Полезни упражнения за корема. Безумна тренировка за корема, която ще накара корема ви да изгори

Предлагаме ви резултатите от едно уникално изследване. След като анализирахме 36 упражнения за коремните мускули, избрахме 6 от най-простите, но най-ефективни!

Нямате абсолютно никаква нужда от супер атлетичен корем с изваян корем. Просто искам коремът ми да е по-изпъкнал и коремът ми да е по-силен. Но колкото и да го помпате с помощта на повдигания на тялото, тези упорити мускули все още не искат да се издърпат. Въпреки факта, че много усилия и енергия се изразходват в борбата за плосък корем, не всеки успява да постигне желания резултат. Може би трябва да опитате някои нови упражнения? Помолихме експерти по биомеханика да тестват 36 различни упражнения за корем и да определят кои са най-ефективните упражнения за корем!

Въз основа на резултатите от изследването е разработен балансиран комплекс, който в допълнение към класическите коремни преси включва упражнения за долната част на гърба, което ви позволява да постигнете най-добри резултати. И помнете: дори най-ефективните упражнения няма да донесат ползи, ако ги правите неправилно. Коремът ви няма да стане по-силен само чрез механично повдигане на тялото ви. Необходимо е да заемете правилната изходна позиция и след това да свиете необходимите мускули, като не забравяте да наблюдавате дишането си.

План за обучение

Изпълнявайте комплекса 3 пъти седмично през ден. Всеки път правете първо упражнения 1 и 2, а след това произволни две от останалите четири упражнения. Постоянно променяйте програмата.

• Загрявка.В началото на урока направете „котка“: застанете на четири крака, вдишайте и се наведете. Докато издишвате, закръглете гърба си. Повторете 3-4 пъти.
• обучение.Независимо от вашето фитнес ниво, направете първо 1 серия от всяко упражнение, като почивате 45-60 секунди между сериите. За да постигнете най-добри резултати, обърнете специално внимание дали изпълнявате упражненията правилно. Мускулите, които се тренират, трябва да са уморени до края на сесията. Когато можете лесно да направите 1 серия, добавете втора или не почивайте между упражненията.
• Засечка.Направете „котката“ 3-4 пъти.

Правила за обучение

Изпълнявайте упражненията правилно: Всички движения трябва да са плавни и контролирани.

• Активирайте коремните си мускули.Докато изпълнявате упражненията, дръжте корема си напрегнат през цялото време. Докато свивате мускула, дръпнете стомаха си навътре, спускайки ребрата към тазовите кости. Мислено си представете как работят мускулите - тогава ще ви бъде по-лесно да ги контролирате.
• Гледайте дишането си.Ако не дишате правилно, налягането на въздуха върху диафрагмата ви може да ви накара да се почувствате сякаш се напрягате повече, отколкото всъщност сте. Поемете дълбоко въздух, за да разширите ребрата си, след това издишайте и свийте коремните си мускули.
• Намалете количеството мастна тъкан.Правете 30-45 минути кардио 3-4 дни в седмицата и силови тренировки 2-3 дни и не забравяйте да следите диетата си.

Комплекс от упражнения за пресата

1. Издигане/преобръщане

Това упражнение укрепва правия коремен мускул.

Легнете по гръб, краката са изпънати, краката са събрани. Изпънете ръцете си нагоре пред гърдите, дланите са обърнати надолу. Вдишайте, спуснете брадичката така, че да виждате пъпа си и започнете бавно да се издигате със заоблен гръб, повдигайки прешлен по прешлен от пода. Когато лопатките ви се повдигнат от пода, започнете да издишвате, като продължавате да се издигате плавно. Бавно се върнете в изходна позиция, без да спускате ръцете си. Започнете с 4 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 6.

2. Поза дъска

Това упражнение укрепва наклонените коремни мускули.

