Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.
Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)
Сведение рук на блоке (кроссовер) - это (т.е. не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это , (именно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.
Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:
Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер
P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы <= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.
Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).
P.s. если вы уже нарастили мяса на грудных, и хотите попробовать что-то новое в своем тренинге или придать своим грудным форму (вид), то в принципе вы можете добавить в свой комплекс это упражнение, однако, запомните: данное упражнение выполняется в конце тренировки, ОПЯТЬ ЖЕ ТАКИ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (БАЗОВЫХ) таких как наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей.. , можете прочитать основную статью, где я даю рекомендации по поводу ТРЕНИНГА МЫШЦ ГРУДИ => <= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).
Варианты выполнения кроссоверов
Это упражнение имеет массу вариантов выполнения… давайте проведем полную классификацию.
Во-первых, упражнение может выполняться в зависимости от того, как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки (которыми выполняете движение), т.е. ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ КЛАССИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ РУК (с верха, когда рукоятки размещены вверху), ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ СНИЗУ (когда рукоятки размещены внизу), так же (очень редко, но в некоторых залах) есть ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫСТАВИТЬ РУКОЯТКУ ЕЩЁ и ПОСЕРЕДИНЕ (по горизонтали), в зависимости от того, какой вариант вы выберите, будет идти нагрузка на различные отделы ваших ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот см. фотографии ниже демонстрирующее выполнения кроссовера на верхнем и нижнем блоках:
Кроссовер с верхнего блока и кроссовер с нижнего блока
На начальном этапе, я рекомендую Вам сводить руки с верха (это когда рукоятки размещены вверху), потом когда прилабаетесь можете попробовать другой вариант (ну, например, с нижних блоков), профессионалы сами решают, что и как им делать.
Во-вторых, упражнение может выполняться в зависимости от того, куда вы будете сводить руки, и как вы будете стоять (в исходном положении). Т.е. СТОЯТЬ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ (кто-то стоит практически вертикально, кто-то делает небольшой наклон вперед, кто-то вообще чуть ли не раком стоит). Понимаете? Вот см. фотографии демонстрирующее как вы можете стоять выполняя упражнение кроссовер:
Наклон корпуса вперед в упражнении кроссовер
Сводить руки можно ПО-РАЗНОМУ, кто-то СВОДИТ БЛИЖЕ К СЕБЕ ВНИЗ (дабы сделать акцент на низ груди) (фото выше №1), кто-то сводит ВПЕРЕД (с небольшим наклоном корпуса) (фото выше №2), кто-то сводит корпус очень сильно вниз (как бы раком становиться) и делает разводку (фото ниже №3). Все это (небольшие изменения) смещают нагрузку на разные отделы мышц груди, на начальном этапе, я рекомендую делать либо слегка с наклоном вперед либо вообще раком становиться и сводить руки вперед, тут важно прочувствовать, поделать, научиться тогда вы сами сможете подобрать удобную и максимально эффективное под себя исходное положение.
В-третьих, упражнение может выполняться КАК ОДНОЙ РУКОЙ, так и ОБЕИМИ СРАЗУ.
Упражнение: кроссовер (может выполняться как одной, так и двумя руками).
На мой взгляд, это уже каламбур какой-то (для такого упражнения), нет смысла работать одной рукой (кто-то доказывает, что так лучше чувствую, амплитуда больше и т.д.), как по мне это бред, это изолирующее упражнение которое выполняется в конце тренировки, дабы максимально загрузить (добить) уставшие грудные, не более. Универсального совета нет, но я на начальном этапе рекомендую выполнять данное упражнение обеими руками (сразу) как полагается, в будущем можете попробовать как вам угодно, профессионалы сами решают, что и как им делать.
В-четвертых, упражнение может выполняться как СТОЯ, так и СИДЯ, так и ЛЕЖА (лежа на горизонтальной или наклонной скамьях), так и стоя на КОЛЕНЯХ..
Ну, кроссовер стоя вы уже сто раз видели, а вот сидя и лежа ещё ни разу, посему вот см. ниже фото выполнения кроссовера сидя/лежа на горизонт. наклонной скамьях:
Упражнение: кроссовер сидя
Упражнение: кроссовер на горизонтальной скамье
Упражнение: кроссовер на наклонной скамье
В общем, тьма тьмущая. Все это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Универсального совета нет, я не рекомендую мудрить, на начальном этапе выполняйте стоя (как полагается), а потом уже можете попробовать различные вариации, а профессионалы сами решают, что и как им делать.
Техника выполнения кроссовера
Данное упражнение в плане техники выполнения весьма сложное, это только на первый взгляд может показаться, что все достаточно легко и просто, однако, это не так, я вас уверяю. И так, начнем.
