Естествен метод на тренировка за пауърлифтинг. Силови тренировъчни програми за пауърлифтинг

Програмата за тренировки за сила и маса е модификация на популярната програма от B.I. Шейко се смята за един от най-добрите, ако не и най-добрият! Обучението по програмата е сложно и изисква пълно възстановяване и най-висококачествена диета, освен това е трудно да се разберат такива системи, което значително ограничава кръга на потребителите.

Сигурен съм, че много хора са виждали колко бързо пауърлифтърите се развиват под наблюдението на добри инструктори, докато културистите се опитват да стигнат до стероиди. Цялата тайна е в горната техника.

Въпреки факта, че целта на програмата е силата, мускулната маса расте доста добре при абсолютно всички, основното увеличение се дължи на увеличаването на раменния пояс и краката.

Физиологичният смисъл на програмата е да изпълнява голям брой „повдигания“ със значителна тежест, докато претренирането (ограничени повреди) не е разрешено.

Особености:

  • количеството упражнения е минимално;
  • броят на "асансьори" е голям;
  • ограничения за ектоморфи;
  • 3 тренировки седмично (разрешени са 2).

    • Сега директно за обучението.

    Таблицата по-долу показва упражненията, подходите, теглото (в% от RM) и броя на повторенията. Трябва да изпълните необходимия брой подходи с необходимото тегло, "допълнителни" повторения, дори и с излишък на сила, не се изпълняват!

    Теглото на тежестите се изчислява като процент от еднократния максимум (RM). RM е тежест, която можете да повдигнете/свиете само веднъж.

    RM може да се определи по 2 начина:

    1. Осъществяване на проникване. Но това не винаги е приемлив начин, тъй като силно натоварва тялото.

    2. Начин на сетълмент. RM се определя въз основа на предишен тренировъчен опит с помощта на калкулатор за тегло.

    След като се определи еднократният максимум, за да се опрости тренировката, е необходимо да се състави таблица с% тегла (пример по-долу) и да се избере тежестта в тренировката въз основа на тези данни.


    Пример за таблица за тегло, кг

    Упражнение 100% (RM) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Лег 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Клякове 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Мъртва тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Еднократният максимум остава постоянен през целия цикъл, надценяването на RM е неприемливо. Нов цикъл започва с преизчисляване на PM, след всеки 3 цикъла можете да извършите проникване.

    Времето за почивка между преходи и упражнения е 2-4 минути.

    Пауърлифтинг програма за сила и маса по Шейко

    № Упражнения Подходи Теглото повторения
    Тренировка 1
    1 Лег 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 Клякове 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Лег 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [en, mez] 5
    Тренировка 2
    1 Мъртва тяга 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 Пейка под ъгъл 4, 6 [en, mez] 4
    3 Лицеви опори на щанги с тежест 4, 5 [en, mez] 5
    4 Дърпане на цокъл
    		1
    2
    2
    3
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 3 Макс.
    Тренировка 3
    1 Лег 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [en, mez]
    1
    1
    1 [en, mez]
    1 [en, mez]    		 50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение 3 [en, mez] 10
    3 Клякове 1
    2
    2
    3
    2 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блока 2
    2 [en, mez]    		 10
    10
    Тренировка 4
    1 Клякове 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Лег 1
    1
    2
    5
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Лицеви опори от пода 5 Макс
    4 Клякове 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Издърпване на коляното 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 Лег 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Симулатор на пеперуда 3 [en, mez] 10
    4 Мъртва тяга 1
    1
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Клякове 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 Лег 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [en, mez]
    1
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Развъждане на ръце с дъмбели в наклон 3
    2 [en, mez]    		 10
    10
    4 Трицепс на блока 3
    2 [en, mez]    		 10
    10
    5 Клякове 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Клякове 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 Лег 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Лицеви опори от пода 5 Макс.
    4 Клякове 1
    1
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Ред с щанга на коляно 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2 Лег 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [en, mez]
    1
    1 [en, mez]
    1     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Пейка с дъмбели 3
    2 [en, mez]    		 10
    10
    4 Издърпване на прът от цокли 1
    2
    3
    1 [en, mez]    		 60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    4
    5 Усукване на пресата в висенето 3 Макс.
    Тренировка 9
    1 Лег 1
    1
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Клякове 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    5
    4
    3 Лег 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    Тренировка 10
    1 Клякове 1
    1
    2
    2
    2
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%     		5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Лег
    		1
    1
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Лицеви опори на неравни щанги 5 8
    5 Клякове
    		1
    1
    2
    3
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    Тренировка 11
    1 Лег 1
    1
    2
    2
    2
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%     		5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Мъртва тяга
    		1
    1
    2
    2
    3     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%     		4
    4
    3
    3
    2
    3 Лег 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		5
    5
    4
    Тренировка 12
    1 Клякове
    		1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    2 Лег
    		1
    1
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Лицеви опори на неравни щанги 4
    1 [en, mez]    		 8
    8
    4 Усукване на пресата в висенето 3 Макс.

