Йога для понижения давления. Йога при гипертонии

Было давно доказано, что йога отлично подходит для нормализации давления, в особенности, когда речь заходит о гипертонии.

Благодаря ежедневному и правильному выполнению комплекса упражнений из йоги можно быстро добиться положительного терапевтического эффекта, устраняющего основные симптомы гипертонии.

А это, в свою очередь, улучшает общее самочувствие человека.

Многие гипертоники пытаются выяснить, можно ли заниматься йогой. Тут необходимо понимать, что артериальная гипертензия не является прямым противопоказанием для выполнения подобных упражнений.

Такой вид лечебной физкультуры помогает поддерживать здоровье, а также физическую форму за счет укрепления мышечного корсета и улучшения кровообращения.

Даже при условии, если до момента диагностирования у человека артериальной гипертензии он никогда не занимался никаким спортом и физкультурой, то начать выполнять комплекс упражнений из йоги сможет без каких-либо проблем.

В первую очередь каждый гипертоник должен научиться справляться со стрессом и держать себя в руках. Занятия йогой помогают человеку концентрироваться, расслабляться и очищать свои мысли.

За счет снижения уровня стресса и улучшения кровообращения достигается положительный эффект от подобного рода физкультуры.

В независимости от возрастной категории или наличии заболеваний, пациенты могут заниматься тренировками. Главная особенность йоги при гипертонии – это нормализация показателей АД. Специальные упражнения способны снизить цифры гипертонии или немного увеличить их на фоне гипотонии.

В йоге используются асаны, которые оказывают специальные функции на человеческий организм, поэтому она необходима при гипертонии и внутричерепном давлении. Но не у всех есть польза во время гипертонической болезни, от многих можно получить и вред. После хирургического вмешательства пациенту надо подобрать лёгкий комплекс, учитывая его индивидуальные особенности.

Какое отношение имеет йога к работе сердечно-сосудистой системы?

Артериальная гипертензия – это стойкое повышение давления вследствие длительного спазма сосудов. Основными причинами заболевания являются хронические стрессы, неправильное питание и гиподинамия.

Регулярные занятия йогой благоприятно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы:

снижает уровень стресса;
повышает психологическую стойкость;
повышает эластичность мышц, гибкость связочного аппарата;
увеличивает толерантность к физическим нагрузкам;
способствует лучшему насыщению кислородом жизненно важных органов;
улучшает венозный отток;
снижает постнагрузку на сердце;
нормализирует тонус сосудов.

Изменения клинических показателей у пациентов, практикующих йогу:

снижение ИМТ в среднем на 0,77 кг/м 2 ;
снижение САД (систолического) в среднем на 5,21 мм.рт.ст., ДАД (диастолического) на 4,9 мм.рт.ст.;
снижение общего холестерина в среднем на 18,48 мг/дл, ЛПНП на 12,14 мг/дл;
уменьшение ЧСС в среднем на 5,27 уд/мин.

В йоге существует множество практик и техник, направленных как на снижение, так и на повышение артериального давления.

Дыхательные, медитативные и релаксирующие техники способствуют снижению общего периферического сопротивления русла и, как следствие, стабилизации артериального давления. Определенные позы способны влиять на тонус сосудистой стенки и нормализовать пониженные показатели.

Механизмы воздействия «асан» на артериальное давление:

Механический – задействование в работу определенных групп мышц и своеобразный массаж внутренних органов;
Гуморальный – изменение внутриполостного и гидростатического давления на органы;
Психосоматический – устранение патогенных стереотипных дуг;
Рефлекторный – использование кожно- и моторно-висцеральных рефлексов;
Стрессовый – микростресс от непривычного положения тела;
Гормональный – усиление кровотока в районе эндокринных желез;
Энергетический – перераспределение, усиление циркуляции энергии.

Применение йоги имеет широкий спектр противопоказаний:

При повышенном давлении следует воспользоваться следующими рекомендациями аюрведы и йоги, с помощью которых можно быстро снижать АД (при возникновении такой необходимости):

Фруктовый коктейль. На чашку свежевыжатого сока персика нужно добавить одну щепотку сушеного кардамона и чайную ложку молотого кориандра. Такой коктейль следует употреблять два-три раза в день для достижения эффекта снижения показателей АД.
Суп МонгДал. В борьбе с артериальной гипертензией это блюдо еще более эффективно при условии добавления в него кинзы, тмина и куркумы. Употреблять такой суп следует один-два раза в день до достижения нужного терапевтического эффекта.
Вода с медом. Это простое, но достаточно эффективное средство от гипертонии. Подобный целительный напиток приготовить очень просто. Для этого достаточно на стакан теплой воды добавить 10 капель яблочного уксуса и чайную ложку меда, после чего тщательно все перемешать до полного растворения меда в воде. Рекомендуется употреблять такой напиток утром перед завтраком. Механизм действия этого коктейля основан на снижении уровня холестерина в крови, что помогает расширить просвет в артериях. В итоге, происходит естественная нормализация показателей АД.
Напиток, приготовленный путем смешивания апельсинового сока с кокосовым молоком. Пропорции - два к одному. Следует выпивать полчашки этого средства два-три раза в день перед каждым приемом пищи.
Свежие огурцы. В свой ежедневный рацион следует добавить несколько свежих огурцов так, как этот продукт является природным мочегонным средством, снижающим давление.
Свежий арбуз с добавлением молотого кориандра и сушеного кардамона. Получится что-то наподобие салата из кусочков перечисленных выше компонентов. Подобное незамысловатое блюдо работает в качестве мягкого мочегонного средства и помогает приводить в норму показатели АД.
Противопоказаны соль, жареные блюда, жирная пища и горячие пряные блюда. Их следует полностью исключить из рациона. Пристрастие к подобной пище только усугубляет состояние здоровья людей, страдающих от артериальной гипертензии.
Лекарственная смесь для борьбы с гипертонией. Нужно смешать одну часть пунарнавы, одну часть страстного цветка (страстоцвета, или пассифлоры) и две части ягод боярышника. Чайную ложку полученной смеси следует размешать в стакане теплой воды. Аюрведа советует, что для контроля давления такой чай нужно пить дважды в день после приема пищи.

Наличия знаний о принципах правильного питания из йоги при гипертонии будет недостаточно, так как результат напрямую зависит от дисциплинированности человека и его желания выздороветь.

Первые занятия йогой при гипертонии должны проводиться в специальных терапевтических группах, где тренировка построена с учетом особенностей заболевания и минимизированы рискованные упражнения.

Йога при высоком давлении исключает:

Дыхательные техники с задержкой дыхания (Капалабхати, Бхастрика);
Изометрические, статические и силовые упражнения;
Любые перевернутые позиции (поза Плуга, стойка на голове);
Наклоны туловища с длительной фиксацией позы;
Асаны с чрезмерным прогибом в поясничном отделе позвоночника (позы Кобры, Верблюда, Лука).

