Гимнастика за възрастни хора с бързи темпове. Физикална терапия за хора в пенсионна възраст

Една от основните причини за ставни заболявания в напреднала възраст е липсата на физическа активност. Искате да се движите възможно най-малко и не е нужно да полагате специални усилия за нищо. Не е нужно да ходите на работа, магазините са наблизо и много хора имат кола, за да пътуват до страната. Всички тези удобства създават сериозни проблеми на ставите. Секрецията на ставна течност значително намалява, ставата се възпалява, започват артрит, артроза и други изключително неприятни заболявания. И гимнастиката за възрастни хора ще помогне да се избегне това. Простите упражнения ще увеличат подвижността на ставите и ще помогнат за намаляване на риска от повечето заболявания, причинени от липса на физическа активност.

Гимнастиката за възрастни хора е набор от прости упражнения, които спомагат за ускоряване на кръвообращението, нормализиране на метаболитните процеси и правят ставите по-мобилни. Продължителността на занятията е не повече от час, а упражненията се изпълняват бавно, повечето се правят в седнало или легнало положение. Всичко това помага да се избегнат сърдечни проблеми, силен стрес върху мускулите и ставите, повишено кръвно налягане и други странични ефекти от конвенционалните гимнастически комплекси, които не са предназначени за възрастни хора.

Гимнастика за възрастни - какво трябва да знаете, преди да започнете заниманията

Гимнастиката за възрастни е предназначена за хора над 50 години, както и за тези, които имат ставни заболявания - артрит, артроза, остеохондроза и др. Може да се практикува и от хора с отслабена сърдечна мускулатура, тъй като няма голямо натоварване, ефектът се постига от редовността на упражненията, а не от тяхната интензивност.

Как да възстановим гъвкавостта на ставите? Упражнения за възрастни хора

Упражнения за лакътни стави: докато седите на стол или стоите, спуснете ръцете си надолу и ги отпуснете. Раменете са успоредни на пода. Свиваме ръцете си в юмрук (не много) и започваме да въртим в лакътя. Първо – бавно, после – по-бързо. Първите два класа правим 5 ротации в различни посоки, след което увеличаваме броя до 20 повторения.

Упражнения за раменните стави: стоейки, завъртете последователно дясната и лявата си ръка. Първо - по посока на часовниковата стрелка, след това - обратно на часовниковата стрелка. За да изпълните упражнението правилно, трябва да постигнете тежест в ръцете си. Също така правим 5 подхода в началото на часовете, като постепенно ги увеличаваме до 20.

Упражнения за кракаПо-добре е да го правите, докато седите. На стол, с изправен гръб, повдигнете крака така, че бедрото да е успоредно на пода. Завъртете крака си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, 5 пъти в едната посока и 5 пъти в другата. Правим упражнението последователно с левия и десния крак. Постепенно увеличаваме броя на подходите до 20.

Упражнения за коленни стави. Изправени, свийте леко краката си и поставете дланите си върху капачките на коленете. Завъртете коленете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Както и в предишните движения, започваме с 5 подхода, като постепенно ги довеждаме до 20.

Освен това можете да направите упражнения за гръбначния стълб- разтягане, докато лежите на пода, гимнастика за врата, но тези упражнения трябва да се извършват само след консултация с лекар. Вратът и гръбначният стълб са крехки и болезнени места, а при някои заболявания дейността им е противопоказана.

Гимнастиката завършва със стречинг. Внимателно изпънете краката си, докато седите на пода, достигнете пръстите на краката си с ръце и се опитайте да разтворите бедрата си възможно най-широко. Накланяме тялото напред с пружиниращи движения, като постепенно развиваме тазовите мускули и разтягаме сухожилията. Когато достигнем максималното възможно разтягане, замръзваме за няколко секунди, записвайки резултата.

Като изпълнявате гимнастика през ден и увеличавате времето за упражнение до един час, ще получите необходимото леко натоварване на тялото, което ще помогне за възстановяване на системите за поддържане на живота, увеличаване на подвижността на ставите, еластичността на сухожилията и мускулите.

Навигация на публикации

Както знаете, редовните упражнения са фактор, който намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Според съществуващите насоки лекарите препоръчват редовни упражнения. Ако не сте тренирали дълго време, е полезно да се запознаете с общите правила. Тогава класовете ще донесат само полза и удоволствие.

Ежедневната умерена физическа активност с продължителност поне 30 минути е много полезна. Трябва да се принудите да правите упражненията на всяка цена без никакви отстъпки, понякога преодолявайки нежеланието си да се движите. Това нежелание е свързано с намаляване на подвижността на нервните процеси в напреднала възраст, влошаване на окислителните и метаболитни процеси.

Най-доброто време за ежедневна хигиенна гимнастика е сутрин, веднага след сън. Не трябва да правите гимнастика скоро след хранене. Между храненията и упражненията трябва да минават поне 1,5–2 часа, а също така е полезно да правите няколко упражнения вечер, 1–1,5 часа преди лягане.

Сутрешните упражнения, в допълнение към общото укрепване на тялото, развитието на мобилността и силата, създават усещане за бодрост през целия ден и помагат за бързото включване в трудовата дейност. Сутрешните упражнения трябва да са по-интензивни, включващи голям брой упражнения и повторения на всяко упражнение.

Вечерните упражнения създават по-добри условия за почивка и укрепват съня, особено при хора с умствен труд. Вечерните упражнения са по-малко интензивни, изпълняват се в по-спокойно темпо, с по-малко повторения на всяко упражнение. Може да се замени с разходка на чист въздух.