    * - нотационни подходи[en, mez] изпълняват само ендорофите и мезоморфите, ектоморфите не ги изпълняват.

    Можете да тренирате по горната програма за дълго време, до 4 месеца. След всеки цикъл се препоръчва една седмица почивка от тренировка.


    Пауърлифтингът е доста прост и разбираем спорт, идвате във фитнеса, започвате да носите желязо, правите само три основни упражнения - лежанка, клек с щанга и мъртва тяга. Те са толкова ефективни - че в силовите спортове ги наричат ​​- СВЕТА ТРОИЦА. Като се занимавате само с тях, вие наблюдавате как прогресът напредва, с всеки него вие сте по-силен и по-мощен, все повече и повече палачинки се засаждат на бара. Но в един прекрасен момент, това обикновено се случва след месец, цялата сила и прогресия спира, стагнация.

    Как да изпълнявате тежки упражнения правилно, за да подобрите бързо представянето си и да останете без наранявания?

    Много често начинаещите пауърлифтери следват примера на професионалистите, така ли е? - можете да спорите. Разбира се, много ползи могат да бъдат изтеглени от това, но не във всичко. Отворихте лъскаво списание, прочетохте тренировъчната програма на някой от известните атлети и започнахте да правите същото. Но поради това тялото и мускулите са изпаднали в стагнация, вие не напредвате към следващото ниво.

    Това се дължи на факта, че всеки организъм е индивидуален и реагира само на подходяща за него тренировъчна програма. Вие сами трябва да знаете и усещате колко пъти ходите на фитнес? Какви работни тежести задавате? Какво трябва да се прави и какво не трябва да се прави?

    Колко често трябва да тренират повдигачите?

    Тренировката по пауърлифтинг е малко по-различна от тренировката за бодибилдър, не ходите във фитнеса толкова често, колкото те, не правите толкова много повторения на сет и има по-малко серии. Сега помислете за тренировъчната програма за начинаещ повдигач.

    Дните ни за обучение са понеделник, сряда, петък (можете да изберете други дни, няма значение, основното е не повече от три пъти седмично).

    Пауърлифтинг - тренировъчни програми

    Тренировка #1

    1. Тежки клекове с щанга - изпълнете 3-4 работни серии, 4-6 повторения във всяка серия.
    2. Пейка - изпълнете 4 серии от 5-7 повторения.
    3. Лицеви опори на неравномерни щанги - препоръчваме да използвате тежести, изпълняваме 5 серии от 8 повторения.
    4. Наклони стои с щанга - изпълняваме 3 работни серии от 8 повторения. Преди да започнете работа, не забравяйте да загреете гърба си.
    5. Тренировка за прасци – Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
    6. В края на тренировъчния процес препоръчваме да изпомпвате пресата с основно упражнение.

    Тренировка #2

    1. Класическа мъртва тяга - изпълнете 3 серии от 5-6 повторения. Преди започване на работа задължително загряване.
    2. Издърпване на щанга към корема - изпълнете 3 серии от 6-8 повторения.
    3. Свива рамене - два комплекта по двадесет.
    4. Лек натиск - изпълнение на упражнение в амплитудния под, 3 серии от 5 повторения.
    5. Хиперекстензия - изпълнете 3 серии по 15 пъти.
    6. Накрая - също тренировка за пресата.

