Есенни плодове - в чаша! Вкусът му прилича повече на десерт, така че не е изненада, че атлетът на MyProtein Крис Лавадо има тази рецепта за една от любимите си. „Тази рецепта е много различна от класическия вкус на шоколад, ванилия или ягода. Плюс това, комбинацията от богато на протеини кисело мляко и богат на минерали спанак, плюс бързи въглехидрати под формата на плодове и зърнени храни, е невероятна сутрешна енергия преди тренировка тласък."

съставки:

• 1 чаша мляко (2%)
• 2 черпака белтък с вкус на солен карамел или ванилия
• половин праскова
• 1 чаша микс спанак/пролетна салата
• 3/4 чаша зърнени храни с вкус на канела
• 5 г креатин
• 3/4 чаша натрошен лед

готвене:

Разбийте всичко заедно в блендер. Наслади се!

За 1 порция: 561 kcal, 12 g мазнини, 56 g въглехидрати, 62 g протеин.

Шейк с бананови ядки за наддаване на тегло

Бързате и трябва да хвърлите нещо в горивната камера много бързо? Този сутрешен шейк е точно това, което докторът предписа. „Това е прекрасен протеинов шейк с добро съотношение на протеини и мазнини в състава“, казва фитнес моделът Кърк Милър.

Комбинирането на фъстъчено масло с бананови бързи въглехидрати прави страхотен шейк след тренировка. Изпийте в рамките на 20-30 минути след тренировка.

съставки:

• 1-1/2 лъжица ванилов протеин
• 1 голям банан
• 1 ст. л. фъстъчено масло
• 300 мл вода

готвене:

Сложете всичко в блендер и разбийте за 15-20 секунди. Добавете лед и приятен апетит!

За 1 порция: 350 kcal, 11 g мазнини, 34 g въглехидрати, 34 g протеин.

Бананов протеинов шейк с вкус на бисквитка и сметана

Друг от любимите на Милър е високо енергиен коктейл с добра доза плодове. Текстурата на шейка идва от овесени ядки, а добро снабдяване с микроелементи идва от спанак, кисело мляко и протеини. Това смути е идеално за питателна закуска и може да замести всяко друго хранене, когато няма време за готвене. Просто смесете и изпийте!

съставки:

• 1/2 чаша мляко (2%)
• 2 скъперник протеин на прахс вкус на бисквити с крем или "солен карамел"
• чаша нарязан банан
• малка опаковка гръцко кисело мляко
• 1 чаша спанак
• 1/2 чаша инстантни (или обикновени) овесени ядки
• 5 г креатин
• 3/4 чаша натрошен лед

готвене:

Смесете всички съставки и се наслаждавайте!

Фънки плодов коктейл

Добавете малко вкус към вашия протеинов шейк с кокосова вода. Това любимо на спортиста Луис Харисън е не само по-вкусно от смутито на водна основа, но и по-богато на калий (електролит, който поддържа тялото хидратирано и играе ключова роля в процеса на хидратация). Кокосовата вода съдържа 470 mg калий на 230 ml, което е повече от средния банан. Така че това е идеалният завършек на твърда тренировка.

съставки:

• 2 лъжички ягодов протеин
• 1 шепа замразени горски плодове
• 230 мл кокосова вода (Следеният плодов чай ​​е добър заместител)

готвене:

Смесете заедно и изпийте!

Ягодов протеинов шейк

Lieke Hemelaer, посланик на марката Myprotein в Холандия, пие протеинов шейк веднага след тренировка или като лека закуска. За да подобри по някакъв начин вкуса на изолат с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, тя добавя тайна съставка: истински горски плодове. „Истинските ягоди и бадемовото мляко са сладки и енергизиращи“, казва тя. „Това е идеалният летен шейк.“

съставки:

• 1 лъжица ягодов протеин
• 10 ягоди
• шепа лед
• 230 мл бадемово мляко

готвене:

Смесете всичко в блендер, пийте, бъдете добри.

Протеинов шейк с фъстъчено масло и желе

Когато става дума за класически съчетания, нищо не може да се сравни с комбинацията от фъстъчено масло и желе - поне според атлета Оуен Харисън. Взимаме любимите на тези деца и ги пренасяме на следващото ниво, като премахваме хляба оттам и го превръщаме във вариант за пиене. Комбинацията от здравословни мазнини и сложни въглехидрати (овесени ядки) ще ви направи щастливи и сити за предстоящия ден. Какво друго е добро? Без коричка!

съставки:

• 1 лъжица растителен протеин
• 1 супена лъжица фъстъчено масло
• 20 г инстантни овесени ядки
• 230 мл вода, мляко или бадемово мляко

готвене:

Смесете всичко в блендер, изпийте и се оправете!