Застанете на четири крака, лактите трябва да са точно под раменете ви, пръстите се сключват. Изпънете десния си крак назад, като го поставите на пръсти, като същевременно се опитвате да не измествате бедрата си. След това изпънете левия си крак назад, като го поставите на пръсти до десния. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 2 пъти. Постепенно увеличавайте времето, в което задържате позата: първо до 30 секунди, след това до 1 минута.

3. Мост с повдигане на краката

Упражнението укрепва правите и косите коремни мускули и мускула екстензор спина (долната част на гърба).

Легнете по гръб, коленете са свити, стъпалата са успоредни едно на друго, на ширината на раменете. Ръцете лежат свободно покрай тялото, дланите са обърнати надолу. Стегнете корема си, като придърпате корема си. Поеми си дъх. Докато издишвате, натиснете таза си нагоре, така че тялото ви да образува права линия от лопатките до коленете. Задръжте за 30 секунди. Без да променяте позицията си, изправете левия крак. Задръжте отново за 30 секунди. Поставете левия крак на пода и изправете десния, поддържайки правилната позиция на тялото. След това поставете десния си крак на пода. Това е 1 повторение. Направете 4 повторения, постепенно увеличете броя им до 8.

4. Странични коремни преси на топката

Седнете на фитбол (гимнастическа топка), краката са плоски на пода, коленете са свити. Пристъпете с крака напред, легнете с гръб върху топката, като поставите лявата си ръка зад главата. Стегнете мускулите на задните си части, избутайте таза нагоре. Издърпайте корема си и повдигнете горната част на тялото. След това завъртете лявото си рамо надясно. Бавно се върнете в позиция 4а. Изпълнете всички повторения първо с лявата ръка, след това с дясната. Започнете с 8-12 повторения от всяка страна, като постепенно увеличавате броя до 16.

5. Коремни преси със свити колене

Това упражнение укрепва правите и косите коремни мускули.

Легнете по гръб, повдигнете краката си, свити в коленете, така че пищялите ви да са успоредни на пода, краката са събрани. Поставете ръцете си на тила, без да ги съединявате, с разтворени лакти настрани. Стегнете корема си, като придърпате корема си. Без да променяте позицията на краката си, повдигнете главата, врата и раменете от пода. Бавно се върнете в изходна позиция. Започнете с 8-12 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 16-20.

6. Обратно усукване

Това упражнение укрепва правите и косите коремни мускули.

Легнете по гръб, повдигнете краката си, свити в коленете, издърпайте петите към задните части, дланите са на тила. Без да променяте позицията на краката си, стегнете коремните мускули и повдигнете опашната кост на няколко сантиметра от пода, а коленете придърпайте към гърдите. Обхватът на движение е малък, работят само коремните мускули. Бавно се върнете в изходна позиция. Започнете с 8-12 повторения, постепенно увеличете техния брой до 16-20.

Да си красива, здрава, с фигура, която да гледа срещуположния пол е реално. Трябва ли да ходя на фитнес или фитнес център за това? За да спестите пари, правете физическа активност у дома, за да укрепите корема си. Това има голям брой предимства по отношение на времето. Можете сами да регулирате началото на часовете, тяхната интензивност и продължителност. Ако все още не сте готови да покажете изваяните си мускули, разберете дали можете да загубите корема си, като напомпате корема си у дома.

Техника на пресата

За да стане коремът ви красив и стегнат, трябва да знаете какви упражнения за корем да правите у дома и да ги изпълнявате правилно. Обръщайки внимание на техниката на работа в коремната област, можете бързо да се доближите до целта си. За да направите това ви трябва:

1. Разпределете товара равномерно. Не можете да помпате корема си всеки ден, опитвайки се бързо да постигнете изваяни коремни мускули в областта на корема. Коремните мускули се нуждаят от почивка два дни след тренировка. Оптимално е, ако помпате корема си 2 пъти седмично.
2. Препоръчително е да изпомпвате корема в началото на тренировката, като започнете с долните, като постепенно преминете към горните и наклонените мускули.
3. Когато изпълнявате технически правилно упражненията за корем, ще усетите напрежението на необходимите мускули. В противен случай обърнете внимание на това колко правилно е избрана позицията на торса и крайниците по време на тренировка.
4. Упражненията трябва да са разнообразни. Използвайки само странични коремни преси, вие ще увеличите размера на косите си мускули и размерът на талията ви ще стане още по-голям.
5. Трябва да увеличавате натоварването постепенно - от урок на урок, давайки на тялото задължителна почивка.
6. Успоредно с тренировките спазвайте подходяща нискокалорична диета.

Домашен комплекс за пресата

Дори хора, които не страдат от липса на физическа активност и водят активен начин на живот, може да се изненадат да открият, че ефективните упражнения за корема у дома са изправени странични коремни преси и люлки с крака. Движенията, които можете да изпълнявате, ще ви помогнат бързо да премахнете ненужните сантиметри от стомаха си и да напомпате корема си до шест пакета. Предлагаме комплекс, включващ ефективни упражнения за корем. Трябва да се изпълнява от 10 минути до четвърт час на ден, като се дава почивка на коремните мускули за два до три дни.

• ножици. Легнете с плътно притиснат гръб към пода и ръце покрай тялото. Повдигнете правите си крака под ъгъл от 30 до 45 градуса. Издърпайте корема си. Правете редуващи се движения нагоре и надолу.
• Дъска. Легнете с лице надолу на пода, повдигнете се, като се фокусирате върху пръстите на краката и лактите. Гърбът, краката и главата трябва да образуват права линия. Стомахът се прибира максимално. Опитайте се да запазите равновесие в това положение за около минута. Можете постепенно да увеличавате времето. Работят всички коремни мускули, а също и мускулите на гърба.
• Повдигане на тялото. Легнете по гръб, разтворете леко краката си, за да усетите стабилна опора и свийте коленете си. Вдигнете ръцете си прави и перпендикулярни на пода. Опитайте се да повдигнете лопатките на 20-35 градуса от пода и замръзнете за няколко минути. Върнете се бавно в легнало положение, усещайки напрежението в коремните мускули.
• Кошарка. Легнете по гръб, притиснете таза и долната част на гърба плътно към пода. Едновременно повдигнете тялото и правите крака, протегнете ръцете си към краката, докато усетите топлина в коремната област.
• Сгънете. Седнете на ръба на стола, подпрете гърба си с ръце. Със свити крака дръпнете коленете си към брадичката.
• Вакуум. Докато стоите, издърпайте стомаха си колкото е възможно повече и задръжте за 15-20 секунди. Отпуснете се. Повторете това упражнение поне 15-20 пъти.
• Лежащо хрускане. Притиснете плътно долната част на гърба към пода, краката са леко свити в коленните стави. Повдигнете торса си с ръце зад главата. Алтернативно завийте надясно и наляво. Обърнете внимание, че самите коремни мускули са напрегнати, а не мускулите на цервикалната област и ръцете.

Как правилно да напомпате корема си у дома

Много хора започват да тренират корема си у дома, за да се отърват от мазнините по корема. Ако тренирате редовно, обръщайки внимание на упражненията 2-3 пъти седмично, тогава резултатите ще станат видими доста скоро. Разберете как правилно да изпомпвате корема си у дома, като използвате оборудване за домашни упражнения.

На наклонена пейка

Какво можете да направите, за да увеличите ефективността на упражненията за корем в хоризонтално положение? Използвайте наклонена пейка, тя изпомпва не само правия коремен мускул, но и наклонения мускул. Това е ефективен начин за по-бързо изгаряне на мазнини в коремната област:

1. Легнете на пейката с гръб, като държите краката си зад опорите.
2. Съединете ръцете си в „заключване“ и ги поставете зад главата си.
3. При изпълнение на подхода вратът трябва да е изправен и да стане продължение на гръбначния стълб.
4. Стегнете силно стомаха, докато издишвате, повдигнете раменете от пейката и започнете бавно да повдигате торса.
5. Замръзнете за три до пет секунди с торса и краката си под „прав“ ъгъл.
6. Докато вдишвате, бавно спуснете гърба си върху пейката.

