Понятията за красота са роднини, те се променят с всяка ера, век. Корните за красота зависят от мястото, където живеят хората, и навреме, когато се появят определени събития. Но концепцията за здравето не се променя през годините. Проблемът с наднорменото тегло е по-остър над човечеството. Липса на време, луд ритъм на живота, закуски в движение - всичко това присъства в живота на почти всеки жител на 21-ви век.
Някои хора внимателно следват храната си, диетата поддържат диета, се придържат към отделна и здравословна диета. Това е по-голямата част от най-финия си представител. Красотата изисква жертвите - народната мъдрост казва така. Жените са силно отречени в сладкиши и екстри, заради острата фигурка. Какво не можете да кажете за мъжете. Сутрешният чай или чаша кафе не могат да заменят пълноценна закуска, обяд, който бързо лети, се заменя с обичайната закуска. А вечерта Силният етаж се движи с бутилка бира, избледнява до 35-40 години в слой мазнини върху стомаха, страните и бедрата. Разбира се, има мъже, които следват своята храна, здраве и фигура, но абсолютното им малцинство. Калорий за мъже - какво е тя? Колко калории трябва ли възрастният човек да участва в тежка физическа работа? Ще бъде ли този процент да бъде равен на нормата на калории за мъже, които са офис работници?
Ежедневни калории Норма
Какво прави такава интересна концепция, като калория? Момичета, момичета, жени и дори възрастните дами смятат калориите сутрин, следобед, вечер, докато ядат, джогинг, ходене и работа. И някои мъже крадат с калории, унищожавайки ги в много прием на храна, поглъщайки мазнини, брашно и пържени. Когато храната започне да се усвоява, и този процес започва в устната кухина, след това енергията се отличава от нея, че тялото се консумира за извършване на определени жизнени функции. Колкото повече калории се консумира с храна, толкова повече работа ще може да направи тялото му.
Но много не е по-добре. Ако тялото няма време да похарчи получените калории, да ги изгори и да ги преведе в енергия, тя започва да ги натрупва. Не изхвърляйте. Те се натрупват под формата на мастна тъкан. Ако мастната тъкан изобщо не е, тялото няма да може да контролира топлинния си баланс, студените и горещите температури на околната среда ще го повлияят неблагоприятно. Но ако мастната тъкан е твърде много, това е излишен товар върху сърдечно-съдовата система. Всяка kg мастна тъкан се прониква от микроскопични съдове, кръвта циркулира навсякъде. Когато се появи излишък от мазнини, тялото започва да създава съдове в мастния слой, сърцето преследва кръвта от кръвоносните съдове - всичко това е много голямо натоварване.
Специалистите по отслабване са разработили специални норми за калории за определен набор от лица в зависимост от пола, възрастта и физическата активност на ден. Тези норми са по-добре да се придържат и не ги надвишават. За удобство калориите бяха решени за измерване в килокалориите, т.е. 1 килокалория е 1000 калории.
Смята се, че средният дневен калориен процент за представители на силния етаж е 2500 ккал.
Мъжете са по-малко вероятни, отколкото жените искат да отслабнат. Те рядко се затварят на фигурата си, но ако правилно изчислите дневния процент на потребление на калории, процесът на загуба на тегло ще премине без конкретни проблеми.
Защо мъжете се нуждаят от повече калории?
Мъжките и женските организми се различават един от друг. Ако една жена иска да отслабне, тогава тя може да яде плодове, зеленчуци, да избягват месо, мазни и пържени продукти. Но не всеки човек може. Мъжката работа обикновено се основава на физическа работа. И кой от човека ще бъде работникът, ако е гладен? 
- Мускулното тегло при мъжете най-често се развива много по-добре от жените, то е повече. Ето защо, мъжете трябва да добавят голямо количество катерица в храната. 100 g протеин съдържа приблизително 40 kcal. Но това се отнася само от тези представители на мъжете, които участват в тежка физическа работа. Или човек се занимава с професионално или за себе си: сутрин джогинг, посещение на фитнес, сутрешен заряд, върви на работното място пеша. Ако човек води заседнал начин на живот, тогава дневният му калориен процент не трябва да надвишава 2500.
- Мъжкият организъм е напълно различен, ако неговият хормонален фон е нормален. Дори ако човек набира наднормено тегло, мазнината се отлага в горната част на корема, тя е разхлабена и лесно се отстранява с физическо натоварване. Понякога е достатъчно да се покаже пресата. Но наскоро, поради лоша екология и пиене на бира в големи количества, мъжете започнаха да се забавят не само на места, от които е лесно за шофиране. Допълнителни килограми са забележими за цялата корема, бедрата, раменете стават кръгли, лицето също става кръг. Ето защо, мъже, които желаят да отслабнат и да доведат тялото и фигурата, за да бъдат изоставени от употребата на алкохол.
- Мъжете са трудно да седнат на диети. Думата диета звучи като изречение. Така че, ако жената иска съпругът й да загуби, тогава тя трябва да преброи дневния калориен процент за него. Подгответе вкусна и здравословна храна със задължително включване в диетата на месото и рибата, но ниско съдържание на мазнини и не-буркан.
- Метаболизмът сред силните сексуални представители се провежда 2 пъти по-бързо от жените.
Човек, който иска да отслабне, може да загуби не повече от 1 кг на седмица, т.е. Около 4 кг на месец.
Жените трябва да ограничат темпото на загубата на тегло до 2 kg на месец, в противен случай могат да възникнат здравословни проблеми. Дневната калориен процент трябва да бъде изчислена така, че храната да е разнообразна, храната е получена по време на равен период от време. Ако има дълъг интервал между храненията, тогава тялото ще започне да прави резерви.
Колко калории се нуждаете от човека?
Диетолозите смятат, че фигурата на кошоарите през деня не трябва да надвишава стойността през 2500 г. Но всеки организъм е строго индивидуален. Ако един човек води заседнал начин на живот, прекарва много време на компютър, а след това за него и 2500 ккал на ден ще бъде много. А спортистите и мъжете, ангажирани с тежка физическа работа, трябва да консумират най-малко 4000-5000 ккал на ден.
Камерата на калориите на ден трябва да се изчисли от експерти, по-добре е да се обърнете към диетолози, защото човешкото тяло е индивидуално.
Процесът на загуба на тегло трябва да се планира всеобхватна - фитнес зала, диета, здравословен начин на живот.
На какво зависи дневният калориен процент?
Yves \u003d P-100, където: 
- Yves - идеалното тегло, което трябва да отговаря на параметрите на представителя на мъжете.
- P - Растеж на човек, измерен в сантиметри.
Например, ако растежът на човека е 180 см, идеалното му тегло трябва да бъде 80 килограма. Ако теглото е повече от 80 kg, то ще бъде излишно.
Индекс на физическата активност. Диетолозите обикновено разделят физическата активност в три категории.
Ниска физическа активност. Коефициентът е равен на 1.1. Тази категория включва мъже, които водят предимно седящ начин на живот, прекарват много време на компютъра или са водачи на обществения транспорт.
Средно ниво на физическа активност. Коефициентът е равен на 1.3. Тази категория включва мъже, които активно са уикенд, участват сутрин или няколко пъти седмично, посетиха фитнес залата.
