Защо се нуждаете от оценки на креатин от културисти. Как да приемате креатин правилно: полезни съвети

Креатинът (2-(метилгуанидино)-етанова киселина) е активен компонент на енергийния метаболизъм в мускулните клетки и нервните влакна. Сред културистите креатинът се радва на заслужено уважение като хранителна добавка, която ви позволява да увеличите силата и мускулната маса, както и краткосрочната анаеробна издръжливост. Креатинът обаче е напълно безопасен.

Креатинът е вещество, което обикновено се намира в човешкото тяло. Намирайки се в мускулната тъкан, креатинът осигурява процесите на енергиен метаболизъм и свиване на мускулните влакна (и следователно движенията на тялото). Креатинът е „гориво“, източник на енергия за мускулите и е не по-малко важен за нормалното функциониране на тялото от добре познатите протеини, мазнини, въглехидрати или витамини с минерали. В тялото му постоянно се съдържат приблизително 100 - 140 g, а се консумират - около 2 g на ден.

Креатинът може да влезе в тялото с храна или хранителни добавки, но може и да се синтезира – в черния дроб, бъбреците и панкреаса, от аминокиселините метионин, глицин и аргинин, след което с кръвния поток навлиза в мускулната тъкан, в която се консумира. В тъканите на скелетните (т.е. двигателните) мускули се намира до 95% от целия креатин, присъстващ в тялото. Разбира се, с увеличаване на физическата активност, консумацията на креатин се увеличава и съответно нуждата от него.

В този случай има два начина за попълване на запасите от креатин: диета, богата на креатин, или чрез увеличаване на производството на собствен креатин в тялото.

Ефекти на креатина в бодибилдинга

• Увеличаване на мускулната сила.
• Увеличаване на мускулна маса.
• Релеф на пресата.
• Повишена секреция на анаболни хормони.
• Ограничаване на секрецията и действието на млечната киселина.

Други ползи от креатина

• Защитава сърдечно-съдовата система, като намалява количеството на общия холестерол и липопротеините с много ниска плътност в кръвта.
• Действа противовъзпалително.
• Защитава нервната система при липса на кислород.
• Има положителен ефект при комплексно лечение на заболявания, придружени от нервно-мускулни нарушения и мускулна дистрофия.Според резултатите от редица изследвания креатинът може да има и противотуморен ефект.

Кой се нуждае от креатин и защо? ?

• Спортисти. Креатинът подобрява краткосрочните спортни постижения - например при бягане или колоездене на кратки разстояния, той се показва добре в силовите спортове, бойните изкуства и отборните спортове, разбира се, в бодибилдинга - във всеки спорт, който включва редуване на интензивни кратки термин натоварване с почивка или неинтензивно натоварване.
• Тези, които трупат мускулна маса. Креатинът ще помогне за увеличаване на интензивността силови тренировкии да увеличи продължителността му.
• Вегетарианци. Основният хранителен източник на креатин е месото и тези, които не го употребяват, трябва да помислят за алтернативен източник на това. полезно вещество, не в името на някакви спортни постижения, а в името на собственото си здраве и пълноценен живот.
• За тези, които отслабват. Креатинът ви позволява да увеличите интензивността на тренировките и да съкратите периода на възстановяване след тях, следователно, ускорете процеса на изгаряне на мастната тъкан.
• За тези, които искат да поддържат оптимална физическа форма, интелектуална активност и жизненост

По правило всички ние свързваме креатина с атлетични млади мъже. Но може да е полезно и за други!

момичета

Креатинът повишава силата при жените, но не е толкова изразен, колкото при мъжете. Учените обясняват това с ниско ниво на тестостерон при жените. Въпреки това, когато отслабнете, добавките с креатин ще бъдат много полезни за нежния пол - те ще увеличат интензивността на тренировките и следователно скоростта на унищожаване на мастната тъкан. В същото време креатинът ви позволява да не губите мускулна маса, чийто враг са нискокалоричните диети. Това означава, че можете не само да отслабнете, но и да оформите красива фигура.

Възрастен

С течение на годините количеството креатин в мускулната тъкан неумолимо намалява - това отчасти е причината за високата умора на възрастните хора и намаляването на тяхната сила. Тези неприятни промени, свързани с възрасттауспешно ще помогне за преодоляване на приема на креатин, особено след като ефектът от такива добавки нараства само с възрастта. Добавките с креатин също имат приятни „странични ефекти“, по-специално предотвратяват развитието на редица невродегенеративни и психични заболявания, коронарна болестсърцето, и дори забавят процеса на стареене, като забавят процесите на метилиране на ДНК. Въпреки това, когато приемате креатин, не забравяйте да следите стойностите на кръвното налягане - то може леко да се повиши.

деца

Повечето учени са съгласни, че е нежелателно да се форсират естествените процеси на растеж на тялото на детето и препоръчват приемането на добавки с креатин от края на пубертета - това е 16-17 години за момичетата и 19-20 за момчетата.

Креатинът е вещество, което съдържа карбоксилна киселина и участва активно в енергийния метаболизъм, който се случва в мускулните и нервните клетки. На пазара спортно хранене- Това е най-популярната добавка, която се приема за увеличаване на силата, увеличаване на мускулната маса и осигуряване на анаеробна издръжливост. Продуктът е напълно безопасен.

