Дъмбелите могат да бъдат сгъваеми и несгъваеми. Последните имат зададена тежест. Сгъваемите се състоят от бар и набор от плочи. Ако планирате да правите силови тренировки и постепенно да увеличавате натоварването, купете сгъваемо оборудване: те заемат малко място и ви позволяват да изберете теглото за всяко упражнение.
Сгъваеми дъмбели
Можете да си купите неотделими, но вземете няколко тежести наведнъж за упражнения върху различни мускулни групи. За рамене, бицепс и трицепс са ви необходими леки дъмбели до 5 кг. За клекове, мъртва тяга и други упражнения за големи мускулни групи е подходящо оборудване с тегло най-малко 16–20 kg.
Неразглобяеми дъмбели В магазините можете да намерите и фитнес дъмбели, покрити с неопрен или винил. Те са ярки и приятни на допир, но твърде леки за силови тренировкии са подходящи само за аеробни упражнения.
Дъмбели за фитнес Затова, дори и да сте напълно начинаещ, не вземайте тези дъмбели за силова тренировка. В краен случай винаги можете да напълните пластмасова бутилка с пясък или вода и да получите същите 1,5–2,5 кг.
Какви упражнения да правите
Има много упражнения с дъмбели, няма смисъл да ги изброявам всички. Lifehacker подбра най-популярните и ги раздели на мускулни групи.
За да създадете тренировка за цялото тяло, просто изберете 1-2 упражнения от всяка група. Изпълнявайте упражнения в 3-5 серии от 8-12 пъти. Изберете тежестта по такъв начин, че последната част от подхода да е трудна, но техниката да не се влошава.
Ако дъмбелите ви са твърде леки, за да натоварят добре мускулите ви в 12 повторения, увеличете броя на повторенията на сет. В края на упражнението мускулите трябва да се чувстват уморени.
Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват бицепсите ви?
Вземете дъмбели и хванете ръцете си с длани към тялото. Свийте лактите си и вдигнете дъмбелите към раменете си, докато обръщате китките си навън. В горната точка дланите трябва да са обърнати към тялото.
Това е изолирано упражнение за бицепс, което работи само за предмишниците. Останалата част от тялото не е включена: няма резки, люлки и други ненужни движения.
Седнете на наклонена пейка, натиснете тялото си към гърба, краката към пода. Спуснете ръцете си с дъмбели, така че да висят свободно покрай тялото ви. От тази позиция повдигнете дъмбелите до нивото на раменете и ги спуснете обратно надолу. Винаги се връщайте в изходна позиция, за да работите през целия диапазон.
Седнете на пейка, разтворете краката си по-широко, натиснете краката си на пода. Вземете дъмбела в дясната си ръка, притискайки рамото към вътрешната страна на дясното бедро, по-близо до тялото. Не поставяйте лакътя върху крака си: това ще премахне натоварването от бицепсите и ще провали целта на упражнението. Поставете лявата си ръка върху лявото коляно.
Извършете повдигане на дъмбели. Върнете ръката си в изходна позиция и повторете.
Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват трицепсите ви?
Подпрете коляното и дланта си на пейката. Вземете дъмбела в другата си ръка. Първо го огънете в лакътя под прав ъгъл, след това го изправете, върнете го в първоначалното му положение и повторете. Движете само предмишницата, не променяйте позицията на тялото до края на упражнението.
Това упражнение е подобно на предишното, само че се изпълнява без подкрепа. Наклонете тялото си, огънете леко долната част на гърба. Спуснете раменете и оставете лактите да образуват прав ъгъл.
Изпънете ръцете си с дъмбели, върнете се в изходна позиция и повторете. Не променяйте позицията на тялото си до края на упражнението.
Хванете дъмбела с две ръце и го повдигнете над главата си. Свийте лактите си, спускайки снаряда зад гърба си, повдигнете го назад и повторете. Не движете раменете си: работят само предмишниците.
Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват раменете ви?
Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете, отворете гърдите си и стиснете лопатките заедно. Сега спуснете раменете си. Натиснете дъмбелите нагоре и леко зад главата си. Спуснете ги до изходна позиция и повторете.
Повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани до нивото на раменете, спуснете ги назад и повторете. Свийте леко лактите си, за да...
Наклонете тялото си, докато стане успоредно на пода, леко огънете коленете си. Изпънете ръцете си с дъмбели отстрани до нивото на раменете и ги върнете назад. Извършвайте движението плавно, без резки движения. Не променяйте позицията на тялото си до края на упражнението.
Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват гърба ви?
Легнете по корем на наклонена пейка, спуснете ръцете си с дъмбели. Издърпайте юмруците си с тежест към колана си, стиснете лопатките и спуснете раменете. Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
2. Ред с дъмбели в наведено положение
Подпрете лявата си длан и коляно на пейката, изправете десния си крак, натиснете крака си на пода, протегнете ръката си с дъмбела надолу. Издърпайте тежестта към кръста си и я спуснете обратно надолу. Не повдигайте рамо, не се прегърбвайте. Не променяйте позицията на тялото си през цялото упражнение. Насочете погледа си към пода пред вас, така че вратът ви да е на една линия с гърба.
Извийте гърба си, докато стане успореден на пода или малко по-високо, като държите дъмбели в протегнати ръце. Спуснете и изправете раменете си, дръпнете тежестта към кръста, свивайки лопатките и след това спуснете гърба надолу. Не променяйте позицията на тялото си до края на упражнението.
Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват гърдите ви?
Легнете на пейка с стъпала на пода. Свийте лактите си под прав ъгъл, поставете раменете си успоредно на пода или малко по-ниско. Дръжте китките си сякаш. Натиснете дъмбелите нагоре, като едновременно с това завъртате ръцете си с длани една към друга и ги свързвате. Юмруците ви трябва да се срещнат на върха. Спуснете ръцете си до изходна позиция и повторете.
Легнете на пейка с стъпала на пода. Съберете ръцете си заедно с дъмбелите над вас и след това ги разтворете настрани, като се разтягате гръдни мускули. Свийте леко лактите си, за да предпазите ставата. Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
Легнете на пейка с стъпала на пода. Свийте лактите си под прав ъгъл, обърнете дланите си към тялото. Изправете ръцете си, но не напълно: в крайната точка ги оставете леко свити, за да предпазите ставата. Върнете предмишниците си в изходна позиция и повторете.
Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват бедрата и задните части?
Седнете на пода до пейката, подпрете гърба си на нея, огънете краката си. Повдигнете таза, без да повдигате краката си. Поставете ръцете си с дъмбели на бедрата. Стегнете седалищните си мускули, избутайте таза си нагоре, докато бедрата ви са успоредни на пода. Спуснете се до изходна позиция и повторете.
Застанете прави, дръжте дъмбелите в протегнати ръце, дланите са обърнати към тялото ви. Свийте леко коленете си, наведете се с изправен гръб, преместете таза назад и спуснете упражненията до средата на пищялите. Преместете дъмбелите близо до краката си. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Вземете дъмбели в ръцете си, хвърлете се напред и докоснете пода с коляното на задния си крак. Уверете се, че долните крайници са свити под прав ъгъл и коляното отпред не излиза извън пръстите на крака. Можете да изпълнявате напади на място или на място.
Тази версия на упражнението изпомпва не само бедрата, но и раменете и основните мускули. Не вземайте веднага тежък дъмбел: първо тествайте чувството си за баланс, като правите упражнението с леко тегло.
Повдигнете снаряда над главата си, протегнете другата си ръка настрани. Извършвайте напади, докато се движите из стаята. След като завършите един комплект, повторете с дъмбела в другата ръка.
Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете пръстите си настрани. Дръжте дъмбелите над раменете си. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-ниско. Дръжте гърба си изправен и петите притиснати към пода. Изправете се и повторете.
Това упражнение включва няколко мускулни групи едновременно: бедрата, задните части, основните мускули, раменете и трицепсите. Той е много подходящ за интензивни интервални и кръгови тренировки.
Застанете с крака на ширината на раменете и обърнете пръстите на краката си настрани. Дръжте дъмбелите близо до раменете си. Направете клек, изправете се и, без да спирате движението, стиснете снарядите нагоре, леко ги преместете зад главата си.
Вие не изпълнявате преса, а бутаща преса: като използвате инерцията на повдигането, за да натиснете дъмбелите нагоре. Затова не правете паузи между клекове и преси от лег.
Още едно упражнение, включващо няколко мускулни групи. Маховете с дъмбели ангажират мускулите на бедрата и гърба, укрепвайки раменния пояс.
Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете пръстите си леко настрани. Хванете единия дъмбел с две ръце, извийте гърба изправен, сгънете коленете и избутайте таза назад. Поставете дъмбела между краката си. С рязко движение натиснете таза си напред, като едновременно се изправяте и завъртате снаряда нагоре. Дъмбелът прави полукръг и завършва над главата ви. След това се връщате в изходна позиция и повтаряте движението.
Ако работите с таза, упражнението ще натовари добре седалището, ако не - разгъвачите на гърба. Въпреки че и двете мускулни групи ще работят във всеки случай.
Упражнение, фокусирано върху вътрешната част на бедрото.
Поставете краката си 1,5–2 пъти по-широки от раменете, завъртете пръстите на краката си настрани. Хванете единия дъмбел с две ръце. Направете клек, като разтворите коленете си встрани. Дръжте гърба си изправен и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Изправете се и повторете.
Вземете дъмбели в ръцете си, застанете с гръб към височината, поставете пръста на единия крак върху него. Направи го. Проверете дали коляното на предния крак надхвърля пръста. Ако да, отдалечете се малко от опората. Докато клякате, опитайте се да завъртите коляното на опорния крак навън.
Изкачете се на хълм с дъмбели в ръце. Докато повдигате, опитайте се леко да завъртите коляното на опорния крак навън: това ще поддържа ставата в по-стабилна позиция, което намалява риска от нараняване.
Легнете на пода и поставете краката си върху него, като огънете коленете си под прав ъгъл. Повдигнете единия крак и изправете коляното, като поставите дъмбела на бедрата. Стегнете задните си части, избутайте таза нагоре, така че тялото и повдигнатият крак да са изпънати в една линия. Спуснете бедрата си на пода и повторете.
Какви упражнения с дъмбели ще изпомпват корема и основните ви мускули?
1. Турско ставане с дъмбели
Страхотно основно упражнение. Освен това подобрява координацията на движенията.
Легнете на пода, изправете краката си. Вземете дъмбел в дясната си ръка и го вдигнете пред себе си, протегнете лявата си ръка настрани. Свийте десния си крак и поставете крака си на пода. Опирайки се на десния крак и лявата ръка, заемете седнало положение. Преместете дъмбела нагоре и го задръжте над главата си. Преместете левия си крак назад и го поставете на коляното си: сега сте в позиция за изпадане.
Изправете се и след това повторете в обратен ред: левият крак се връща в скок и коленичи, лявата ръка и десният крак опират на пода, левият крак се придвижва напред и се изправя, сядате, след това спускате гърба си на пода , протегнете лявата си ръка настрани и изпънете десния крак.
Когато усвоите упражнението от удобната ви страна, сменете ръката си и опитайте с другата. Просто започнете с по-лек дъмбел.
