Упражнения за пълна загуба на тегло. Програма за тренировка за отслабване у дома за цялото тяло

Проблемът с наднорменото тегло е от значение днес. Мъжете и жените постоянно се защитават с дени на разтоварване и гладни диети, но премахват сантиметри от кръста, всичко не работи. Възниква въпросът - защо човек яде малко, но не губи тегло? Беше доказано, че дори най-много ефективна диета Тя няма да даде подходящ резултат, ако пренебрегва минималното физическо натоварване. Упражнения за бързи отслабване У дома е комплекс от класове, който може да се направи изобщо. Един прост план за тренировка в комбинация с правилното хранене ще се отърве от допълнителни килограми по такъв начин, че те няма да се върнат обратно.

Планиране на обучението

Планът за обучение трябва да бъде изграден на основата на телесното тегло, със силно затлъстяване, високо физическо натоварване е невъзможно, с нормално наднормено тегло, възможно е да се увеличи натоварването почти до нормални граници.

За това е необходимо да се изчисли индексът на телесна маса, равен е на масата на тялото (в килограми), разделена на площада на растежа (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъже - 23, нормалният брой за всеки етаж не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да правите спортове с 3-4 обучение на седмица, за загуба на тегло 45-60 минути в даден момент. Ефективното обучение трябва да се редуват аеробни товари (бягане, велосипед за упражнения) 2 пъти седмично и 2 пъти захранващи товари (при натискане, клякам и други, описани тук).

С нормален индекс на телесна маса за седмицата интензивността трябва да бъде доведена до броя на движенията и подходите, описани в статията. Под излишната маса на тялото до половината от горната сума, напълно изпълнена, комплексът може да започне след месец. Когато затлъстяването е по-добре да се обучава във фитнеса, не у дома, тъй като такова тяло на тялото е придружено от различни заболявания. В този случай се изисква постоянно наблюдение на професионален лекар и треньор.

Основни правила за обучение за отслабване у дома

Както при всяко физическо натоварване, за да се постигне желаният резултат, е необходимо да се придържат към основните правила за упражнения:

1. Честотата на класовете трябва да бъде от две до четири пъти седмично.
   По-малко количество няма да даде необходимия ефект, повече ще стане стрес за организма.
   Трябва да се започне най-малко постепенно, като постепенно увеличава честотата на класовете.
2. По време на процеса на обучение не се препоръчва да се вземат почивки.
3. Всички комплекси трябва да се извършват гладко и непрекъснато.
4. Трябва да се спазва спазването на времето на процеса на обучение.
5. За загуба на тегло, идеалното време на класовете е 40 - 45 минути. Важно е да се отбележи, че е категорично невъзможно да се започне в такива дългосрочни класове.
6. Най-добре е да започнете с десетминутен комплекс, добавяйки го за 5-10 минути седмично, докато достигнете 40-45 минути.
7. Не трябва да надвишава препоръчания параметър.
8. Прекомерните товари могат да доведат до различни заболявания и сериозни промени в работата на тялото.
9. Всяко упражнение трябва да се извършва правилно, ясно следвайки описаните инструкции.
10. Много често много начинаещи забравят за техниката на изпълнение, но именно от него зависи крайният резултат.
11. Важно е да следвате това, тъй като често тялото започва да търси най-простите пътеки, особено ако човек не е бил ангажиран преди това.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии за вас

Нека да дадем пример въз основа на изпомпване

За да извърши упражнението, човек пада, обръща ръцете си зад главата си, след това извива краката си в коленете и лежи върху краката на пода.
На издишването човекът вдига тялото и я дърпа на крака, като държи лактите плавно, в дъха се връща към първоначалната позиция.

Много, изпълнявайки това упражнение, забравете за необходимостта от напрежение на натискания мускул, докато шофирате в издишване.

Ако забравите за тази част, можете да изпълнявате 200 подхода на ден и да не постигнете никакъв резултат.

Всяко обучение е важно за започване на загряване.

Това ще помогне за загряване на мускулите, без да ги разпространява по време на обучение.

Загряването може да бъде заменено с помощта на страхливец, който се препоръчва да се направи на чист въздух.

Прости упражнения за начинаещи

Хората, които нямат фитнес опит, трябва да започнат с прости упражнения, които ще помогнат на тялото постепенно да свикне с товар. Оптималната продължителност на тренировката за начинаещи е 20 минути. Всички движения трябва да се извършват по-бавно, без използването на претеглящи агенти. Ако товарът ще изглежда недостатъчен, тогава можете да приложите малка загуба на тегло с тегло до 1 кг. Научете повече за това как да използвате почистващите крака.

Всяко обучение трябва да започне с загряване. Тренировката за загряване включва следните движения: гладко завъртания главата (10-15 пъти), прав ръце назад и напред (10-15 пъти), корпус (8-12 пъти), таза (8-12 пъти), колене ( 10-15 пъти) скокове на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото до основното упражняване и помага да се избегнат наранявания.

Комплекс за начинаещи, осигуряване на бърза загуба на тегло, включва следните упражнения (броят на повторенията е 15-20 пъти):

• Полу-ръчно: плитки клякам с едновременно отстраняване на преките ръце напред.
• Чука: алтернативно напред с лявото и десния крак. Важно: коляното с падането трябва да се огъва под прав ъгъл.
• Squats-Plie: На ширината на раменете, сложи краката, препечавайки чорапите настрани, за да се радват на 3 сметки, след което бавно се издига.
• Опростени pushups: Вземете спиране на пода, наведете се на коленете и дланите си, натиснете бавно. По време на упражнението е невъзможно да се спре гърба и да дръпне главата нагоре, трябва само да преместим ръцете ви. Ако има дискомфорт в коленете, след това следва да бъдат ниска възглавница или кърпа.
• Упражнение за пресата: Да останеш на гърба, краката се огъват в коленете, за да започнат ръцете си, на издишването бавно вдигнете раменете си, в дъха - слизат. Когато вдигате, не трябва да дърпате шията, само раменете трябва да се катерят - поради напрежението на коремните мускули.
• Повишаване на задните части: седнете на гърба, огънете се в коленете на краката, разтегнете по тялото на ръката си, вдигнете задните части, направете бързи движения с задните части нагоре и надолу. Когато лифтът трябва да компресира насипни мускули колкото е възможно повече.

Представените упражнения за начинаещи помагат за само 20 минути класове, за да дадат добър товар с всички "проблем" зони: крака, бедрата, ръцете и раменете, натиснете. По време на класовете е позволено да се правят малки почивки, но не повече от 5 минути. Попълнете тренировката, която се нуждае от лесно разтягане: седи на пода, краката на краката са широки; Бавно стигнете до тялото напред, наляво, надясно.

Упражнения за бързо отслабване у дома за мускулна преса

Коремът е един от най-проблематичните зони, тук се натрупват най-дебелите седименти. За да се отървете от гънките и яденето на кожата няма да помогне на диета. Пийте пресата и намерете красив корем - задачата, с която ще се справят редовните тренировки. Резултатът обаче не трябва да чака след няколко дни. Това е усърдна работа, която с течение на времето определено ще даде желания резултат.

Най-ефективните упражнения за коремните мускули

1. "Curl"

Упражнението е насочено към изработване на мускулите на корема, най-важното е да се изпълни с малка амплитуда. Необходимо е да лежите на пода и да се почувствате плътно към него. Лактите се изпращат по страните, краката се огъват в коленете. Дълбоко дъхът се прави, в същото време главата и ножовете са повдигнати, ние се връщаме в началната позиция на издишването. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии за вас

2. Упражнение за изпражненията

Необходимо е да седиш на стола, плътно да разчиташ на него. Краката се простират пред тях. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това издишването и краката се връщат в първоначалното си положение. Броят на подходите е 15.

Видео упражнения за бързо отслабване

Най-ефективните упражнения за мускулите на краката

Бавни и развъдни крака. Легнете на пода и поставяте ръце под задните части, вдигнете правните крака нагоре. Нарязани и развещават краката, повдигнати встрани. Повторете това упражнение десет пъти.

1. улавя от багажника на коленете. Издърпайте ръце напред, застанете на колене. Сега седеше последователно за всеки от задните части, отхвърляйки корпуса настрани. Упражнението се изпълнява бързо да не губи баланс.

2. Sumo Squats. В изправено положение, поставяйки краката върху ширината на раменете, разширете краката и коленете. Бавно секрейте, за да усетите как мускулите на двата бедрата работят. Зареждане в полукръгацията възможно най-дълго. След това се опитайте бързо да се върнете към първоначалното си положение.