Високо ниво на физическа активност. Коефициентът е равен на 1.5. Тази категория включва мъже, които са ангажирани в трудна физическа работа или професионално да играят спорт.
Оля Ликчев
Красота - като скъпоценен камък: какво е по-лесно, толкова по-ценно :)
31 март. 2017.
Съдържание
Всички диетолози и диетолози единодушно твърдят, че за правилния метаболизъм трябва да знаете индивидуалния брой калории на ден за загуба на тегло и фуражи за ежедневно съдържание на калории - това ще помогне за внимателно намаляване на теглото. Въпреки това, броят на формулите и различните онлайн калкулатори объркват начинаещи. Как да направите всички изчисления и какво да правите с получените цифри?
Което означава броя на калориите на ден за загуба на тегло
Всички храни, които влизат в тялото, имат определено "тегло". Той съчетава този индикатор е количеството енергия от храненето, когато започне да се изгаря. Това "тегло" или енергийна стойност е посочено в KCAL. Ако човек изяде такъв брой калории на ден, което е равно на обема на произведената енергия, нито една храна грама отива в "мастното депо". Когато "теглото" на храната надвишава разходите за енергия, тялото е излишно, превръщайки се в мазнини. Обратната ситуация поражда загуба на тегло, тъй като недостигът ще бъде попълнен от съществуващите запаси от гликоген.
Скорост на калории на ден за загуба на тегло
Кой е получен ежедневен праг на калорията, под който е невъзможно да се спуснем, тъй като тези числа са основен минимал, необходим от организма, за да поддържат живота. При това предполага не само двигателната активност, но и работата на всички органи, кръвообращението, дори клетъчната актуализация. Въпреки това, по-късно диетоловете са установили, че "общата" скорост на калории на ден не е доста интелигентна, защото Той взема предвид само разделението на сексуалността, абсолютно да не се вземат предвид възрастта на възрастта, двигателната активност, мускулната маса.
За ежедневна жена
Според кой, момичетата трябва да консумират 1200 ккал и повече на ден. Такъв номер се приема, че е минимален, дори когато загубата на тегло, и при поддържане на теглото, скоростта на калории за жената може да се увеличи до 1600 kcal. След като тези данни бяха допълнени с възрастта, преизчислени и, в резултат на това, бяха публикувани следните средни дневни стойности на камет на калориите:
- Момичетата под 25 години трябва да запазят рамката 2000-2400 ккал.
- За жени под 50-годишна възраст, тези рамки трябва да намалят до 1800-2000 ккал.
- След 51 е желателно да не се консумира повече от 2000 ккал в присъствието на физическо натоварване и 1600 ккал - с пълното им отсъствие.
За един ден
Представителите на силната половина се нуждаят от значително повече енергия от жените, тъй като тяхната телесна маса априори е повече, те често имат по-високи нива на дейност. Минималната дневна скорост на калории за човека е 1800 ккал, но по-точни диетолози считат следните данни:
- YUNOWS под 25 години трябва да се хранят от 2400 до 3000 ккал.
- Мъж под 50-годишна възраст изисква 2000-2800 ккал.
- След 51 години рамката се измества до 1800-2400 ккал.
Как да изчислим калории за загуба на тегло
Беше споменато по-горе, че простото разделение до пода не дава правилен резултат, тъй като представителите на двата пола могат да имат абсолютно различни комплекси и нужди. Експертите твърдят, че индивидуалното изчисляване на калориите за загуба на тегло и дори поддържане на теглото трябва да бъде изградено върху следните параметри:
- възраст (в години);
- растеж (в cm);
- ниво на физическа активност.
За децата броят на допустимите калории на ден за загуба на тегло не счита, защото Те имат храна главно в "строителството" на тялото и вътрешните органи, само изрично излишък се отлага в мазнини. Възрастни, напротив, трябва да консумирате по-малко, особено ако са насочени към загуба на тегло, защото Метаболизмът се забавя. Важна роля се играе и от дейността на човек, под който те означават и спорт, и ходене, и домакински въпроси (гладене, почистване и др.). Освен това е необходимо да се разбере, че изчисляването на калории за загуба на тегло:
- изисква разглеждане на хормонален произход, който често прави свои собствени корекции;
- за бременни жени, произведени в отделни формули, защото Те веднага се хранят и плодовете;
- дава физическото състояние - по време на болестта тялото няма да изгаря калориите толкова активно.
Формула Harris-Benedict
Най-старият, но все още работен метод за изчисляване на броя на калориите на ден за загуба на тегло се нарича формула, получена в началото на 20-ти век. Тя се основава на 3 основни параметъра - телесно тегло, растеж и възраст. Според тази формула експертите получават индикатор за основната метаболизъм и да изчисляват калориите на ден за отслабване, е необходимо да се намери продукт от резултата и коефициента на консумация на енергия и след това се намали с 20 %. По същия начин, може да се използва за изчисляване на броя на калориите на ден, за да се увеличи мускулната маса.
Основното съдържание на калории в Harris-Benedict се изчислява, както следва:
- Жена: 655,1 + 9.6 * HKG + 1.85 * XSM - 4.68 * мед.
- Мъж: 66.47 + 13.75 * HKG + 5 * XSM - 6.74 * Мед.
Muffin Jaore.
Един от начините, резултатът от които лекарите са признати за надеждни, това е сравнително наскоро (през 2005 г.), съставено от американската диетична асоциация на формулата, която е получила името Madfin-San Säor. За запаметяване това е малко по-просто от предишното, тъй като само последната цифра варира, а останалите са идентични за двата пола. Точността на данните, които ще бъдат получени чрез преброяване, е малко по-ниска, отколкото с формулата Harris-Benedict. Той е преди всичко да научи дозата на калориите при - 9.99 *, добавете 6.25 * растеж и изваждане 4.92 * възраст. След:
- жените от резултата вземат 161 единици;
- мъжете добавят 5 единици.
Как да изчислим броя на калориите за загуба на тегло онлайн
Ако не искате да извършвате формулите и провеждайте независими изчисления или няма време, помощта ще има калориен брояч онлайн. Това е калкулатор, който работи според една от горните схеми, въпреки че формулата на Ketcha-Macardla може да се използва и принципът, който служителите са ръководени. Всички тези броячи помагат да се изчисли броят на калориите, с които можете да поддържате фигурата. Въпреки това, ако имате за цел да отслабнете, ще трябва:
- Освен това, определете нивото на ежедневно физическо натоварване.
- Намерете 80% от получения номер. Ако по време на затлъстяване е планирано плевелията, 90% или дори 95%. Дефицитът не трябва да бъде повече от 20% от основния метаболизъм.
Величината на главния обмен
Изчислете дневния брой калории, както вече споменахме, помага на редица формули, изборът между който се извършва индивидуално. Главната обмяна за един ден, който е индикатор за консумация на калории без специална дейност, трябва да знаете, за да се погрижите за фигурата. Относно коефициента на дейност, той се умножава по желание, ако човек не е паднал пациент, защото Фактът, че движението от дома до мястото на работа / проучване също предполага допълнителни енергийни разходи. Вземете под внимание, че онлайн калкулаторът е подходящ само за лица над 18 години.
