Разположението на ръцете в кросоувъра над главата. Crossover - упражнение за гръдните мускули

Упражненията за кръстосано отвличане са чудесно изолиращо упражнение. Извършват се кросоувъри за горния и за долния блок. Различни начини на работа гръдни мускулипозволяват насочено действие върху отделни снопове на гръдните мускули.

Упражнението кара гръдните мускули да работят с максимална амплитуда, изолираното движение ви позволява да се концентрирате върху изпълнението. Упражнението не претоварва лакътните стави, добре.

Горен кросоувър- изолиращо упражнение за долната, средната част на гръдния кош и вътрешния ръб на гръдните мускули, „разрязващо” долния ръб на гръдния кош, придавайки облекчение на мускула. Степента на наклон на тялото при изпълнение на упражнението в различни позиции е много различна, позицията за максимално изучаване на гръдния мускул се избира индивидуално. Можете да извършите кръстосване на горните блокове по няколко начина.

• стои между кръстосани блокове;
• коленичене;
• лежи на специална пейка.

. В тази позиция гръдните мускули работят най-много изолирано. В изправено и коленичещо положение е трудно да се постигне чистота на упражнението, спортистът, когато изпълнява кросоувър, докато стои, неволно си помага с тежестта на тялото си. Необходимо е да се опитате да фиксирате позицията на цялото тяло, за да избегнете грешки по време на работа.

• Застанете точно между блоковете, поставете опорния крак отпред за по-голяма стабилност. Наведете се леко напред, като леко наклоните тялото.
• Хванете дръжките, лактите са леко свити.
• Вдишайте и съберете ръцете си, докато се докоснат, фиксирайки позицията на лактите.
• Задръжте дъха си, увеличавайки мускулното напрежение.
• Съберете дръжките на блоковете и издишайте. Задръжте позицията, като напрегнете гръдните мускули колкото е възможно повече.
• Върнете се в изходна позиция, върнете лактите на нивото на раменете.

Когато изпълнявате упражнението, не можете да огъвате лактите си твърде много, в противен случай ефектът от упражнението ще бъде същият като. Трябва да съберете блоковете заедно, сякаш прегръщате голямо дърво. В този случай натоварването пада върху средата на гърдите. Повдигайки ръцете по-високо, спортистът премества товара към горната част на гърдите. Спускайки ръцете си по-надолу, тренирате долната част на гръдния мускул. Задържането на дъха ви при събиране на блоковете е необходимо за по-голяма ефективност на упражнението.

Можете да работите с една ръка, в този случай по-добра амплитуда, по-добро разтягане, по-голяма мускулна изолация. Можете да работите няколко комплекта със загуба на тегло: след като достигнете отказ, можете да намалите работното тегло и да работите до следващия отказ. Можете да промените работното тегло, броя на сериите и броя на повторенията в сериите. Комбинацията от кросоувър ви позволява да облечете гърдите на спортиста в мускулна броня.

Упражнението може да се изпълнява облечено за стабилизиране на торса. По-ефективно е да правите това упражнение през първата половина на тренировката, за да тренирате колкото е възможно повече и да дадете достатъчно натоварване на гръдните мускули.

Преминаване през долния блок- изолиращо упражнение за горната част и вътрешния ръб на гръдния мускул, изработва релефа, очертава "ивицата" на гърдите.

Последователност на изпълнение:

• Застанете между долните блокове, вземете дръжките на блоковете с горен захват.
• Свийте леко коленете си и преместете торса си напред. Свийте леко лактите си. Фиксирайте позицията до края на упражнението.
• Поемете въздух и задръжте дъха си.
• Поставете дръжките на ниво малко под гърдите.
• Издишайте, задръжте в позицията на най-голямо напрежение.
• Върнете се в изходна позиция.

Изпълнението на прави ръце може да доведе до нараняване на лакътя

• За да не напълнявате, докато тренирате във фитнеса, а да имате релефни мускули, препоръчваме ви, много е полезен и подходящ за всички без изключение.
• Ще намерите набор от упражнения с дъмбели, предназначени специално за момичета, които ще помогнат за премахване на излишните мазнини от ръцете и укрепване на мускулите.
• И ако страдате от болки в гърба и ходенето на лекар не носи резултати, тогава не забравяйте да разгледате тази статия:. Описаната тук техника е разработена специално за рехабилитация след наранявания на гърба!