3. Mahi крака. Легнете настрани и огънете долния крак в коляното, вземете го напред. Правите горни крака правят повдигане с голяма амплитуда, опитвайки се да се движат възможно най-бавно. След това обърнете другата страна и повторете другия крак. Това упражнение ще помогне за коригиране и изпомпване на формата на вътрешността на бедрото.

Можете да изпълнявате следните упражнения с гумена лента, както е показано на снимката, което значително ще подобри резултатите:

Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата

1. Позицията на източника е хоризонтална. Ръцете трябва да бъдат поставени върху задните части, краката трябва да останат гладки. Бавно краката се издигат до образуването на прав ъгъл с торса, отглеждани и кипейте назад 10 пъти.

2. Позиция на източника - стояща. Краката трябва да разпространяват по-широки рамене, поставят чорапи от двете страни. Сега кляката са спретнато, така че бедрата и задните части да затягат. Броят на подходите е 10. Редовното изпълнение на това упражнение елиминира целулита и насърчава суспензията на кожата.

3. Първоначалната позиция лежи отстрани, главата разчита на ръката. Първоначално един крак се издига, тогава трябва да летите на другата страна и да извършите упражнение с другия крак. Броят на подходите е 10 възприятия.

Полезна информация за загуба на тегло

Zaminka - правилно завършва упражненията

Постепенно, с помощта на склонове, ротационни движения в ставите на ръцете, краката, намаляване на интензивността упражнение. Zaminka ще освободи кръвта равномерно през тялото и кръвта на кръвта е опасна от разширените вени. За да подобрите последиците от спорта, обикаляйте къщата, разходете се надолу по улицата.

Има ситуации в живота, когато трябва да отслабнете бързо. Например, трябва да се върнете към старата си форма, за да носите любим празничен костюм или рокля. В този случай не се извършва без интензивно физическо натоварване. Тази статия ще представи вашия избор на няколко упражнения за бърза отслабване, благодарение на която изхвърляте надземното тегло за кратко време.

Съдържание [Show]

Първо, за да се постигне желания резултат, е необходимо не само да се прави много, но и да води здравословен начин на живот. Факт е, че с рязко увеличаване на обичайната физическа активност тялото включва режим на поддържане на енергия и първо отказва да изгори натрупаните мазнини. Вместо това вашият апетит се издига. Ето защо в този момент е важно да се харчат енергия повече от консумация. За да направите това, ще трябва да се ограничите в храната и стриктно спазвайте правилата на фитнес диета. Но също така е невъзможно да се прекалява, в противен случай тялото ще включва защитни функции и ще престане да харчи енергия. Ще се почувствате летаргия и разпадане. Така че това не се случва, диетата трябва да бъде добре балансирана. Необходимо е да се консумират протеини, въглехидрати, влакнеста храни, но ограничават количеството мазнини.

Вторият съвет се отнася до оригиналната физическа форма. Ако преди този момент не сте се занимавали със спорт, преминете към учебния комплекс за бърза загуба на тегло трябва да бъде постепенно. В крайна сметка, с интензивни товари, тялото работи за износване и вашата сърдечно-съдова система с необичайна може да се провали. Ще можете да отидете на тези упражнения само след постепенното преподаване на тялото на физически класове, важно е да се постигне липсата на дъх. За това трябва да работите върху себе си с постепенно нарастващо натоварване от 1-2 месеца. Тя ще започне правилно с бързо ходене, плуване, джогинг.

Трябва да правите всеки ден, а продължителността на тренировката трябва да бъде най-малко 1 час. Изгарянето на допълнителни мазнини започва след 20-30 минути от класове, след като тялото използва всички налични въглехидрати. Оказва се, че колкото повече консумирате дневен ден за обучение на въглехидрати - хляб, макарон, захар, - колкото по-дълго трябва да тренирате. Ето защо всяка спортна диета включва повече протеин.

Ефективни упражнения за бързо отслабване

По-бързо да отслабнете Помощната кардиография, по време на която активно се движите в рамките на 10-15 минути, след това почивате на минута, след което продължете в същото темпо. Такива тренировки принуждават сърдечно-съдовата система и лесни за работа в границата на техните способности, така че изгарянето на мазнини продължава известно време след дипломирането.

Сред разнообразието на физически упражнения с кардионни товари, най-интересните и ефективни калорични изгаряния са следните:

• Cardinager класове. В фитнес клуба техният избор е огромен: това е велосипед, бягаща пътека, стъпков, елиптичен и гребен кардиотриард.
• Етапът на аеробика е отлична алтернатива на стълбите. Класовете могат да се извършват на танцови цици и към музиката, като регулират степента на натоварване на височината на стъпката.
• Танци - може да стане не само ефективен начин Изгаряне на мазнини, но и отлично забавление.
• Обучение на джъмпер - пролетни кошчета или обувки. По време на класовете са включени всички мускулни групи, се активира метаболизмът. Освен това можете да получите възможност да се забавлявате.

По време на това обучение и дори след тях, изгарянето от 500 до 700 ккал, когато само захранващите товари ви позволяват да изгорите 250 ккал.

В същото време класовете в бързи темпове трябва да разреждат по-отпуснати упражнения за мощност в продължение на няколко минути. Ето защо, тогава ще предложим на вашето внимание няколко най-ефективни от тях, насочени към изгаряне на мазнини на проблемни места - на стомаха и краката.

Упражнения за бърз корем на отслабване

Въз основа на тренировъчна преса, упражненията за корема на отслабване бързо ще помогнат за премахване на мазнините от тази проблемна зона:

Упражнения за бързи крака

Сред многото упражнения за краката и бедрата, помислете най-ефективно, което ви позволява бързо да регулирате релефа и да премахнете допълнителни сантиметри от тази част на тялото.

1. Клякам. Краката върху ширината на раменете, чорапите гледат към страните. Сгънете ръцете си в замъка и се огънете в лактите пред гърдата, за да не ви пречат. Дълбоко седнете и се изкачете, държейки гръб направо. Повторете от 10 до 50 пъти, в зависимост от нивото на подготовка.

2. Капки. Стойте гладко, краката заедно. Ние правим десния крак дълбоко крачка напред и да слеземе успоредно на пода. Нарастващо внимателно положение. Извършете 10-15 пъти за всеки крак.

3. Изгрява:

Упражнения за бързо отслабване у дома

В допълнение към горните упражнения за корема и краката специално внимание Ще платим кардио-упражнения, които лесно могат да бъдат извършени извън стените на фитнес центъра. Така че, за улични класове, бягане, велосипед, изкачване по стълбите. Ако искате да направите, останете у дома, след това дълго доказано симулатор с много варианти на упражнението е въже. Основни начини за извършване на интензивни скокове за загуба:

• скачането на чорапи, един скок се извършва на всеки оборот на въжето;
• имитация на работа, това е един крак върху другите промени на всеки ход на въжето;
• задачата е по-сложна: един оборот е скок - два скока;
• един скочи върху оборота на въжето, но това е направено отдясно и наляво, тогава едно и също нещо, само напред.

Ако комбинирате скокове на въжето с упражнения за корема и краката, бързо се хвърлите в добра форма.

Основното е да се обърнете към спорта с ума и да разберете какво правите. За да направите това, взехме обучение за начинаещи с комбинация от кардио и мощни товари и обяснение на механизмите на тяхното действие. Можете да видите упражненията за видео за отслабване чрез изтегляне на хода на Gillian Michaels на три нива.

vesdoloi.ru.

Вероятно си мислиш най-добре упражнение Отслабването се изпълнява. Наистина, това е много полезно и помага да отслабнете, но това не е единственият ефективен вид физическо натоварване.

Освен това, някои упражнения помагат да отслабнете още по-добре и по-бързо бягане.

Ще кажем О. най-ефективните упражнения, с които можете бързо да се отървете от допълнителни килограми.

Не пропускайте тази информация!

Bega обезщетение

Въпреки това, първо да поговорим за бягането, "модерното" упражнение в нашето време. Той е много прост и изисква само добри обувки.

Можете да се ангажирате в парка и не е необходимо да прекарате пени за тези класове. По време на работа със скорост от 8 км / ч, ние изгаряме в минута от 8 калории.

Колкото по-бързо бягаме, толкова по-мазнини изгарят. Аритметиката е много проста.

Но мнозина не искат да отидат на джогинг, въпреки че знаят, че е полезно за здравето. В допълнение, последните проучвания показват, че някои други упражнения помагат да отслабнете по-добре от работата.

