Обучение за красиви ръце. Комплекс от ефективни упражнения за красиви ръце на момичета

Модни рокли с отворени рамене, толкова любими млади момичета и жени, изглежда най-изгодно на тънките фигури с красива форма на ръка.

Можете да постигнете това в залата и у дома, като използвате много скромен инвентар.

Понякога, за да се получи отличен резултат, двойка гири, твърда повърхност на пода и собственото си тегло.

Всичко за тренировки за момичета у дома

Често правенето на подробен план за обучение, момичета, дори след дълъг период от време, не достигат до очертаните резултати. Всичко е свързано с чертите на женския организъм, или по-скоро в нейния хормонален фон, в който тестостеронът се секретира при по-малко от мъже, но естрогенът и прогестогенът са в повече. В резултат на това мастните отлагания се забавят интензивно и мускулната помпа е по-бавна. Ето защо обучението на жените отива в комплекс с диета.

Когато работите по облекчение, тя трябва да бъде ограничена до консумацията на прости въглехидрати, но не е необходимо напълно да ги откаже. Това е необходимия строителен материал за мускулна тъкан е същият като протеините, чийто процент в диетата следва, напротив, за увеличаване.

Освен това програмата на класовете налага отпечатък и цикъл. Така женският организъм по време на овулацията е в режим на твърд енергоспестяване. Повечето упражнения, извършени в този момент, няма да доведат резултата. Но след като цикълът на обучение ще бъде най-ефективен.

Внимание! Докосването на плана, си струва да се обмисли, че жените имат много бавни мускулни влакна, което означава, че броят на повторенията, отколкото теглото на черупките е по-важно. Това обаче не означава, че е следвано да се откаже от обучението на силата.

Упражненията с тежести ще помогнат да се засили контур без страх от изпомпване на мускулационни ръце. И отново е свързан с хормонален фон и активен естроген. По този начин, мощните натоварвания имат доста поправително въздействие и се състоят в по-добра работа извън проблемни области.

Ефективни товари за укрепване и издърпване на мускулите

Укрепване на мускулите на ръцете при жени в комбинация с разделянето на мастна тъкан - следствие от работа с малки тежести и чести повторения. С течение на времето е възможно да се увеличи и двете, но е необходимо да се започне с минимални стойности.

Упражнения с гири

Основата за успешното и безопасно обучение е да изпълним всичките му етапи, а именно:

• отопление, приготвяне на мускулни влакна за работа;
• основен блок;
• разтягане, насочено към увеличаване на процента на регенерация на мускулите.

Класове без черупки със собствено тегло

Дайте момичетата могат и без използването на гири. Това ще им помогне:

1. Лицеви опори.

По време на изпълнението на този елемент се активират двойката и преследването на мускулите. Това е и отлично изгаряне на калориите.

Най-лесният вариант е push-ups от стената. Чрез поставяне на дланта на вертикалната повърхност, отстъпвайте 1 стъпка назад и започнете да изпълнявате елемента 10 пъти в 3 клипа.

Втори вариант - натиснете от масата. Извършва се по подобен начин, но подкрепата са коленете и ръба на горната част на масата. Броят на подходите е същото.

Бут от коленете е леко сложно. Позицията в акцента се взема с подкрепа на коленете и дланта на повърхността на пода. Когато повдигате ръцете си, напълно се изправете. Брой комплекти - 3, при 10 повторения във всяка.

Техника на класическите пускове:

• вземете позицията, която лежи с акцент върху чорапите и удължени ръце;
• за вдишване, спуснете тялото, докато подът се свърже с гърди;
• в издишване, върнете се на IP.

Push ups допълнително укрепват раменния колан и регулирайте формата на гърдите, вдигайки последния. Елемент се прави 10 пъти в 3 клипа.

1. Планк.

Това е чудесен начин за укрепване на основните мускулни групи, изгаряйте калориите и изправете позата.

• спуснете пода до повърхността на пода, лактите и дланите, разтягате корпуса в права линия;
• фиксирайте за 15-30 секунди, напрегнете мускулите, натиснете и задници.

Не можете да бъдете хранени в гърба или бедрата, да си дъх, да прецедиш отдел на шийката. Има много разновидности на дъската:

• страна;
• на продълговати ръце;
• с фокус върху един крак;
• в комбинация с махами;
• от една страна.

Започване на професия от 15 секунди, с течение на времето, е възможно да се доведе до 1 минута до 3 кръга.

1. Затягане.

Това ще помогне за "изтегляне" за облекчаване на ръцете с качествено упражнение. Важно е да се помни, че елементът трябва да се извърши гладко, без никакви дръжки, с напрежението на назъбените мускули и пресата. Брадичката трябва да достигне напречната греда. За усложнение можете да използвате претеглящи агенти, но жените рядко го правят.