Кросоувърът от горния и долния блок може да се извърши в наклон, в положение на тялото успоредно на земята. В същото време на горния блок мускулите получават дълбоко разтягане с по-голяма амплитуда. Трябва да се прави плавно и бавно. Движенията от долния блок се получават с по-малка амплитуда на движение, могат да се използват за.

Какъв ще е ефекта от кросоувър?

Много подходящ за рисуване и оформяне на гръдните мускули. Кръстосването на горния блок с дълбоко разтягане на гръдните мускули насърчава разширяването на гръдния кош и е особено полезно в млада възраст.

Видео как правилно да изпълнявате кръстосаното упражнение

(1 оценки, средни: 5,00 от 5)

Кросоувърът е упражнение, изпълнявано в блокова рамка, при което раменните стави поемат цялата работа. Това упражнение изолира гръдните мускули и им позволява да бъдат насочени.

Crossover - упражнение за гръдните мускули

На пръв поглед упражнението кросоувър е просто и неусложнено. За да работят гръдните мускули, тялото и ставите трябва да са правилно разположени спрямо крайниците. При всички изолирани упражнения (и кросоувърът е едно от тях) е изключително важно да свиете точно целевите мускули. Ако не знаете как да направите това, просто ще правите глупости.

За да свиете правилно необходимите мускулни групи в изолирани движения, трябва:

• Имайте определена техника
• Да усещате съкращения и включване в работата на необходимите мускули

Трябва да кажа, че кросоувърът няма да натрупа огромни мускули за вас. Характерът на движението му е едноставен, натоварванията са малки, макар и целеви. За кого тогава е подходящо? Спортисти, които вече имат мускулен обем за смилане, тренировка, завършване или просто добавяне на разнообразие към своите.

Искате обем и маса на гръдните мускули? Добре дошли в основните упражнения -,. Това е единственият истински начин за изграждане на маса.

Характеристики на кросоувъра на блокова рамка

Първо правило- тялото трябва да е симетрично. Често можете да попаднете на ситуация, в която човек умишлено поставя единия крак пред другия. Не трябва да правите това, защото. балансът на тялото е нарушен - едната страна става малко по-силна от другата.

Раменете, тазът, коленете и стъпалата трябва да са симетрични един спрямо друг. Така гарантираме, че няма дисбаланс. Силата на тялото ви е еднаква отляво и отдясно.

Второ правило- наклонът на тялото и позицията му трябва да осигуряват добро разтягане на гръдните мускули в горната точка. Започнете, като изберете близка/далечна позиция по отношение на машината. Почувствайте най-добрия вариант за себе си - тук няма типични съвети.

Вече в изходна позиция трябва да почувствате разтягане в гърдите. Ръцете не трябва просто да висят като камшици.

Трето правило- фиксирайте пиковата контракция в долната точка. Направете втора пауза в момента, когато ръцете ви са събрани. Характеристика на блок рамката е, че колкото по-ниско пада дръжката, толкова по-трудно ви е да извършите движението. Следователно долната точка е пикът на натоварването и в същото време максималното свиване на гръдния кош, по отношение на амплитудата.

Четвърто правилоГърдите ви трябва да се напълнят с въздух и да се избутат напред. Не извивайте гърдите си, създавайки хлътнал сандък. В момента на разреждане на ръцете (разтягане на гърдите) напълнете дробовете си с въздух до максимум. Вие като че ли създавате допълнителна сила отвътре, за да разтегнете гръдните мускули.

Пето правило- движението става в раменната става, лактите са фиксирани. Основната функция на гръдните мускули е да приближават ръцете (или по-скоро лактите) една към друга в раменната става. Ако започнете да огъвате лактите си, помагайки да преодолеете съпротивлението на блоковете, просто ще улесните работата на гърдите си, което няма да доведе до нищо добро.