Харолд Джиббон, директор на Националната асоциация на властта, твърди, че "упражнения с тежест с висока интензивност ви позволяват да изгаряте повече мазнини, отколкото да бягате."

Скоростта, с която ще отслабвам, зависи от различни фактори - от усилията, които прилагаме, от мускулната маса, от нашето тегло и растеж. И, разбира се, от възрастта.

Ами помага да отслабнете аеробните упражнения. Те трябва да са достатъчно дълги (около час) и не прекалено интензивни. Като пример можете да обърнете внимание на танците или стъпката.

Прочетете също: Ако мускулите са намалени: как бързо да решите проблема

Какви упражнения най-добре помагат да отслабнете?

Вече знаем, че тичането за отслабване помага. Ние даваме други упражнения, препоръчани от треньори и лекари:

Giri.

Упражнения с тегла изгарят до 20 калории на минута и увеличават честотата на съкращаването на сърцето с 93%.

Можете да продавате в не повече от двадесет минути на ден.

Упражненията с тегла (те са с различни размери) не са толкова прости, тъй като ние сме необичайни за такива движения. Тези упражнения са идеални за изгаряне на мазнини върху стомаха, укрепване на мускулите на ръцете и краката.

Упражненията с тежести позволяват половин час да изгорят 300 калории.

Гребане

В хода на гребането на възрастен (ако той реди достатъчно интензивен) с тегло 84 кг може да бъде изгорен до 400 калории след половин час. Това е около 12,5 калории на минута.

При гребане предимно работещи мускули, гърба и краката, но това сложно упражнение включва други мускули.

Той е много полезен за сърдечно-съдовата система. Гребането укрепва четирите мускула на бедрото и широкия мускул. Той помага да отслабнете и развива гъвкавост и сила.

За да се направи гребане, не е необходимо да има лодка - в много фитнес са симулатори, имитиращи този процес.

Седнете с натискане

Това упражнение е доста тежко и досадно, но трябва да бъде включено в тренировките му. Тя ви позволява да изгаряте 2 калории за всяко повторение. Ако направите 5 повторения за една минута, са изгорени 10 калории. В идеалния случай се правят 10 повторения на минута (след това 14 калории изгарят).

Това упражнение също ускорява метаболизма. В началото се препоръчва да се направи в бавно движение, тъй като техниката на упражняване е доста сложна. Тя включва различни мускули и ви позволява да изгаряте доста калории.

Скачане с въже

Ако скочите със средна скорост, тя се оказва от 100 до 120 скока в минута. В същото време 13 калории изгаряния. Когато скачате с въже работи повече мускулни групи, отколкото при работа. И координацията на движенията е обучение.

Това упражнение също допринася за предотвратяването на сърдечни заболявания, остеопороза, депресия, тревожност и увеличаване на кръвното налягане.

И за него се нуждаете само от въже!

Велосипеди

Въпреки че моторът е добре да язди по всички пътища, по-добре, когато теренът е хълмист или планински. Не е необходимо обаче да живеем в планините, за да се възползвате от този вид упражнения. За един час шофиране можете да изгорите 1500 калории (25 калории на минута).

Картината за велосипед укрепва мускулите на краката (и краката губят тегло) и подобрява работата на дихателните и сърдечно-съдовите системи.

Crossfit.

Това е една от модерните упражнения, тя е предназначена да подготви войници в американската армия. За едно обучение можете да изгаряте много калории (ритъмът на тренировките може да бъде коригиран по своя преценка).

CrossFit включва редица упражнения с различни обекти.

Обучението трябва да се проведе под ръководството на опитен инструктор, а натоварването трябва да се увеличава постепенно. Две или три кръстосани класа (тя се нарича също "функционално обучение") на седмица, допринасят за развитието на сила.

Клякам

Това упражнение знае всичко, но не всеки знае колко е полезно. Тя ви позволява да изгорите около 13 калории на минута, но за да постигнете такъв резултат, трябва да направите клякам за половин час.

През това време можете да направите 8 серия упражнения от 20 повторения, има почивка между поредицата за 45 секунди.

Клякам укрепват мускулите на краката, задните части, подобряват състоянието на гърба (и позата). Те могат да се правят с гири, след това мускулите на ръцете работят.

steptohealth.ru.

Необходим е определен запас от мастни тъкани, но здравето пада, ако мазнините се натрупват по-допустими. Навикът на жените за такава позиция е да отслабнете с диета, но при ниска активност тя не достига планирания резултат. Седящата работа изисква строга диета, волята, за която не всички жени имат достатъчно. Ефективни мерки за разрешаване на ситуацията - упражнение.

Диетата води до отстраняване на ненужни килограми и също лиши от тялото необходимите витамини, микроелементи и аминокиселини. Ето защо, след диета, жените започват в Жор. Тялото изисква хранителни вещества, при липса на физическо натоварване, момичето отново набира тегло. За да избухнете затворен кръг, трябва да играете спорт.

Но ежедневната диета не може да бъде лишена от внимание, е необходимо като комплекс от упражнения за загуба на тегло у дома и правилно хранене. Корекция на диетата, добавена от спортни дейности, ще позволи по-бързо да загуби телесно тегло. Няма нужда да седите на диетата, следвайте прости насоки за хранене:

• Изключване на основата на продукти: бял хляб, сладкарски изделия, пайове, тестени изделия;
• Отстранете кореновата пастила от диетата, вместо да се заваряете с кипене.
• Яжте зеленчуци, плодове, пламенни продукти;
• Последният възможен прием на храна е 2 часа преди лягане. Не яжте през нощта!
• Внимавайте за консумация на вода, нормата е 2-2.5 литра;
• Седнете, когато станете гладни.

Характеристики на тренировки за отслабване

Отслабването идва от липсата на калории за енергия за интензивни упражнения. С увеличаване на интензивността, разходите за енергия се увеличават със слаба интензивност, дебитът е 4-5 калории на минута, с увеличаване на товара, консумацията на калории достига 10-12 калории на минута.

За да предизвика дефицит на калории, е невъзможно да се използва мазна, сладка храна, както и продукти, богати на въглехидрати: мивка хляб, тестени изделия, сладкарски изделия.

За да нулирате 1 кг, е необходимо да се изгорят 8000 Kcal Sports. Newbies съветва да се избере по-малко интензивни товари, желанието да отслабнете по-рано, за да се ангажирате повече ще доведе до нараняване на мускулите, лигаментите. Най-ефективните упражнения попадат за крака и задници, тези мускули консумират най-голямо количество енергия. По-малко ефективно упражнение за изгаряне на мазнини идва за мускулите на гърба, гърдите, след раменете и ръцете. Коремна мускулна натоварване Последната консумира най-малката количеството на калориите.

За да се нулират по-бързо, допълнителните килограми работят повече, клек, плуват и отиват.

Ангажирайте се с аеробни спортове за повече от 30-40 минути на ден, 3-4 пъти седмично. Първоначално тялото консумира резервите на въглехидрати от близката клетъчна течност, кръв и черен дроб. Само след половин час те се приближават към края, тялото се приема за мастни клетки. вътрешни органи и подкожно влакно. Следователно, с продължителност по-малка от определеното време, упражнението е безполезно за загуба на тегло.

Ефективните класове преминават с максимално допустимата интензивност, горната граница на натоварване се определя от "работата" честотата на сърдечните съкращения.

Максималният брой удари в минута за всяка възраст се намира в уравнение: 200 минус вашата възраст, но тази цифра при извършване на упражнения за загуба на тегло у дома.

Например, ако възрастта е на 40 години, максималният размер на сърдечните съкращения е 160 изстрела. Тогава оптималното упражнение за изгаряне на мазнини трябва да е между 104 до 136 изстрела. Ако броят на ударите не достигне този сегмент, увеличете товара, ако импулсът надвишава нормата, намалете интензивността. Използване на броя на ударите, контролирайте товара.

Набор от упражнения за загуба на тегло у дома изисква Извършване на редица правила:

• Говорете спорт не по-рано от един час след хранене и за 3 часа преди хранене;
• Почивка между подходите, не седнете, отидете, по-добре е да се включите в лека гимнастика;
• По време на класовете е невъзможно да се напиеш, е допустимо да се направи глътка, да угаси жаждата след спорт;
• Дишайте дълбоко, вдишайте усилията, издишването при рецесия на товара;
• Упражненията за загуба на тегло у дома трябва да отнемат най-малко един час, 3-4 пъти седмично.