Бързо постигане на красиво облекчение и укрепване на мускулите на крайниците

Красиви стегнати ръце с ясно дефиниран релеф - резултат от усърдна работа, състояща се от енергийни обучения, изолационни упражнения, специална диета и отчитане на всички характеристики на женския организъм.

Това е комбинация от тези фактори, които ще помогнат за постигане на осезаеми резултати за кратко време. Въпреки това, има още съвети, които ще помогнат за увеличаване на скоростта на постигане на задачите:

1. Режим на пиене.

Проучванията са доказали, че потреблението на 2.5-3 литра чиста вода на ден е в състояние да разпръсне метаболизма за допълнителни 30%. И това е значителен фактор в борбата за облекчение и намаляване на мастната тъкан.

1. Чести повторения при ниски скали с постоянна прогресия.

Мускулите са изключително бързо адаптирани към захранващите товари, така че е необходимо да се увеличи алтернативното тегло и броя на повторенията за постигане на цели. Основното нещо не е да се прекалява.

1. Редовност.

Важно! Систематиката на класовете е много важна, особено за жените. Само така можете да консолидирате всичките си постижения и да не активирате тялото отново да започне да отглеждането на "за черен ден".

Различната кожа в ръцете на жените е проблем, който според експертите може да бъде решен с помощта на прости упражнения. Всъщност, за обвиняемите на кожата в ръцете, с изключение на упражненията, отказът на лошите навици и поддържането на правилния, здравословен начин на живот ще бъде полезен.

Упражнения за увисване на ръцете за жени трябва да бъдат извършени, като се вземат предвид препоръките на треньорите - това ще позволи да се увеличи ефективността на класовете.

Процесът на възстановяване няма да бъде бързо, а ясно спазване на препоръките, описани в тази статия, гарантирана, за да се определи настоящата ситуация.

Какво трябва да бъде тя?

Подобно на всяко друго физическо обучение, изпълнението на набор от упражнения за ръце, според правилата, трябва да започне с загряване. Експертите препоръчват да го стартирате от леки упражнения и след това постепенно да подобрите товара.

Също винаги е важно да следите дишането.Тъй като засяга работата на вътрешните органи и състоянието на костните тъкани, при извършване на упражненията на комплекса.

Как да изпълняваме?

В началото се провежда цялостното загряване. Неговата основна задача е да доведе мускулната маса в тон, да ги насити с голямо количество кислород. След това трябва да отидете на специална тренировка, насочена към подготовка към комплекса, по-специално избраната мускулна група.

Преди да започнете класове, е необходимо да се направи тренировка за загряване на мускулите и връзките - необходимо е да се предотвратят наранявания по време на обучение.

Такова загряване предполага прилагането на прости движения, с повторение от не повече от 12 пъти. Основният критерий при избора на топлия комплекс е неговото съответствие с последващото обучение.

Кога и колко?

Изборът на времето на упражненията е чисто индивидуален.

Най-оптималният период за класове се счита за пропаст между 16 и 17 часаТъй като повечето хора имат по-топли и еластични мускули в този момент сегмент, а напрежението е минимално, което прави възможно увеличаването на товара.

За някои хора сутрешното загряване е по-удобно.Тъй като е по-лесно да се избере време за него, и извършване на упражнения след изгрев слънце, вече е в навика, което позволява на човек по-лесно да се настрои на физическа активност.

Продължителността на общото загряване варира в зависимост от индивидуалните способности на упражненията, но средно това продължава не повече от 20 минути. Преходът от затоплящи упражнения към основния комплекс трябва да бъде гладкоЗатова не трябва да си почивате между тях, повече от 5-7 минути.

Проста тренировка включва следното:

• разтягане на тялото на клякам, склонове;
• mahi, кръгови движения с раменни фуги, алтернативни ротационни рамене назад и напред;
• просто повдигане на ръцете и краката;
• висок скок;
• ходене на място и т.н.

10 ефективни упражнения срещу канализацията на кожата

Упражнения за увисване, отпускане, ръце за жени са много разнообразни.

В хода на изследването беше разкрито, че най-ефективно, в такава ситуация, различни видове подложки и силови техники, използващи тежести, изпълнявани гладко и без ризници, 2-3 подхода по-малко от 8-12 пъти.

Ръчно развъждане с гири отстрани, стоящи

Това упражнение е предназначено да обучава делтоидни мускули, изискващи точност поради малките им размери, за да се избегнат наранявания.