За горната натиснете върху хоризонталната лента

За да напомпате горната част на корема, не е нужно да ходите на професионална фитнес зала. За изпълнение на комплекса е подходяща хоризонтална лента, стояща в двора на къщата, или домашна напречна греда, която можете да инсталирате над вратата на апартамента. За да избегнете нараняване, трябва да обърнете внимание, че палецът ви трябва да е отдолу, когато хващате напречната греда.

1. Увиснете на ръцете си със свити крака. Тялото не може да се люлее.
2. Издишвайки, бавно повдигнете свитите си крака до нивото на кръста, като напрягате само коремните мускули.
3. Докато вдишвате, спуснете свитите си крака.
4. Направете няколко подхода, съизмерими с вашата сила.
5. След като усвоите този етап, преминете към следващия, където повдигате краката си до нивото на гърдите, до брадичката, като по този начин усложнявате задачата и давате още по-голямо натоварване на пресата.

Следвайки този модел, можете да промените позицията на краката си, като ги повдигнете перпендикулярно на торса или правите „ножица“ или „велосипед“. Важен момент е правилното дишане.

Упражнения за долните коремни мускули на топката

Укрепването на долните коремни мускули е особено важно за жените. Анатомичната структура на фигурата затруднява изпомпването на долните коремни мускули. След като изградите набор от упражнения, така че по-голямата част от натоварването да пада не върху краката, а върху долната част на корема, където се натрупват най-грозно изглеждащите мазнини, използвайте фитбол като помощно средство.

1. Усукване. Легнете по гръб, дръжте топката с краката си и ги повдигнете на 25-35 градуса. Ръцете до тялото. Държейки здраво топката, опишете дъга с краката си, последователно докосвайки пода със страните на краката си.
2. Седнете на фитбола със здраво стъпили крака. Направете крачки напред, като постепенно търкаляте топката под гърба си. Главата трябва да поддържа баланс. След като завъртите топката в областта на раменете и шията, напрягайки коремните мускули колкото е възможно повече, бавно се върнете назад.
3. Подаване на топката. Легнете с долната част на гърба близо до пода. Можете да огънете леко краката си и да държите топката зад главата си с ръце. Повдигайки раменете си, издишвайки, прехвърлете фитбола между краката си и бавно, докато вдишвате, спуснете се. Повторете в обратен ред.

С ролков или колелен тренажор

Дори начинаещ може да изпомпва корема си за 8 минути редовни тренировки, ако използва ефективно, макар и просто устройство - колело или ролка. С малък размер, тази тренажорна машина е удобна за използване за изпомпване на корема дори в малка стая.

1. Поставете ръцете си върху дръжките на ролката (колелото), докато сте на колене. Опитайте се да го преместите плавно напред, като наклоните тялото си напред и бавно се върнете в изходна позиция.
2. Седейки на пода, огънете коленете си и поставете краката си върху дръжките на ролката. Докато карате на ролката, използвайте краката си, за да наклоните тялото си напред.
3. Поставете краката си на ширина 40-50 см, тялото изправено. Като държите ролката с две ръце, наведете се и я поставете на пода. След като го натиснете, опитайте се да се претърколите напред, докато гърдите ви докоснат пода.

Отговори на често задавани въпроси

№1 Колко време след раждането едно момиче може да помпа корема си??

Когато раждането протича естествено, няма усложнения след него - можете да започнете да изпомпвате корема си от шест до седем седмици. При по-сложни случаи - само след консултация с лекар.

№2 Колко трябва на човек да напомпа корема си, за да се отърве от корема си??

