Приятели, здравейте на всички. В днешната статия ще ви разкажа от А до Я за кръстосаното упражнение (или както се нарича още „Намаляване на ръцете на блокови симулатори“.
Какво представлява, към какво е насочено (включени мускули), какви са ВАРИАНТИТЕ (вариациите) за изпълнение на това упражнение, какви са специалните тънкости и тайни при изпълнение на това упражнение и като цяло ще ви кажа как да го изпълнявате правилно (техника на изпълнение) + какви специални нюанси (технически точки, на които е важно да обърнете внимание), ще ви разкажа и за ПЛЮСИТЕ (предимствата) и МИНУСИТЕ (недостатъците) на това упражнение, в крайна сметка ще говорим за основните грешки повечето хора правят, когато изпълняват това упражнение .. добре и т.н. тези. по пътя ще се опитам да повдигна всякакви въпроси относно това упражнение (и съответно да дам пълни отговори на тях, без лъжи и лъжи). Е, да започваме.
Веднага ще демонстрирам това упражнение в реалност (за да разберете за какво говорим):
Упражнение: кросоувър (намаляване на ръцете на блока)
Намаляването на ръцете на блока (кросоувър) е (т.е. не е основно, обърнете внимание на това), това упражнение не изгражда мускулна маса гръдни мускули, напротив оформя ги (т.е. това е оформящо упражнение за гърди), което означава, че АКО ЦЕЛТА ВИ Е МАСА (увеличаване размера на гръдните мускули), то това упражнение няма да ви свърши работа, в случая , трябва да изпълнявате ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ (в нашия случай това е (за това са предназначени, т.е. за хипертрофия (растеж на мускули)), но когато вече сте натрупали месо (достатъчно количество мускулна маса) на мускулите на гърдите, можете да помислите какво да придадете на това месо (на мускулите на гърдите) някаква форма (изглед), добре, разбирате това формиращо упражнение, по отношение на увеличаване на мускулния обем, то не дава нищо .
Кросоувърът на блока, както разбирате, СЕ ИЗПЪЛНЯВА В БЛОКОВИЯ СИМУЛАТОР (специален), който е само във фитнес зали (фитнес клубове), т.е. за да изпълнявате това упражнение у дома, нямате такава възможност, както разбирате, и само майор, който има огромна площ от апартамента, може да купи този симулатор специално за дома си и като цяло, защо, по дяволите, той знае ... нещо ми се плъзна на грешното място .. Накратко, външно симулаторът се състои от две вертикални стелажи, които са свързани отгоре с рамка, на тези вертикални стелажи има регулируеми тежести ( плочки), движещи се по кабели. В другите краища на кабелите (отгоре) има дръжки, които атлетите хващат в ръце, за да изпълняват кросоувъри. Ето как изглежда устройството:
Симулаторът, в който се изпълнява кросоувър упражнението
P.s. Като алтернатива могат да се използват кросоувъри на блокове<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.
Що се отнася до мускулите, участващи в това упражнение, както вероятно вече сте разбрали (предполагате), РАБОТИ САМО РАМЕННАТА СТАВА (т.е. гръдните мускули), ЛАКЪТНАТА СТАВА НЕ РАБОТИ В ТОВА ДВИЖЕНИЕ (трицепсът не работи), какво ни дава това ? => Имаме възможност напълно да се съсредоточим върху изучаването на гръдните мускули (и целенасочено да ги използваме).
P.s. ако вече сте увеличили месото на гърдите и искате да опитате нещо ново в тренировката си или да придадете на гърдите си форма (изглед), тогава по принцип можете да добавите това упражнение към вашия комплекс, но запомнете: това упражнение се изпълнява в края на тренировката, ОТНОВО СЛЕД ОСНОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ (BASIC) като наклонени щанги и наклонени дъмбели.. можете да прочетете основната статия, където давам препоръки относно ТРЕНИРАНЕ НА ГЪРДНИ МУСКУЛИ =><= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).
Опции за кросоувър
Това упражнение има много възможности за изпълнение ... нека направим пълна класификация.