С компетентното изпълнение на това упражнение следва да се включи средният куп делтоидиАко има напрежение отпред и освен това в задната делта има изрично нарушение в разпределението на товара.

Стартиране на движението от началната позиция (стояща, ръцете са пропуснати), лактите се издигат в посока нагоре и напред, така че ръцете им да се разреждат към паралела на пода. Перфектно с второ закъснение в най-високата точка.

Упражнението е подобно на предишното, но разликата е, че се извършва с наклон напред. Спиранията са фиксирани на пода на разстоянието на раменете, успоредно един на друг. Обратното остава гладко, раменете са отпуснати. Ъгълът на наклона трябва да бъде 45 °.

Ако страничните мускули на ръцете са включени в първото упражнение, тогава с възхода на продълговата ръце в наклона, задните делтоид работят. Тази мускулна група не е толкова силно изложена на риск от разтягане, затова може да се зареди по-активни.

Отглеждането на гири в наклона е важно да се изпълни, като се наблюдава правилната позиция, тъй като, опустошително от нея, значението на обучението се губи. Поради тази причина е необходимо да запомните типичните грешки на разглежданото упражнение.

Тези грешки включват следното:

1. Лактите се разгърнаха и обратноКакво насърчава неправилното разпределение на натоварването.
2. Ако ъгълът на наклона е твърде малък, Средата, а не задните мускули, които са целта на това упражнение.
3. Неправилно подбрано тегло на гири или тегла. Упражнения за увисване на ръце за жени предполагат голямо тегло на претеглящите агенти, но ако прекалявате с такъв товар, ще бъде трудно да вдигнете гири, без да огъвате лакътя, което също е грешка.
4. Наличието на директни горни крайници е неприемливо Поради напрежението в други области на мускулната тъкан, при извършване на движение.
5. Напрежението на гръбначните мускули.
6. "Кръгъл се върти" - Това е опасно претоварване в долната част на задната част.

В това упражнение зоната на раменния колан е активно разработена.

В първоначалното положение на крака се наведе малко, са на ширината на раменете. Алтернативното движение на ръцете нагоре и надолу дава по-малко интензивно натоварване от паралелни асансьориЕто защо е по-подходящ за начинаещи и за жени, които искат да извадят свиването на кожата на ръцете и мускулите на помпата с помощта на упражнения.

Упражняването на класове трябва да бъде последвано от дишане: На дишането се издига, при издишване - надолу. Движенията се правят само на ръка, всички останали части на тялото са статични фиксирани, корема и задните части са затегнати.

Това упражнение се счита за основно, тъй като участват много различни мускули:

1. Големи мускули на гърдите.
2. Бицепс.
3. Трицепс.
4. Делта мускулите.
5. Случай на мускулите.

Необходим ефект се постига поради налягането върху ръцете на единственото тегло на човешкото тегло, защото такова упражнение е идеално за женската.

След като спря да се фокусира, ръцете са разположени от двете страни на ширината на раменете. Четките леко разгърнати. Тялото е пряко, не трябва да има отклонение. Извършва се, че pushups се нуждаят бавно, със закъснение в долната позиция, оставяйки малък лумен между гърдите и пода.

Обратни пуски от стола

Основният фокус на упражнението работи с триоглата мускул на рамото. Освен това са включени трицепс, горната част на гърдите. Такива прозорци смятат, че една от най-добрите упражнения за спиране на ръцете за жениТъй като основното действие се оказва в проблемната област.

Когато извършвате това упражнение, трябва да контролирате позицията на тялото. За да се избегнат наранявания, тя трябва да бъде здраво закрепете стола, така че да не се движи настрани.

Извършва се от положението със задната спирка на ръцете на пейката и полуставките, които лежат на пода. С всички осезаеми ползи е необходимо да се вземе предвид, че ако има наранявания или други проблеми с раменния пояс, описаното упражнение е противопоказано на изпълнението.

Rush лъжа

В допълнение към гръдните мускули, упражнението включва ръчен и раменния колан. Вальорите могат да използват различни (гири, мряни, тежести). Единственият момент, който трябва да се вземе под внимание, е, че теглото е задължително да бъде незавършен снаряд.

Линията на пода или на симулатор, огънат в лактите и се разрежда от ръцете на ръката се издига перпендикулярно нагоре. Краката трябва да бъдат притиснати към пода.

Специалистите се препоръчват да третират упражнения с повишено внимание: Не правят повече от 15 пъти или повече от 2 повторения, за да не се претоварват мускулни групи.

Отглеждане на гири върху бицепса

Гледането на ръцете към гърдите, използвайки гири, придава натоварването на мускулите на рамото отпред, тонизирайки ги. В повечето случаи движението се извършва.