Тренировка за загряване

Преди да играете спорт, изцеляващи ротационните движения на краката, таза, раменете, краката, гърба и ръцете се поддържат правилно. Стоейки да извикате тялото надясно и ляво, склонове, чаши напред, от двете страни и обратно. Завъртете шията, четките и краката с ротационни движения.

Упражнения

За жени, страдащи от прекомерно телесно тегло, най-простите физически класове са подходящи - бягане и ходене. Започнете с разходка с лесна стъпка, постепенно донесете време от 20 до 45 минути. За да увеличите производителността, променете простите стъпки за бързи спортове. След преместване в джогинг. Разстояние за джогинг се увеличава веднъж седмично или две с 10%, като се фокусира върху благосъстоянието и импулса.

Да играят спортове, без да напускат дома си, да купуват спортни симулатори. Ще анализираме няколко опции: писта, велосипед за упражнения, гребане симулатор и елипсоид. Първите два крака са само крака, последният разпределя товар равномерно от тялото. Също така, елиптичният симулатор изисква голямо усилие. Симулаторът на гребане разклаща мускулите на гърба, ръцете, коремната преса, по-малко натоварващи крака. На гребния симулатор трябва да се занимава с равномерно развитие на тялото.

Опростени pushups.

От мъжете се отличават с факта, че сте в оригиналната позиция с колене в пода, но дръжте гръб направо и не приемайте лактите, когато го отблъсквате. Извършете 10-15 push ups за 2 подхода.

Лицеви опори

1. В спирането лъжа, дръжте гръб направо, не се бут.
2. Поставете дланите на рамото, когато натискате лактите, близо до тялото.
3. Общо 10 прозорци в 1-2 подхода.

Опростен мост

От класическия мост се отличава с факта, че почивате в раменете на пода, а не с ръцете си, разпространи ръцете ми към страните. Извършете 15-20 движения.

Мост

Долната част на гърба, облегайки краката и ръцете си в пода, повдигнете таза колкото е възможно повече. Направете 15-20 движения.

На борда

1. Вземете спиране на лъжата, но ние почиваме в пода не са длани, но с лактите си поставете предмишницата успоредно един на друг, запазвайте случая директно.
2. Задачата е да престои 90 секунди, ако е трудно, постепенно донесете време.

"Седна" на трицепс

1. Седнете на ръба на стола, пейки, дивани, изтъкнати крака.
2. Въз основа на ръцете, спуснете корпуса от стола напред, телесното тегло ще падне напълно в ръцете.
3. Задачата е да намалите и да повдигнете тялото, да тренирате трицепсите на рамото, в горната точка изправете ръцете си, в долната точка почти докоснете пода с таза.
4. Направете общо 10-15 движения в 1-2 подхода.

Кучета

1. Стойте на четири крака, вдигнете гръб и нагоре.
2. Първите 15 пъти за един крак, след друг.

Обърнат гъсеница

1. Лежи на гърба, в същото време издигайте прави крака и ръце, разкъсване на ножовете от пода.
2. Внимателно се връщат в първоначалното си положение.
3. Направете само 10 пъти в 1-2 подхода.

Притежаване над пода

• Вариант 1: Легнете на гърба, повдигнете краката си над пода с 20-30 см, лопатките също откъсват пода, сложи ръце на челото. Дръжте краката и гърдите си 60 секунди.
• Вариант 2: Като предишното, но се изпълнява лежи на стомаха. Откъснете краката и гърдите от пода, сложете гръб на главата, дръжте ги една минута.

Велосипед

Упражненията се извършват лежащи на гърба, огънете краката повдигайте и затегнете към стомаха.

1. Представете си, че отиваме на велосипед, изхвърляйте един крак напред, след това друг в кръгова траектория.
2. Преместете няколко минути.

Странични евизии

1. Застанете направо, хвърляйте един крак към краката, кихане дълбоко, докоснете гръб към противоположната ръка, дръжте гръб направо.
2. Направете 15-20 атаки за всеки крак.

Клякам

За правилното изпълнение е по-добре да се направи, стоящ настрани към огледалото.

1. Гледайте назад, за да бъдете прав, бедрата в клякам, успоредна на пода, коленете не се размножават.
2. Направете 25-30 кляка от 2 подхода.

Паднал в скока

1. Направете FAD напред, коляното на задните крака не докосва пода.
2. В скока променете краката си и след това се променете в скока до първоначалната позиция.
3. Направете 20 атаки за всеки подход за крака 2.

Упражнение Bourgo.

1. Седнете дълбоко, предайте пода, скачайки леко, хвърлете двата крака назад, за да направите спирането, без да излизате от клек.
2. След като натиснете краката си, бързо затегнете краката за себе си.
3. Извършване на трафик 20 пъти 2 подхода.

Поза орел

1. Застанете направо, ръцете се разкъсат, дланта стиснете в юмруците и покажете палеца си с голям пръст, който имате всичко наред.
2. След като обърнете ръката си, така че палецът да гледа в пода, дръжте ръцете си успоредно на пода за 2 минути.

Широк клякам

1. Краката по-широки рамене, разпространявайки коленете си встрани, правят дълбоки клякам.
2. Извършете само 20 кляка.

Скок с Zanlest.

1. Стоейки на пода, задръжте ръцете си, затворени високи, токчетата се удариха в задника и докоснаха тила.
2. Седалка 20-30 скокове.

Скок с група

1. Стоящ прав, задръжте ръцете в кръста, затворихте високо, изречете коленете си в стомаха и докоснете предната част на крака.
2. Извършете 20-30 скока.

Zaminka - правилно завършва упражненията

Постепенно, с помощта на склонове, ротационни движения в ставите на ръцете, краката, намаляване на интензивността на физическите упражнения. Zaminka ще освободи кръвта равномерно през тялото и кръвта на кръвта е опасна от разширените вени. За да подобрите последиците от спорта, обикаляйте къщата, разходете се надолу по улицата.

Планиране на обучението

Планът за обучение трябва да бъде изграден на основата на телесното тегло, със силно затлъстяване, високо физическо натоварване е невъзможно, с нормално наднормено тегло, възможно е да се увеличи натоварването почти до нормални граници. За това Необходимо е да се изчисли индексът на телесна масаТя е равна на масата на тялото (в килограми), разделена на площада на растежа (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъже - 23, нормалният брой за всеки етаж не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да правите спортове с 3-4 обучение на седмица, за загуба на тегло 45-60 минути в даден момент. Ефективното обучение трябва да се редуват аеробни товари (бягане, велосипед за упражнения) 2 пъти седмично и 2 пъти захранващи товари (при натискане, клякам и други, описани тук).

С нормален индекс на телесна маса за седмицата интензивността трябва да бъде доведена до броя на движенията и подходите, описани в статията. Под излишната маса на тялото до половината от горната сума, напълно изпълнена, комплексът може да започне след месец. В затлъстяване, по-добре е да се обучаваш във фитнеса, И не у дома, тъй като такава маса на тялото е придружена от различни заболявания. В този случай се изисква постоянно наблюдение на професионален лекар и треньор.

Колко може да отпаднате

Много мечти за нулиране през първия месец до 10 килограма, но може да е вредно за тялото. Оптималната скорост на намаляване на месец тегло е 2-3% от телесното тегло. През първия месец резултатите могат да бъдат повече от скромни, вместо загуба на тегло, възможно е да се открие увеличението му, всичко се дължи на удължаването на мускулната маса.

Мускулите тежат няколко пъти повече мазнини, защото талията и бедрата бързо се намаляват, а масата на тялото пада бавно. За загуба на тегло, нормалната цел е да се нулира в първия месец от около 2-3 kg (с тегло 60 kg) до 5-7 (с тегло 100 kg).

Хареса ли ви статията?

В случай на бърза загуба на тегло, ще трябва да се настройвате на определени ограничения, както и да третирате с акциите сила. Специалната експресна диета и тренировъчен комплекс ще спомогне за постигане на хармония за кратко време, ако стриктно спазва всички препоръки.

• 3 правила за бързо отслабване

Разрешени и забранени продукти

Диетата играе една от ключовите роли в процеса на загуба на тегло, така че е много важно да се избере подходящата кошница с продукти.

Ето списък с продукти, които трябва да бъдат включени в диетата ви, за да отслабнете бързо:

• Овесена каша;
• Морско зеле;
• Всички зеленчуци с изключение на картофи;
• Плодове (с изключение на банани и грозде);
• Месо от домашни птици (пуйка, пиле, патица);
• Бран;
• Не-мазнини сортове риба (по дяволите, костур, полиатай, щук, сасан, щука);
• Бяло месо (телешко, заек).

