Как да използвате правилно продуктите. Правила за правилно захранване: Основи

Добър ден, скъпи посетители на сайта. Вероятно всеки от нас разбира, че правилното хранене е важна основа за придобиване на здраво тяло, но за съжаление, не всеки обръща внимание на това.

И в тази статия искам да предам подробно, че всъщност рационалната храна е не само полезна, тъй като повечето хора смятат, че е единственото предимство, но и вкусно.

Правилно избрани рецепти за ястия и комбинации от продукти ще ви позволят да изберете вкусно и полезно меню за една седмица или месец. От тази статия ще разберете кои продукти и ястия трябва да бъдат елиминирани от диетата си, за да подобрят тялото си.

Също така ще получите съвет за доставка от експерти по правилното хранене за загуба на тегло или мускулен растеж.

Активно насърчавани в обществото последните години. И не е изненадващо, защото, за съжаление, все повече хора трябва да регулират теглото, рехабилитацията и почистването на тялото. Какви са принципите на правилното хранене, което си струва да се придържате към това, което да ограничите, от което напълно ще откаже, тази статия ще разбере.

1. Какво е правилното хранене и как да се яде

Да се \u200b\u200bпридържат към правилно хранене, Спазвайте всички препоръки и можете да разработвате меню за себе си, да определите списъка с продукти, трябва първо да определите какво правилното хранене.

- Това е един от основните компоненти на здравословния начин на живот, който осигурява нормално развитие, човешки растеж и живот, помага за укрепване на тялото и превенцията на различни заболявания.

Веднага си струва да се отбележи, че не е известна изчерпателна диета, тежки ограничения или временна мярка. Като правило, хората, които се качват на този път, вече не отиват в нея, а се придържат към препоръките за правилно балансирано хранене и в бъдеще.

И това е напълно обяснено, тъй като е насочено към дълга корекция на диетата си, човек просто има време да порасне с новопридобитите си навици и да не отказва от тях. Освен това, ако всички приятни "бонуси" за неговото използване ще изчезнат от тази система, всички приятни "бонуси" на употребата им: загуба на наднормено тегло, добро настроение, лекота, жизненост в тялото, подобряване на състоянието на тялото.

Диетата на правилното хранене включва следните точки:

• Правилното хранене не позволява на глад, той винаги приема възможността да изцяло и вкусно закуска, избора на това, което е по-вероятно.
• Рационалната хранителна система винаги е и навсякъде ви позволява да намерите нещо, което може да бъде обсебено, предотвратявайки неудобните ситуации (например посещение).
• Основите на правилното хранене предполагат свободата на избор и липсата на твърди категорични забрани.

2. Принципи на правилното хранене - 7 метода за подобряване на здравето

Да овладеят правилен режим на захранване Не е необходимо да се използват сложни формули за изчисляване на оцветяването и просто следвайте някои препоръки и се придържайте към установения план.

За да разберем как да се хранят правилно, си струва да се обмислят следните принципи:

Заслужава да се отбележи това няма нужда да променяте драстично вашата диетаТова като правило след известно време се връща в предишния режим. Рационално храната ще влезе в нормата на живота, ако въведете всички промени постепеннобез да изпитвате вътрешна конфронтация с новите правила.

3. Списък на продукта за правилна мощност

Такъв списък ще ви помогне да разберете как да ядете:

Всички горепосочени продукти принадлежат към групата лесно смилаема. Но има и категория трудни смилаеми продукти, които също трябва да бъдат включени, но в умерени количества в менюто. Това са: шоколад, силно кафе и чай, подправки / подправки, сол и захар.

4. Диетата на правилната мощност + меню за една седмица

Чрез наблюдение на диетата правилно храненеТрябва да разработите менюто, като се придържате към следните принципи:

1. Плодовете не са комбинирани с нищои са отделно хранене. Благодарение на бърза смилаемост, такава закуска е позволено дори за 1 час преди обяд / вечеря.
2. Различни протеини не се смесват (например риба и мляко).
3. Храната на кожата не се комбинира с въглехидрати (На месо, яйца, сирене, ядки не пасват картофи или зърнени храни). Но това не означава, че трябва напълно да се откажете от комбинацията, например месо и картофи (сигурен съм, че ще бъде почти невъзможно за мнозина). Можете просто да вземете месо с варени картофи или печени вместо пържени картофи.
4. Зеле Отлично допълнение към мазнините (Потиска ефекта на мазнините, водещи до забавяне на избора на стомашен сок).
5. Високо карбонски продукти (боб, картофи, хляб) не се комбинирайте с кисела храна.
6. Протеините и мазнините не са съвместими (като масло и сирене, яйца и заквасена сметана).
7. Консумацията на нишесте за едно хранене трябва да бъде умерена (Така че, не трябва да ядете картофи или овесена хляб).
8. Консумацията на пълномаслено мляко трябва да бъде минимална.
9. Зелените зеленчуци стимулират работата на тялотоЗатова това е чудесна основа за всяко ястие.
10. Голямо количество масло или киселина инхибира абсорбцията на протеина.

Как да ядем ще каже на следното меню за една седмица:

Правилно хранене за бременни и кърмещи майки

Диетата на правилното хранене на бъдещето и кърменето трябва да се различава да не се определя количествено, но с висококачествени продукти и безвредни методи за готвене. Тя трябва непременно да бъде разнообразна, така че детето в утробата да направи всички необходими елементи, а тялото на майката не е изчерпано от факта, че всички ценни вещества отиват с мляко.

По-долу ви предлагам да прочетете видеоклипа: Как да ядете по време на бременност.

Балансът, който вече е родените жени, е малко по-труден поради появата на колики в корема и алергиите в бебето и дори желание да дойде в старата форма на жена.

Правилното хранене за деца

Поради постоянния растеж на детето, властта трябва да включва достатъчно количество протеин. Високата мобилност на децата прави метаболизма в тялото много бързо, защо децата не стоят дълго време без храна. Затова закуските са задължителен компонент на тяхното хранене.

От ранна възраст си струва да се преподава дете на малка консумация на сол, а сладкиши сладкиши предпочитат естествено - това е сладко, вкусно и също невероятно полезно. И също така си струва да поставите детето правилния режим на пиене.

Правилното хранене за загуба на тегло

Рационалното хранене определено е асистент, но процесът на загуба на тегло може да бъде предоставен само с намаление на броя на консумираните относително изразходвани калории. Отказ за алкохол и прости въглехидрати (торта за сладолед), фрагментация в храненето, намаляващите части, физическата активност също трябва да се осъществи.

За да увеличите мускулите, менюто трябва директно да се състои от половината протеини, от въглехидрати и мазнини съответно с 30% и 20%. Въглехидратите са по-добре да се хранят след тренировката на захранването (за разлика от удължаването на мускулите изисква армировка след физическото натоварване) и сутрин.

Водата си струва да се пие повече от обикновено - около 3-4 литра. Чувството на глад изобщо не трябва да се тества, така че дори за нощта, трябва да ядете 200G извара.

6. Какви продукти трябва да бъдат отказани

За да знаете как да ядете правилно, вие определено трябва да откажете продуктите от забранения списък. Такава храна не носи никаква полза, а вредата е много значително: влошаване на физическото състояние (и морално след такава храна няма какво да се прави, но аз просто искам да лъжа да спя), развитието на сериозни заболявания (диабет, язва, язва на стомаха, инфаркт и т.н.), увеличаване на телесното тегло, загуба на привличане на кожата, коса, нокти.

Накратко, такива продукти са враговете на тялото, с които, без да мислят, трябва да се разделите.

Вредните продукти включват:

• закупени сосове (кетчуп, майонеза и др.);
• рафинирана захар, масло, кафе, какао;
• соленост, пушена, пържени, консерванти;
• продукти за бързо хранене, месни готови продукти (колбаси и др.);
• продукти за бяло брашно;
• алкохол.