Наиболее подходящей практикой йоги для понижения артериального давления является Хатха-йога, которая включает в себя:

Асаны, используемые при гипертонии (фото):

Пранаямы для понижения давления:

Полное дыхание йогов – выполняется в асане Ваджрасана или Ардха Падмасана. Постепенный глубокий вдох (в последовательности – живот-ребра-грудь). Сделав полный вдох, сразу же выдыхать.
Брюшное дыхание – можно выполнять как лежа, так и сидя. В спокойном темпе, зафиксировав грудную клетку, дышать верхней частью живота.
Анулома Вилома пранаяма – медленное глубокое попеременное дыхание через одну из ноздрей (вторую прижимать пальцем).
Уджайи – медленное горловое дыхание (необходимо слегка сжать гортань, как будто намереваясь глотнуть). При правильном исполнении появляется гортанный шипящий звук.

Пациент может проводить самостоятельные занятия йогой при гипертонии после консультации с йога-терапевтом. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений утром, до завтрака. Общая продолжительность занятия 40-60 минут. Начинать стоит с Шавасаны с практикой брюшного дыхания, заканчивать Ардха Падмасаной с Уджайи.

Дыхательные практики стоит применять и в течение дня, при возможности комбинировать с асанами для релаксации.

При ухудшении самочувствия, учащении пульса более 110/мин, головокружения упражнения стоит прекратить.

Асаны от давления

Йога имеет собственный уникальный комплекс упражнений, направленный на нормализацию кровяного давления.

Упражнения, входящие в такой лечебный комплекс, в целом, мало чем отличаются друг от друга. Они нацелены, прежде всего, на то, чтобы человек смог самостоятельно научиться контролировать свои эмоции, улучшил свою физическую форму и снизил АД.

Для того чтобы разобраться в комплексе асан от повышенного АД, следует изучить каждое упражнение в отдельности, а также выяснить, какой они оказывают эффект на состояние здоровья и самочувствие людей, страдающих от артериальной гипертензии.

Йога от давления предполагает выполнение упражнения Анулома-вилома пранаяма. Главной задачей пранаямы является снижение нервного напряжения и достижение полного расслабления, что приводит к снижению показателей кровяного давления.

Это дыхательное упражнение заключается в попеременном дыхании ноздрями. Сначала нужно будет опуститься вниз, сев на пол, после чего потребуется закрыть одну ноздрю и сделать подряд восемь вдохов и выдохов.

Такую же процедуру повторить, закрыв другую ноздрю. При этом следует наклонять корпус тела вперед на выдохе.

Новички нередко начинают выполнять упражнение в слишком быстром темпе, что приводит к появлению головокружения. Поэтому дышать следует в умеренном темпе.

Самостоятельные занятия йогой при гипертонии для устранения проявлений гипертонической болезни должны включать в себя позу Стола, известную также как гоасана.

Асана выполняется следующим образом. Человек должен опереться руками и коленями об пол. В целом, если все будет сделано верно, то поза человека будет чем-то напоминать стол с четырьмя ножками. Голова должна быть опущена вниз, глаза смотрят в пол.

На выдохе поочередно вытягиваются правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. В момент, когда конечности будут вытянуты, их нужно будет задержать в верхней позиции на 10 секунд. Всего нужно сделать 8 подходов.

Выполняя эту позу, человек сможет привести в тонус мышцы спины и улучшить кровоток, что и будет играть главную роль в нормализации показателей АД.

Комплекс поз из йоги для снижения давления будет включать в себя позу Кошки, известную также как марджариасана. Эта асана оказывает благоприятное воздействие на организм человека благодаря сочетанию физической нагрузки и дыхания.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки. Следует вытягивать на вдохе шею, подавая грудь вперед. На выдохе шея расслабляется и округляется, а голова опускается вниз.

Поза Кошки позволяет привести в тонус мышцы шеи и укрепить их, что улучшает отток крови от мозга. В итоге, люди отмечают уменьшение интенсивности и частоты проявлений гипертонии, что положительно влияет на качество жизни гипертоников.

Йога для снижения АД включает в себя позу Горы (тадасана). Это упражнение помогает стабилизировать показатели давления, что положительным образом отражается на самочувствии людей, страдающих от артериальной гипертензии.

Выполняют его в позиции «стоя». Ноги должны жестко стоять на полу, пальцы на руках должны быть расширены.

Таз нужно прогнуть так, чтоб копчик был направлен вниз, а грудь должна выпирать вперед. На вдохе человек поднимает обе руки вверх, тянется как можно выше. На выдохе руки следует завести за голову, а затем наклониться вперед.

Эта асана повторяется пять раз подряд. Выполняя такое упражнение, человек сможет растянуть позвоночник и разработать мышцы верхней части рук.

При этом будет происходить укрепление мышц и улучшение их тонуса, что приведет к нормализации циркуляции крови. Показатели кровяного давления нормализуются.

Шавасана

Поза Шавасана является частью комплекса йоги от повышенного кровяного давления. Эта поза является одной из самых простых, но после нее человек ощутит полное расслабление при одновременном приливе сил.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, расположив руки вдоль тела. Закрыть глаза на пять минут и сосредоточиться на дыхании, делая глубокие вдохи и выдохи.

Главная задача этой позиции заключается в том, что поза из йоги Шавасана нормализует давление путем расслабления ЦНС. Она помогает научиться самостоятельно контролировать частоту сердечного ритма.

Как правило, эта поза выполняется в конце комплекса, так как она дает возможность расслабиться и отдохнуть от выполнения более сложных упражнений.

Поза Сантуласана (поза Цапли) выполняет не на полу (в отличие от большей части других позиций из комплекса по нормализации АД), а стоя.

В позиции «стоя» сначала сгибается правая нога. Пятка правой ноги должна быть максимально прижата к бедру левой ноги.

Правая ладонь обхватывает пальцы поднятой ноги. Левая рука поднимается вверх. Необходимо продержаться в этой позе около 7 секунд. Вдох и выдох не должны быть резкими.

Выход из этой асаны постепенный: сначала опускается рука, отпускаются пальцы стопы, и поднятая нога возвращается в исходное положение.

Перерыв между выполнением асаны для каждой из сторон тела должен составлять 5-7 секунд. На первом этапе выполняется четыре подхода. С ростом тренированности количество подходов можно будет постепенно увеличивать.

Поза Цапли помогает привести в тонус не только мышцы ног и рук, но и мышцы кора, спины. В целом, улучшается кровоток, что приводит к нормализации давления и к уменьшению частоты и тяжести симптомов артериальной гипертензии.

Йога против гипертонии включает несколько несложных асан.

Наиболее простые для выполнения:

Сиддхасана или «поза звезды». Для ее выполнения необходимо стать ровно, ноги развести максимально в стороны. Руки выпрямить под углом 90˚ к туловищу, потянуть в разные стороны. Макушкой тянуться вверх. Сделать 6 плавных вдохов-выдохов, принять исходное положение.
Каталог асан или «поза щенка». Стать на колени, опустить корпус вниз, руки вытянуть перед собой и потянуться за ними. Спокойно дышать. Через 2 мин. принять исходное положение.
Марджариасана (поза кошки). Стать на четвереньки, на вдохе прогнуться грудной клеткой вниз, голова тянется вверх, а на выдохе - округлить спину, опустить голову, расслабить шею. Сделать до 8-ми повторений.