Застанете с крака на ширината на раменете или малко по-широко и хванете дъмбела с две ръце. Завъртете тялото си надясно и преместете снаряда нагоре и настрани. В същото време петата на левия крак се повдига от пода и се завърта навън, за да осигури пълно завъртане на тялото. Разширете последния навътре лява странадокато спускате дъмбела до нивото на коленете. Представете си, че правите упражнението в правоъгълник: първо трябва да докоснете горния десен ъгъл със снаряда, а след това долния ляв.
Изпълнете равен брой подходи в двете посоки.
Седнете на пода, вземете гира с две ръце, повдигнете краката си от пода, изправете гърба си. Завъртете тялото и ръцете си с тежестта надясно и след това повторете същото наляво. Опитайте се да не спускате краката си на пода до края на упражнението.
Изпънете се на пода, поставете дъмбела зад главата си. В същото време повдигнете тялото, ръцете и правите крака, докоснете пръстите на краката си със снаряда. Спуснете се обратно и повторете. Докато повдигате, опитайте се да държите гърба си изправен и да не огъвате коленете си твърде много.
Няма време за фитнес, а единственото подръчно средство са дъмбелите?! Тогава тази програма за обучение е точно за вас, прочетете и действайте.
Не всеки има финанси и възможност да ходи на фитнес, а ако има, има недостиг на свободно време. Но не се отчайвайте, тази тренировъчна програма включва много основни упражнения, които насърчават мускулния растеж, въпреки липсата на машини, плочи и щанги.
Можете да тренирате с него за дълъг период от време, докато натрупате мускулна маса и растете, за да постигнете по-бързи и забележими резултати, обърнете внимание на 3 важни точки:
Основни правила
1. ХРАНА
Трябва да е богат на сложни въглехидрати и протеини, първият елемент дава енергия на тялото, измествайки умората на заден план, а протеинът е основният строителен материал, от който се изграждат мускулите. Съотношението е следното - въглехидрати - 60%, протеини - 30%, мазнини - 10%, но основното правило остава - броят на калориите, които се приемат дневно, трябва да бъде с 10-15% повече от изразходваните.
2. ПОВИШЕНО НАТОВАРВАНЕ
Изпълнявайте всички подходи и повторения стриктно според техниката, наблюдавайте внимателно, докато теглото на дъмбелите непрекъснато се увеличава. Например, когато изпълнявате седнала преса с дъмбели, трябва да извършите 10 повторения в 1 подход, всеки път се опитвайте да увеличите теглото и още повече, ако след 10 повторения можете да направите 11 повторения, тогава тежестта определено трябва да се добави.
3. МУСКУЛНА НЕДОСТАТОЧНОСТ
Не тренирайте непрекъснато до точката на мускулен отказ, не довеждайте мускулите си до постоянно изтощение, използвайте схемата 3-1, тоест правите 3 тренировки в нормален ритъм, като следващата е преди това, за да активират пасивните мускулни влакна и им осигуряват последващ растеж.
4. ВРЕМЕ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Не забравяйте, че на мускулите трябва да се остави време да се възстановят, защото по време на тренировка наранявате мускулите, правейки микро разкъсвания в мускулните влакна, а по време на почивка мускулите заздравяват, стават по-плътни и еластични, опитвайки се да предпазят увредената зона от последващи микро разкъсвания. Ако мускулите получават малко време за почивка, те няма да се възстановят напълно и при следващите натоварвания ще се засили, което ще ви върне няколко стъпки назад.
Тренировъчната програма с дъмбели се изпълнява 3 пъти седмично, ако 8-10 повторения се считат за оптимални за мъжете, тогава 12-15 повторения за жените. Продължителността на обучението трябва да бъде не повече от 1 час. Кардиото трябва да се прави сутрин или в дните, свободни от тренировка, ако целта е наддаване на тегло, тогава не повече от 20-30 минути, ако се отслабва, 45-60 минути.