Нивото на физическата активност определя
Възможно е внимателно да отслабнете, без да се умножи минималния лъч върху нивото на активност, но само при липса на сериозно физическо натоварване. За човек, който има заседнала работа, тези, които са 20% от разликата, която съществува между основния резултат върху изчисляването на формулите и рафинираните, ще отслабнете по прост начин. В други случаи съществуващото мнозинство от главния обмен трябва да се умножи по: \\ t
- 1,375 - ако има кратко обучение до 3 седмично;
- 1.55 - при тренировки до 5 пъти седмично с продължителност 1-1.5 часа;
- 1,725 \u200b\u200b- за ежедневни тренировки за 3-4 часа;
- 1.9 - с професионални спортове (подготовка за състезания и др.).
Таблица на калориите и готовите ястия
Калъф за деня с цел загуба на тегло не е гладна диета. Ако научите калоричното съдържание на ястия и продуктите, разрешени на диета, забележете, че можете да формирате меню дори с някои "нарушения" под формата на бисквитки или сушени плодове. Зеленчуците, плодовете и плодовете не са посочени, защото Техните калории варират от 22 до 70 ккал. Приблизителната картина е следното:
|
Калории (100 г) |
Калории (100 г) |
||
|---|---|---|---|
|
Овесени шушулки |
Пилешко филе |
||
|
Зърно от елда |
Пилешко филе |
||
|
Райс Уайт |
Варени картофи |
||
|
Ориз черно |
Варено говеждо месо |
||
|
Паста |
Masher картоф с мляко |
||
|
550-670 ккал |
Омлет протеин |
||
|
Извара 2% |
Печена пъстърва |
Зигзаголо калория
Алтернативното име на този начин на загуба на тегло е брадичката. Тази програма е предназначена за лица, които в определена точка забелязаха теглото спиране, въпреки че калоричното съдържание на диетата не се е променило в най-голяма степен. Zigzag калории за отслабване не дават обмена на вещества да се забавят, така че изгарянето на мазнините е приблизително при една скорост. Има дори ден, когато скоростта на количеството на калориите е по-висока от основната - разрешена в храненето.
- 3 дни от минималното количество въглехидрати, калоричното съдържание на диетата намалява с 10% дневно.
- 2 дни - голямо количество въглехидрати, калорични диета в базовия метаболизъм или 5% по-висок.
- 3 дни - балансирано съотношение на BJW, а броят на калориите скача като "норма, революция от 10%, дефицит с 15%".
Минимални калории на ден за отслабване
Беше споменат по-горе, че жените нежелани да намалят калоричното съдържание на диетата си за деня под 1200 ккал, а мъжете по-долу са 1800 ккал. Въпреки това, има безопасен дефицит на калории, т.е. Намаляване на индивидуално дефиниран метаболизъм на базата върху определен брой единици. Според лекарите на представители на двата пола е необходимо да се консумира всеки ден "SID-500 kcal". Така че, ако вашият Voo е 1480 ккал, ако желаете бързо да отслабнете, за да преместите границата в 980 kcal забранено.
Дневни калории за загуба на тегло - Как да се изчисли този важен индикатор? Трябва ли да поискате помощ на специалист или можеш самостоятелно да изчислите желаната фигура? Предлагаме ви да го научите.
Защо трябва да знаете дневната калорична скорост за загуба на тегло?
Много от нас не се занимават с никакви изчисления. Средното ниво на калориите (2100-3000 ккал - за жени и 2600-3200 ккал - за мъже) Ние просто намаляваме до абсурдните стойности (калоричното съдържание на диетата не надвишава 700-1000 kcal на ден).
Такъв подход е коренно неправилен - тялото изпитва шок от такъв дефицит на калории. Резултатът става бавен метаболизъм, консумацията на мускулна тъкан като "гориво", влошаване на благосъстоянието.
Последиците от такава крайна загуба на тегло са доста предсказуеми - теглото се връща към предишното ниво. Искате да отслабнете безопасно и най-важното - не дълго, си струва да изчислите индивидуалното съдържание на калориите в диетата. Това ще помогне за специална формула, като се вземе предвид растеж, възраст, ниво на физическа активност.
Като цяло калиоността не трябва да бъде по-малка от 1300-1500 ккал. Тя има значение и правилното разпределение на хранителните елементи, идващи от храната. Белков трябва да има около 20% от калориите, делът на мазнините - 30% и дела на въглехидратите - 50%.
Формула за изчисляване на оптималното съдържание на калории в диетата
Дневната калория за жени, за да отслабнете, се изчислява с помощта на прости математически действия.
Действие номер 1: Вашата височина (см) се умножи до коефициента 1.8
Действие номер 2: Вашето тегло (kg) се умножава към съотношението 9.6
Действие номер 3: Вашата възраст се умножава към коефициента 4.7
Номер на действие 4: до номер 655, добавете резултатите от първите две действия
Действие номер 5: От получените цифри приспадат резултата от третото действие
В резултат на извършените изчисления ще получите индивидуално ниво на метаболизъм (основният метаболизъм).
Този индикатор трябва да се умножи по съответното съотношение:
С ниско ниво на физическа активност: на 1.2
Със средно ниво на дейност (обучение по лек режим 1-3 пъти седмично): при 1.38
С високо ниво на натоварване (умерени тренировки 3-5 пъти седмично): при 1.55
На много високо ниво на натоварване (интензивни тренировки 5-7 пъти седмично): при 1.73
Полученият резултат показва колко калории трябва да се използват, за да се гарантира, че теглото остава на същото ниво.
Примерни изчисления
Възраст: 28 години
Тегло: 64 кг
Височина: 168 cm
Ниво на упражнение: Средна
1. 168 cm x 1.8 \u003d 302.4
2. 64 kg x 9.6 \u003d 614.4
3. 28 години x 4.7 \u003d 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 \u003d 1450.2 (ниво на индивидуално метаболизъм)
6. 1450.2 x 1.38 \u003d 2001.276
Така, в горния пример, оптималното съдържание на калориите в диетата ще бъде 2000 ккал.
За да отслабнете, е необходимо да се намали полученото калорично съдържание на дажбата само до 200-400 ккал (в нашия случай, калоричното съдържание ще бъде 1600-1800 kcal). За по-голяма ефективност диетата може да подобри режима на тренировка.
Перфектно тегло
Как да определите идеалното си тегло? По принцип този въпрос трябва да се ръководи от собствените си чувства. Не е необходимо да отслабнете на параметрите на модела - най-важното, чувствайте се удобно. Ако искате да определите оптималното тегло, можете да използвате специални формули. Например, такова:
Действие номер 1: височина (cm) извадка 100
Действие номер 2: растеж (cm) изважда 150 и се умножи с 0.25
Действие номер 3: Резултат от действие № 1 минус резултат от действие номер 2
Изчисляването на изчисленията е един от основните компоненти на здравето. Наличието на допълнителни килограми или здравословни разстройства, свързани с придружаващите заболявания на лицето, се дължи на ирационалното хранене.
Дефектното хранене показва неправилно изчисляване на ежедневната калорична норма или липсата на консумация на калории в продуктите.
Хората, които са готови да променят своята диета, състав и хранителна скорост, възникват въпроса: "Как да изчислим калориите, в които трябва да се нуждае конкретно лице?". Преди да получите отговор на този въпрос, трябва да научите колкото е възможно повече за калориите.