    Тренировка #3

    1. Леки клякания - 75% от максималното ви тегло, направете 3 серии по 5 повторения.
    2. Леж преса – Изпълнете 4 серии от 5 повторения.
    3. Седнала лежанка – Изпълнете 3 серии от 6 повторения.
    4. Преса с щанга с тесен хват – Изпълнете 3 работни серии от 6-8 повторения.
    5. Наклони в седнало положение - 3 серии по 10 повторения.
    6. Тренировка за прасци - 3 серии по 10 повторения.
    7. Основно обучение на пресата (огъване на наклонена пейка).

    Стандартната тренировка за начинаещи повдигачи е описана по-горе, но това не означава, че трябва стриктно да работите върху нея. Импровизацията в рамките на разумното в силовия трибой е добре дошла (повтарям - всеки организъм е индивидуален).

    В допълнение към основните упражнения, трябва да изпомпвате други мускули. Да речем, за да подобрите лежанката, не правете само това упражнение. В края на краищата, не само гръдните мускули повдигат щангата, трицепсите, раменете, мускулите на латисимуса и долната част на гърба и дори пресата са добре включени в работата. Ето защо, в отделен ден - вие вече го разпределяте сами, както ви е удобно - направете няколко комплекта основни упражнения за трицепс - лицеви опори на неравномерни пръти и лежанка с тесен захват са добри. На раменете - тяга с широк хват на щангата към брадичката, военна преса от пейка изправено или седнало. Латовете се изпомпват с гира под наклон и издърпване на напречната греда с широк хват. За пресата - редовните усуквания на пода или на наклонена пейка са подходящи.

    1. Всяка сесия за пауърлифтинг трябва да започва с пълна загрявка, никога не започвайте веднага с работни тежести. Гърбът, ръцете, лакътните стави са едни от най-често травматичните зони. Бягането е добро за загряване и след всяко упражнение изпълняваме един подход с празна лента.
    2. Възстановяването е важна част от света на силовия трибой, никога няма да постигнете високи резултати - пренебрегвайки съня. Средно трябва да спите 8 часа на ден, като сънят трябва да бъде непрекъснат. И ако имате възможност да подремнете за обяд за няколко часа - това е добре дошло. Времето на заспиване и събуждане също е важно. Препоръчваме да си легнете в 22:00 часа и да станете в 7:00 часа.
    3. Хранене - е, всеки знае за важността на това. Силовото хранене не е трудно, просто яжте колкото повече, толкова по-добре. Протеинови продукти, сложни и бързи въглехидрати, гейнери и протеини. В този спорт можете дори да се поглезите с торти и сладкиши, разбира се, в разумни граници. Яжте най-малко четири пъти на ден, но обикновено се препоръчват 5-6. Не забравяйте, че работата в трапезарията е по-възнаграждаваща от работата във фитнеса и, разбира се, е по-трудна за изпълнение. Във фитнеса прекарвате 3-5 часа седмично, а в кухнята са толкова, но само за един ден.

    Не забравяйте да използвате специални бинтове и колани, които предпазват от наранявания по време на тренировка, например, само загрявка в мъртвата тяга и първият подход може да се извърши без колан. И след като трябва да го облечете, повярвайте ми, по-добре е да прекарате няколко секунди, отколкото да се рехабилитирате след наранявания.

    Професионалният силов трибой включва правилна тренировъчна програма, балансирана диета и предпазни мерки. Какво е пауърлифтинг - тренировъчна програма за сила и маса и не само? Какво правят хората, занимаващи се с този спорт? Подробности за всички нюанси на пауърлифтинга за начинаещи - в тази статия.

    Силовият трибой е силов спорт, насочен към подобряване на силата на трениращите. Спортистите постигат успехи именно благодарение на тренировки с малък брой повторения и големи тежести.

    Бодибилдингът често се бърка със спорта пауърлифтинг. Тренировъчната програма за сила и маса в тези спортове е една и съща, но последните нямат етап на изсушаване на тялото. Единствената разлика между тях е, че първите тренират една или две мускулни групи с малък брой повторения, а в пауърлифтинга използват няколко в една тренировка.