Общи правила за извършване на физически упражнения в напреднала възраст

1. Не можете да достигнете точката на изтощение.

2. Програмата трябва да ви доставя удоволствие. Не прави това, което не ти харесва.

3. Не трябва да тренирате по-рано от 2 часа след закуска и 4 часа след обяд.

4. Не правете интензивни упражнения преди лягане – по-добре е да ги правите не по-късно от 2 часа преди лягане.

5. Изпразнете червата и пикочния си мехур преди да започнете тренировка.

6. Най-полезно е движението на чист въздух.

7. След интензивни упражнения вземете добър душ.

8. Трябва да ядете и пиете не по-рано от 30–40 минути след часовете.

9. Не се отказвайте от физическата подготовка, нека тя стане един от основните приоритети в ежедневието ви.

Ходенето е много ефективно и полезно, но изисква много време. Достъпен е за всички, включително и за възрастни хора. Разходката е приятна, не изисква специален костюм, не струва допълнителни пари и има оздравителен ефект върху целия организъм.

Ходенето е естествено и приятно действие и не изисква създаването на специални условия: човек може да се разхожда навсякъде, по всяко време, сам или в компания. За да бъде ходенето здравословно, то трябва да е в съответствие с принципите по-долу.

Време за ходене (в минути) на седмица:

1) 1-ва–3-та седмица – 15–20;

2) 4–6 седмици – 20–30;

Разстоянието всъщност няма значение, важна е дължината на разходката.

Трябва да ходите с темпото, което ви подхожда. През първите седмици не трябва да бързате напред.

Ходете с постоянна и удобна скорост. 100 стъпки в минута обикновено се считат за удобно темпо, 120 стъпки в минута са бързи темпове, а 140 се считат за много бързи темпове. Опитайте се да изберете маршрут, който избягва кръстовища и натоварени улици.

Тишината насърчава доброто настроение. В началото е за предпочитане маршрут без изкачвания и спускания. Трябва да усещате малко усилие при ходене. Ако чувствате значителна тежест, ускорен и силен пулс, много сте изпотени и уморени, значи сте вървели твърде бързо.

Признаци за правилно ходене– това е леко изпотяване, учестено дишане (но не задух), лека умора, пулс малко по-бърз от обичайното и чувство на веселост.

Преди да ходите, ограничете се до лека напитка (като чаша вода), дори ако сте гладни. Ходенето намалява чувството на глад. Не започвайте да ходите по-рано от 2 часа след хранене.

В никакъв случай не трябва да продължавате да вървите след спиране поради световъртеж, главоболие, задух, болка в лумбалната област и др. Направете дълга почивка и след това бавно се върнете у дома. Следващия път по-бавно. Не забравяйте, че ходенето трябва да бъде непрекъснато.

Ежедневните упражнения са необходими на възрастните хора. Тя трябва да се утвърди в ежедневието и да стане неразделна част от целия начин на живот.

Много е важно да изберете правилните упражнения за ежедневна гимнастика. Тези упражнения трябва да бъдат прости и достъпни за силата на практикуващия и в същото време да влияят достатъчно върху укрепването на дейността на различни органи. За по-възрастните хора също е много важно упражненията да помогнат за развитието на правилна стойка и да поддържат гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб, които отслабват с възрастта.

Когато правите упражнения, не забравяйте за правилното дишане. В напреднала възраст, поради намаляване на окислителните процеси, дишането става особено важно. Вдишването трябва да е пълно, спокойно, предимно през носа. Издишването е малко по-силно и по-дълго от вдишването. Избягвайте бързо дишане, напрежение и задържане на дъха.

Комплекс от упражнения за възрастни хора

Правете упражнения ежедневно. Правете упражненията внимателно, като повтаряте всяко движение 5-10 пъти, не задържайте дъха си. Повторете комплекса от упражнения 2-3 пъти на ден.

За да изпълнявате упражнения в легнало положение, трябва да легнете по гръб в удобна позиция и да поставите възглавница под главата си. Правете упражненията внимателно. Опитайте се да поддържате естествен ритъм на дишане по време на тренировка. Правете почивки, ако е необходимо. Не забравяйте, че ежедневната гимнастика ще постигне най-добри резултати.

1. Повдигнете прав крак нагоре, след което бавно го спуснете надолу. Направете същото упражнение и с другия крак.

2. Завъртете свити колене наляво и надясно. Правете упражнението бавно.

3. Завъртете и повдигнете горната част на тялото последователно наляво и надясно.

4. Преместете едната ръка назад и зад главата си, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото упражнение с другата ръка.

6. Повдигнете таза нагоре, след което бавно го спуснете.

7. Завъртете краката си като педалите на велосипед с подходяща скорост. Свийте и изпънете краката в глезените. Не забравяйте да правите почивки.

8. Съсредоточете се върху състоянието на бедрата и мускулите на гърба. Повдигнете горната част на тялото, като се огънете в долната част на гърба.

9. Легнали на ваша страна, повдигнете прав крак нагоре. Направете същото упражнение и с другия крак.

10. Докато седите, преместете тежестта на тялото си от едното дупе на другото. Използвайте поддръжка, ако е необходимо.

11. Дишайте равномерно. Докато вдишвате, опитайте се да се изправите.