Какво представлява калориите?
Калории - Това е единица, която измерва количеството топлина (енергия), че човек получава ежедневно от храна по време на употребата му. В организма, след получаване на продукти, се освобождава топлина, която обикновено се измерва в калории.
При прекъсване на баланса, консумират и консумират калории, се появява прекомерно тегло, има нарушение на нормалната работа на организма.
Калкулатор Изчисляване на броя на калориите дневно
Колко калории трябва да консумирате човек на ден?
Важна част от планирането на диетата е да се определи точна и правилна енергия, а именно колко оптимален брой дни калории е човек? В края на краищата, тази енергия играе роля в нормалното функциониране на тялото.
Важно е да се има предвид, че тялото консумира енергия на физическата работа, извършена от човека.
И между другото:
За да се изчисли ежедневното общоприятно измерване на калориите, са създадени голям брой начини. Прилагането на формули за изчисляване на калориите задължително се вземат предвид техните индивидуални характеристики, защото те играят важна роля.
Според Световната здравна организация се смята, че един ден трябва да консумирате около 2000 kal.
Важно е също да се вземе предвид полът и възрастовата категория на лице, което трябва да определи обема на консумираната калории.
Диетолозите, класифициращи хора в възрастовата категория, разпределят:
- Деца.
- Тийнейджъри.
- Възрастни.
- Стари хора.
- Стари хора.
В зависимост от пода на хората подразделени:
- Мъже.
- Жени.
Има много класификации, например хора, класифицирани по природа на професионалните дейности. Всички тези данни се вземат предвид при разпределението на калориите.
Жени
Калории с недостатъчно активен начин на живот:
- Момичета (19-25) задължително 2000 фекалии
- Средна възраст (26-50) трябва да 1800.
- По-възрастна възраст (51 и повече години) Изисква се 1500–1700.
Калории с умерен начин на живот:
- Момичета (19-25) относно 2000.
- Средна възраст (26-51) Изисква се 1800.
- По-възрастна възраст (51 или повече) Изисква се 1700–1800.
С активен начин на живот са необходими следните калорични калории:
- Момичета (19-25) относно 2400–2450.
- Средна възраст (26-51) необходимо 2100–2200.
- Старша възраст (51 или повече) необходимо 2000.
Мъже.
Средната калория за мъжки диапазони от 2500 до 2900-3100 кал.
Обемът на калориите зависи от:
- Тегло.
- Растеж (по-високият растеж, толкова повече храна се изисква).
- Възрастова категория.
- Начин на живот.
- Физическа дейност.
- Цели.
С неактивен начин на живот, калориите са необходими:
- Младите хора (19-30) необходимо 2400–2500.
- В средна възраст (31-50) необходимо 2250–2300.
- За възрастна възраст (51 и повече години) Това е необходимо 2000.
С умерен начин на живот, калориите изискват:
- Млад (19-30) Това е необходимо 2700–2800.
- В средна възраст (31 или повече) Препоръчва се да се използва 2400–2600.
Когато спортът (умерено физическо натоварване), енергията се увеличава с около 12% от нормата.
Деца и тийнейджъри
Важно е да се помни, че калоричното съдържание на храненето на детето трябва да бъде достатъчно, тъй като отнема много енергия за формиране на здрав организъм.
Калориите са в зависимост от категорията на детето на детето:
Калории за тийнейджъри:
- За момичета 11-12 години трябва да 2150 кал, момчета Изисква се 2250.
- Момичета 12-15 години, трябва да 2200-2300 кал, момчета Изисква се 2500.
- Млади хора на възраст 15-19 години Изисква се 3000 фекалии и момичета Изисква се 2400.
След 19 години индикаторите за възрастни се използват за определяне на калориите.
В случай, че не искате да прекарвате време за изчисляване на калории на лист хартия, е възможно да използвате таблицата. С помощта на таблицата можете да дефинирате калории, като се има предвид възрастовата категория, пола и други показатели.
Ежедневна нужда от калории за човек:
| Деца | |
| От 6 месеца до 1 година | 800 |
| От 1 година до 1,5 години | 1330 |
| 1,5-3 години | 1480 |
| 3-4 години | 1800 |
| 5-6 години | 1990 |
| 7-10 години | 2380 |
| 11-13 години | 2860 |
| YUNOWS 14-17 години | 3160 |
| Момичета 14-17 години | 2760 |
| Възрастни | |
| Бременни жени | 3200 |
| Кърмене майка | 3500 |
| Ученици (мъже) | 3300 |
| Ученици (жени) | 2800 |
| Мъже спортисти | 4500-5000 |
| Спортисти на жените | 3500-4000 |
| Мъже, занимаващи се с тежък физически труд | 4500 или повече |
Формули за изчисляване на дневната калорична скорост
Дефиницията на калориите започва с поставянето на целта, която човек иска да постигне. Калориите ще се различават значително в хората, които преследват различни цели.
Въз основа на анализираната статистика могат да бъдат разграничени няколко основни цели на хората, които са решили да определят необходимостта от калории за тях:
Има формули, предназначени за изчисляване на калории.
А именно:
- Miffline-san smera.
- КОЙ (Световна здравна организация).
- Харис Бенедикт.
- Том Вение.
- Ketch mchardl.
При прилагане на формулата на Световната здравна организация се изисква коефициент на физическа активност (CFA).
Ченгът се определя преди изчисляването на калиоността:
- 1 - Ниска физическа активност.
- 1, 3 - средно аритметично.
- 1,5 - Високо.
След като трябва да запомните коефициента си в цифри, този номер ще е необходим за допълнителни изчисления.
Определяне на калорида:
- Жени:
- млад (19-29) \u003d (0.062 × маса в kg + 2,036) × 240 × kf;
- средна възраст (30-59) \u003d (0.034 х в kg + 3,538) × 240 × kf;
- по-възрастна възраст (60 или повече) \u003d (0.038 × маса в kg + 2,755) × 240 × kf.
Изчислете калорията за жена в продължение на 32 години, с тегло 66 kg и ниво на активност - ниско \u003d (0.034 × 66+ 3,538) × 240 × 1 \u003d 1387 кал.
- Мъже:
- млад (19-29) \u003d (0.063 × телесно тегло в kg + 2,896) × 240 × kf;
- средна възраст (30-59) \u003d (0.484 × телесно тегло в kg + 3,653) × 240 × kf;
- по-възрастна възраст (60 и повече години) \u003d (0.491 × телесно тегло в kg + 2,459) × 240 × kf.
Изчислете калориите за мъж от 44 години, с маса на тялото 82 кг и ниво на активност - среда: (0.034 × 82+ 3,538) × 240 × 1,3 \u003d 1973 кал.
За да се изчисли съдържанието на калории по метода на ketch-mcadla, е необходимо да се знае количеството на мастния слой. Без да се вземат предвид растежа, пода и други параметри могат да бъдат постигнати неправилен резултат.
Минималният размер на калориите \u003d 370 + 21.6 × x (телесно тегло, без да се вземат предвид мастния слой).
Нека се опитаме да определим калориите за момиче на 24 години и с маса от тяло 55 kg \u003d 370 + 21.6 × 55 \u003d 1558 изпражнения на ден.