Диетично зелено смути

„Когато тренирам рано сутрин и съм ограничена във времето, моето диетично зелено смути е идеално за мен“, казва шампионката по бикини на IFBB Нина Рос. Комбинацията от мощни антиоксиданти и минерали заедно с протеиновия изолат е страхотна, а Нина казва, че има вкус на десерт.

„Харесва ми вкусът“, отбелязва тя. „Напомня ми за зелено фраучино, само че много по-здравословно!“

съставки:

• 1 лъжица протеинов изолат с аромат на ванилия
• 1 ч.ч ечемик на прах
• бяла трева на прах, 1 ч.л
• ленено семе на прах, 1 ч.л
• 1/2 ч.ч ванилов подсладител

готвене:

Смесете всички съставки с вода и лед. Наслади се!

Протеинов шейк за любителите на шоколада

За да можете да устоите на изкушението да паднете с лицето надолу шоколадова торта, ще ви дадем рецептата за това смути с шоколад, банан и фъстъчено масло. „Обичам този шейк, защото има идеалното съотношение на макронутриенти за добра закуска след тренировка, а също така е и за тези, които обичат сладкото“, казва Рос. Възстановете мускулите си след тренировка и изпийте това смути. И не се страхувайте да промените съставките, като например да смените фъстъчено масло с бадемово мляко.

съставки:

• 1 мерителна лъжица шоколадов протеин
• 1/2 банан
• 1 ст. л. фъстъчено масло
• 1 ч.ч подсладител с вкус на шоколад

готвене:

Смесете всичко по-горе с вода и лед. Наслади се!

Протеинов шейк за закуска

Представете си сутрин, Starbucks, миризмата на фрапучино... и вместо това направете протеинова напитка с кофеин. Това е любимата рецепта на бодибилдъра и цар на естетиката Симеон Панда. Комбинацията от сложни и бързи въглехидрати, както и кофеин, го прави най-доброто предтренировъчно средство в света.

съставки:

• 1 лъжица ванилов протеин
• 1 замразен банан
• 20 г инстантни овесени ядки
• 1 ч.ч разтворимо кафе
• 230 мл мляко, вода или бадемово мляко

готвене:

Изпратете всичко в блендера. Приятен апетит!

протеинов шейк от диня

Тази проста, освежаваща напитка е любима на диетологът и треньор Аби Пел. „Това е перфектната комбинация от чист протеин и прости, естествени захари“, казва тя. „Чудесно за утоляване на жаждата ви след летни тренировки на открито.“

съставки:

• 1 лъжица протеинов изолат
• 1/4 малка диня
• 1/2 чаша лед

готвене:

1. Поставете протеина, нарязаната диня и леда в блендер. Добавете вода и започнете да разбивате.

2. Отделете сместа от семките на динята, които ще останат на дъното. Изсипете в чаша и се насладете!

Протеинов шейк с банан и шоколад

„Обикновено пия този протеинов шейк 30-60 минути преди тренировка“, признава атлетката Клариса Литълджон. „Протеинът е добър за възстановяване, овесената каша осигурява енергия с течение на времето, така че кръвната захар се освобождава бавно, а бананът е бърз въглехидрат, който допълва гликогена и помага на тялото да се възстанови по-бързо. Добавете малко ядково масло за по-гладка текстура и здравословна доза здравословни мазнини по пътя." !

съставки:

• 1 мерителна лъжица шоколадов протеин
• 1 чаша бадемово мляко без захар
• 1 чаша лед
• 5 бадема
• 1/2 банан
• 1 ст. л. бадемово или фъстъчено масло
• 1/2 чаша сухи овесени ядки

готвене:

Поставете всички съставки в блендер, пасирайте и сервирайте.

Шоколадово бадемово лакомство

Искате нещо сладко за вечерта? Не си сам. Вместо да ядете нещо, което ще унищожи целия ден правилното хранене, забъркайте този сладък протеинов шейк. Какаото на прах ще ви засити като сладко лакомство, докато протеинът ще помогне за растежа и възстановяването на мускулите. Искате ли да преминете на следващото ниво? „Вземете диетичен топинг и гарнирайте с канела, за да изглежда като млечен шейк от кафене!“ Littlejohn съветва.

съставки:

• 1 лъжица протеин (или казеин)
• 1 чаша бадемово мляко
• 1 чаша лед
• 1 чаша спанак
• 1 ч.ч какао на прах
• 1 саше стевия

готвене:

Смесете всички съставки в блендер. Приятен апетит!