Затем можно приступить к более сложным упражнениям йоги при повышенном артериальном давлении.

Джану Ширшасана

Эта асана выполняется в положении сидя на полу. Для ее выполнения необходимо:

развести ноги на 45˚;
одну ногу (первой - левую) согнуть в колене, чтобы пятка касалась промежности;
развернуться по направлению к вытянутой ноге, взявшись руками за голень выпрямиться, потянувшись вверх;
медленно наклониться к ноге, прикоснувшись животом бедра;
коснуться стопы вытянутой ноги;
сделать 2 вдоха-выдоха;
приподняться, снова лечь, прикоснувшись головой ноги, следить, чтобы позвоночник оставался ровным.

Упражнение выполняется 30-60 секунд. Время постепенно увеличивать.

Джану Ширшасана поможет не только нормализовать давление, пищеварение, но и успокоить нервную систему, справиться в неусидчивостью, спешкой.

Эта асана по технике выполнения похожа на предыдущую. Разница в характере наклона:

Принять положение сидя на полу, ноги расставлены на 45˚; одна нога согнута, ее пятка касается промежности.
Наклониться в сторону вытянутой ноги так, чтобы бок касался ноги. Одну руку (если вытянута правая нога, то левую) закинуть через голову так, чтобы она касалась уха, дотянуться до стопы.
Другую руку разместить перед вытянутой ногой, касаясь ею пола, дотянуться до стопы.
Максимально развести локти.
Оставаться в таком положении 20-60 сек, а затем то же повторить, вытянув другую ногу.

Упражнение устранит беспокойство, усталость, нормализует сон, снимет головную боль, усилит кровоток в области позвоночника.

Пашчимоттанасана

Йога при повышенном давлении включает несложную, но эффективную асану, выполняемую таким образом:

сесть на пол, выпрямив ноги; носки под углом 90◦;
держа спину ровной, обхватить голени руками;
потянуться вверх и вперед, оставляя спину ровной;
максимально опуститься к ногам, не округляя спину;
замереть в таком положении на 30-60 сек.;
очень медленно, сохраняя последовательность «голова–грудь–спина», вернуться в исходное - вертикальное - положение.

При регулярном занятии йогой отступит и гипертония, и такие болезни, как геморрой, расстройства желудка, кишечника, импотенция, остеохондроз.

Упражнение помогает ощутить прилив сил, снимает усталость, способствует снижению веса и нормализации артериального давления.

Выполняется таким образом:

встать, расставив ноги шире, чем плечи (под углом 90˚);
опереть ладони на верхнюю часть бедра;
наклониться вперед вниз, поставить руки на пол; стопы и ладони должны быть на одной линии;
несколько раз сделать вдох-выдох;
коснуться макушкой пола, замереть на 30 сек.

Регулярные занятия йогой помогут укрепить сердечную мышцу, сосуды, стабилизировать гормональный фон, устранить мышечные спазмы. Общее благоприятное воздействие на организм даст результат в виде нормализации артериального давления.

Исходное положение – сидя на полу. Ноги прямые, ладони должны касаться пола. Нужно сделать выдох, вытянуть руки вперед и коснуться пальцев ног. Колени должны оставаться прямыми. Необходимо задержаться в этой позе на 1-3 минуты, а после вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для снижения давления раздражает блуждающий нерв и таким образом успокаивает нервную систему.

Исходное положение – стоя. Ноги широко разведены, живот втянут, спина прямая, ладони на талии, плечевые и локтевые суставы подняты.

Далее на вдохе необходимо сделать наклон и опустить согнутые в локтях руки на пол так, чтобы ладони и стопы образовали одну линию. Колени должны быть прямыми. В такой позе нужно задержаться на 2-30 секунд, а после вернуться в исходное положение.

Ноги нужно развести на 1 метр друг от друга (по возможности), руки вытянуть в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вниз.

Стопы необходимо повернуть в правую сторону: левую на 45 градусов, а правую на 90. На вдохе наклониться и поставить правую руку на пол параллельно правой стопе. Левая рука должна быть поднята вверх и продолжать линию правой руки. Шея вытянута, взгляд направлен на левую руку.

Для повышения при гипотонии

Наличие у пациента артериальной гипотензии не является противопоказанием к занятиям йогой. Наоборот, йога при низком давлении может регулировать кровообращение и способствовать нормализации показателя.

Комплекс для гипотоников:

Стойка на голове;
Саламба сарвангасана;
Карнапидасана;
Випарита Карани;
Халасана;
Бхуджангасана;
Павана Муктасана;
Йога Мудра;
Сурья Намаскар;
Завершить 15 минутной Шавасаной.

Регулярно практикуя асаны, гипотоники могут вернуть тонус сосудам, а вмести с ним бодрость и активность.

Необходимо встать на четвереньки, расставить руки и ноги по ширине плеч так, чтобы бедра и руки были перпендикулярны полу.

Далее нужно сильно оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад и вверх, касаясь при этом опоры верхней частью лба. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к полу, а дыхание ровное и спокойное. Выполнять упражнение нужно 1-3 минуты.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть ровными, носки немного наклонены вперед, руки разведены в стороны, а после отведены за голову.

На выдохе нужно поднять колени к груди, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Далее, помогая руками, нужно закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Затем руки отвести за спину, ладонями поддерживая позу. Ноги должны быть вытянутыми.

Такую позу нужно удерживать 3-5 минут, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно расслабить позвонки, снять напряжение в сосудах и восстановить циркуляцию крови.

Паршвоттанасана

Ноги на ширине плеч, правая стопа отведена в правую сторону на 90 градусов, а левая на 45. Руки отведены за спину, локти согнуты, ладони сложены. Получившийся «замок» нужно тянуть вверх, чтобы раскрылась грудная клетка.

На выдохе необходимо согнуться, отпуская корпус к правой ноге так, чтобы лицо было на уровне колена. В данной позе нужно оставаться 20-30 секунд, затем повторить ее для другой ноги.

Это одна из самых эффективных для гипотоников поз, осваивать которую нужно возле стены.Необходимо сесть напротив стены, предплечья положить на пол шире плеч параллельно друг другу. Далее правой ногой нужно оттолкнуться от пола, по инерции поднять левую ногу и коснуться пятками стены.

Руки максимально выпрямить, тело постараться вытянуть вверх. В таком положении сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.

Как увеличить эффективность занятий

Самостоятельные занятия йогой при гипертонии могут дать отличный результат с точки зрения скорости и эффективности устранения основных проявлений этого недуга.

Главным образом, это объясняется тем, что йога помогает улучшить мышечную иннервацию, приводит мышцы в тонус, улучшает кровоток, а также помогает человеку привести свои мысли в порядок и самостоятельно справляться с различными стрессовыми ситуациями.

Для достижения лучшего эффекта без использования методов традиционной медицины следует, помимо выполнения комплекса упражнений из йоги, придерживаться определенной диеты.

Для улучшения качества жизни и борьбы с артериальной гипертензией следует убрать из своего рациона следующие продукты:

жирную пищу;
сливочное масло;
любые молочные продукты;
кофе, чай, а также любые другие напитки, имеющие выраженный тонизирующий эффект;
алкоголь;
острый перец и пряности;
яйца (но сам яичный белок потреблять можно);
красное мясо;
уксус;
жареное.