След 2-3 месеца активни тренировки, редуващи се с кардио упражнения и балансирана диета, коремът може да се свие или да изчезне, в зависимост от първоначалните данни на тялото.

№3 Кога е по-добре да помпате корема си сутрин или вечер??

Всеки ден е подходящ за упражнения за укрепване на коремните мускули. Пиковата активност на човешкото тяло, когато ползите от упражненията ще бъдат по-големи, настъпва в 7-11 часа и 16-18 часа.

Видео: как бързо да напомпате корема си у дома

Наборът от упражнения, предлагани от видео блока на YouTube, ще ви помогне да научите как да изпомпвате корема си у дома. Лесните за следване препоръки с ясни примери за упражнения ще бъдат стимул да направите фигурата си стройна и да имате красиви „сбруи“ на корема си, които можете да заснемете на снимка. Дали трябва да правите упражнения всеки ден и ако не, колко пъти седмично трябва да помпате коремните мускули, за да постигнете планираните резултати, ще разберете, като гледате предложеното видео.

фитнес експерт, инструктор в студио Берег

За да видите шест пакета коремни мускули, първо трябва да наблюдавате диетата си. Това наистина определя как ще изглежда вашият корем. На второ място, необходимо е да се изпълняват упражнения, а не непременно само върху коремните мускули. Ако не тренирате предимно корема си, тогава упражненията, насочени към краката, гърба и други големи мускулни групи, ще работят, а коремните ви мускули също ще са добре. Определено си струва да се отбележи, че не е необходимо да идвате на тренировка в стресово състояние - такива упражнения са абсолютно безполезни, тъй като няма да сте концентрирани върху точното изпълнение на упражнението. Елате отпочинали и в добро настроение и тогава определено ще постигнете желания резултат.

Що се отнася до техниката на изпълнение, трябва да се отбележи: всички упражнения върху коремните мускули трябва да се извършват при едновременно издишване и изтегляне на стомаха. Това ще подобри ефективността на всяко упражнение.

И бих искал да добавя: не следете броя на извършените повторения, разчитайте само на чувствата си. В момента, в който започнете да усещате мускулите си, колко са напрегнати и как работят, едва тогава започнете да броите броя на повторенията в подхода си. Можете да направите 5 серии от 20 повторения или можете да направите 3 серии от 15. И най-вероятно последният вариант ще бъде много по-ефективен за вашите мускули, тъй като в този случай сте били възможно най-включени в процеса и не сте позволете на себе си или на мускулите си да се отпуснете.

Всяко момиче мечтае да има плосък и привлекателен корем, който да привлича вниманието на околните. Много по-приятно е да имаш положително внимание, когато всички те гледат и ти се възхищават, отколкото да осъзнаваш, че очите на другите са привлечени от отпуснатите ти страни и не толкова перфектния корем.

Не забравяйте, че няма вълшебно упражнение, което, ако го правите всеки ден по 5 минути, ще получите перфектен корем и стегната фигура. Нашето тяло е сложен комплекс, в който всичко е взаимосвързано и ако искате да постигнете резултати, не можете да се фокусирате върху едно нещо.

След като осъзнаете това, ще бъде много по-лесно да работите върху себе си и желаният ефект от упражненията няма да закъснее.

Ето списък с най-полезните упражнения за коремните мускули, които ще ви помогнат да се приведете в ред ефективно и бързо.

1. Дъска

Ефективно упражнение, за което много хора дори не знаят, че съществува. Но като го правите, укрепвате корема, бедрата, раменния пояс и задните части.

Гърбът ви трябва да е идеално прав при изпълнение; ако напрежението се увеличи, незабавно спрете упражнението, за да не се нараните.

Стегнете задните си части, това ще направи упражнението много по-лесно.

Не огъвайте краката си в коленете, това ще създаде излишен стрес.

На снимката класически планк с акцент върху лактите. Никога не поставяйте лакътните си стави по-широко от раменните. Благодарение на това правило няма да навредите на ставите си.

