Без значение колко джаджи, тренажори и видове тренировки измислят хората, редовното ходене все още е един от най-добрите начини за отслабване.
Ходенето е най-добрият начин за отслабване
Ако решите да отслабнете с ходене, първото нещо, което трябва да направите, е да излезете и да си купите крачкомер. Вече можете да намерите много евтини модели крачкомери, които могат да ви помогнат да изчислите колко километра изминавате на ден и колко трябва да изминете, за да отслабнете.
За да разберете колко мили трябва да извървите, за да отслабнете, първо разберете колко вече ходите всеки ден. Това ще ви уведоми колко трябва да увеличите времето/разстоянието, което изминавате всеки ден, за да видите най-накрая разликата в скалата.
Например, като използвате крачкомер, установявате, че правите 8000 крачки на ден, без да напълнявате. Да разберете колко стъпки/километри трябва да добавите, за да отслабнете, е въпрос на проста математика, изчислена според броя на калориите, които трябва да изгорите.
Колко километра трябва да ходите на ден, за да отслабнете?
Средната дължина на човешката стъпка е приблизително 0,7-0,8 метра. Като се вземе предвид тази дължина, има приблизително 1250 стъпки на километър.
За ходене на 1 километър човек изгаря приблизително 60-70 калории.Ако човек извърви 3 км повече на ден (общо 4 км), тогава се изгарят 240 калории.
Ходенето на 5 км на ден ще изгори приблизително 300 калории. 300 калории на ден - 2100 изгорени калории на седмица (ако ходите всеки ден).
След един месец ще сте изгорили приблизително 9000 калории, което се равнява на загуба на 1 кг тегло. За една година ще свалите 14 кг от ходене.
Добавянето на още 4 км към ежедневната ви разходка (например 1 км) е доста лесно. Вземете стълбите вместо асансьора, ходете пеша, докато говорите по телефона, ако карате кола, паркирайте по-далеч от работа, ако използвате обществен транспорт, опитайте се да извървите част от пътя до и от работа пеша и т.н. км наведнъж, ще отнеме само 45-60 минути - това е много малко!
Сега нека изчислим колко крачки трябва да ходите на ден, за да отслабнете
На 1 км има 1250 стъпки.За да отслабнете с 1 кг на месец, трябва да ходите 5 км = 6250 крачки дневно. Това е без намаляване на броя на калориите на ден.
Ако намалите приема на калории с 250 на ден, ще имате дневен дефицит от 550 калории, което ви позволява да губите 1 кг на седмица.
Много важно!
Ако решите да отслабвате с ходене, задължително включете силови тренировки 3-4 пъти седмично. Жените, които отслабват, често смятат, че силовите тренировки с дъмбели/щанги/гири ще ги направят мускулести като мъжете или че трябва да изчакат да отслабнат и тогава да започнат да тонизират мускулите си.
Нищо от това не е вярно. Първо, жените нямат достатъчно „мъжки“ хормони, за да качат повече мускулна маса и, Второ, силовата тренировка е просто необходима за отслабване - ускорява метаболизма, засилва изгарянето на мазнини, всички упражнения могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашето физическо ниво.
И не забравяйте да се охладите и разтегнете след ходене.
Заключение: Ходенето е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Комбинацията от ходене със силови тренировки и правилно хранене дава невероятен резултат - ще горите калории дори докато почивате!
Защо трябва да правите 10 000 крачки на ден и как да го направите?
Можете ли да отслабнете и да поддържате здравословно тегло, като правите 10 000 крачки на ден? да
Редовното ходене осигурява едновременно загуба на тегло, фитнес и ползи за здравето.И това се отнася както за начинаещи, така и за напреднали ентусиасти в тренировките.
Когато увеличите броя на стъпките си на ден (като програмата по-горе), вие ставате по-активни през целия ден, извън индивидуалните, специализирани тренировки. И ако тепърва започвате да се занимавате с фитнес, ходенето е идеално за повишаване на нивото ви на фитнес за по-предизвикателни тренировки. И дори ако сте тренирали няколко години, това може да не е достатъчно, за да противодействате на негативните последици за здравето от заседналия начин на живот.