Кроме того, следует уменьшить объем стандартной порции еды и ограничить потребление соли. Это поможет избежать излишней задержки жидкости, что является одной из основных причин повышения давления и ухудшения самочувствия.

В основе рациона должны лежать свежие фрукты и овощи. Нужно есть побольше блюд из зеленых овощей. По возможности блюда эти должны готовиться на пару без всяких специй. Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-5.

Таким образом, автоматически уменьшится объем порции, снизится общая калорийность. Подобные меры приведут к снижению массы тела и к постепенной нормализации показателей давления.

Также следует обратить внимание на количество употребляемой воды. Йоги рекомендуют для борьбы с проявлениями гипертонии потреблять в день минимум 2,5 литра жидкости.

Это объясняется тем, что благодаря росту потребления чистой воды организм начнет избавляться от излишков жидкости в организме. При этом нужно учесть, что в объем выпиваемой воды нельзя включать соки, супы, чай, кофе и другие напитки.

Потеря лишней жидкости поможет снизить давление. Перед тем как начать потреблять много воды, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как в случае наличия проблем с почками подобные меры могут привести к ухудшению самочувствия.

Эффективность занятий йогой во многом зависит от ментальной концентрации во время выполнения упражнений. Для обеспечения нужно концентрации следует выполнять упражнения в спокойной атмосфере под расслабляющую музыку, что будет служить дополнительным фактором, помогающим расслабиться и привести нервы в порядок.

Только так можно быстро достичь нужного эффекта нормализации показателей АД.

Полезное видео

Просмотрев это видео, можно будет наглядно увидеть, как нужно выполнять упражнения из комплекса йоги для снижения АД, а также изучить темп их выполнения и специфику дыхания.

Все это поможет повысить качество и эффективность подобного физкультурного комплекса.

Выводы

Йога при повышенном артериальном давлении должна рассматриваться как вспомогательное средство. В I-II стадии заболевания регулярные занятия могут уменьшить дозу препаратов для снижения и улучшить самочувствие пациента. Но гипертоникам важно помнить, что йога не способна заменить медикаментозное лечение.

Заключение

Несмотря на свою простоту, йога является довольно эффективным методом нетрадиционной медицины по снижению показателей АД при наличии артериальной гипертензии.

Самостоятельные занятия йогой при гипертонии принесут куда лучший результат, если комбинировать подобную физкультуру с приемом лекарственных препаратов и диетой.

Главным образом йога помогает решить проблему с повышенным давлением благодаря тому, что она способствует потере веса. Зачастую высоким давлением страдают люди с лишней массой тела.

Кроме того, йога улучшает иннервацию в мышцах, укрепляет мышечный корсет и улучшает кровоток. Все это в комплексе помогает нормализовать показатели АД.

Если есть проблемы с давлением, то при помощи йоги можно поддерживать хорошее самочувствие, укрепить сосуды, нормализовать кровообращение. Однако необходимо помнить, что это в первую очередь профилактический метод, который наиболее эффективен в сочетании с медикаментами, правильным питанием и здоровым образом жизни.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter .

Причины

Повышенное артериальное давление возникает вследствие сужения просвета сосудов, которое заставляет сердце работать в усиленном режиме.

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Гипертония может возникать по следующим причинам:

избыточный вес;
неправильное питание;
слишком интенсивные или резкие физические нагрузки;
нарушение процесса обмена веществ;
гормональная перестройка;
курение, употребление алкоголя;
нарушение работы почек, печени, повреждения тонкого кишечника.

Кроме того, одной из основных причин гипертонии является стресс, во время которого вырабатывается много адреналина.

Причинами пониженного давления или гипотонии могут быть:

стресс;
гормональные нарушения;
малоподвижный образ жизни.

Профилактические упражнения для нормализации АД

Сочетание данных асан запускает саморегуляцию организма и нормализует давление. Данный комплекс рекомендовано выполнять три раза в неделю.

Пятиконечная звезда . Спина прямая, ноги шире плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
Затылок тянется вверх, а руки и ноги максимально прямые.
Далее необходимо совершить 6 дыхательных циклов: чередовать медленный глубокий вдох с плавным выдохом.
Полукруг . Необходимо стать на колени и отвести правую ногу в сторону таким образом, чтобы стопа касалась пола. Левую ладонь нужно положить на пол, а правую вытянуть вверх.
Нужно выполнять по очереди для каждой стороны, удерживая позу примерно минуту.
Щенок . Нужно стать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицы были выше стоп. Далее нужно коснуться руками пола и вытянуть ладони как можно дальше.
Стол . Нужно принять упор на колени и ладони, а затем потянуться правой рукой вперед, левой стопой назад.
Кошка . Упор снова на колени и ладони. Нужно на вдохе поднять голову вверх и максимально выгнуть спину вниз, а на выдохе опустить голову и округлить спину.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги благотворно влияют на центральную нервную систему и способствуют расслаблению.

Самая распространенная дыхательная техника – это Нади-Шодхана пранаяма. Она способствуют приведению внутреннего состояния к равновесию, гармонии и позитиву. Для ее выполнения необходимо закрыть рукой правую ноздрю и сделать медленный глубокий вдох через левую. Затем закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую. Проделать противоположную комбинацию вдохов и повторить цикл 5-8 раз.

Последние 15 лет заболевания сердечно-сосудистой системы являются основными причинами смерти людей во всем мире. Ишемическая болезнь сердца и инсульт унесли в 2015 году 15 миллионов жизней. Одним из факторов, провоцирующих развитие ишемической болезни сердца, является повышенное артериальное давление.

Стоит ознакомиться с причинами его возникновения и проводить профилактику, или стараться снизить давление, если недуг уже настиг вас. Рассмотрим применение йоги от повышенного давления: ожидаемый эффект, рекомендуемые и противопоказанные техники.

Причины возникновения гипертензии

Различают гипертонию первичного и вторичного типа. Болезнь вторичного типа является следствием другого заболевания. Например, эндокринных опухолей или болезней почек. Здесь вряд ли поможет йогатерапия, требуется лечение основного заболевания, назначенное квалифицированным врачом.

Выделить конкретную причину первичной гипертензии сложно, ее возникновение зависит от ряда факторов. Гипертоническая болезнь является следствием нарушения работы нескольких важных систем человеческого организма: гормональной, нервной, почечной и т.д. Не всегда удается выяснить, почему она возникла.

Существует мнение, что первопричиной возникновения повышенного давления является стресс. В напряженном эмоциональном состоянии организм вырабатывает большое количество адреналина, который должен переработаться мышечной тканью.

Если человек ведет малоактивный образ жизни, работа по переработке адреналина ляжет на сердце. Чтобы этого избежать, необходимо начать работать другими мышцами, давать им физическую нагрузку. Да и сама гиподинамия является одной из причин возникновения гипертонической болезни.

Йога и гипертония

Активные виды спорта и тренажерный зал с их нагрузками подходят не всем пациентам из-за возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата, перенесенных травм или возраста. Больные гипертонией в большинстве своем пожилые люди. Идеально подойдет йога при высоком давлении как спокойная форма физической нагрузки.