Лактите са плътно притиснати срещу тялото, кракът на ширината на раменете, стомахът се изтегля по време на упражнението. Извършването трябва да е гладко, със закъснение в горната точка.

Създаването на гири

Спрете правите, краката са монтирани на малка празнина един от друг. Дъмбел се случва в ръка и гладко се издига и започва зад главата, когато лакътя се наведе. След това действието се извършва по подобен начин за друга ръка.

Това е добро упражнение за увисналите ръце на жени, не само заради десния товар, но и поради разтягане на страничните мускули, което е необходимо за подобряване на кръвообращението.

Френска пейка за трицепс

С правилното изпълнение на това упражнение, трицепсите става основна изучена зона.

Първоначалната позиция изисква определена гъвкавост, тъй като е необходимо да се повишат ръцете от позицията, огънете ги под ъгъл от 90 градуса и се спуснете до гърба, след това се връщате в началната точка. За френската преса също така се препоръчва норма от 10-12 повторения и три подхода.

Позиция на източника - краката заедно, тялото е леко наклонено напред, гърбът е гладък. Ръцете с гири се огъват в лакти под ъгъл от 90 градуса и фиксирани на нивото на гърдите.

С издишване, трябва да премахнете прав ръце за себе си и на дъха, за да върнете ръцете си с гири у дома.

Натиснете ups на баровете

Всички натоварвания на мускулите на гърдите и ръката в упражнението се постига поради повишаване на собственото си тегло. Корпусът трябва да е прав, като пръчка, така че налягането по време на издърпвания да се разпределя правилно, зареждайки трицепсите. Достигайки се до горната точка, ръцете се изправят напълно.

Приблизителна програма за обучение на жените

Едно обучение по лек режим (за начинаещи) може да се проведе според такава програма, препоръчана от фитнес треньори за жени 30-50 години, без да има противопоказания за общото физическо възпитание за здраве.

Упражнение	Броя на повторенията в един подход	Брой подходи в едно обучение
Ръчно развъждане с гири стоящи	10-12	3
Развъждане на гири в наклона	10-12	3
Алтернативни гири, стоящи	10-12	3
Класически подложки	10-12	3
Обратни пуски от стола	10-12	3
Rush лъжа	10-12	3
Отглеждане на гири върху бицепса	10-12	3
Създаването на гири	10-12	3
Френска пейка за трицепс	10-12	3
Ръчно задание с гири назад	10-12	3

Препоръки Фитнес обучители за ръчни упражнения

Как и кога е по-добре да се правят упражнения за по-голяма полза

Квалифицираните експерти смятат, че обучението на ръцете става по-ефективно, ако следвате определени правила.

Тези правила включват следното:

1. По времето, комплексът трябва да отнеме не повече от 30-40 минути. По-дълго обучение, за запазване на силите, изисква намалена интензивност, която отрицателно влияе върху нейното качество.
2. Не можете да тренирате на същите мускулни групи ежедневноТрябва да вземете почивки за разтоварването им.
3. Да се \u200b\u200bелиминира прегряване и дехидратация По време на физическата активност, преди тренировка и през целия ден е необходимо да се използва количеството на течността, желана от тялото, особено през лятото.
4. В диетата е необходимо да се включи желаното количество протеин За възстановяване на мускулната маса.
5. Важно е да се помни, че въглехидратите за тялото - основният източник на енергияполучени от човек в резултат на храносмилането. Упражнението предполага значителни енергийни разходи, поради което е необходимо да се попълни силата на продуктивна работа върху образуването на красиво тяло.
6. По време на студа Всички активни тренировки са изключени поради допълнителното натоварване на сърцето.
7. Упражненият комплекс трябва да се повтори 3 пъти седмично до 20 минути.

Основни грешки, разрешени при обучение

Красотата и опъната женска кожа зависи от много фактори.

Първичната стъпка ще бъде нормална. Наличието на ненужна подкожна мазнина ще намали всички резултати от твърдия труд върху създаването на релефа.

Извеждане на активна физическа активност, насочена към подобряване на формата на зоните на лакътя и раменете, това е необходимо само чрез регулиране на режима на захранване. Най-оптималната опция трябва да се счита за "частично" хранене, т.е. увеличаване на броя на хранителните приеми на ден и намаляват порциите.

Упражненията за формиране на красива форма на ръце за жени не трябва да се извършват с помощта на малки претеглящи агенти, тъй като ефективната суспензия на увисналата кожа и мускулите в такава ситуация не е гарантирана. Подходящ товар се нарича гири с тегло 2-3 кг.