Роля в тялото

Креатинът се синтезира от самото човешко тяло от аминокиселини като глицин, аргинин, метионин и се използва за осигуряване на енергиен метаболизъм в мускулите. Запасът от това вещество в тялото е 100-140 грама, докато при нормални условия можете да изразходвате около 2 грама на ден.

Ролята на това вещество е толкова важна, колкото протеините, въглехидратите, мазнините, витамините и минералите. Креатинът се произвежда във всеки от органите, където могат да се локализират необходимите за това вещества. Около 95% от общите запаси от креатин се намират в мускулите, следователно, ако е необходимо, те бързо ги снабдяват с енергия.

С увеличаване на натоварването и съответно загуба на определено количество креатин, неговите резерви след известно време се подновяват поради собственото му производство и храна.

Креатин в бодибилдинга

Големите резултати в силовите спортове зависят от способността на тялото бързо да освободи необходимото количество енергия за възможно най-кратко време. Въпреки че тялото постоянно получава енергия под формата на усвоени мазнини и въглехидрати, непосредственият източник на енергия, необходима за задвижване на мускулите, е молекулата на аденозинтрифосфата - АТФ. Броят на тези молекули в мускулите е ограничен и е най-важното условие за висока спортна активност.

Всички енергийни източници – белтъчини, мазнини, въглехидрати – стават годни за използване едва след като се превърнат в АТФ молекули чрез сложни химични реакции. Въпреки това, в определен период от време тялото може да използва ограничен брой от тези молекули - докато не развие нови. По този начин креатин фосфатът, богато на енергия вещество, ви позволява да осигурите на мускулите допълнителна енергия, а продължителността и качеството на тренировката директно зависят от това.

ефекти

• Увеличаване на силата. В условията на интензивни тренировки нуждите на мускулите от молекули на АТФ се увеличават стотици пъти, така че наличните резерви се изразходват доста бързо, което води до спад в показателите за сила. Приемът на креатин ви позволява да осигурите на мускулите енергия за по-дълго време, което също ще се прояви в увеличаване на силата в сравнение с тренировките без това лекарство.
• Увеличаване на теглото. Способността да вършите повече работа по време на тренировка ви позволява да тренирате мускулите си по-добре. Съответно това води до необходимостта от тяхното допълнително укрепване по време на възстановяване. Всичко това в крайна сметка води до увеличаване на теглото, понякога дори с 2-5 кг на месец.
• Качество на мускулите. Креатин монохидратът се свързва с водата и заедно с нея се абсорбира в мускулните клетки. Благодарение на този ефект мускулите изглеждат по-пълни и по-обемни.
• Секреция на анаболни хормони. В отговор на висока физическа активност по време на тренировка, креатинът може да увеличи секрецията на ендогенни анаболни хормони.

По цели

• За спортисти. Положителните свойства на креатина ви позволяват да дадете най-доброто от себе си в тренировките, като увеличите енергията, която е достъпна за мускулите. По-доброто обучение е ключът към получаването на по-силни мускули след възстановяване и суперкомпенсация.
• За вегетарианци. Тъй като креатинът се произвежда от тялото от елементи, намиращи се в животински продукти, силно се препоръчва за вегетарианците да приемат добавка с креатин по време на тренировка.
• За покачване на мускулна маса. Благодарение на допълнителния запас от енергия става възможно мускулите да се тренират по-дълбоко, което означава, че повече влакна до следващата тренировка ще станат по-силни и съответно повече. Всичко това заедно води до мускулна хипертрофия.
• За отслабване. Креатинът насърчава по-ефективното изгаряне на мазнини, включително поради възможността да тренирате по-интензивно във фитнеса.

Креатин за момичета

Резултатите от някои проучвания показват, че положителният ефект от приема на креатин при мъжете е по-изразен, отколкото при жените. Това се дължи на повече високо нивотестостерон в първия.

Въпреки това, приемането на това лекарство върху тялото на момичетата произвежда своя ефект, което също им позволява да провеждат по-обемни и трудни тренировки. Това е особено вярно при работа с наднормено тегло. Ефектът на изгаряне на мазнини на креатина ви позволява да ускорите елиминирането на мастните резерви, като същевременно поддържате мускулната маса.

Креатинът е естествено вещество, намиращо се в месото и рибата и частично се синтезира в тялото от аминокиселини. За храненето на силови спортисти и хора, водещи активен начин на живот, обичайното количество креатин не е достатъчно за попълване на енергийните разходи, така че много спортисти практикуват допълнителен прием на това вещество под формата на отделна добавка или като част от хранителни комплекси.

Нека разгледаме подробно креатиновото съединение - какво представлява, какви функции изпълнява в тялото, как да го приемаме и дали са възможни странични ефекти от употребата.

От гледна точка на химията, креатинът е карбоксилна киселина, която изпълнява функциите на енергийния метаболизъм в тялото в мускулната и нервната тъкан. Химичната формула на съединението е C 4 H 9 N 3 O 2. В организма здрав човекпостоянно съдържа приблизително 140 g от това вещество. Увеличаването на количеството има положителен ефект върху работоспособността и издръжливостта. Добавките с креатин са особено популярни сред културистите, щангистите, пауърлифтърите и представителите на високоскоростните спортове.

