Антиоксидантите са специални вещества, които предотвратяват окисляването на други вещества в човешкото тяло и по този начин предотвратяват появата на свободни радикали, които имат изключително негативен ефект върху клетките. Ако не се ровите в дебрите на науката, тогава можем да кажем, че антиоксидантите могат да забавят процеса на стареене и дори да предотвратят развитието на рак и заболявания на сърдечно-съдовата система.
Тези елементи се получават най-лесно от тези, които се застъпват за здравословни и балансирана диета. Богатите на антиоксиданти храни са по-специално орехи и пекан, горски плодове, артишок, кафе, череши, карамфил, праскови, броколи. Всички те носят и други ползи за организма. Например, артишокът е източник на фибри, витамин С, фолиева киселина, калий и магнезий. Прасковите осигуряват бета-каротин, витамини А и С, фибри, желязо, тиамин, рибофлавин, ниацин, калций, калий, магнезий и фосфор. Надяваме се, че тези примери ще ви помогнат да решите да включите следните 12 храни в диетата си.
Списък на храни, изключително богати на антиоксиданти
Както вече споменахме, антиоксидантите са пламенни борци със свободните радикали. Като консумирате храни, богати на антиоксиданти, ще изглеждате и ще се чувствате по-млади, ще се предпазите от рак и сърдечни заболявания и ще се възстановите по-бързо от тренировки и други физически дейности. С други думи, антиоксидантите ще помогнат на тялото ви да има повече мускули и по-малко телесни мазнини.
Blackberryе лидер сред горските плодове по съдържание на антиоксиданти. В това и боровинките, и ягодите, и боровинките, и малините й отстъпват. Само 1 чаша къпини съдържа половината от дневния прием на витамин С.
Ягода.Чаша ягоди е чаша, пълна със здраве и енергия. Това зрънце е изключително богато на фибри и витамин С (149% от дневната норма).
Малина- Още един супер здравословен продукт, който трябва да присъства във вашата диета. Една чаша малини съдържа огромно количество антиоксиданти и 54% от дневната норма на витамин С.
Червена боровинка.Яжте чаша боровинки за мощен тласък на антиоксиданти и други имуностимулиращи съединения.
Боровинкапредпазва кожата от преждевременно стареене. В допълнение, това зрънце подобрява зрението и предотвратява развитието на заболявания на пикочно-половата система.
Прасковибогат на бета-каротин, витамини А и С, фибри, желязо, тиамин, рибофлавин, ниацин, калий, магнезий и фосфор.
Орехи.Ядките само на 8-10 ядки са мощен тласък на антиоксиданти. Освен това орехите не съдържат холестерол, бедни са на натрий и захари. Но внимавайте, когато ги ядете, тъй като има доста калории!
Артишок.Един артишок съдържа ¼ от дневната нужда от фибри за възрастен. Освен това този продукт е богат на витамин С, калий, фолиева киселина, магнезий. Артишокът не съдържа мазнини, което означава, че може да се припише на диетични продукти.
кафене само ни помага да останем бдителни и енергични, но и намалява риска от развитие на диабет и болестта на Паркинсон. Кафето също така стимулира производството на ензими, които предпазват червата от образуването на ракови тумори.
пекан ядкисъщо са много богати на антиоксиданти. Достатъчно е да ядете около 20 от тях на ден. В резултат на това метаболизмът се ускорява, но усещането за ситост продължава дълго време и се появява надеждна защита за нервната система.
Карамфил.Само една чаена лъжичка от тази подправка може да направи чудеса с тялото ви. И не забравяйте, че храната ще бъде много по-вкусна!
Броколисъдържа индол-3-карбинол, който намалява риска от развитие на рак на гърдата и други ракови заболявания, свързани с нарушен синтез на естроген (рак на яйчниците, рак на маточната шийка). В допълнение, броколите са богати на бета-каротин, който предотвратява развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система.
В този материал ще ви разкажем как да поддържате здрава, еластична, кадифена кожа с помощта на спасители - естествени антиоксиданти.
Компилация 10-те най-мощни естествени антиоксиданти и тяхното влияние върху състоянието, структурата и здравето на кожата
1. Витамин Ц
Наистина изключителни антиоксидантни свойства витамин Ц- стимулира функцията на клетките, които синтезират основния протеин на кожата - колаген, осигурява нормалната пропускливост на капилярните мембрани, подобрява тяхната еластичност и здравина.
В допълнение, "аскорбиновата киселина" предотвратява разрушаването на други антиоксиданти в тялото - ретинол, витамин Е, селен, предпазва кожата от ултравиолетова радиация.
Голямо количество витамин С се намира в касис, цитрусови плодове, ягоди, киви, калина, градински зеленчуци, сладки чушки, броколи, картофи, спанак.
2. Витамин Е
НО - токоферол или - витамин Е, той е "витаминът на младостта". Има уникална способност да предпазва клетъчните мембрани. Намира се в големи количества в студено пресовани растителни масла, особено тези, получени от пшеничен зародиш, ядки, черен дроб, щука, сьомга, калмари, сушени кайсии, сини сливи.
Каротеноиди: β-каротин, ретинол, ликопен и др.. Осигурява ефективна защита на кожата от слънчевите лъчи. Ускорява епителизацията, премахва усещането за сухота и предотвратява излющването на кожата.
Витамин А и каротинът засилват производството на колаген и съответно могат значително да забавят появата на първите дълбоки бръчки във времето и да направят мрежата от фини бръчки почти невидима.
Най-голямо количество каротеноиди присъства в пигментите на растенията, които имат оранжев и червен цвят; те са богати на масла от морски зърнастец, шипки, моркови, палмово масло; Доматите са с високо съдържание на ликопен.
4.