По-голяма загуба на тегло може да доведе до претоварване на мускулите и да ги наранят. Проблемът с безупречната кожа на ръцете при жените е неприятна, но решава. Основното нещо е методично: не пропускайте обучение, следвайте режима на пиене и внимателно изберете храна.

Полезни видеоклипове на упражнения за увисване на ръце за жени

Упражнения за увисване на ръце за жени с гири:

Как да затегнете жертвената кожа на ръцете при дома - ефективни упражнения за жените:

Упражнения за ръце у дома без загуба на тегло:

Време за четене: 18 минути

Всяко момиче мечтае за елегантни тънки ръце без декларации и обвинение. И за да се постигне това, евентуално да отиде във фитнеса, можете да работите върху тънките ръце у дома.

Ние Ви предлагаме върха на най-ефективните упражнения за ръце вкъщи за жени с гири и без допълнително оборудване, което ще ви помогне да отслабнете в горната част на тялото и да издърпате мускулите.

Правила за извършване на упражнения за ръце

Всичко, от което се нуждаете, за да тренирате у дома, е гира. И дори гири няма да се налага да изпълняват някои упражнения.

Преди да пристъпите към извършване на упражнения, не забравяйте да прочетете правилата за извършване на упражнения за ръце, които са изложени по-долу.

1. Ако искате да работите над загуба на тегло и изгаряне на мазнини На ръцете без увеличаване на обема на мускулите, след това изпълнете всяко упражнение 15-25 повторения с малка тежест на гири. Ако искаш увеличете ръцете на мускулите и им дават обем, след това изпълняват упражнения 8-10 повторения в 3-4 подхода с възможно най-високо тегло (последното повторение в подхода трябва да бъде при максимално усилие).

2. Ако сте начинаещ, тогава за упражнения на ръцете си у дома, използвайте теглото на гири 2-3 кг. Ако имате опит, използвайте теглото на гири 4-6 кг С постепенно увеличаване на теглото. Вместо гири, можете да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. В идеалния случай придобийте сгъваем гири с корекция на теглото.

3. Алтернативно, гири могат да използват тубулен разширител или еластична лента. Това са много компактни опции за инвентаризация на дома, така че можете да ги вземете на пътуването си.

4. Ръчни упражнения предлагат работа на следните мускулни групи: бицепс (FlexOr), трицепс(екстензор), делта(рамене). Също така по време на много упражнения, мускулите на гърдите, мускулите на гърба и мускулите са свързани непряко.

5. Упражненията за ръце със светлинни гири у дома не са "изпомпване" мускули и няма да увеличат ръцете си в обеми, не можете да се тревожите за това. Множество упражнения с леко тегло са предназначени за загуба на тегло и стягане.

6. Извършете упражненията бавно, опитвайки се да се концентрирате върху целевите мускули. Ръчните упражнения трябва да се извършват не със скорост, а на качеството.

7. Да се \u200b\u200bпридвижат у дома, в допълнение към обучението е необходимо да се следи храненето. Опитайте се да не злоупотребявате с бързо хранене, сладки и брашно продукти, пържени и рафинирани храни.

8. Можете да тренирате ръцете си на готово видео обучение. Сега YouTube предлага голям брой ефективни тренировки за цялото тяло.

9. Ако искате да усложвате ръцете си упражнения, използвайте пулсираща опция за изпълнение. Тя ще даде много висококачествен товар на мускулите дори с леко тегло на гири. Можете например да извършите 15 класически повторения и 15 пулсиращи повторения.

Упражнение план за ръце у дома:

• Всяка ръка упражнява 15-20 повторения, в 2 подхода (ако упражнението е статично, след това забавяне с 30-40 секунди).
• Преди тренировка, не забравяйте да се затопли: план за тренировка преди тренировка.
• След тренировка, не разтягайте мускулите: план за разтягане след тренировка.
• Повторете упражнения комплекс 1 път на седмица 30-40 минути или 2 пъти седмично до 15-20 минути.

Такъв план за упражнения за ръце ще ви помогне да отслабнете и да затегнете горната част на тялото, давате малки мускули. За мускулен растеж и облекчение е необходима работа с големи тежести. Но у дома това е възможно, ако закупите дълготрайни гири.

20 ръчни упражнения у дома

По-долу са най-популярните и ефективни упражнения за ръце вкъщи или в залата. Упражненията са подходящи както за жени, така и за мъже. Можете да изработите всички големи мускулни ръце: бицепс, трицепс, делта.