Методът на обема на Veneuto ви позволява да определите калоричата по следния начин:
- Мъже:
66 + (13.7 x телесно тегло) + (5 х растеж в cm) - (6,8 x възраст в годините).
Изчислете калориите за мъж 25 години, с тегло 88 kg и растеж от 190см: 66 + (13.7 х 88) + (5 х 190) - (6.8 х 25) ≈ 2051.
- Жени:
665 + (9,6 x тяло тяло) + (1,8 x височина в cm) - (4.7 x възраст в годините).
Miffline-san svara формула
Има формула, с която е възможно да се определи необходимостта от жени в калории.
При определяне на минималната калорична калория:
Например, ние определяме минималната нужда от калории на жените 20 години, с тегло 48 кг и 160 см: 48 * 10 + 160 * 6,25-20 * 5-161 \u003d 1219.
По този начин минималната калорична нужда за тази жена е 1219.
За да се изчисли минималното съдържание на калориите на мъжкия под, е необходимо:
- Тегло (kg) се умножава с 10.
- Полученият номер за добавяне на номер, който ще се окаже след трансформации на растеж.
- Растежът в сантиметри се умножи до 6.25.
- Възраст се умножава с 5.
- Полученият номер трябва да се извади и да добави към него 5.
Например, ние определяме минималната калорична нужда за мъж 23 години, с тегло 83 кг и увеличение на 190 cm: 83 * 10 + 190 * 6,25-23 * 5 + 5 \u003d 1907.
Така този човек трябва да консумира минимум 1907 калории дневно.
Важно е да се разбере, че това количество калории, което е необходимо от организма за нормална жизнена дейност, работата на вътрешните органи. Следователно използването на калории под минималното ниво неблагоприятно влияе върху здравето.
Формула Харис Бенедикт
Преброяването на калории, с помощта на този метод, е предназначен за хора, които стигат до два основни критерия:
- присъствието на желанието да се поддържа наличната теглото;
- липса на периодично обучение.
Определяне на минималното количество енергия на жените
Всичко, което трябва да направите, е да замените данните ви във формулата: 655,1 + (9.6 × телесно тегло в kg) + (1.85 × растеж в cm) - (4.68 × възраст в годините).
Изчислете съдържанието на калории на жена 34 години, с тегло 55 kg и 307 cm: 655,1 + (9.6 × 55) + (1.85 × 167) - (4.68 × 34) ≈ 1332 кал.
Така тази жена трябва да се използва около 1300 фекалии.
Определяне на основния обмен на мъже
Необходимо е да се заместят нейните данни във формулата: 66.47 + (13.75 × телесно тегло в kg) + (5 × растеж в cm) - (6.74 × възраст в годините).
Ние определяме калоричното съдържание на мъж от 42 години, с тегло 78 kg и 782 cm: 66,47 + (13.75 × 78) + (5 × 182) - (6.74 × 42) ≈ 1765 кал.
Така човек на такъв комплекс трябва да се консумира около 1700-1800 изпражнения на ден.
Какво е дневната калорична скорост за загуба на тегло?
Човек, който желае да отслабне, смята, че е необходимо значително да се намали ежедневното съдържание на калориите. Специалистите смятат, че този подход не е наред, тъй като тези действия могат да доведат до влошаване на благосъстоянието, здравето.
Важно е да се разбере, че с остра загуба на тегло, допълнителните килограми ще се върнат отново. По време на загуба на тегло, съдържанието на калории се определя със специална формула.
Калориката е индивидуална, но основното правило е да се използва повече 1250-1400 кал.
При изчисляване на съдържанието на калории за намаляване на теглата:
- Формула Мифлайн - Сан Свара.
- Правило: "Калорична скорост на минус 500 фекалии."
Онлайн калкулатор за изчисляване на калории
В момента съществуват онлайн калкулатори. Те спомагат за определяне на обема на жизнената енергия. Тези калкулатори вземат предвид всички отделни особености на човек.
Онлайн изчислението ви позволява да разберете основния обмен, предвид целта, която той иска да постигне (намаляване или увеличаване на телесното тегло). Програмата може да изгради дори приблизителен график, към който трябва да следвате целта си.
Изчислете скоростта на калории за маса
Хората, които са решили да получат мускулна маса, да наддават на тегло, трябва да разберете, че стойността на калориите трябва да надвишава основния обмен.
Налице е правило, което предполага използването на калории с 400-500 изпражнения повече от вашето минимално съдържание на калории. Това правило не е напълно правилно, тъй като всички хора са индивидуални, поради това този подход не е подходящ.
Известни са и два основни начина, с помощта на която калориите могат да бъдат изчислени:
- Формула Harris-Benedict.
- Умножаване на телесното тегло с 30 (има версия, когато теглото се умножи по 33).
Калории, мъже с тегло 72 кг, които искат да получат телесно тегло поради увеличаване на мускулния обем, е: тегло (в kg) × 30 \u003d 72 × 30 \u003d 2160.
Независимо от избрания метод за изчисляване на калории, това е необходимо периодично, с увеличаване на телесното тегло, произвежда калорично преизчисляване.
Заключение
За да изчислите калориите, е необходимо:
- Измерете височината, теглото си.
- Определят целта, която искате да постигнете.
- Изберете метод за изчисляване на калории.
- Придържайте се към плана за захранване.
За постигане на целта и поддържане на отлично здраве, независимо от метода на изчисляване на калориите, се препоръчва да се следват следните правила:
- Да пие много вода.
- Има повече плодове и зеленчуци, приблизително 400 г на ден.
- Ходене най-малко половин час на ден.
- Има няколко захар и вредни храни (бърза храна, бисквити, чипове).
- Спортувай.
- Сън най-малко 8 часа.
Спазване на тези прости правила и цялата информация информация, ще забележите промени в тялото си, кратко време.
Искате ли да отслабнете по-бързо и без вреда на здравето? Просто изчислете коефициента на собствена калория и подхождайте към ценната цифра на везните. Формула за индивидуално изчисляване на калориите ще намерите в статията.
Изчисляването на скоростта на изчисление ви позволява да изберете идеалното меню за човек. Има гъвкави цифри на дневната скорост на калориране: за жени оптимален брой от тях - 2000 ккал, за мъже - 2500. Посочените номера се изчисляват, но трябва да се вземат предвид много фактори: начин на живот, пол, възраст. Тази статия ще ви помогне да изчислите перфектната дневна калорична скорост на теглото, необходимо за нулиране или поддържане на теглото.
Изчисляване на ежедневните калории
Калория - енергийната стойност на продуктите, освободени в организма в случай на успешна, пълна асимилация на използваната храна. Енергийната стойност на продукта се измерва в килокалории (KCAL) в изчислението на 100 g. Продукт. Какво представлява енергийната стойност? Броя на въглехидратите, протеините и мазнините. С други думи - от факта, че в кое количество ние ядем, активност и производителност, здравословно състояние, външен вид. Когато има излишна калория - те се транспортират до мазнини "запаси", когато недостатъкът е "извлечен" от там. Това е целият процес на загуба на тегло.