Или – растителни полифеноли, имат най-силна антиоксидантна активност и са сходни по структура с човешките естрогени, наричат ги още фитоестрогени.
Известно е, че при жените след 30 години постепенно намалява производството на полови хормони: естроген, прогестерон и др., И това незабавно се отразява на външния вид на кожата: тя става суха, по-тънка, покрита с мрежа от бръчки.
Много хора решават този проблем, като използват кремове, които съдържат хормони, но, уви, те имат редица сериозни противопоказания. Използването на кремове с фитоестрогени (стеарини, изофлавони, флавони, лигнани) е отлично решение в този случай, когато „и вълците са сити, и овцете са здрави“: кожата изглежда хидратирана и добре поддържана, без неблагоприятни последици за нея .
Много фитоестрогени соя, червена детелина, люцерна, див ямс, палма джудже, хмел, грозде.
Полифенолисъщо така поддържат ендокринния баланс на организма, имат мощен капиляроукрепващ ефект, намаляват хипоксията и повишават нивото на насищане на кожата с кислород, поради което се активират метаболитните процеси в нея.
Храните, богати на полифеноли, включват червено вино, грозде, ябълки, лук, зелен и черен чай, зехтин, водни извлеци от билки.
5
дТова е специална група флавоноиди, която има изразен радиопротективен ефект.
Благодарение на катехините, витамин С се усвоява и натрупва по-добре в тялото, еластичността и твърдостта на капилярите се увеличава, като по този начин предпазва кожата от появата на "звезди" и съдова мрежа върху нея.
Катехини в в големи количестванамира се във всички видове чай.
6.
Ензим, който работи на предната линия на "защитната линия" на клетката - вътре в нейните "енергийни депа" - митохондриите.
Особено ефективно козметиката, съдържаща SOD, решава проблема с предотвратяването на бръчки, тъй като SOD не позволява "кръстосано свързване" на протеинови колагенови молекули.
Супероксиддисмутазата се произвежда в нашето тяло, присъства и в почти всички животински и растителни продукти.
Растения, чиито екстракти имат SOD-подобна активност, се използват широко в козметологията: хамамелис, морски зърнастец, гинко билоба, чаени листа, конски кестен и др.
7. Коензим Q
Молекула на "кода на младостта" на кожата. Участва в процеса на производство на енергия директно в митохондриите и именно те активно защитават от оксидативни атаки.
Коензимът, като задължителен компонент, е част от маски против стареене, серуми, кремове.
Червено палмово масло, говеждо месо, херинга, фъстъци, шамфъстък, сусам имат голямо количество коензим Q.
8.
Представлява комплекс от ненаситени мастни киселини. Показа се добре в козметиказа грижа за възпалена, изтъняла, застаряваща кожа.
Витамин F укрепва клетъчните мембрани, възстановява хидролипидната мантия на кожата и съответно я прави по-еластична.
Най-много витамин F има в студено пресованите масла: маслиново, соево, ленено, царевично, слънчогледово; високото му съдържание се отличава с морска риба, ядки, авокадо, овесени ядки.
Вероятно е трудно да се намери човек, който да не е чувал думата "антиоксиданти". Различни дистрибутори на отвари и препарати против стареене много обичат да спекулират с този термин. И най-често тази дума действа на потребителя по магически начин. Ако споменете, че даден продукт съдържа антиоксиданти, това понякога повишава интереса към продукта, въпреки че никой не може да обясни какъв вид „звяр“ е този антиоксидант и защо изобщо е необходим. За повечето това определение се свързва с невероятни ползи и следователно всичко, което съдържа антиоксиданти, трябва да се консумира често и в прекомерни количества. Така ли е наистина и каква е невероятната полза от същите тези антиоксиданти и откъде мога да ги набавя?
Антиоксиданти: какви са те?
Преди да дефинираме това понятие, трябва да разгледаме едно свързано - теорията за стареенето на свободните радикали, във връзка с която са придобили популярност същите тези антиоксиданти, ползите от които днес всеки знае. Тази теория е представена за първи път от Denham Harman през 50-те години на миналия век. Кратката същност на теорията за стареенето на свободните радикали е, че причината за стареенето на тялото е увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са частици (атоми или молекули), които в своята структура съдържат несдвоени електрони във външното електронно ниво. Свободните радикали причиняват увреждане на протеини, липиди, нуклеинови киселини и други видове биомолекули. Увреждането на клетките от свободните радикали води до нарушения в организма и в резултат на това до стареене и смърт. Има предположение, че митохондриите участват в образуването на свободни радикали.
Какво представляват свободните радикали? Свободните радикали са реактивни кислородни видове, които се произвеждат от митохондриите. Как да неутрализираме ефекта на свободните радикали върху тялото? На първо място, трябва да следвате нискокалорична диета - ще разгледаме този въпрос по-долу. Има и версия, че ускореният метаболизъм е причина за окисляването на тялото и образуването на свободни радикали. Вече многократно в научните и псевдонаучните среди се изказват версии, че продължителността на живота зависи от честотата на дишане. Тоест, колкото по-често дишаме, толкова по-кратка е продължителността на живота ни. И ако разгледаме тази теория на примера на животни с различна честота на дишане, тогава тя напълно се оправдава.
Например, живее куче, което диша твърде бързо най-добрият случайняколко десетилетия, а костенурка, чиято дихателна честота е около две в минута, може да живее над 500 години. По този начин може да се предположи, че дихателната честота наистина влияе върху скоростта на окисляване на тялото, в резултат на което настъпва неговото стареене. Струва си да се обърне внимание и на професионалните спортисти, които поради екстремни физически натоварвания извършват редовно учестено дишане: кариерата им най-често завършва до 30-годишна възраст и здравето в този момент в повечето случаи оставя много да се желае. Възможно е причината за това да е неадекватна честота на дихателните цикли на регулярна основа.
