Седейки изправен до стената. Обикновено упражнение за стол или стройни крака само за няколко месеца

Как да направите правилния "Стол" до стената - класическа версия

1. Докато издишвате, седите в позиция „седнал на стол“, като държите бедрата си успоредни на пода, пищялите перпендикулярно, краката успоредни един на друг на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Гърбът и шията трябва да са изправени - това е, което трябва да сте научили по време на тренировка за стена.
2. Ръцете се държат най-добре пред вас, също успоредно на пода. За най-добър ефект изправете дланите си нагоре, доколкото е възможно, стискайки пръсти: дланите трябва да са перпендикулярни на пода.
3. Дишаме равномерно и отброяваме секундите на „сядане“ за себе си. Трябва да усетите бавно „изгаряне“ на всички мускули вътре. В края на силите си - ние се издигаме, като държим гърбовете, ръцете, главата изправени - сякаш на стена.
4. Можете да се разтегнете, както трябва, за да се отпуснете - и за ново бягане.

Оптимално е да направите три подавания.

С изпънат крак

Правихте ли упражнението „Пистолет“ като дете? Сигурен съм, че много от тях го правят. Но беше направено без никаква стена! Вярно, в него клекнахме до края. По принцип това е вариация на темата "Стол" - с протегнат крак.

За коректност трябва да държите гърба изправен, както при всички варианти, а удълженият крак трябва да бъде възможно най-успореден на пода - поне към това трябва да се стремите. Нуждаем се от стена, за да можем да поддържаме едно единствено поддържащо бедро също успоредно на пода.

Ако успеете - редувайте крака, и най-важното, издърпайте пръста- или максимално нагоре, или максимално напред.

Може да се интересувате от:

Използване на фитбол

Има такова удобно и евтино устройство за добавяне на допълнителна красота на краката ви - еластична топка, наречена „финтесбол“. Акцентът, който той добавя към упражнението „Стол“, е използването на допълнителни мускули-стабилизатори на гърба.

Разликата с класическото упражнение е, че между гърба и стената има фитбол. Всички останали етапи на изпълнение са същите като в класическата версия.

Разлика между статични и динамични упражнения

Що се отнася до упражненията за движение, те говорят за техните ползи за определени мускули. В случай на статични, или както ги наричат ​​още „изометрични“ упражнения, сред които най-известните - „Планк“ и „Китайски стол“ - не се изгражда мускулна сила- въпреки че те стават по-силни - но сухожилия.

Точно за това говори руският патриарх на изометричната гимнастика Александър Зас с аргумента, че основата на физическата сила е „силните сухожилия, силата на волята и развитието на мускулния контрол“. „Силните ръце са по-добри от големите бицепси“- тази негова фраза е в основата на философията на изометричните упражнения.

Съгласете се, какъв е смисълът в обемните мускули, ако собственикът му не може да се изкачи на въже, да се изтегли десетина пъти или дори да отвори запушен буркан с краставици с една преса?

Лично аз споделям гледната точка, че в действителност Александър Зас не е измислил нищо ново. Той просто е насадил в руската почва на героите статичните елементи на източните бойни изкуства, което не намалява услугите му за онези, които заедно с автора на статията желаят да овладеят един от класическите примери за статика - „Табуретка“.

Още няколко ползи от упражненията

1. Първо, упражнението "Стол" изключително непретенциозен... Може би в началото ще ви е необходима стена, но това не е необходимо, защото начинаещите в ориенталската гимнастика „Ушу“ още в първия урок изпълняват стойката „мабу“, в много отношения подобна на „Стола“, и без никаква стена. Освен това, този „забавен клек“ може да се направи във всеки малък интериор.
2. Второ, вие сами можете да определите броя посещения и продължителността на "седенето"... Основното нещо е да почувствате "загряването" на сухожилията. Ще бъдете наистина горещи.
3. Трето, можете да повтаряте това зареждане всеки ден, дори два пъти на ден и само два пъти седмично. Колкото по-често, толкова по-силни ще се чувствате още през втората седмица от овладяването на „Стола“.
4. Минимално наранени коленни ставикакво се случва по време на редовни клекове, а дори и с наднормено тегло или. Въпреки че натоварването на коленете все още продължава. Ето защо е необходимо да се следва правилната техника за изпълнение на „Стола“, за да се разпредели по-голямата част от натоварването между таза, стъпалата, гърба и бедрата.
5. "Председател" облекчава междупрешленната херниякато всички упражнения, които включват мускулите на гърба

Знаете ли други интересни издънки на класическия "Стол"? Без значение как го изпълнявате, статичната ориентация на това упражнение скоро ще се прояви в забележимо увеличена сила на краката ви, с тяхното визуално подобрение.