Първо, упражнението може да се изпълнява в зависимост от това колко високо или ниско спускате страничните ръкохватки (с които изпълнявате движението), т.е. МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ КЛАСИЧЕСКИ РЪЧНИ ИЗРАБОТКИ (отгоре, когато дръжките са поставени отгоре), МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ ОТДОЛУ (когато дръжките са поставени отдолу), също така (много рядко, но в някои зали) има ВЪЗМОЖНОСТ ДА СЕ ОТКРИЕ И ДРЪЖКАТА И ПО СРЕДАТА (хоризонтално), в зависимост от това кой вариант изберете, ще има натоварване върху различни части от гръдните ви мускули. Вижте снимките по-долу, демонстриращи кросоувъра на горния и долния блок:
Кросоувър от горния блок и кросоувър от долния блок
В началния етап препоръчвам да донесете ръцете си отгоре (това е, когато дръжките са поставени отгоре), след това, когато свикнете, можете да опитате друг вариант (добре, например, от долната блокове), професионалистите сами решават какво и как да правят.
Второ, упражнението може да се изпълнява в зависимост от това къде ще съберете ръцете си и как ще стоите (в изходна позиция). Тези. ВЪЗМОЖНО Е ДА ЗАСТАНЕТЕ В НАЧАЛНАТА ПОЗИЦИЯ В РАЗЛИЧНИ ПОЗИЦИИ (някой стои почти вертикално, някой прави лек наклон напред, някой дори почти стои с рак). Разбираш ли? Ето снимка, показваща как можете да стоите, докато правите кръстосаното упражнение:
Наклонете тялото напред в кръстосаното упражнение
Можете да съберете ръцете си по РАЗЛИЧНИ начини, някой се приближава до себе си НАДОЛУ (за да се фокусира върху долната част на гърдите) (снимка над номер 1), някой се приближава НАПРЕД (с лек наклон на тялото) (снимка над № 2), някой след това сваля тялото много (сякаш се превръща в рак) и прави окабеляване (снимка под № 3). Всичко това (малки промени) премества натоварването върху различни части на гръдните мускули, в началния етап препоръчвам да го правите или леко с наклон напред, или дори да станете рак и да изнесете ръцете си напред, важно е да усетите, да го направите, научете, тогава вие сами ще можете да изберете удобна и максимално ефективна стартова позиция.
Трето, упражнението може да се изпълнява КАТО ЕДНА РЪКА и ДВЕТЕ НАЕДНОВЕЖ.
Упражнение: кросоувър (може да се изпълнява с една или две ръце).
Според мен това вече е някакъв каламбур (за такова упражнение), няма смисъл да се работи с една ръка (някой доказва, че така се чувствам по-добре, амплитудата е по-голяма и т.н.), що се отнася до мен това е глупост, това е изолиращо упражнение, което се изпълнява в края на тренировката, за да се натоварят (завършат) максимално уморените гърди, не повече. Няма универсален съвет, но в началния етап препоръчвам да правите това упражнение с две ръце (незабавно), както трябва, в бъдеще можете да опитате както искате, професионалистите сами решават какво и как да правят.
Четвърто, упражнението може да се изпълнява както СТОЯЩО, така и СЕДНАЛО, и ЛЕЖЕЩО (лежащо на хоризонтална или наклонена пейка), и коленичило ..
Е, вече сте виждали кросоувъра да стои сто пъти, но седящ и легнал никога не е било, така че вижте по-долу снимката на кросоувъра, седнал / легнал на хоризонта. наклонени пейки:
Упражнение: кросоувър в седнало положение
Упражнение: кросоувър на хоризонтална пейка
Упражнение: Кросоувър на наклонена пейка
Като цяло тъмнината е тъмна. Всичко това ви позволява да тренирате гръдните мускули от различни ъгли и да засилите подходите. Няма универсален съвет, не препоръчвам да бъдете умни, в началния етап изпълнявайте изправени (както се очаква), а след това вече можете да опитате различни варианти и самите професионалисти решават какво и как да правят.
Кръстосана техника
Това упражнение по отношение на техниката на изпълнение е много трудно, само на пръв поглед може да изглежда, че всичко е доста лесно и просто, но това не е така, уверявам ви. И така, да започваме.