За изпълнение упражнения в седнало положение , седнете на стол в удобна позиция, дръжте гърба си изправен. Поставете краката си на пода. Правете упражненията внимателно. Не задържайте дъха си. Повторете всяко упражнение няколко пъти. Правете гимнастика ежедневно.

1. Бързо „марширувайте“ с краката си, движейки ръцете си в ритъма.

2. Заклатете стола си надясно и наляво в ритъм на валс, премествайки тежестта си от едното седалище на другото.

3. Повдигнете раменете нагоре и след това надолу.

4. Повдигнете краката си последователно на пръсти и пети.

5. Докоснете лакътя на дясната си ръка лявото коляно, след това докоснете лакътя на лявата си ръка дясното коляно.

6. Поставете ръцете си на корема, без да го натискате. Надуйте стомаха си, след това го издърпайте, като натоварвате мускулите си. Повторете упражнението няколко пъти.

7. Облегнете се на облегалката на стола, вземете единия крак назад. Повдигнете крака си, без да огъвате коляното.

8. Направете кръгови движения с всяка ръка последователно от челото към тила.

9. Изпънете единия крак напред, сгъвайки го в глезена, и задръжте за кратко. Направете същото упражнение и с другия крак.

10. Поемете дълбоко въздух и изправете гърба си. Докато издишвате, наведете се напред. Повторете упражнението 2 пъти. След това се изправете прави.

11. Сутрин и вечер в леглото: легнете по гръб, свийте коленете си и редувайте да ги повдигате и спускате.

Прекалявате със спорта, ако след тренировка искате да подремнете, чувствате се уморени до края на деня и мускулите ви болят.

Всеки понеделник на AiF Health - нов набор от упражнения за красота и здраве. Тази седмица - 21 упражнения за хора на средна и по-напреднала възраст.

Целта на гимнастиката е адаптиране на тялото към ежедневния стрес, регулиране на работата на сърдечно-съдовата, вегетативната и нервно-мускулната системи, укрепване на опорно-двигателния апарат и създаване на добро настроение на хората на средна и по-напреднала възраст.

Всички упражнения трябва да се изпълняват с усмивка и на музика.

Упражнение за дишане.

Начална позиция (i. p.) - стои, краката са на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати. Повдигнете ръцете си отстрани, вдишайте през носа, спуснете ръцете си и издишайте през устата. Диафрагмата работи, лопатките се движат и раздалечават. Повтаряме упражнението 3 пъти. Всеки път, когато станем от стол, правим това упражнение отново. Правим го с усмивка и без стрес.

2. Завъртане на рамото

I. p. - стои, краката са малко по-широки от раменете, ръцете до раменете. Ротационни движения в раменната става напред и назад. 4 оборота напред, 4 назад. Повторете 5-7 пъти.

Всеки сам регулира обема и интензивността на упражнението. Ако сте под 62 години, можете да правите повече повторения.

4. Загряване на коленните стави

I.p. — стоеж, краката по-широки от раменете, леко приклекнали, ръцете на коленете, поддържайки гърба изправен.

Събираме коленете и ги разделяме, като броим едно-две-три-четири. 3 повторения. Когато приключихме с упражнението, седнахме на един стол.

6. Наведете се напред

I. p. - стои, краката са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете надолу. Правим 2 пружиниращи наклона за всеки крак. При броене 1-4 се навеждаме напред, след това към единия крак, при броене 5-8 - напред, към другия крак. Изправени, ръце на кръста, леко извити назад. Няма нужда да накланяте главата си назад.

Когато се навеждате, не се насилвайте да стигате пода. Коленете могат да се сгъват. Тези, които могат да направят само 3-4 повторения, могат да спрат дотук, тези, които могат повече, правят 6-7 повторения.

7. Упражнение „Плуване“

I. p. - стои, краката са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете надолу. „Плуване“ с кроул. При броене от 1 до 4 ръцете вървят напред, след това назад. Обхватът на движенията трябва да бъде максимален. Когато тялото е загрято от предишни упражнения, това е лесно да се направи. Горният раменен пояс получава натоварването.

9. "Боксов мач"

I. p. - стоеж, в ръцете - малки дъмбели или половин литрови пластмасови бутилки с вода.

Заставаме в боксова стойка, тялото не се навежда нито напред, нито назад, краката са на ширината на раменете, дясната ръка е изпъната напред, лявата е огъната и зад дясната. Упражнението се изпълнява с различна скорост. Първият кръг е разузнаване в сила. При броене от 1 до 8 хвърляме едната или другата ръка напред, правим 3 повторения, вторият кръг - малко по-бързо, при броене от 1 до 8, три повторения. И последният рунд е най-краткият и най-ефективен: ние много бързо изхвърляме ръцете си при броене от 1 до 7, осмият удар със замах е нокаут. Спечелихме, сега можем да си починем малко.

10. Разтягане

I. p. — седнал на стол. Взимаме детска топка във формата на таралеж, но можете да направите упражнението и без нея. (По-трудно е да изпълнявате упражнението с топка.) Хванете ръцете си с топката, изпънете ги напред, обърнете дланите си навън и изпънете, докато хрускате. Свийте ръцете си в лактите към себе си, завъртете ръцете си навътре, изправете ръцете си в лактите - ръцете навън. Изпълнете като броите от 1 до 8. Направете 5-6 повторения. След като завършите упражнението, завъртете ръцете, затворени в ключалка, наляво и надясно.

Упражнение за дишане.