Здравейте отново, мили мои! За какво можем да говорим в сряда? Разбира се, относно техническата страна на обучението и днес упражнението за стол за деца е на дневен ред.

След като прочетете ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на неговото изпълнение, също така, особено за дамите, ще анализираме дали столът може да допринесе за закръгляването на задните части.

И така, седнете, да започнем.

Упражнителен стол. Какво, защо и защо?

Кажете ми как по дух, откъде Родината започва да създава еластични свещеници? Много момичета са сигурни, че с клекове и следователно, когато за първи път идват във фитнеса, започват да „насилват“ глутеусите си с разнообразни упражнения. Изглежда логично, че трябва да изработите целевата мускулна група. Но тайната, за която малко млади дами знаят, е, че трябва да започнете да изграждате „женя“ с развиване на бедрата и укрепване на коленете, и затова ... Глутеалните мускули са издръжлива и силна мускулна група, която обича, по-голямата част, обемно силово натоварване, т.е. не ги прониквайте с леко тегло 7-1 0 повторения на 2-3 Приближаване. Отчита се лекото тегло 1/2 от телесното тегло на жената. Например, при собствено тегло на момиче от 50 кг, теглото на бара с палачинки ще бъде 25 кг. За момиче новобранец, което току-що е дошло във фитнеса и никога преди не е клякало, 25 - достатъчно прилично тегло. Но това не е задачата! Задните части се нуждаят от много повече тегло, за да растат. (в този случай не отчитаме положението на краката), обаче, колянната става вече на 25 не се чувства толкова гореща.

Оказва се, че обемното развитие на петата точка ще ограничи бедрата (обикновено жените имат по-слаби от мъже, мускули на квадрицепсите и сухожилията)и коленете (започнете да се разболявате, когато работите с някакви сериозни тежести)... Какво да правя? Откажете се от целите си в самото начало на пътуването? Не, не отказвайте, но включете стол във вашето обучение.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала, всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа статични / изометрични и има за цел да изработи мускулите на краката.

Мускулестият ансамбъл включва следните единици:

• насочен - предната част на бедрото;
• спомагателни - подколенни сухожилия, глутеус максимус, адуктори, прасци, мускули на долната част на гърба, прави мускули на корема.

Пълен мускулен атлас представя такава картина.

Ползи

Изпълнявайки упражнението на стола, имате право да очаквате да получите следните предимства:

• развитие на сила на предната и задната част на бедрата;
• увеличаване на издръжливостта на тялото, по-специално на долната част на тялото;
• укрепване на колянните стави;
• способността да се изпълняват по-тежки клекове;
• развитие на концентрация и баланс.

Техника на изпълнение

Столът принадлежи към упражненията от начално ниво на трудност. Техниката на стъпка по стъпка е следната.

Стъпка # 0.

Вървете до стената и притиснете гръб към нея. Направете крачка напред, разтворете краката на ширината на раменете и завъртете пръстите си леко навън. Поставете ръцете си по стената по тялото. Това е вашата изходна позиция.

Етап 1.

Вдишайте и, плъзгайки гръб към стената, се спуснете надолу до положение, докато бедрата ви са успоредни на пода. Спазване на ъгъл в коленните стави 90 градуси задръжте в статично положение, доколкото можете (не по-малко 30 секунди)... След изтичане на времето се върнете към IP. Повторете посочения брой пъти.

Във версията на картината всичко това позор изглежда така.