Заключение

На пръв поглед правилното хранене изглежда неразбираема наука, но с правилната настройка и постепенно преминаване към здравословна храна, всички правила се абсорбират и доста бързо влизат в навик. Затова вземете търпение, разберете науката за здравословния начин на живот, останете здрави и красиви!

И в заключение, искам да ви дам да гледате видеото "референтни рецепти". Насладете се на вашето мнение!

Хей!

Може би сте започнали здравословни проблеми и благополучие. Или сте уморени да бъдете най-широкия сред приятели. Може би тази сутрешна рефлекция в огледалото ви каза директно - каза ви -трябва да направите нещо. Всеки ден хиляди хора по тези и други причини решават да отидат на правилното хранене.

Решението поделно, но за постигане на успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. В интернет, пълен с ресурси, които се нуждаят от ниски хипчета (не е възможно да се хранят след 6) и анти-научни, опасни техники ("кефир" и други диети). В тази статия няма да намерите нещо подобно, тук се подкрепя само от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо е за вас

1. Правилното хранене (PP) е гаранция за здраве и основата на здравословен начин на живот. Храната е необходима на тялото ви за растеж, възстановяване на клетки и тъкани, поддържане на телесна температура, двигателна активност и други процеси. Това, което ядете засяга вашето благополучие, настроение, външен вид и най-важното - за здравето.
2. Неправилното хранене води до заболявания, намалява имунитета и отложено отстрани. Ако сте се превърнали в пътя на главата, тренирате, но няма да получите себе си себе си - няма да постигнете целта си.
3. Ежедневната здравословна хранаот решаващо значениеи за загуба на тегло и за набор от мускулна маса.

Принцип: Правилното хранене не е еднократна подготовка за лятото, но начин на живот, Zozh, което ви позволява да се чувствате чудесно и да сте във формата през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Лице, за разлика от тази статия, е около 65% състояща се от вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходимо за функционирането на тялото ви, особено при упражняване на спорт. Водата е необходима за терморегулация, за усвояване на хранителните вещества и изтеглянето на "отпадъци". Дори малка дехидратация (1-2% от телесното тегло) влошава работата на мозъка, намалява нивото на физическо изпълнение.

Затова пийте, пийте и пийте отново (вода)! Средната дневна скорост на водата е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точна фигура зависи от дейността и други фактори. Освен това, трябва да пиете чиста вода, а не колата / соковете / чай - те не се вземат предвид.

Бакшиш: Отстранете 1-2 чаши вода преди всяко хранене - носехте две зайци наведнъж: яжте по-малко и изпълнете водната скорост.

1. Балансиран

Най-важният принцип на правилното хранене (те са най-важни в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество хранителни вещества, необходими за тялото (хранителни вещества) - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Необходими са макротриенти (протеини, мазнини и въглехидрати - Troika BJO) са необходими в големи обеми. Микронутриентите (витамини и минерали) обикновено се събират заедно с макро-братя и се изискват в по-малки количества. Тялото не може да функционира нормално, ако изпитва недостиг на едно или повече хранителни вещества.

Едностранни ястия, например, "елда", "грейпфрут" и останалата част от чудото / моно диетите са вредни за здравето.

2. "Реална" храна

Рециклираната храна е верен начин за наднормено тегло и затлъстяване. Защо? Топлинният ефект на рециклираното хранене е 50% по-слаб. Това означава, че изисква 2 пъти по-малко калории за асимилация. Други от неговите минуси:

• води до преяждане стимулиране на производството на допамин - хормонско удоволствие;
• причинява храназависимост действа като наркотик ("още един (не) шоколад" - познат?);
• малцина полезен хранителни вещества;
• много бързи въглехидрати, трансдули и другпомпи.

Стотици хиляди години човек се чувстваше като това, което му даваше природа (или остро копие), беше изтеглено и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите с затлъстяването не произтичат от "широка кост", но от превишаване на присъстващите висококалорични храни - в природата човек трябваше да бъде доста проникнат през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте точно това, което можете да срещнете в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести продукти, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: "Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена." Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя преминава само от една форма в друга.

1. За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малко Енергия, отколкото харчене.
2. За да натрупате тегло, напротив, трябва да консумиратеповече ▼.
3. Ще ядете прекалено много иstanish. дебел.

Всичко е просто. Никаква магия на вида на правилната връзка е, специалната честота на приема на храна, фитнес или наркотици няма да спорят с тези правила. Ако трябва да обвинявате някого, започнете с еволюция, вселена, обединена Русия.

Калориите не винаги са еквивалентни. Различни макроелементи дават различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, за него по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, Създаване на дефицит на калории при 20% от дневната скорост.

Да се трудно 1 кг суха мускулна маса на месец (Това е възможно, ако сте начинаещ) с минимално увеличение на мазнините, направете излишък от 20%, след което регулирайте резултата.

От математиката ще ви спаси .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (без да се брои притока / изтичането на вода).

4. правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Отиваме от протеина - 2.5-3 грама на килограм от теглото ви Трябва да бъде монолит в ежедневна диета (ако все още няма спорт, ще имате 1,5 g / kg). Дневни стандарти на калории Делхи между въглехидрати и мазнини:

1. на масонелектрон -70/30 ;
2. за изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
3. за поддържане на теглото -50/50 .

Протеинът трябва да бъде във всяко хранене с храна - от 30 грама.

Макротриентите могат да бъдат комбинирани. "Отделни ястия" (правила за съвместимост на продуктите) са научно неразумни. Той не дава никакви предимства по отношение на контрола на теглото.

5. Яжте преди и след обучение

1. Предварително пробиване на храна трябва непременно да се запазипротеин и въглехидрати (плюс имате някои мазнини) - за енергия и издръжливост;
2. интервал от време между храненията преди и след обучението не трябванад 3 часа, като се има предвид, че обичайният процес на обучение продължава около час;
3. храна след обучение трябва да включвабързи въглехидрати (20-60 грама) и високо качествопротеин (30+ грама) - Повечето от ядените ще отидат при попълване на гликоген в мускулите и тяхното възстановяване.

Само съвет: Ако жаждата за сладка / брашно не ви дава мир - създаването му точно преди или веднага след тренировка. Енергията ще отиде в бизнеса, а не в БОК. Обаче да се яде съвест и не забравяйте, че сладките дъски са ужасно калории и лесно могат да подбуждат цялата ви дневна норма.

6. постоянство

Правилното хранене ще се възползва само в дългосрочен план. Временната диета не работи. Хората, които седят на диети и след това вкарат, правят само по-лошо. Те се връщат (и придобиват нови) здравословни проблеми и загубени тегло, придобиват главно мазнини - "ефект на йо-йо".

7. Честота на храните

Повечето проучвания потвърждават товаброят на хранителните ястия на ден не засяга теглото и състава на тялото . По време на диети за изгаряне на мазнини, увеличаването на честотата на трапата не води до най-добри резултати. Освен това, честите храна могат да подобрят глада.

Въпреки това, за общо здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катоминимум 3 пъти на ден. В Massonlection просто няма да можете да ядете цялата си норма 3 пъти - там ще ви трябват 5-6 приетия.

8. Яжте, когато искате

Забравете за не-ядат-шест и на нощ и млада глупост. Но се придържат към стабилен режим. Те ядат неравномерно (днес, закуска и вечеря, и утре 5 храни) - метаболизмът е счупен и калориите се изгарят по-бавно.

9. Широк дневник

Хората обикновено неправилно оценяват количеството на изядените (в по-малка страна). Дневникът на храна ще позволи точно да се изчислят калориите, получени през деня, и да регулирате храната в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте предварително да планирате диета. Планирането ще спести време и пари.