Отидете до специален симулатор (този, който ви показах по-горе) и от всяка страна на двойния блок (лява и дясна страна), задайте оптималното тегло (за начало поставете малко, 10-15 килограма ще са достатъчни, след това, когато изучавате всичко 100% техника, можете да добавите тежести, ако е необходимо). След като сте задали необходимото тегло (от ДВЕ СТРАНИ), закрепете ДРЪЖКИТЕ към куката (нагоре), отново от ДВЕ СТРАНИ. Вижте по-долу как изглеждат дръжките за извършване на кросоувъри:
Кръстосани дръжки
След като сте направили всичко това, започваме упражнението. Много е важно в самото начало на вашето пътуване да се научите как да ХВАТ ДРЪЖКИТЕ И ЗАСТАВАТЕ ПРАВИЛНО В ЦЕНТЪРА НА КОНСТРУКЦИЯТА. За да направите това, първо трябва да отидете на една страна (аз обикновено отивам първо наляво, тоест хващам дръжката с лявата си ръка и я дърпам към себе си и в същото време помагам с дясната си ръка (задръжте ) и отивам от дясната страна, като хващам с дясната си ръка зад дясната ръкохватка, след което отивам в центъра и леко напред (така че да съм в центъра на симулатора и така че гърдите ми да са леко изпънати) , въпреки че е важно тялото ви да е симетрично (т.е. много често мнозина препоръчват да поставите единия крак напред, а другия назад, за да се запази балансът), аз не препоръчвам да правите това, защото балансът е нарушен (нивото на сила от лявата и дясната страна се променя), затова ви препоръчвам да се уверите, че тялото ви е напълно симетрично (т.е. РАМЕНЕ, ТАЗ и КРАКА), само в този случай ще можете да създадете оптимално симетрично натоварване В ЛЯВО И ДЯСНО ОТ СТРАНА НА ПЕКТОРАЛНИТЕ МУСКУЛИ. Ето как ще изглежда вашата позиция по отношение на симетрия и обратно, когато поставите крака си напред:
Началната позиция в упражнението кросоувър ПРАВИЛНА и НЕ НАПЪЛНО ПРАВИЛНА
Много хора обаче ПО ПРИНЦИП НЕ МОГАТ да изпълняват това упражнение симетрично (т.е. поемат прилична тежест и балансът им се нарушава, издърпват се назад), не могат да стоят на едно място нормално и им се налага да поставят единия крак напред, в такъв случай, бих ви препоръчал 1 ПОДХОД, нека поставим левия КРАК, а 2-рия подход ДЕСНИЯ (по този начин ще създадете баланс за себе си, така че двете страни на гърдите да се тренират с еднаква сила). Затова не се обезсърчавайте, винаги има изход Дж
СНИМКАТА ГОРЕ (демонстрира) правилното и не съвсем правилното изпълнение на упражнението, ТОВА Е ВАШАТА ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ (обаче има грешка, ръцете вече са свалени, но трябва да са отгоре, ако това е изходната позиция, аз просто не намерих нормална снимка, за да ви демонстрирам това), ето началната позиция на ръцете:
начална позиция на ръцете в упражнението кръстосано
Но намерих нормална снимка (вижте по-долу):
изходна позиция на цялото тяло при упражнението кросоувър
Повтарям (накратко), взехме дръжките по правилния начин, отидохме в центъра на симулатора, направихме крачка напред (+ - за да разтегнем гръдните мускули), докато тялото е идеално симетрично (т.е. делти, тазът и стъпалата са симетрични), добре, ако не можете, тогава единия крак напред другия отзад (но в случая 1 подход е левият крак, друг подход е десният крак, т.е. сменете краката, за да има баланс сила от тази и тази страна на гърдите), гърбът е равен и тялото е наклонено напред (не дълбоко надолу, като рак, въпреки че е възможно и така, леко наклонено надолу, както е показано на снимката по-горе).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
След това започваме да караме ръцете си в долната точка, за това довеждаме дръжките на кросоувъра до центъра на тялото в широка дъга, веднага щом ръцете достигнат центъра, задържаме се в това състояние за 2-3 секунди (свийте гръдните мускули, усетете ги), след това бавно под контрол се върнете по същата дъга в изходна позиция до леко разтягане на мускулите на гърдите. Това е всичко. Ето как изглежда долната позиция, т.е. когато свалите ръцете си надолу:
Долна позиция в упражнението за кросоувър
Уверете се, че движението се извършва само в раменната става, ръцете и торсът трябва да останат неподвижни. След всичко това повторете планирания брой повторения и серии. Що се отнася до броя на повторенията и подходите, всичко е индивидуално, както винаги, обикновено винаги препоръчвам 3-4 серии от 6-12 повторения. Защо винаги препоръчвам този начин, можете да прочетете в основните статии (научете за всичко това по-подробно), ето ги => и , НО СПЕЦИФИЧНИ В ТОВА УПРАЖНЕНИЕ, ПРЕПОРЪЧВАМ малко повече повторения, 12-15.