Всичко на всичко, Ходенето повече пеша е полезно не само за талията, но и за здравето.
Полза за здравето:
- Ходенето намалява риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет.
- Ходенето намалява риска от деменция и рак.
- Ходенето може да облекчи болката при фибромиалгия.
В допълнение към това, ходенето няма странични ефекти, за разлика от бягането. Бягането натоварва много силно и не много полезно ставите, честите наранявания сред бегачите са сурова реалност. Ходенето е най-естественият набор от движения за човек, а за начинаещи е най-безопасният.
Дори да спортувате по един час на ден, но да прекарвате останалото време седнали (поради естеството на работата си например), няма да можете да намалите риска от заболяване с тези тренировки. Точно тогава ходенето помага - движите се по-често през целия ден.
Чували ли сте вече за ценното 10 000 стъпки на ден- Тази препоръка се дава от мнозина. Това, разбира се, е добра цел, но не и най-добрият начин да започнете да ходите с този брой стъпки.
Въз основа на най-новите изследвания възрастен човек прави средно 5900 стъпки на ден. И ако не вземете средната стойност, тогава мнозинството отива много по-малко. Ето защо не можете веднага да преминете от 2000-5000 стъпки на 10 000. Рязкото увеличаване на натоварването няма да донесе голяма полза, а по-скоро ще навреди. По-добре е да започнете да добавяте 500 стъпки на ден, като постепенно увеличавате броя пъти седмично. И така, докато не започнете да вървите 10 000.
Предлагаме още два начина:
По време: 15 минути бързо ходене - приблизително 1,5 км (тези числа може да варират, тъй като дължината на крачката на хората варира).
Стъпка по стъпка: 10 000 крачки са приблизително равни на 8 км, така че смятайте 2000 крачки за 1,5 км.
Е, не забравяйте, че има крачкомери.
Оказва се, че 1,5 км са 15 минути, а 8 км са 1 час и 20 минути.
По този начин, Ще извървите 10 000 крачки за около 1 час и 20 минути с бързо темпо.. Съответно, колкото по-бавно вървите, толкова повече време ще ви трябва.
Повече за крачкомерите
Много важна забележка: крачкомерите и другите фитнес уреди не винаги са точни.По-специално, те броят само стъпки напред. Едно проучване всъщност установи, че около 30% от стъпките, направени от крачкомерите, не се броят! Това е много голяма разлика. Например, ако правите крачки назад, наляво и надясно, ходете на място - всичко това няма да се брои.
Достатъчно ли е ходенето сам?
Възниква разумен въпрос: "10 000 стъпки ли са всичко, от което човек се нуждае? Ако ходенето е достатъчно, тогава не е необходимо друго обучение?" Отговорът зависи от вашето ниво на подготовка. Ако не сте се занимавали с фитнес преди, можете да започнете с увеличаване на крачките – така ще ви е по-лесно да започнете да тренирате редовно.
Но след като тялото ви свикне със стреса и се издигне на ново ниво, трябва да започнете да включвате други видове тренировки в режима си: силови тренировки (за борба със загубата на мускулна маса, която започва на 30-годишна възраст), стречинг (за увеличаване на обхват на движение и намаляване на риска от наранявания), както и други форми на кардио тренировка (интервална тренировка, която помага за производството на хормон на растежа против стареене). Комбинирането на ходене с други форми на физическа активност ще ви помогне да останете във върхова форма, както външно, така и вътрешно.
Програма за ходене за отслабване и здраве за 4 седмици
И така, сега знаем, че ходенето наистина ви помага да отслабнете (стига да правите и силови тренировки и разтягане). Знаете ли, че липсата на упражнения крие сериозен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (British Journal of Sports Medicine). И така, как можете да започнете да ходите за отслабване и здраве? Има ли някакъв план? Да, фитнес експертът Крис Пауъл създаде 4-седмична програма за ходене за отслабване и здраве.
Само за месец можете да влезете във форма и като продължите да ходите, значително ще намалите рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот.
4 седмична програма за ходене
Седмица 1
Ден 1:използвайте крачкомер, за да изчислите колко стъпки правите на ден през този ден (в нормален живот, без специално допълнително ходене). Това е основният ви брой стъпки. Запишете го, където ви е удобно: в смартфона, таблета, бележника.