По-интересно

Да придобият мускули е мечта не само на спортуващи мъже, но и на някои момичета. Но често само физически. упражненията не дават пълния желан резултат. Също така трябва да свържете специално спортно хранене с физическа активност.

Един проблем - това удоволствие не е евтино. И освен това момичетата често се страхуват от такава храна, съмняват се в състава на такива смеси - изведнъж такава храна ще навреди на тялото. В този случай ще ви бъдат полезни прости домашни рецепти за спортни коктейли. Съставът им е известен и никой не го поставя под съмнение, а ефектът е абсолютно същият като на тези, закупени в специализираните магазини.

Направи си сам протеинов шейк

Протеиновият шейк е първото нещо, което идва на ум, когато чуете „спортно хранене“. Протеиновият шейк се състои от протеини и въглехидрати, от въглехидрати и протеини. Протеинът изгражда мускулна маса. Въглехидратите осигуряват енергия. И първото, и второто могат да бъдат получени от различни продукти, които спортистът консумира преди или след тренировка, или можете да ги смесите в един коктейл. Приятно е за пиене и се усвоява по-добре.

рецепта за домашен протеинов шейк

Подобен коктейл у дома може да се направи от извара. Ние взимаме 150 грама извара(или може да се замени с яйца) и 1 чаша нискомаслено мляко. За да добавите сладост и вкус, можете да вземете какао, ядки или плодове- по ваша преценка - 50 грама и смесете всичко в блендер.

Ето! Получихме протеинов шейк, гъст и вкусен. Трябва да се приема половин час след тренировка. Ще стимулира тялото ви бързо да възстанови износените от тренировка мускулни влакна.

Направи си сам коктейли за изгаряне на мазнини

Едновременно с изграждането на мускулна маса, спортистът трябва да започне друг процес в тялото си - изгаряне на излишните мазнини. За превръщане на мазнини в мускулна маса. За това ще ни помогнат коктейли за изгаряне на мазнини. А също така е напълно възможно да ги приготвите у дома от подръчни продукти.

Коктейл за изгаряне на мазнини у дома: рецепта номер 1

Първата рецепта е за 2 литра вода. Съставът на този коктейл:

• краставица- 1 парче,
• лимон- 1 парче,
• джинджифил- 1 чаена лъжичка,
• ментови листа- 12 бр.

Настържете всичко. Оставете сместа да се влива при 5°C в продължение на 12 часа. Получената напитка трябва да се пие на ден, половин чаша наведнъж - 15 минути преди всяко хранене.

Коктейл за изгаряне на мазнини у дома: рецепта номер 2

В тази рецепта основният компонент е кефир с ниско съдържание на мазнини.

• Вземете 1 чаша кефир,
• добавете щипка счукани червен пипер,
• половин ч.л канела
• и половин ч.л джинджифил.

Малка тайна

Освен това, за да отслабнете, да натрупате мускулна маса и като цяло да се приведете във форма на човек, трябва да ядете:

• грейпфрут,
• ябълки,
• ядки,
• зелен чай (без захар!)
• чиста негазирана вода в големи количества.

И не забравяйте - тези коктейли (както и купените спортни коктейли) помагат само ако се спазва правилната диета. Всички вредни храни, като мазни и пържени храни, трябва да бъдат изключени от вашата диета. По-добре е да готвите по двойки.

Направи си сам Гейнер

AT спортно храненеима много възможности за специални коктейли или дори ястия, всички те са необходими, за да се увеличи ефектът от физическото обучение.

Протеините и въглехидратите, смесени в едно, се наричат ​​гейнер. Гейнерът замества 1 хранене.

Гейнер за коктейли у дома: рецепта номер 1

• 100 грама елда,
• 100 грама нискомаслено извара,
• 2 чаши обезмаслено мляко,
• ядки, плодове.

Сварете елдата и след това смесете всичко заедно и смилайте в една маса.

Гейнер за коктейли у дома: рецепта номер 2

• 3 чаши обезмаслено мляко,
• 2 банан,
• 2 супени лъжици ядки,
• 200 грама нискомаслено извара,
• 2 супени лъжици конфитюр,
• плодове.

Направи си сам енергиен коктейл

Когато почувствате срив и ви мързи да тренирате, енергиен коктейл ще ви помогне да се върнете във форма. Не се препоръчва обаче да се пие редовно - може да се появи пристрастяване, тъй като в големи количества може да повлияе на нервната система. Но от време на време, за да се поддържате в добра форма, е просто необходим енергиен коктейл.