Човешки грешки при изпълнение на това упражнение
Не извивайте гърба си, когато правите това упражнение. Вижте снимката по-долу (не трябва да е така), напротив, гърбът трябва да е равен:
Не заобляйте гърба си, когато правите кросоувър
Не притискайте лактите към тялото, когато правите това упражнение. Вижте снимката по-долу (това не е правилно):
Не притискайте лактите към тялото, когато изпълнявате кросоувър
Не позволявайте прекалено силно огъване на ръцете в лактите:
прекалено силно огъване на ръцете в лактите
Много хора, които работят в това упражнение с твърде бързо (така да се каже, така или иначе) темпо, го събраха произволно в долната точка, не се задържаха, не свиха мускулите и случайно се върнаха в горната точка. , не е нужно да правите това, обратното, трябва да правите всичко бавно под контрол, без импулсни движения, в долната точка трябва да се задържим, като свиваме гръдните мускули за 2-3 секунди, след което бавно разтягаме гръдните мускули до горната точка.
Не преследвайте тежестта в това упражнение. НИКОГА!!! Не е основно, не изгражда мускули, а е ИЗОЛАЦИЯ (оформя гърдите), така че използвайте тежести, които ви позволяват да изпълнявате упражнението перфектно, в противен случай или ще го сбъркате, или ще се нараните, или и двете. трябва ли ти …
Това приключва този брой, надявам се, че ви е било ИНТЕРЕСНО и ИНФОРМАЦИОННО.
За десерт - видео: визуална, освен това, обяснителна демонстрация на това упражнение:
С уважение, администратор.
Едно от най-известните изолиращи упражнения за изпомпване на гръдните мускули, но не изпомпва целия гръден кош, както много хора мислят. Като цяло е възможно да се извърши смесване под различни ъгли, от този ъгъл ще зависи от това върху коя част от гръдните мускули ще падне натоварването. Съответно е възможно да се подчертае натоварването върху различни части на гръдните мускули и тъй като упражнението се изпълнява с малка тежест, тогава всъщност ъгълът, под който спортистът извършва намаляването на ръцете в кросоувъра, зависи от коя част от гръдните мускули се тренира.
Упражнението не е начин за изграждане на мускули, но опитни спортисти с поне една година тренировъчен опит могат да го включат в тренировъчната си програма. Факт е, че колкото по-малко трениран е спортистът, толкова по-малко работа могат да извършат мускулите му. Ето защо първата година трябва да се изпълняват само основни упражнения. Разбира се, можете да вършите повече работа, но това ще доведе до преумора, ще доведете себе си до претрениране и ще намалите ефективността на посещенията си във фитнеса до нула.
Работа на мускулите и ставите
Намаляването на ръцете в кросоувъра натоварва външната или вътрешната част на гръдните мускули, което зависи от това как спортистът ще изпълни упражнението. Ако упражнението се изпълнява в изправено положение, тогава натоварването се поема от външната част на гърдите, а ако е в легнало положение, тогава вътрешната част. Трябва също да се отбележи, че с правилната техника бицепсите също ще получат натоварването, което трябва да облекчи натоварването от лакътната става. Но раменете трябва да бъдат фиксирани и да се опитат да изключат от работа.
При неправилна техника, когато спортистът преследва тегло, събирането на ръцете в кръстосано може дори да доведе до нараняване на лакътната става. Но ако спортистът прави всичко правилно, това може да се избегне. Освен това, дори когато упражнението се изпълнява в изправено положение, навеждането напред напълно премахва натоварването от гръбначния стълб. И като цяло упражнението не включва използването на големи тренировъчни тежести и се изпълнява в симулатора, така че е много трудно да се нараните.