Ден 2: Нарастващи стъпки! Добавете още 500 стъпки към вашето основно число. Запазете новия брой стъпки до следващото „Увеличаване на стъпките!“
Ден 3:Докато вървите, сложете си визуални маркери за дистанция – дърво, магазин, поща и др. - и го дръжте под око, докато стигнете до този маркер. Тази тактика ще направи разходката да изглежда по-кратка, отколкото е в действителност.
Ден 4:Докато се разхождате, помислете какво ви мотивира да се занимавате с фитнес – здраве, семейство, предстояща почивка на море. У дома си направете снимки с вашата мотивация и ги прикрепете към хладилника или огледалото – за да имате вдъхновение 24 часа в денонощието.
Ден 5:Силните основни мускули предотвратяват болки в гърба, които могат да се промъкнат върху вас, докато ходите. Добавете 5 минути упражнения за мускулен корсет към ежедневното си ходене веднага след разходката.
Ден 6:Направете силна, активна разходка из търговския център, след което се поглезете с нови обувки за ходене.
Ден 7:Добавете още стъпки към базовото число 1000 стъпки .
Седмица 2
Ден 8:Увеличете темпото на ходене, докато слушате оптимистична музика с ускорено темпо (крачките ви трябва да са в ритъм с песните). Това ще улесни тренировката.
Ден 9:Създайте си навика да поставяте обувките си за ходене до вентилационната врата в края на всеки ден. ще имате по-малко извинения и няма да ви се налага да търсите маратонки преди да ходите.
Ден 10: Нарастващи стъпки! Добавете 1500 стъпки към базовото число. Придържайте се към този брой стъпки до следващия маркер „Увеличаване на стъпките!“.
Ден 11:Продължете да вървите интересно, като изтеглите нов плейлист с музика, която не сте чували досега.
Ден 12:Въведете интервали - това ще засили ефекта от ходенето за отслабване и ще помогне за изгарянето на повече калории. ходете 1 минута с много бързо темпо (трябва да дишате тежко, но не задъхано), след това 2 минути с леко темпо. Повторете 4 пъти.
Ден 13:Когато имате нужда от вдъхновение, разходете се в кръг из стаята или офиса си. Експертите смятат, че ходенето помага за развитието на творчески идеи.
Ден 14:Разходете се след вечеря и споделете разходката си в социалните медии. Хората, които съобщават целите си, имат по-голям шанс да отслабнат.
Седмица 3
Ден 15:Добавете 2000 стъпки към базовото число. Сега вървите 1,5 км повече, отколкото когато сте започнали.
Ден 16:По средата на разходката направете кратка почивка, като разтегнете мускулите на прасеца: единият крак е леко свит, другият изправен напред, придърпвайки пръстите на краката към себе си, можете дори да се опитате да достигнете пръстите на краката с ръка и да увеличите разтягането. Повторете с другия крак. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна.
Ден 17:Добавете малко повече ходене, докато говорите по телефона.
Ден 18:Не позволявайте на лошото време да провали напредъка ви – преобувайте се, ако навън е мразовито, разхождайте се на сянка, ако е горещо, с чадър и гумени ботуши, когато вали.
Ден 19:Добавете друг набор от интервали към вашата разходка. Този път намалете времето за лесно ходене 2 пъти. Много бърза стъпка - 1 минута, лесна стъпка - 1 минута. Повторете за 15 минути или повече (ако можете).
Ден 20:Добавете 2500 стъпки към базовото число.
Ден 21:Ходенето на място също се брои!
Седмица 4
Ден 22:Помолете приятел да ви придружи на разходката ви. Просто изберете приятели, които са весели и активни. Заедно ще постигнете много повече с положително отношение.
Ден 23:Слушайте аудиокнига, докато вървите - това ще ви помогне да натоварите не само мускулите, но и главата си и времето ще отлети.
Ден 24:Добавете 3500 стъпки към базовото число.
Ден 25:Вземете стълбите вместо асансьора. Поемането на 2 допълнителни минути по стълбите на ден (около 3 етажа) може да изгори достатъчно калории, за да ви предпази от напълняване.