2. се издига пред раменете си

3. Ръчно развъждане до рамото

5. Гъвкавост на ръцете за бицепси и рамене

6. Ръчно развъждане в наклона за ръце и гръб

7. Ръчно размножаване настрани за раменете и гърдите

8. Обръщайте гири за трицепс и рамене

9. Гъвкавост на ръцете на бицепса

10. Гъвкавост на бицепса настрани

13. Разширяване на ръцете на трицепс

14. Обратните подложки за трицепс

15. Статичен Планк

16. Статична дъска на лактите

19. Затягане на гири в бара

Често, дамите са изправени пред много неприятно явление, се търси кожата на ръцете и мускулите губят еластичността си. Не само изглежда, че този факт не е Еторьор, също така дава много неудобство, комплексът изглежда, че ръцете трябва да се крият в дълги ръкави дори при горещо време. Същият проблем се появява в апетитните "кифли", чиито ръце са далеч от идеала. В този случай упражненията за красиви ръце за жените също ще помогнат. Днес ще се запознаете с най-ефективните начини да донесете мускулите си на тона.

Основни правила за извършване на упражнения

Най-ефективните упражнения в борбата за красиви ръце и рамене са всякакви тренировки с гири, класове с блок, тласък на всички видове, както и много други варианти на товари.

• Упражненията с гири и блок трябва да се извършват толкова ефективно като вашето благополучие. Средно броят на повторенията варира от 10 до 15.
• Продължителността на обучението е около 45 минути, защото това е оптималното време за постигане на добър резултат.
• Трябва да се дозира текущият режим. Установено е, че 3-дневният клас часове ще бъде оптимален.
• Алтернативно трениране на силата с кардионни натоварвания (бягане и ходене на ходене).

Има ли някакви противопоказания за власт упражнения за ръце?

Дори разглеждането на факта, че при обучението се използва ниското тегло на гири, а масата на блока може да се регулира от комфорта, а други упражнения са изключително прости, в крайна сметка, те са противопоказани на онези хора, които са били открити:

• сърдечно-съдови заболявания;
• астма;
• повишено или намалено кръвно налягане;
• менструален период;
• бременност.

Наборът от упражнения за красиви ръце не е противопоказан на хората с проблем на щитовидната жлеза и сколиоза, но ако има съмнения, по-добре е да се консултирате с лекаря.

Тренировка преди извършване на основния товар

Когато извършвате обучение, не забравяйте, че ще използвате не само мускулите на ръцете, но и пресата и задните части, така че загряването е неразделна част от класовете.

• Цена Rovenko, поставете колана. Ние правим оборота надясно, след това наляво, разпространявайки ръцете ви настрани, последователно се връщат към първоначалната позиция. Повторете 10 пъти.
• 20-25 pushups от стената или от таблицата (по избор).
• Разделете дръжките в различни посоки, изпълнете ротационните движения, без да ги огъвате в лактите.

Комплекс от упражнения за красотата на женските ръце

Изброяваме вниманието ви основните типове товари, които ще помогнат на дръжките на идеала. Само интегриран подход за големи мускулни групи ще помогне да се изградят красиви дръжки.

Работни упражнения за бицепс

• Един от най-ефективните товари върху зоната на бицепса се затяга с обратно сцепление. Хванете зад напречната греда, превръщайки ръцете с длани към себе си. Затегнете трудно, но се опитвайте да направите поне 1-2 пъти. Постепенно увеличаване на товара.

• Преобръщане на пръчката. Ако търсите упражнения как да направите красиви ръце, тогава това е едно от най-ефективните. Пълната гама от натоварвания (от самата носа до самия връх) осигурява широкото изработване на мускулите (2 PM / 15 запис).

• Ръцете с гири седяха. Седнете на пейката, леко разстелете краката. Сложете едната си ръка на бедрото, а във втория вземете гири и седнете, така че лакът й стиска хип. Ръка долната ръка надолу. Направете повдигачите, така че гира да е на рамото. В горната точка леко завъртя четката вътре. (1/20 за всяка ръка).
• Свиване на ръцете с претегляне на скачка. Осигурява работата на бицепса (2/20).

Трицепс работа упражнения

• Вземете гири 2 кг. Стоя гладко, дръжте ги гладко преди гърдите на изправени ръце. Колкото е възможно, черупки зад главата, след това се връщат в първоначалната поза (10 повторения).

• Стоя гладко, натиснете ръцете си с гири за себе си. Направете рутинния крак, хвърляйки лявата ръка напред напред. След това сменете ръката и крака си. Повторете 10 пъти за всеки крак. Това обучение добре изпомпва краката и задните части и косвено разтяга мускулите на ръцете.