Как да неутрализираме ефекта на свободните радикали върху нашето тяло и да предотвратим окисляването на клетките?
- Първо, променете честотата на дишане. Ако версията е, че ускореният метаболизъм, който се получава в резултат на високата дихателна честота, води до стареене, тогава човек трябва постепенно да свикне с по-дълбоко дишане и по този начин да намали честотата му. За това има специална дихателна практика Апанасати Хинаяна, в резултат на която постепенно разтягаме дишането си и по този начин забавяме метаболизма си.
- Второ, трябва да се задейства вътрешната антиоксидантна система на човек. В човешкото тяло вече е измислена система за подмладяване и възстановяване на увредените клетки, просто трябва да коригирате нейното функциониране. Епифизната жлеза в човешкия мозък произвежда най-важния хормон - мелатонин, който също има мощен антиоксидантен ефект. Функцията на епифизната жлеза се инхибира от неправилния режим на деня (предимно това е будност през нощта) и недохранванес преобладаване на мазни, пържени, брашно, сладки, солени и наличието на животинска храна в диетата. Обърнатите асани ще помогнат да се установи работата на епифизната жлеза и производството на хормона мелатонин.
- Трето, трябва да ядете естествени храни, които съдържат естествени антиоксиданти.
Антиоксидантни продукти
Както вече споменахме, за да неутрализираме въздействието на свободните радикали върху тялото ни, трябва да се спазва нискокалорична диета. Пресните зеленчуци и плодове насищат тялото ни с инхибитори на свободните радикали - антиоксиданти. Антиоксидантите са ензимни, тоест произведени от нашето тяло, и неензимни, тоест идващи отвън. По принцип природата е замислена така, че всяка клетка може сама да унищожи свободните радикали, влизащи в тялото, но ако количеството на тези свободни радикали надвишава нормата, тогава ензимните антиоксиданти стават недостатъчни. В този случай неензимните антиоксиданти, тоест тези, идващи от храната, ще дойдат на помощ. Основните неензимни антиоксиданти са:
- ликопен,
- флавин и флавоноиди,
- танини,
- антоцианини.
Витамин С, витамин Е и провитамин А се съдържат в пресните плодове, ликопенът в доматите. Флавин и флавоноиди се съдържат в пресните зеленчуци, танините се съдържат в какаото, кафето и чая, но предвид тези Отрицателни последицикоито носят тези напитки, по-добре е да ги изключите, тъй като ще има повече вреда, отколкото полза. Антоцианините се намират в плодовете, главно в червените.
Антиоксиданти в храната: табл
Тази таблица показва количеството антиоксиданти на 100 грама продукт. Антиоксидантите се намират главно в пресни зеленчуци, плодове, горски плодове и ядки. В консервираните или термично обработените плодове техният брой е намален или липсва.
| Името на продукта | Тегло на продукта | Количество антиоксиданти |
| папая | 100 гр | 300 |
| червен пипер | 100 гр | 21932 |
| бели чушки | 100 гр | 40700 |
| червени чушки | 100 гр | 19671 |
| пресен патладжан | 100 гр | 932 |
| боб суров | 100 гр | 799 |
| Бразилски орех | 100 гр | 1419 |
| Броколи пресни | 100 гр | 3083 |
| Ванилия | 100 гр | 122400 |
| зрели череши | 100 гр | 3747 |
| Грозде бяло, зелено | 100 гр | 1018 |
| грозде червено | 100 гр | 1837 |
| Черно грозде | 100 гр | 1746 |
| Боровинки пресни | 100 гр | 4669 |
| Грах замразен | 100 гр | 600 |
| прясна целина | 100 гр | 552 |
| Пресни сливи | 100 гр | 6100 |
| соя | 100 гр | 962 |
| пресен домат | 100 гр | 546 |
| сурова тиква | 100 гр | 483 |
| Суров шам фъстък 100 | 100 гр | 7675 |
| пресен ананас | 100 гр | 385 |
| пресни портокали | 100 гр | 2103 |
| сурови фъстъци | 100 гр | 3166 |
| Зрели дини | 100 гр | 142 |
| Суров лешник | 100 гр | 9645 |
| Горчица | 100 гр | 29257 |
| пресни нарове | 100 гр | 4479 |
| Фреш от грейпфрут | 100 гр | 1548 |
| Орех суров | 100 гр | 13541 |
| сурова круша | 100 гр | 2201 |
| Пресни ягоди | 100 гр | 4302 |
| Прясно бяло зеле | 100 гр | 529 |
| Кардамон | 100 гр | 2764 |
| Къри | 100 гр | 48504 |
| пресни картофи | 100 гр | 1098 |
| Киви прясно | 100 гр | 862 |
| пресни боровинки | 100 гр | 9090 |
| канела | 100 гр | 131420 |
| Пресни цариградско грозде | 100 гр | 3332 |
| Черни чушки | 100 гр | 34053 |
| сладки чушки | 100 гр | 821 |
| прясна праскова | 100 гр | 1922 |
| зрели банани | 100 гр | 795 |
| пресен босилек | 100 гр | 4805 |
| сушен босилек | 100 гр | 61063 |
| прясна царевица | 100 гр | 728 |
| стафиди | 100 гр | 4188 |
| Лимони | 100 гр | 1346 |
| пресни кайсии | 100 гр | 1110 |
| Фреш от авокадо | 100 гр | 1922 |
| Фреш от малини | 100 гр | 5065 |
| Свежа мандарина | 100 гр | 1627 |
| пресен морков | 100 гр | 436 |
| папая | 100 гр | 300 |
| червен пипер | 100 гр | 21932 |
| прясна ряпа | 100 гр | 1750 |
| свежа салата | 100 гр | 1532 |
| Сурово цвекло | 100 гр | 1776 |
| Суров артишок | 100 гр | 6552 |
| Зехтин | 100 гр | 372 |
| пресни краставици | 100 гр | 232 |
| Пресни боровинки | 100 гр | 5905 |
| сини сливи | 100 гр | 8059 |
| Чили | 100 гр | 23636 |
Храни с високо съдържание на антиоксиданти
Лидерите по съдържание на антиоксиданти са:
- Според съдържанието на витамин С: Барбадоски череши, сладки зелени чушки, магданоз, брюкселско зеле, копър, див чесън, киви, градински ягоди, ябълки, пресни шипки, български червен пипер, орех, лимон, портокал, грейпфрут, мандарина, борови и елови иглички .