Как да се изчислят калории за телесно тегло
Има различни формули, получени от научни изследователи, за да се изчисли оптималното съдържание на калориите в човешката диета. Някои от тях са по-верни, други са по-малко. Изчислете скоростта на калории по няколко начина:
Miffina формула - пея
Методът на изчисление, наречен "Mifflines - Snay SNAO формула", е отворен през 2005 г. и се счита за най-оптималния метод за приготвяне на възрастен. Въпреки това, липсата на този метод е липсата на отчитане на съотношението на мускулната тъкан и мастния слой в тялото, тъй като метаболизмът зависи именно от мускулната маса.
Изчисляването на метаболитната норма следва да бъде направено съгласно този принцип:
- за мъже: 10 x тегло (в kg) + 6.25 х растеж (в cm) - 5 x възраст (в години) + 5;
- за жени: 10 х тегло (в kg) + 6.25 х растеж (в cm) - 5 x възраст (в години) - 161.
За да се изчисли калоричният процент в диета за възрастни, за да се поддържа стабилно тегло, е необходимо да се вземе предвид нивото и продължителността на физическото натоварване. Един или друг вид дейност е посочен от коефициента на физическа активност (CFA). Данните, които се оказаха по време на изчисляването на метаболитната норма, трябва да бъдат умножени по CFA. Резултатът ще бъде необходимата дневна скорост на килокалория.
Коефициенти на физическа активност (k)
- Минимални товари - K \u003d 1.2;
- малко физическа активност, леки упражнения 1-3 пъти седмично - K \u003d 1.375;
- спортни товари 4-5 пъти седмично (или работата с умерена тежест) - K \u003d 1.4625;
- обучение на повишена интензивност 4-5 пъти седмично - K \u003d 1.550;
- ежедневни тренировки - K \u003d 1.6375;
- ежедневно интензивно обучение или обучение 2 пъти на ден - K \u003d 1.725;
- тежка физическа работа плюс интензивни спортни товари 2 пъти дневно - k \u003d 1.9.
45-годишният човек тежи 74 кг. Височината му е 178 см. Той посещава фитнес четири пъти седмично. Резултатът е количеството, което е равно на 2372 kcal.
Формула Harris-Benedict
Формулата е премахната в далечната 1919 година, така че сега тя не е правилно правилно и има грешка от около 5%.
- за мъж: 66,5 + 13.75 х тегло (kg) + 5.003 x растеж (cm) - 6,775 x възраст (години);
- за жена: 655.1 + 9.563 х тегло (kg) + 1.85 x растеж (cm) - 4.676 x възраст (години).
Жена 32 години, тегло - 60 кг, височина - 167 см. Съгласно изчисленията според формулата, тя изисква 1666 kcal да остане в теглото си.
Формула V.
Тази формула се основава и на CFA по следната скала:
- 1 - ниско;
- 1, 3 - средно;
- 1.5 - висок.
Изчисляването на ежедневната нужда от лице в калории е както следва:
- за жени 18-30 години: (0.062 × маса в kg + 2,036) × 240 × kf;
- 31-60 години: (0.034 × маса в kg + 3,538) × 240 × kf;
- по-стари 60 години: (0.038 × маса в kg + 2,755) × 240 × kf;
- за мъже 18-30 години: (0.063 × телесно тегло в kg + 2,896) × 240 × CFA;
- 31-60 години: (0.484 × телесно тегло в kg + 3,653) × 240 × kf;
- над 60 години: (0.491 × телесно тегло в kg + 2,459) × 240 × kf.
23-годишното момиче тежи 53 кг, нивото на активност е средно. Тя се нуждае от 1660 ккал на ден.
Формула Ketch - Makardl
Използването на тази техника предвижда отчитане на броя на мастните бури в организма, но недостатъкът му е липсата на въздействие, пола и човешкия растеж. Той също така намалява верността на резултатите от калориите, които се нуждаят от броене.
Според формулата Ketch-Makardl, изчисляването на ежедневното съдържание на калории е направено така: Базален метаболизъм \u003d 370 + 21.6 × x (телесно тегло по-малко от мазнина).
Според Ketch - Makardl формула, 22-годишен човек с тегло 70 кг трябва да консумира 2000 ккал / ден.
Важно е да се помни, че енергията се изразходва и за потребление и метаболитни процеси. За свойствата на някои продукти (целина, джинджифил, прясно зеле) "отнемат повече енергия от тялото, отколкото да се даде, те се наричат \u200b\u200bпродукти с отрицателна калория. И целият процес на човешка енергия разходи за храносмилане на храна се нарича специфичен динамичен ефект на храната (съкратено SDD). Средната цифра на SDD е 10% от основния метаболитен метаболитен метаболизъм.
Дневна скорост на калории за човека
Той е час, който харчим 1 калории за "услуга" на един килограм телесно тегло. Да предположим, че теглото ви е 60 кг. Ако умножите тази цифра с 24 (въз основа на броя часове в дни), тогава получаваме 1440. Въпреки това, това преброяване не е коригирано, без да се вземат предвид нивото на умствена и физическа активност, стрес и т.н.
За мъже
За силен етаж въпросът за скоростта на ежедневната диета е безусловно важен. И това не е само желание да се поддържа добра физическа форма. Да бъдеш здрав винаги е модерен. И като се има предвид факта, че ритъмът на живота понякога е "богат" на стрес, съвременният човек е станал по-внимателен, за да се позове на качеството и броя на ядените храни.
Спестяването на калорида на диетата е в основата на правилното хранене. Разликата между женските диети и диетични мъже е, че мъжете имат ускорен метаболитен процес (метаболитен обмен). Ето защо е по-лесно да отслабнете от жените. Така че, диета за представителите на силната половина на човечеството не трябва да бъде твърде оскъдна.
Така че, ако човек желае да поддържа физическа форма на оптимално ниво за него, но в същото време води предимно нисък ефективен начин на живот, той трябва да се ръководи от такава норма:
- ако човек е от 18 до 30 години, той може да консумира 2400 ккал на ден;
- на възраст от 31 до 50 години дневната ставка трябва да бъде 2200 ккал;
- над 50 години ще бъде достатъчно 2000 ккал.
Ако денят на мъжете продължава в ритъма на средната интензивност, тогава той се нуждае от:
- на възраст от 18 до 30 години трябва да се консумират 2600-2800 ккал;
- на възраст от 31 до 50 - 2400-2600 ккал;
- от 50 - 2200 - 2400 ккал на ден.
- от 18 до 30 години трябва да консумират 3000 ккал;
- на възраст от 31 до 50 - 2800 - 3000 ккал;
- на възраст над 50 - 2400 - 2800 ккал на ден.
За жени
Като правило женският организъм се нуждае от по-малко калории, отколкото мъжки. Това се дължи на факта, че жените получават тегло по-бързо - така предвиждано по природа, за да се защитят женския организъм, за да продължат да продължат рода. Не е необходимо да се противоречим на природата, но за всяко момиче и жени е много важно да бъдеш във форма. За да се поддържа стабилно тегло, те трябва да се съсредоточат върху фактори като възраст, ниво на дейност, условия на живот и индивидуални характеристики.
От физическа активност броят на допустимите калории за консумация зависи. Ако едно момиче или жена водят заседнал начин на живот, тогава тя трябва да бъде подпомагана:
- дневната ставка за момичета от 18 до 25 години - около 2000 г.;
- на възраст от 26 до 50 години - 1800 ккал;
- след 50 години - 1600 ккал.