• Най-ефективните упражнения за момичетата да правят красиви ръце и рамото. За начинаещи ние предлагаме да се притискат не от пода, но от дивана или дори от високата прозорка. Основното състояние е едновременно нарастващо и цялото тяло е спуснато и не отделя части от него. Можете да си помогнете в резултат. Първоначално ще бъде достатъчно 5-6 пъти, можете в крайна сметка да увеличите сумата до 10-15.

• Седнете на стола и сложете дланите си около страните отстрани. Трицепс и задържане на раменете в пониженото положение, повдигнете тялото на ръцете си, върнете се в първоначалното си положение. Минималната скорост е максималният ефект (20 повторения).

• Пусови прозорци от пейката на стоп зад себе си. Този тренировъчен елемент е идеален за начинаещи или атлети от средата на ниво.

• Стоящ, удължаване на ръцете с вертикален блок. Принуждава трицепс да работи наведнъж в два вектора. За жените е идеално, тъй като след класовете се появява красив релеф, който се различава от мъжа.

• Натиснете баровете. По-сложно обучение за по-обучени спортисти. Ако при понижаването на лактите да поставите на страните, трицепсите се разработват и ако натиснете тялото на гръдния мускул.

Упражнения за делтоидни мускули

• Започнете гладко, поставете ръка във въздушните въображаеми кръгове в двете посоки.

• Стойте Ровеко, краката са малко по-широки от раменете. Леко се наклони напред. Прекоси дръжките и извади. Алтернативно завъртете вдигнатите ръце в различни посоки (около 20-25 пъти). Можете да изпълнявате без наклон, вдигане на кръстосани ръце над главата си. След това, в подсилването крайниците са рязко.
• Леки крака на огънете в коленете, служат на случая напред. Крайниците стискат в камери. С усилията си започнете ръцете си зад главата, след което драматично ги хвърлите напред. За всеки 10 пъти.
• Дъмбелите от 1,5 кг повдигат над себе си и след спускане от двете страни и след бавно спусната (10 пъти).
• Легнете на килима, вдигнете ръцете си с инвентара над себе си, а след това ги разведете на страните, но не поставяйте в долната точка на килима. Повторете в зоната 10-15 пъти.
• По-ниска и вдигнете ръцете си в същото положение (15-20 пъти).
• Стойте, напрегнете коремните мускули, ръцете са разположени успоредно на тялото. Изготвяне на крайниците към страните, фиксирайте на нивото на рамото и ги върнете надолу. Фокусиране, в зависимост от умората, могат да бъдат направени 10-20 повторения. Това упражнение е като първото нещо в този списък, просто няма нужда да вдигате ръцете си върху себе си. Изпомпване на средния куп от делта.

• В същото положение направете лифтове на изправени ръце с гири до нивото на гърдите от около 20 пъти. Обикаля предната купчина делта.
• За отпускане на ръцете следващата тренировка е перфектна. Станете на четири крака, поставете ръцете успоредни на раменете. Огъване на ръцете, опитайте се, така че гърдите да докосват пода, а задната част остава права (8 повторения).

• Много лесно, но изненадващо ефективно движение за елегантен рамо Султан на пода, и ръцете се сгъват в предната част на гърдата. Нагласете дланта към дланта, гледайки лактите, не падат на пода. При максималната точка на притискане на дланта са 20-30 секунди. Това е подходящо за упражнението и за красотата на женските гърди. За да диверсифицирате товара, за да стиснете ръцете си и на нивото на корема и да регулирате страната и да натиснете силата.
• Пръчки с тесен хватка. Позволява ви да работите с площта на трицепсите, гърдите и делтоидните мускули, тонизирате и затягате предмишницата.

Създадохме голям списък от тренировки, за да можете да изберете най-удобния за себе си. Вземете в експлоатация 2-3 упражнения от всяка мускулна група и изпълнете техните 3-4 подхода.

Основното условие за постигане на резултата не е да съжаляваме и да не се оформите. Завършете упражненията за отслабване на ръцете и раменете с прост пост с влак.

Вземането на някоя от техниките, вече след един месец маркирайте значително подобрение в състоянието на вашите дръжки, мускулите ще наваксат и вече можете да намерите в отворени екипи, без да ограничавате, събирайки възхищаване на възгледите на мъжете.

Видео: Обучение за перфектни женски ръце

Свикнали ли сте да купите рокли с ръкави поне до лакътя? Страхувате ли се от отворени слънце като огън? Нека се опитаме да предположим: не ви харесват това, което изглеждат ръцете ви. По-точно, горната част на тях е на възраст или поради рязко загуба на тегло, коварното спестява кожата.