Програма за тренировки с дъмбели у дома
ТРЕНИРОВКА #1
– 3 серии от 10-8 повторения
– 3 серии от 10-8 повторения
– 3 серии от 10-8 повторения
– 3 серии от 10-8 повторения
– 3 серии от 10-8 повторения
– 3 серии х 25 повторения
ТРЕНИРОВКА #2
3 серии по 10-8 повторения
– 3 серии от 10-8 повторения
– 3 серии от 10-8 повторения
– 3 серии от 10-8 повторения
– 3 серии от 10-8 повторения
Основната причина за отказ от тренировки е липсата на свободно време за посещение на фитнес залата. Но добра фигура и отлично здраве могат да бъдат постигнати и у дома. Има решение - упражненията с дъмбели ще бъдат качествено допълнение към основата, ще ви помогнат да тренирате всички мускулни групи или просто да се поддържате в добра форма. Следващата тренировъчна програма с дъмбели у дома за мъже е подходяща и за работа във фитнеса.
1. Пейка с дъмбели
Трябва да се изпълняват упражнения за люлеене с умерено теглозащото рискът от нараняване е твърде голям.
Последователност:
- Поставете краката си малко по-широко от раменете, наклонете тялото напред на 10-20 градуса и насочете погледа си напред.
- Докато издишвате, разтворете ръцете си отстрани, като ги изведете до нивото на раменете.
- Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
Брой подходи и повторения: 3-4 х 12.
Люлки с дъмбели може да се изпълнява с всяка ръка поред, това ще ви позволи да наблюдавате правилната траектория на ръката и да предотвратите нараняване навреме.
11. Arnold Press
Ден 1 (крака, гърди, трицепс)
Натиснете:
Ден 2 (заден делтоиден мускул, гръб, бицепс)
Ден 3 (крака, делтоиди)
Обобщаване
Горните упражнения с дъмбели могат да повлияят на всички мускулни групи. Те ще ви помогнат да придобиете стабилна атлетична форма, ще укрепите мускулната система, връзките и сухожилията.
Теглото трябва да бъде избрано въз основа на вашите собствени чувства- всеки последен пътв подхода трябва да се извършва със сила, до границата на възможностите.
Ефективни упражненияс дъмбели са тези, които развиват сеосновен мускулни групи: крака, гърди, гръб. Ето защо, начинаещите културисти трябва да им обърнат повече внимание.
Упражнения с дъмбели за мъже във видео формат
Стройното и стегнато тяло е целта, към която се стреми всеки, решил да се занимава със спорт. И ако има време за редовни посещения фитнесне, много хора погрешно смятат, че е невъзможно да се постигне желаният релеф и кубчета. Това не е съвсем вярно. Възможно е да тренирате само с дъмбели на ваше разположение у дома. Положените усилия обаче трябва да са максимални.
Трудността се крие във факта, че тренировъчната програма с дъмбели у дома не е много разнообразна и тялото бързо свиква с едно и също натоварване. И, разбира се, за да постигнете целта си, трябва да спортувате не само у дома, но и на улицата. Алтернатива на ходенето на фитнес може да бъде джогинг, колоездене, набирания на хоризонтална лента и успоредка. Ако не направите това, постигането на целта ви ще стане още по-трудно.
Тези, които имат леки дъмбели, не трябва да очакват никакви резултати. За да изградите мускулна маса, имате нужда от големи натоварвания, тоест голяма тежест. И ако искате да увеличите мускулите си, тогава трябва да се запасите с тежки дъмбели. Най-добрият вариант биха били сгъваемите. Когато разполагате с такова оборудване у дома, обучението със сигурност ще бъде ефективно и ще даде резултат.
Домашните упражнения с дъмбели ще донесат максимална ползав случаите, когато са изпълнени четири основни правила:
Натоварванията трябва да са прогресивни
Мускулите бързо се адаптират към натоварването. И ако те са абсолютно еднакви, тогава напредъкът е затруднен. За да не се случи това, теглото трябва постоянно да се увеличава. Веднага щом почувствате, че можете да увеличите натоварването, трябва да промените теглото на тежестите. Не трябва да преследвате изключително тази цел, пренебрегвайки техниката и броя на повторенията, които трябва да бъдат поне 12-15 във всеки сет. Когато се спазва техниката и повторенията се изпълняват в необходимия лимит, тогава натоварването може да се увеличи, но не значително, а малко по малко. Внезапният скок може да доведе до технически проблеми.