В мускулните клетки креатинът взаимодейства с фосфора и снабдява тъканите с енергия по време на физическа активност - вдигане на тежести, бягане с висока скорост. Повишаването на нивото на креатин фосфат в организма с помощта на специални добавки ви позволява да издържате на екстремни натоварвания по-дълго и увеличава интензивността на тренировката с 20-25%. В допълнение, приемането на креатин позволява на тялото да се възстановява по-бързо между тренировките и между сериите.

На гръцки думата "kreas" означава "месо". Съединението е открито през 1832 г. и още в началото на 20 век започва да се използва като лечебна добавка към редовното хранене. Като пълноправен вид спортно хранене съединението започва да се използва едва през 1992 г. До този момент ефективността на креатина в бодибилдинга и други спортни дисциплини е доказана от пълни клинични проучвания.

Употребата на този продукт ви позволява да постигнете значително увеличаване на мускулната маса дори за сравнително кратък период на прием. Увеличението се извършва изключително поради суха мускулна маса. Последното обстоятелство позволява използването на креатин за отслабване и по време на подготовката на спортисти за състезания по културизъм.

Има няколко вида креатинови съединения:

• Креатин хидрохлорид;
• монохидрат;
• фосфат;
• Креатин малат;
• Креалкалин;
• Креатинов естер;
• Дългодействащ креатин.

Най-активните добавки на базата на креатинови съединения са разработени и пуснати в производство още през този век. Всички видове креатин, използвани в съвременното спортно хранене и медицина, са относително безопасни за тялото и нямат специфични противопоказания.

В тялото веществото се произвежда в черния дроб и панкреаса, отчасти в бъбреците. В бъдеще той се транспортира до скелетните мускули и се натрупва там, като се изразходва в ежедневните дейности и по време на физическо натоварване. Спортисти и хора, занимаващи се с тежък физически труд, обичайното количество азотсъдържаща карбонова киселина не е достатъчно - тя трябва да се доставя допълнително на тялото под формата на готови и лесно смилаеми добавки.

Благоприятни ефекти

При курсово приложение ефектът на креатина върху тялото е многостранен. Веществото осигурява увеличаване на количеството на АТФ в организма (основните енергийни резервоари на клетките) и ускорява процесите на регенерация в мускулите. Мускулните контракции по време на тренировка и физическа активност се извършват с креатин с максимална интензивност. Използването на добавки в препоръчителните количества допринася за добавяне на мускулна маса в размер на 2-5 kg ​​на месец употреба.

Осигурени са и следните ефекти:

• Повишена сила и издръжливост;
• Формиране на релефни мускули без мазнини и с ясна рисунка на вени;
• Неутрализиране на млечна киселина:
• Потискане на катаболизма (процесът на разрушаване на мускулите);
• Защита на миокарда и кръвоносните съдове чрез намаляване на количеството на лошия холестерол;
• Терапевтичен ефект върху ставите при наличие на възпалителни процеси в тях;
• Бързо възстановяване след тренировка;
• Стабилизиране на състава на кръвта;
• Противовъзпалително действие;
• Защита на нервната система;
• Предотвратяване на образуването на злокачествени тумори в тялото;
• Ускорена рехабилитация на пациенти след сърдечни операции;
• Терапевтичен ефект при сърдечна недостатъчност: креатинът е естествен регулатор на нормалния брой сърдечни удари.

Основната цел на използването на креатин в спорта е да повиши нивото на енергия в тялото и да стимулира анаболните процеси. При комбиниране на курсовата употреба на добавки и интензивни упражнения, тялото започва да произвежда хормони в повишено количество - тестостерон, соматропин и инсулиноподобен растежен фактор. Това провокира интензивно увеличаване на мускулите без увреждане на други системи и органи.

Бодибилдърите и бодибилдърите са особено вдъхновени от факта, че добавките на основата на креатин влияят както на количеството, така и на качеството на мускулите. Съединението привлича водни молекули към мускулните клетки и всеки спортист знае, че добре хидратираните мускули изглеждат по-заоблени и напомпани. В същото време процесите на разграждане на протеини в организма са сведени до минимум.

Благодарение на креатиновите добавки са възможни кратки и интензивни мускулни усилия, които се редуват с периоди на възстановяване. Такива ефекти са необходими при спринт, контактни и отборни спортове. В същото време храненето на базата на креатин не е допинг, а се състои изцяло от естествени съставки, които са част от обикновената храна.

Добавките с креатин са полезни дори за възрастни хора, които имат проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, както и за момичета, които искат да отслабнат. Приемането на лекарства на базата на това съединение се препоръчва за вегетарианци и хора, които ядат месо в недостатъчни количества.

Как да изберем и как да вземем

Когато избирате креатин за курсова употреба, трябва да имате предвид целта на употребата на добавката. Ако сте силов атлет и искате да увеличите силата и мускулната маса, трябва да използвате краткодействащи добавки без ненужни примеси.

По-новите форми на креатин, като Krealkalin, са по-скъпи, но са почти толкова ефективни, колкото конвенционалния монохидрат. Начинаещите спортисти могат безопасно да закупят традиционен креатин монохидрат и да го използват според инструкциите. Можете да закупите креатин монохидрат в онлайн магазин или супермаркет за спортно хранене. Не забравяйте да поискате от продавача сертификат за автентичност. По-безопасно е да купувате креатин в аптека, но не винаги има най-често срещаната форма за дозиране за спортисти.