Рецепта за енергиен шейк у дома

За да приготвите енергиен коктейл у дома, ще ви трябват 3 пакетчета черен чай и 1 грам аскорбинова киселина. Необходимо е тези 2 съставки да се разредят в половин литър гореща преварена вода. Първо, чаят се настоява отделно за 10 минути в чаша, след това се изцежда в охладена вода, след което там се отглежда аскорбинова киселина.

Направи си сам изотонични коктейли

По време на физическо натоварване човек обикновено се поти обилно, чрез потта губим много течности и полезни соли и за да ги възстановим всички, трябва да пием изотонични коктейли - те съдържат всички необходими въглехидрати и микроелементи.

Изотоничен коктейл у дома: рецепта номер 1

На базата на 3 литра преварена вода - разредете във вода ½ чаша захар, 2 супени лъжици глюкоза на прах, 1 чаена лъжичка сода, 10 милилитра калиев хлорид 4% и 1,5 милилитра магнезий 25%.

Изотоничен коктейл у дома: рецепта номер 2

Изчисление - 1 литър вода. Във водата добавете 2 супени лъжици мед, щипка сол, сока от 3 портокала, гответе отделно корен от джинджифил за 3 минути, разтрийте и добавете към сместа.

Изотоничен коктейл у дома: рецепта номер 3

В ½ литър вода добавете 3 супени лъжици захар, 150 грама натрошени червени боровинки и 1 чаена лъжичка сол.

Необходимо е да се приемат изотонични коктейли през деня или по 1 чаша 30 минути преди тренировка.

Има много повече рецепти за различни коктейли в спортното хранене, всеки може да избере според вкуса си и за парите. Правилното използване на такива коктейли ще ви осигури перфектен допълнителен ефект към спортните тренировки, ще помогне за изграждането на мускули и ще се отървете от излишните килограми.

Протеиновите шейкове са съществена част от диетата за тези, които отслабват, трупат мускулна маса или просто поддържат тялото си в добра форма.

Такива напитки са основните , който е основният градивен материал на тялото ни.

Ясно е, че най-лесният начин да си набавите протеин е като изядете внушително парче. пилешко филе. Но, първо, месото се смила дълго време и трудно се комбинира с него .

Второ, какво ще кажете за тези, които са отказали животински протеин?

Заменете с подходящи протеинови напитки. И за да сте сигурни в тяхното качество, няма нужда да купувате готови смеси.

В тази статия сме събрали рецепти протеинови шейковевкъщии загуба на тегло.

Протеинов шейк у дома - основните компоненти

Нуждаем се от протеини по време на активни тренировки, за да покрием разходите за енергия и да осигурим увеличаване на мускулната маса.

Ядейки два пъти повече, макар и протеинова храна, ще предизвикаме само калориен излишък.

Нашата задача е да отслабнем и/или да изградим мускули и .

Протеиновите шейкове са нискокалорични концентрати от протеини, разумно количество мазнини и въглехидрати, които могат да бъдат приготвени от най-достъпните продукти.

Протеинови шейкове можете да си направите сами

5+ храни с протеинов шейк:

1. Мляко, кефир и други млечни продукти- основата за напитката. Избирайте храни със средно съдържание на мазнини, без добавяне на оцветители и подсладители.
2. Соево мляко, бадемово мляко- Подходящ за хора с непоносимост към лактоза.
3. Извара- ниско и средно съдържание на мазнини ще се впишат в спортното меню като основа за коктейли за масово събиране.
4. Мед, конфитюр, сироп в малко количество- действа като естествен подсладител и източник на бързи въглехидрати.
5. Пресни и замразени горски плодове- незаменими складове на витамини, микро и макро елементи плюс естествени подобрители на вкуса.
6. Банани- те ще добавят калории поради въглехидратната основа, бързо насищат тялото с калий, което е важно за свиването на мускулите.
7. Зърнени храни- източник на бавни въглехидрати с калорично съдържание от само 88 единици на 100 g в суха форма.
8. Готов суроватъчен протеин, казеин или смес- спомагат за бързото възстановяване на гликогена и снабдяват мускулите ви с много протеини. Идеален като основа за такива напитки.
9. Малки количества ядки и сушени плодове- ускоряват възстановителните процеси, съдържат ненаситени мастни киселини омега-3 и омега-9.

Съвет: Можете да добавите допълнителна сладост към напитката с помощта на естествен подсладител - стевия.