Като подходящ дневник за хранене можете да използвате специални мобилни приложения: Lifesum, myfitnesspal, fatsecret.

10. С изключение на захарта, особено сладки напитки

Това причинява скокове на инсулин (защо е вредно, ще разберете по-долу) и бързо отложено в мазнини. Захар, особено заедно с вкус добавки в напитки, изгаряния глад. Лимонада / сок литър може да се наслади и забеляза, а това е 420 калории право в вашите запаси.

Как да сменим захарта с подходящо хранене? Опитайте протеинови барове, коктейли - те са доста полезни и има много вкусни. Друга възможност е захар заместителите, например, стевия. Забрана себе си, но в умереност.

Бакшиш: ако планирате да ядете сладък, опитайте първо здравословна храна - протеин, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какво е това - знаете по-долу) десерт.

11. Подгответе се

Готвенето у дома допринася за спазването на здравословната диета. Защо?

1. Ресторантска храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други неизвестни гадни.
2. Домашно готвене перфектно дисциплини.
3. Вие лично контролирате качеството на продуктите и броя.
4. Практилната храна за публикуване в Instagram е двойно приятна.

Така че, ако знаете как да готвите - хладно, не можете - да научите. Аз съм пилешко гърди и кипвам кафявия ориз, който владееш. В интернет е пълен с ръководства и рецепти (които ги наблюдават да бъдат здрави).

Изливане на контейнери и ме носете с вас. Ще кажеш ли - тъпи? И така, страните на носене с мен не са тъпи?

12. Правило 10%

Ние всички сме хора, се допускат измамници.10% от хранителните ястия на седмица могат да бъдат направени от измамници. Например, ако ядете 4 пъти на ден, има 28 калаки в продължение на 7 дни. Следователно можете да прекъснете програмата 3 - закръглена в ваша полза :) - веднъж седмично. Четвърт са дори полезни: те ви позволяват да преодолеете платото. Въпреки това, опитайте се да се облягате върху въглехидрати, а не мазнини и не забравяйте за протеина.

Какво е - продукти за здравословно хранене и хранителни вещества

Специалистите на Dietcond в средата на 20-ти век са разработили здравословна пирамида, която определя това, в което е пропорционално. Според класическата пирамида, хлябът и зърното се основават на. След това отидете на плодове и зеленчуци, точно над - месо, риба, млечни продукти. На върха има мазнини и сладкиши. Модерните учени са подобрили пирамидата, поставяйки основата на водата.

Всъщност пирамидата дава само приблизителен поглед върху правилното хранене.Буквално не може да се възприема. Архивните протеинови продукти са далеч от основата на здравословното хранене. В обучението тялото се нуждае от повече протеини, така че друга версия на пирамидата е по-подходяща за нас.

Въпросът "какво е?" Подробно разкрити в СЗО и американските препоръки на сърцето. Така,основата на здравословна дажба Трябва да се състои от:

• плод
• зеленчуци
• ядки,
• богове
• пълнозърнест (кафяв ориз, пълнозърнест овесена каша),
• риба,
• птици.

Необходимо е да се даде предимство на ненаситените мазнини, бойкот Транчира, има достатъчен брой зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да го разгледаме повече.

Протеини

1 GRAM протеин \u003d 4 kcal

Протеинът е най-важният макронутриент във вашата диета, без значение какво искате, да печелите мускули или да се отървете от мазнините.

Има мит - протеинът е опасен за здраве: бъбреците са вредни, ножици калций и т.н. Нищо подобно.

Тук основни характеристики на протеина:

1. протеинът не е вреден за костите - високото му потребление увеличава плътността на костната тъкан и намалява риска от фрактури;
2. много протеини в диетата могат да навредят на бъбреците, но само хора с вече съществуващи сериозни бъбречни заболявания -здравите хора не се отнасят;
3. протеинът намалява вероятността от възникванехипертония и затлъстяване ;
4. на протеина (колаген, кератин) се състоикоса и нокти - Недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета !!!);
5. необходимо е достатъчно количество протеинза растеж на мускулите и предотвратяване на загуба на мускулите по време на дефицита на калории ;
6. протеинова богата хранадобре костюми Какво е важно, ако целта ви е .
7. протеинът има термогенен ефект -30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите приемат само 5-10%, а мазнините - като цяло от 0 до 3%. Следователно диетата, богата на протеини, ускорява разходите за калории;
8. протеинът е най-труден за отлагане в мазнини . Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъкани.

Колко е протеин? Според изследвания хората, ангажирани със спорт, трябва да консумират от 2 g / kg протеин на ден. Препоръчвам да използватеминимум 2.5 g протеин на килограм на килограм на ден. Например, за човек, ние го наричаме Стив, - с тегло 85 кг и водещото здравословно хранене на протеина ще бъде 2.5 x 85 \u003d 213

Протеин - тема, но не прекалено. Допустимата горна граница е 3.5 g / kg телесно тегло за добре адаптирани хора.

Източници на качество на протеина:

• пиле,
• говеждо месо,
• турция,
• яйца
• риба,
• скариди,
• боб
• соя
• извара,
• протеинови коктейли (всичко, което е отгоре, но земята и маслото се изолират).

Важно: гледайте процента на мазнините е малък (<10г/100г).

Дебел.

1 грам мазнина \u003d 9 kcal

Мазнините са необходими за нормалната работа на тялото. Точка. През 80-те години на миналия век в Съединените щати производителите убедиха населението, което мазнините са вредни за продажба на продукти без мазнини 2 пъти по-скъпо. Този стереотип за съжаление седна плътно. Но нито една мазнини правят хората мазнини, точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включи.

Мазнините са:

• ненаситени (считани за "добри") - предимно зеленчукови продукти;
• и наситен (Те се считат за "лоши") - предимно животински продукти.

Дайте приоритет на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да бъдат в здравословна диета, например, за генериране на тестостерон и други хормони. Страх от трансганци като огън. Те нарушават работата на имунната система, могат да причинят възпалителни процеси, да увеличат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансгнисти в FastFood.

Полезни ефекти на ненаситените мазнини:

1. необходима за нормална работамозъка ;
2. благотворно влияниесърце и съдове ;
3. просмукване увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намаляване на нивото на кортизол - опустошителният хормон и враг на мускулите;
4. повишаване на силата на костите чрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
5. подобряване на съня.

Колко мазнини има? Отново, например, ние го приемаме с тегло от 85 кг с калориен дебит от 2800 на ден. Както вече сме открили, нормата на протеина за него \u003d 213 g (852 kcal).

1. на масонабеSteve ще добави около 500 калории - 3300, 852 Kcal вече е отишла в протеина, ние разделяме остатъка 2448 за въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 ккал за въглехидрати (428 g) и 743 ккал за мазнини (82 G.) .
2. за изгаряне на мазнини Стив приема 20% (560 ккал) - 2240 и ще варира в остатъка в коридора от20/80 (278/1111 \u003d 70 g въглехидрати и123 G. Мазнина) преди 80/20 (1111/278 \u003d 277 g въглехидрати и31 G. мазнини) от ден на ден;
3. за поддържане - 50/50(974/974 \u003d 244 g въглехидрати и108 G. мазнини)

Източници на полезни мазнини:

• ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
• зехтин,
• авокадо,
• мазнина риба (сьомга, риба тон, скумрия),
• ленено семе,
• омега-3 добавки, рибни продукти.

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати \u003d 4 kcal

Въглехидрати - реални рози в съвременния свят на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, те също са изключително важни за организма. Най-вероятно се нуждаете от много по-малко въглехидрати, отколкото използвате сега.