Намаляване на ръцете в кросоувър - схема
1) Ако правите упражнението, докато стоите, тогава трябва да вземете дръжките на кросоувъра и да застанете в изходна позиция, като се наведете леко напред и повдигнете лактите си над ръцете.
2) Без да движите лактите, съберете ръцете си, така че дланите ви да се пресекат, след което се върнете в началната точка.
3) Ако правите упражнението в легнало положение, тогава ще ви трябва пейка, която трябва да поставите в средата на симулатора.
4) Легнете на пейката, като преди това сте взели дръжките на симулатора в ръцете си, след което започнете да ги събирате и размножавате, сякаш правите гира.
Намаляване на ръцете в кросоувър - бележки
1) Когато изпълнявате упражнението в легнало положение, най-добре е да използвате помощта на партньор, който ще ви даде дръжките на симулатора.
2) Лактите винаги трябва да са заключени по време на кросоувъра, което ще помогне за изолирането на трицепсите и ще намали натиска върху лактите.
3) Отново, когато се изправяте в легнало положение, най-добре е да държите краката си плоски на пода, като петите са стабилно поставени, което ще осигури по-добра стабилност.
4) Главата и в двата случая трябва да е в една и съща позиция и да гледа напред, не я откъсвайте от пейката или не я спускайте надолу.
5) Опитайте се да увеличите обхвата на движение, което ще помогне за по-доброто ангажиране на онези области на гръдните мускули, които обикновено не получават натоварване.
Анатомия
Събирането на ръцете в кръстосано положение ви позволява да разтегнете гърдите, заменяйки оформлението на дъмбели, но за разлика от оформлението, правейки това упражнение в легнало положение, спортистът получава възможност да тренира по-добре вътрешността на гръдните мускули. Гърдите са голяма мускулна група, така че е трудно да откраднете натоварване от тях, но ако тази част от тялото ви изостава, тогава събирането на ръцете ви в кръстосан може да бъде много полезно.
От друга страна, упражнението е оформящо, освен това се изпълнява и в симулатора, което не ви позволява ефективно да прогресирате натоварването. Но упражнението е почти напълно безопасно за ставите. Именно тези характеристики на поставяне на ръцете в кросоувъра правят това упражнение незаменимо по време на нараняване, а също и много подходящо за тези спортисти. Които все още не са се научили да усещат гръдните си мускули, поради което получават по-малко натоварване при по-сложни упражнения.
Намаляването на ръцете на кросоувър е изолиращо упражнение за трениране на гръдните мускули. Това движение се препоръчва за онези спортисти, които вече имат приличен тренировъчен опит (повече от 1 година), за начинаещи работата в кросоувър няма да бъде ефективна. Информацията за ръцете най-често се извършва, за да се изпомпват гръдните мускули, по време на изпомпването целевата мускулна група се пълни с кръв, а с нея и много хранителни вещества, поради което мускулният растеж се ускорява.
Кръстосаната хоризонтална абдукция също често се използва за разтягане на фасцията (съединителната тъкан, която покрива мускулните влакна), което също подобрява скоростта на мускулен растеж. За да увеличите ефективността на кръстосаното обучение, трябва да знаете за някои от характеристиките на техниката на упражняване.
С информацията за ръцете в кросоувъра можете да тренирате различни части на гръдните мускули, със стандартната версия долните части на гърдите са най-задействани. За да тренирате средата на гърдите, ще трябва да спуснете дръжките на симулатора до около половината, а за да използвате горните секции, дръжките на стойката за захранване трябва да бъдат спуснати до самото дъно. Как да направите това е ясно видимо във видеоклипа в долната част на статията.
Често срещани грешки при изпълнение на упражнението
- Не закръгляйте гърба си, ефективността на упражнението в този случай ще падне многократно, няма да можете да постигнете желаното свиване на гръдните мускули.
- Не притискайте лактите към тялото.
- Не огъвайте лактите си, дръжте фиксиран ъгъл в лакътната става. Изпълнете информацията в кросоувъра единствено чрез свиване на гръдните мускули.