Жените и момичетата водят начина на живот на средната активност:
- на възраст от 18 до 25 години - без страх от фигурата, която можете да консумирате 2200 ккал на ден;
- от 26 до 50 - препоръчан 2000 ккал;
- след 50 години нормата е 1800 ккал.
Представители на жените, които водят активен начин на живот, изисква:
- 18-30 години - 2400 ккал;
- за 31-60-годишният е 2200;
- след 60 се изисква 2000 на ден.
Ако една жена трябва да изчисли калориите за загуба на тегло, тогава от тези показатели на нормите трябва да се вземат 500 kcal и да изготвят диетата си в зависимост от полученото количество. Има много обичайно убеждение: за ефективна загуба на тегло калорика на диетата трябва да бъде намалена до 1200 на ден. Това обаче е вярно, ако жената се държи с нисък ефективен начин на живот. Тъй като с това условие е, че загубата на тегло ще бъде здрава. Рязко намаляване на съдържанието на калории в диетата, допълнено с висока физическа активност, може да провокира сериозни здравословни проблеми: нарушения в работата на сърдечно-съдовата система (симптоми - замаяност, гадене, слабост), неизправност в менструалния цикъл (до аменорея) , забавяне на метаболизма и отслабване на имунната система.
За бременна
Жените, които очакват децата, трябва да бъдат запомнени, че категорично забранено да отслабнете през този период. Но също така да се злоупотребява с калориите, храненето "за две" - също не си струва.
Първият фактор, върху който калоричното съдържание на диетата на бъдещата майка трябва да зависи от мандата на бременността. С увеличаване на бременността, калориите трябва да увеличат: от 2500 и до 3200 калории на ден - в последните периоди. Това се обяснява с факта, че тялото на бъдещата майка е в процес на хормонална "преструктуриране", която сама по себе си е консумация на енергия. Освен това е важно да се подхранва достатъчно енергия и дете - както по време на бременност, така и след раждането му. Дневното калорично съдържание на диетичното движение е 3500 ккал.
За тийнейджъри
Диетата на тийнейджър трябва да бъде внимателно балансирана и да има достатъчно калории. Това е важно по няколко причини. Първо, периодът на пубертета е придружен от потребление на енергия за организмите на младите мъже и мобилни процеси. Освен това имунитетът на младите хора през този период подлежи на значителни тестове, следователно трябва да бъдат защитени с правилното хранене. Второ, юношите трябва да избягват всякакъв вид вредни храни и да се опитват да ядат редовно, тъй като те са най-вече подлежащи на такова заболяване като гастрит.
Физическата активност също е много важен фактор при образуването на диета на тийнейджъра. Така че, ако един млад мъж или едно момиче се занимават със спорт и водят активен начин на живот, тогава дневното калорично съдържание на диетата им трябва да бъде 2 200-2500 ккал - за момчета, а 1800 - 2200 - за момичета. Ако тийнейджърът води нисък ефективен начин на живот, тогава дневното калорично съдържание на храната му не трябва да бъде повече от 2000 калории, тъй като рискът от бързо увеличаване на теглото през този период се увеличава значително поради хормоналните промени в младия организъм.
За деца
Калоричното съдържание на детската диета варира в зависимост от възрастта на детето. Така че скоростта на калории на детския ден трябва да се увеличава на всеки шест месеца. Тя се обяснява с факта, че детският организъм нараства и за да се развие пълноценно, той се нуждае от голямо количество енергия.
Броят на калориите, който изисква бебето зависи от неговата възраст:
- деца на 1-2 години изискват 1200 ккал;
- от 2 до 3 години - 1400;
- деца от 3 до 6 години трябва да консумират 1800-2000;
- дете от 6 до 10 години трябва да се консумира от 2000 до 2400;
- и на възраст от 10-13 години, калоричният процент на ден е 2900.
Качеството на калориите, погълнати от детето, е от голямо значение. Броят на сладкарските изделия, напитките с голямо съдържание на захар, брашно - трябва да бъде ограничено, тъй като тези категории продукти практически не притежават полезни свойства, но те могат да навредят на нарастващото тяло (гастрит, алергични заболявания, наднормено тегло). И пресни плодове, зеленчуци, зърнени храни, естествени млечни продукти, месо и риба трябва да бъдат основната диета на детето.
Калоричното съдържание на ежедневната диета трябва да се регулира, въз основа на ритъма на живота на детето. Ако детето е много движещо се, той се нуждае от повече енергия. Повишената нужда от калории ще бъде в дете, което посещава различни раздели, чаши. След 13 години диетата на детето може да бъде оформена в съответствие с дебелотовете, които се изисква тийнейджър, тъй като в този период започва процесът на пубертета.
Въглехидрати, протеини и мазнини
В допълнение към това колко калории се използват, важно е да се следи и защото са получени от. Качеството на храните е основно условие за здравословното функциониране на тялото. Човешката диета трябва да бъде компетентно балансирана. А балансът е разумно съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, както и необходимите микроелементи в консумираната храна. Това означава, че е неправилно яде 2000 ккал с едно извара, както и неразумно бонбони на 1300. И в двата случая тялото е лишено и се зарежда едновременно. Вероятният резултат от първия случай е нарушение на храносмилането, гравитацията в стомаха. Вторият е рязко увеличение на кръвната захар и способността да се "придобият" алергичен обрив.
За да се подобри качеството на диетата, от която зависи пряко състоянието на вашето здраве, опитайте да изключите или поне да намалите количеството на трансгранично консумация (в големи количества се съдържат в сладкарски изделия), захар и храна за нишесте.
Дневна скорост на протеини, мазнини и въглехидрати
- протеини (50% - животински протеин): 65 - 117 g;
- мазнини: 70 - 154 g;
- въглехидрати: 257-586
- протеини: 58-87 g;
- мазнини: 60-102 g;
- въглехидрати: 250 - 450
Важно е да се включват продукти, които съдържат необходимия макрос (калций) и микроелементи (йод, желязо), както и витамини, аминокиселини и мастни киселини.
Има формула за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата: 1 (b): 1 (g): 4 (y). Въпреки това, такова изчисление е приблизително, тъй като броят на консумираните вещества също се регулира в зависимост от физическото напрежение, умствената активност и свойствата на тялото на дадено лице.
Бъдете винаги във форма - това е лесно!
Преброяването на калориите е полезна практика, която е постоянно фиксирана в съзнанието. Вече знаете за съдържанието на калории на всеки продукт и дори каламинът може да оцени калифара на цяла празнична таблица. В допълнение, свикнете с храненето на правилните продукти и определете момента на ситост. И при вида на бързото хранене, спиращите дъха фигури възникват преди очите. Въпреки това, не забравяйте, че стриктното преброяване на калорида не трябва да бъде придружавано от страх и Ukrahs на съвестта за всяко изядено парче. Вземете от ядене не само енергия, но и удоволствие. И най-важното - слушайте внимателно истинските нужди на тялото си. Той няма да "съветва" какво му навреди.