Подойдите к специальному тренажеру (тот который я вам демонстрировал выше), и с каждой стороны двойного блока (левая и правая стороны), установите оптимальный вес отягощения (для начала поставьте маленький, 10-15 килограмм будет вполне достаточно, потом, когда изучите на все 100% технику, можете добавить веса, если есть такова необходимость). После того, как вы выставили необходимый вес (с ДВУХ СТОРОН), прицепите РУКОЯТКИ на крючок (на вверх), опять же таки с ДВУХ СТОРОН. Вот см. ниже как выглядят рукоятки для выполнения кроссоверов:
Рукоятки для выполнения кроссоверов
После того, как вы все это сделали, мы приступаем к упражнению. Очень важно в самом начале вашего пути, научиться БРАТЬСЯ ЗА РУКОЯТКИ И СТАВАТЬ НА ЦЕНТР КОНСТУРКЦИИ ПРАВИЛЬНО. Для этого, вам нужно, подойти сначала к одной стороне (я обычно подхожу сначала к левой, т.е. берусь левой рукой за рукоятку и тяну на себя и при все этом помогаю правой рукой (придерживаю) и отхожу в правую сторону берясь правой рукой за правую рукоятку, после чего выхожу на центр и слегка вперед (так что бы я оказался в центре тренажера и так что бы мои грудные были слега растянуты), при всем этом важно что бы ваше тело было симметрично (то есть, очень часто многие рекомендую одну ногу выставлять вперед, а другую назад, дабы равновесие держалось), я этого не рекомендую делать потому что нарушается баланс (уровень силы с левой и правой стороны меняется), поэтому я рекомендую вам проследить за тем, что бы ваше тело было полностью симметрично (т.е. ПЛЕЧИ, ТАЗ и СТУПНИ), только в этом случае вы сможете создавать оптимально симметричную нагрузку В ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ СТОРОНЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот так будет выглядеть ваше положение в плане симметричности и наоборот когда вы выставляете ногу вперед:
Исходное положение в упражнении кроссовер ПРАВИЛЬНО и НЕ СОВСЕМ ПРАВИЛЬНО
Тем не менее, многие люди В ПРИНЦИПЕ НЕ МОГУТ выполнять данное упражнение симметрично (т.е. вес берут приличный, и у них равновесие нарушается их тянет назад), они не могут нормально стоять на месте, и приходиться выставлять одно ногу вперед, в таком случае, я бы порекомендовал вам 1 ПОДХОД допустим выставлять левую НОГУ, а 2-й подход ПРАВУЮ (так вы создадите себе баланс, дабы прорабатывалась с одинаковой силой и та и та сторона груди). Поэтому не стоит унывать, выход есть всегда J
ФОТОГРАФИЯ ВЫШЕ (демонстрирует) правильное и не совсем правильное выполнение упражнения, ЭТО ВАША ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ (однако, там есть ошибка, руки сведены уже вниз, а должны быть на верху, если это исходное положение, просто я на нашел нормального фото, дабы продемонстрировать вам это), вот исходное положение рук:
исходное положение рук в упражнении кроссовер
А вот нормальное фото нашел (см. ниже):
исходное положение всего тела в упражнении кроссовер
Повторюсь (вкратце), взялись правильным образом за рукоятки, вышли на центр тренажера, сделали шаг вперед (+ — дабы растянуть грудные мышцы), тело при всем этом в идеале симметричное (т.е. дельты, таз и стопы симметричны), ну если не можете то одна нога вперед другая сзади (но в этом случае 1 подход нога левая, другой подход нога правая, т.е. меняйте ноги дабы был баланс силы на ту и ту сторону груди), спина ровная и корпус наклонен вперед (не глубоко вниз, как бы раком, хотя можно и так, слегка наклон вниз, как показано на фото выше). <= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Далее мы начинаем водить руки в нижней точке, для этого мы по широкой дуге приводим рукояти кроссовера к центру туловища, как только руки достигнут центра задержитесь в этом состояние на 2-3 секунды (сократите мышцы груди, прочувствуйте их), после чего медленно под контролем вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в мышцах груди. Вот и все. Вот так вот выглядит нижняя позиция, т.е. когда вы сводите руки внизу:
Нижняя позиция в упражнении кроссовер
Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После всего этого, повторите запланированное кол-во повторений, и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, обычно я всегда рекомендую 3-4 подхода в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => и , НО КОНКРЕТНОМ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ Я РЕКОМЕНДУЮ чуть больше повторов, 12-15.