Не тренирайте до провал
Всички подходи трябва да се изпълняват само когато имате увереност в собствените си способности. Не трябва да започвате подход, освен ако не чувствате, че можете да се справите. Комплектите и теглото имат значение, но техниката е по-важна. Не трябва да си „помагате“, като опростявате изпълнението, за да направите още едно повторение или да вдигнете допълнителна тежест.
Дайте почивка на тялото
Трябва да спите поне шест часа, но осем е по-добре.
Хранете се правилно
Никаква физическа активност не може да компенсира неправилното и нерационално хранене. Наивно е да вярваме, докато продължаваме да ядем чипс, бургери и други бързи въглехидрати, че тренировките ще донесат някакви резултати. Няма да има корем или изразени мускули, докато не преразгледате диетата си. Не трябва да избирате диети, по-добре е да се храните правилно и здравословни продукти. Постенето само ще доведе до изтощение.
Домашна тренировъчна програма с дъмбели
Предназначен за тренировки с дъмбели у дома три пъти седмично, тоест през ден. Програмата е насочена както към мъже, така и към жени. По-добре е да правите допълнително кардио сутрин или вечер. Не забравяйте да загреете преди час.
Първият ден
- клекове;
- лег;
- мъртва тяга;
- бицепсови къдрици;
- преса над глава;
- Натиснете.
Втори ден
- напади;
- наведен над ред;
- седнала преса;
- свива рамене;
- повдигане на пръсти.
Ден трети
- повдигане на пейка;
- легнали дъмбели;
- набирания;
- бицепсови къдрици;
- френска лежанка;
- Натиснете.
Всички упражнения се изпълняват с дъмбели, 3 серии с по 12 повторения.
Как да напомпате мускулите на гърба си у дома без оборудване за упражнения 
Упражнения с дъмбели за мъже и жени
О, реши ли да дойдеш да ме видиш отново? Тогава ви поздравявам, скъпи приятели. Аз съм привърженик на факта, че отделните мускулни групи трябва да се изпомпват в отделни тренировки. Но колко от вас са чували за трениране на цялото тяло в една тренировка?
Както вече казах, насърчавам идеята, че трябва да тренирате по „сплит“ (отделна) система. Тоест специфични мускули в конкретни класове. Но работата върху цялото тяло в един урок е по-специфичен въпрос. Затова веднага искам да ви предупредя: резултатите от изпомпването на мускулите, увеличаването на силата или издръжливостта и придобиването на дефиниция в този случай може да са малко по-ниски от упражненията, използващи системата „сплит“. Не, резултатът ще бъде и с необходимото старание ще бъде доста голям. Може би дори подобен подход ще постигне повече. Но си струва да обмислим най-лошото. Накратко, да се заемем с работата.
Естеството на тренировка за всички мускулни групи с дъмбели
Ако „сплит“ програма може безопасно да се класифицира като силова програма, тогава програма, предназначена да тренира цялото тяло, съчетава сила и общо укрепващо естество. Тоест, първо ще работите директно върху физическите си качества с леки тежести (за да свикнете с физическата активност, да преминете през етапа на болезненост и болка след тренировка) и едва след това можете да разчитате на натрупване на маса или придобиване на облекчение ( детайлизиране) на мускулите.
Съгласете се, би било странно, ако веднага започнете да вдигате тежки тежести от първите уроци. И колко пъти бихте вдигнали дъмбели, да речем по 7 кг? Колко дълго можеш да издържиш с това темпо? две? Три тренировки? Така че първо се запознайте с техниката на изпълнение на упражненията, развийте я за себе си, свикнете с определени тежести, броя на подходите и повторенията. Дневникът на обучението ще ви помогне да определите всичко това по-ефективно за себе си.