1. След употреба въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергия ИЛИ гора Под влиянието на инсулина.
2. Глюкозата е резерви като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се отлага при мазнини (не е добре).
3. Глюкозата ще влезе в мускулите и черния дроб, докато съхранението на гликоген ще бъде запълненоостатъкът ще отиде до страните.

Всички тези процеси се управляват от инсулинов хормон. Тук трябва да знаете за него:

1. инсулинът е отговорен замускулен растеж и интензивността на гликогена;
2. прекомерно Производството на инсулин води до мазнини и изгаряне на мазнини;
3. инсулинова чувствителностнисък - енергията е отложенапо-малко в мускулите I. повече ▼ в мазнини;
4. високо - напротив;
5. обучение по властподобряване инсулинова чувствителност;
6. бързи въглехидрати в голям обемпонижаване Инсулинова чувствителност.

Принципът на правилното хранене е да се избегнат остър инсулин скоковеда не намалява инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

1. Опитвам се да 80% въглехидрати За деня имаше закуска и храна преди и след тренировка.
2. Изберете въглехидрати S.нисък гликемичен индекс.
3. След тренировка, когато инсулиновата чувствителност в пиковото и гликогенното съхранение е изчерпана, консулация на въглехидрати сhigh Gy. - Всичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) - Това е индикатор за ефекта на въглехидратите върху увеличаването на кръвната захар и последващата инсулинова емисия. GI гама - от 1 (най-бавната) до 100 (захар) и др. "Комплексните" въглехидрати имат нисък GI и осигуряват дългосрочно енергийно хранене на тялото. Те не предизвикват остър инсулин скок и са незаменим компонент на PP. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Изборът на въглехидрати от GI, помислете за размера на частта.Например, GI диня - 73 и млечен шоколад - 43. Но това не означава, че е необходимо да се замени плодов шоколад. GI показва ефекта от 50 g въглехидрати, съдържащи се в определена храна. Трябва да ядете само 85 г шоколад или 6.8 кг (!) Диня, за да получите 50 g въглехидрати.

Колко да използвате въглехидрати? Изчисляване на нормата на въглехидратите виж по-горе в клауза върху мазнините.

Звукови източници на сложни въглехидрати:

• кафяв ориз,
• овесена каша,
• елда,
• филм
• цялостна паста за зърно
• пълнозърнест хляб,
• зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здрави въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и други кореши не се броят). С плодове внимавайте при сушене - след цялата захар.

Употребаправило на трети) : Една трета от плочите трябва да бъдат зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Телеком Правило - модел на табела

Поради високото съдържание на фибри, зеленчуци и плодове:

1. подобряване на чревната микрофлора и съответно,работа на червата ;
2. намаляване на нивата на холестерола и рискът от сърдечно-съдови заболявания;
3. помощ за увеличаване на ситосттаконтрол на усещането глад ;
4. насърчава изгарянето на мазнините и подобрява имунната функция.

По-добре ядат зеленчуци и плодове - Термичното лечение убива някои от витамините и увеличава GI. В допълнение, необработените дарове на природата са по-добре наситени. Яжте ги с кожа (ако е възможно) за увеличаване на приема на фибри.

Нискокалорични зеленчуци. Например, тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: в оранжево 47 ккал, а в авокадо (много калориен плод) - 160.

Добри зеленчуци и плодове:

• зеле (Кочан, Цвят, Броколи, Колраби, Брюксел), \\ t
• зелено (спанак, магданоз, копър, ключалка, рукола),
• тиквички и краставици,
• сладък пипер и домати,
• авокадо,
• гранат,
• цитруси (грейпфрут, лимон, вар, оранжев),
• зелени ябълки, череша, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са незаменим микроелементи, които често са забравени. Липсата на тези хранителни вещества води до проблеми с кожата, костната слабост, постоянна умора и други проблеми.

Ако тренирате, нуждата на тялото за минерали и витамини е значително увеличаваща се . Водещо правилното, балансирано хранене, избягване на дефицит на витамин е лесен. Но диетата на дефицита на калории е малко вероятно да осигури желания брой микроелементи. В този случай използвайте витамини и минерални комплекси.

Сол (натрий) - най-важният елемент на течността . Днес солта е вездесъща и нейният излишък може да доведе до повишено налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете внимателни с него, но не напълно напълно. С тренировка тя е много измита и трябва да се запълни. Ако смятате, че искате Salinian - поддържат. Тялото разбира добре за какво се нуждае.

Алкохол

1 грам етилов алкохол \u003d 7 kcal

Алкохолът е вреден? Ако те са злоупотребявани (пиенето на много и / или редовно) - определено, да. Прекомерната страст към алкохола води до:

1. нарушаване на обмена на гликоген, койтонамалява производителността;
2. потискане на производството на тестостерон и повишаване на нивото на кортизол;
3. нарушени мозъчни функции;
4. чернодробни заболявания и други заболявания.

Но понякога пиене дори полезно. Малки дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. И червеното вино предпазва тялото от свободните радикали - продуктите на обмена, разрушителната тъкан.

Така че, ако обичате, записвате, но рядко и в умереност.

Подправка

За подобряване на вкуса на здравословна храна, използвайте подправки. Но майонеза и добавки с вкусови усилватели в здравословна диета не е място. Използвайте естествени подправки. Така че проучването на Хенри CJ и Emery B показаха, че чили пипер, сладък пипер и горчица (семена) добре ускоряват метаболизма.

Отлични подправки:

• джинджифил (нериминиран),
• чили,
• паприка,
• черен пипер,
• семена от горчица (не сос)
• кориандър,
• розмарин,
• карамфил,
• дафинов лист,
• шафран.

Какво не може да яде и пие

1. кошове от супермаркет, сладки напитки - съдържат много бързи захари, не отговарят на принципа за използване на естественото хранене;
2. маргарин, майонеза, сметана - изобилие от вредни мазнини;
3. кетчуп, магазин сосове- багрила, захар, аромати, вредни мазнини;
4. бързо хранене (Картоф петък, пайове и бургери с мак) - бързи въглехидрати, транспорт;
5. продукти за бързо хранене - съдържат минимални полезни вещества;
6. магазин наденица, колбаси, колбаси, раци- прочетете за интерес състава на едно и също време, е повече мазнини / емулгатори / багрила / аромати, отколкото месо;
7. чипове и бисквити -концентрираната смес от въглехидрати и мазнини с вкусови усилватели противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
8. дъвчещи сладкиши, шоколадови решетки, пупси и др. - -огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилното хранене: приблизително меню за ден

Това е примерно меню на Steve (който е READ по-горе) при поддържане на теглото съдържа2823 ккал. За да изчислите колко трябва да се възползвате .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерята термичният ефект на храната е най-нисък в сравнение с сутрин и ежедневно хранене. Затова се опитайте да направите по-голямата част от храната в стомаха си през деня. Така че, приблизителното меню за закуска:

ОБЩА СУМА:B 42, Y 73, G 5 — 509 ккал.

Между основните хранения, направете закуски.

Закуска номер 1.

ОБЩА СУМА:B 42, при 21, g 28 — 509 ккал. Закуските на правилното хранене са доста мощни :).

Меню за обяд - война и обяд по график

ОБЩА СУМА:B 43, в 60, g 25 — 638 ккал.

След обучение

ОБЩА СУМА:B 44, в 71, g 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря - не много данък

Потреблението на енергия в покой (BMR) през нощта е практически същото като през деня. Тялото се нуждае от много енергия и по време на сън. Ето защо, момичета (и не само), претеглете -има в нощта, в която можете. В допълнение, вечерната храна ще укрепи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизъм и ситост сутрин.

ОБЩА СУМА:B 44, U 16, 209 — 678 ккал.