Няколко съвета от професионални спортисти:

• Обърнете внимание на производителя: най-добрите добавки с креатин се произвеждат в Германия и САЩ;
• Добавките на таблетки, прах и бар са еднакво ефективни;
• За начинаещи е по-добре да избягват разтвори и капсули - креатинът е нестабилен в тях.

Сега за това как да приемате правилно креатина, което е много по-важно от формата на освобождаване. Най-доброто усвояване от организма се осигурява чрез прием на добавката по време на въглехидратния прозорец – периода след тренировка, с продължителност 1,5-2 часа.

Можете да приемате добавката заедно с гейнър, протеинов шейк, аминокиселини. Въглехидратните продукти допринасят добре за усвояването на креатина - плодови сокове, коктейли, сладкиши.Разработени са специални добавки с транспортна система, които се усвояват почти веднага след консумация.

Допустимата доза за силова тренировка е 2-5 г. В нетренировъчни дни добавката трябва да се приема сутрин, комбинирана с протеин, аминокиселини или сладък сок, след това между храненията. Курсът на приемане продължава 1 месец, след което се прави почивка за 3-4 седмици.По време на цикъла е важно добавката да се приема редовно, осигурявайки на тялото стабилно ниво на допълнителна мускулна енергия.

Противопоказания и възможна вреда на креатина

Страничните ефекти на креатина по време на многобройни проучвания на това съединение не са идентифицирани. Съвременните добавки на базата на креатин са изцяло натурален продукт, съставен предимно от същите вещества, които съставляват обикновената храна.

Вредата от употребата на креатин е възможна само в случай на индивидуална непоносимост към компонентите на хранителните добавки.За астматици и хора, склонни към алергични реакции, е по-добре да се консултирате с лекар, преди да използвате лекарства.

• Подуване, причинено от задържане на течности в мускулите;
• Дехидратация - липса на вода поради изтичането на основната част от телесната течност в мускулните тъкани;
• храносмилателни нарушения;
• гърчове.

Тези ефекти се появяват изключително рядко и са напълно обратими. Спирането на употребата на креатин води до пълно възстановяване на функциите на тялото: излишната течност, креатин и други компоненти на добавките се екскретират от клетките и тъканите сами.

Да избегна странични ефектимного лесно - просто трябва да използвате добавката в препоръчаните от производителя дози, както и да спазвате тренировъчния и хранителен режим.

Естественият спорт без допинг е цяла наука, която изисква максимална възвращаемост от посетителите на фитнес залата. Храненето играе съществена роля за постигане на резултати, в т.ч. И ярък пример за необходимостта от използване на хранителни добавки в кросфит, бодибилдинг и други спортове са аминокиселинните фосфати.

Какво е креатин, защо е толкова популярен и наистина ли е толкова ефективен в спорта? Ще получите подробни отговори на тези и други въпроси в статията.

Химическа структура

Креатинът е неесенциална аминокиселина.Ако е необходимо, тялото е в състояние самостоятелно да синтезира креатин фосфат и да го транспортира до мускулната тъкан, като има в състава си:

Креатин фосфатите се намират в малки количества в месните храни.

Интересен факт: количеството креатин в мускулите на домашните и дивите птици се различава с повече от 20%.Същото важи и за аквариумните риби, които съдържат 40% по-малко креатин от тези, уловени в океанските води. Отговорът на този въпрос се крие във фитнеса на организмите. Както знаете, ако телето / пилето или друг домашен любимец се движи много, тогава мускулите му стават по-твърди, поради което заседналите животни се отглеждат специално за любителите на месото във фермите. Подвижността стимулира анаболизма при всяко животно - в резултат на това има повече креатин в тренираните мускули

Защо креатинът направи революция в света на спортното хранене? Всичко е просто. Тялото може да синтезира много малко количество вещество (максимум 1 g), като в същото време концентрацията му в сравнение с други аминокиселини в месото е незначителна. При термична обработка се разлага на аргинин глицин и метионин, което лишава от стойността пържената и силно сготвена храна.




Причина, поради която трябва да се вземе самостоятелно

От всичко по-горе следва главната причина, според които креатинът (във всяка негова химична форма) е по-изгодно да се приема като спортна добавка. Всичко е много просто. При незначително присъствие в храната и минимален синтез от други аминокиселини, потребността на средния човек от креатин е около 6-8 грама на ден.

Що се отнася до спортистите, тяхната нужда достига феноменалните 30 г на ден.И това не се брои факта, че мускулите са в състояние да съхраняват до 450 г креатин фосфат.За да се организира такова снабдяване на тялото с креатин, е необходимо да се консумират десетки килограми месо на ден, което ще доведе до бърз отказ на храносмилателния тракт. В същото време креатинът под формата на добавки почти не взаимодейства с храносмилателната системаи прониква директно в мускулната тъкан.

Ефекти на креатина върху тялото

Основният ефект на креатина, когато влезе в тялото, е натрупването на съединението в мускулите.