Разбиране кога и как да пиете такива напитки за отслабване и наддаване на тегло

Как да пиете протеинови шейкове за наддаване и отслабване

За покачване на мускулна маса:

1. Веднага след събуждане е достатъчен шейк, съдържащ 25-30 г протеин.
2. Между храненията, за да се стимулира метаболизма, напитката трябва да съдържа 30-35 g протеин.
3. След тренировка процесът на възстановяване ще започне 30гр
4. Преди лягане е подходяща напитка, съдържаща 50 g дългодействащ протеин, който ще предпази мускулите от катаболизъм през нощта

За отслабване:

1. Заменете с 25 г протеинов шейк за закуска
2. 30 g от основния строителен материал ще ви помогне да се възстановите и да получите сила след тренировка.
3. За да не се подреждате с калории, заменете вечерята с коктейл на базата на нискомаслено извара

Съвет: Най-добре е да ядете като последно хранене за деня, тъй като калцият от него се усвоява идеално през нощта.

Единична порция не трябва да надвишава 300 мл

Протеинов шейк у дома за мускулен растеж - 7+ рецепти

Ако задачата ви е не само да отслабнете, но и , в допълнение към протеините, шейковете трябва да съдържат достатъчно количество бавни въглехидрати като овесени ядки и не голям бройбързо - мед, ядки, сушени плодове, конфитюри.

Към напитката можете да добавите и малко полезни мазнини – например 1 с.л. л. маслина или .

Рецепта номер 1 с малини

Ще имаш нужда:

1. 340 мл мляко
2. 200 г нискомаслено извара
3. 50 г пресни или замразени малини
4. Подсладител на вкус

Смесете всички съставки в блендер. На изхода ще получите 50 g протеин, което ще осигури равномерно снабдяване в кръвта в рамките на 6 часа. Добър избор за вечеря.

Рецепта номер 2 с банан

Ще имаш нужда:

1. 0,5 л мляко
2. 2 малки банана
3. 30 г всякакви ядки
4. 200 г извара
5. 3 чл. л. пчелен мед

с банан

Смесете всички съставки в блендер за 2 минути. Достатъчни са за 2 пълни порции протеинов шейк за мускулен растеж при активни физически натоварвания у дома.

Рецепта номер 3 със сладолед

Тази напитка за изграждане на мускули се пие от гуруто на бодибилдинга Арнолд Шварценегер.

За да го подготвите ще ви трябва:

1. 300 мл мляко
2. 3 ч.ч мляко на прах
3. 100 г сладолед
4. 1 яйце

Разбийте с миксер или блендер и изпийте час преди тренировка.

Рецепта номер 4 с кафе

Ще имаш нужда:

1. 2 с.л. л. пчелен мед
2. 1 лъжица суроватъчен протеин
3. 1 чаша горещо кафе

Можете да добавите малко ядки към този коктейл

Разклатете в блендер, изпийте преди тренировка. На изхода напитката съдържа 20 g протеин, 36 въглехидрати и малко над 200 калории.

Рецепта №5 от Джордж Зангас

Друг известен спортист на ХХ век приготви коктейл от следните съставки:

1. 300 гр плодов сокили мляко
2. 3 пресни яйца
3. 2 ч.ч бирена мая
4. 2 лъжици готов протеин

Комбинирайте всички съставки по традиционния начин. Пийте за час .

Рецепта номер 6 бързо

Ще имаш нужда:

1. 400 г нискомаслено кисело мляко
2. Щипка ванилова захар
3. 200 г извара
4. Подсладител на вкус

Вкусът може да се разнообрази с горски плодове

Смесете всички съставки в блендер. Пийте по всяко време, освен при тежка тренировка.

Рецепта номер 7 с овесени ядки

Ще имаш нужда:

1. Чаша мляко
2. 1 банан
3. 2 с.л. л. кисело мляко
4. 20 г мед
5. 2 с.л. л. овесена каша

Вече знаете технологията на готвене. Вкусът може да се разнообрази и с малко количество пресни или замразени плодове и горски плодове.

Рецепта номер 8 питателна

Ще имаш нужда:

1. Чаша печено мляко
2. 250 г извара
3. 1 ст. л. пшеничен зародиш
4. 1 ст. л. ленено масло

С извара

Разклатете всичко, разделете на 2 части.

Съвет: една порция коктейл не трябва да надвишава 300 ml. Тялото просто няма да може напълно да асимилира по-голям обем.

Рецепта номер 9 с йерусалимски артишок

Ще имаш нужда:

1. 2 настъргани грудки от ерусалимски артишок
2. Половин чаша ябълков сок
3. 2 с.л. л. орехи
4. 1 ст. л. бирена мая

Как да си направим протеинов шейк у дома за отслабване - 7+ рецепти

Ефективната загуба на тегло е възможна само ако следвате правилата .