11. Упражнение с експандер

(Във всяка аптека се продава гумен експандер.) I. p. - стои, краката са малко по-широки от раменете. Вдигаме ръцете си нагоре, разтягаме разширителя, поставяме го зад главата си, освобождаваме ръцете си - разширителят е пред главата ни. Изпълнете като броите от 1 до 8. Това упражнение включва всички мускули на горния раменен пояс. Натоварването се регулира от слоеве гума в разширителя: колкото по-малко са слоевете, толкова по-малко са нашите усилия.

12. Придърпване на коленете към гърдите

I. p. — седнал на стол. (Това упражнение се прави най-добре на празен стомах.) Ръцете на коленете. Свийте дясното си коляно, дръпнете го към гърдите си, задръжте го с ръка за 2 секунди, спуснете крака си. Изпълняваме упражнението, като броим от 1 до 8. Същото и с лявото коляно. Правим 8-12 повторения. Това упражнение премахва корема.

Упражнение за дишане.

14. Придърпване и въртене на ходилата

I. p. - седнал. Събуваме обувките си. Изпъваме краката си и ги държим да висят. Държим се за облегалката на стола. Придърпваме пръстите на краката към себе си и ги отдръпваме от себе си. Ние не слагаме краката си. Полагаме усилия. Правим 6-8 повторения и след това въртим стъпалата в кръгови движения, първо навътре, а след това навън.

Упражнение за дишане.

15. Нападания с ротация

I. p. - стои, облегнат на облегалката на стола. Правим крачка напред с десния крак, клякаме, свиваме коляното, левият крак е изпънат назад и опрян на пода. След това се обърнете, сменете краката и ръцете, като през цялото време се подпирате на облегалката на стола. Втората ръка е на колана. Това помага да поддържате гърба си изправен. Торсът е перпендикулярен на пода, не се навеждайте, не се огъвайте. Един, два - завой, три-четири - завой. Повторете 6-8 пъти.

16. Лицеви опори на стол

I. p. - изправен, с лице към облегалката на стола. Сгъваме и изправяме ръцете си в лакътната става под тежестта на собственото си тяло. Гърбът и краката са на една права линия. Опираме пръстите на краката си на пода. Когато младите хора правят лицеви опори, те трябва да вдигат 80% от теглото си. Това е трудно за възрастните хора. От стол вдигат 18-20 кг.

Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно и за кратко. Някои може да са имали фрактура в миналото, други може да имат слаби ръце.

Броим от 1 до 8. Правим едно минаване.

17. Самомасаж

I. p. - седнал, леко разтворени крака, ръце на колене. С върховете на пръстите си, прилагайки малко сила, масажирайте тила си с кръгови движения. Издигаме се по-високо - до париеталната област. След това масажираме челото над веждите – от центъра към слепоочията. Слизаме малко по-надолу - до гребените на веждите. Поглаждаме лицето от носа до слепоочията. Внимателно разтрийте слепоочията с кръгови движения. Масажирайте носа си с два или три пръста. Преминаваме от крилата към моста на носа. След това масажирайте бузите и брадичката си с кръгови движения. А сега – леки потупвания под брадичката. И започваме масажа на краката. Най-важното е ние сами да регулираме какви усилия ще положим.

Масажираме мускулите на прасеца отдолу нагоре с две ръце, издигаме се по-високо, леко повдигаме бедрото и масажираме мускулите на задната част на бедрото. Също и другия крак. След това леко удряме мускулите с ръба на дланта. Правим всичко с усмивка.

18. Наведете се в коляното

I. p. — седнал на стол. Кръстосайте краката си така, че глезена на единия крак да е притиснат към коляното на другия, като държите крака си с ръце. Бавно се наведете и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сменяме краката. Повтаряме завоите 2 пъти. Сега работим с мускулите на гърба и таза. Може да почувствате напрежение в долната част на гърба.

Упражнение за дишане.

20. Ходене на прави крака

I. p — изправено положение, краката малко по-широки от раменете. Ръцете зад гърба, свити лакти, ръце на кръста. Издигаме се на пръсти и отместваме единия крак леко встрани. Ето как пингвините се разхождат на Южния полюс. Изпълняваме упражнението на броене от 1 до 8. Правим 6-8 повторения.

21. Релаксация

В заключение заемете позиция, която ви позволява напълно да се отпуснете. I. p. - седнал на стол. Краката са изпънати, ръцете са отпуснати, главата е наклонена напред, седнете така за 30-40 секунди, слушайте музика и се отпуснете.

Забележка: Зареждането отнема около половин час. Ако сте под 65 години, може и по-дълго – до 40-45 минути. За хора над 70 години не препоръчвам да го правят повече от половин час. След 75 години е достатъчно да спортувате 25 минути. След зареждане е добре да вземете контрастен душ.

Нашата информация

Павел Григориевич Смолянски- треньор по лека атлетика, работил с руския национален отбор по лека атлетика и националния отбор на Република Гватемала. В Русия неговите ученици стават 11 пъти шампиони на Руската федерация по бягане на средни и дълги разстояния и три пъти печелят Европейската купа сред спортните клубове. В Гватемала бяха поставени 23 национални рекорда.

Павел Григориевич създаде свой собствен набор от упражнения за хора на средна възраст и възрастни. Всяка събота от 11 до 12 часа той провежда адаптивна гимнастика във Всеруския изложбен център в павилион № 5.