В движение по следния начин:

Вариации

В допълнение към стандартната версия на стола има няколко варианта на упражнението:

• с гира / тежести в ръка;
• със затворени крака;
• с фитбол м / в краката;
• на единия крак.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражненията си, следвайте следните указания:

• по време на клякане, не затваряйте бедрата си, а ги дръжте на разстояние един от друг;
• гледайте ъгъла в колянните стави, той трябва да бъде строго 90 градуси;
• докато сте в стойка, поставете краката си на петите;
• колкото по-груба е стената, толкова по-лесно е да се изпълни упражнението;
• за да намалите натоварването, поставете ръцете си на колене;
• в идеалния случай стойте в статично положение всеки път, докато в каретата се появи усещане за парене;
• дихателна техника: произволно, свободно вдишване и силно издишване през устата, устни с тръба;
• числени параметри на обучение: брой подходи 3-5 заемане на позиция от 30 секунди.

Приключихме с теоретичната страна, сега нека разгледаме някои практически моменти.

Как да развием силата на краката, докато тренираме у дома

Професионалните спортисти знаят, че масата започва със сила, т.е. мускулните обеми следват увеличаване на мускулната сила. Упражнителният стол е чудесно средство (както за мъже, така и за жени)развитие на долната сила на тялото. Изследванията показват, че изометричните упражнения са чудесен начин за изграждане на сила.

Ако целта ви е да изпомпате / увеличите краката си (мъже) и седалището (жени), тогава трябва да включите упражнението на стола във вашата PT на краката. За начинаещ е достатъчно за 2,5-3 месеци 5 веднъж седмично провеждайте домашни събирания в стелажа, правейки това 4-5 подходи към 30 секунди. Всяка седмица (в идеалния случай нов ден)необходимо е да се увеличи времето за 5-10 секунди. Столът е особено подходящ за жени със слаби колене, които искат да премахнат плоскостта на седалището.

Използвайте това упражнение и с течение на времето вие самите ще се изненадате колко бързо седалището започна да увеличава обема си.

Колко трае столът?

Въпреки привидната лекота на упражнението, то е много стресиращо за мускулите на краката. В началния етап е малко вероятно да можете да седнете на едно място повече от 30 секунди. Американският съвет по упражнения е съставил следната диаграма за високи столове:

• мъже: отличен резултат - повече 100 сек, добре - 75-100 сек;
• жени: отличен резултат - повече 60 сек, добре - 45-60 сек.

Доведете събиранията си до посочените стойности и за вас са осигурени здрави крака.

Послеслов

По проекта AB се опитваме да анализираме не само класически теми и движения, но и нещо ново, без прекалено много. Днес това упражнение е висок стол. Сигурен съм, че досега никога не сте го правили досега, а ключът тук е до сега, защото в края на четенето определено ще включите тази статика в ежедневната си дейност. Е така?

На това бързам да си тръгна, до скоро!

PS:Правиш ли изометрични упражнения? Какъв вид?

PPS:проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 точки към кармата гарантирани :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-проста е, толкова по-скъпа!

30 март 2017 Ноември

Съдържание

Всеки вариант на упражнение е насочен към трениране на определени мускулни групи. За жените основен приоритет е тренирането на бедрата и седалището. Упражняващият стол ще ви помогне да натоварите мускулите на краката; той може да се извършва до стена или без допълнителна опора. Удобството на тези клекове е, че можете да ги правите навсякъде, където можете да седнете.

Какво е упражнителен стол

Възможно е условно да се разделят всички упражнения в спорта на динамични и статични. Първият помага за увеличаване на мускулната маса, тонуса и контрактилната функция. Статичното упражнение на стола е насочено към укрепване на мускулите, а не към растежа им, увеличавайки силата на сухожилията на краката. Подобно натоварване ви прави по-силни, но не ви дава увеличение на мускулната маса. Обучението се основава на техниката на ориенталските бойни изкуства, където се предпочиташе силата, а не обемът. Столът ще придаде на бедрата, задните части красива форма, но няма да ги направи по-големи.

Какво дава упражняващият стол

Ползата от това спортно движение е да се укрепят, изработят голям брой мускулни групи. такива клякания укрепват сухожилията, връзките, които играят важна роля за закрепване на мускулите към скелета. Друго име на стола е упражнението за стена, което допринася за:

• повишаване на духовната концентрация при спазване на контрола на дишането;
• нормализиране на кръвообращението, налягането;
• тренировка на крака, помага за коригиране на плоскостъпието (ако се изпълнява бос);
• насърчава връщането на органите в желаното положение по време на спускане (например "плаващ бъбрек").