Това означава, че вашият протеинов шейк трябва да съдържа максимум протеини, минимум въглехидрати и мазнини.

Рецепта номер 1 с горски плодове

Ще имаш нужда:

1. 400 мл вода
2. 300 г нискомаслено извара
3. 100 г боровинки или боровинки
4. Подсладител на вкус

С боровинки

Комбинирайте всички компоненти в блендер. На изхода ще получите около 40 g протеин, а пресните плодове и изварата ще осигурят на напитката приятен кремообразен послевкус. Коктейлът е идеален вместо първо или последно хранене.

Рецепта номер 2 с извара

Ще имаш нужда:

1. 300 г нискомаслено извара
2. Чаша мляко
3. Чаша всякакви плодове
4. Какао по желание

Както и в предишните рецепти, комбинираме всички съставки в блендер, разделяме на 2 хранения.

Рецепта номер 3 с киви

Ще имаш нужда:

1. Чаша мляко
2. Чаша кефир
3. 1 киви
4. 1 ст. л. кефир

С киви и кефир

Обелете кивито, нарежете на ситно. Изпращаме съставките в миксер или блендер. Разделяме коктейла на две дози сутрин и вечер.

Съвет: за да може стомахът да абсорбира напитката възможно най-ефективно, тя не трябва да е студена. Оптималната температура е 37 градуса.

Рецепта номер 4 портокал-банан

Ще имаш нужда:

1. 1 чаша портокалов сок
2. 1 банан
3. Половин чаша нискомаслено кисело мляко
4. Половин чаша обезмаслено мляко
5. 5 кубчета лед

Такъв протеинов шейк идеално ще се впише в спортното меню на тези, които , тъй като съдържа само 170 калории.

Рецепта номер 5 зелено

Ще имаш нужда:

1. 300 мл кефир
2. 100 г нискомаслено извара
3. 1 краставица
4. Няколко стръка магданоз и копър

Зелено

Преди да разбиете, ако желаете, обелете краставицата, нарежете на ситно зелените. Пийте вместо вечеря.

Рецепта номер 6 за изгаряне на мазнини

Ще имаш нужда:

1. 350 мл мляко
2. 1 кофичка кисело мляко
3. 1 ст. л. ленено семе
4. Половин чаша ягоди

Разбийте, разделете на 2 пъти.

Рецепта номер 7 енергия

Ще имаш нужда:

1. 200 мл кефир
2. 100 г извара
3. 1 банан или райска ябълка
4. 100 г плодов сок

Енергия

Пийте като първо хранене за деня или преди интензивна тренировка, за да наситите тялото с достатъчно енергия.

Съвет: незаменима съставка за протеиновите шейкове са .

Как да направите експлозивен протеинов шейк у дома, ще научите от това видео:

Продукти за готвене и рецепти

Хранителната програма е една от основните точки в дневния режим на спортиста, тъй като благосъстоянието определя качеството на тренировката. Човек не може да бъде здрав, ако диетата му не е съобразена с принципите на балансираното меню, което означава, че протеините, мазнините и въглехидратите трябва да се приемат в определено съотношение. И трите компонента са еднакво важни, но протеинът играе по-голяма роля в изграждането на мускулите.

Често срещан мит е, че протеинов продукт от магазин за спортно хранене е някакъв вид химически заместител. Тези асоциации са далеч от реалността, тъй като висококачественият протеин е естествен и най-ефективен продукт.

Друг въпрос е, че не всеки може да си позволи да купи скъп, добре пречистен млечен протеин в специализиран магазин, а много просто не се нуждаят от него.

У дома всеки може да си приготви пълноценен протеинов шейк от обикновени продукти – за това не е необходим кулинарен специалист от висока класа или поръчка на специални компоненти. Всичко, от което се нуждаете, е блендер и няколко минути.

Протеинът е чист протеин; протеинов шейк - продукт, който е концентрирал голяма маса протеин за лесно смилане, бързо засищане и спестяване на време за готвене.

Основната полза от консумацията на протеин под формата на протеинов шейк е да даде на спортиста необходимото количество енергия, което тялото може да усвои наведнъж. Този принцип се основава на особеностите на човешките метаболитни процеси.

В зависимост от вида и степента на физическа активност, тялото на възрастен трябва да получава от 1 до 2,5 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Ако използвате по-малко - човек ще почувства срив, ако превишите нормата - протеинът няма да се усвои, гарантирано е да бъдете отровени от токсичните продукти на неговия разпад.

Ползи от домашен протеин

Много известни спортисти приготвят спортни коктейли у дома. Той е удобен, бърз, позволява ви да експериментирате със състава и да променяте компонентите по време на деня, съобразявайки се с вашия тренировъчен режим.