Ден 26:Следвайте правилото за 1,5 км - ако трябва да стигнете до някъде на по-малко от 1,5 км, вървете бързо, вместо да вземете кола или обществен транспорт.
Ден 27:Добавете 4000 стъпки към базовото число. Сега вървите с 3 км повече, отколкото сте започнали!
Ден 28:Опитайте да избягате 3 км вместо да ходите – редовен джогинг. Ако вървите със средно темпо, това ще отнеме около час.
Лекарите смятат, че заседналият начин на живот е толкова опасен за здравето, колкото наднорменото тегло и тютюнопушенето. Ето защо е важно всеки съвременен човек да знае колко ходене трябва да прави на ден, за да поддържа здравето си.
Защо ходене, а не спорт? Факт е, че човекът е замислен от природата като активно същество. В повечето случаи индивидуалните спортни занимания просто не са ни достатъчни. За да живеете дълъг и здравословен живот, трябва да се движите много през целия ден. А ходенето е един от най-достъпните и ефективни начини за физическа активност.
Ползите за здравето от ходенето и ходенето
Движението е живот. Фраза, позната на всеки от нас, е подкрепена със сериозни научни доказателства. Заседналият начин на живот обрича хората на болести, лошо здраве, летаргия и съкращава продължителността на живота. Знаейки това, много от нас се записват на фитнес и ходят там редовно три пъти седмично. А през останалото време продължават да седят на стол. Съгласете се, съвременният ритъм на живот не е много благоприятен за дълги разходки. Малко хора сериозно се замислят колко ходене трябва да правят на ден. Фитнес, йога, танци, аеробика изглеждат отлично решение на този проблем.
Но не е така. Спортуването е наистина полезно. Индивидуалните дейности обаче изобщо не компенсират факта, че се движите малко през целия ден. Колкото по-често ставате от стола си, толкова по-добре ще бъде за вашето здраве. А ходенето е важна част от ежедневната ви физическа активност. Освен това ходенето може да е по-безопасно от бягането, тъй като е по-естествена форма на активност за нас. Ходенето практически елиминира увреждането на сухожилията и ставите, така че ходенето е полезно за всяка възраст и е подходящо за хора с лоша физическа годност.
10 аргумента, които ще ви накарат да станете от стола си и да се разходите
При ходене различни групи мускули на краката работят едновременно.Това активира притока на кръв, което обогатява вътрешните органи с кислород и ускорява метаболизма. Хората с бърз метаболизъм са по-малко склонни да станат с наднормено тегло.
Укрепва кръвоносните съдове и сърцетонамалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Подобрява дихателната функция и намалява риска от развитие на хронична обструктивна белодробна болест(от което пушачите особено често се разболяват).
Укрепват ставите, костите и гръбначния стълб.Ходенето е отлична профилактика на разширени вени и остеопороза.
Подобрява функционирането на храносмилателния тракт. Храната се усвоява по-бързо и по-добре.
Процесът на стареене и появата на деменция се забавят.Редовните разходки подмладяват тялото.
Намалява се рискът от развитие на захарен диабет тип 2.
Ходенето ви помага да поддържате отлична физическа формаи намалява риска от затлъстяване.
Има общоукрепващо действиеи намалява риска от развитие на рак на гърдата и дебелото черво.
Настроението е приповдигнатои психическото благосъстояние се подобрява.
Експертите приравняват ползите от ходенето с бягане. Бягането и ходенето натоварват едни и същи мускули, но бягането изисква повече физическа подготовка. Ето защо на хората с лошо здраве и наднормено тегло се препоръчва да започнат с интензивно ходене, за да не навредят на ставите и сърцето си.
Как правилно да практикувате ходене и туризъм
Можете да практикувате ходене за различни цели: да подишате чист въздух или да подобрите здравето си и да отслабнете. Съответно подходите към класовете ще бъдат различни.
Има мнение, че човек трябва да прави по 10 000 крачки на ден. Тази идея ни дойде от Япония и принадлежи на Йоширо Хатано. През 60-те години на 20 век той изобретява първия електронен крачкомер, който нарича „Manpo-kei” (в превод „10 000 крачкомер”). Но тази цифра все още е спорна, така че учените са склонни да предприемат индивидуален подход.