Какви мускули работят

Движението по време на това обучение е много просто, но по време на неговото изпълнение се включват няколко големи мускулни групи наведнъж. Столът принадлежи към основни (многоставни) упражнения, работи тазобедрената, колянната става, освен това можете да използвате ръцете и раменете си. Следват мускулите, участващи в клякането на висок стол:

• седалищни мускули;
• квадрицепс мулт квадрицепс, който е разположен в предната част на бедрото, придава на краката красива форма;
• ръце;
• гръб: горна, долна и врата;
• мускул на прасеца;
• преса (всички отдели).

Високо столче - упражнение за краката

Това движение ще бъде най-ефективно, ако се извършва редовно и с правилната техника. Статиката е отличен вариант за укрепване на мускулния корсет и сухожилия. Упражнението за стена на крака използва бедрата, седалището, гърба, корема, така че трябва да се подготвите правилно, преди да тренирате:

• загрейте добре всички участващи части на тялото, загрейте;
• дрехите трябва да са удобни, за да не възпрепятстват движението4
• изберете стена, близо до която има достатъчно свободно място за урока;
• облегнете здраво гърба си на повърхността, представете си, че наистина искате да седнете на стол;
• спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на пода, коляното трябва да има ъгъл от 90 градуса;
• задръжте в това положение за 1-3 минути, след това се върнете в изходна позиция;
• починете 20-30 секунди и повторете движението.

Стол за седалище

Това е първоначалната версия на тренировка на задните части, защото стената премахва част от натоварването от тези мускули. Такива упражнения са подходящи за тези, които тепърва започват да тренират и искат да тонизират тялото, да укрепят мускулите. Кляканията до стената за задните части няма да ви помогнат да си изпомпате дупето, но ще придаде красива форма на тази част от тялото. Движението се извършва по следния начин:

1. Застанете до стената с крака на ширината на раменете.
2. Облегнете здраво гърба си на повърхността, започнете движението, сякаш седите на седалка.
3. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си.
4. По-ниско, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса.
5. Фиксирайте позицията, задръжте я за 1-3 минути.
6. Качете се бавно.
7. Направете необходимия брой повторения.

Защо упражняването на детски стол е полезно

Всеки човек се опитва да намери удобно и в същото време ефективно упражнение за тренировка. Столът е подходящ и за двата параметъра, помага не само за укрепване на мускулите, но и на сухожилията и връзките. Можете да изпълнявате тренировки на всяко удобно място, където има стена. Ползите от упражнението за висок стол са следните:

1. Можете самостоятелно да регулирате броя на повторенията. Мускулите трябва да започнат да "изгарят", това сигнализира, че са получили необходимото натоварване.
2. Столът е изключително "непретенциозно" движение. Не са необходими допълнително оборудване или специални симулатори. Отначало ви трябва само опорна стена, но с увеличаване на силата ще правите упражнението и без нея. Минимално необходимото пространство е максималният резултат.
3. Можете да тренирате по този метод всеки ден, някои хора дори правят стол сутрин и вечер. Мускулите бързо се възстановяват от статичен стрес
4. Свеждате до минимум вероятността от нараняване по време на тренировка, коленните стави ще останат здрави и здрави (което не може да се каже за клекове с щанга). Физическата активност трябва да бъде не само ефективна, но и безопасна.
5. Упражнението действа като добра профилактика на гръбначния херния, както всички тренировки за гръб.

Как да направите правилно упражнителен стол

Наложително е да се поддържа правилна техника във всяка тренировка. Ако поставите крака си неправилно, не изправяйте гърба си, това не само ще намали ефективността на урока, но и може да доведе до нараняване. Упражненията срещу стената не са особено трудни, но все пак трябва да знаете правилното изпълнение. Винаги трябва да започнете с загрявка, за да загреете тялото и да го подготвите за натоварването. Извършвайте завои, вдигания на прасеца, клякания и странични завои.