- Дръжте краката си успоредни, не изнасяйте един от тях напред, тъй като в този случай едната част на гърдите ще получи повече натоварване, а другата по-малко и може да се стигне до асиметрия на гръдните мускули. Можете да поставите крака си напред само в един случай - ако редувате краката по време на един подход, тоест можете да извършите 5 повторения с десния крак отпред и 5 с левия.
- Не извършвайте намаляване на ръката, ако вашият тренировъчен опит стане по-малко от 1 година.
Нека видим как трябва да изглежда една тренировка за гърди с това упражнение:
- (2 загряващи + 3-4X8-12);
- (1 загрявка + 3-4X8-12);
- (3-4X8-15);
- Информация за ръцете в кросоувър (3-4X8-15).
Използваме информацията само в края на тренировката, за да довършим гърдите си и да ги напомпаме допълнително. Тази техника се счита за много ефективна сред професионалните спортисти, за по-добро изпомпване на целевата мускулна група с кръв, можете да изпълните няколко падащи серии в самия край. Също така в началото на тренировката можете да изпълните няколко подхода в кросоувъра за загряване и загряване.
Видео с техниката на изпълнение на ръчна информация в кросоувър
(1
оценки, средни: 5,00
от 5)
Кросоувърът е упражнение, изпълнявано в блокова рамка, при което раменните стави поемат цялата работа. Това упражнение изолира гръдните мускули и им позволява да бъдат насочени.
Crossover - упражнение за гръдните мускули
На пръв поглед упражнението кросоувър е просто и неусложнено. За да работят гръдните мускули, тялото и ставите трябва да са правилно разположени спрямо крайниците. При всички изолирани упражнения (и кросоувърът е едно от тях) е изключително важно да свиете точно целевите мускули. Ако не знаете как да направите това, просто ще правите глупости.
За да свиете правилно необходимите мускулни групи в изолирани движения, трябва:
- Имайте определена техника
- Да усещате съкращения и включване в работата на необходимите мускули
Трябва да кажа, че кросоувърът няма да натрупа огромни мускули за вас. Характерът на движението му е едноставен, натоварванията са малки, макар и целеви. За кого тогава е подходящо? Спортисти, които вече имат мускулен обем за смилане, тренировка, завършване или просто добавяне на разнообразие към своите.
Искате обем и маса на гръдните мускули? Добре дошли в основните упражнения -,. Това е единственият истински начин за изграждане на маса.
Характеристики на кросоувъра на блокова рамка
Първо правило- тялото трябва да е симетрично. Често можете да попаднете на ситуация, в която човек умишлено поставя единия крак пред другия. Не трябва да правите това, защото. балансът на тялото е нарушен - едната страна става малко по-силна от другата.
Раменете, тазът, коленете и стъпалата трябва да са симетрични един спрямо друг. Така гарантираме, че няма дисбаланс. Силата на тялото ви е еднаква отляво и отдясно.
Второ правило- наклонът на тялото и позицията му трябва да осигуряват добро разтягане на гръдните мускули в горната точка. Започнете, като изберете близка/далечна позиция по отношение на машината. Почувствайте най-добрия вариант за себе си - тук няма типични съвети.
Вече в изходна позиция трябва да почувствате разтягане в гърдите. Ръцете не трябва просто да висят като камшици.
Трето правило- фиксирайте пиковата контракция в долната точка. Направете втора пауза в момента, когато ръцете ви са събрани. Характеристика на блок рамката е, че колкото по-ниско пада дръжката, толкова по-трудно ви е да извършите движението. Следователно долната точка е пикът на натоварването и в същото време максималното свиване на гръдния кош, по отношение на амплитудата.
Четвърто правилоГърдите ви трябва да се напълнят с въздух и да се избутат напред. Не извивайте гърдите си, създавайки хлътнал сандък. В момента на разреждане на ръцете (разтягане на гърдите) напълнете дробовете си с въздух до максимум. Вие като че ли създавате допълнителна сила отвътре, за да разтегнете гръдните мускули.