Ошибки людей при выполнении данного упражнения
Не круглите спину, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (так быть не должно), спина наоборот должна быть ровная:
Не круглите спину, при выполнении кроссовера
Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (это не правильно):
Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении кроссовера
Не допускайте через чур сильных сгибаний рук в локтях:
через чур сильное сгибание рук в локтях
Многие люди, работают в этом упражнение в слишком быстром (так сказать, как попало) темпе, свели в нижней точке ото как попало, не задержались, не сократили мышцы, и как попало вернулись в верхнюю точку.. так делать не нужно, нужно наоборот делать все медленно под контролем без всяких импульсных движений, в нижней точке обязательно задерживаемся сжимая грудные мышцы на 2-3 секунд, после медленно растягиваем мышцы груди в верхнюю точку.
Не гонитесь за весом в данном упражнении. НИКОГДА!!! Оно не базовое, оно не растит мышцы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (оно формирует ваши грудные), поэтому используйте веса, которые позволяют вам идеально правильно выполнять упражнение, в противном случае, вы либо будете неправильно выполнять упражнение либо получите травму, либо и то и то. Оно вам надО? …
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
С уважением, администратор.
Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.
Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.
Работа мышц и суставов
Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.
При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.
Сведение рук в кроссовере – схема
1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.
Сведение рук в кроссовере – примечания
1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.
Анатомия
Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.
С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.
Сведение рук на кроссовере – изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данное движение рекомендуется выполнять тем атлетам, у которых уже есть приличный стаж тренировок (более 1 года), для новичков работа в кроссовере не будет эффективной. Сведения рук чаще всего выполняют для того, чтобы запампить грудные мышцы, во время пампинга целевая группа мышц наполняется кровью, а вместе с ней и множеством питательных веществ, за счет чего мышечной рост ускоряется.
Горизонтальное сведение рук в кроссовере часто также используют для растягивания фасции (соединительной ткани, покрывающей мышечные волокна), это также улучшает скорость мышечного роста. Чтобы увеличить эффективность тренинга в кроссовере нужно знать о некоторых особенностях техники выполнения упражнения.
Сведениями рук в кроссовере можно прорабатывать разные части грудных мышц, при стандартном варианте выполнения больше всего задействуются нижние участки груди. Чтобы прорабатывать середину грудных, нужно будет опустить ручки на тренажере примерно до половины, а чтобы задействовать верхние участки, ручки на силовой раме стоит опустить до самого низа. Как это сделать, отчетливо видно на видео ролике внизу статьи.
Частые ошибки при выполнении упражнения
- Не круглите спину, эффективность упражнения в этом случае упадет во много раз, вы не сможете добиться нужного сокращения грудных мышц.
- Не прижимайте локти к туловищу.
- Не сгибайте руки в локтях, сохраняйте фиксированный угол в локтевом суставе. Выполняйте сведения в кроссовере исключительно за счет сокращения грудных мышц.
- Сохраняйте ноги параллельными, не ставьте одну из них вперед, так как в этом случае одна часть грудных будет получать больше нагрузки, а другая меньше, и вы можете в конечном случае получить несимметричность мышц груди. Можно ставить ногу вперед только в одном случае – если вы будете поочередно менять ноги в течении одного подхода, то есть можно выполнить 5 повторений с правой ногой впереди и 5 с левой.
- Не выполняйте сведения рук, если стаж ваших тренировок становит менее 1 года.
Давайте посмотрим, как должна выглядеть тренировка груди с этим упражнением:
- (2 разминочных + 3-4Х8-12);
- (1 разминочный + 3-4Х8-12);
- (3-4Х8-15);
- Сведения рук в кроссовере (3-4Х8-15).
Сведения мы используем только в конце тренировки, чтобы добить наши грудные и дополнительно запампить их. Такой прием считается очень эффективным среди профессиональных атлетов, для лучшей закачки целевой группы мышцы кровью, можно в самом конце выполнить несколько дроп-сетов. Также в начале тренировки можно выполнить несколько подходов в кроссовере для разминки и разогрева.
Видео с техникой выполнения сведений рук в кроссовере
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Кроссовер – упражнение, выполняемое в блочной раме, в котором всю работу берут на себя плечевые суставы. Это упражнение изолирует грудные мышцы и позволяет прицельно их прорабатывать.
Кроссовер — упражнение для грудных мышц
На первый взгляд кроссовер упражнение простое и незамысловатое. Для того, чтобы работали именно грудные мышцы следует правильно расположить корпус и суставы относительно конечностей. Во всех изолированных упражнениях (а кроссовер к ним относится) крайне важно сокращать именно целевые мышцы. Не умея этого делать Вы попросту будете заниматься ерундой.