(5 гласове, средно: 3,60 от 5)

Трудно е да се каже кога трябва да се прави гимнастика - в младостта или в напреднала възраст. Само едно е ясно: физическата активност предпазва организма от развитието на различни заболявания.

Сутрешни упражнения за възрастни жени с безплатно видео

За жените обаче видеоклиповете с уроци, които могат да се гледат в интернет, могат не само да поддържат тялото здраво, но и да подобрят паметта и ясния ум.

Зареждане за възрастни хора

Всеки трябва да прави сутрешна гимнастика, независимо от възрастта. Нека разгледаме малък комплекс от сутрешни упражнения за възрастни хора:

1. Това упражнение може да се изпълнява в леглото. Изправете краката си и поставете ръцете си покрай тялото. След това повдигнете едната ръка нагоре за няколко секунди и я спуснете. Същото и с другата ръка.
2. В легнало положение изправете краката си, огънете лактите и стиснете пръстите си в юмрук. Завъртете четката отляво надясно и обратно.
3. Докато седите на стол, изправете краката си и дръжте гърба си изправен. След това, като държите стола с ръце, повдигнете единия крак и започнете да сгъвате и след това изправяте пръстите на краката. След това правете въртеливи движения с крака си. Повторете упражнението с другия крак.
4. Упражнението се изпълнява в изправено положение. Поставете краката си заедно и спуснете ръцете си. След това ходете на място, първо на пръсти, след това на пети.
5. Поставете краката си малко по-широко, след това вдигнете дясната си ръка нагоре и поставете лявата ръка зад себе си. След няколко секунди променете позицията на ръцете си, протегнете се и вдишайте. Върнете се в първоначалната позиция и издишайте.
6. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете и ръцете си на раменете. След това започнете да правите ротационни движения с таза си надясно, след това наляво.

Зареждане за възрастни хора

Поради бездействието се появява затлъстяване, което се среща не само при млади хора, но и при възрастни хора. Упражнението е не по-малко важно за по-възрастните жени, тъй като активира и подобрява работата на вътрешните органи, така че липсата му може да причини наднормено тегло. Физическата активност е ключът към здравето на всяка възраст.

Упражнения за възрастни жени със затлъстяване

Има специално видео за жени, което можете да изтеглите безплатно и да провеждате уроци у дома. Нека да разгледаме няколко упражнения, които помагат да се отървете от затлъстяването в напреднала възраст:

1. Бавно ходене с постепенно ускоряване и отново забавяне. Изпълнявайте 2 минути.
2. Поставете ръцете си на раменете си, след това завъртете раменете си в кръгове.
3. В изправено положение краката ви са по-широки. Навеждаме се напред и се опитваме да докоснем пръстите на краката или пода с пръсти. Докато се изправяте, вдишайте и разтворете ръцете си отстрани.
4. Правете полуклякове с опора на стол.
5. Застанете между 2 стола, облегнете се на облегалките и завъртете краката си напред и назад.
6. Облегнете се на облегалката на стол и завъртете краката си настрани.
7. Седнете на стол и поставете ръцете си на кръста. При вдишване дръпнете лактите си назад, а при издишване ги съберете.
8. В изправено положение поставете ръцете си на кръста. След това вървете, огъвайки краката си високо.
9. Докато стоите, поставете ръцете си на раменете си. При вдишване разтворете раменете си, а при издишване ги свийте.
10. Вървете бавно с постепенно ускоряване, след това вървете бавно за една минута и отново се върнете към спокойна походка.
11. В седнало положение изпълнявайте упражнения за бавно дишане.

Тези жени са представени във видеото и могат да бъдат изтеглени безплатно от интернет. Препоръчително е да правите гимнастика сутрин.

Нека да разгледаме няколко упражнения за възрастни жени със затлъстяване, които също трябва да се изпълняват сутрин:

Гимнастика за възрастни жени със затлъстяване

1. Докато лежите, изпъвайте краката си последователно.
2. В легнало положение, докато вдишвате, повдигнете ръцете си и ги поставете зад главата си, след това издишайте и спуснете.
3. Правете упражнението с велосипед.
4. Разходете се из стаята отначало бавно, след това ускорете и отново намалете - около 2 минути.
5. Стоейки, ръцете отстрани, при вдишване ги повдигнете, а при издишване ги спуснете.
6. Изправени, огънете леко ръцете си и ги стиснете в юмрук. След това имитирайте движенията на боксьор.
7. Разходка на място – около 2 минути.
8. Стоейки, облегнат на стена или облегалката на стол, преместете единия крак и ръка встрани, след това другия крак и ръка.
9. Седнете на стол, след това се изправете. Направете го 5 пъти.
10. Вървете направо за 3 минути.
11. Седни на един стол. При вдишване разтворете ръцете и десния крак встрани, а при издишване ги съберете. След това го направете на другия крак.
12. Седни на един стол. Дишайте бавно и спокойно.

Това е проста сутрешна рутина за жени, която лесно се запомня, ако гледате видео уроци.

Еластичността и силата на мускулите намалява с възрастта, така че жените, които дълго време не се занимават с физическа активност, са податливи на различни заболявания, включително болки в гърба. Систематичните упражнения могат да укрепят мускулите на гърба, да облекчат наднорменото тегло, диабет и други заболявания. Сутрешните упражнения за възрастни жени със затлъстяване бяха представени по-горе, а видео уроците могат да бъдат изтеглени безплатно в Интернет.