Тази диета е просто пример, за който може да има здравословна диета. Важно е тук разнообразие. Можете да търсите рецепти в интернет, да научите как да подготвите правилната фитнес бисквитки за закуски. Опитайте спортни протеинови коктейли - вкус като торта и е по-добре за пържола. Като цяло, масовите опции.Воюва здраво - не означава вкусно.

И накрая, ще кажа, че във всеки случай слушам тялото ви, защото всеки човек е уникален. Искате да ядете 1 път на ден - яжте. Като на всеки 2 часа - яжте. Не обичайте зеленчуците - не яжте и т.н. В крайна сметканай-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и с които не искате да скочите. В дългосрочен план той ще бъде по-ефективен.

Надявам се, че статията се оказа полезна. Ако е така, поставете хъски.

Имате въпроси - попитайте в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и достигане до фитнес голове! :)

С любов,

Кошница

Източници

1. Jéquier e, постоянна F. вода като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. EUR J CLIN Храна. 2010 февруари; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. водно-индуцирана термогенеза. EUR J Култура. 2013 mar; 52 (2): 617-24
3. Riebl Sk, Davy BM. Хидратационното уравнение: актуализиране на водния баланс и когнитивното представяне. Здравето на ACSMS J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J съм coll. 2007 октомври; 26 (5 доп): 542s-548s.
5. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни прием за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, DC: Националните академии преса.
6. Asfaw A. Потреблението на преработените храни обяснява различията в телесното тегло на индивидите? Случая на Гватемала. Здраве Econ. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сади Б. Бар и Джонатан В. Райт. Постпрандиални разходи за енергия в пълно хранене и преработени храни: последици за дневните енергийни разходи. Храна. 2010; 54.
8. Кени PJ. Храна и награда за наркотици: припокриващи се схеми в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Top Top Apply Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C davis. От пасивна преяждане до "пристрастяване на храни": спектър от принуда и тежест. ISRN затлъстяване. 2013; 2013 Член ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Препоръки, основани на доказателства за приготвяне на конкурс за естествен бодибилдинг: хранене и допълнение. J int soc спорт. 2014; 11: 20.
11. Golay A. et al. Подобна загуба на тегло с ниско енергийна храна, съчетаваща или балансира диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април; 24 (4): 492-6.
12. Титтън kd et al. Стимулиране на мрежовия мускулен протеин синтез от поглъщане преди и след тренировка. AM J PISTIOL ENDOCRINOL METAB. 2007 г. Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Предварително упражняване на въглехидрати и поглъщане на мазнини: ефекти върху метаболизма и производителността. J Sports Sci. 2004 г. Ян; 22 (1): 31-8.
14. Алън Алберт Арагон и Брад Джон Шьоенфелд. Ревизиран с хранителни вещества: Има ли анаболен прозорец след упражненията? J int soc спорт. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara k. et al. Ефекти от увеличената честота на хранене върху окислението на мазнините и възприемането на глада. Затлъстяване (сребърна пружина). 2013 февруари; 21 (2): 336-43.
16. Farshi hr, taylor ma, macdonald ia. Намален термичен ефект на храната след неправилен в сравнение с редовния модел на хранене при здрави жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май; 28 (5): 653-60
17. Wolfson Ja, Bleich SN. Готвенето в дома, свързано с по-добро качество на диета или намерение за загуба на тегло? Обществено здраве. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
18. GIL A. et al. Ръководството за здравословен начин на живот: отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот: отвъд хранителната пирамида.
19. Здравословна диета. Кой е лист за фактите № 394
20. Диетата и препоръките на американската асоциация на сърцето и начина на живот
21. Kerstetter Je et al. Диетичен протеин и скелетно здраве: преглед на последните човешки изследвания. Curr Oction Lipidol. 2011 февруари; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здраве на костите. J съм coll. 2005 декември 24 (6 доп): 526s-36s.
23. Levey като et al. Ефекти от решаването на диетичните протеини върху прогресирането на напреднало бъбречно заболяване при модифициране на диетата в проучването на бъбреците. Am j бъбрек dis. 1996 май; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. Един. 2010 г. 11; 5 (8): E12102.
25. Pasiakos sm. Ефекти от високотехнологични диети върху безсмислена маса и синтез на мускулна протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FaseB J. 2013 септември; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am j clin clut. 2008 май; 87 (5): 1558s-1561s.
27. Доминик Н Песта и Варман Т Самуил. Високо протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. SUTH METAB (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray Ga et al. Ефект на хранителното съдържание на протеини върху увеличаване на теглото, енергийните разходи и състава на тялото по време на преяждането: рандомизирано контролирано проучване. Яма. 2012 Яну 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Използване на протеини на цялото тяло при хора. Med Sci спортни упражнения. 1987 октомври; 19 (5 доп): S157-65.
30. WU G. Диетичен протеин Intel и човешкото здраве. Fun Funct. 2016 mar; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Ефектът от замяна на наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди в свободни живи млади хора. EUR J CLIN Храна. 2001 октомври; 55 (10): 908-15.
32. Иън мили. Бърза храна: преглед на въздействията на западната диета върху имунитета. Cut J. 2014; 13: 61.
33. de souza rj et al. Прием на наситени и трансмисиирани мастни киселини и риск от алсорчествено заболяване, и тип 2 dibetes: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания. BMJ. 2015 август 11; 351: H3978.
34. Сингх М. Есенциални мастни киселини, DHA и човешкия мозък. Индийски J педиатра. 2005 mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche Hm. Ненаситени мастни киселини. PROC NUC SOC. 1999 май; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. Ефект на добавките на мастни киселини OMEGA-3 върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Атеросклероза. 2012 г. апр; 221 (2): 536-43.
37. ERIC E NOREEN et al. Ефекти от допълнителната рибна OON върху покойна метаболитна скорост, състав на тялото и слюнчев кортизол при здрави възрастни. J int soc спорт. 2010 Окт 8; 7: 31.
38. Kruger mc. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември; 36 (2-3): 131-51.
39. Хансен ал. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и вариабилност на сърдечната честота. J Clin Sleep Med. 2014 г. 15 май; 10 (5): 567-75.
40. Броутни F. et al. Методология на гликемичната индекс. Cut Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
41. LETURQUE A, BROCH-LAROCHE E, Le Gall M.Carbohydrate Intel. Prog Mol Biol Brans Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran p et al. Изход за плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 г. април; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016.
43. Ello-Martin Ja et al. Влиянието на размера на храната и енергийната плътност върху приема на енергия: Implas за управление на теглото. Am j clin clut. 2005 юли; 82 (1 доп): 236s-241s.
44. Anderson JW et al. Ползи за здравето на диетичните фибри. Cutre Rev. 2009 г. април; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Витамин загуби: Задържане по време на топлинна обработка и непрекъснати промени, изразени от математически модели. Състав и анализ на храни за храна; 19 (4) Юни 2006: 252-276
46. Славин JL, Lloyd B. Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. Adv cut. 2012 Jul 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson pm. Ефекта от упражненията и топлината на витаминните изисквания
48. Clarkson PM, Haymes em. Упражнение и минерален статут на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci спортни упражнения. 1995 юни; 27 (6): 831-43.
49. Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Med Rep. 2007 юли; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Сърдечно-съдови и други ефекти на консумацията на сол бъбрек int sup (2011). 2013 дек; 3 (4): 312-315.
51. Лука Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, атлетично представяне и възстановяване. Хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с хипертрофия на мускулите: преглед. SUTH METAB (Lond). 2014; 11: 26.
53. Zahr nm, kaufman kl, harper cg. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчно увреждане. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
54. Massey Vl, Arteel GE. Остър алкохол-индуцирано чернодробно увреждане. Фронт физиол. 2012 юни 12; 3: 193.
55. Weststrate Ja et al. Алкохол и острените му ефекти върху покой и диетична термогенеза. Br J Cut. 1990 септември; 64 (2): 413-25.
56. Micallef m, Lexis L, Lewandowski P. Червеното консумация на вино увеличава статуса на антиоксидант и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
57. Хенри CJ, Emery B. Ефект на подправени храни върху метаболизма. Храна. 1986 март; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на диетичната термогенеза. Съм. J. Clin. Храни. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg Gr. et al. Нощувки и базални метаболитни ставки при мъжете и жените. EUR J CLIN Храна. 1988 февруари; 42 (2): 137-44.
60. Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормбей. Здравословното въздействие на нощното хранене: стари и нови перспективи. Хранителни вещества. 2015 г. април; 7 (4): 2648-2662.