Техниката на упражнението има класически вариант на изпълнение и с допълнителни предмети, движения. Първият вариант е добър за начинаещи, тъй като уменията ви растат, можете да преминете към използване на дъмбели или клекове само на един крак. В този случай броят на повторенията не е толкова важен, по-важно е времето, през което можете да държите тялото в статичен клек. След тренировка определено трябва да се загреете отново, да се разтегнете.

Основно упражнение

Това е класическа версия на столчето за хранене до стената. Включени са всички описани по-горе мускулни групи, идеални за тези, които тепърва започват да спортуват. Ако клякането на стената е първото във вашия комплект, тогава не забравяйте да загреете. Техниката на упражнението е следната:

1. Застанете близо до стената (за предпочитане без цокъл), притиснете петите, дръжте краката си изправени (по-добре е да тренирате боси) на разстояние от раменете.
2. Дръжте ръцете си по тялото, не ги поставяйте на стената.
3. Докато вдишвате, спуснете го надолу, подпирайки се на повърхността.
4. По-ниско, докато седнете на стол (въображаем). Бедрата трябва да са успоредни на пода.
5. Дръжте врата си, гърба изправен, а задната част на главата ви плътно притисната към стената.
6. Фиксирайте позицията, като напрегнете всички мускули. Дишайте равномерно, бройте секундите за себе си. За първи път са достатъчни 30-40, с течение на времето увеличете времето в статично състояние до 2-3 минути.
7. Дръжте гърба, шията изправени, качете се нагоре, изтласквайки се от стола. На този етап мускулите на седалището и ханша ще работят повече.

С фитбол

Това е вариация на статичното обучение. Кляканията с фитбол до стената се различават само по това, че използването му помага за по-активно изпомпване на стабилизаторите на мускулите на гърба. Техниката на упражнение напълно повтаря описаната по-горе с една разлика: трябва да се постави фитбол между стената и гърба ви. Всички останали подробности за тренировката остават същите. Тази фитнес топка не заема много място в апартамента, може да се използва за други тренировки за отслабване.

Няма стена

Тази техника на изпълнение е заимствана от ориенталския стил на бойните изкуства ушу. Столът без упражнения за стена е много подобен на стъпката на мабу. Външно движението е подобно на динамичните клекове:

1. Дръжте краката на ширината на раменете, пищялите перпендикулярни на пода, бедрата успоредни и стъпалата изправени.
2. Докато издишвате, спуснете се в положение "седнал на стол".
3. Дръжте гърба и врата си изправени.

Основната разлика е, че не се използва стена за допълнителна опора. В този случай се препоръчва да протегнете ръце пред себе си. Поддържайте всички мускули в напрежение, дишайте равномерно, броейки секундите. Когато ви се струва, че вече няма сили да стоите, започнете да се издигате нагоре, поддържайки положението на тялото. Разтегнете се добре, наведете се няколко пъти и преминете към следващия набор.

С дъмбели

Не забравяйте да направите малко загрявка, преди да започнете вашата тренировка. Клякането с дъмбели в ръцете е сложна версия на упражнението на стола, което е насочено към допълнително натоварване на раменете и ръцете. натоварването се увеличава и върху основните мускули, участващи в движението: квадрицепсите, вътрешната част на бедрото, стабилизаторите на гърба, солеуса. Движението се изпълнява по следния начин:

1. Облегнете се с гръб към стената (можете и без нея).
2. Разтворете краката на нивото на раменете и започнете да клякате.
3. Изпънете ръце пред себе си, докато държите дъмбелите.
4. Когато получите ъгъл от 90 градуса в коляното, спрете движението.
5. Останете в това положение за 1-3 минути.
6. Докато вдишвате, започнете да се издигате в изходна позиция.

С повдигане на крака

Тук има известна прилика с „пистолета“, който всички изпълняваха по физическо възпитание в училище. Основната разлика е, че клякането е изпълнено изцяло до пода - това е динамично натоварване. Повдигнатият стол е статично натоварване, което пренася целия стрес само на десния или левия крак. Техниката на изпълнение на стената е същата като в класическата версия. Разликата е, че единият крак трябва да бъде издърпан напред и да се държи възможно най-успоредно на пода. Не забравяйте да редувате краката си по време на тренировка, за да разпределите натоварването.