    Второто име на силовия трибой е пауърлифтинг, тъй като спортистите се състезават в три спорта.

    Списъкът със силови упражнения за начинаещи включва три основни:

    1. Клекове с щанга на лопатките;
    2. Преса от пейка в легнало положение на пейка;
    3. Мъртва тяга.

    Тези три пауърлифтинг упражнения включват всички мускулни групи и развиват силови показатели. Всяко упражнение се изпълнява в определен ден.

    Пропуск за първи удари

    За да определи техните параметри, всеки начинаещ трябва да извърши проникване. Това е името на тренировката, която установява каква максимална тежест може да поеме начинаещият. Ходенето се различава от обикновената тренировка по това, че всички упражнения се изпълняват наведнъж с дълги почивки.

    Индикаторите за якост са зададени в% от собственото им тегло. Тренировъчните програми са разделени на леки (половината от телесното тегло), средни (65% от телесното тегло) и тежки (90%). Целта е да се види дали начинаещият може да изпълни и трите програми. По-добре е да вземете партньор със себе си, който ще помогне и застрахова. Това се прави, защото тежестта може да бъде непоносима за начинаещ и в такава ситуация партньорът трябва да държи снаряда. Между сериите трябва да направите стъпка от 10-20 кг и около 3 кг в последните етапи.

    За да определите максималното си тегло, можете да се консултирате с треньор

    Правила за монтаж

    Програмата за обучение трябва да бъде съставена от опитен треньор. Това важи особено за начинаещи, така че изготвеният от тях план за обучение да не навреди на здравето им и да помогне за постигане на високи резултати. Тренировъчният план е съставен за три месеца, тъй като след този период тялото свиква с натоварванията и те стават твърде лесни за него. След изпълнението на плана не се изготвя незабавно нов, преди това си струва да се извърши потъване и да се установят индивидуалните резултати.

    Тренировъчните програми много често се състоят от три тренировки седмично, всяка от които тренира различна част от тялото. За един ден начинаещият се фокусира върху едно от трите основни упражнения: клек, упор или тяга. Тренировъчните програми редуват дни за крака с дни за ръце – между тренировката за клек и тренировката за мъртва тяга има преса от лег. Това се прави, за да имат време мускулите да си починат, защото те не растат по време на тренировка, а по време на почивка от нея.

    Възможно е и тренировка с две упражнения, но в такива случаи се набляга на едното от тях, а второто се изпълнява с леки тежести.

    • Програма за обучение номер 1

    В първия ден от програмата начинаещият комбинира две основни упражнения.

    Упражнения:

    1. Пейка (тежка).
    2. Клек (лесно).
    3. Френска лежанка (ако все още имате сили).

    Powerlifting включва промяна на мускулната група на втория ден, така че тренировъчната програма се състои от едно упражнение за ръцете - мъртва тяга, а ако начинаещият все още има сила, можете да правите хиперекстензии и леко повдигане на щанга.

    Третият ден включва:

    1. Тежък клек.
    2. Леко натискане.

    Тъй като тази тренировка тренира мускулите на ръцете, най-накрая можете да правите упражнения върху делтоидните мускули. Такива упражнения са люлеене на ръцете пред вас или отстрани.

    Тежестите за тренировка зависят от подхода

    Тежестите, които начинаещият ще вземе в тренировка, зависят от резултатите от проникването. Максималното тегло ще бъде максимално при тежка тренировка.

    • Програма за обучение номер 2

    Втората тренировъчна програма за сила и маса е по-прецизна, с повторения и тегло и следователно по-лесна за използване от начинаещ.

    В първия ден от програмата - денят за тренировка за гърди - начинаещият изпълнява упражненията:

    1. Лек клек - пет повторения от пет серии със средно тегло на снаряда.
    2. Преса от пейка - пет повторения от пет серии с голямо тегло.
    3. Военна лежанка - пет повторения от десет серии.

    На втория ден от програмата трябва да тренирате гърба си с помощта на упражнения:

    1. Шруги („свиване на рамене“, държане на дъмбели) - пет повторения от двадесет серии.
    2. Мъртва тяга - пет повторения от пет серии с максимално тегло.
    3. Преса с близък хват – 5 повторения х 10 серии.