Сега много хора се стремят към здравословен начин на живот, отказват лоши навици, ангажирани със спорт и избират правилните продукти, които носят огромни ползи за тялото.

Мощността има огромно влияние върху човешкото благосъстояние. Често може да се отбележи, че преяждането причинява гравитация в стомаха. Преминаването на закуска засяга отрицателно за целия следващ ден, тъй като тялото от сутринта не получава необходимото количество енергия. Ако закуската е, но не от полезни продукти, тогава сънливост или повишено чувство за глад изглеждат вечеря. Освен това появата на човека се променя. В крайна сметка, с храна получава витамини и микроелементи. Ако са достатъчни, ноктите и зъбите ще бъдат здрави и косата ще спре да падне. Това ще замени много пътувания, за да се отървете от изтощителните процедури за козметология.

Храна и здравеопазване

Много е важно как човек живее, че той яде. Неговото здраве пряко зависи от това. Разбира се, има и други фактори, различни от храненето (например замърсена среда или генетична предразположеност към някои заболявания), че хората не могат да се променят. Но поради факта, че има подходящи продукти, които трябва да бъдат заменени, например, бързо хранене, можете значително да подобрите здравето и живота си.

В допълнение към самия човек, никой няма да може да промени начина си на живот, да подобри здравето. Дори лечението с наркотици не винаги е ефективно, ако не се придържат към пълноценна храна. Разбира се, изборът на всеки е да следи тялото ви или да бъде маркирано с болести. Добре, когато здравословният начин на живот печели!

Ако човек реши да промени познатата си диета, в която повечето ястия не са, той трябва да знае кои продукти трябва да се използват, за да се чувстват чудесно.

Основни принципи на правилното хранене

Човекът, който наблюдава здравето си и мисли, че е яде, трябва да се придържа към следните правила, свързани с ежедневната диета:

1. Необходимо е да се яде в определени часове, тъй като тялото бързо се използва за определеното време започва да произвежда стомашен сок за смилане на храна. Ако е невъзможно да се яде в определеното време, поетът може да бъде прехвърлен на половин час, но не повече. Ако не следвате това правило, но да ядете по всяко време, без да правите интервали между потока на храната, тогава в бъдеще ще доведе до затлъстяване и проблеми с храносмилането.
2. Балансираното хранене е гаранция за здраве, защото тялото се нуждае от витамини и минерали, както и микроелементи, които могат да бъдат получени само с разнообразна диета. Продуктите трябва да се различават не само в техния състав, но и със структура, те трябва да бъдат меки, течни, кремави, твърди. По този начин можете да разтоварите храносмилателната система. Разграждането и обработката на течни и меки ястия е много по-бърза и по-лесна, а грубата храна е в състояние да увреди стените на стомаха и да се преработи по-дълго. Редуването на различните продукти в структурата ще осигури пълна работа на стомашно-чревния тракт.
3. Така че тялото не рестартира, трябва да се придържате към принципите на отделно хранене. Това означава, че протеините, мазнините и въглехидратите не трябва да текат в стомашно-чревния тракт едновременно. Разбира се, няма такъв продукт, който би се състои само от един. Ако вземете месото от пиле, тогава тя ще включва не само протеин, но и мазнини. Следователно има предвид продуктите, в които съдържанието на един от елементите е по-голямо от други. В примера месото съдържа повече протеин. Не е необходимо да се използва с продукти, съдържащи много въглехидрати, например, с картофи. По-добре към ястия за месо, за да сервират леки салати. Отделни ястия се прилагат поради факта, че за обработката на всеки от трите компонента (протеини-ел-въглехидрати) в тялото се произвеждат различни ензими, което затруднява храната при смесване на различни продукти. Спазването на това правило допринася за качественото изучаване на храната, не претоварва стомашно-чревния тракт, отколкото подобрява работата си. Ето защо е много важно да се вземе предвид съвместимостта на продуктите за правилното хранене.
4. В детството всички ние ни научим да не се разсейваме, докато ядем. По-добре е да се яде без телевизор, телефон, компютър. Само така можете да се съсредоточите върху ястието и да разпознаете вкуса му. В този случай мозъкът ще върви по-бързо от сигнала за насищане. Много хора не забелязват как кофата за пуканки може да яде за гледане на серията, но в същото време те не се чувстват доволни. Следователно трябва да ядете в спокойна атмосфера. Освен това е необходимо внимателно да дъвчете всяко храна. Първият, към който идва всеки продукт, е хапка. Започва първична хранителна обработка (накисване и овлажняване на слюнката). Колкото по-добър е този процес, толкова по-лесно е да завършите стомаха.
5. Трябва да ядете често, но на малки порции. Оптимално 3 основни хранения и две закуски. Така че не е нужно да усещате усещане за глад през деня.

Общо 5 компонента на правилното хранене ще спомогнат за запазването на здравето в продължение на много години, подобряване на благосъстоянието и външния вид.

Правилното хранене. Daiet за ден

Човешката диета, която избира висококачествени продукти и следва здравето си, може да бъде както следва:

1. Закуската е първото хранене, което определя ритъма на деня, настроението и запълва енергията. Може да бъде всяка каша (например, овес, приготвена на вода). В допълнение към него - яйце.
2. Втората закуска или закуска е всяко плодове или извара.
3. Обяд - пиле и салата или борш с хляб.
4. Следобед човек - извара или плодове.
5. Вечеря - месо с ниско съдържание на мазнини варени или печени, зеленчуци.
6. Късната вечеря не е непременно, но ако искате да ядете, тогава е допустимо да се пие чаша кефир или да се яде ябълка.

Това е пример за балансирано хранене. Менюто има голям брой вариации и може да бъде подготвен за всяко лице.

По-добре е да започнете ден с чаша температура на водата, която трябва да пиете половин час преди хранене, но не само сутрин, но и през деня. По този начин храносмилателната система се пробужда сутрин и през деня се регулира обемът на ядения.

Човек, който преминава към здравословен начин на живот, трябва да може да избере правилните продукти. Не всички, които се продават в магазините, могат да бъдат изядени без ефекти върху здравето.

Полезни продукти за хора - ябълки и риба

Какви продукти са полезни за човек? Нищо чудно, че фразата е известна на цялото: "Ти си това, което ядете." Ако човек обича мазнини, бърза храна, пържени, а след това в бъдеще набира с наднормено тегло, страдайки от повишен холестерол, киселини и други заболявания. И тези хора, които са разумни за храненето си, избират правилните продукти и се чувстват красиви.

Можете да маркирате 10 най-полезни продукта за човек. Ябълки - съдържат голямо количество хранителни вещества. Те имат уникални свойства за укрепване на имунитета, предпазват дори от сериозни заболявания, като рак, имат благоприятен ефект върху храносмилателната система и сърцето. Ябълките са богати на фибри, което е необходимо за човек за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. Техните семена съдържат йод, така че те също трябва да ядат, но в малки количества. Ябълката включва желязо, така че те помагат на хората с малко manocard.