Аюрведа считает, что гипертония развивается как следствие засорения желудочно-кишечного тракта, артериальных сосудов и постоянных стрессовых ситуаций. Поэтому вместе с занятиями йогой важно правильно питаться. Аюрведа рекомендует отказаться от вредных привычек - алкоголя и курения, а также от продуктов: картофеля, пшеницы, жареной пищи, яиц, мяса, бананов и т.д.

Следует потреблять больше овощей и фруктов в свежем виде, что сохраняет полезные свойства. Пить не менее 2,5 литров жидкости в сутки.

В сочетании с правильным питанием занятия йогой дадут:

Расслабление нервной системы за счет дыхательных упражнений;
Укрепление и растягивание мышц;
Расслабление мышц всего тела.

Йога - мощный инструмент управления телом, и разными упражнениями можно добиться разного эффекта. Одни техники йоги используются для понижения артериального давления, другие - для повышения, и могут быть опасны для гипертоника.

Перед тем как приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с лечащим врачом и йогатерапевтом. Они помогут составить индивидуальную программу, учитывающую состояние вашего организма и поставленные цели.

Занятия йогой для нормализации давления дадут результаты через несколько месяцев, при условии, что вы будете заниматься каждый день. После заметных улучшений можно переходить к занятиям несколько раз в неделю.

Если самочувствие ухудшается во время занятий, прекратите выполнение и обратитесь к врачу.

Примеры техник

Рассмотрим примеры техник йоги, используемых против гипертонии. Приступать к занятиям следует в хорошем самочувствии. Запрещено заниматься в переутомленном состоянии. Перед занятием желательно сходить в туалет, чтобы кишечник был пустым. Кушать нужно за 3-4 часа до занятия, пить - за 30 минут.

Занятия проводятся в тишине на твердой поверхности, лучше на полу на коврике. В помещении должна быть циркуляция воздуха: открытое окно, вентилятор, кондиционер.

Упражнения, противопоказанные при гипертонии

В процессе занятия йогой при повышенном давлении рекомендуется исключить перевернутые позы (асаны). Они приводят к повышению давления в артериях головного мозга.

Но не все однозначно. Йогатерапевты отмечают: если болезнь протекает стабильно, мягкие виды перевернутых асан помогают снизить давление. Главное, переходить к ним постепенно: начинать фиксации с 1 минуты и увеличивать по минуте, также постепенно увеличивая подъем ног на 15-20 см в неделю.

Относитесь к перевернутым позам аккуратно, замеряйте давление до и после них, чтобы узнать, какой эффект они производят на организм. Если в вашем анамнезе есть перенесенные инсульты, дисциркуляторная энцефалопатия или гипертоническая болезнь протекает нестабильно, откажитесь от перевернутых асан полностью.

Занятия должны проходить в режиме релаксации или в естественном ритме с ровным дыханием. Занимаясь йогой для снижения давления, следует избегать упражнений с резкими выдохами и задержками дыхания.

Рекомендуется исключить глубокие прогибы в спине. Используйте прогибы аккуратно и умеренно как разминку перед наклонами, которые не должны быть резкими.

Йога и гипотония

Как было сказано, йога способна не только помочь снизить артериальное давление, но и повысить его, что дает смысл заниматься йогой при гипотонии. Набор упражнений в этом случае будет отличаться.

Гипотоники любят заниматься йогой по вечерам. После вечерних занятий они чувствуют прилив сил. Но лучше всего заниматься в первой половине дня, и эту привычку нужно вырабатывать. При гипотонии рекомендуются перевернутые асаны и позы стоя. Можно использовать мудры (определенные положения пальцев рук): «Земля», «Спасающая жизнь», «Черепаха», «Три колонны космоса».

Двигаться нужно обязательно, гиподинамия никого не приводила ни к чему хорошему, чем бы не был болен человек. Йога при повышенном артериальном давлении может стать хорошим подспорьем медикаментозному лечению, назначенному врачом.

Важно сочетать ее с правильным питанием и образом жизни, постоянно контролировать артериальное давление до и после занятий. Во избежание нанесения вреда здоровью согласовывайте техники с лечащим врачом и йогатерапевтом.

Артериальная гипертония присуща людям разных возрастов. Причин для заболевания существует много: как физических, так и психологических. Для лечения кто-то прибегает к народным средствам, кто-то использует традиционную медицину. Один из альтернативных методов, имеющий хороший эффект понижения давления, – йога. Польза упражнений доказана многими учеными и врачами, а выполнить их может любой человек без предварительной подготовки.

Многие ошибочно полагают, что при высоком артериальном давлении занятия спортом и любые физические нагрузки противопоказаны, а лучшее лечение и восстановление – отдых. Это убеждение верно в том случае, когда люди начинают слишком активные тренировки без какой-либо подготовки. При гипертонии положительный эффект дает только постепенно увеличивающаяся физическая нагрузка, при которой задействованы определенные группы мышц. И йога способна дать такую нагрузку.

Йога от повышенного давления разработана с учетом понимания особенностей заболевания и потребностей организма.

Упражнения для снижения артериального давления можно делать в любое время суток, если соблюдать следующие условия:

Хорошее самочувствие;
После приема пищи прошло несколько часов;
Нет позывов в туалет;
Тренировка проходит в спокойной обстановке;
После каждого упражнения для восстановления дыхания отводится около 10 секунд;
Принимать душ можно не ранее, чем через 15 минут после гимнастики.

Занятия йогой для нормализации давления имеют и некоторые ограничения:

Нельзя выполнять асаны, требующие стойку на плечах или голове;
Нельзя выполнять асаны, требующие сильный прогиб спины и поднятие ног из положения сидя.

Если во время выполнения асан заметно повышается пульс, занятия стоит прекратить.

Для восстановления нормальной работы сердечно-сосудистой системы, дыхания и давления нужно:

Лечь на спину;
Закрыть глаза;
Расслабиться;
Сосредоточиться на дыхании и сердцебиении;
Сделать несколько ровных и глубоких вдохов и выходов.

Комплекс асан для снижения давления

Йоговские упражнения для снижения давления выполняются в три этапа.

Первый этап

Первый этап (три недели) – полностью занимает только одна асана шаванса, одна из важнейших в йоге. Другое ее название – поза трупа. Выполняется асана лежа на спине. Лечь нужно так, чтобы все спина соприкасалась с поверхностью пола. Руки вытягиваются вдоль корпуса, пальцы расслаблены и чуть согнуты, ладони расположены примерно в десяти сантиметрах от бедер.

Очень важно достигнуть полного расслабления, дышать глубоко и ровно через нос. Постараться отпустить все мысли. Помогает расслаблению спокойная медитативная музыка. Асана выполняется на протяжение 35-45 минут. Выходят из асаны постепенно: первыми начинают двигать пальцы ладоней и ступней, потом поднимают руки, сгибают колени, переворачиваются на бок, садятся. Шаванса хорошо восстанавливает дыхание и нормализует работу сердечной мышцы.

Йога при высоком давлении требует определенного подхода. Каждый раз, до и после выполнения шавансы, нужно измерять давление.