Не забравяй това:
- провеждане на разтоварващи дни, противно на несъгласията, а не вредни, но много полезни. Така че не е необходимо да гладувате веднъж седмично - просто изберете оптималната опция за разтоварване. Например, денят за разтоварване в елда каша (250 грама) и зелен чай (във всяко количество), в който се препоръчва тези продукти да се използват малки порции и често, веднъж на всеки 1,5-2 часа;
- важно е да се следи броят на сурова растителна храна в диетата. Първо, има фибри в такава храна, а в нея са запазени витамини и микроелементи, които най-често са унищожени в процеса на топлинна обработка;
- не можете да станете идеолог с отделно хранене, обаче, е полезно да го практикувате, защото той представлява навик за по-внимателно наблюдение на качеството на храненето;
- може да се използва бързи въглехидрати, но трябва да се направи сутрин. И, разбира се, умерено. Така че можете да се поглезите с малка част от любимата си торта под сутрешното кафе - дори ако чакате деня, получените калории не са прекалено наситени с физическа активност, вие сте изразходвани.
Диети в калории
Привличаме Вашето внимание опциите за балансирано меню от един ден с различна калория. В зависимост от вашата физическа активност можете да я регулирате чрез добавяне или намаляване на калориите. Подобен начин е пример за това как можете да ядете целия ми живот, като същевременно поддържате добра физическа форма и здраве.
1300 калории диета на ден
Меню
- Първа закуска: два ръжена хляба с 1 супена лъжица ягода, 50 г банан, чай / кафе с мляко 1.5% мазнина;
- закуска: елда каша на вода (170 г), 1 ябълка;
- обяд: пилешки бульон (200 ml), варено пилешко филе (200 g);
- следобеден човек: извара 5% мастни без захар (150 г), чай;
- вечеря: По дяволите, варени за чифт (180 g), салата (200 г пекинско зеле + 100 г краставици + 50 г моркови + 2 супени лъжици зехтин), доматен сок (100 ml).
Преглед
Джулия, 25 години, интериорен дизайнер. Тегло - 54 кг
- Какво само диети, които не съм изпитвал. Сега разбирам, че напразно се измъчва. Когато ограниченията престанаха да живеят с ограниченията и "дойде" с тялото - наднорменото тегло. 1300 ккал за мен - малко. Такова хранене е подходящо, с изключение на човек, който седи у дома и не прави нищо. И аз се движа около града, затова излязоха дори в Stepplurals. В края на краищата, стриктното преброяване на ядената е и вид стрес. По това време проблемите се появяват в част от гинекологията, така че с полу-гладното съществуване реших да обвързвам, въпреки че загубих теглото си за две седмици за пет килограма - от 64 до 59. Но е по-добре да сте здрави. "
1800 калории
Меню
- Първа закуска: плодова салата (1 ябълка, 1 банан, 1 киви + 150 мл естествено кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед), чай / кафе без захар;
- втора закуска: омлет (от две яйца и 100 мл мляко);
- обяд: каша от елда във водата (200 g), салата, напълнена от зехтин (200 г бяло зеле + 100 г краставици + 150 g домати + 2 чаени лъжички зехтин), печен треска (200 g);
- следобеден човек: извара от вилца (200 г извара 9% мазнина + 1 супена лъжица сметана 15% дебела + 2 супени лъжици захар), зелен чай;
- вечеря: варено пилешко филе / риба (по дяволите) (200 g), салата (200 г пекин зеле + 100 g краставици + 1 супена лъжица зехтин), доматен сок (150 ml).
Преглед
Игор, 32 години, системен администратор. Промяна на теглото - от 82 кг до 70 кг
- В един момент усетих, че работната работа дадоха "плодове" под формата на ненужни килограми. Забелязах, че е по-тежък да ходи, започна да се появява мечът. Реших да разгледам калориите. Първоначално беше трудно - не толкова от гледна точка на глада, колко морално: да бъде винаги нащрек, следвайте всяко парче - не съм свикнал с такава. Но след седмица "депутатите" забелязаха резултата - минус 3 кг. Като се има предвид ниската физическа активност, аз не изпитвах остър глад, въпреки че желанието да се появи периодично се появи периодично. Резултатът беше доволен. Научи внимателно да се отнася към това, което поглъща. "
2000 калории
Меню
- Първа закуска: чай / кафе с мляко 1.5% мазнини (15 g), млечен шоколад (40g);
- втората закуска: овесена каша по мляко 2.5% мастни (150 g овесени люспи + 100 мл мляко) със стафиди (2 чаени лъжички) и ядки (2 супени лъжици);
- обяд: супа с кюфтета (250 мл), салата (100 г пекинско зеле + 100 г пресни краставици +100 g варено пилешко филе + 2 супени лъжици заквасена сметана 15% мазнина);
- следобеден човек: готвене (100 г шампионни + 100 г картофи + 70 g пилешко филе + 30 g пармезан), бисквити (150 g), оранжево прясно (150 ml);
- вечеря: извара 9% мазнини (200 g), сладък чай (200 ml).
Преглед на лекаря
Екатерина Кузменко, гастроентеролог, Киев
"От гледна точка на медицината, подобно меню е абсолютно балансирано. Важна точка е размерът на частите и честотата на тяхното приемане. Не е напразно, дори народната мъдрост казва, че е по-малко по-малко, но по-често. Това е вярно във връзка с храненето. Когато ядем малки порции 4-5 пъти на ден, стомахът не изпитва прекомерни товари, а обменните процеси са постоянно в активния режим. Така се изискват допълнителни въздействия върху метаболизма. Резултатът е храносмилателната система в ред, вие сте в добра физическа форма и запазвате младите по-дълго. Всъщност е известно, че както недохранването, така и преяждането неблагоприятно влияе върху тялото на тялото. "
3000 калории
Меню
- Първа закуска: сладка овесена каша с банан (100 г овесена каша + 150 мл мляко 1.5% мазнини + 50 г банан + 2 чаени лъжички захар);
- втора закуска: кроасан с конфитюр (80 g), млечен шоколад (50 гр), чай / кафе;
- обяд: макарони с пилешки гърди (120 г макарон + 100 г пилешки гърди + 3 g (1 чаена лъжичка) пармезан), салата (200 г пекин зеле + 1 пиле яйце + 2 супени лъжици заквасена сметана 15% мазнина);
- закуска: 1 банан или 1 ябълка, пържени фъстъци (70 g);
- следощен човек: млечен коктейл (200 мл мляко 2.5% дебел + 70 g сладолед 8% мазнина), 50 г пясъчни бисквитки, 40 г млечен шоколад;
- вечеря: печени картофи (150 g), яхния (200 g), сладък чай (200 ml), бисквитка за късогледнение (100 г).
Преглед
Дмитрий, 17 години, студент, спортист. 63 кг.
"Комуникационни сили", както е обичайно да се каже - правилното нещо, особено преди тренировка. Аз съм ангажиран със спорт, така че ям не само задоволявам, но и надясно. Разбира се, бързото хранене се случва между двойки. Къде без него? И преди състезанието, треньорът силно препоръчва в режима. Менюто за 3000 калории на ден за мен е отлична опция. Храната е полезна, има горещо за обяд, така че стомахът не боли. Мога да ям и повече от 3000. Все пак, енергията се изразходва за асоциираното движение, както и по време на обучение. "
Видео
Зареждане...