Смята се, че чрез промяна на височината на точките на закрепване на дръжките е възможно точно да се натоварят различни снопове на гръдните мускули. Например, дръжките са надолу и вие местите ръцете си от долната позиция нагоре. Тази опция на теория трябва да натовари горната част на гърдите.

На практика мускулът не може да бъде намален частично, на отделни снопове или сегменти. Или се свива напълно, или изобщо не се свива. От друга страна, променяйки ъгъла на натоварване, вие принуждавате мускулите си да се адаптират към такава работа по различен начин и имате право да разчитате на нови микротравми и известно увеличение на обема.

Техника на изпълнение

Заемете удобна изходна позиция, като държите дръжките така, че да усетите напрежението на гръдните мускули. Фиксирайте леко огъване на ръцете в лакътя (така че товарът да не пада върху ставата). Деформация в долната част на гърба, гърдите напред, коленете леко свити, стъпалата симетрични.

Докато издишвате, донесете със сила дръжките пред себе си. В момента на пиково свиване на гръдните мускули, задръжте за секунда. Докато вдишвате, изпълвайки гърдите с въздух, започнете да разтваряте ръцете си, разтягайки гръдните мускули.

В горната точка не хвърляйте напрежение в ръцете си. Те не трябва да са като "мигли". След като постигнете максимално разтягане, без паузи, отново съберете дръжките.

Кръстосано упражнение: видео

Можете да разберете всички подробности на упражнението и визуално да видите как се изпълнява кросоувърът, като гледате видеоклипа по-долу.

Заключение

В заключение бих искал да кажа, че кросоувърът е упражнение за вече опитни спортисти с ясна координация, способността да усещате „мускулите“ по време на движение и, най-важното, със съществуващите мускулни обеми.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Едно от най-известните изолиращи упражнения за изпомпване на гръдните мускули, но не изпомпва целия гръден кош, както много хора мислят. Като цяло е възможно да се извърши смесване под различни ъгли, от този ъгъл ще зависи от това върху коя част от гръдните мускули ще падне натоварването. Съответно е възможно да се подчертае натоварването върху различни части на гръдните мускули и тъй като упражнението се изпълнява с малка тежест, тогава всъщност ъгълът, под който спортистът извършва намаляването на ръцете в кросоувъра, зависи от коя част от гръдните мускули се тренира.

Упражнението не е начин за изграждане на мускули, но опитни спортисти с поне една година тренировъчен опит могат да го включат в тренировъчната си програма. Факт е, че колкото по-малко трениран е спортистът, толкова по-малко работа могат да извършат мускулите му. Ето защо първата година трябва да се изпълняват само основни упражнения. Разбира се, можете да вършите повече работа, но това ще доведе до преумора, ще доведете себе си до претрениране и ще намалите ефективността на посещенията си във фитнеса до нула.

Работа на мускулите и ставите

Намаляването на ръцете в кросоувъра натоварва външната или вътрешната част на гръдните мускули, което зависи от това как спортистът ще изпълни упражнението. Ако упражнението се изпълнява в изправено положение, тогава натоварването се поема от външната част на гърдите, а ако е в легнало положение, тогава вътрешната част. Трябва също да се отбележи, че с правилната техника бицепсите също ще получат натоварването, което трябва да облекчи натоварването от лакътната става. Но раменете трябва да бъдат фиксирани и да се опитат да изключат от работа.

При неправилна техника, когато спортистът преследва тегло, събирането на ръцете в кръстосано може дори да доведе до нараняване на лакътната става. Но ако спортистът прави всичко правилно, това може да се избегне. Освен това, дори когато упражнението се изпълнява в изправено положение, навеждането напред напълно премахва натоварването от гръбначния стълб. И като цяло упражнението не включва използването на големи тренировъчни тежести и се изпълнява в симулатора, така че е много трудно да се нараните.