За забранени продукти по време на бърза загуба на тегло включват:

• Мариновани и консервирани продукти;
• Пикантни храни;
• Газирани тънки напитки;
• Черен хляб и палка;
• Масло;
• Крекери и чипове;
• Бързо хранене;
• Продукти за брашно;
• Шоколад;
• Печени и пушени.

Опции Диети за бързо отслабване

За да направите по-лесно изготвянето на диета с помощта на разрешени продукти, можете да обърнете внимание на експресната диета. Те са предназначени за нулиране голямо число килограми за най-кратко време.

Пиене на диета

Принципът на тази диета се крие във факта, че за 5 дни трябва да се консумират само течни продукти.

Тези продукти включват:

• Булгове;
• Млечни и ферментирали продукти;
• Чай и кафе без захар;
• Пиене на биоогуст;
• Плодове и зеленчуци;
• Пресни сокове;
• Минерална вода.

Не забравяйте да пиете най-малко 1,5 литра по време на питейна диета. чиста вода. Не е позволено през този период да се яде нещо, което изисква дъвчене.

За 5 дни такава стегната диета може да бъде нулирана от 5 до 7 килограма.

Повече за питейна диета - написахме в тази статия.

Диета от елда

Основното правило на диета от елда е да приготвите основното ястие от вечерта: всеки ден преди лягане е необходимо да се налива чаша елда зърна с 2 чаши кипяща вода и оставете ястие за една нощ.

До сутринта полученото количество зърнени култури трябва да се раздели на желания брой хранителни ястия (най-малко три). Невъзможно е да се яде нещо друго, но можете да пиете чиста питейна вода, нискомаслен кефир, билков чай \u200b\u200bбез захар.

Тази диета е предназначена за 7 дни и ви позволява да хвърлите от 3 до 5 килограма.

Научете повече за диета от елда - можете тук.

Kefir Diet.

Въпреки името си, кефирската диета включва в диетата и други продукти, но е важно да се знае менюто на деня:

• Първите 3 дни Можете също да ядете 300 g варен ориз без сол и други подправки;
• Следващите 3 дни Диетите могат да бъдат оборудвани с варени пилешки филе без кожа, но не повече от 500 g;
• В финал 3 дни Диети до главното меню, което се състои от кефир, ябълки се добавят в неограничено количество.

В допълнение към самата кефир, която можете да пиете в неограничено количество, зелен чай без захар и минерална вода без газове, е позволено на диетата.

Трябва да се има предвид, че Kefir има слабителен ефект и може да предизвика диария.

Тази диета продължава 9 дни, за които можете да изхвърлите 6 килограма.

Ако не отговаряте на тази версия на диетата, можете да видите 10 други, те са описани тук.

Упражнения за бързо отслабване у дома

Ние предлагаме комплекс от 6 прости упражнения, които ще ви помогнат да регулирате формулярите на тялото възможно най-скоро. Тъй като е предназначен за интензивно изгаряне на мазнини, тогава упражненията се изпълняват на този принцип: 1 минута непрекъснато се извършва от едно упражнение, след това има 1 минута почивка, след това минута за друго упражнение и минута почивка.

Необходимо е да започнете тренировката с загряване, но за да завършите с участък. В идеалния случай трябва да се направят 3 кръга на упражненията, след протокола на работа - минута почивка. "

Бягане в бара

1. Вземете спиране лежите, докато цялата опорна опора е върху пръстите на краката и на предмишницата. В тази позиция е необходимо да се гарантира, че гърбът не се проблясва и е успоредно на пода, а краката се разтягат като струни. Само при тези условия класическата лента ще бъде ефективна;
2. Стартирайте изпълнението: последователно натиснете коленете до гърдите, имитирайки движение. Колкото по-активно движение ще бъде изгоряло.

Berp.

1. Първоначалната позиция е да кляскате и преместите дланите на пода;
2. Скокът трябва да бъде отблъснат назад Краката назад, като престана да лежи, притиснати и също скочи обратно към първоначалното си положение;
3. От тази позиция трябва да скочите и да се върнете към първоначалната позиция.

Стандартни клякам

1. Позиция на източника - крака на ширината на раменете, ръцете зад главата;
2. Започнете да клекна, докато гледате гърба, за да бъдете прав, а тазът се оттегли колкото е възможно повече.
3. Важно е да дишате правилно: вдишайте в началната позиция и издишайте по време на клякам.

Скача на въжето

В този комплекс упражненията трябва да отговарят на правилната техника, която ще направи обичайните скокове на въжето най-ефективно:

• По време на скоковете краката трябва да са през цялото време заедно, сякаш са залепени един към друг;
• Земя след скока не трябва да е на чорапите, но на цялата спирка изцяло.

Накланяне към страната и напред

1. Краката се поставят върху ширината на раменете, ръцете;
2. Извършете склонове вдясно, напред, наляво. Важно е да се гарантира, че гърбът остава прав.

Бягане на място с високи колешки

Необходимо е да се движи на място, така че коленете да се издигнат до нивото на гърдите, а бедрата се оказаха перпендикулярни на пода.

Ако извършите такова тренировка на пай, можете да загубите до 500 калории на ден и в съвкупност с експресна диета, тялото консумира повече енергия, отколкото получава, че ще положи положителен, колкото е възможно по-скоро на бърз резултат.

Също така си струва по-нататъшно разглеждане на визуален набор от упражнения за бързо отслабване в следното видео:

3 правила за бързо отслабване

Така че загубата на тегло е възможно най-бързо, тя допълнително се препоръчва да се придържат към 3 правила. здравословно изображение Живот.

Намерете силна мотивация

Бързата загуба на тегло изисква големи натоварвания и остри ограничения, така че рискът от счупване е страхотен. Следователно си струва мотивацията - поставете конкретна цел, която също трябва да бъде визуализирана. Например, ако искате да видите слаби, можете да работите малко в Photoshop и ясно да създадете изображение, как бихте искали да изглеждате. Така че, когато е трудно да се откажете от забранения продукт, погледнете снимката и изборът ще бъде очевиден.

За други методи на мотивация - прочетете тук.

Спазвайте деня на деня

Важно е да се развие удобен ден от деня, включително времето за зареждане и хранене. Трябва да се наблюдава стриктно всеки ден, защото тогава тялото ще се научи как правилно да разпространява енергия, която ще ви позволи да възстановите биологичния ритъм и да нормализирате метаболитните процеси, с които тялото ще се появи нормално.

Не пред леглото

Много от тях набират тегло само поради факта, че са намерени преди лягане. Факт е, че през нощта денят на стомаха намалява, следователно цялата храна, която се яде преди лягане, няма да има време да се усвоява за една нощ. Това води до неуспех в обменните процеси и биологични ритмиВ резултат на това тя засяга излишното тегло.

Така че, трябва да помните, че последното хранене трябва да се извършва най-малко 3 часа преди сън. Също така последна статия говорихме за списъка с продукти, които можете да ядете за една нощ.

Видео ревюта за бърза загуба на тегло

В следващия видеоклип момичето ще ви каже, че тя й помогна да отслабнете с 15 кг само за 2 месеца:

За бързо отслабнете с 13 кг, следващото момиче трябваше да опита различни диети за бързо отслабване. Какво точно е помогнало, ще се научите от видеоклипа:

Има много начини да отслабнете у дома бързо, но всички те почиват в арката на златните правила: десния ден на деня, балансирана диета, упражнения и т.н. Само променящите се навици, както и редовност и адекватно спазване на правилата, ще помогнат за постигане на желания резултат за кратко време.

Редовното изпълнение на физически упражнения определено е полза както за общото благополучие, така и за външен вид. Хората, сериозно изграждат не само добро здравеНо затегнатото тяло посетете фитнес за да поддържате физическата форма в отлично състояние.

Постоянното посещение в спортния комплекс изисква много време и определени парични разходи, които могат да бъдат запазени, ако започнете да изучавате у дома. Имате силно желание да отслабнете и да поддържате теглото, постигнато в нормата, можете да направите и в най-удобната атмосфера за себе си, т.е., точно у дома.

Налице е огромно количество ефективно упражнение за загуба на тегло у дома, разработено в продължение на много години за фитнес треньори. Те са ефективни и тествани на практика, не изискват специално обучение. Основното нещо е да бъдете търпеливи, осъзнавайки, че получаването на резултата отнема време, преразгледайте диетата си, защото без намаляване на броя на консумираните калории е доста трудно да отслабнете.