За тези, които водят заседнал начин на живот и тепърва започват да ходят, трябва да вървите бавно и с удобно темпо. Тази разходка трябва да отнема поне половин час всеки ден. Колкото по-дълго можете да ходите, толкова по-добре.
След като свикнете с умерено темпо, можете да преминете към по-интензивно ходене. Този тип ходене е най-добрият начин да подобрите здравето си и да отслабнете. Бързата стъпка е еквивалентна на спортна тренировка, поддържа ви в отлична физическа форма и поддържа здравето.
За здраво ходене трябва да вървите бързо, сякаш бързате за някъде. Средната скорост е около 5-6 км/ч, което е приблизително равно на 90-110 стъпки в минута. Време - поне половин час, по-добре - 1 час.
Препоръчително е всеки ден да изминавате разстояние от 5 км със средно темпо. Но броят на стъпките ще бъде различен за всеки, тъй като всеки ще има своя собствена ширина на стъпката. Педометърът ще ви помогне да определите оптималния брой стъпки за вас (има приложения за смартфони или можете да си купите фитнес гривна).
Този вид активна дейност, като ходенето, е резултат от работата на различни мускулни групи. Тяхното активиране спомага за поддържане на тонуса на целия организъм. При ходене се включват не само мускулите и крайниците, но и се активират неврофизиологични и биомеханични процеси, които имат положителен комплексен ефект върху тялото.
Краката се движат по време на ходене във вертикална, напречна и надлъжна равнина. С увеличаване на темпото се увеличава амплитудата на вертикалните движения, активността на лигаментно-мускулната система и интензивността на потреблението на енергия.
Ангажирането на мускулите на краката води до повишен кръвен поток. Това допринася за по-интензивно обогатяване на вътрешните органи с кислород и ускоряване на метаболитните процеси, протичащи в организма.
Редовните разходки на чист въздух подобряват здравето и имат следните положителни ефекти:
- укрепва сърдечно-съдовата, мускулната, дихателната системи;
- насърчава отстраняването на токсините;
- отървава се от мастните натрупвания: при средна скорост от 1,5 км се изгарят до 100 kcal за четвърт час;
- е профилактика на хипокинезия (хиподинамия), соматични заболявания, разширени вени, заболявания на опорно-двигателния апарат;
- облекчава проблеми със съня;
- има благоприятен ефект върху психиката;
- повишава имунитета и издръжливостта.
Ползата от ходенето за мъжете е облекчаване на задръстванията в таза. Това значително намалява риска от развитие на простатит и други заболявания.
Състезателно ходене или бягане – кое е по-здравословно?
И ходенето, и бягането имат почти еднакъв ефект. И двата типа интензивна активност включват подобни мускули и части от мускулно-скелетната система. Разликата е, че бягането изисква по-висока степен на физическа подготовка и издръжливост.
Трябва да започнете да бягате едва след като укрепите тялото си чрез редовно ходене. Джогингът се препоръчва на хора без наднормено тегло. В противен случай високите натоварвания могат да навредят на сърцето и ставите.
Ходенето не изисква добра физическа подготовка. Интензивната едночасова разходка според лекарите може не само да замени половинчасовия джогинг, но и е по-полезна за здравето.
Какви са противопоказанията и показанията за ходене?
Туризмът, чиято цел е подобряване на здравето, е подходящ както за мъже, така и за жени, независимо от възрастта. Темпото и продължителността, маршрутът и времето се избират индивидуално. Ръководството е вашето собствено благополучие. Ходенето, въпреки своята универсалност, има редица показания и противопоказания.
- намален имунитет;
- депресивно - летаргично състояние;
- загуба на сила;
- общо чувство на слабост.
Ходенето е противопоказано за хора, страдащи от:
- артериално високо кръвно налягане;
- хронични бъбречни заболявания;
- диабет;
- аритмия и сърдечно-съдови нарушения;
- глаукома;
- нарушение на ретината на окото, когато има заплаха от нейното отделяне;
- настинки и други остри заболявания.
Ходенето не трябва да се практикува след инфаркт или инсулт.