Если исполнять шавансу хотя бы два раза в день, можно заметить положительную тенденцию в снижении давления. Если же давление остается на высоком уровне, нужно ввести дополнительное исполнение асаны.

Второй этап

Чтобы снизить давление крови в артериях на втором этапе исполняются три асаны. Йога от давления на этом этапе продолжается две следующие недели.

Асана паванмуктасана

Второе название асаны – дуновение ветра. Выполнять ее можно до пяти раз в день. Начинают с положения лежа на полу. Руки вытягивают вдоль тела. Первой сгибается и поднимается правая нога, колено прижимают к груди. Задержаться в положении на 8 секунд. Колено отпускается, расслабляется и опускается нога. Перерыв между сменой ноги – 6 секунд.

Уттанпадасана

Уттанпадасана переводится как «поднимание ног» и выполняется схожим образом. В положении лежа делается глубокий вдох, дыхание задерживается. В момент задержки дыхания правая нога поднимается на 30 см над полом и удерживается в таком состоянии около 4 секунд. После чего нога опускается на пол, делается выдох. Перед сменой ноги нужно сделать два глубоких вдоха и выдоха. Асана повторяется 3 раза для каждой ноги за один подход. Оптимальное количество повторений в день – шесть.

Шаванса

Данная асана обязательна к исполнению на втором этапе. Разница в том, что выполняется она любое удобное количество времени, без максимальных или минимальных ограничений.

Третий этап

К третьему этапу переходят на шестой неделе тренировок. Переходить к третьему этапу, не выполнив в полном объеме первые два, не рекомендуется. Состоит третий этап из 5 асан.

Пранаяма

Пранаяма – лечебное дыхание. Для выполнения упражнения нужно как можно удобнее сесть. Если есть опыт и подготовка, можно занять позу лотоса. Смотреть во время выполнения асаны нужно строго вперед. Ладони расслабить и положить на колени, большой и указательный палец соприкасаются подушечками. Далее делается медленный выдох через нос, живот подтягивается вверх. Очень важно полностью выдохнуть весь воздух из легких. Делается пауза в две секунды. Вдох также производится через нос, медленный и глубокий. Между вдохом и выдохом – двухсекундный перерыв. Выполняют асану от 10 до 16 раз.

Падахастасана

Название упражнения можно истолковать как «движение головы к ногам». Выполняется из положения стоя. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. На медленном вдохе обе руки поднимаются, делается круговое движение. Вдох завершается, когда кисти рук находятся над головой. На выдохе корпус наклоняется вперед до тех пор, пока пальцы ладоней не дотронуться до пола. Выполнять все надо медленно, в удобном ритме. В таком положение дыхание задерживается на 7 секунд. Тело расслабляется. Далее делается продолжительный вдох, во время которого тело выпрямляется. Перерыв между следующим подходом – 5 секунд. Повторяется асана четыре раза в день.

Асана цапля

Сантуласана выполняется из положения стоя. Первой сгибается правая нога так, чтобы пятка была максимально прижата к бедру левой ноги. Правой ладонью обхватываются пальцы стопы. Левая рука поднимается вверх. В такой позе нужно провести 7 секунд. Выходят из асаны постепенно: опускается рука, отпускаются пальцы стопы, возвращается в исходное положение нога. Между исполнением асаны с противоположной стороной тела перерыв в 6 секунд. Начинать нужно с четырех упражнений в день, постепенно увеличивая количество подходов до шести.

Четвертой и пятой асанами являются паванмуктасана и шаванса. Выполнять их можно сколько угодно.

Йога при повышенном давлении не ограничивается только этими асанами. Можно подобрать и другие упражнения. Есть множество тематических сайтов, где не только подробно описаны упражнения, но также есть обучающие видео. Уроки рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки, и каждый может найти что-то подходящее для себя. Главное, помнить, что нельзя исполнять силовые асаны и те, которые требуют долгого прибывания в одной сложной позе.

Для более эффективного лечения гипертонической болезни вместе с йогой необходимо контролировать питание.

Йога при дистонии

При вегетососудистой дистонии йога не менее полезна. Эта болезнь отличается возбудимостью и замедленной реакцией, с чем хорошо справляются йоговские упражнения. При ВСД рекомендуется выполнять не только физические асаны, но и асаны, направленные на восстановление дыхания. Также необходимо выполнять мудры. Мудры более легки в исполнении и по силам даже новичкам. Они включают в себя работу с сознанием и стимулируют раскрытие энергетических каналов. Хорошей практикой будет исполнение нидры. Это отдельный вид йоги, в котором основной упор делается на медитации и концентрации на сердцебиении и дыхании. С помощью нидры можно эффективно проработать психологическое состояние.

Йога при ВСД применяется в зависимости от типа заболевания. Наиболее часто встречается гипотонический тип болезни, при котором рекомендуют:

Выполнять больше динамических асан;
Асан, направленных на активацию работы надпочечников;
Асан, направленных на активацию работы внутренних органов;
Асан, направленных на активацию работы щитовидной железы.

Гипертонический вид ВСД встречается реже и связан с повышенным давлением и возбудимостью.

Регулярное выполнение шавансаны;
Регулярное выполнение асан, требующих медленные наклоны;
Выполнять асаны с интервалом, достаточным для восстановления дыхания и пульса;
Выполнять силовые асаны, лежа на спине не более нескольких минут в день.

Чтобы йогические упражнения могли понизить давление и были эффективны для снятия неприятных синдромов, необходимо заниматься регулярно. Еще одно важное условие, при котором йога восстановит нормальный ритм работы сердца, – употребление большого количества воды. Асаны, понижающие артериальное давление, должны выполняться всегда медленно и с ровным, спокойным дыханием. Очень важно не стремиться к идеальному исполнению, а почувствовать расслабление в мышцам, дать грамотную нагрузку сердцу и научиться контролировать дыхание.

Дыхательную гимнастику практикуют во всех странах мира. Йога — это не только физические упражнения, а целая совокупность духовных и эмоциональных аспектов, способных вылечить любые болезни. Особенно хорошо помогает йога при гипертонии.

Можно ли заниматься и какова польза?

Йога базируется на ровном дыхании и медленных, плавных движениях человека. Во время занятия люди учатся концентрироваться, расслаблять мышцы и нормализовать свое эмоциональное состояние. Гипертоник, практикующий йогу, может оставаться спокойным даже в стрессовых ситуациях, предупреждая скачки давления.

Занятия восточной гимнастикой делают больного менее подверженным психологическим нагрузкам, которые и являются одной из основных причин гипертонии. Во время сеанса йоги улучшается кровообращение, соответственно снижаются давление и нагрузка на сердечную мышцу.

Регулярные занятия замедляют развитие атеросклероза, благодаря уменьшению уровень холестерина в крови и частоты сердечных сокращений.

Занятия йогой способствуют укреплению не только сердечно-сосудистой системы, но и всего организма.

Мотивационные практики укрепляют мышцы, увеличивают диапазон движения суставов, а также уменьшают хроническую боль, способствуют заживлению переломов и вывихов. Мягкое сочетание упражнений на растяжение улучшает циркуляцию крови и снабжение всех внутренних органов кислородом, полезными веществами.