Без теоретични знания и разбиране на това, което се случва в организма, когато мастният слой "разделя", когато се извършва физическа активност, е невъзможно да се постигне наистина добър ефект от загуба на тегло и мускулни разширения. Редовното обучение, разбира се, ви позволяват да получите добро тяло, но само балансирана и компетентно изградена храна ще го направи още по-красива.

За да се отървете от не само от ненужните килограми, но и от мазнини депозити, следва да се вземат предвид три важни точки:

1. Не забравяйте да консумирате по-малко калории.Това не означава, че е необходимо просто да се изчисли енергийната стойност на продуктите, "изхвърляне" от обичайното си меню всяка храна за намаляване на калориите. Необходимо е да се отървете от тези продукти, които имат прекалено висока енергийна стойност. Ежедневната диета трябва да се изчислява върху количеството на калориите, напълно обработени от организма, тъй като излишъкът най-често се превръща в мазнина.
2. Контролно ниво на инсулин.Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкоза, получена от храни до мускулни клетки, за да запълни гликогенен запас. Последното вещество играе важна роля в процеса на възстановяване след всяка тренировка. Липсата на контрол върху увеличаването на инсулина е способна да увеличи телесното тегло. И за да не се получи обратен ефект, трябва да ядете въглехидрати само в дясно и дефинирано време за такова хранене.
3. Търговията изключително редовно. Невъзможно е да отслабнете, когато идва от време на физически упражнения. Определено най-добрия начин Контролът на периодичността на класовете е да посети фитнес залата, но дори и по силата на заетостта има много програми за изгаряне на мазнини, които могат да бъдат успешно реализирани у дома. Основното нещо е да можеш да контролираш себе си, не измисляш извинения за собствената ни мързел.

Ако се съобразявате с тези три правила, резултатите няма да чакат да чакат и всички усилия ще бъдат напълно оправдани.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Седемте упражнения по-долу са мощен инструмент в борбата срещу допълнителните килограма, са чудесни за изпълнение на онези, които желаят да станат тънки.

Упражнението е проектирано специално за използване на мускулите на кората, краката, горната част на тялото. Изследването на няколко мускулни групи наведнъж прави Beropy доста сложен и тежък изпълнен, но ефектът на тежестта на мазнините с неговата помощ напълно оправдава тези усилия, които са приложени.

Поради следната схема:

• краката стояха, поставени върху ширината на раменете и клек;
• задържането в приетата позиция се отнася до пода с двете си ръце;
• направете скок назад крака и спуснете гърдите;
• вдигнете гърдите и скочете напред;
• връщане към положение "клякам";
• издигнете до краката, направете скок, така че ръцете да бъдат повдигнати към тавана.

Са част от абсолютно всяка програма за обучение, независимо от поставените цели, което лесно се обяснява с функцията на самата упражнения. Натискането включва всички мускули на тялото, ви позволяват да увеличите или намалите нивото на трудност на изпълнението.

Push ups, както следва:

• ръцете почиват на пода, като приемат позицията на дъската;
• пръстите на крака са на пода;
• спуснете тялото, така че напълно да се образува права линия;
• издишайте и се върнете към първоначалната позиция.

Повторете pushups от 10 и до 20 пъти. Броят на повторенията зависи от нивото на собствената подготовка.

Когато няма затруднения с изпълнението на Beropy и Pushss, е необходимо да се правят скокове, които са доста прости кардио упражнения. Те изгарят много добре калориите, могат да бъдат направени у дома.

Извършване на скачащ жак:

• краката, поставени върху ширината на раменете;
• започнете да скачате и движите ръце нагоре и надолу;
• движението с ръце трябва да е невероятно.

Въртене на краката

Красиво ритмично упражнение, което изисква само една минута за изпълнение. Той е специално проектиран да изследва пресата и вътрешността на бедрата.

Ротации:

• стоящи права, ръцете, поставени на гърба на главата, краката се повишава и се огъват под прав ъгъл, завъртете в кръг от около 15 секунди;
• след това те правят подобно движение, но вече на друг крак.

Всичко за всеки крак се получава с 2 подхода.

Има за цел да укрепи средната делта и трицепс. Основното предимство на такива компромиси е, че няма нужда да се използва допълнително оборудване.

Производителност:

• стават и двете за прости пушки, но краката се доближават до ръцете;
• бавно повдигнете бедрата, за да образувате обърнат латински "V";
• ръцете се огъват в лактите, след главата докосва повърхността на пода;
• връщане към първоначалната поза.

Тези прозорци правят една минута.

Просто и лесно упражнение, идеално подходящо за мъже и жени. Основното нещо е да имаш въже. Скочи върху въжето, от което се нуждаете около половин минута. Ако нивото на приготвяне позволява, първо темпото се избира от обичайното и след това увеличава интензивността. Принуждайки го да проникне внимателно, такива скокове помагат да отслабнете перфектно.

Красива и красива ефективно упражнениекоето влияе буквално на всеки мускул в човешкото тяло. Има много варианти на нейното изпълнение. За да изработите раменния колан и обратно, трябва да поемете напречната греда на ръцете си, като издърпате, докато се достигне борба с брадичката. Sunk повторете същото нещо. Бицепсите могат да бъдат ускорени и при затягане в легнало положение.

Това отлично упражнение за пресата ще завърши перфектно обучението. Най-добре е да го извършите в самото начало на домашната си тренировка.

Упражнения за изграждане на мускулна маса у дома

Наред с отслабване, много хора все още искат да получат прилично сухо нарастване, което е лишено от мазнини мускули. Тази цел може да бъде постигната, без да посещавате фитнес залата. Упражненията за получаване на атрактивен и релефно тяло също ви позволяват да изгаряте калории, но този ефект е незначителен, тъй като основният фокус е върху увеличаването на мускулите, а консумацията на калории се увеличава значително и след това, когато човек е в покой.

Движението от едната страна на друга, както и назад и напред, ви позволява да укрепите мускулите на бедрата. Такива клякам от лявата и дясната страна трябва да се правят 40 секунди, след което започва да мълчи на стъпката. Направете скейтърите трябва най-малко 40 секунди.

Красива адаптивна под отделните характеристики на тренировъчните упражнения. Тя може да бъде опростена и сложна.

Производителност:

• стоене, краката са разположени на ширината на раменете;
• ръцете са разположени по тялото, пред гърба на главата;
• преместете се назад, по-ниски бедрата и задните части.

Гърба се държи директно с малко отклонение в задната област.

Не забравяйте да бъдете изпълнени от тези, които желаят да имат красиви и еластични бедра:

• вземете позицията;
• направете крачка напред;
• коленете се огъват под прав ъгъл, глезените с раменете трябва да бъдат над бедрата;
• заспивай;
• върнете се в първоначалната поза, те повтарят същите движения, но на друг крак.

Броят на подходите е 3-10, увеличава се, тъй като те се приготвят за по-голям товар.

Какво друго обучение и упражнения могат да бъдат направени у дома?

Упражнените по-горе упражнения са само малка част от различни програми за обучение, които всеки, който иска да отслабне, може да се представи у дома. Има и други указания за изгаряне на калории и диверсифициране на класове, които много в даден момент липсват по време на самостоятелно обучение.

Гледайки хората, които практикуват йога, може да има фалшиво впечатление, че е достатъчно да го направим просто, тъй като движенията са минимални, ако се сравняват с други видове упражнения. За привидно лекота, огромна "работа" се крие, позволявайки да се изгори много калории. Йога е чудесна за у дома, състои се от медитация, респираторен контрол, приемането на различни пози, премахване на мастните депозити.

Греши да вярва, че пилатес може да се занимава само с фитнес залата. Достатъчно е да има килим и видео на основните основи, ако тази техника е нова. В Пилатес има много упражнения за укрепване на мускулите на кора. Вече в няколко урока тялото става много по-силно, отколкото преди. Някои може дори да подобрят мускулното облекчение, да увеличат гъвкавостта. Освен това, с редовно изпълнение на пилатес, позата става по-добра.

Оптималните резултати от загубата се постигат, когато редовното обучение придружава спазването на правилната диета, а в някои случаи консумират специални хранителни добавки.