- Според съдържанието на витамин Е: студено пресовани растителни масла, моркови, картофи (сурови), елда, маруля, спанак, лешници, кедрови ядки, бразилски орехи, маслини, сушени кайсии, ряпа.
- Според съдържанието на провитамин А: киселец, магданоз, кайсия, червено зеле, праскова, ряпа, глухарче, моркови, кервиз, морски зърнастец, шипка, целина, див чесън, манго, пъпеш, маруля, тиква, броколи.
- Според съдържанието на ликопен: домати, доматен сос, доматено пюре, диня, грейпфрут, гуава, шипка, папая, райска ябълка.
- Според съдържанието на антоцианини: къпини, малини, боровинки, червени боровинки, череши, ирга, бъз, касис, грозде, сливи, нарове, патладжани, босилек, червена салата, червено зеле.
Какви храни съдържат антиоксиданти
Антиоксиданти се съдържат в следните продукти: сини сливи, сливи, планинска пепел, касис, нар, мангостан, асаи, морски зърнастец, боровинки, грозде, червени боровинки, арония, черни сливи, стафиди, къпини, ягоди, киви, пресни ябълки с кората, мандарина, цариградско грозде, боровинка, грейпфрут, малина, портокал, череша, зеле, спанак, брюкселско зеле, пресни домати, пресни краставици с кора, сурова тиква, кълнове от люцерна, шипка, броколи, червено цвекло, червен пипер, патладжан, прясна царевица, пресни репички, зеле, прясно бяло зеле, сурови картофи и някои варива: дребен червен боб, обикновен червен боб, артишок, черен боб, грах. Сред ядките: орех, лешник, лешник, шам фъстък.
Все пак трябва да се припомни, че независимо какви са ползите от някои естествени и пресни храни, преяждането и злоупотребата с тях няма да бъдат от полза. Всяка храна, която се консумира в излишък, не се усвоява адекватно и се превръща в отрова. Също така внимавайте да не се смесват различни видовепродукти – това води до ферментация и гниене. Така че плодовете и храните с високо съдържание на протеини е най-добре да се консумират отделно от останалите: те не са съвместими с други видове продукти, както и помежду си. Протеинови продуктимогат да се комбинират само със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, но със зеленчуци, които имат високо съдържание на нишесте, не се комбинират.
Антиоксидантите са съединения, които могат да бъдат намерени както в храната, така и в човешкото тяло. Те помагат за защита на клетките от увреждане, причинено от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали.
Когато свободните радикали се натрупват, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да увреди ДНК и други важни структури в клетките на човешкото тяло. За съжаление, постоянният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. За щастие, консумацията на храни, богати на антиоксиданти, може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта, за да се бори с оксидативния стрес и да намали риска от тези заболявания.
Учените използват няколко теста за измерване на количеството антиоксиданти в храните. Един от най-добрите тестовее анализът FRAP (желязо-намаляваща антиоксидантна мощност). Той измерва количеството антиоксиданти в храните, колко добре те могат да неутрализират определен свободен радикал. Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа храната.
И така, в статията ще говорим за това какви храни съдържат антиоксиданти.
Антиоксиданти - какво съдържат храните
Топ 12 храни, съдържащи антиоксиданти
По-долу са изброени 12 най-добрите продуктихранене, с максимално количество антиоксиданти, като се започне от най-големия.
1. Черен шоколад
Добра новина за любителите на сладкото. Тъмният шоколад е една от най-вкусните храни, която съдържа антиоксиданти. Съдържа повече какао от обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализа, черният шоколад има до 15 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.Това е дори повече от боровинките и малините, които съдържат съответно до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданти в една и съща порция.
В допълнение, антиоксидантите в какаото и черния шоколад имат впечатляващи ползи за здравето, като намаляване на възпалението и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Преглед на 10 проучвания разглежда връзката между приема на какао и кръвното налягане както при здрави хора, така и при хора с високо кръвно налягане. Консумацията на храни, богати на какао, като черен шоколад, намалява систолното кръвно налягане (горна стойност) средно с 4,5 mmHg. Изкуство. и диастолично кръвно налягане (по-ниска стойност) средно с 2,5 mmHg. ().
Друго проучване установи, че черният шоколад може да намали риска от сърдечни заболявания чрез повишаване нивата на антиоксиданти в кръвта и нивата на „добрия“ холестерол с липопротеини с висока плътност (HDL) и предотвратява окисляването на „лошия“ холестерол с липопротеини с ниска плътност (LDL) () .
Окисленият LDL холестерол е вреден, защото насърчава възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания.
Тъмният шоколад е вкусен и питателен и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова повече антиоксиданти съдържа шоколадът.
2. Пекани
Пеканът е вид ядка, която първоначално е била разпространена в Мексико и Южна Америка. Пеканите са добър източник на здравословни мазнини и минерали и са с високо съдържание на антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ , пеканите съдържат до 10,6 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.
Освен това пеканът може да помогне за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта.
Едно проучване установи, че хората, които консумират 20% от дневните си калории от пекани, значително повишават кръвните си нива на антиоксиданти ().