    Третият ден в тази програма се счита за ден за тренировка на краката:

    1. Клекове с максимално тегло - пет пъти по пет серии.
    2. Издърпване на щангата до брадичката - 4 повторения от десет серии.
    3. Повдигания на пръсти - 4 повторения по десет серии.

    Тази програма трябва да се покаже на треньора, който ще я адаптира към индивидуалните параметри на спортиста. Ако начинаещ по някаква причина се занимава сам, тогава той ще може да тренира самостоятелно според тази програма, тъй като тя изобщо не е сложна.

    Диета за плътни резултати

    Пауърлифтърите тренират с тежести, което означава, че трябва постоянно да попълват енергийните си запаси. След интензивна тренировка мускулите на спортиста продължават да използват енергия от запасите от гликоген, които се състоят от сложни въглехидрати. Силата на пауърлифтъра е в правилната диета.

    Сложните въглехидрати са зърнени култури (с изключение на грис), зеленчуци, бобови растения, ръж и черен хляб. Те трябва да са около четири грама на килограм телесно тегло в диетата (най-добре е да ги разгледате по-отблизо и да тествате колко въглехидрати осигуряват най-много енергия за тренировка).

    Резултатите на спортистите до голяма степен зависят от правилното хранене.

    Освен това на атлетите е позволено да консумират леки въглехидрати - продукти от бяло брашно, сладкиши и нишестени зеленчуци и плодове. За разлика от културистите, които постоянно поддържат определен процент телесни мазнини, повдигачите се опитват да увеличат силата си и не се ограничават в нищо.

    Вторият важен аспект на храненето са протеините. Те трябва да са по-малко от въглехидратите, но в същото време не по-малко от два грама на килограм телесно тегло. Протеините са отговорни за възстановяването и растежа на мускулите (особено когато се консумират след тренировка), повишават работоспособността по време на тренировка. Богатите на протеини храни включват пилешки гърди, риба, свинско филе, яйца и извара.

    Трето място заемат мазнините - най-калоричните от макронутриентите и същевременно даващи най-голямо количество енергия. Освен това мазнините поддържат в добро състояние ставите, връзките, ноктите и косата. Ядките и семената са богати на мазнини (сусамът и маковото семе са много полезни за силовите атлети), мазни млечни продукти и масла.

    BJU трябва да съответства на съотношението съответно 35% / 15% / 50%. Това разпределение на хранителните вещества допринася за висока възвръщаемост на силите при тренировка и постигане на максимални резултати. Ако желаете, можете леко да коригирате диетата за себе си.

    Има още един важен аспект, за който повечето хора забравят – това е сънят. Начинаещите трябва да спят от осем до десет часа, защото добрият нощен сън помага за възстановяване на мускулите и силата.

    Предотвратяване на наранявания

    За да не се нараните, трябва да запомните основното правило на силовия трибой (като всеки спорт) - постепенност. Теглото на снаряда трябва да се добавя постепенно, като се поддържат паузи между увеличенията на теглото, така че тялото да има време да свикне с него.

    Най-добре е да се консултирате с треньор или опитен треньор, който ще ви каже как правилно да добавяте тежест по време на тренировка и ще ви подкрепя, когато правите тежки упражнения.

    Всеки служител по сигурността трябва да използва предпазен колан, наколенки и бинтове за четки. Това ще помогне да се избегне разтягане на ставите и изместване на костите.

    Основният съвет за начинаещите е да правите всичко внимателно и постепенно. Не можете да се втурнете към най-тежкия снаряд и да добавяте 50 кг на всяка тренировка, в противен случай нараняването ще стане неизбежно.

    И има много такива опции, в зависимост от тренировъчните задачи, тази „пирамида“ също варира от 40 до 90 повдигания. Още веднъж повтарям, че не е нужно да правите „пирамида“ повече от веднъж седмично и непременно след голяма „пирамида“ трябва да направите средна или малка. Не правете "пирамида" в състезателния период.

    Обръщаме много внимание на гръдните мускули, правим упражнения за изпомпване на гръдните мускули веднага след втората преса от пейка.