Намаляване на ръцете в кросоувър - схема

1) Ако правите упражнението, докато стоите, тогава трябва да вземете дръжките на кросоувъра и да застанете в изходна позиция, като се наведете леко напред и повдигнете лактите си над ръцете.
2) Без да движите лактите, съберете ръцете си, така че дланите ви да се пресекат, след което се върнете в началната точка.
3) Ако правите упражнението в легнало положение, тогава ще ви трябва пейка, която трябва да поставите в средата на симулатора.
4) Легнете на пейката, като преди това сте взели дръжките на симулатора в ръцете си, след което започнете да ги събирате и размножавате, сякаш правите гира.

Намаляване на ръцете в кросоувър - бележки

1) Когато изпълнявате упражнението в легнало положение, най-добре е да използвате помощта на партньор, който ще ви даде дръжките на симулатора.
2) Лактите винаги трябва да са заключени по време на кросоувъра, което ще помогне за изолирането на трицепсите и ще намали натиска върху лактите.
3) Отново, когато се изправяте в легнало положение, най-добре е да държите краката си плоски на пода, като петите са стабилно поставени, което ще осигури по-добра стабилност.
4) Главата и в двата случая трябва да е в една и съща позиция и да гледа напред, не я откъсвайте от пейката или не я спускайте надолу.
5) Опитайте се да увеличите обхвата на движение, което ще помогне за по-доброто ангажиране на онези области на гръдните мускули, които обикновено не получават натоварване.

Анатомия

Събирането на ръцете в кръстосано положение ви позволява да разтегнете гърдите, заменяйки оформлението на дъмбели, но за разлика от оформлението, правейки това упражнение в легнало положение, спортистът получава възможност да тренира по-добре вътрешността на гръдните мускули. Гръдният кош е голям мускулна група, така че е трудно да откраднете товар от нея, но ако тази част от тялото ви изостава, тогава събирането на ръцете ви заедно в кросоувър може да бъде много полезно.

От друга страна, упражнението е оформящо, освен това се изпълнява и в симулатора, което не ви позволява ефективно да прогресирате натоварването. Но упражнението е почти напълно безопасно за ставите. Именно тези характеристики на поставяне на ръцете в кросоувъра правят това упражнение незаменимо по време на нараняване, а също и много подходящо за тези спортисти. Които все още не са се научили да усещат гръдните си мускули, поради което получават по-малко натоварване при по-сложни упражнения.

Гледайки как трениращите в залите изпълняват упражнението кросоувър, за пореден път се убеждавате в истинността на поговорката, че колкото хора има, толкова и мнения (но по отношение на техниката на изпълнение).

Намаляването на ръцете не се отнася за основните упражнения за гърди, но правилната техника на изпълнение е единствената, която не може да бъде нарушена, ако искате да постигнете целта.

За хората, които идват във фитнеса за "масивни гърди", основните упражнения са: щанги и дъмбели, лежане на дъмбели. В това няма нищо изненадващо, тъй като изброените упражнения се считат за най-добрите за покачване на маса. Но увеличаването на масата е половината от битката, защото трябва да можете да го приложите, а блоковите симулатори и изолиращите движения помагат за това. Говорейки за женската гърда, ясно е, че добър размери добре поставен. Но над мъжката гръд, сравнима с творенията на архитектите, трябва да работите усилено, за да стане мощна и привличаща вниманието.

Красивият мъжки сандък трябва да представлява (като броня) две масивни плочи с ясно видимо разделяне на долната и горната част, трябва да има дълбока граница, разделяща лявата и дясната половина (средна линия). Това не може да се постигне с основно обучение, затова изолиращите упражнения, изпълнявани в кросоувър и бътерфлай симулатори, са важни.

Какво се случва с мускулите по време на кросоувър упражнение, напомнящо за махане на крила:натоварването е насочено към мускулите на гърдите, трицепсите не участват в работата, единствената подвижна става е раменната става. При класическия вариант целта е долната ((стернална)) глава на големия гръден мускул. Нейните помощници са горната част на главата (клавикула) и малкият гръден мускул, както и отделни мускули на гърба и предните делти. Мускулите на предмишниците, горния раменен пояс, заедно с наклонения / прав корем и екстензорите на гръбначния стълб действат като стабилизатори.