Три принципа на ходене
Полезността на ходенето се крие в спазването на три ясни принципа:
Умереност
Изборът на интензивност и продължителност на разходките трябва да се основава на благосъстоянието и състоянието на тялото. Без внезапни скокове.
Постепенност
Продължителността и темпото на ходене трябва да се увеличават без внезапни скокове или преходи.
Редовност
Трябва да правите разходки всеки ден. Ако ежедневното ходене не е възможно, приемливо е да ходите поне 30 минути три до четири пъти седмично.
Кое време трябва да изберете за разходка?
Ежедневната ви разходка трябва да включва маршрута до и от работа. Ако имате дълго ходене до работа, трябва да се обучите да ходите няколко спирки. Сутрешните разходки ободряват, а вечерните спомагат за добрия и здрав сън.
В горещите дни е по-добре да ходите сутрин или вечер. Мразовитото време през зимния сезон, с изключение на екстремно ниските температури, стимулира бърз темп и добро натоварване на тялото.
Как и колко време трябва да ходите?
Зависи от индивидуалните физически характеристики на тялото. Добро упражнение за нетрениран човек може да се получи от ходене с ниска интензивност, с темп от 4 км в час, при който пулсът достига 80 удара в минута.
Продължителността на разходката в началото трябва да бъде 20 минути. В бъдеще времето за ходене се увеличава до 30-40 минути. В зависимост от индивида това може да отнеме от няколко седмици до месеци.
Продължителността на разходките за постигане на лечебен ефект трябва да бъде най-малко 35 минути, при скорост на ходене 7 км/ч и пулс 65-80 удара в минута. Ускореното здравословно ходене има благоприятен ефект върху здравето, което се проявява в:
- намаляване на риска от развитие на сърдечни и съдови заболявания;
- отслабване;
- нормализиране на кръвното налягане;
- подобряване на физическата издръжливост;
- повишаване на аеробната производителност на тялото.
Продължителността на „обучението“ с ускорено ходене варира от няколко месеца до една година, докато ходенето на разстояние от 6-10 км спре да уморява. Когато целта бъде постигната, физическата форма се поддържа с различни натоварвания, без да се спират редовните разходки с ускорено темпо.
Ходене на едно място
Натоварва всички основни системи на организма, укрепва и повишава издръжливостта му. Разликата от нормалното ходене е, че няма напредване, а ефективността остава същата.
Вървейки по стълбите
Ефективно коригира благосъстоянието. Трябва да започнете да се изкачвате по стълбите, като откажете да използвате асансьора. Ако физическото ви състояние позволява, можете да не се ограничавате до изкачване до желания етаж, но да стигнете до последния. Когато вертикалните движения престанат да причиняват болка в мускулите на прасеца, задухът и ускореният пулс изчезнат, изкачванията стават по-трудни, като първо се изправяте на пръсти, стъпвате на всяко стъпало и след това прекрачвате едно.
Изкачването на стълби развива и укрепва мускулите на краката, стабилизира кръвното налягане и изгаря няколко пъти повече калории от бягането. Можете да постигнете положителен ефект при изкачване на стълби, когато продължителността на ходенето е най-малко 20-35 минути. Времето за достигане на тази продължителност е индивидуално за всеки човек.
Ползите от ходенето по хоризонтални и вертикални равнини за човешкото тяло са многостранни. Можете да започнете да ходите по всяко време. Основното е да откажете да използвате асансьора и транспорта, да стигнете до работа и у дома, ако разстоянието позволява, пеша.
Скандинавското ходене - пътят към здравето 
Как да изгаряме мазнини с помощта на кардио тренировка
Здравейте! Пътуването пеша е истински „лукс“ за много хора. Но ходенето ще ви помогне да подобрите здравето си, да загубите излишни килограми и да изправите стойката си. Време е да разберете колко ходене трябва да правите на ден?
Изследвания от специалисти
Експерти от различни страни са провели изследвания за броя на стъпките на ден за здравето и.
Оказа се, че всеки ден трябва да правите 10 000 крачки. Но, както се оказа, това не е достатъчно, за да отслабнете. Ще трябва да правите поне 12 000 стъпки на ден.