В друго проучване хората, които са консумирали пекан, са забелязали 26%-33% намаление на нивата на LDL в подкиселената кръв в рамките на два до осем часа. Високото ниво на окислен LDL холестерол в кръвта е рисков фактор за сърдечни заболявания ().
Докато пеканите са чудесен източник на здравословни мазнини, те също са с високо съдържание на калории. Ето защо е важно да консумирате пекани в умерени количества, за да избегнете получаването на твърде много калории.
Пеканите са популярни ядки, богати на минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те също могат да помогнат за повишаване на кръвните нива на антиоксиданти и понижаване на нивата на лошия холестерол.
3. Боровинки
Какви храни съдържат антиоксиданти, ако не горски плодове. Въпреки че боровинките са с ниско съдържание на калории, боровинките са заредени с хранителни вещества и антиоксиданти. Според FRAP анализ боровинките имат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 грама.
В допълнение, проучвания в епруветка и животни показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят влошаването на мозъчната функция, което обикновено се случва с възрастта (). Антиоксидантите неутрализират вредните свободни радикали, като намаляват възпалението и променят експресията на определени гени.
Освен това е доказано, че антиоксидантите в боровинките, особено вида, наречен антоцианини, намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, понижават LDL холестерола и кръвното налягане ().
Боровинките са сред най-добрите източници на антиоксиданти сред всички храни. Той е богат на антоцианини и други антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да забавят влошаването на мозъчната функция, което идва с възрастта.
4. Ягоди
Ягодите са едни от най-популярните горски плодове на планетата. Има сладък вкус и е богат източник на витамин С и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, ягодите осигуряват до 5,4 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.
В допълнение, ягодите съдържат антиоксидант от антоцианинов тип, който придава червения цвят на зрънцето. Ягодите с по-високо съдържание на антоцианин имат по-ярък червен цвят. Проучванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на „лошия“ LDL холестерол и повишаване на „добрия“ HDL холестерол ( , ).
Преглед на 10 проучвания установи, че приемането на антоцианини като хранителна добавка значително понижава LDL холестерола при хора със сърдечна недостатъчност или висок LDL ().
Подобно на други горски плодове, ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
5. Артишок
Артишокът е вкусен и питателен зеленчук, който не е много разпространен в руската диета.
Артишокът има дълга история - хората в древността са използвали листата му като лек за чернодробни заболявания като жълтеница. Артишокът е отличен източник на диетични фибри, минерали и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, артишокът съдържа до 4,7 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.
Артишокът е особено богат на антиоксидант, известен като хлорогенова киселина. Изследванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на хлорогеновата киселина могат да намалят риска от някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания ( , ).
Артишокът е зеленчук, който съдържа едно от най високи ниваантиоксиданти, особено хлорогенова киселина. Съдържанието им може да варира в зависимост от начина на приготвяне на артишока.
6. Годжи плодове
Годжи бери са сушени плодове от две растения: Lycium barbarum и Lycium chinense. Те се използват в традиционната китайска медицина повече от 2000 години. Годжи бери често се продават като суперхрани или суперхрани, защото са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, годжи бери съдържат 4,3 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.
Годжи бери съдържат уникални антиоксиданти, известни като полизахариди на Lycium barbarum. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.
Годжи бери също могат да бъдат много ефективни за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта. В едно проучване здрави по-възрастни хора консумират млечен шейк от годжи бери всеки ден в продължение на 90 дни. До края на изследването нивото на техните антиоксиданти в кръвта се повишава с 57% ().
Поради техните уникални хранителни свойства и екзотичен характер, годжи бери често са скъпи за редовна консумация.
Годжи бери са богат източник на антиоксиданти, включително уникален вид, известен като полизахариди от Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.
7. Малина
Малините са меки, тръпчиви плодове, които често се използват за приготвяне на десерти. Те са отличен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, малините имат до 4 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.
Няколко проучвания изследват антиоксидантите и другите компоненти на малините за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания. В един експеримент в епруветка беше установено, че антиоксидантите и други съединения в малините убиват 90% от раковите клетки в стомаха, дебелото черво и гърдата (). Преглед на пет проучвания заключава, че противовъзпалителните и антиоксидантни свойства на черните малини могат да забавят и потискат ефектите на различни видове рак ().
Нещо повече, антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, голяма част от доказателствата за ползите за здравето от малините са ограничени до проучвания в епруветка. Преди да дадете препоръки, е необходимо да повече изследванияс човешко участие. Сега обаче знаете кои храни съдържат най-много антиоксиданти. Това определено са горски плодове.
Малините са питателни, вкусни и заредени с антиоксиданти. Подобно на боровинките, те са богати на антоцианини и имат противовъзпалителни ефекти в организма.
8. Зеле "Кале" (къдраво зеле, grunkol)
Калето е зеленчук от семейство Кръстоцветни. Други видове от това семейство: и карфиол.
Кейлът е един от най-питателните зелени листни зеленчуци на планетата. Богат е на витамини А, К и С. Освен това е богат на антиоксиданти, осигуряващи до 2,7 mmol на всеки 100 грама.Сортовете червено зеле могат да съдържат почти двойно повече - до 4,1 mmol антиоксиданти на 100 грама. Това е така, защото червените сортове зеле съдържат повече антоцианини, както и няколко други антиоксиданти, които им придават живия цвят.
Кейлът е отличен източник на калций от растителен произход, важен минерал, който помага за поддържането на здравето на костите и играе роля в други клетъчни функции.
Кейлът е един от най-питателните зеленолистни зеленчуци в света, отчасти защото е богат на антиоксиданти. Докато обикновеното зеле е с високо съдържание на антиоксиданти, червените сортове могат да съдържат до два пъти повече.