Други положителни ефекти от приема на аминокиселини:

• Увеличете транспортните свойства на холестерола в тялото. Това се отнася за увеличаване на периода на отделяне на вредния холестерол и транспортиране на полезния.
• Създаване на буфер за млечна киселина. Млечната киселина е основната причина за микроразкъсванията в мускулите, следователно тя е пряк предшественик на принципа на супервъзстановяването на тялото.
• Повишен транспорт на кислород в мускулни групивторият тип (с бели влакна).
• Задържане и свързване на течности в тялото.

Креатин в спорта

Има много спорове относно ефективността на креатина в спортните дисциплини. От една страна, той получи широка подкрепа в общността на бодибилдинга, тъй като ви позволява значително да надуете мускулите. От друга страна, хората, които трябва да останат в определени категории тегло, стават ревностни противници на креатина.

Никой обаче не спори, че употребата на креатин води до:

• напомпващ ефект при по-ранни повторения;
• значително увеличаване на мускулната маса;
• повишаване на ефективността на анаболизма при излагане на селективни андрогенни рецептори;
• увеличаване на издръжливостта чрез увеличаване на съдържанието на кислород в белите мускулни влакна;
• натрупване на запаси от гликоген в свързани с вода мускулни тъкани;
• временно увеличение на показателите за сила, което ви позволява да пробиете платото на силата и да изградите повече мускулна маса;
• благоприятен ефект върху силата на съкращенията на сърдечния мускул.

Нека да разгледаме по-подробно за какво служи креатинът.

Повишаване на производителността

Това не е пряка, а косвена последица от приема на креатин. Добавката увеличава силата и издръжливостта по време на натоварване и задържане с почти 35%.




Ето как става. Насищането на мускулите с креатин води до увеличаване на течността в тях. От своя страна това води до повече напомпване и увеличаване на нуждата на тялото от кислород. Още след втората тренировка тялото започва да се адаптира към този фактор и кара кръвоносните съдове по-мощно да захранват мускулите с кислород. А именно, колко гликоген в анаеробна форма може да се освободи от тялото зависи от кислородните резерви.

Следователно, поради изпомпване, се постига увеличаване на количеството кислород и се постига.

От своя страна и двата фактора пряко влияят върху силовата издръжливост. Спортистът може да вдига същите тежести, но с повече повторения. А това от своя страна повишава фитнеса: спортистът може да работи в тренировки с голям обем не с 50% от максималното си тегло, а със 75-80%. От своя страна увеличаването на издръжливостта при правилна тренировка и употребата на креатин води до увеличаване на показателите за сила - работните тежести стават по-големи, броят на повторенията се увеличава.

Заключение:индиректното напълване на мускулите с кръв при използване на креатин фосфат задейства цяла верига от събития, които осигуряват растеж на всички показатели на спортиста.

заливане с вода

Друга важна характеристика на креатина е наводняването. Добре ли е или лошо? За спортистите в извън сезона това е сериозно предимство.

Водата в мускулите предпазва и смазва ставите и връзките. От своя страна, това намалява вероятността от нараняване.

От друга страна, подобно наводняване има своите странични ефекти. По-специално, поради изобилието на вода и липсата на соли (свързваща вода), спортистът може да изпита крампи по време на тежки серии. Ето защо, докато зареждате креатин, е по-добре да използвате застраховка в случай на непредвидени обстоятелства. Увеличаването на водата в тялото като цяло е полезно нещо, с изключение на нарастващото натоварване на бъбреците в момента на първоначалното натоварване.

Мускулен растеж

Задействана верига от събития, свързани с увеличаване на броя на кръвните тела в мускулните влакна, косвено води до увеличаване на мускулната маса. Особено важно е, че синтезът на нови протеинови влакна също се увеличава и в резултат на това "сухото" месо расте. как става това

1. Спортистът преодолява силовото плато - мускулите получават нов стрес, стимулирайки ги към по-нататъшен растеж.
2. Допълнителни запаси от гликоген се намират изключително в клетките, което води до факта, че излишният гликоген (засягащ издръжливостта) се екскретира с вода.
3. Подобреното снабдяване на мускулите с кислород води до ускоряване на анаболните метаболитни проблеми.
4. При високо натоварване креатинът, свързан в мускулите, се разгражда обратно до аргинин и други аминокиселини, които са част от мускулната тъкан.

По същество, в определен моментмускулите започват да се изграждат директно от креатин (с достатъчно количество помощни аминокиселини).

Креатинът се използва изключително за увеличаване на масата.Показателите за сила са второстепенни за спортистите, практикуващи консумацията на тази добавка.

Ефекти на връщане назад

Креатинът единодушно не се харесва на начинаещите спортисти поради ефекта на връщане назад. Не може обаче да се приема през цялата година. Всичко това се дължи на факта, че при продължително натоварване и поддържане на нивото на киселина в кръвта, метаболизмът се стреми да премахне излишния креатин и не приема нови порции. Още след втория месец непрекъснат прием на монохидрат полезността му се свежда до нула. Затова между изтеглянията се препоръчва да се прави почивка от поне 3 месеца, за да се адаптира тялото.Периодът на отделяне на креатина от тялото е около 7-10 дни.

През това време спортистът наблюдава:

1. Внезапна загуба на тегло (поради намаляване на количеството вода в тялото).
2. Повишена умора, свързана с по-бързото натрупване на млечна киселина в мускулите.
3. Намалена издръжливост.
4. Липса на изпомпване, когато се изпълнява в обем до 20 повторения.