Мускулният атлас показва това по-ясно:

Ползи за гръдните мускули, които дава упражнението кросоувър

Напразно пренебрегвайте кръстосаното упражнение, защото има много ползи за гръдните мускули:

• няма пейка, т.е. опора за гърба, която позволява на лопатките да се движат естествено и свободно при изпълнение на кросоувър упражнения. Тренировката разтоварва гърба;
• гръдните мускули са постоянно напрегнати по време на тренировката. Кросоувърът дава на гръдните мускули плавно и непрекъснато съпротивление по цялата траектория на движение благодарение на специфичния дизайн. Оказва се, че в сравнение с импулсивните тренировки със свободни тежести, натоварването, в случай на кросоувър, присъства в мускула в целия диапазон. Освен това в работата участват малки мускули, които не могат да бъдат „закачени“ в класическите упражнения;
• кабелната конструкция осигурява на гръдните мускули правилно разтягане, поради което те получават много хранителни вещества и кислород, което е важно за напредъка на гръдните мускули и развитието;
• кръстосаното упражнение има положителен ефект върху естетическия компонент на гърдите, които придобиват очертани форми. Освен това, противно на мнението на спортисти и много треньори, той не поставя задачата да получи набраздени гърди, а е насочен към намаляване на мастните натрупвания в областта на деколтето;
• по-малко натоварване на раменете. Не е удобно за раменете да работят с голям тонаж в лежанката, т.к. опасно е за нараняване. Кръстосаното упражнение дава по-малко разрушително натоварване, защитавайки мускулите на раменете;
• многовариантност. Различните ъгли на удар и различното положение на тялото ви позволяват да разнообразите тренировките, да изместите акцентите, следователно гръдните мускули имат възможност за хармонично развитие „на всички фронтове“.

За техниката (стъпка по стъпка) кръстосани упражнения

Изглежда, че прост симулатор не трябва да изучава техниката:дръпнете се и дръпнете въжето. Но на практика от 10 спортисти 6-7 изпълняват упражнението правилно. За да няма възможност да го направите погрешно, техниката трябва да се проучи.

Първа стъпка.

• Задайте оптималното тегло на симулатора от всяка страна.
• Заемете стабилна позиция в центъра, хванете двете дръжки, заемете позиция „лента“, като направите крачка напред (изправен гръб).
• Наклонете тялото леко напред, след което започнете да разтваряте дръжките, докато гръдните мускули се разтегнат, като държите лактите свити отзад.
• Поеми си дъх.

Стъпка втора.

• Издишайте и започнете да дърпате дръжките към центъра на тялото в широка дъга.
• Веднага щом ръцете навлязат в целевата зона, съберете ги леко и се задържайте за няколко броения в това положение.
• Върнете се бавно по същата дъга към PI, изпитвайки леко разтягане на гръдните мускули.
• Броят на изпълнените повторения трябва да съответства на посочените.
• Тялото и ръцете са неподвижни, раменната става се движи.

За да стане по-ясно ето снимка:

В динамиката кръстосаното упражнение изглежда така (акцент върху долната част на гърдите):

Грешки, направени от спортисти

При намаляване на ръцете в симулатора се наблюдават следните грешки:

• притискане на лактите към тялото;
• заобляне на гърба;
• прекомерно огъване на лакътната става.

Основни правила за сгъване на ръцете при работа в двоен блок

Ако спортистът помни дадените чипове, тогава кръстосаното упражнение ще бъде технически правилно:

• тежестта в тренировката е важна, но не по-малко важна е техниката, която осигурява широк спектър от движения и компресия и разтягане на гръдните мускули;
• гърдите се компресират допълнително при кръстосване на ръцете (в крайната точка на движението) и 1-2 броя са в това състояние;
• движенията трябва да приличат на "прегръдки";
• не се допускат импулсивни движения. Правете всичко под контрол и гладко;
• контролирайте контракциите на гръдните мускули: благодарение на тях се извършват лицеви опори. За да направите това, гърдите трябва да изпъкнат напред, а раменете трябва да бъдат дръпнати назад;
• движенията на ръцете трябва да са симетрични.

Варианти на изпълнение

Основният "коз" на кръстосаното упражнение е гъвкавостта на разпределяне на натоварването върху гръдните мускули. Акцентът зависи от позицията на събраните ръце. Натоварването може да се премести към всяка част на гърдите: долна, средна или горна.