9. Червено зеле
Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Известно още като лилаво зеле, то е богато на витамини C, K и A и е с високо съдържание на антиоксиданти. Според FRAP анализ червеното зеле съдържа до 2,2 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.Това е повече от четири пъти повече от количеството антиоксиданти, съдържащо се в обикновеното варено бяло зеле.
Това е така, защото червеното зеле съдържа антоцианини, група антиоксиданти, които придават цвета на червеното зеле. Антоцианините се съдържат и в ягодите и малините. Антоцианините са много полезни за човешкото здраве. Те могат да намалят възпалението, да предпазят от сърдечни заболявания и да намалят риска от някои видове рак.
Червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в организма. Витамин С може да помогне за укрепване на имунната система и поддържане на кожата еластична.
Интересното е, че начинът, по който се готви червеното зеле, също може да повлияе на нивата на антиоксиданти. Вареното и печено червено зеле може да засили своя антиоксидантен профил, докато задушеното червено зеле може да намали съдържанието на антиоксиданти с почти 35%.
Червеното зеле е вкусна храна, която съдържа много антиоксиданти. Червеният му цвят се дължи на високото съдържание на антоцианини, група антиоксиданти, които имат някои впечатляващи ползи за здравето.
10. Бобови растения
Бобовите растения са група растения, чиито плодове са изключително питателни и лесно достъпни за включване в диетата ви. Те съдържат голямо количество растителни протеини и фибри, които подобряват чревната подвижност.
Фасулът също е един от най-добрите растителни източници на антиоксиданти. FRAP анализът показа, че зеленият фасул съдържа до 2 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.
В допълнение, някои зърна, като пинто боб, съдържат определен антиоксидант, наречен кемпферол. Това може да има положителни ефекти върху здравето, като намаляване на хроничното възпаление и инхибиране на растежа на раковите клетки. Няколко проучвания върху животни са установили, че кемпферолът може да инхибира растежа на рак в гърдата, пикочния мехур, бъбреците и белите дробове ( , ).
Въпреки това, тъй като повечето от изследванията, подкрепящи ползите от кемпферол, са направени върху животни или in vitro, са необходими повече изследвания върху хора.
Фасулът е евтин начин да увеличите приема на антиоксиданти. Те също така съдържат антиоксиданта кемпферол, който има антитуморен ефект.
11. Цвекло
Цвеклото е полезен кореноплоден зеленчук. Има мек вкус и е отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, цвеклото съдържа до 1,7 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.
Цвеклото е особено богато на група антиоксиданти, наречени беталани. Те придават червеникавия цвят на цвеклото и са много полезни за човешкия организъм. Няколко проучвания в епруветка свързват беталин с по-нисък риск от рак на дебелото черво ( , ).
Цвеклото е чудесен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Цвеклото съдържа група антиоксиданти, наречени беталаини, за които се смята, че осигуряват впечатляващи ползи за здравето.
12. Спанак
Спанакът е един от най-питателните зеленчуци. Той е зареден с витамини, минерали и антиоксиданти и е с невероятно ниско съдържание на калории. Въз основа на FRAP анализ спанакът осигурява до 0,9 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.
са проучени широко. Спанакът също е чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да предпазят очите ви от увреждане от UV светлина и други вредни светлинни дължини на вълните. Тези антиоксиданти помагат в борбата с увреждането на очите, което свободните радикали могат да причинят с течение на времето.
Спанакът е богат на хранителни вещества, с високо съдържание на антиоксиданти и ниско съдържание на калории. Освен това е един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от свободните радикали.
заключения
Антиоксидантите са съединения, които човешкото тяломогат да произвеждат независимо, за да предпазят клетките и тъканите от окисление. Но антиоксидантите се намират и в храната. В статията проучихме какви храни съдържат антиоксиданти и колко антиоксиданти съдържат първите 12 храни по този показател.
- Антиоксидантите предпазват тялото от потенциално опасни молекули, известни като свободни радикали, които могат да се натрупват и да стимулират оксидативния стрес. За съжаление, оксидативният стрес увеличава риска от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и много други хронични заболявания.
- За щастие, консумацията на храни, които съдържат антиоксиданти, може да помогне за неутрализирането на свободните радикали и да намали риска от хронични заболявания.
- Като ядете много от храните, споменати в тази статия, можете да повишите нивата на антиоксиданти в кръвта си и да извлечете много ползи за здравето.
Антиоксидантите са цял списък от вещества, които имат общо свойство: да забавят процеса на окисление. Това е важно за предотвратяване на стареенето, главните виновници за което са свободните радикали.
Те, подобно на бактериите и вирусите, атакуват здрави клетки, причинявайки неизправности в тяхната работа. В резултат на това възникват заболявания. Екологичните проблеми, лошите навици и стресовите ситуации увеличават количеството свободни радикали в организма.
Антиоксидантите провокират сърдечно-съдови и онкологични заболявания, причиняват проблеми с кръвта, белите дробове и очите.
Антиоксидантите могат да бъдат разделени на две групи:
- ензимен характер.Това са съединения, които човешкото тяло произвежда, те образуват антиоксидантна (защитна) система. Ако има малко свободни радикали, ензимите ги унищожават. Тялото не може да се справи с голям брой окислители без външна помощ.
- неензимен характер.Това са помощници, които идват с храната.
Антиоксидантите в храната са представени от витамини (С, Е, бета-каротин и сродния ликопен, лутеин), полифеноли, танини, антоцианини (естествени пигменти) и някои минерали. Основните им източници са зеленчуци и плодове, горски плодове, някои напитки.
Интересно!
Окисляването е един от начините, по които храната се разваля. Ето защо, за да се удължи срокът на годност, към тях се добавят специално антиоксиданти - хранителни добавкис индекси E от 300 до 399, доста често това е аскорбинова киселина и нейните соли (E 300-E 305).