Време за изпълнение – до появата на първите неприятни усещания, но не повече от две минути. Препоръчително е да правите това не повече от веднъж на ден. Тук не важи принципът – колкото по-голям брой повторения, толкова по-добре.

2. „Крънч и велосипед“

Легнете на пода, стиснете ръцете си на тила. Запомнете, никога не сключвайте пръстите си, това може да нарани шийния ви прешлен! Опитайте се да докоснете лакътя си до противоположното коляно, докато кракът, който не участва в процеса, е изправен.

Брой повторения – 3 серии по 10-15 пъти.

3. „Завъртане от лакът до коляно“

Легнете на пода, стиснете ръцете си на тила. Не стискайте пръстите си. След това кръстосайте краката си, както е показано на снимката. Докоснете десния си лакът до лявото коляно. След това сменете краката си и се протегнете съответно с левия лакът към дясното коляно.

Броят на повторенията е 15 пъти на единия крак и 15 пъти на другия.

4. "Усукване"

Легнете на пода със свити в коленете крака. Поставете ръцете си на тила, не стискайте пръстите си. Долната част на гърба не трябва да се повдига от пода. Напрягайки само коремните мускули, издърпайте главата, врата и лопатките напред, но не с ръцете! Трябва да почувствате корема си напрегнат. Плавно се спуснете обратно надолу.

Брой повторения – 2-3 серии по 20-25 пъти.

5. „Двойно усукване“

Легнете на пода, ръцете покрай тялото. След това, като напрегнете коремните мускули, едновременно издърпайте двата крака, като същевременно повдигнете торса към себе си. Ръцете трябва да докосват краката, както е на снимката. Върнете се в изходна позиция.

Брой повторения – 1-2 серии по 10-15 пъти.

6. "Ножица"

Едно от най-известните и прости упражнения. Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Не повдигайте главата си, в противен случай ще има прекомерен стрес върху шийните прешлени и никой не се нуждае от това. Повдигнете краката си напълно изправени над пода и като си представите, че са ножици, прорежете въздуха отляво надясно и обратно.

Брой повторения – 2 серии по 15-20 пъти.

7. "Обратно усукване"

Лежейки на пода, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на торса. Изпънете ръцете си покрай тялото, не повдигайте главата си. След това, опитвайки се да напрегнете коремните мускули, изпънете краката си към гърдите. Ако това е твърде трудно, можете първо да огънете коленете си.

Брой повторения – 2 серии по 10-15 пъти.

8. "Планинин"

Добро нещо не само за тренировка на коремните мускули, но и за кардио тренировка. Заемете позиция, сякаш правите лицева опора. Не извивайте гърба и долната част на гърба; трябва да има една права линия от главата до краката. Повдигнете единия крак, както е показано на снимката, и го дръпнете към гърдите си. Коремните мускули трябва да са напрегнати. След като спуснете крака си, направете пауза и повдигнете другия.

Брой повторения – 2-3 серии по 15-20 пъти.

9. Схрускване на пръстите на краката

Упражнение, което изглежда много просто, но е трудно за изпълнение. Лежейки на пода, повдигнете краката си вертикално. След това ги посегнете с ръце, за да оформите нещо като буква V. Докосвайки пръстите на краката, спуснете се до изходна позиция.

Брой повторения – 1-2 серии по 8-10 пъти.

10. "Вакуум"

Изключително полезно нещо, което за съжаление малко хора използват. Това упражнение ще ви позволи да тонизирате напречния мускул, който е отговорен за това коремът ви да изглежда плосък.

Началната позиция е същата като на фигурата, тялото е отпуснато. Вземете въздух в стомаха си и след това издишайте напълно. Опитайте се да издишате дори след като въздухът е излязъл напълно. Докато правите това, стегнете коремните мускули.

Време за изпълнение и брой повторения – 3-5 пъти по 20-30 секунди.