Противопоказания и ограничения

Как и любые физические упражнения йога имеет ряд противопоказаний. Ограничения касаются людей, которые помимо повышенного давления страдают:

заболеваниями позвоночника;
артритом;
артрозом суставов;
сахарным диабетом;
сердечной почечной недостаточностью.

Не рекомендовано нагружать организм в послеоперационный период, во время обострения хронических заболеваний и наличия гнойных процессов. Во всех остальных случаях, практика йоги только положительно скажется на организме гипертоника.

Виды йоги

Йога насчитывает более десятка разновидностей, начиная от релаксирующих техник заканчивая акробатическими видами. Не все упражнения из восточной гимнастики окажут пользу в лечении гипертонии. Больные должны исключить асаны, провоцирующие приток крови к сердцу и мозгу. Опасными считаются для людей с гипертонической болезнью позы:

бхастрика;
кумбхаки;
капалабхати.

Важно исключить силовые асаны, не фиксироваться в одной позе долго времени, а также ограничить дыхательные упражнения с укороченными выдохами.

У гипертоника перевернутая поза вызовет прилив крови к мозгу, разрыв сосудов и даже инсульт.

Хорошо сказываются на организме техники, активирующие парасимпатическую нервную систему. Они вполне безопасны и полезны для людей с гипертонической болезнью.

Основные практики при гипертонии:

медитативные техники;
уджайи;
брамари;
чандра-бхедана;
йога-нидра;
тратака.

Определиться с видом йоги вам поможет йога-терапевт. В выборе подходящей техники восточной гимнастики он будет руководствоваться степенью гипертонии, возрастом, физической подготовкой, а также весом и другими индивидуальными особенностями пациента.

Упражнения

Для того чтобы йога улучшила самочувствие, вы должны четко придерживаться техники выполнения асан. От того как вы будете делать гимнастику, напрямую зависит результат. Длительность и количество упражнений должны четко корректироваться в индивидуальном режиме.

Зарядка должна приносить удовольствие, а не боль и изнеможение. Если вы чувствуете слабость во всем теле или головокружение, немедленно прекращайте занятие или поменяйте позицию.

Йогу делают на пустой желудок утром или за два часа перед сном.

Чтобы не растянуть связки и не травмировать суставы, перед основными позициями делайте небольшую разминку.

Увеличивайте нагрузку и количество асан постепенно. Не стоит стремиться к идеалу, особенно, если у вас не слишком гибкое тело. Со временем вы научитесь выполнять позы йоги гораздо быстрее и точнее.

Марджариасана (поза кошки)

Очень полезна для снижения давления поза кошки, ведь она сочетает в себе и дыхание, и физическую нагрузку. Гипертоник становится на четвереньки и на вдохе вытягивает шею, грудной отдел вперед. На выдохе округляет и расслабляет шею, опускает голову вниз. Асана тонизирует мышцы шеи и способствует оттоку крови от мозга.

Гоасана (поза стола)

Человек опирается коленями и руками об пол. Его позиция напоминает стол с четырьмя ножками от этого и название асаны. Голова опущена вниз, глаза смотрят в пол. По очереди вытягивают праву руку и левую ногу, левую руку и правую ногу. Когда конечности вытянуты, задерживаются на 10 секунд. Повторяют упражнение 8 раз. Эта позиция приводит в тонус мышцы спины и улучшает циркуляцию крови.

Анулома-вилома пранаяма

Дыхательное упражнение заключается в переменном дыхании ноздрями. Изначально закрываем одну ноздрю и делаем 8 вдохов и выдохов через нее, потом вторую. Далее в обратную сторону. Если вы будете быстро выполнять упражнение, у вас может закружиться голова, поэтому не спешите, делайте глубокие вдохи и выдохи. Эта практика поможет уменьшить нервное напряжение.

Тадасана (поза горы)

Артериальное давление стабилизуется в позе горы. Она выполняется в стоячем положении. Стопы должны четко быть зафиксированы на полу, а пальцы на нижних конечностях −расширены.

Таз прогибают таким образом, чтобы копчик смотрел вниз, а грудная клетка выпирала вперед. Делая вдох, руки поднимаем и тянемся вверх. На выдохе руки заставляют за голову и наклоняются вперед.

Повторяют асану 5 раз. Упражнение позволяет растягивать позвоночник и разрабатывать мышцы верхней части руки.

Ардха Мандаласана (поза полукруга)

Стоя на коленях левую ногу отводят в сторону и выпрямляют. При этом левую руку поднимают и тянутся вправо, опираясь об пол второй рукой. В этом положении задерживаются на 5 секунд. Повторяют упражнение другой стороной. Асана дает возможность растягивать мышцы бедра и плечи.

Позиция требует некой подготовки и гибкости, поэтому людям пенсионного возраста и пациентам с запущенной гипертонией лучше отложить эту асану для более тренированного периода.

Эка Пада Уштрасана

Станьте на колени и одной ногой сделайте шаг вперед. Колено и лодыжка второй ноги должны находиться на одной линии. Вы должны быть развернуты в одну сторону. На вдохе вытягиваем грудную клетку и поднимаем руку, находящуюся впереди. Делая выдох, руку опускают и прогибаются назад. Меняют согнутую ногу и руку для подъема.

Позицию повторяют минимум 5 раз. Асана позволяет разработать мышцы лопаток.

Шавасана

Самая простая позиция, но после ее выполнения вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил. Нужно лечь на пол, расставить руки вдоль тела. Закрыть глаза и на протяжении 5 минут сосредоточится на дыхании, делая глубокие вдохи и выдохи.

Позиция позволяет отдохнуть от занятия, поэтому ее выполняют, как правило, в конце.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Сядьте на пол, колени должны смотреть в стороны и быть прижаты к полу. Стопы развернуты друг на друга. Руками обхватите стопы и подтяните их ближе к промежности. Максимально выпрямите спину.

Сохраняя спину ровной, в этой позе наклоняются вперед максимально низко, как бы пытаясь дотянуться носом до пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Асана укрепляет мышцы пресса и спины. Если поначалу сложно сидеть с прямой спиной можно прижаться к стене.

Сурья бхедана

Сядьте в удобную позицию. Для этого отлично подходит поза лотоса. Одной рукой закройте правую ноздрю, делая вдох через левую. Задержите дыхание насколько это возможно. Далее отпустите зажатую ноздрю и выдохните через нее.

Повторяют дыхание таким образом 5 раз через каждую ноздрю. В завершение асаны нужно сделать глубокий вдох обеими ноздрями и опустить голову вниз, задержав дыхание. На выдохе голову верх поднимают.

Профилактика

Йога − это простой и очень эффективный способ борьбы с гипертонией. Но результат вы получите намного быстрее, если будете комбинировать гимнастику с лекарствами и правильным образом жизни.

Йога способствует потере веса, что очень актуально для людей с лишними килограммами и наследственной расположенностью к гипертонии.

Система упражнений не содержит активные физические нагрузки, в этом случае нормализация веса осуществляется благодаря правильному дыханию.