    Основната работа се извършва на 80 процента тежести, със задължителни 50%, 60% и 70 процента тежести за загряване.

    Случва се спортист да дойде на тренировка вече уморен и да не може да изпълни процентите, посочени в тренировъчната програма за силов трибой. След това намаляваме теглото на щангата с 5%, но се опитваме да завършим броя на повдиганията и подходите, които са планирани в плана за този ден, или, оставяйки тези проценти, намаляваме броя на повдиганията в подхода, но след това добавяме броя на подходите към планирания KPSh в това упражнение. Но много по-често спортистите искат разрешение да добавят проценти и ако е доста далеч от конкуренцията, разрешавам да се направи при условие, че броят на повдиганията в подходите ще бъде същият. Например: според плана трябва да седнете 80% 3 пъти в 5 подхода. След втория подход спортистът иска да добави 5%. Позволявам, но при условие, че той ще направи останалите 3 серии по 3 пъти с 85%. И ако не успее да направи поне 1 повдигане, тогава той отново поставя тежестта, равна на 80 процента, и ще направи всичко отначало. Това е строго условие, но принуждава спортиста реалистично да пресметне възможностите си. Някои веднага се отказват от опитите да добавят тегло, други добавят и дават всичко най-добро до последно. Кой иска да върши допълнителна работа? Въпреки че имаше и хора като Сергей Мор, който обича да добавя допълнителни 2-3 подхода.

    Забелязах, че атлетите се нуждаят от емоционален подем по време на бягане и задачата на треньора е да успее да създаде приповдигнато настроение в залата, в което всеки атлет да усеща, че се очаква да направи малко „чудо“ от него. И това води до резултат, който не се очаква от него. По време на моите разходки винаги правя шоу за цялата фитнес зала, където главните герои са тези, които правят разходката.

    Чудесно е по това време да снимате всички подходи към бара с видеокамера и след това да гледате видеокасети със спортистите.

    Предлаганите на вашето внимание тренировъчни програми за пауърлифтинг в никакъв случай не са догма. Трябва да подходите към тях творчески, да вземете някои неща и да не вземете някои неща.

    Приблизителен месечен план - обучение за CMS и MS в подготвителен период

    Седмица 1


    Забележка:

    Р- пъти (колко пъти да вдигнете щангата);

    П- подходи (колко подхода да се изпълнят за дадено тегло).

    Всички проценти са взети от най-добрите резултати, демонстрирани в състезания или тренировки.

    Две седмици


    3 седмица


    4 седмица


    План на обучение – в подготвителен период за CMS и MS

    Седмица 1


    Две седмици


    3 седмица



    4 седмица

    5 седмица


    6 седмица


    Ориентировъчен месечен план - обучение на НКМ и МС в състезателния период

    Седмица 1


    Забележка:ако спортистът е повишил лични рекорди в някое упражнение по време на преминаването, препоръчително е да вземете процента на новите резултати само след представяне на следващите състезания, при условие че те са не повече от месец.

    Две седмици


    Забележка:спортистите, които се състезават в петък или събота, тренират в понеделник и сряда, а спортистите, които се състезават в неделя, тренират в понеделник и четвъртък. Почивката във вторник-сряда и в петък и събота ще е от полза само за тежките.

    Разпределение на месечното натоварване в асансьорите по седмични цикли



    Powerlifting за начинаещи е преди всичко препоръки за начинаещи как да започнат да тренират във фитнеса, как правилно да изпълняват техники за упражнения и да не се нараняват. Ако има желание да промените себе си и да постигнете цели, тогава какви ще бъдат първите стъпки на начинаещ повдигач?

    База - основата на обучението

    Силовият трибой (на английски powerlifting, power - „сила“, lifting - „повдигане“) е спорт, в който спортистът преодолява тежестта на максималното тегло за себе си. Силовият триатлон или с други думи силовият триатлон се състои от три основни дисциплини:

    • клекове;
    • лежанка на хоризонтална пейка;
    • мъртва тяга.

    Това златно триединство се нарича класически базови упражнения. Те включват едновременно няколко групи мускули и стави. Те са в основата на изграждането на мускулна маса и сила при начинаещ.