Ако следите фигурата си, тогава темпото трябва да е по-интензивно. Идеално е състезателното ходене за час до час и половина, като се редуват бързи и бавни крачки. Просто започнете с къси разстояния и постепенно ги увеличавайте. Разделянето на вашите разходки на 20-25 минути разходки е чудесно място да започнете.
Записването на броя стъпки и количеството загубено тегло дневно е страхотна мотивация за отслабване. Купува крачкомер,за правилно увеличаване на натоварването. Ако нямате време за отделен урок, отидете на работа пеша, така че никога да не пропуснете нито един урок.
Експертите съветват да се съсредоточите не върху броя на стъпките, а върху времето, прекарано в дейността. Това е 40-60 минути. Няма да видите резултата веднага, а едва след 8-10 седмици. Но ще бъде дългосрочно и стабилно.
За да насърчите сериозно механизма за отслабване, трябва да се движите със скорост от 6 километра в час в продължение на 40 минути, или още по-добре, един час. Тогава, без други тренировки, можете лесно да се отървете от 3 кг за месец. Същият резултат може да се постигне и на бягаща пътека, ако тренирате 4-5 дни в седмицата.
Ползите от ходенето
В допълнение към загубата на тегло, ходенето има ползи за здравето:
- Метаболизмът се подобрява;
- Повишава се съдържанието на кислород в кръвта;
- Укрепват костите, мускулите, ставите;
- Има повишаване на тонуса на тялото, намаляване на холестерола и кръвната захар;
- Налягането се нормализира;
- Намалява се рискът от настинки и сърдечни заболявания;
- Благодарение на производството на ендорфин (хормона на щастието), настроението се подобрява;
- Подобрява се функционирането на всички органи, повишава се работоспособността;
- Развива се устойчивост на стрес.
Колко километра да вървим за здраве?Младите хора не трябва да се ограничават. За да поддържате тялото си в добра форма, са достатъчни 10 хиляди стъпки. За възрастни - 8000 крачки.
Колко минути ще бъдат нормата за зрелите хора? Това са 30 минути с добро темпо. Но, както винаги, трябва да разчитате на вашето благополучие. Но не трябва да се надвиваме, защото не ни трябват записи, а здраве.
Днес има специално приложение на смартфон или фитнес гривни, което ще брои стъпки, ще покаже разстояние и ще следи напредъка на тренировката. Приложенията следят всички стъпки и не само в обучението. Затова се стремете към поне 10 000 стъпки на вашия брояч на стъпки, за да отслабнете.
внимание! Не трябва да чувствате болка в кръста.
- Седнете на пода, леко разтворени крака.
- Гърбът е прав, лактите са свити.
- Преместете левия си крак напред, като пренесете тежестта си върху него.
- След това направете същото с десния крак.
- "Върни се.
През първия ден трябва да направите 15 упражнения от 2 серии, след това трябва да направите 8-9 серии от 40-50 повторения.
Редовно "ходене"ще подобри здравето на жените, ще облекчи много заболявания и ще направи дупето по-привлекателно. Той ще помогне на мъжете да поддържат потентността и да облекчат аденома на простатата и хемороидите.
Прочетете също
Поздрави на всички читатели на блога! Хората търсят диети, ходят на фитнес, а има чудесен комплекс, разделен на нива на трудност, така че е подходящ за хора от всички възрасти. Разходка с Лесли Сансон...
Китайска техника
Този метод е особено полезен за възрастни хора, дори и с възпалени колене.
Защо те болят? колене?Китайските лекари смятат, че това се дължи на намалено смазване. Това просто упражнение ще ви помогне да се отървете от тази напаст. Първо отидете на леглото, след това на пода, на който лежи одеялото.
При силна болка първо стойте на колене за 1 минута и след това започнете да се движите. Това упражнение също ще помогне за подобряване на зрението, тена и състоянието на черния дроб. Ако коленичането е трудно, седнете на петите си или започнете да се местите на колене.
Практиката е подходяща и за отслабване. Ако се движите всеки ден по 20 минути, бедрата ви ще станат по-тънки. Измерете бедрата си и започнете!