За да постигнете добър ефект за отслабване за сравнително кратък период от време, трябва:

• Премахнете продуктите с високи масла, захар, мазнини, които ги заменяте на по-здравословна алтернатива. Вместо продукти за бързо хранене, има зеленчуци с плодове. Здравата и подходяща храна дава на организма всички хранителни неща, които се изискват от човек.
• Пийте по-чиста вода. За да се поддържа воден баланс, защото по време на класовете влагата излиза с изобилие по-късно, е необходимо да се пие вода.
• Въздържайте се от алкохол. Той допринася за натрупването на мастни депозити.
• Яжте богати протеинови продукти. Протеинът е съществен елемент за "строителството" на тялото. И тъй като спортът е вид "бодибилдинг", това вещество е необходимо за растежа и възстановяването на мускулните влакна. В допълнение, протеинът е пряко включен в процеса на контрол над собственото си тегло.
• Вземете специални добавки за загуба на тегло. Мастните горелки, ако целта в загубата на тегло изисква незабавно действие, ви позволяват бързо да постигнете желания резултат. Тези добавки са доказали своята добра ефективност през годините.
• Не позволявайте преместването.Голям брой тренировки не позволяват на организма да възстанови бързо, което също е много лошо.

Заключение

За да постигнете желаното тегло в процеса на намаляване на теглото, "изграждане на" перфектното тяло, трябва да сте готови за тежка и плодотворна работа, която, разбира се, ще донесе резултатите и цифрата ще придобие красив силует. Наред с ефекта на изгарянето на мазнините, редовното изпълнение на горните упражнения има положително влияние За здравето намалява рисковете от развитието на много болести.

Време за четене: 34 минути

За да отслабнете, укрепете мускулите и да се отървете от излишната мазнина, не е необходимо редовно да посещавате фитнес залата. Донесете тялото си перфектна форма. Възможно е у дома. Предлагаме ви готови тренировки у дома за момичета с план за упражнения и съвети за упражнения за ефективна загуба на тегло.

И ако мислите, че за обучителни сесии се нуждаете от абонамент във фитнес клуб или скъпо оборудване, тогава това не е така. Възможно е ефективно да се обучава тялото у дома с минимален инвентар.

Обучение у дома за момичета: функции

План за упражнения за жени, който е предложен по-долу, е идеален вариант за тези, които искат да започнат обучение у дома. Тези упражнения обаче ще бъдат полезни не само на тези, които искат да отслабнат, но и тези, които просто искат да се придържат към здравословен начин на живот. Има много изследвания за ползите от редовните спортове: това се отнася за подобряване на работата на сърдечно-съдовата система и намаляване на риска от депресия и предотвратяване на заболявания като диабет, рак и инсулт.

Дори ако сте заредени с работни и семейни въпроси, 30 минути на фитнес винаги могат да бъдат маркирани няколко пъти седмично. Особено, ако организирате ефективни тренировки у дома. Ако си мислиш, че обучението у дома за момичета е ниско ораентно събитие, след това опитайте нашия завършен план Упражнения за загуба на тегло и тон на мускулите на цялото тяло и получават затегнато и тънко тяло.

Защо трябва да обърнете внимание на домашната фитнес? Какви са плюсовете и минусите на тренировките вкъщи за момичета в сравнение с посещението на фитнес клуба?

Предимства на обучението у дома:

• Спестявате време по пътя към фитнес залата.
• Няма нужда да се адаптираме към графика на фитнес клуб.
• Спестявате пари за закупуване на абонамент.
• За да направите един психологически по-удобен, никой не се наблюдава за вас и не причинява неудобство.
• Не е необходимо да придобивате специални фитнес дрехи, можете да направите в домашната си тениска и шорти.
• За младите майки на декрета за тренировка у дома са единственият изход, ако не оставяте дете.
• Голяма селекция от готови видео програми и тренировъчни комплекси ще направят обучение у дома за момичета с разнообразни и ефективни.
• Ще имате комфортен душ или вана с всички необходими аксесоари.
• Можете да учите рано сутрин преди да работите или късно вечер след работа.

Профил Обучение у дома:

• Няма треньор, който ще постави правилната техника на упражненията.
• У дома няма разнообразие от симулатори, а допълнителният инвентар трябва да бъде закупен.
• Ще трябва самостоятелно да мислите и да изготвите набор от упражнения или да търсите подходяща програма.
• За обучение у дома момичетата трябва да имат силна мотивация за класове, никой няма да "подпише" отстрани.
• Има твърде много разсейващи фактори, които могат да нарушат обучението: вътрешни работи, семейство, което изисква внимание, желанието да се отпуснат или да седят в интернет и т.н.

Въпреки това, удобството и комфортът на вътрешните тренировки надвишават малък списък от минуси. Всичко, от което се нуждаете за обучение, е да освободите малък площад на апартамента в апартамента, да отпуснете 30-60 минути до професията, изготвяте план за упражнения и започнете обучение.

Инвентаризация за обучение у дома

За загуба на тегло и тон на тялото можете да направите у дома и без допълнителна инвентара. Упражненията с теглото на собственото си тяло дават добър товар и помагат да се изработи основните мускули и ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки това, за Б. относно източникът на обучение на обучението е желателно да има най-малко гири: особено те ще бъдат полезни при извършване на мощни упражнения. В допълнение към гири, може да се нуждаете от стол, легло или нощно шкафче за някои упражнения, в която е необходима подкрепата.

Ако имате някаква допълнителна инвентара у дома или имате възможност да я закупите, тя ще ви помогне да разнообразите упражненията и да увеличите ефективността на тренировката. но дъмбелите са основният инвентар, който ще бъде достатъчен за пълноправно обучение за момичета. Желателно е също така килим или магьосник на пода, ако имате твърд или студен етаж.

Какъв друг инвентар може да бъде закупен:

• : Основната инвентара, без която не е направено обучение по домашна работа.
• Фитнес дъвка: най-популярната инвентара наскоро, идеална за бедрата и бедрата.
• POLD: Важна инвентара, която е необходима за почти всяко обучение у дома.
• Fitball: Кръгла топка за упражнения за пресата и развитието на стабилизиращи коремни мускули.
• Тръбен експандер: идеален за тренировки, раменете и гръб.
• Еластична лента: Много полезна за упражнения и разтягане.
• Масажен валяк: За да възстановите мускулите след товар и самомасаж.
• Trx Loops: За функционални тренировки у дома.

Така че за кардио-обучение и функционално обучение за телесен тон може да се задейства без допълнителна инвентара, с тежест на собственото ви тяло. За силово обучение ще ви трябват гири от 1 кг до 10 кг, в зависимост от възможностите и целите ви.

Ако планирате да тренирате у дома, по-добре е да закупите сгъваеми гири:

Обучение на къщи за момичета: правила

1. Винаги всяко обучение, от което се нуждаете, за да започнете с загряване (7-10 минути) и завършете с разтягане (5-7 минути). Това е задължително правило, което винаги трябва да се помни. Вижте нашите опции за упражнения за тренировка и разтягане:

2. Не се вписвайте на пълния стомах. Обучението трябва да започне 1-2 часа след последното хранене.

3. 1.5-2 часа преди обучението можете да си позволите пълно хранене. Ако няма такава възможност, след това направете малка въглехидратна закуска за 45-60 минути преди началото на класовете. 30 минути след тренировка е по-добре да се яде малка част от протеин + въглехидрати (Например 100 г извара + ябълка или 1 сусан протеин на млякото) . Но за загуба на тегло е най-важното нещо, а не какво точно ядете преди и след тренировка, но както обикновено се хранят през целия ден.

5. Можете да тренирате сутрин на празен стомах. Времето за време не влияе върху процеса на загуба на тегло, така че изберете сутрешните часове само ако се чувствате удобно след пробуждане. Можете да закусите 30 минути след класовете, за предпочитане протеин + въглехидрати.

6. Не забравяйте да пиете вода. Пийте чаша вода 20-30 минути преди началото на тренировката и една или две чаши вода след края на тренировката. По време на класовете пийте на всеки 10 минути, което прави няколко глътки.

7. Не забравяйте да се ангажирате с маратонки, за да не навредите на краката. Също така носете спортна сутиен за поддържане на гърдите и удобни дрехи от естествени тъкани, което не ограничава движението. Ако сте ангажирани в йога, пилатес или извършвате спокойни упражнения на пода, тогава не са необходими маратонки.

8. Не се претоварвайте с тренировките, първият път е достатъчно, за да изучавате 3 пъти седмично до 30 минути. Постепенно можете да увеличите продължителността и честотата на класовете: 4-5 пъти седмично до 45 минути, ако искате да принудите резултатите.

10. Ако искате да отслабнете и да изгаряте мазнини, тогава по време на упражненията на захранването, използвайте малко тегло от гири с 1-3 кг.Ако искате да донесете мускулите в тон и да ги укрепите, след това използвайте гири 4-7 кг за горната част на тялото и 5-10 кг за дъното на тялото.