Предимства на приготвянето на протеинови шейкове у дома:

• естествен състав;
• намаляване на разходите;
• разнообразие.

Продукти за готвене

Основата на коктейла е продукт с високо съдържание на протеини.

Процесът на готвене не включва термична обработка, което означава, че млечните продукти и растителните диетични фибри ще бъдат в светлината на прожекторите.

Вие трябва да знаете:скоростта на усвояване на протеини от различен произход не е еднаква. Протеинът от пълномаслено мляко се усвоява по-бързо от протеина на ферментирал млечен продукт, така че е рационално да вземете порция млечен шейк преди тренировка сутрин или следобед, а след тренировка и вечер - на основата на кисело мляко, кефир или извара сирене.

Компонентите на коктейла се разделят на:

• течност(мляко, суроватка, кефир, кисело мляко);
• суха(трици, зърнени храни, зърна, ядки);
• пастообразен(извара, плодова каша).

Ако вашата рецепта има суха съставка, първо я добавете в блендера. Следва четвъртата част от течната фаза и пастообразния елемент - масата се смесва, след това се добавя останалата течност и всичко се смесва отново.

Мляко- отличен източник на протеини и калций, усвоява се добре и бързо се превръща в енергия. С него можете да ускорите процеса на изграждане на мускулна маса, тъй като млякото има свойството да блокира способността за натрупване на мазнини.

Серум- страничен продукт от производството на млечни продукти, но не бива да се подценява. Тази мътна течност съдържа огромно количество минерали и витамини, с които протеинът се усвоява най-пълноценно. От въглехидратите в суроватката се съдържа лактоза, която се усвоява лесно и не предизвиква образуване на мазнини. Суроватъчният протеин е най-ценният компонент на сухото мляко.

Кефир и кисело млякоподходящ за спортисти с недостиг на ензими за разграждане на млечния протеин. Те съдържат малко калории и много протеини: 100 грама кефир съдържат 3 грама протеин и само 51 kcal.

Трици- Това е комбинация от бавни въглехидрати и диетични фибри. Блокира чувството на глад, насища с микроелементи. В 100 g от продукта - 16 g протеин и 64 kcal.

Бадемовосъдържа голямо количество аргинин - тази аминокиселина участва в изграждането на мускулна тъкан и се препоръчва за употреба от всички спортисти.

Овесено брашно или овесени ядкиняма еднаква концентрация на биологични компоненти в състава. Пълнозърнестият продукт съдържа 20% протеин. Лецитинът, без който протеинът не се усвоява, е незабавно в достатъчно количество.

Извара- известен източник на протеини и калций. Бавното му усвояване позволява на диетолозите да препоръчват продукти от извара за вечеря. Не бъркайте с "изварен продукт".

Плодове и горски плодовенапълнете напитката с витамини, придайте приятен вкус и аромат, осигурете достатъчно количество диетични фибри.

Подсладители и захаримат различен характер, но преследват една и съща задача - да придадат вкус на продукта. В спортното хранене е за предпочитане да се използват първите: те не участват в образуването на мазнини и улесняват диетата.

Рецепти за домашен протеинов шейк

Протеиновите шейкове трябва да отговарят на изискванията:

• приготвя се на един дъх
• да се абсорбира напълно
• насищане,
• обогатява тялото с протеини.

За да научите как да направите ефективен протеинов шейк у дома, трябва да вземете предвид целта на употребата му. Ако трябва бързо да получите част от енергията - гответе на базата на мляко. Има цел да задоволи глада и да насити тялото за дълго време - вземете ферментирали млечни продукти.

Рецепта №1

Смелете 100 г бадеми в кафемелачка. Изсипете получения чипс в блендер и добавете 200 мл мляко, разбъркайте. По желание подсладете и добавете супена лъжица какао на прах.

Рецепта №2

Разбийте 2 яйца в блендер, налейте 200 мл мляко и добавете натрошената каша от един банан. Смесете всичко, можете да сервирате с череша или лъжица мед.

Рецепта #3

Смелете соевите зърна (50 г) в кафемелачка или използвайте готово соево брашно, изсипете 250 г кисело мляко без пълнител, разбъркайте всичко в блендер, добавете канела и пресни или замразени плодове.

Рецепта #4

Пасирайте 100 г извара, добавете 200 мл прясно мляко, разбийте в блендер и смесете с джинджифил на прах на вкус.

Рецепта номер 5

Смесете овесено брашно или нарязани овесени ядки с 200 мл кефир, добавете кориандър (като подправка) и череши без костилки, разбийте в блендер.