Пето правило- движението става в раменната става, лактите са фиксирани. Основната функция на гръдните мускули е да приближават ръцете (или по-скоро лактите) една към друга в раменната става. Ако започнете да огъвате лактите си, помагайки да преодолеете съпротивлението на блоковете, просто ще улесните работата на гърдите си, което няма да доведе до нищо добро.
Смята се, че чрез промяна на височината на точките на закрепване на дръжките е възможно точно да се натоварят различни снопове на гръдните мускули. Например, дръжките са надолу и вие местите ръцете си от долната позиция нагоре. Тази опция на теория трябва да натовари горната част на гърдите.
На практика мускулът не може да бъде намален частично, на отделни снопове или сегменти. Или се свива напълно, или изобщо не се свива. От друга страна, променяйки ъгъла на натоварване, вие принуждавате мускулите си да се адаптират към такава работа по различен начин и имате право да разчитате на нови микротравми и известно увеличение на обема.
Техника на изпълнение
Заемете удобна изходна позиция, като държите дръжките така, че да усетите напрежението на гръдните мускули. Фиксирайте леко огъване на ръцете в лакътя (така че товарът да не пада върху ставата). Деформация в долната част на гърба, гърдите напред, коленете леко свити, стъпалата симетрични.
Докато издишвате, донесете със сила дръжките пред себе си. В момента на пиково свиване на гръдните мускули, задръжте за секунда. Докато вдишвате, изпълвайки гърдите с въздух, започнете да разтваряте ръцете си, разтягайки гръдните мускули.
В горната точка не хвърляйте напрежение в ръцете си. Те не трябва да са като "мигли". След като постигнете максимално разтягане, без паузи, отново съберете дръжките.
Кръстосано упражнение: видео
Можете да разберете всички подробности на упражнението и визуално да видите как се изпълнява кросоувърът, като гледате видеоклипа по-долу.
Заключение
В заключение бих искал да кажа, че кросоувърът е упражнение за вече опитни спортисти с ясна координация, способността да усещате „мускулите“ по време на движение и, най-важното, със съществуващите мускулни обеми.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
Crossover е намаляването на ръката в блоков симулатор. Изолирано упражнение за оформяне на гръдната мускулатура. Той е много подходящ за спортисти, които вече са натрупали основната маса на гръдните мускули и трябва да се полират.
Целевите мускули за това упражнение са гърдите. В зависимост от вариацията на упражнението е възможно да се наблегне на натоварването върху долната, горната или вътрешната им част.
Целевите мускули по време на упражнението са гръдните мускули.
Като допълнителни се включват мускулите на раменете, ръцете и гърба. Редица телесни мускули изпълняват стабилизираща функция. По-специално, това са мускулите на пресата, краката и задните части.
Предимство на кросоувърите
Изпълнението на упражнения в блоков симулатор има своите специфики. Що се отнася до такова упражнение като кросоувър, основните му предимства са следните:
- Гръдните мускули са под натоварване през цялото време. Съпротивлението на блоковете не им позволява да се отпуснат дори за секунда. Докато при упражнения за гърди с дъмбели или щанга усилието е по-скоро импулсно.
- Променяйки позицията на тялото и посоката на информацията, можете да тренирате различни части на гръдните мускули. Така че, например, ако направим кросоувър отгоре надолу, той работи. Ако, напротив, издърпаме дръжките на долните блокове, акцентът е върху. Правейки кросоувъра точно пред нас, ние работим върху центъра.
- Кръстосаната техника включва разтягане на целевите мускули в горната точка. Това ви позволява да увеличите обхвата на движение и да принудите мускула да се свие колкото е възможно повече.
- Тъй като това упражнение не използва големи тежести, то е значително по-безопасно за раменните стави, отколкото, да речем, лежанката.
Техника на изпълнение
Често при изолирани упражнения техниката играе по-важна роля от директното претегляне. Кросоувърът не е изключение. Нашата задача не е да натоварим мускула максимално (има основни упражнения за това), а да го накараме да работи така, че да расте по начина, по който се нуждаем. Е, или в случай на използване на упражнение за завършване - работим с вече уморен мускул, така че големите тежести също са без значение.
Помислете за кросоувъра в неговата класическа форма, оставяйки вариациите за накрая.