Самостоятельные занятия йогой позволяют восстановить затраты энергии, избавиться от депрессии, улучить настроение и качество сна.

Результат лечения гипертонии зависит только от вас. Человек болеет только тогда, когда позволяет болезни взять верх над собой. Если правильно питаться, вести активный образ жизни и своевременно посещать врача можно победить любое заболевание, в том числе и гипертонию.

С гипертонической болезнью живут множество людей во всем мире. И если одни зациклены на этом и живут только на лекарствах, то другие ведут полноценную жизнь! Стараются кушать здоровую пищу, заниматься гимнастикой и полноценно отдыхать.

Занятия йогой при гипертонии помогают улучшить общее состояние и стабилизировать артериальное давление.

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Доказано, что занятия йогой не только улучшают самочувствие, но и уменьшают проявления симптомов гипертонии! Правильное выполнение ежедневных упражнений способствует снижению дозировки принимаемых лекарств от давления.

Артериальная гипертензия — не повод отказываться от привычных тренировок. ЛФК — это способ поддержать свое здоровье и физическую форму в норме. И если до диагностирования повышенного АД вы никогда не занимались физкультурой, то самое время заняться ею именно сейчас.

Для гипертоников необходимо научиться справляться со стрессами. Повышению стрессоустойчивости способствуют как обычные упражнения, так и другие полезные практики. Это сеансы релаксации и аутотренинга, занятия йогой.

Консультация лечащего доктора и йоготерапевта необходима перед началом занятий.

Эти специалисты оценивают общее состояние здоровья и тяжесть заболевания. С учетом этих данных ставят цели и составляют индивидуальную программу тренировок.

Полезные упражнения для снижения давления

Йога для снижения давления используются для пациентов любого возраста.

На любой стадии заболевания упражнения способствуют:

общему укреплению организма;
улучшению деятельности центральной нервной системы;
нормализации кровообращения;
снижению сосудистого тонуса;
уменьшению головной боли, головокружений, тяжести.

Правильно подобранный комплекс поможет снять напряжение с позвоночника и шейного отдела.

Поза трупа

Одна из главных поз в йоге — поза трупа или шавасана. Правильное выполнение этого упражнения ведет к успеху при выполнении других техник.

Выполняют ее так:

ложимся на спину;
нужно постараться, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом;
руки вытягиваем вдоль тела, ладони разворачиваем вверх, пальцы слегка сгибаем, кисти располагаем примерно в 10 см от бедер;
глаза закрываем;
ноги раздвигаем на ширину плеч, стопы направляем в разные стороны;
тело стараемся полностью расслабить, рот можно приоткрыть, а расслабленный язык расположить за верхними зубами;
шею вытягиваем;
поочередно с одной и другой стороны расслабляем плечо, затем предплечье, и далее локоть, запястье и пальцы;
расслабляем таз и ягодицы, диафрагму и живот, бока и ребра, грудную клетку;
максимально расслабляем спину;
концентрируемся на дыхании в естественном ритме, дышим через нос;
упражнение считается выполненным правильно, если есть ощущение тяжелого, неподвижного и полностью расслабленного тела.

Упражнение выполняется по 30 — 40 минут, 2 — 3 раза в день! Утром после пробуждения, через пару часов после второго завтрака, а также вечером. Желательно перед выполнением упражнения сходить в туалет.

Чтобы правильно выйти из шавасаны, нужно пошевелить пальцами рук, а потом ног. Руки переложить вверх, повернуться на правый бок и не торопясь сесть.

Йога при высоком давлении должна выполняться только с разрешения врача.

Эффективный комплекс из 3 упражнений

Существует специальные упражнения йоги для снижения давления, которые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистой системы. Суть метода заключается в правильном выполнении трех упражнений.

Паванмуктасана

Эту позу называют позой испускания ветров.

лечь на спину, руки расположить вдоль тела, смотреть перед собой;
подтянуть к груди правую ногу, согнутую в колене;
положить правую руку на лодыжку, а левую — на колено правой ноги;
колено прижимать к груди, стараясь не давить на лодыжку;
6-8 секунд выполнять упражнение, после чего вернуться в исходное положение;
5 — 6 секунд отдохнуть и повторить упражнение с другой ноги.

Уттанпадасана

Эту позу называют позой поднимания ног. Ее не рекомендуют делать людям с проблемами позвоночника.

Схема выполнения несложна:

лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, пятки и пальцы прижав друг к другу, смотреть прямо перед собой;
медленно и глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание;
в момент задержки дыхания одну ногу медленно поднять на уровень 25 — 30 см от пола и удерживать в течение 3 — 4 секунд, при следующих подходах время удерживания следует увеличить до 6 секунд;
ногу опустить и отдохнуть 5 — 6 секунд, после чего выполнить упражнение с другой ноги.

Поднимать каждую ногу нужно по три раза. Выполнять упражнение можно до 6 раз в день.

Шавасана

Позу трупа нужно выполнять после предыдущих упражнений, а время можно немного сократить.

Упражнение Падахастасана для гипотоников

Эта поза называется «голова к ногам» и взята она из комплекса упражнений Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу».

Людям с грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе и высоком давлении эта асана противопоказана.

Выполняется она так:

в положении стоя ноги поставить на ширину 60 см друг от друга;
голову держать прямо, руки опустить вниз, дыхание должно быть спокойным;
на медленном вдохе руки поднять вверх ладонями вперед;
на выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола;
задержать дыхание и позу на 6 — 8 секунд, оставляя верхнюю часть тела расслабленным, а нижнюю — напряженным и устойчивым; голова должна быть опущена вниз, а боли и напряжения не должно ощущаться;
руки положить на ноги и медленно выпрямиться на вдохе;
отдохнуть 5 — 6 секунд.

Дыхание

Дыхательная гимнастика не только способствует общему оздоровлению, но и помогает успокоиться, расслабить тело и собраться с мыслями. Эта техника объединяет в себе диафрагмальное, ключичное и реберное дыхание. Именно с нее начинают осваивать йогу новички.

Техника под названием «Анулома-вилома пранаяма» подходит для ежедневных занятий. Правую ноздрю закрыть рукой, а через левую медленно вдохнуть. Далее нужно закрыть левую ноздрю, а через правую выдохнуть. Нужно повторить вдох и выдох в обратную сторону. Упражнение следует выполнить несколько раз. Оно способствует расслаблению и снятию нервного напряжения.

Противопоказания

Поскольку перевернутые позы провоцируют повышение артериального давления, то гипертоникам их не рекомендуют выполнять.

Также следует исключить и другие опасные практики:

асаны, несущие тяжелую кардионагрузку;
прогибы;
глубокие скручивания;
силовые упражнения с длительной фиксацией;
задержки;
дыхательное упражнение «капалабхати», направленное на очищение легких;
дыхательное упражнение «бхастрика», имитирующее работу кузнечных мехов.

Занимаясь йогой при гипертонии и имея хорошее самочувствие, не следует забывать о регулярных медицинских осмотрах. Контроль артериального давления, уровня холестерина и других факторов риска позволяют поддерживать себя в хорошей форме и снизить вероятность рецидивов тяжелой гипертензии.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Вконтакте