Вариациите изглеждат така:

Какво е важно да разберете, за да изпомпвате гръдните мускули най-продуктивно

Увеличаването на мускулната маса зависи от степента на излагане на мускулите на гърдите.

За да постигнем максималната му стойност, ще разкрием две тайни:

В тренировъчната програма се препоръчва да се сдвоят две упражнения, които се изпълняват без спиране, т.е. "влак": направете 25-30 класически лицеви опори, след това, отивайки на симулатора - информация за 10-15 ръце. След почивка от 45 секунди, нов цикъл. Такова обучение се нарича "суперсет с лицеви опори". Трябва да завършите 3 цикъла, след което мускулите ще бъдат приятно изненадани и ще бъдете доволни от увеличението.

Кросоувъри: хоризонтални и седящи

По-мощно упражнение в сравнение с класическото кръстосано упражнение за гърди, но рядко се изпълнява от спортисти. Промяната в хоризонтална информационна равнина на ръцете работи върху масата на гръдните мускули. За да извършите тренировката, трябва да инсталирате хоризонтална или наклонена пейка в центъра на симулатора и да легнете върху нея. Обучението в кросоувъра прилича на намаляване на дъмбели, но е ефективно, тъй като натоварването не напуска гръдните мускули за секунда.

Не по-малко продуктивно обучение в кросоувъри, извършвани "седнали". В тази позиция краката и гърбът не участват в работата, а кръстосаното упражнение действа с ювелирна прецизност върху гръдните мускули, а не се „размазва“ по тялото.

Важно: когато изпълнявате хоризонтална информация на ръцете, променете позицията на ръцете от повторение на повторение, обръщайки се последователно надясно и наляво.

Видео: Кросоувър на горните блокове

Събирането на ръцете заедно в кръстосано е ефективно изолирано упражнение за развиване на гръдните мускули. Изпълнявайки го в различни варианти, можете да подчертаете натоварването върху различни части на гръдните мускули: горна, долна, вътрешна или долна. Има няколко основни варианта на информация за ръката в кросоувър: изправено положение, легнало на пейка, през горните или долните блокове. Как да правите правилно всички разновидности на това упражнение ще обсъдим в днешната ни статия.

Ползи и противопоказания

Преди да преминем към разказа за техниката на изпълнение на упражнението, ще опишем накратко какви предимства и ползи дава на спортиста, както и на кого е противопоказано неговото изпълнение и по какви причини.

Ползите от упражненията

С помощта на ръцете в кросоувъра можете да направите огромен скок в развитието на гръдните мускули. Той е идеален за научаване как да ги „включите“ правилно, тъй като работата е изолирана, раменете и трицепсите са практически изключени от движението, което не може да се каже за други упражнения за гърди.

По правило намаляването на ръцете в кросоувъра се поставя към края на тренировката за гърди, за да се постигне максимално кръвоснабдяване. Работата се извършва в широк диапазон от повторения - от 12 и повече. Няма работно тегло особено значение, много по-важно е да усетите разтягането и свиването на гръдните мускули.




© zamuruev - stock.adobe.com

Противопоказания за упражнения

• неврит на брахиалния нерв;
• тендобурсит;
• тендинит.

Твърде силното разтягане на гръдните мускули в долната точка ще пренапрегне раменните стави и връзки и хроничната болка ще се усеща много по-силно. Това е по-малко вярно за класическото кръстосано познаване на ръцете, докато стоите през горните блокове, но все пак трябва да внимавате да не използвате прекалено големи работни тежести.

На начинаещите не се препоръчва да събират ръцете си в кросоувър през долните блокове. Това е много технично упражнение, което изисква нереалистична нервно-мускулна връзка. Новобранците просто не го правят. Развийте по-добре горната част на гърдите си с наклонени преси и излитания и когато забележите увеличаване на мускулната маса, можете плавно да започнете да изпълнявате кръстосани гънки.

Какви мускули работят по време на тренировка?