Предлагаме да обявим битката на този проблем в момента! Нашата статия съдържа най-полезните упражнения за затягане на ръцете у дома, което успяхме да намерим в интернет. Вашата задача е да проучите и да кандидатствате на практика!

Веднага, все още не забравени - някои важни нюанси, как да изпълняваме упражнения от ръчно пламване:

• Работете гладко, без остри движения и дръжки. Това е важно: така мускулът се изпомпва не само, но и се простира, благодарение на който ръцете ще придобият красива форма.
• Монитор Дишане: издишайте - по време на мускулести усилия.
• Тренирайте три или четири пъти седмично.
• Повторете всяко упражнение до петнадесет пъти, направете два подхода с минута почивка.

Упражнения за увисване на ръце - за жени, които са готови да работят върху себе си

Отлично обучение, което ще помогне за доста кратко време затегнете трицепсите. За да видите първите резултати, е достатъчно редовно да се занимавате с няколко седмици.

Комплексът се състои от пет упражнения за вътрешната страна на ръцете. Можете да ги изпълнявате в произволен ред, но задължително в пълна сила!

Разделете ръцете

Упражнението е много просто, но в същото време невероятно полезно. И най-важното е неговото достойнство - можете да направите почти навсякъде, най-важното е да имате гири с вас. Или други елементи, които могат да се използват като Gantellek. Например, бутилки с пясък или вода.

Просто се изпълнява като всички гениални. Необходимо е да стоите гладко и постоянно, леко поставяне на краката. Във всяка ръка - на импровизиран или настоящ гири. Необходимо е да се правят прав ръце напред, след това настрани и след това. Всичко това не е в бързаме, две сметки. Трябва да повторите най-малко петнадесет пъти. Товарът може и трябва постепенно да се увеличава.

Присъединете се към стола

Коя инвентаризация е длъжна да извърши това упражнение за затягане на ръцете, от самото име е ясно. Между другото, в началото столът може да бъде поставен близо до стената, така че да не се движи.

Схемата за изпълнение е както следва. Трябва да се обърнете към снаряда с гърба си, направете ръцете си назад и поставете седалката. Раменете - прави, задници - възможно най-близо до стола. Краката, за да направят една или две стъпки напред.

Вдишване, трябва да седнете възможно най-дълбоко. Унищожени - връщане към първоначалното си положение. За да усложни упражнението, краката ви могат да се изправят.

Скок отстрани

Тази опция упражнения от увиснали ръце е сложна, но наистина ефективна. Затова ще е необходимо да се пие, ако искате вашите дръжки да бъдат красиви.

Как да се направи? Всичко е просто: трябва да седнете на пода, но не и цялото бу, но само едната страна. Краката се огъват в коленете, така че те са перпендикулярни на останалата част от тялото. Едната ръка е на гърба на гърба, а другият се използва като точка за подкрепа. Завъртане - възможно най-гладко.

Скок лъжа

Какво е push-ups и как да ги изпълняваме правилно, със сигурност всички наши читатели знаят. И тези, които не са изкушени по този въпрос, могат да научат полезна информация.

Трябва да извършите класически pushups на чорапи или колене, с едно състояние - лактите не се отглеждат встрани и възможно най-близо до случая. Трябва да повторите, по традиция, поне едно и половина десетина пъти.

Скочи от другата страна

Отлично упражнение за жени: за красиви ръце и за перфектното животно едновременно. Значението е същото като при предишното натискане на страни, само този път се използва обратната ръка. Лежи отстрани, крака - в низ, долната ръка прегръща корема, върха - лежи на пода. Това е тя, която трябва да се огъва, правейки pushups. Ако е възможно, направете петнадесет повторения.

Няколко по-отлични упражнения за ръце, така че кожата да не виси

1. Хладно упражнение за ароматизирани ръце - за жени, които обичат да работят с гири. По-точно, в този случай с един. Да, да, имаме нужда от една гира с относително голямо тегло. Тя трябва да запази двете си ръце. Извършването на упражнение е необходимо да започнете гира зад главата, като наведете ръцете си в лактите, така че да погледнат в тавана. И тогава - счупете ръцете си, докато държите предмишницата перпендикулярна на пода. Важно: Ръцете трябва да се поддържат близо до главата и да преместят движението през цялото време на една и съща траектория.
2. Просто и дълго известно, но не по-малко ефективно упражнение. Всичко, което е необходимо - гири с теглене до три килограма. Те трябва да вземат обратното сцепление, дланите, ръцете - малко напред, обратно. Задачата е следната - изпратете гира до гърдите, като огънете ръцете си в лактите.

И накрая, упражнения от дефекти на ръцете за жените в най-удобния формат - видео урок. Просто повторете движенията на треньор!