Това упражнение също така предотвратява косопада, разклащането на зъбите, остеопорозата и подобрява работата на стомашно-чревния тракт.
Но може да бъде вредно, ако:
- артроза, артрит в тежка форма или по време на обостряне;
- анкилоза на коленете;
- възпаление на ставите.
Докато седнете на петите си, кажете: „Ха!“.
Как да се отървем от неразположенията
В нашите градове има много хора, които се разхождат с щеки. Ходят сами или на групи. Всички са толкова весели и доволни от живота!
Все по-активно се развива достъпен вид физиотерапия. Леката разходка с щеки може да възстанови опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата и дихателната система.
Особено полезен за възрастни хора с болки в коленете и гръбначния стълб. Основното е, че депресията изчезва, настроението ви се подобрява и самочувствието ви се повишава!
Северна технология
Стъпката и тласъкът се извършват с противоположни ръце и ръце: ако левият крак стъпва, тогава дясната ръка се избутва от земята с пръчка и обратно. Краката трябва да бъдат поставени така, сякаш се търкалят от петата към пръстите. Ако вместо меко преобръщане ударите целия крак, можете да счупите всички стави на крайниците.
Трябва да работите с пръчки последователно, ту с дясната, ту с лявата, като ги държите в наклонено положение. Дръжката на снаряда трябва да е на нивото на пъпа, а върхът да е разположен на пръста на същия крайник или на петата на противоположния крайник.
След оттласкване пръчката трябва незабавно да се освободи, за да не се усуче ставата на китката, в противен случай можете да получите артрит и артроза на ставите на ръцете. За да овладеете мъдростта на финландското обучение, първо ходете без щеки.
След часовете направете дихателни упражнения: докато вдишвате, вдигнете ръцете си през страните, докато издишвате, спуснете ръцете си.
Натурален масажор
Лятото идва, не забравяйте да ходите боси по земята, тревата, пясъка по-често поне 15 минути на ден. На ходилото има много рецептори и въздействайки върху тях с естествени масажори, ще излекувате много заболявания.
Неслучайно казват, че движението е живот. Липсата на физическа активност води до нарушаване на координираното функциониране на всички системи на тялото, затлъстяване и преждевременно стареене. Колко ходене трябва да правите на ден, за да останете бодри дълго време и да се отървете от излишните килограми?
Какви са ползите от ходенето?
Липсата на физическа активност възниква при липса на достатъчна физическа активност и води до различни нарушения във функционирането на дихателната, сърдечно-съдовата, храносмилателната и опорно-двигателния апарат. За да възстановите нормалното функциониране на тялото, не е нужно да се потите с часове във фитнеса. Най-простият и достъпен начин за всички е ходенето.
Колко километра на ден трябва да ходите зависи от здравословното състояние на човека. Можете да започнете буквално от няколкостотин метра - стига да имате достатъчно сили. Постепенно увеличавайте темпото, разстоянието, времето.
Ползите от ходенето са огромни:
Укрепва се мускулно-скелетната система;
Метаболитните процеси се нормализират;
Повишава се съдържанието на кислород в кръвта;
Подобрява се циркулацията на кръвта и лимфата;
Сърцето се укрепва;
Кръвното налягане се нормализира;
Повишава се тонусът на цялото тяло;
Нивата на холестерола и захарта в кръвната плазма намаляват;
Стимулира се работата на черния дроб, червата и храносмилателните органи.
В допълнение, ходенето ви позволява да се отървете от стреса, подобрява мозъчната дейност, подрежда нервната система и насърчава производството на ендорфини - хормоните на щастието.
Колко ходене трябва да правите на ден?
Ходенето е универсално средство за оздравяване и укрепване на организма. Особено полезен е за хора, отслабени от болест или възраст и бременни жени. Лекарите смятат, че за цялостно укрепване на тялото е необходимо да се изминават 5-6 км всеки ден със средно темпо - нито бързо, нито бавно. При движение със скорост 5 км/ч това ще отнеме 2 часа.
Къде мога да намеря време за това? Най-лесният начин е да отидете на работа и да се приберете от работа пеша. Във всеки случай можете просто да излезете на една или две спирки от работното си място или дома.
Зареждане...