    Избор на треньор и фитнес зала

    Откъде да започне за начинаещ? От избора на фитнес. Там един начинаещ повдигач ще намери добър треньор, който ще посочи грешките и ще научи правилната техника за изпълнение на упражненията. Ще ви помогне да създадете план за обучение и график за почивка.

    Правилната техника е от съществено значение за напредъка на начинаещия. Неправилните упражнения само ще навредят на вашето здраве.
    Ако в началото няма начин да намерите треньор и не искате да отлагате обучението, тогава можете да прибягвате до видео заснемане на часовете си. По-късно, по време на почивката, можете да ги видите и да идентифицирате грешки в техниката. Във видео урока в края на статията има достатъчно информация за упражнения за начинаещи повдигачи.

    В пресата има уникално издание: книгата на Шейко - "Пауърлифтингът по пътя от начинаещ до майстор". Тази книга е синтез на инструкциите на изтъкнатите треньори и майстори на спорта на Съветския съюз както за начинаещи спортисти, така и за напреднали атлети.

    Програма за обучение на начинаещи пауърлифтери

    Програмата за обучение на начинаещи повдигачи е предназначена за 2 седмици. Честотата на занятията е 3 пъти седмично. В една сесия добавяме 2,5 кг тегло при клекове и мъртва тяга. В лежанката добавяме същата тежест чрез тренировка. Трябва да започнете с малки тежести, в клека и мъртвата тяга - 30 кг, в пресата на пейката - 20 кг (тук не се вземат предвид подходите за загряване).

    понеделник сряда петък:

    • клекове с щанга: 5 серии по 20 повторения;
    • лежанка: 5 серии по 10 повторения;
    • Мъртва тяга: 5 серии по 20 повторения.

    Нюанси на атлетизма

    • В клякането ще бъде полезно да използвате кутия или пейка, която трябва да бъде докосната от таза по време на клякане. Това ще помогне да се развие правилната техника на клякане, докато бедрото стане успоредно на пода.
    • Най-добре е да започнете мъртвата тяга от цоклите (хълмовете, на които стои спортистът, щангата лежи в краката му). Като цокли могат да се използват палачинки от 50 кг.
    • Почивайте между сериите 3 минути. Постепенно може да се намали до 1,5-2 минути.
    • Пристигайки във фитнеса, първо трябва да се загреете за 5-10 минути - да се разтегнете. Това ще загрее мускулите и ще даде умствена настройка за упорита работа.
    • Powerlifting за начинаещи трябва да започне с леки тежести. Първите тренировки по пауърлифтинг за начинаещи атлети са насочени към развиване на правилна техника и укрепване на мускулите на стабилизаторите. Следователно в началото трябва да се съсредоточите върху броя на повторенията, а не върху тежестта на повдигнатото тегло.
    • Първият подход е загрявка, винаги трябва да е с празен врат. Второто е загряване с малки палачинки на врата. Третото загряване е половината работник или 60%.

    Основната грешка на новите пауърлифтъри

    Това се крие във факта, че те изразходват силата си за "ненужни упражнения". Силно изпомпване на бицепс или трицепс на симулатори, те се карат в състояние на претрениране. Пътуванията до фитнеса свършват тук. Важно е да запомните, че развитието на показателите за сила ще бъде само ако отделите повече време на основните златни три. На изолираните упражнения също трябва да се обърне внимание, но след базовите.

    Правилна техника на упражняване

    Ако сте напълно начинаещ във вдигането на тежести, тогава ето препоръки за правилната техника за триатлон.

    Би било грешка да се опитате да вдигнете тежест поради мускулите на гърба:

    1. Трябва да повдигнете щангата с мускулите на краката, гърбът трябва да остане прав. Лентата трябва да е близо до тялото. В началото на упражнението поемете въздух. Експлозивното движение първо се превръща в плавно издигане на снаряда до горната точка.
    2. Спуснете щангата плавно, докато издишвате, избутвайки бедрата си назад, сгъвайки коленете си и задържайки петите си на пода. Ако ръцете не държат тежестта или шията се изплъзва, тогава превръзките или магнезият ще ви помогнат да я задържите.