- Задайте необходимото тегло на симулатора. Трябва да е еднакво отдясно и отляво. Използвайте натоварване, което ще ви позволи да извършвате движения напълно контролирано, без резки движения.
- Застанете равномерно между стелажите, леко се наведете напред с изправен гръб. Поставете краката си на ширината на раменете, коленете могат да бъдат леко свити. Някои спортисти поставят един крак напред за по-стабилна позиция на тялото, когато се навеждат. Този подход има място да бъде, но когато го използвате, е необходимо да редувате позицията на краката от подход към подход. Това ще избегне асиметрията на товара от дясната и лявата страна.
- Вдигнете ръцете си и хванете с тях дръжките на блоковете, така че да усетите разтягането на гръдните мускули. В същото време лактите трябва да са огънати (това правило се спазва през цялото движение), лопатките трябва да са плътно притиснати към гърба. Фиксирайте в изходна позиция.
- Докато издишвате, без да огъвате гърба си и без да променяте ъгъла в лактите, бавно и контролирано спуснете ръцете си пред себе си. Вътрешните страни на китките трябва да са насочени една към друга. Концентрирайте се върху максималното усилие на гръдните мускули. Задръжте в долната част на упражнението за 1-2 секунди. Можете дори да навиете една ръка след друга леко (последователно), за да увеличите амплитудата.
- На вдишване вдигнете ръцете си обратно в изходна позиция.
Класическата версия на кросоувъра подчертава натоварването върху долната част на гърдите. Когато изпълнявате упражнението, не позволявайте на лактите да се изправят. През цялото време се поддържа ъгъл от около 10 градуса. С правилната техника траекторията на движение на четките прилича на полукръг. Гърбът трябва да остане прав през цялото време. Раменете трябва да са изправени.
Също така е важно да контролирате мускулното усилие и да не си позволявате да работите за сметка на ръцете си. Ние тренираме гърди, запомнете това. Избягвайте резки - движението се прави равномерно, мускулите не се отпускат за секунда.
Варианти за горната и средната част на гърдите
Както вече споменахме, класическите кросоувъри в по-голямата си част засягат дъното на гърдите. Честно казано, струва си да донесете вариации на това упражнение, чиято комбинация ще помогне да се полира формата на гръдните мускули възможно най-много от всички страни.
Като цяло техниката за изпълнение на упражнението остава същата, променя се само позицията на тялото и посоката на издърпване на кабелите.
Горна част на гърдите
Когато нашата задача е да начертаем горния контур на гърдите, дръжките ще трябва да се дърпат не отгоре надолу, а отдолу нагоре. Тоест упражнението се изпълнява на долния блок.
Когато използвате долните блокове, натоварването се преразпределя към горната част на гърдите. В изходна позиция ръцете са леко свити в лактите, спуснати отстрани на тялото и леко отпуснати назад (до разтягане на гърдите). Дланите са насочени към тялото. Докато издишвате, вдигнете ръцете си и ги съберете пред себе си. На вдишване се върнете в изходна позиция.
Средна част на гърдите
За да обработите средата на гърдите, фиксирайте блоковете в средата на опорите и изпълнете информацията директно пред вас. В тази позиция ръцете в крайната точка няма да бъдат насочени нагоре или надолу, а напред.
Трениране на централната част на гърдите. Можете също да опитате хоризонтален кросоувър. За да направите това, между опорите на симулатора се поставя пейка. Лягате върху него с тялото си и се хващате за дръжките на блоковете в долна позиция. Натоварването ще бъде подобно на това, което получавате, като правите. Въпреки това, благодарение на съпротивлението на симулатора, мускулите ви няма да се отпуснат нито за секунда, тоест изследването ще бъде още по-мощно.
Изпълнение на хоризонтална пейка. Как да изградите тренировка
Можете да включите кросоувъри в тренировъчната си програма след по-тежките базови упражнения. Те трябва да се изпълняват в 10-15 повторения от 2-3 серии с леко или средно тегло. Именно техниката на движение е от първостепенно значение.
Можете също така да комбинирате кросоувъри с лицеви опори, като правите един набор от двете упражнения без почивка. Това е, например, направете 20-30 лицеви опори, след това веднага 10-15 данни, след това почивка - и следващия подход.
Зареждане...