Чтобы правильно сокращать необходимые группы мышц в изолированных движениях Вы должны:
- Иметь поставленную технику выполнения
- Уметь чувствовать сокращения и вовлечение в работу нужных мышц
Надо сказать, что кроссовер не нарастит Вам огромных мышц. Характер движения его односуставной, нагрузки небольшие, хоть и прицельные. Кому же тогда оно подойдет? Атлетам, которые уже имеют мышечные объемы для шлифовки, отработки на , добивки или просто внесения разнообразия в свою .
Хотите объемов и массы мышц груди? Добро пожаловать к базовым упражнениям – , . Это единственно верный путь в наращивании массы.
Особенности выполнения кроссовера на блочной раме
Первое правило – тело должно быть симметричным. Часто Вы можете встретить ситуацию, когда человек намеренно выносит одну ногу впереди другой. Делать этого не стоит, т.к. нарушается баланс тела – одна сторона становится чуть сильнее другой.
Плечи, таз, колени и стопы должны быть симметричными друг относительно друга. Так мы позаботимся о том, чтобы не было дисбаланса. Уровень силы Вашего тела и слева и справа одинаков.
Второе правило – наклон Вашего корпуса и его положение должны обеспечивать хорошее растяжение грудных мышц в верхней точке. Начните с выбора позиции по отношению к тренажеру «ближе/дальше». Нащупайте оптимальный для себя вариант – типовых советов здесь нет.
Уже в исходном положении Вы должны чувствовать натяжение в груди. Руки не должны просто болтаться, как плети.
Третье правило – в нижней точке зафиксируйте пиковое сокращение. Позаботьтесь о секундной паузе в момент, когда Ваши руки сведены. Особенностью блочной рамы является то, что чем ниже опускается ручка, тем тяжелее Вам выполнять движение. Поэтому нижняя точка является пиком нагрузки и одновременно максимальным сокращением грудных, с точки зрения амплитуды.
Четвертое правило – Ваша грудь должна быть наполнена воздухом и выставлена вперед. Не прогибайтесь в грудном отделе, создавая впалую грудь. В момент разведения рук (растяжения грудных) наполняйте свои легкие воздухом по максимуму. Вы как бы изнутри создаете дополнительную силу, для растяжения Ваших мышц груди.
Пятое правило – движение происходит в плечевом суставе, локти зафиксированы. Основная функция грудных мышц сводить руки (а если точнее, то локти) друг к другу в плечевом суставе. Если Вы начнете сгибать руки в локтях, помогая преодолевать сопротивление блоков, Вы попросту облегчите работу своим грудным, что ни к чему хорошему не приведет.
Есть мнение, что меняя высоту расположения точек крепления рукояток можно прицельно нагружать разные пучки грудных мышц. К примеру, рукоятки находятся внизу, и Вы сводите руки из нижней позиции вверх. Такой вариант в теории должен грузить верхнюю часть грудных.
На практике мышца не может сокращаться частично, отдельными пучками или сегментами. Она либо сокращается полностью, либо не сокращается вовсе. С другой стороны, меняя угол нагрузки Вы заставляете свои мышцы по-другому адаптироваться к такой работе, и вправе рассчитывать на новые микротравмы и некоторое увеличение объемов.
Техника выполнения
Займите удобное исходное положение, взявшись за рукоятки так, чтобы чувствовать натяжение грудных мышц. Зафиксируйте небольшой изгиб рук в локте (чтобы нагрузка не ложилась на сустав). В пояснице прогиб, грудь вперед, колени чуть согнуты, стопы расположены симметрично.
На выдохе с усилием сведите рукоятки перед собой. В момент пикового сокращения грудных мышц задержитесь на секунду. На вдохе, наполняя грудную клетку воздухом начните разводить руки, растягивая грудные мышцы.
В верхней точке не бросайте напряжение в руках. Они не должны быть словно «плети». Добившись максимального растяжения, без пауз, снова сводите рукоятки вместе.
Кроссовер упражнение: видео
Уяснить все детали упражнения и наглядно посмотреть, как выполняется кроссовер Вы можете, посмотрев видео ниже.
Заключение
В заключении хочется сказать, что кроссовер – упражнение для уже опытных атлетов с четкой координацией, умением чувствовать «мышцу» во время движения и главное с имеющимися мышечными объемами.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.
Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.
Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.
В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.
Преимущество кроссоверов
Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:
- Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
- Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
- Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
- Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.
Техника выполнения
Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.
Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.
- Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
- Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
- Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
- На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
- На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.
Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди. При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.
Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.
Вариации для верха и середины груди
Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.
В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.
Верх грудных
Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.
При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди. В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.
Середина грудных
Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.
Проработка центральной части груди. Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.
Выполнение на горизонтальной скамье. Как строить тренировку
Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.
Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете - и следующий подход.
Загрузка...