Ползите от антиоксидантите са, че те:
- удължава живота чрез забавяне на стареенето на клетъчно ниво;
- блокират образуването на тумори, антиоксидантите дори се считат за лек за рак;
- предпазват от болестите на Алцхаймер и Паркинсон;
- предотвратяване на диабет;
- намаляване на въздействието на външни негативни фактори;
- важен за кожата, нейната младост;
- стимулират метаболизма и насърчават загубата на тегло.
Ползите от антиоксидантите ще бъдат само ако има достатъчно от тях в храната. Дневна ставка(за възрастен) за всяка връзка има своя собствена:
- витамин С - 70 mg;
- витамин Е - 15 mg;
- бета-каротин, ликопен, лутеин - по 5 mg;
- антоцианини - 50 mg;
- танин - 200 мг.
Ако човек няма дефицит на витамини и минерали, то няма да има и дефицит на антиоксиданти. За да се улесни оценката на ползите от храната по отношение на борбата с лошите радикали, беше въведена концепцията за обща антиоксидантна активност или ORAC индекс.
Топ храни с високо съдържание на антиоксиданти
Храни с високо съдържание на антиоксиданти - Сини сливи.Поради отстраняването на влагата се получава концентрация на хранителни вещества в сушените плодове. От тях сините сливи съдържат най-много антиоксиданти. Освен това има положителен ефект върху храносмилателната система.
- стафиди.Колкото и да е полезно гроздето, стафидите в пъти превъзхождат способността си да унищожават свободните радикали.
- джинджифил.Едно от най-мощните средства за укрепване на имунитета при настинки, както и за прочистване на организма от токсини.
- кафе.В разумни количества той не само ободрява, но и забавя стареенето.
- Орехи.Нищо чудно, че са техни външен видприличат на мозъка. Сред своите събратя те са лидери в дозировката на антиоксиданти.
- какао.Варенето не му пречи да прояви мощните си антиоксидантни свойства, дължащи се на флавонола. Намалява кръвното налягане, активира кръвообращението в мозъка.
- Червен боб.Това е просто склад от минерали и витамини, богат източник на антиоксиданти.
- Бял и зелен чай.Това са най-добрите варианти за напитки, но те трябва да се пият веднага след варенето. Кислородът от въздуха бързо ще унищожи всички ползи в чая, ако напитката остане на масата.
- Чесън.Продуктът е в състояние да унищожи всичко, което вреди на тялото: гъбички, вируси, бактерии, свободни радикали.
- зеле.Голям плюс на този зеленчук е, че има огромен брой разновидности: бели, цветни, броколи и др. Това ви позволява да направите менюто разнообразно.
За да има полза от продуктите, не трябва да ги варите твърде дълго. За да подсилите ефекта, не забравяйте да добавите подправки, те също имат много антиоксиданти.
Продукти, съдържащи антиоксиданти
Храните с висока антиоксидантна активност са предимно храни от растителен произход.
- Зеленчуци.Лидерите са артишок, кейл. Важно е да ядете моркови, тикви и други оранжеви зеленчуци, за да осигурите нивата на бета-каротин. Най-много ликопен се съдържа в доматите. Полезни са също чесънът, черната ряпа, лукът. Гъбите имат високи антиоксидантни свойства поради съдържанието на аминокиселината ерготионеин, която забавя стареенето на клетките.
- Зелените.Кориандърът, магданозът, копърът и целината имат антисептичен ефект благодарение на етеричните масла.
- Плодове.Червените ябълки имат най-силни свойства, следвани от крушите. Не забравяйте за цитрусовите плодове, те са необходими за имунитета.
- Горски плодове.По-добре е да изберете кисели или сладко-кисели плодове. Най-богати на антиоксиданти са боровинките, тъмното грозде, морският зърнастец, касисът и планинската пепел, червените боровинки.
- Ядки.Орехите и пеканите водят в тази категория, въпреки че шамфъстъците и лешниците също са здравословни.
- Бобови растения.От тях по-полезни са червеният боб, лещата и соята.
- Билки и подправки.Между лечебни растенияса известни със своите тонизиращи и антиоксидантни свойства женшен, елеутерокок, лимонена трева, розова родиола. От подправките, в допълнение към обичайния черен пипер, карамфил, риган и розмарин са добри. Благоприятни куркума, канела, индийско орехче.
- Те са източник на витамин Е (токоферол). Много антиоксиданти в мазнините, получени от покълнали пшеница, царевица и соя. Слънчогледовото масло съдържа около 10 пъти повече токоферол от зехтина.
Антиоксидантите също помагат за поддържане на кожата млада. Ето защо екстракти от горски плодове и масла се добавят към козметични маски за лице против стареене, кремове против бръчки.