Важно е да се разбере, че дори сравнявайки представянето на спортистите преди и след цикъл на креатин, може да се отбележи значително увеличение на процента суха мускулна маса и общата сила.

И най-неприятното за повечето практикуващи креатин атлети: когато го извеждате от тялото, е необходимо да се ограничи натоварването. В противен случай можете лесно да го получите и тогава целият плюс, получен от приема на добавката, се компенсира от забавяне на по-нататъшния мускулен растеж.

Креатин и кости

Креатинът има положителен ефект и върху плътността и здравината на костите поради подобряването на транспортната система. Ефектът обаче е постижим само ако спортистът приема достатъчно калций и витамин D3 по време на курса на зареждане с креатин. В този случай абсорбираният калций бързо навлиза в кръвта и се преразпределя от тялото, за да укрепи костите в отговор на повишен стрес. Ефектът се запазва дълго време дори след края на приема на креатин.

Креатин и сушене

Креатинът рядко се приема сух. Опитните спортисти препоръчват да започнете сушенето точно в периода на последния прием на креатин. С какво е свързано?

1. По време на сушенето хранителният баланс се променя драстично. Редуване на въглехидрати и предназначено да изчерпи запасите от гликоген. Допълнителният гликоген, който дойде с фосфатните молекули, значително забавя този процес, което прави диетата по-малко ефективна.
2. Креатинът с липса на соли и минерали (които се измиват по време на сушенето) може да доведе до чести спазми. Поради тази причина тренировъчните комплекси могат да доведат до нараняване.
3. Задържането на вода нарушава работата на диуретиците, които се приемат в последните дни преди състезанието за максимално облекчение.
4. Поради допълнителната вода не е възможно да се оцени нивото подкожна мазнинав междинните етапи на сушене, което може да доведе до грешки в обучението или храненето. В резултат на това мускулите ще горят вместо мазнини.

За противниците на спортното хранене

Основната причина за популярността и ефективността на креатина са две неща:

1. Ниското му съдържание в храната.
2. Ниска бионаличност в храната.

Въпреки това, за тези, които все още предпочитат да получат всички необходими аминокиселини и вещества без спортно хранене, ние сме дали таблица с продукти, съдържащи креатин фосфат.

Както се вижда от таблицата, за да получите приемлива доза креатин фосфат за тренировка, трябва да изядете поне 4 килограма херинга. По време на топлинна обработка (т.е. готвене) фосфатите, които са изключително нестабилни на температурни ефекти, се разлагат. В резултат на това пържената или варена херинга съдържа 4 пъти по-малко полезно вещество. С други думи, ще ви трябват десетки килограми херинга на ден. И консумацията на такова количество храна на ден лесно ще „отреже“ храносмилателната система на спортиста.

Странични ефекти от приема на креатин

Креатин фосфатът навлезе в спортните дисциплини сравнително наскоро. Едва през 96-та година спортистите започнаха активно да зареждат първите проби от спортното хранене. Поради тази причина лекарите са загрижени за риска от непознати странични ефектис оглед на дългосрочна употреба (повече от 30 години).

В краткосрочен план е малко вероятно креатинът да има следните странични ефекти:

• Повишено натоварване на бъбреците. НЕ се препоръчва на хора, страдащи от всякакъв вид бъбречна недостатъчност.
• Авитаминозата и липсата на минерали, свързани с факта, че с увеличаване на масата и водата, минералите и витамините се концентрират в свързаната течност. Ще се нуждаете от допълнителен прием на мултивитамини.
• Внезапни крампи с недостатъчен прием на вода.
• Дискомфорт в стомашно-чревния тракт по време на периода на натоварване, свързан с дехидратация на тъканите с недостатъчен прием на течности.

Но най-големият страничен ефект идва от ползите от креатина. Не се препоръчва използването на креатин в натоварването при наличие на сърдечна недостатъчност. По време на приема на креатин силата на свиване на сърдечния мускул се увеличава. От една страна, помага в борбата с аритмията и други проблеми, намалява риска от инфаркт. С отказването от лекарството обаче се наблюдава обратната тенденция. Поради буферирането на млечна киселина, сърцето по време на сериозни натоварвания значително надвишава стандартния си пулс, което може да доведе до болка и дори микротравми на сърдечния мускул.

Забележка: Приемането със или без меко зареждане е напълно приемливо. Тъй като количеството креатин в кръвта постепенно намалява, сърдечният мускул има време да се адаптира към новите условия.

Как се приема

Креатин фосфатът може да се използва в две основни разновидности – със.

В първия случай се постига по-бързо насищане, но се увеличава и разходът на добавката. Във втория вариант рискът от странични ефекти е намален, но пикът настъпва едва през третата или четвъртата седмица от приема на лекарството.

В случай на консумация със зареждане, вземете както следва:

• 10 г креатин веднага след закуска заедно с бързи въглехидрати (сок/сладка вода).
• 7 гр. креатин 2 часа преди тренировка, заедно с транспортната система.
• 13 g след вечеря.