Ако направите всичко правилно, тогава почти цялото натоварване пада върху гръдните мускули. Има известно статично напрежение в бицепсите, трицепсите и предните делти, но това не трябва да ви пречи да се концентрирате върху работата на гърдите. Ако чувствате, че раменете и трицепсите ви се уморяват не по-малко от гърдите, тогава работното тегло е твърде голямо.

Мускулите на пресата и задните части действат като стабилизатори, благодарение на които заемаме правилната позиция.




Техника на упражнение

По-долу ще говорим за техниката за изпълнение на няколко вида упражнения за събиране на ръцете в кросоувър.




Класически вариант

Класическото намаляване на ръцете в кросоувър през горните блокове се извършва, както следва:

1. Хванете кросоувър дръжките и поставете краката си в права линия. Опитайте се да не пристъпвате напред, тъй като това натоварва гръбнака ви и може да доведе до нараняване.
2. Наведете се напред, като държите гърба изправен. Колкото по-силен е наклонът, толкова повече ще работи горната част на гърдите. Най-добре е да поддържате наклона на 45 градуса през целия подход.
3. Внимателно съберете ръцете си пред себе си, издишвайки. Опитайте се да направите движението само поради работата на гръдните мускули, раменете и ръцете не трябва да участват в движението, ръцете трябва да са леко свити. В точката на пикова контракция направете малка пауза - така акцентирате върху натоварването от вътрешната (средната) част на гърдите.
4. Докато вдишвате, бавно разтворете ръцете си отстрани. Разтегнете леко външната част на гърдите си и направете още едно повторение.

Упражнение върху долните блокове

Събирането на ръцете заедно в кръстосан през долните блокове с акцент върху горната част на гърдите се извършва, както следва:

1. Хванете дръжките на долните блокове и поставете краката си на ширината на раменете. Отрицателната фаза на движението не е толкова важна тук, разтягането в долната част на амплитудата е много по-малко, така че няма нужда да се опитвате да "разтегнете" външната част на гърдите.
2. Избутайте гърдите си малко напред и нагоре и дръпнете раменете си назад - това ще свали по-голямата част от натоварването от тях и можете да се концентрирате върху изолираната работа на горната част на гърдите.
3. Докато вдишвате, започнете да вдигате ръцете си нагоре и да ги съберете пред себе си. Движението трябва да е плавно. В никакъв случай не натоварваме бицепсите, в противен случай 90% от натоварването ще падне върху тях. Задръжте за секунда в точката на пикова контракция, за да стегнете правилно мускулите на гръдния кош.
4. Докато вдишвате, леко спуснете ръцете си надолу, като запазите изкривяването в гръдния кош и не движите раменете си напред или нагоре.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Обучение в кросоувър легнал на пейка

Намаляването на ръцете в кросоувър, лежащ на пейка, се извършва, както следва:

1. Вземете дръжките на долните блокове и легнете на пейката. Пейката трябва да се намира точно между дръжките. Разположете го така, че кабелите на машините да са изравнени с гърдите ви. Можете да използвате хоризонтална пейка, наклонена пейка или пейка с отрицателен наклон. Колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова повече натоварването пада върху горната част на гърдите.
2. Спуснете раменете надолу, съберете лопатките и не извивайте долната част на гърба. Ако желаете, можете да поставите краката си на пейка или да ги повдигнете във въздуха, така че да няма желание да ги опирате на пода с всички сили и да улесните задачата си.
3. Започнете да пренасяте дръжките върху себе си. Външно упражнението е подобно на окабеляването на дъмбели, но само външно. Благодарение на устройството на блоковия симулатор се създава допълнително съпротивление, което постоянно трябва да се преодолява. Дъмбелите не правят това.
4. Продължете да събирате ръцете си, докато между дръжките останат 5-10 см. В този момент трябва да се задържите за секунда и да стегнете гърдите още повече. Това са гърди, не бицепси. Ако в този момент гръдните ви мускули започнат да се свиват, значи правите всичко правилно.
5. Внимателно спуснете дръжките надолу. В долната точка също правим леко забавяне, за да разтегнем правилно мускулната фасция.

© Makatserchyk - stock.adobe.com