Гимнастика за жени с болки в гърба

Бездействието кара мускулите и ставите да станат нееластични.

Най-простият вид упражнения е ходенето, по време на което мускулите и ставите започват да се движат, получават натоварване, което подобрява работата на вестибуларния апарат, гъвкавостта на тялото се увеличава и основните мускулни групи се укрепват. 10-минутна разходка е достатъчна, за да започнете.

На прага на 50-годишния живот повечето, особено жените, забелязват, че сънят все повече не носи желаната почивка. Все по-трудно става да се събудиш. След като се събудите, ставите ви болят, мускулите ви се изкривяват, главата ви звъни, а мозъчната ви активност не набира необходимата активност дори след душ и обичайната чаша кафе.

Сутрешните упражнения за възрастни хора и малък набор от физически упражнения за охлаждане, извършени малко преди лягане, ще помогнат за справяне с тези прояви.

След като гледахме не само видеоклипове, но и статии по тази тема в интернет ресурси, можем да направим разочароващо заключение, че повечето статии и видеоклипове съветват да се правят упражнения сутрин, които не отговарят на определението за упражнения за пенсионери. На възрастните и възрастните хора се предлага да правят комплекси от лечебни упражнения, чийто фокус е профилактиката на остеохондрозата и остеопорозата, но в същото време последователността от упражнения в тях е изключително неграмотна и натоварванията са неоправдано високи.

Физическите упражнения, предложени по-долу за възрастни хора, за съжаление нямаме видео, но придружаваме описанието със снимка, то е съставено според всички правила, необходими за комплекси от сутрешна хигиенна гимнастика, чиято основна цел е ускоряват прехода на тялото от състояние на инхибиране към активен режим на будност. При съставянето на това упражнение беше взето предвид, че след 50 години почти всеки вече има проблеми с гръбначния стълб, ставите и сърдечно-съдовата система, а много от тях изискват профилактика на диабет тип II.

Събуждане и подготовка за упражнения

Повечето статии и видеоклипове със сутрешна гимнастика за възрастни жени препоръчват започване на упражнения веднага след събуждане - легнало в леглото или след преобличане, легнало на пода, забравяйки, че с възрастта пикочният мехур губи своя тонус. Освен това има и други нюанси, свързани с възрастта.

Ето защо, преди да започнете сутрешните упражнения, предлагаме да следвате следната последователност от действия:

• След като се събудите, направете няколко движения в глезенните стави, комбинирайки ги с дишане:
  1. плавно издърпване на пръстите към вас, широко отваряне на очите, поемане на повърхностен, но продължителен дъх през носа;
  2. разтягане и огъване на пръстите, плътно затваряне на клепачите, издишване с акцент през свити устни;
  3. брой повторения – 3-4 (вдишване + издишване) пъти.
• Седнете бавно в леглото. Станете и се движете бавно. Отворете прозорец в стаята, където ще зареждате. Отидете до тоалетната. След изпразване на пикочния мехур не бързайте да напускате тоалетната. Веднага направете статично упражнение от специалната гимнастика на Кегел:
  1. стегнете мускулите на пикочно-половата диафрагма и доброволния сфинктер на урината (тези, чието свиване спира процеса на уриниране);
  2. поддържайте това напрежение от 3, но не повече (!) 10 секунди;
  3. не забравяйте за ритъма на дишане;
  4. времето за отпускане на мускулите трябва да е равно на тяхното напрежение;
  5. брой повторения – 3 пъти.
• След като измиете ръцете си, изплакнете лицето си с ледена вода за 10-15 секунди. Ако страдате от тахикардия, можете да приложите 2 натиска върху очните ябълки за по 3-5 секунди. Оставете другите хигиенни процедури за по-късно.
• Пийте 50-150 мл чиста питейна вода, приготвена от вечерта.
• Облечете се в удобни за часовете дрехи и подгответе предварително избран музикален съпровод. Не оставяйте този избор до сутринта. Ще бъде трудно да направите това, когато сте будни и вместо положителна нагласа и заряд на енергия, сутрешните упражнения могат да оставят нотка на раздразнителност.
• Ако приемате хапчета на празен стомах сутрин, например за кръвно налягане, значи е време да ги вземете. Занимавайте се с домакински задължения за 7-10 минути.

Напомняне. Преди да включите музиката и да започнете зареждането, не забравяйте да затворите прозореца. Не трябва да тренирате в течение на всяка възраст.

Какво да правите след това и колко пъти

Извършването на общи упражнения за развитие, които най-накрая ще събудят мускулите, органите и нервната система, трябва да се предшества от съвместно загряване. В младостта тази част от упражнението може да се пропусне без много вреда за тялото, но за по-възрастните е необходимо и важно. Предлагаме 2 комплекса от упражнения за стави.

Кое да направя? Изберете въз основа на това как се чувствате и състоянието на вашите стави след сън.

Съвместни упражнения с елементи на Чигун (седене)

Този тип загряване на ставите се извършва, докато седите на стол с нормална височина. Моля, обърнете внимание, че коленете трябва да са раздалечени, а големите пръсти на краката свързани.