След достигане на пика е достатъчно да се пие креатин 1 път на ден по 5-7 g, за да се поддържа нивото му в кръвта.В случай на приложение без натоварване, 8 g креатин се консумират 1 път на ден (сутрин със сок) през целия курс на употреба. Максималният курс на прием на креатин фосфат е 56 дни (8 тренировъчни седмици). След това дозата на креатина се намалява до 1-2 g на ден и след 2-3 дни те напълно отказват да го използват. Креатинът се елиминира 21-28 дни след последната доза.

Забележка: екзотичните видове креатин имат своя собствена схема на приложение, за която производителят трябва да пише на опаковката. Следвайте схемата на опаковката, ако има такава.

По отношение на качеството, добавката от всички производители е приблизително на едно и също ниво. Ето защо е по-добре да обмислите добавки с креатин:

1. . Най-популярният вид спортна добавка. Основните предимства са високата степен на пречистване, минимизиране на страничните ефекти и възможността за зареждане с креатин по-бързо от другите видове (можете да консумирате до 50 g дневно, като намалите фазата на зареждане с 3-4 дни).
2. Креатин фосфат.Най-евтиният и ефективен креатин. Поради ниската степен на пречистване има по-ниска бионаличност, поради което фосфатът трябва да се приема с 15-20% повече от монохидрата. Но дори и по отношение на това той остава по-евтин аналог за бърз набор от мускулно месо.
3. Креатин с транспортна система.Това е система за мързеливи от Weider и Optimum Nutrition. Основната характеристика е наличието на хидролизиран гроздов сок, което спестява на спортиста консумацията на сладък чай или отделна вода. Улеснява употребата на лекарството в условия на невъзможност за получаване на бързи въглехидрати.
4. . Произведено от Biotech. Позволява ви да останете във фазата на зареждане по-дълго и да не изпитвате проблеми със задържането на вода. Действителните предимства пред другите видове креатин все още не са доказани.

Резултати

Креатин монохидратът беше пробив в края на 90-те години в спорта. За първи път от появата на добавката, формата на спортистите и тяхната маса започнаха да се доближават до качеството и силата на спортистите, използващи анаболни стероиди. Естествено, говорим за представянето на спортисти от златната ера на бодибилдинга, а не за инсулиновите чудовища на нашето време.

Въпреки изключително високата ефективност, креатинът практически не се използва в CrossFit, поне употребата му е намалена през последните месеци на подготовка за състезание. Това се дължи не само на наводняването, но и на факта, че поради наличието на вода в мускулите се получава т.нар., което пречи на развитието на дълготрайна издръжливост при упражнения с големи тежести.

Пазарът на спортно хранене в момента преживява безпрецедентен подем: непрекъснато нарастващият интерес на обществото към фитнеса и бодибилдинга като цяло насърчава хората различни възрастипридобиват различни хранителни добавки, които заедно дават осезаемо покачване на мускулна маса за относително кратък период от време (разбира се, когато се комбинират с правилното храненеи добре разработена програма за обучение).

Като цяло креатинът е специално вещество в човешкото тяло, което е продукт на синтеза на три киселини: аргинова, глицин и метионин. Креатинът се произвежда от тялото само в случай на прием на храна от животински произход, а не от растителен. Много диетолози отбелязват това най-голямото числоКреатинът се произвежда при консумация на месо, сьомга, риба тон, пиле, както и свинско и говеждо месо.

Важно: креатинът е необходим на тялото, защото именно това вещество му дава енергията, която е толкова необходима за изграждане на мускули.

Културистите, от друга страна, приемат креатин по доста проста причина: количеството, произведено от човешкото тяло от месо от животински произход, е толкова малко, че просто няма да работи за бързо изпомпване на мускулите, това ще изисква години упорити тренировки. В желанието си да постигнат бързи резултати, спортистите стигнаха до очевидното заключение: в допълнение към приема на протеин трябва да се обърне внимание на креатина, като един от най-важните естествени елементи на системата за изграждане на мускули.

Очевидно приемайте креатин неограничено количествов никакъв случай не е невъзможно, тъй като това е изпълнено с появата на различни видове проблеми с храносмилателната система. Следователно е необходимо да се придържате към една от ясно дефинираните програми, чийто избор се основава на индивидуалните цели и задачи.

За начинаещи и вече опитни спортисти е важно да знаят следните аспекти на приема на креатин:

• Характеристики на приема на креатин преди и след тренировка;
• Схеми на прием, изчисляване на необходимата дневна доза;
• Използването на продукти, които подобряват усвояването на креатина.

Прием на креатин преди и след тренировка

Много хора, които тренират във фитнеса и редовно приемат различни хранителни добавки едновременно, са готови да дават аргументи за дълго време, потвърждавайки правилността на приема на това или онова лекарство точно преди или след тренировка. Има няколко мнения относно употребата на креатин:

1. Първите уверено вярват, че тъй като креатинът всъщност е необходимата енергия, тогава трябва да се приема 20-30 минути преди тренировка.
2. Вторият апелира към значението на наличието на енергия в тялото за бъдещия процес на изграждане на мускули и възстановяване на мускулните влакна.
3. Последните са напълно съгласни и с двете групи, затова предпочитат да пият креатин както преди, така и след тренировка.