Таблица: антиоксиданти в храната
ядки |
|
| Пекан: 17 940 | Орехи: 13 541 |
| Лешник: 9 645 | Шам фъстък: 7,983 |
| Бадеми: 4 454 | Фъстъци: 3,166 |
Бобови растения |
|
| Червен боб: 8,459 | Розов боб: 8,320 |
| Черен боб: 8,040 | Пинто боб: 7,779 |
| Леща: 7,282 | Соеви зърна: 5,764 |
Сушени плодове |
|
| Сушена круша: 9,496 | Агаве: 7,274 |
| Ябълки: 6,681 | Сини сливи: 6 552 |
| Праскови: 4,222 | Стафиди: 4,188 |
| Дати: 3 895 | Сушени кайсии: 3 234 |
Пресни горски плодове и плодове |
|
| Червени боровинки: 9,584 | Касис: 7 960 |
| Слива: 7,581 | Боровинки: 6,552 |
| Blackberry: 5,347 | Малина: 4 882 |
| Сладки червени ябълки: 4,275 | Ябълки Granny Smith: 3898 |
| Ягоди: 3,577 | Червено френско грозде: 3 387 |
| Фигури: 3,383 | Череша: 3 365 |
| Цариградско грозде: 3,277 | Сок от боровинки: 2,906 |
| Гуава: 2550 | Гроздов сок Concord: 2377 |
Зеленчуци и кореноплодни култури |
|
| Корен от джинджифил: 14,840 | Артишок: 9,416 |
| Чесън: 5 346 | Червено зеле: 3,145 |
| Броколи: 3,083 | Червена маруля: 2,380 |
| Цвекло: 1,776 | Червен лук: 1,521 |
| Спанак: 1,513 | Жълт пипер: 1,043 |
Много напитки също са добри източници на антиоксиданти. Ето списък на най-полезните:
- вода.Това не е антиоксидант от чешмата, а от естествени източници, водата, обогатена с растителни екстракти, помага в борбата със свободните радикали. Например водата Arkhyz е антиоксидантна гума, която включва дихидрокверцетин, извлечен от сибирска лиственица. Полезни са и тинктури от женшен, вода с лимон и джинджифил.
- чай.Неговите танини са много полезни срещу съединенията радикали. По-добре е да се пие зеленочай, той не претърпява ферментация, при която някои от полезните съединения се разрушават. Зеленият чай също има 4 пъти повече катехини от черния чай. Полезен само чаршаф, но не е опакован. Смлени на най-малък прах, зелените листа в Япония се наричат чай матча, счита се за един от най-мощните антиоксиданти в света.
- кафе.Въпреки опасностите от високите дози кофеин, прясно свареното кафе съдържа най-полезните антиоксиданти. Те са необходими при диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер, за да забавят развитието на тези опасни заболявания. Освен това кафето е полезно за черния дроб, тъй като го предпазва от цироза.
- Червено вино.Сред всички алкохоли той е този, който носи ползи. Напитката едновременно съдържа танини, ресвератрол, фенолни съединения. Виното разширява артериите, понижава холестерола и е ефективно срещу стареенето. Само трябва да го пиете умерено: не повече от 150-200 ml на ден. Подходящи са както сухи, така и подсилени червени вина.
- сокове.Струва си да се даде предпочитание на киселинните естествени опции. Повечето от антиоксидантите се намират в сок от нар, сок от червена боровинка или планинска пепел, цитрусови сокове са полезни.
- какао.Прахът, обичаен за сладкарите, не само придава вкус на продуктите, но и подобрява техните ползи поради изобилието от минерали, витамини и други съединения, които могат да унищожат вредните радикали.
Смята се, че с напитките човек получава най-мощните антиоксидантни вещества в големи количества - до 70%, само 30% идва от твърдата храна.
Антиоксидантна диета
Антиоксидантните продукти не само предпазват организма от много заболявания, но и помагат за отслабване. Повечето от ястията, които могат да се борят със свободните радикали в същото време, могат да подобрят метаболизма, да активират изгарянето на мазнините.
За да подредите фигурата, да повишите имунитета и да подобрите благосъстоянието, струва си да опитате антиоксидантна диета за една седмица.
Тук примерно менюна ден:
- закуска.Ще зареди тялото с енергия и ще раздвижи стомаха и червата с коктейл, получен от 150 мл кисело мляко или кефир със 150 г горски плодове. Струва си да изберете касис, боровинки или боровинки - шампиони по съдържание на антиоксиданти.
- Първа закуска.Тялото ще получи доза витамини от прясна салата чушкаи ябълки и двата продукта трябва да са червени.
- Вечеря.Това ястие трябва да е обилно. 200 г варено пиле или риба, допълнени със салата от червено цвекло и ябълка, ще свършат работа. Обядът включва и чаша сок от нар или червено грозде.
- Втора закуска.Чаша портокалов сок и 150 г ядки, сушени плодове или червени плодове.
- Вечеря.Още една порция протеини под формата на задушено месо (150 г) и голяма порция салата от домати и сладки пиперки. Чаша сок или 100 мл сухо червено вино.
През деня можете да пиете вода и зелен чай, разрешена е чаша какао с обезмаслено мляко или вода.
7 дни такова хранене ще ви позволи да загубите до 3-4 кг наднормено тегло.
Добре е здравословното хранене да се допълва с упражнения.
Безопасни ли са антиоксидантите? Противопоказания и възможни нежелани реакции
Антиоксидантните храни са много полезни в разумни количества. Когато се използват в прекомерни дози, те ще покажат отрицателни ефекти:
- блокират усвояването на минерали, особено цинк, желязо, калций;
- влошават благосъстоянието на хора с автоимунни заболявания;
- увеличете ефекта на антикоагулантите, те ще разредят кръвта още повече, което може да бъде опасно;
- потискат способността за борба с радикалите в антиоксидантните ензими, произвеждани от самия организъм;
- твърде високите дози токофероли увеличават шансовете за сърдечно-съдови заболявания.
Дори тези, които пушат много, не трябва да злоупотребяват с антиоксиданти. За да се определи степента на риск от рак, диабет, артрит, сърдечни патологии, се извършва специален анализ на кръвната плазма и се определя нейната антиоксидантна активност.
Най-добрият вариант е, когато въз основа на изследването лекарят предпише специална диета или лекарства.
всичко полезен материалимат както препоръчителни норми, така и максимално допустими дози, които не могат да бъдат превишавани. В противен случай ползата бързо ще се превърне във вреда. Това важи и за антиоксидантите, които предпазват тялото от бързо стареене и вредното въздействие на свободните радикали. Бъдете внимателни към здравето си, не се самолекувайте и не забравяйте да се консултирате с лекар.
Зареждане...