Вторият продукт, от който е безценна, е риба. Той съдържа най-важния елемент - полиненаситени мастни киселини OMEGA-3, както и магнезий, калий, йод и други вещества, жизненоважни хора. Използвайте рибата е необходима, за да контролирате нивото на мазнините в кръвта. Този продукт нормализира кръвното налягане, допринася за освобождаването на главоболието, предпазва от диабет.

Чесън и ягода

Продукт, който има специфичен аромат, е чесън. Използва се в традиционната медицина за лечение от много заболявания. Това е вкусно подправки, както и естествен антибиотик, който насърчава възпалението, поддържането на имунитет, лечебни RA и др. Чесънът съдържа витамини от група С, D, В, както и етерични масла и киселини.

Броят на полезните вещества в този зеленчук е много. Препоръчително е да се ядат 1-2 скилидки чесън на ден.

Ягода е един от най-богатите витамин с плодове. Съдържа и фолиева киселина. Ягодите допринасят за укрепването на имунитета и поддържат нормално кръвоносните съдове, перфектно се справят с възпалителни заболявания на стомаха на началния етап.

Моркови и пипер

Морков - склад на витамини и минерали. Съдържа голям брой каротин, който в тялото се превръща в витамин А. Морков е полезен за очите, така че се препоръчва да се използва като профилактично средство. Бета-каротинът предотвратява раковите клетки. Най-добре е да се ядат сурови моркови с добавяне на растително масло - така че е по-добре погълната.

Пипер съдържа голямо количество витамини, минерали и хранителни вещества. Затова с нетърпение се използва не само в храненето, но и в медицината.

Банани и зелен чай

Банани - плодове, които могат бързо да са доволни от глада. Съставът включва 3 вида естествена захар, витамини С и Е, В6, ензими, ябълчена киселина. Те могат да бъдат намерени в сурова форма дори с гастрит.

В едно парче зелен чай съдържа много полезни вещества за човек. Чаят успокоява нервната система, нормализира кръвообращението, има лек диуретик, той помага да се намали теглото.

Соя и мляко

Полезните свойства на соята все още не са проучени. Но много от тях вече са известни. Така че, това растение нормализира нивата на холестерола, спомага за намаляване на теглото, има холерик. Соя е богата на минерали, витамини и фибри.

Мляко - невъзможно е да не го оценяват, защото се състои от 80% от водата, а останалите са повече от 160 души от веществата.

Горното е 10 най-полезни продукта за човешки продукти, но списъкът може да продължи. Ние сме богати на витамини и минерали абсолютно всички зеленчуци и плодове. Полезно за здравето на здравето (магданоз, копър и др.). Не трябва да забравяме за ферментиралите млечни продукти, в които няма багрила, подсладители, емулгатори. Необходимо е да споменем и мед, който е не само вкусна храна, но и естествена медицина.

Правилните продукти за хората са тези, които не увреждат здравето си, допринасят за нормалното функциониране на тялото, дават усещането за ситост, съдържат само полезни ензими.

Продукти за мъжете

Правилната диета е залог за здравето. Представители на силната половина на човечеството също трябва да използват полезни продукти. Полезно за мъжете ще бъде следното:

1. Месо (по-добро червено) - за мускули и съдове.
2. Cherry - елиминира болката след тренировка.
3. Горчив шоколад - нормализира налягането, намалява холестерола.
4. Oysters - съдържат цинк, важен за сърцето.
5. Авокадо - намалява холестерола.
6. Извара - допринася за набора от мускулна маса.
7. Риба - нормализира работата на сърцето и кръвоносните съдове.
8. Джинджифил - противовъзпалително свойство.
9. Бананите са богати на калий, което допринася за нормализирането на работата на сърцето.
10. Яйцата са богати на протеини и витамин D.

Тези 10 големи продукти ще се възползват, ще спомогнат за укрепване на сърцето, мускулния растеж и възпаление.

Мъжете трябва да ядат ястия от карфиол, които подобряват ерекцията, предотвратява ранната загуба на коса, предпазва сърдечно-съдовата система и стомаха.

Продукти, полезни за жените

Нека да разгледаме продуктите, които трябва да бъдат в диетата на прекрасни дами:

1. Доматите - предотвратяване на сърдечни заболявания и образуването на ракови клетки.
2. Риба - съдържа омега-3 (нормализира работата на нервната система, допринася за развитието на естроген).
3. Млечни продукти - калций, необходими за растежа на ноктите и косата.
4. Авокадо - намалява холестерола.
5. Овес - допринася за поддържане на красотата на косата, ноктите. Нормализира холестерола.
6. Соя - помага да се отървете от излишното тегло.
7. Боровинка - предотвратява стареенето.
8. Ядките са полезни при гинекологични заболявания.
9. Спално масло - склад на витамини за жени.
10. Банани - здраве на сърцето и подобрено състояние на кожата.

Заслужава да се отбележи ястията от карфиола отделно. Те спомагат за предотвратяване на рак на урината на жените. Не само трябва да ядете правилните продукти, но и да можете да ги закупите правилно. Само тогава техните ползи ще бъдат максимални.

Какво трябва да обърнете внимание при закупуване

Как да изберем продукти? След като дойдохте в магазина, не е нужно да правите първото нещо, което падна под ръка. Правилата трябва да се следват:

1. Разгледайте състава на продукта (той трябва да бъде най-естественият възможен).
2. Гледайте срока на годност (от свеж, толкова по-добър).
3. Преглед на калориите (ако е високо, предайте с).
4. Опаковката трябва да бъде името, производител и време за съхранение, както и Gost.
5. Ако са избрани плодове, те трябва да имат естествен аромат, да бъдат нормална форма, без да гниене.
6. Месото трябва да има гладко парче, ярко червено.
7. Рибите са по-добре да си купите свеж, дори жив. Много по-полезно е да се замразим или да се насладите.

Никога не си струва да купувате готови салати или други ястия в магазина, по-добре е да приготвяте домовете си. Така че можете да регулирате броя на соса и подправки.

Какво да използваме

Как да комбинирате продуктите? За да може ястията да донесат максимална полза, е важно да се научите как да комбинирате съставките:

1. Плодовете са по-добре да се хранят отделно от основната храна.
2. Рибата е най-добре хармонизирана със зеленчуци.
3. Месото трябва да се използва със салата.
4. С гарнитура можете да комбинирате зеленчуци.

Много е важно да не забравяте да пиете мрежата си в деня.

Не забравяйте, че правилното хранене е ключът към здравето и дълготрайността.

Ние по-рано или късно мислим за нашето хранене: проблеми с теглото, с кожата, със здравето като цяло ни накараме да отворим хладилника и скептично инспектираме съдържанието му. Задаваме въпроси "Какво да изключите от диетата?" И "Как да започна да ям право?", Търсим пътя ви към здравословно и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилното хранене не е строга изтощителна диета, а не подигравка на тялото и не лишаването от радостите му, това е само редица правила, докато отговарят на драстично да се променят, да спечелите нови полезни навици, красива фигура и значително удължаване на живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Това не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - ние сме по-малко движещи се, консумираме голям брой мастни продукти, калорични сосове, сладкиши. Навсякъде безкрайните изкушения и производителите се конкурират, които ще предложат друг супер-продукт, срещу когото няма да стои потребител. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката, почти всеки втори местен жител на развитите страни е изобилен. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и за сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е пряко пропорционален на количеството на наднорменото тегло. Диабет, сърдечни проблеми, стомашно-чревния тракт, с репродуктивна функция - това е само малка част от възможните заболявания, произтичащи от неспазване на режима на захранване.

Добрата новина е, че през последните години се грижи за състоянието на вашето тяло, което да е в модата: все повече и по-привлекателни за спортове от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват в рафтовете на магазините, пресата ще бъде разпределена В пресата как да ядете.