Отговорът на този въпрос е даден от Candow D.G. през 2008 г. в проучване за времето за усвояване на креатина и протеина в тялото. Така че, според резултатите, е необходимо да се приема креатин след тренировка по две причини: първо, след тренировка както в кардио зоната, така и в силата, кръвният поток се подобрява и в резултат транспортът на креатин ще се извършва много по-бързо; второ, метаболитните промени, които настъпват след тренировка в тялото, съчетани с ефекта на добавката, имат положителен ефект върху общия набор от мускулна маса и увеличаване на показателите за сила.

Важно: въпреки че креатинът дава енергия, не се препоръчва да се използва преди тренировка, защото може да причини дисбаланс във водно-солевия баланс в организма.

Приемът на креатин преди тренировка също е безполезен, тъй като физическото натоварване, което е върху тялото, го принуждава да се отърве от излишната влага и креатинът, тъй като не се абсорбира, ще се екскретира първо.

Схеми с креатин, изчисляване на дневната доза

В момента има доста схеми за приемане на креатин, които се различават помежду си по дневното количество на приеманата добавка, разпределението му през деня и много други параметри. По-голямата част от методите обаче не вземат предвид най-новите изследвания на учените: според резултатите от експерименти, проведени върху животни, и върху хора, и дори върху деца, един ден човешкото тялое в състояние да абсорбира средно само 50 mg вещество на килограм телесно тегло на спортиста.

Важно: поради гореописаната причина приемането на 5-7 грама креатин за среден човек на ден ще има точно същия ефект като приемането на 20 грама, поради причината, че тялото естествено премахва излишните вещества.

Има две основни схеми на приемане: със зареждане и без зареждане. Разликата между тях е в продължителността на курса на приемане на добавката и количеството креатин, прието през деня.

Схемата "зареждане" първоначално означаваше необходимостта да се приемат повече от 20 грама креатин на ден, равномерно разпределени между всички хранения. С появата на безспорни доказателства за премахването на излишните 15 грама креатин от тялото, неговата концепция се промени донякъде: сега повечето от авторите на този метод са на мнение, че е необходимо:

1. Консумирайте приблизително 1,5 грама креатин на всяко от 4-те основни хранения (или на грам, ако има повече закуски).
2. Освен това пийте 0,5 грама креатин на празен стомах, в средата на деня и през нощта.

Този подход, според диетолозите, може да помогне на тялото да усвои малко повече креатин от обикновено. Курсът на схемата "обувка" продължава 2 месеца, след което е задължително да се даде на тялото един месец почивка.

Схемата „без натоварване“, препоръчана от повечето диетолози и професионални спортисти, е малко по-проста и, според прегледите на форумите за културисти в Runet, по-ефективна. Същността на метода е доста проста: трябва да вземете 5 грама креатин веднага след тренировка, а в почивните дни - на празен стомах сутрин. В същото време е много важно да комбинирате приема на креатин след тренировка с бързи въглехидрати: банани, сладки сокове и др.: това ще даде още по-голямо снабдяване с енергия на тялото и ще я разпредели в по правилния начин, изпращайки една част към мускулните влакна, а другата към общо възстановяване.

Съвет: Можете също така да комбинирате приема на креатин, като се придържате към метода „без натоварване“, с аминокиселини, гейнъри и протеинови шейкове; е необходимо да се знае предварително за възможните противопоказания.

Режимът на креатин „без натоварване“ стана все по-разпространен сред културистите, поради което повечето спортисти съветват да се придържат към него; Методът "зареждане" може да даде малко по-бързи резултати (една до две седмици), за които обаче не трябва да преразходвате продукта толкова много.

Използването на продукти, които подобряват усвояването на креатина

Транспортирането на креатин до мускулните влакна е етапът, по време на който се губи по-голямата част от тази добавка, следователно, очевидно, трябва да се консумира с различни природни продукти, които влияят положително както на усвояването, така и на преноса на веществата.

Най-важната част от процеса на усвояване на всяко вещество от тялото е инсулинът, който буквално принуждава мускулните клетки да абсорбират всичко, което им се доставя. Тъй като инсулинът е хормон, производството му трябва да се стимулира чрез навлизане в храносмилателната система на специални продукти, които повишават нивото на глюкозата. Те включват:

• "Бързи" въглехидрати: мед, сладки плодове, сладолед, сокове и ориз с картофи;
• Протеин (с други думи, суроватъчен протеин), 30-40 грама;
• Аминокиселини, 10 грама.

В момента в продажба има комбиниран креатин, който може да съдържа не само горните вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (билков екстракт).

В заключение е необходимо да споменем няколко съвета, които повечето фитнес треньори дават на своите подопечни по отношение на приема на креатин. Тъй като креатинът е естествена добавка, той не трябва да причинява болка, спазми, лошо храносмилане или други храносмилателни проблеми. В противен случай си струва или да промените вида на приеманото вещество, или напълно да го изоставите.

В същото време приемът на креатин, протеини и аминокиселини за дълго време категорично не се препоръчва, тъй като тялото може толкова да свикне с редовния прием на необходимите вещества, че след това да не може да ги възпроизвежда самостоятелно .

Диетолозите препоръчват да пиете най-малко 2 литра вода по време на приема на креатин: това помага да се подобри функционирането на транспортната система на тялото и доставката на вещества до увредените мускулни влакна.

Видео: как да приемате креатин