Често се смята, че най-доброто упражнение за корема е това. Питър Франсис, професор Държавен университет в Сан Диего, се зае да отговори на този въпрос с помощта на научни методи и да определи най-ефективното упражнение за корем.

Неговото проучване (1) оценява ефектите на 13 от най-популярните упражнения за корема върху директното набиране на коремни мускули. С помощта на електромиографско оборудване беше измерено натоварването в горните, долните и страничните мускулни групи на корема. В допълнение, натоварването в бедрените мускули беше измерено за всичките три дузини участници в този научен експеримент, за да се определи дали движението се извършва поради мускулите на краката.

Fitseven вече писа за това - нека ви напомним, че често упражненията за корем се изпълняват фундаментално неправилно и натоварването от коремните мускули се прехвърля към второстепенни мускулни групи (например към краката или долната част на гърба).

Ефективни упражнения за корем

Всеки субект в гореспоменатото проучване изпълни 10-12 повторения на специфично упражнение за корем, като стриктно следваше ритъм от две секунди за повдигане и две секунди за спускане на тялото - припомнете си, че прекалено бързото темпо на упражнение определено намалява нивото на ангажираност на коремните мускули. Определя се ефектът от всяко упражнение както върху правите коремни мускули, така и върху страничните и косите коремни мускули.

Ефектът от всяко упражнение върху коремните мускули е сравнен с класически коремни преси. Ако резултатът от упражнението е определен като например 200 единици, това означава, че упражнението е ангажирало коремните мускули два пъти по-ефективно от коремните преси (100 единици). Ако резултатът е 50 единици, тогава упражнението е два пъти по-лошо.

Упражнение „Вакуумен корем“

Нека направим отделна резервация за това, което не е включено в структурата на изследването, тъй като включва мускули, чиято работа е доста трудна за измерване с помощта на електромиографския метод. Нека ви напомним, че при правилното изпълнение на „коремния вакуум“ в работата се включват не само вътрешните мускули на корема и корема, но и мускулите на диафрагмата.

С други думи, докато това упражнение определено развива корема ви и прави корема ви много по-тонизиран, ефективността на вакуума за корема се дължи повече на развитието на нервно-мускулните връзки и цялостното укрепване на мускулния тонус, отколкото на директната хипертрофия на мускулните влакна.

Преса: рейтинг на най-добрите упражнения

По-долу са резултатите от сравнително проучване на популярни упражнения за корем. Трябва да се отбележи, че въпреки че основната цел беше да се определят най-добрите упражнения както за правите коремни мускули, така и за страничните коремни мускули, в крайна сметка се оказа, че само изключително добре тренирани хора могат да изолират определена зона - това е почти недостъпно на начинаещи. Ето защо има свои собствени характеристики.

Най-добрите упражнения за прави мускули на корема

Упражнения за страничните коремни мускули

7 най-добри упражнения за корем

1. Упражнение „Велосипед“

Начална позиция: легнала по гръб, долната част на гърба е притисната към пода. Повдигнете горната част на торса, след това краката; започнете последователно да дърпате коленете си към главата си, сякаш. Дясното коляно трябва да докосне левия лакът, след това обратното. Прочетете повече за техниката и нейните предимства.

2. Повдигане на краката

Упражнението се изпълнява както със, така и без фиксиране на гърба в симулатора (вижте снимката). По време на изпълнение тялото остава неподвижно, движат се само краката, свити в коленете. Важно е да усещате работата на коремните мускули и постоянно да наблюдавате движението.

3. Ролкови коремни преси

Упражнението може да се изпълнява не само със специална ролка, но и с дъмбели или щанга, търкаляща се на пода (вижте снимката). Застанете на колене, прехвърлете телесното си тегло върху ръцете си, „завъртете“ се напред, след което, използвайки силата на коремните си мускули, се върнете в изходна позиция.
Седнете на фитнес топка, поставете ръцете си зад главата си, след това се облегнете назад. Използвайки контролирано движение с помощта на коремните си мускули, повдигнете тялото си, задръжте за секунда и се спуснете отново. Бедрата ви трябва да останат успоредни на пода, когато изпълнявате.