Инструкции за изпълнение на упражненията, показани на фигурата:

1. Скръстете пръсти и поставете дланите си върху корема, така че китките ви да лежат на бедрата. Докато вдишвате, дръпнете раменете си към ушите си, а докато издишвате, ги спуснете, доколкото е възможно. Повторете 3-4 пъти.
2. Поставете дясната длан върху лявото коляно, а лявата длан върху горната част на главата. В същото време дръпнете дясното си рамо назад и завъртете главата си надясно, но в същото време дръжте главата си неподвижна с ръка. Също така примижете очите си надясно. Замръзнете в това състояние за 1-2 секунди и след това, поддържайки първоначалната позиция, отпуснете се. Повторете 3 пъти. След това се разтегнете в другата посока.
3. Запазвайки предишната изходна позиция, преместете лявата си ръка назад и направете няколко масажни движения с юмрук по гърба: нагоре и надолу и между лопатките. Повторете масажа с другата ръка.
4. В продължение на 10 секунди масажирайте сакралната област с отворена длан (5 секунди с лявата ръка, след това 5 секунди с дясната).
5. След като заемете изходна позиция, както в упражнение 1, направете 3-4 цикъла на диафрагмено дишане. Докато вдишвате, изпъкнете и закръглете корема си, а докато издишвате, го придърпайте.
6. Преместете дланите си в областта на слънчевия сплит. Съберете лопатките, преместете лактите назад, вдишайте. Върнете се в изходна позиция, издишайте. Повторете 4 пъти.

Сега направете динамично упражнение на Кегел. Седнете както обикновено. Ритмично напрягайте и отпускайте мускулите на урогениталната диафрагма и произволния сфинктер на урината със скорост 1 движение в секунда (средно темпо). Направете 8 движения след 1-2 цикъла на диафрагмено дишане и след това повторете още 8 пъти.

1. Разтворете коленете си встрани, докоснете големите пръсти на краката, поставете дланите си (с кръстосани пръсти) върху горната част на корема. Поеми си дъх. Издишвайки, завъртете се наляво. Когато се върнете в изходна позиция, вдишайте, а при издишване се завъртете надясно. Повторете 6 (3+3) пъти. Дръжте главата си неподвижна, докато се въртите. В крайните точки на въртенето брадичката ще докосне рамото.
2. Със скръстени ръце направете 3-4 масажни кръгови движения с длани по посока на часовниковата стрелка и обратно на раменната (8.1), лакътната (8.2), коленната (8.3) и глезенната (8.4) стави. Ако има лумбална херния, не масажирайте глезените. Изправете единия крак, начертайте няколко кръга и осмици с изпънат пръст. След това повторете движенията с другия крак.

В края на съвместната загрявка изпълнете динамично упражнение на Кегел с възможно най-бързо темпо. 3 комплекта от 8 отпускания на напрежение. Паузите между подходите са кратки - 1 цикъл на диафрагмено дишане.

На бележка. Ако поддържането на краката ви в това положение през цялото време ще бъде проблематично, например, имате артроза на коляното, тогава направете кратки паузи, по време на които изправете коленете си няколко пъти, повдигайки краката си нагоре.

Загрявка на ставите на вихрушка от практиката на Тай Чи

Това универсално загряване на ставите е подходящо за всяка възраст, включително и за възрастни хора.

Състои се от следните ротационни движения, които трябва да се извършват в този ред:

1. Застанете на един крак, ниско, на няколко сантиметра, като повдигнете стъпалото на другия крак над пода. В напреднала възраст е трудно да се поддържа баланс, особено сутрин, така че дръжте се за подкрепа. Правете последователни кръгови движения в глезенната става, като рисувате кръгове с изпънати пръсти навън, после навътре и след това повторете упражнението с другия крак.
2. Загрейте коленете си. Раздалечете краката си, наведете се напред и поставете дланите си върху коленете или малко над тях, като държите врата изправен. Ако имате проблеми с долната част на гърба, не се навеждайте, стойте прави. При сгъване и изправяне на коленете (клякане) правете едновременни асинхронни движения на коленете в кръгове навън и след това навътре. Техниката на изпълнение е публикувана в края на описанието на съвместното загряване.
3. Поставете краката си на ширината на раменете, дланите са на кръста. Първо завъртете таза обратно на часовниковата стрелка, а след това по посока на часовниковата стрелка. Дръжте раменния си пояс неподвижен. Движенията възникват не поради огъване на торса, а поради движения в тазобедрените стави. Направете динамично упражнение на Кегел със средно темпо, както е описано по-горе (след стъпка 6 от загряването на Чигун).
4. Сега разтегнете раменните си стави. Наблегнете на бавните, въртеливи движения на раменете си в кръг назад и след това напред. За да увеличите амплитудата, можете леко да огънете лактите си.
5. Разперете ръцете си встрани. Извършвайте ротационни движения в лакътните стави навън, след това навътре.
6. Направете ротации в ставите на китката, като поставите ръцете си в изходна позиция, както е на фигурата.
7. Грабнете опора. С кръгови движения разтегнете мускулите и ставите на шийните прешлени. Правете това упражнение много бавно и плавно. За да предотвратите замаяност, затворете очи.

Завършете комплекса от упражнения за стави по същия начин като вихреното загряване на Чигун - с динамични упражнения на Кегел с бързо темпо (вижте дозировката в края на описанието на загряването на Чигун).

Стандартното вихрово загряване на ставите на Тай Чи включва повтаряне на въртеливото движение във всяко упражнение от 8 до 16 пъти във всяка посока. За сутрешно загряване на ставите в напреднала възраст са достатъчни 4-6 повторения.

Вижте кратка видео инструкция как правилно да загреете коленните стави.

За ваша информация. Ако желаете, можете да направите и двете съвместни загрявки - първо Цигун и след това Тай Чи.