    Клек с щанга

    Лентата от стелажите трябва да бъде отстранена правилно:

    1. Лентата трябва да бъде разположена в средата на трапецовидния мускул на гърба. Грешната позиция на щангата дестабилизира тялото. Краката на ширината на раменете или малко по-широки. Ръцете държат щангата на разстояние 20 см от раменете.
    2. Поемете въздух и извадете снаряда от стелажите, без да дръпнете с усилието на краката. Не е нужно да отивате далеч, просто вземете достатъчно разстояние, за да не докосвате стелажите. 2-3 стъпки ще бъдат достатъчни.
    3. По време на клякането краката не се отделят от пода. Тазът е прибран, коленете са свити. За да практикувате правилната техника на клек, ще бъде полезно да клякате с щанга на пейка.
    4. Неправилното положение на главата ще наруши баланса. Достатъчно е да гледате право напред или малко по-високо, не хвърляйте главата си назад и не я спускайте надолу. Не се препоръчва да се оглеждате - снарядът може да доведе настрани.
    5. След като достигнете долната точка, натиснете седалищните мускули обратно в изходна позиция. Издишайте, след като сте преминали средата на пътя. Не се опитвайте да ставате по инерция от клекове. Това е често срещана грешка сред младите спортисти. Той е изпълнен с нараняване на коляното и лошо изпомпва мускулите.

    Контролирайте остротата на движенията по време на клек. Внезапното изваждане на щангата от стелажите или бързото спускане може да нарани гръбначния стълб.

    Пейка на хоризонтална пейка

    За да заеме правилната позиция на пейката, новият спортист трябва да обърне внимание на опорната точка на пейката.

    1. Първата опорна точка с пейката са трапецовидните мускули на гърба. Второто са краката. Те са здраво опряни на пода и леко обърнати назад. Третият е тазът. При състезателен силов трибой се допуска известно отделяне на таза от лежанката. Гърдите са изпънати към щангата, лопатките са събрани, краката са напрегнати - това е позицията на тялото при премахване на тежестта от стелажите. Щангата с протегнати ръце е над точката на контакт на гърдите - точно над зърната.
    2. Снарядът трябва да се движи бавно, спортистът напълно контролира хода му. При спускане на врата лактите са разположени към тялото под ъгъл 45-70 градуса. При тренировка снарядът не е фиксиран в най-ниската точка, за разлика от състезанията.
    3. Теглото се повишава. Разрешено е изтегляне на снаряда към главата. Движенията трябва да са плавни и без резки.

    Хранене за спортист-атлет

    Начинаещият атлет трябва да планира диетата си. Трябва да е здравословна храна. Балансираната диета ще включва протеини, мазнини и въглехидрати.

    Какво да дадем приоритет в храната:

    • месо и риба;
    • зърнени култури (ориз, елда, овесени ядки, перлен ечемик и др.);
    • паста;
    • яйца;
    • млечни продукти (мляко, извара, кефир);
    • зеленчуци и плодове.

    Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден, на малки порции. След тренировка е полезно да се пие гейнър с аминокиселини. И след час яжте плътно и възстановете силата.

    Почивката след тренировка трябва да е пълна, без стрес. Продължителността на съня е най-малко 8 часа. От това зависи възстановяването на спортиста и неговия прогрес.

    Заключение

    Много е важна психологическата нагласа, с която един начинаещ спортист идва в залата. Не е толкова важно заради какво човек е дошъл във фитнеса, важно е да не се отказвате от редовните тренировки. Пауърлифтингът ще помогне да се смекчи характерът на спортиста и да се развие желязна воля в него. Спортуването ще научи на дисциплина, която е полезна в ежедневието и ще даде заряд на положителна енергия.

    Усърдието в тренировките е ключът към успешното постигане на вашата цел.

    Видео: Всичко за силовия трибой за начинаещи и професионалисти

    Рейтинг на статията:
    1 звезда2 звезди3 звезди4 звезди5 звезди(Все още няма оценки)
    Зареждане...
    За споделяне с приятели:
    Свързани статии
    близо
    Намерете на сайта
    Например: видове гипсокартон