.

Легнете по гръб, долната част на гърба е плътно притисната към пода, ръцете ви покрай тялото. Повдигнете краката си нагоре, коленете са леко свити, глезените се докосват един друг. Използвайки силата на коремните си мускули, бавно повдигнете таза, сякаш се извивате към главата.

6. Упражнение "Дъска"

Това упражнение се счита за най-доброто статично упражнение за коремните мускули. Необходимо е да заемете стабилна позиция на лактите, да фиксирате тялото си, да напрегнете коремните мускули - и да поддържате това положение за 30-40 секунди. След това повторете няколко пъти. Прочетете повече за.

7.

Упражнението в много отношения е подобно на класическите коремни преси, но при изпълнението му ръцете не се поставят зад главата, а се изпъват назад. Всъщност това прави упражнението по-трудно, повишавайки нивото на мускулно участие в работата.

Упражнения за корем за мъже и жени

Въпреки факта, че структурата на коремните мускули при мъжете и жените е абсолютно еднаква, стратегията за трениране все още е различна, тъй като изпълнението на многоставни базови упражнения със сериозно работно тегло индиректно развива корема - в резултат на това класически коремни преси изглеждат твърде лесни за повечето мъже спортисти.

От друга страна, повечето момичета ще бъдат напълно неспособни да изпълнят повдигания на крака във висящо положение или дори гореспоменатите коремни преси. Ето защо още веднъж ви напомняме, че просто няма универсално „най-добро упражнение за корем“, тъй като всеки трениращ има собствено ниво на физическа подготовка.

Най-добрите упражнения за корем за мъже

• Висящи повдигания на краката
• Ролкови коремни преси
• Упражнение "Велосипед"

Най-добрите упражнения за корем за жени

• Коремни преси в легнало положение
• Планк и вакуум на корема

Горната и долната част на корема разделени ли са?

Както Fitseven спомена по-горе, научното изследване също така показа, че по-голямата част от субектите не са в състояние да разграничат участието на горните и долните коремни мускули по време на тренировка. Движенията всъщност се извършват поради участието на всички части на коремните мускули и коремните мускули едновременно.

Това обаче не означава, че е невъзможно специално натоварване на долната част на корема. Това просто показва, че средностатистическият трениращ не е в състояние да се концентрира върху ангажирането на определени зони на корема - без значение какви упражнения прави. В същото време изисква специална техника на обучение и високо ниво на усещане за включване на коремните мускули в работата.

Друг мит, индиректно опроверган от това изследване, е супер-ефективността на коремната ролка. Въпреки факта, че упражненията с ролери показват малко по-голяма ангажираност на коремните мускули от обикновените коремни преси, лесно е да се види, че има по-ефективни упражнения за коремните мускули.

Освен всичко друго, важно е да се спомене, че извършването на коремни преси с валяк изисква доста сериозно ниво на развитие на коремните мускули - ако мускулите са твърде слаби, тогава основното натоварване ще отиде в ръцете и долната част на гърба. Резултатът в крайна сметка ще бъде само болка в гърба и врата, а не изобщо напомпани коремни мускули.

Упражнения за корем: Обобщение

• Никоя машина за корем или ролка няма да бъде толкова ефективна, колкото обикновеното повдигане на крака от висящо положение или упражнението с велосипед, изпълнявано с бавно темпо и с перфектна техника.
• За повечето трениращи на средно ниво е доста трудно да се раздели работата на горните и долните коремни мускули – особено без възможност съзнателно да се напрягат определени части от коремните мускули.
• Упражнението „вакуум на корема“, въпреки че прави корема по-силен, не се дължи на процеси на хипертрофия.

Научни източници

1. Питър Франсис, доктор, лаборатория по биомеханика в Държавния университет в Сан Диего,