11. Не забравяйте за дъха си по време на обучението у дома. При усилие дълбоко издишване на носа, за релаксация в устата. Невъзможно е да се забави дъхът при извършване на упражнения.

12. Да се \u200b\u200bангажират в предложените програми, от които се нуждаете най-малко 1,5-2 месеца, като същевременно увеличите продължителността на упражненията и капацитета на гири. След това можете да промените програмата, усложнявайки тренировката или чрез увеличаване на теглото.

13. Ако искате да отслабнете по-бързо, опитайте се да подобрите цялостната физическа активност през деня: ходене или свободно време в чист въздух.

14. След като сте постигнали желания резултат, трябва да продължите редовната фитнес, ако искате да поддържате себе си във форма.

15. Ако имате проблеми с гърба си, тогава е по-добре да минимизирате упражненията за пресата, които се изпълняват на гърба, като ги заменя и вариации:

Обучение на къщи за момичета: план за упражнения

Предлагаме ви 4 готови упражнения комплексТова ще ви помогне да отслабнете или да донесете мускулите в тон в зависимост от целите си:

• Обучение у дома за отслабване за начинаещи и хора с голямо тегло
• Обучение у дома за отслабване и изгаряне на мазнини
• Обучение на енергия у дома за укрепване на мускулите и мускулите

Всеки вариант се предлага план за упражнения за цялото тяло в продължение на 3 дни. Можете да ангажирате 3 пъти седмично или по-често, просто алтернативни 3 комплекта упражнения сред себе си.

Обучение у дома за начинаещи

Ако търсите тренировки вкъщи за момичета, които просто започват да правят фитнес или имат много с наднормено тегло, ние ви предлагаме проста упражнения за начинаещи. Състои се от нискокачествени сърдечни и силни упражнения без инвентар. Отидете 3 пъти седмично до 20-30 минути в рамките на 1-2 месеца и отидете в по-сложна програма или постепенно насищане с тренировка с по-интензивни упражнения.

За обучение използваме кръгова верига: всяко упражнение изпълнява 30 секунди + 30 секунди почивка и след това отидете на следващото упражнение. След края на кръга, ние спрям 2 минути и започнем отново кръга от първото упражнение. Повторим упражненията в 3 кръга. Ако упражнението се извършва от двете страни, ние изпълняваме 30 секунди първи по един начин, след това 30 секунди до друг. Всеки кръг ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Подемни крака (от двете страни)

3. Статична дъска (можете да слезете на колене)

Ден 2.

2. plie-squat

5. Привличане на бедрото лежи отстрани (от двете страни)

Ден 3.

1. Подемни крака.

3. Страничен скок (от двете страни)

4. Разходка с развъждане на ръце и шлифоване

5. Странично издигане на краката на всичките четири крака (от двете страни)

Обучение у дома за отслабване и изгаряне на мазнини

Ако търсите тренировки у дома за момичета, които искат да отслабнат и да имат поне малък фитнес опит, ние ви предлагаме набор от упражнения за изгаряне на мазнини въз основа на кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. В тази версия на вътрешното обучение ще се нуждаете и от допълнителна инвентара.

Да заемат, отново използва кръгова схема: (За начало можете да направите 1-2 кръга, да погледнете собственото си благополучие) . Ако упражнението се извършва от двете страни, първо изпълняваме една страна, след това друга. Всеки кръг ще ви отнеме 8 минути.

Ден 1

2. ходене напред

5. Повдигане на краката встрани (от двете страни)

6. Изкривяване в страничната лента (от двете страни)

Ден 2.

2. Български удар (от двете страни)

5. Максимален крак (от двете страни)

Ден 3.

2. Повдигане от стола с повдигнат крак (от двете страни)

4. Скачане в каишка с размножителни крака

5. Да се \u200b\u200bиздигне крак (от двете страни)

Обучение у дома за мускулен тонус и намаляване на мастните стратуха

Ако търсите тренировки у дома за момичета, които не са с наднормено тегло, но искат да доведат тялото в тон, тогава ви предлагаме набор от упражнения за укрепване на мускулите и намаляване на слоевете на грес. За разлика от предишната схема, в кръга е включена само едно кардио упражнение, останалите упражнения са насочени към мускулния тонус и се отърват от проблемите. Ще ви трябват гири 2-5 кг.

Ние тренираме по подобен начин на кръгла схема: всяко упражнение се извършва 40 секунди + 20 секунди почивка и след това отидете на следващото упражнение. След завършване на кръга, ние сме спрели 1-2 минути и да започнем отново кръга от първото упражнение. Повторяваме упражненията в 3-4 кръгове (За начало можете да направите 1-2 кръга, да погледнете собственото си благополучие). Ако упражнението се извършва от двете страни, първо изпълняваме една страна, след това друга. Всеки кръг ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Затягане на гири в бара

4. Натискане (можете да коленичите)

5. Капки в кръг (от двете страни)

Ден 2.

1. повреда на място (от двете страни)

2. Ръчно развъждане с гири в наклона

5. Планк паяк

6. Изчистена страна (от двете страни)

Ден 3.

1. Диагонални атаки (може с гира)

2. Странична дъска (от двете страни)

Диета от елда за загуба на тегло за 7 дни - меню за всеки ден

В тази статия ще разкажем за диета от елда за загуба на тегло в продължение на 7 дни, дайте меню за всеки ден, ще научите защо елда е избрана като основа за диетата на диетата и каква е стойността на този продукт за тялото . Ще разберете как да изградите меню правилно и какво има противопоказания. Диета от елда ...

Отношения

В статията обсъждаме как да изненадаме съпруга ви. Ще се научите как да съживите глупавата връзка, донесете разнообразие. Ще разберете какви методи трябва да се използват, за да направите любимия си човек отново заинтересован от вас. Как да се запази интерес към връзката години семеен живот Интересът на съпрузите един на друг постепенно избледнява. Домашна грижа, умора след работа, рутинната не оставя ...

Отношения

Как да разберем, че обичате човек наистина - 12 големи знака

В статията обсъждаме как да разберем, че обичате човек наистина. Ще научите какви са обективните признаци на дълбоко чувство и как да не го объркате с обикновена привързаност и любов. Ще разберете какви начини да проверите истинска любов. Как да разберем, че обичате човек преди всичко, трябва да разберете защо звучи изобщо ...

Отношения

Как да забравите любимия си след раздяла - 10 начина. Какви психолози съветват

Статията обсъжда как да забравите любимия си човек след раздяла завинаги. Ще разкажем за практическите методи, които помагат за преодоляване на сърдечната привързаност, ние представяме съветите на психолозите, ще се опитаме да обясним как да запазим предишните високи чувства на партньора. Защо е важно да се освободиш най-скъпият човек в любовта със сърцето си, променен, променен, изчезнал. Тази болка не е ...

Отношения

Какво да говорим с човек, когато темите са свършили да говорят

В статията ви казваме какво да говорите с човека, когато темите са завършили с разговора. Ще научите какви теми са мощният етаж и как да подкрепите избледняващ разговор. Ще разберете какво не трябва да говорите с мъжете, за да не ги отхвърлите от обществото си. Тайните на комуникацията с човек да забавлява дама с шеги, весели истории ...

Отношения

Качествата на перфектния човек - списък, който да обърне внимание

Статията обсъжда качеството на перфектния човек, списък, който характеризира принца на бял кон, образа на героя, когото една жена е привлечена в въображението му в очакване на единствената. Какви качества има перфектен мъж Всяка жена има свои собствени идеи за това как трябва да бъде сънищата й. Те се определят от възпитанието, ниво на образование, социално ...

Затлъстяване

Диета със затлъстяване 3 градуса - меню за една седмица с рецепти

Статията обсъжда диетата в затлъстяване от 3 градуса. Ще научите какви са общите правила за терапевтичната диета, от които продуктите трябва да бъдат изоставени и които трябва да се използват ежедневно. Ще кажем как да извършим разтоварващи дни и какво да диверсифицираме оскъдната диетична маса. Общи правила Диети със затлъстяване 3 градуса Човешкото тяло е проектирано по този начин ...

Затлъстяване

Затлъстяване и бременност - лечение, последствия за бъдещата мама и дете

Статията разказва за затлъстяване по време на бременност. Ще научите защо възниква този проблем и как е опасен за здравето на жена и дете. Ще разберете как да се справите с наднорменото тегло. Видове и степени на затлъстяване по време на бременност по време на бременност в женския организъм има бързо натрупване на мазнини. Така че природата се грижи за ...