Към всичко по-горе мога да добавя, че въпреки че дъмбелите са тежести, като различните щанги (и упражненията са много сходни), все още има разлики.
Знайте, че вдигайки щанга от 100 кг (за по-лесно изчисление) в лежанката, няма да можете да направите същото с дъмбели, тежащи по 50 кг. Изглежда, че тежестта е една и съща, но с дъмбелите ще е много по-трудно, защото в първия случай това е здрав уред - работите, за да го избутате с цялото си тяло - а във втория - това са два отделни , а ръцете работят независимо едно от друго. Подобна е картината и при други упражнения като военна преса, наведени реди и други.
Програма за тренировки на цялото тяло
За да се постигнат значителни резултати, тази програма трябва да се повтаря непрекъснато в продължение на 3 месеца. Програмата се състои от една тренировка, като основната тежест са дъмбели. След около месец можете да увеличите теглото на дъмбелите във всяко упражнение.
За мъже
Завършване на тренировката: изправена френска преса с дъмбели над главата, пуловер с дъмбели, гира до брадичката, упражнение за корем с дъмбели - направете всичко за 2 подхода, всеки с 10-12 повторения. Теглото се избира независимо за всяко упражнение.
Възможни заместващи упражнения: можете да замените мъртвата тяга с клекове с дъмбели (гири), можете да замените реда с дъмбели със същия ред с дъмбели с всяка ръка на свой ред, можете да замените обикновената преса с дъмбели с преса под наклон или отрицателен ъгъл.
За жени
- Пейка с дъмбели: 2 x 10-12.
- Натискане на дъмбели в седнало положение: 2 x 10-12.
- Повдигане на гири напред, докато стоите: 2 x 8-10.
- Повдигане на дъмбели встрани, докато стоите на наклон: 2 до 8-10.
- Клекове с дъмбели (гири): 2 х 10-12.
- Напади с дъмбели (стоящи или движещи се): 2 x 8-10.
- Навеждания напред с дъмбели: 2 до 8-10.
- Редове с наведени дъмбели: 2 x 8-10.
- Свивания на рамене с дъмбели: 2 x 10-12.
- Странични сгъвания с дъмбели: 2 х 10-15.
- Повдигане на прасци от изправено положение с дъмбели: 2 x 15-20.
Завършване на тренировката: изправяне на ръцете с дъмбели, докато стоите в наклонено положение (за всяка ръка), упражнения за корем с дъмбели, изскачане с дъмбели - изпълнете 2 серии от 8-12 пъти.
Възможни замествания: кляканията могат да бъдат заменени с мъртва тяга, навежданията напред могат да бъдат заменени с румънска мъртва тяга, дъмбелите могат да бъдат повдигнати настрани, докато са наведени, за същите повдигания, само легнали с лице надолу на пейка.
Уважаеми потребители. Можеш тази програмапроменете за себе си: увеличете или намалете броя на подходите и повторенията, заменете упражненията с подобни - които не са посочени в програмата, дори като заместител. Допълнете (разширете) с други упражнения: предмишници, например, или трицепс. Има много от тях и просто не е възможно да стиснете всичко в една програма. Казвам всичко това, защото всеки има различно ниво на подготовка и просто няма универсални програми. Затова повтарям - след месец класове можете спокойно да преработите тази програма за себе си.
Постоянно увеличавайте теглото си. Това е, което ще ви позволи да напредвате. Разтягането в края на урока и загряването в началото е задължително.
Е, това е всичко, което имам за днес. Ако сте харесали упражненията за всички мускулни групи с дъмбели, не забравяйте да ги споделите с приятелите си в социалните мрежи или оставете вашите мисли в коментарите. Не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога. Успех на всички.
Зареждане...