Общи упражнения за развитие

Сега нека тренираме мускулите и ставите отгоре надолу. Ще има малко упражнения и натоварването ще бъде леко. Помним, че основната цел на физическите упражнения е да събуди тялото, а не да го лекува или тренира.

Заглавие и снимка	Кратко описание и дозировка
	За да загреете гръбначния стълб във фронталната равнина, направете 3-4 флексии и екстензии. При движение напред вдишайте, а при навеждане издишайте. За да избегнете загуба на баланс по време на разтягане, избутайте бедрата си повече напред и не прекалявайте, като хвърляте главата си назад. По-добре е да „изстискате“ задната част на главата си в себе си. За застраховка направете това упражнение до опора.
	За да загреете делтоидните мускули на гърба и раменните стави, стиснете пръстите си в „мечка брава“ и направете 3 движения обратно на часовниковата стрелка, а след това 3 движения по посока на часовниковата стрелка. Координирайте ги с дишането си. Вдишайте, докато повдигате ръцете си, и издишайте, когато ги спускате. След това направете 2 кръга в посока отгоре-напред-надолу-нагоре и след това 2 движения в обратна посока.
	Стой изправен. Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, направете крачка в „свит“ скок настрани, в позиция като на снимката. Вдишвайки, изправете крака си, върнете се в основната позиция и се хвърлете на другата страна. Общ брой повторения: 4-6. Ръцете могат да се държат във всяка позиция, например едната ръка е протегната по протежение на изправен крак, а дланта на другата докосва „вашата“ подмишница.
	Направете 2-3 „кръста“, където единият се състои от 6 напади, изпълнявани последователно с левия и десния крак: Напада напред с усукване, като държите дланите си в „мечешка брава“ пред гърдите. Страничен „удължен“ скок встрани, ръцете нагоре. Хвърлете се назад, като поставите ръцете си на кръста, полунаведени напред и опрени на петата на изправения крак.
	Грабнете опора. Направете 3 люлеещи се движения напред и назад с левия и след това с десния крак. Ако искате, можете да държите коляното на маховия крак сгънато. След това извършете 4 отвличания на всеки крак встрани. Когато спускате крака надолу, първо го кръстосайте пред себе си, а следващия път го кръстосайте, но зад вас. Не задържайте дъха си, следете ритъма му.
	Заемете основна позиция. Кръстосайте крака. Издигнете се на пръсти и извършете завъртане на 180°. Направете завой в другата посока. Общ брой завъртания: 6 пъти. Ако вестибуларният апарат позволява, тогава от позиция с кръстосани крака се обърнете през полупръстите на краката в него, като направите завъртане на 360 °.
	Много полезно упражнение, особено за възрастни хора. Трябва да стоите на левия и след това на десния крак толкова дълго, колкото можете, но не повече от 5 минути. След време, когато балансирането стане успешно, правете го със затворени очи.

Завършете зареждането, както следва:

• масажирайте ушите си с двете длани, като използвате плавни движения нагоре и надолу;
• покрийте ушите си с длани, така че пръстите ви да са на тила, а с показалците 3 пъти леко почукайте мястото, където шията се свързва с черепа;
• Поемайки дълбоко дъх, вдигнете ръцете си отстрани и докато издишвате, спуснете ръцете си с дланите надолу пред тялото, свързвайки средните си пръсти.

На бележка. Представените упражнения за пенсионери са проектирани по такъв начин, че загряването на ставите и общото развитие на Тай Чи да могат да се правят на чист въздух. Ако можете да изпълните това условие, тогава в същото време се разхождайте спокойно. Не е нужно да ходите дълго време. 7-10 минути ще са достатъчни. Връщайки се у дома, вземете душ и едва след това започнете закуската.

Вечерно охлаждане

За да спите по-спокойно и да се събудите по-лесно, тялото трябва да бъде подготвено за сън. За да направите това, малко преди лягане, след (!) вечерен душ, правете прости упражнения, повтаряйте всяко от тях само 1 път.

Заглавие и снимка	Инструкции
	Започнете охлаждането си, като балансирате на един крак. Как да го направите е описано по-горе.
	Бавно заемете позиция като на снимката. Брои до 3. Плавно наклонете главата си назад и също замръзнете за 3 секунди. Разтегнете страничните мускули на врата си, като си помагате с ръка.
	Първо, разтегнете трапецовидния мускул на гърба си, като леко наклоните главата си настрани, като същевременно протегнете ръката си зад гърба си. След това, като се държите за вратата, разтегнете страничните мускули на торса си. В крайната точка на разтягане задръжте за 3-5 секунди.
	Издърпайте коляното към вас. Направете няколко пружиниращи движения, опитвайки се коляното ви да докосне гърдите ви. Не повдигайте главата си от пода. Поставете коляното на свития си крак на пода с кръстосани крака. Легнете в това положение за 15 до 30 секунди. Направете упражнението в другата посока.

съвет. Преди лягане, докато седите в леглото, изпийте 100 мл кефир, отвара от сушени шипки или просто чиста питейна вода.

В заключение предлагаме да гледате 15-минутен видео урок с музика, който може да се изпълнява от пенсионери като ежедневна сутрешна гимнастика. Ако някое от упражненията причинява усещане за силен дискомфорт или изразена болка, тогава го направете наполовина или просто го пропуснете.

Всички зареждащи движения трябва да се извършват лесно и да доставят мускулно удоволствие.