Не забравяйте, че всеки протеинов шейк е равен на пълноценно хранене, така че не трябва да се измива с обяд или вечеря. Консумирайте протеинови напитки отделно от другите хранения, например вместо втора закуска.

Ако се отнасяте сериозно към обучението и искате да постигнете резултати, тогава по въпросите хранаНе е нужно да сте лаик. Всеки, който иска да напредва в масовото обучение, е обективно задължен да следва законите на опазването енергия. По прост начин - мускулните обеми просто не могат да се появят от нищото, те са резултат от разумна комбинация от тренировка с тежести и адекватно балансирано хранене. Освен това храненето на спортиста е не по-малко важно от самото обучение.

За да може един интензивно работещ организъм да получи всички необходими вещества с храната, спортистите трябва да се хранят често и същевременно да приемат повишени дози. катерица, които от своя страна са в състояние да покрият разходите за обучение и да осигурят бъдещо покачване на мускулна маса. Естествено, яденето един и половина до два пъти по-често, отколкото обикновено се приема, е доста трудно да се организира необходимото количество храна, включително необходимия процент протеин в нея. В този случай помогнете протеинови шейкове, протеинови концентрати, освен това те могат лесно да бъдат приготвени от най-често срещаните продукти, продавани на обичайните рафтове на нашите магазини.

Основни продукти на протеинови шейкове

• Мляко, кефирили други ферментирали млечни напитки (за предпочитане без добавяне на захар и различни видове багрила) - това ще бъде основата на бъдещия коктейл. Ако имате непоносимост към млякото, изберете неговите много киселинни производни;
• , селски и фабрични, средно и нискомаслени, обезмаслени и пасирани - перфектни като основна протеинова съставка в нашия масов коктейл. Разбира се, трябва да направите информиран избор между различните разновидности на извара в зависимост от вашите тренировъчни цели и тип тяло;
• Мед, конфитюр, сиропи - всичко това ще служи като източник на естествен подобрител на вкуса и със сигурност ще знаете, че това не е някакъв вид хранителна добавкаот групата "E XXX";
• Плодовете, пресни и замразени, дори домашно консервирани, ще дадат на готовата смес необходимия процент естествени захари, витамини и макроелементи. Разбира се, предпочитанията винаги са в полза на пресни и бързо замразени горски плодове;
• , които съдържат въглехидрати (нишестета) в състава си, ще ви позволят да дадете на коктейла необходимото съдържание на калории и допълнително да ви насити с калий, който е необходим за мускулната контракция. И отново ще знаете какви хранителни вещества сте получили в оригинала. Ако предпочитате, вместо банани, можете да използвате хранително нишесте на прах, което се продава във всички хранителни магазини, то ще даде на сместа още повече ситост - ако имате нужда - и ще я направи по-гъста.
• Специални или витамини, които няма да променят вкуса на протеиновия шейк, но ще добавят полезни свойствапродукт.

1. Коктейл номер 1. За коктейл ще ви трябват 250 мл мляко, 1 банан, кисело мляко, 2 супени лъжици мед, овесени ядки, сладолед. Освен това смесете всичко и смелете с блендер.
2. Коктейл номер 2. 100 г извара, 200 мл прясно мляко, 1 банан, супена лъжица мед, 2-3 супени лъжици овесени ядки.
3. Коктейл номер 3. 2 банана, 500 мл мляко, 100 мл сметана или сладолед, пакетче ванилова захар, малко канела на вкус. Всичко се смесва и се смила с миксер
4. Коктейл номер 4. Чаша мляко, една чаена лъжичка захар, 1 яйце.
5. Коктейл номер 5. 200 г извара, 100 г кефир, 100 г сок, райска ябълка или банан.
6. Коктейл номер 6. 100 г извара, 100 г черешов сок, яйчен белтък, малко захар.
7. Коктейл №7. 1 яйце, 1 супена лъжица мед, 1 супена лъжица смлени орехи, залейте с чаша кефир, разбийте с миксер.
8. Коктейл №8. 200 г извара, 50 г мед, 60 г яйчен прах, разреден с мляко, или 4-5 яйца, лъжица заквасена сметана. Смелете с блендер.
9. Коктейл №9. 500 мл мляко, 250 г извара, 10 пъдпъдъчи яйца, 50 г мед или конфитюр, 100 г мляко на прах, 100 г заквасена сметана, стафиди, сушени кайсии. Смелете с блендер.
10. Коктейл №10. 250 мл прясно мляко, 250 г извара, 1 супена лъжица пшеничен зародиш или овесени трици, 1 супена лъжица ленено масло