Основи на здравословното хранене или как да се хранят

Когато изготвяте здравословно меню, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядем често и малки порции. Това е най-удобното да имате малка плоча, която е поставена част от размерите с неудобство. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната мощност предполага 5-6 хранения за деня. Също така е добре да се научите да ядете едновременно - тя стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второто важно правило - помнете за калории. Няма нужда да ги изчислявате през целия живот всеки път след хранене, достатъчно е да се публикувате седмица за вашите ястия, а навикът автоматично ще се "се преструва", калоричната храна ще се появи сама по себе си. Всяка калория има своя собствена, можете да го намерите например, като използвате специален калкулатор, който е лесен за намиране в интернет. Например, жена от 30 години, с тегло 70 кг с увеличение на 170 см и малка физическа активност на ден е необходимо около 2000 ккал. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% калории от нормата, т.е. в нашия пример, около 1600 ккал на ден. Освен това, няма смисъл да се намали диетата - тялото просто ще забави метаболизма и вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило е да се запази балансът между "доходите" и "разходи", т.е. енергията, която се изразходва от органа за основния обмен, работа, спорт и калорично съдържание. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и хранителни фибри - всички те са необходими за нашия организъм. Единственият въпрос е кой от тях (мазнини и въглехидрати е различен), в какви количества и пропорции да се използва. Приблизителни препоръчани индикатори - 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 г влакна. Четвърто правило - пийте вода. Често ние не искаме да ядем, само нашето тяло отнема течността за глада и ни кара да ядем това, което не е наистина необходимо. Половината или повече чиста питейна вода ще помогне да се отървете от псевдогол, направете по-еластична кожа, подобряване на цялостното състояние на тялото, ще ускори метаболитния процес.

И петото правило - изберете продукти с ума. Прочетете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, премахнете бързо хранене от диетата, майонеза сосове, продукти с химически добавки, консерванти, багрила. Трябва да знаете какво ядете, а след това пътят към красотата и здравето ще станат бързи и приятни.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вечния въпрос "Какво да ядем, за да отслабнете?" Основното нещо в подготовката на менюто за здравословна диета е спазването на баланса между разходите и консумираните продукти.

Така че е необходимо да се включат в диетата на здравословното хранене за всеки ден:

• зърнени култури, под формата на овесена каша и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят нашето тяло с енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото с хранителни влакна - фибри;
• бобови растения - богат източник на растителен протеин, особено необходими онези, които рядко са или изобщо не използват месо;
• ядки, особено орех и бадеми, имат благоприятен ефект върху цялото тяло и са източник на полиненаситени мастни киселини на омега-6 и омега-3, микроелементи;
• продукти за ефективност: естествени йогурти (без добавяне на захар), кефир, обезмаслено извара сирене осигуряват калций и подобряване на работата на стомашно-чревния тракт;
• морската риба съдържа протеинови и есенциални мастни киселини OMEGA-3;
• плодове и плодове - склад на витамини, лекува кожата и защитава тялото от болести;
• немаслено месо - пилешки гърди, заек, говеждо - протеинов източник.

Полезни продукти не трябва да имат в състава на консерванти, изкуствени багрила, палмово масло. Silptes по-добър лимит - можете да се поглезите от време на време, но не трябва да се занимавате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта изобщо трябва да бъде изоставена, дори ако сте сладък зъб и не можете без чаша сладко кафе сутрин - Sakharoz твърди ще реши този проблем. Не е необходимо да се страхувате от тях, висококачествени заместители на естествена основа безвредно, на практика не съдържат калории и приятен за вкуса.

Под строгата забрана!

Решихме с полезни продукти, нека разгледаме списъка за хранене, който е несъвместим със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не угасват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило, съдържат чудовищно количество захар - около 20 g във всяко стъкло, изкуствени багрила и аромати, консерванти.
• Храна за фритюрник. Картофите картофи, чипове, бисквити и всичко, което е пържено в голямо количество масло, трябва да бъдат отстранени от диетата. Канцерогени, липса на полезни вещества и мазнини - не от нуждите на тялото.
• Бургери, хот-доги. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мастни сосове, неразбираем произход на месото, подбуждащи подправки на апетит и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинската калорична "бомба", която незабавно се превръща в плисета на тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно крият естествения вкус на храна под подправки и добавки, принуждавайки ме повече, второ, почти всички майонеза сосове от магазина са почти чисти мазнини, щедро подправени с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, колбаси и месо полуфабрикати. В този момент някои обяснения са малко вероятно да са необходими - е достатъчно да се чете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под точките "свинско месо, говеждо месо в състава най-често скрива кожите, хрущяла, мазнините, които едва ли бихте станали толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Съдържат шокова доза кофеин в комбинация със захар и повишена киселинност, плюс консерванти, багрила и много други компоненти, които трябва да се избягват.
• Бързо готвене. Юфка, пюре и подобни смеси, които са достатъчни, за да излеят вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, соли, подправки, вкусови усилватели и други химически добавки.
• Брашно и сладко. Да, да, любимите от нас сладкиши са един от най-опасните продукти. Проблемът е не само в големи калории: комбинацията от брашно, сладка и мазнина умножава вреда няколко пъти и незабавно влияе върху фигурата.
• Пакетни сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на процеса на обработка. Каква полза може да бъде от концентрат на разреден с вода и объркан от справедливо количество захар?
• Алкохол. Вече се казва за опасностите от това за тялото, ние отново отбелязваме, че алкохолът съдържа калории, увеличава апетита, пречи на усвояването на полезни вещества и когато минималните дози са неспазване, организмът бавно разрушава, защото етанолът е отрова от клетки.

Преходът към балансирано здравословно хранене няма да бъде в тежест, ако се съобразявате с прости препоръки.

Първо, не трябва да се мъчите да глад. Ако сте почувствали дискомфорт, яжте ябълка, някои ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и изберете полезни напитки. Добре допринася за отслабването на цикория - потиска чувството на глад поради голямо количество влакна в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Различна диета! Колкото по-различни полезни продукти консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено - яжте го за закуска. Разбира се, по-добре е изобщо да се откажете от вредните продукти, но за първи път помагаме на идеята, че понякога можете да се бойте.

Колкото по-малко в храната на неизпълнените компоненти, толкова по-добре. Искате да имате полезни продукти - по-добре е да изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консерви, мюсли - вместо кифлички.

Направете меню "здравословно хранене"

Как да започнем добре да ядете? На първо място, трябва да знаете колко калории са необходими за тялото ви. Да предположим, че е време на 2000 ккал. За да нулирате теглото, трябва да използвате 1600 ккал на ден, като ги разпространявате на 5-6 хранения.

Така че, направете здравословно меню за всеки ден:

Закуска. Тя трябва да бъде богата на бавни въглехидрати и протеини, можете да включите:

• овесена каша, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второто хранене - Лесна закуска между закуска и обяд:

• всички плодове, чието тегло е около 100-200 грама, или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечеря Трябва да бъде най-значимата храна за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста от брашно твърди сортове. В ястието можете да добавите моркови, лук, пипер;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, напълнени от кисело мляко, малко количество соев сос или спално бельо, зехтин.

Следобеден човек, между обяд и вечеря - друга лека храна:

• Малък плод или чаша пресен сок е по-добър от зеленчуците.

Вечеря - Светла и вкусна:

• 100-200 грама нискомаслено говеждо месо, заек, пуйка, пиле, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

Накрая няколко часа преди сън:

• Чаша кефир, цикория или пиене на чубрица кисело мляко.

През деня в неограничени количества можете да използвате вода, зелен чай и напитки от цикория с естествени екстракти от escene, джинджифил или женшен.

Сумите на частите са приблизително зависими от индивидуалните параметри - дневната калорична скорост, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.