, дланите на кръста, извършват кръгови движения с бедрата.
2. Докато стоите, повдигнете сгънатия в коляното крак възможно най-високо, преместете го настрани и се върнете в изходна позиция. Повторете за другия крак.
3. Застанете на колене, бедра и гръб в една линия. Седнете и докоснете пода отляво на краката си със задните си части, върнете се в изходна позиция, докоснете пода отдясно на краката си.
4. Седнете на пода, краката изпънати напред, торсът в изправено положение. Движете се напред на задните си части.
5. Легнете по гръб, огънете краката си, ръцете покрай тялото. Повдигнете таза от пода, опирайки се на краката и раменете.

Изпълнете всяко упражнение до 15 пъти.

Променено: 15.12.2018